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21. April 2010
Abschließend noch ein paar wichtige Übungen, die Ihr Kreuzhebe-Wissen und -Training ergänzen.
Der beste Weg um die Muskelgruppen zu stärken, die den Hauptanteil der Arbeit beim klassischen Kreuzheben leisten, ist das Trainieren von Good Mornings. Die Ausgangsstellung entspricht der der Kniebeuge. Gehen Sie nun etwas in die Knie, jedoch nicht weiter als eine Viertel Beuge. Beugen Sie nun Ihren Rumpf mit geradem Rücken nach vorn bis er parallel zum Boden ist. Richten Sie sich nun langsam und kontrolliert wieder auf.
Ebenfalls eine sehr gute Übung, um sich für das klassische Kreuzheben zu wappnen. Nehmen Sie hierzu die Hantel auf indem Sie eine normale Kreuzhebe-Wiederholung ausführen. Beugen Sie Ihren Rumpf nach vorn und senken Sie so kontrolliert und langsam das Gewicht ab. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung. Trotz des Namens dieser Übung sollten Ihre Knie während der Bewegung niemals komplett gestreckt sein, da sie sonst sehr hohen Scherkräften ausgesetzt werden. Besonders die Beinbizeps können durch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu imposanter Größe gebracht werden. Auch bei dieser Unterform des Kreuzhebens kommt es auf die Verwendung schwerer Lasten an. Vielleicht haben Sie ja schon einmal Athleten gesehen, die diese Übung auf einen Block oder einer Bank stehend ausführen, um die Hantel tiefer absenken zu können und so eine stärkere Dehnung in den Beinbizeps zu erzielen. Dabei ist jedoch ein Rundrücken unvermeidbar, weshalb diese Ausführungsform nicht ganz ungefährlich ist. Wenn Sie vorhaben Ihre Beinbizeps auf diese Weise zu stimulieren, sollten Sie sich daher an leichtere Gewichte halten, die höchsten die Hälfte Ihrer üblichen Last entsprechen, die Sie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwenden.
Viele Athleten kennen diese Übung auch unter dem Namen Rückenstrecken und wissen, dass Sie damit gezielt den unteren Rücken und den Gluteus trainieren können. Da diese beiden Muskelgruppen sowohl beim klassischen Kreuzheben als auch beim Sumostil einen wesentlichen Teil zur Bewegung beitragen, ist sie unabhängig von dem gewählten Kreuzhebe-Stil regelmäßig zu trainieren. Sie können Hyperextensionen an einer speziellen Hyperextensionsbank, auf einer normalen Hantelbank oder am Roman Chair ausführen. In allen Fällen positionieren Sie sich bäuchlings so auf der Bank, dass Ihr Oberkörper über das Bankende ragt. Fixieren Sie Ihre Füße indem Sie die dafür vorgesehene Polsterung nutzen. Wenn Sie Rückenstrecken auf einer Hantelbank ausführen möchten, kann Ihr Trainingspartner Ihre Füße festhalten oder aber Sie schnallen diese mit Ihrem Gewichthebergürtel an der Bank fest. Auch hier ist es wichtig, den Oberkörper langsam und kontrolliert abzusenken. Schwere Gewichte sind hier fehl am Platz. Ein Wiederholungsbereich von 8-20 Wiederholungen gilt als optimal.
In der Anfangsphase des Kreuzhebens spielt bei beiden Kreuzhebe-Stilen die Beinkraft eine übergeordnete Rolle. Wenn Sie sich entscheidend in dieser Phase verbessern wollen, sollten Sie sich an die folgenden drei Übungen halten:
Im Prinzip handelt es sich hierbei um Kniebeugen bei denen Sie sich auf eine Bank, einen Hocker oder Kasten setzen. Die Höhe des Kastens sollte etwas niedriger sein, als die Höhe Ihrer Oberschenkel, wenn sie parallel zum Boden wären. Schultern Sie die Hantel und gehen Sie wie bei Kniebeugen gewohnt in die Hocke. Setzen Sie sich dabei auf den Kasten, achten Sie aber darauf nicht die Spannung aus Ihrem Körper zu lassen. Dann richten Sie sich so kraftvoll wie möglich auf, indem Sie Ihre Füße hart gegen den Boden stemmen. Wenn Sie hiervon 6-8 Sätze zu 2-3 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen, das ungefähr 60 Prozent Ihrer maximalen Kniebeugeleistung beträgt, erhöhen Sie effektiv Ihre Explosivkraftfähigkeiten in der unteren Position des Kreuzhebens und auch der Kniebeuge.
Um in der Anfangsphase des Kreuzhebens überhaupt in der Lage sein zu können, die Trägheit der Hantel zu überwinden, muss man in der Hockposition hohe isometrische Kräfte erzeugen können. Diese können Sie besonders gut aufbauen, wenn Sie Kniebeugen mit einer Pause am unteren Punkt ausführen. Wählen Sie ein Gewicht, dass nicht mehr als drei Viertel Ihrer besten Kniebeugeleistung beträgt. In der Regel muss man das Gewicht sogar noch weiter reduzieren. Halten Sie bei jeder Kniebeuge-Wiederholung mindestens fünf Sekunden die Hockposition, um optimale Resultate zu erzielen.
Kniebeugen an der Wand erfüllen den gleichen Zweck wie Kniebeugen mit Pause und eignen sich hervorragend als Abschluss einer Trainingseinheit, um noch einmal ein ordentliches Brennen in den Beinen zu erzeugen. Lehnen Sie sich für die Ausführung mit dem Rücken an eine Wand oder einen PowerRack-Pfahl. Gehen Sie dabei soweit in die Hocke, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt und halten Sie diese Position für drei bis vier Sätze zu 15 Sekunden.
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