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21. April 2010
Es gibt eine Reihe typischer Fehler, die beim Kreuzheben auftauchen können. Einige zeigen unmissverständlich eine Schwachstelle auf. Wiederum andere können mehrere Ursachen haben. Hier folgt nun eine Auflistung der häufigsten Probleme beim Kreuzheben und deren Lösungsmöglichkeiten.
Das deutet auf eine zu geringe Flexibilität der Bein- und Hüftmuskulatur hin. Dehnen Sie regelmäßig Waden, Beinbizeps und Gluteus. Solange Sie wegen der mangelnden Flexibilität Kreuzheben noch nicht über den vollen Bewegungsradius ausführen können, sollten Sie auf partielle Wiederholungen ausweichen, indem Sie die Hantel auf Blöcken oder in einem PowerRack erhöht positionieren.
Dieses Problem könnte aber auch daher resultieren, dass Sie in der Startposition zu weit in die Hocke gehen. Deshalb wäre es ratsam sich von einem Trainer oder erfahrenen Athleten einweisen zu lassen. Sie selbst können jedoch erkennen, ob Sie zu tief in die Hocke gehen, wenn sich Ihre Hüfte deutlich unter der Kniehöhe befindet.
Entweder ist der Athlet technisch noch nicht vollkommen ausgebildet oder er hat eine Schwäche im mittleren Rücken (breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel und großer Rundmuskel). Gerade letzteres lässt sich mit ziemlich großer Sicherheit annehmen, wenn der Athlet auch bei anderen Rückenübungen oder bei Kniebeugen einen Rundrücken macht. Das gezielte Trainieren von Kraftumsetzen (Power Cleans), hohes Anreissen (High Pulls), vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge mit weitem Griff helfen, diesen Rückenbereich zu stärken.
In den meisten Fällen wurde schlicht ein zu schweres Gewicht gewählt. Wenn der Athlet jedoch nach der Anfangsphase praktisch ohne große Anstrengung die Hantel in die Höhe ziehen kann, deutet das auf eine zu schwache Beinmuskulatur hin. Kasten-Kniebeugen (Box-Squats), Kniebeugen mit Pause in der unteren Position und Wandkniebeugen sind dann die richtige Wahl und können innerhalb kurzer Zeit Abhilfe schaffen.
Wenn bei den letzten Zentimetern arge Probleme auftauchen, ist in erster Linie die Trapezmuskulatur zu kräftigen. Schulterheben, dynamisches Schulterheben und partielles Kreuzheben in der oberen Position sind in diesem Fall die erste Wahl an Hilfsübungen.
Es liegt eindeutig ein zu schwacher Griff vor. Das gute an diesem Problem ist, dass man die Griffkraft relativ schnell mit Übungen wie das Halten der Hantel auf Zeit, Unterarmcurls, Hammercurls und Handgelenksroller verbessern kann.
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