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21. April 2010
Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die auf das Kreuzheben basieren. Die absolut besten möchte ich Ihnen abschließend vorstellen.
Diese Routine sieht vor, dass Sie zweimal pro Woche Kreuzheben trainieren. Versuchen Sie alle zwei Wochen ihre Kreuzhebelast um ein bis zwei Kilogramm zu erhöhen. Dabei ist folgende Trainingsaufteilung sowie Satz- und Wiederholungsschema vorgegeben:
Einer der Weltklassegewichtheber der fünfziger Jahre war Doug Hepburn, der ein einfaches aber schweres Training favorisierte und mit seinen Kraftleistungen seiner Zeit weit voraus war. An einem Tag in der Woche absolvierte er ausschließlich Kreuzheben. Zuerst führte er fünf schwere Einzelwiederholungen aus, reduzierte dann das Gewicht um 20-25 kg und hing noch einmal fünf Sätze zu fünf krachenden Wiederholungen ran. Immer wenn er die anvisierte Satzanzahl korrekt ausgeführt hatte, erhöhte er in der nächsten Einheit seine Gewichte. Diese Routine eignet sich hervorragend für die Erhöhung der Kreuzhebeleistung und trägt effektiv zum Muskelzuwachs am gesamten Körper bei.
Wenn Sie diese schwere Kreuzhebe-Einheit in Ihrem Trainingsplan integrieren möchten, achten Sie bitte darauf, dass Sie mindestens zwei Tage zwischen Ihrer Kreuzhebe- und Kniebeuge-Einheit haben.
Der Texaner John Inzer hat das Kreuzheben perfektioniert und mit seinem Equipment die Kraftdreikampfszene revolutioniert. Im Jahr 1992 zog er 340 kg in die Höhe, obwohl er selbst nur leichte 75 kg auf die Waage brachte. Inzer sieht den Schlüssel seines Erfolgs in dem regelmäßigen und konsequenten Trainieren von Singles. Sein ehemaliger Trainingspartner Tom McCullough verriet mir zudem, dass John ein Verfechter von Equipment ist und dieses ebenfalls regelmäßig bei seinen Trainingseinheiten benutzt. Inzer plant seine Einheiten entlang eines Periodisierungsschemas mit wechselnden Intensitätsstufen, wobei er trotzdem immer Wert auf kurze und harte Trainingseinheiten legt und zudem Schnellkrafttraining berücksichtigt. Eine typische Kreuzhebe-Einheit mit John Inzer sah meistens folgendermaßen aus:
Die letzten Sätze mit leichteren Gewichten und absolut vorbildlicher Technik sorgten dafür, dass John sich die optimale Bewegungsausführung praktisch in sein Gehirn brannte und diese sogar bei schweren Maximalversuchen bewahren konnte.
Dieses Programm führt Sie gezielt über zwölf Wochen zu neuer Stärke und Größe. Beachten Sie, dass es sich aus zwei Phasen zusammensetzt, die sich alle drei Wochen abwechseln.
Die erste Phase zielt auf die Verbesserung der Schnellkraftleistung und stimuliert das Muskelwachstum, während in der zweiten Phase vornehmlich die Maximalkraft erhöht wird, um mehr Kraft für eine weitere Massephase zu entwickeln.
In der zweiten Phase reduzieren Sie die Wiederholungszahl zugunsten steigender Gewichte pro Woche in der folgenden Weise:
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