Kreuzheben - Technik, typische Fehler und Ernährungs- und Trainingstipps

Kreuzheben bringt Ihnen eine unvergleichliche Kombination aus Kraft, Masse und Symmetrie. Keine andere Übung birgt Wiederholung für Wiederholung soviel Potential. Einige Athleten glauben zwar, dass das Kreuzheben nur eine Übung für den unteren Rücken sei und daher für die Gesamtentwicklung nicht soviel bringt. Tatsächlich aber beansprucht sie alle Hauptmuskelgruppen des Körpers: Beine, Gesäß, Bauch, den gesamten Rücken, Brust, Arme und Hals. Lesen Sie über die Merkmale des Kreuzhebens und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Kreuzheben als das Fundament im Kraftsport

Kreuzheben - Merkmale und Wirkung

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine Kraftübung. Bei dieser hebt man ein Gewicht, das auf dem Boden liegt, aus einer stabilen, nach vorne gebeugten Position heraus hoch.

Nicht zuletzt wegen der Eigenschaft, den gesamten Körper zu beanspruchen, wurde das Kreuzheben eine Disziplin im Kraftdreikampf. Die Sportart, in der jener Athlet mit der höchsten körperlichen Gesamtkraft ermittelt wird.

Bedeutung des unteren Rückens

Aber es ist auch nicht falsch, das Kreuzheben zu einer Übung für den unteren Rücken zu zählen, da es keine bessere Alternative gibt, diesen wichtigen Bereich des menschlichen Körpers zu stärken. Der untere Rücken nimmt in allen Kraftsportnischen eine so hohe Schlüsselposition ein, wie beispielsweise das Mittelfeld einer Fußballmannschaft. Verrichten die Spieler im Mittelfeld ihre Arbeit nicht zuverlässig, kann weder ein starker Angriff aufgebaut werden, da die Bälle nicht optimal zur Spitze gebracht werden, noch wird die Verteidigung gegnerischen Angriffen standhalten können, da die feindlichen Stürmer fast ungehindert ihren Angriff aufbauen können.

Beim unteren Rücken verhält es sich zum Rest des Körpers ähnlich. Er nimmt eine übergeordnete Stellung ein, was die Kraftübertragung von Unter- zum Oberkörper und umgekehrt betrifft.

Die gesamte Körperstruktur und das Kraftpotential hängen von diesem Bereich ab. Ein schwacher unterer Rücken wird all Ihre Bemühungen, ein wahrer Titan zu werden, jäh ausbremsen.

Die von den Hüften und Beinen erzeugte Kraft kann nicht auf den oberen Rücken und die Schultern übertragen werden, was selbstverständlich ihre Leistung im Überkopfdrücken und Kraftumsetzen mindert, aber auch das Erreichen einer hohen Kniebeugenlast verhindert, und somit ebenfalls ihren Massezuwachs schmälern wird. Falls Sie sich bei der Wahl der Kniebeugenlast einmal überschätzen, und sich deshalb während der Wiederholung zu weit nach vorne lehnen, wird ein kräftiger unterer Rücken dabei helfen, den Versuch doch noch halbwegs sicher zu beenden.

Wer diese Muskelgruppe kräftigen und damit den Weg zu allgemeiner Masse und Kraft ebnen will, muss schwere Gewichte wuchten. Anderenfalls wird der untere Rücken nur konditioniert. Hyperextensionen sind schon allein deshalb kein Ersatz für das Kreuzheben, weil sie keine schweren Gewichte zulassen.

Wirkung des Kreuzhebens

Schließlich erzeugt das intensive Kreuzhebe-Training einen Anstieg der Ausschüttung von HGH, Testosteron und weiteren Hormonen im Blutkreislauf, die dem Muskel- und Kraftzuwachs förderlich sind.

Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates und Ronnie Coleman haben nicht nur die Gemeinsamkeit mehrere Sandow-Statuen auf dem Kaminsims stehen zu haben. Sie alle schwören auf das Kreuzheben als unersetzbare Voraussetzung für den Aufbau eines absolut beeindruckenden Körpers.

Schwarzenegger, Colombo und Coleman betrieben das Kreuzheben sogar mit so hohem Eifer, dass sie an Kraftdreikampf-Wettkämpfen teilnahmen. Und auch dort waren sie nicht minder erfolgreich wie auf der Bodybuildingbühne. Kurzum, wenn Masse und Kraft auf Ihrer Wunschliste ganz oben stehen, kommen Sie um das Kreuzheben nicht herum.

Trainierte Körperregionen

In erster Linie wird die Griffstärke verbessert. Aber auch

  • der Rückenstrecker
  • die Oberschenkel
  • der Soleus und
  • der Glutaeus Maximus

werden sehr stark beansprucht. Der obere Rückenbereich trägt die meiste Kraft und stabilisiert die Bewegung.

Schlecht für den Rücken?

Dennoch ist das Kreuzheben entgegen der vorherrschenden Meinung bei einer korrekten Technik nicht schädlich für den Rücken. Der Name "Kreuzheben" leitet sich von der Griffart ab.

Die Langhantel wird mit einer Hand von oben, mit der anderen von unten gefasst. So wird ein Herausrutschen verhindert, und der Sportler sichert sich zusätzlich ab.

Muskelwachstum

Durch das Kreuzheben kann der ambitionierte Sportler sehr gut Masse aufbauen. Die schwierige und anspruchsvolle Übung belastet die Muskeln maximal. Bei entsprechenden Wiederholungen finden auf diese Weise sehr starke Trainingsimpulse statt, die sich im messbaren Muskelwachstum niederschlagen.

Zugleich wird nicht nur ein einzelner Muskel beansprucht, sondern mit einer einzigen Übung werden alle die oben genannten Muskelgruppen angesprochen. Dies alles macht das Kreuzheben zu einer sehr effektiven Grundübung, die in keinem Trainingsplan eines ambitionierten Sportlers fehlen sollte. Auch Leistungssportler aus anderen Disziplinen bedienen sich des Kreuzhebens, um ihre Muskulatur zu stärken, aufzubauen und zu vergrößern.

Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden
Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden

Taktik pur - Kreuzheben als Teildisziplin des Kraftdreikampfes

Das Kreuzheben ist für Kraftdreikämpfer oftmals das viel zitierte Zünglein an der Waage und entscheidet über Sieg oder Niederlage. Es folgt eine kleine Episode, die die taktische Bedeutung des Kreuzhebens im Wettkampfverlauf überaus deutlich macht.

Europameisterschaften der Senioren 2008

Wilfried Häusler vom MTV Vater Jahn aus Peine vertrat Deutschland bei den Europameisterschaften der Senioren 2008 in der Klasse bis 75 kg, die in Havirov, Tschechien ausgetragen wurde. Der Wettkampf verlief so, wie es die Meldeliste vermuten ließ.

Es wurde ein knappes Kopf an Kopf-Rennen um die Goldmedaille zwischen Wilfried Häusler und dem Franzosen Llosa. Nach der Kniebeuge und dem Bankdrücken konnten beide insgesamt 300 kg vorweisen. Aufgrund seines um 100 Gramm leichteren Körpergewichts lag der Franzose jedoch vorn und Häusler war im Zugzwang.

Das Kreuzheben sollte die Entscheidung in einer überaus engen Schlacht bringen. Nach dem zweiten Versuch im Kreuzheben lag Häusler mit 205 bewältigten Kilogramm vor dem Franzosen, der fünf Kilogramm unter dieser Leistung blieb.

Jetzt begann das Taktieren. Der Franzose ging aufs Ganze und meldete 215 kg für den 3. Versuch an, damit Häusler vor ihm an die Hantel müsste und er im nach hinein nur noch die Last für den Ausgleich und somit für den Titelgewinn ziehen bräuchte.

Häusler behielt die Nerven und vollbrachte eine taktische Meisterleistung, indem er 220 kg verlangte und so seinen Gegner zwang, den Bluff in die Realität umsetzen zu müssen. Llosa stand dieser Herausforderung chancenlos gegenüber und konnte die Last nicht in die Höhe ziehen. Damit hatte Häusler mit fünf Kilogramm Vorsprung Gold gewonnen und konnte sogar auf den dritten Versuch verzichten.

Taktik ist alles

Diese Episode ist kein Einzelfall. Kraftdreikampf ist mehr als bloßes Kräftemessen.

Wann immer zwei oder mehrere Athleten ähnliche Leistungen erbringen können, wird nur derjenige den besten Rang erkämpfen, der über die beste Taktik verfügt. Es ist völlig legitim und gehört zur Wettkampfvorbereitung sich ausgiebig mit der Meldeliste zu beschäftigen, um frühzeitig eine bestimmte Marschroute zu entwickeln, die meistens im Kreuzheben ihren Höhepunkt findet.

Viele Spitzenathleten halten sich sogar, wann immer es geht, in einem Wettkampf mit der Kreuzhebe-Leistung zurück und machen nur soviel, wie es braucht, um die angepeilte Platzierung zu erreichen. So sind sie nicht nur schwer auszurechnen, sondern haben zudem für den Fall der Fälle eine gehörige Überraschung im Kreuzheben parat und können den Wettkampf in letzter Sekunde zu ihren Gunsten entscheiden.

Wenn Sie also eher im Kreuzheben zu absoluten Höchstleistungen in der Lage sind, lautet Ihre Devise: strengste Geheimhaltung, um die Kniebeuge-Experten in falscher Sicherheit zu wiegen. Wenn Sie hingegen eher in der Beuge stark sind und sich so schon frühzeitig im Wettkampf eine solide Basis für eine gute Platzierung errichten können, sollten Sie immer auf eine Verbesserung Ihrer Hebeleistung aus sein, um die Kreuzhebe-Spezialisten, deren Stunde zum Ende des Wettkampfes kommt, in Schach halten zu können. Der Nachteil daran ist, dass Sie dann mit offenen Karten spielen müssen und nur noch schwer taktieren können.

Varianten des Kreuzhebens

Das Kreuzheben gehört zu den besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es stärkt nicht nur den unteren Rücken und schützt so vor lästigen Rückenschmerzen, sondern ist eine äußerst funktionale Übung, die Bewegungsabläufe des täglichen Lebens perfekt simuliert. Wer gut im Kreuzheben ist, wird nie wieder Probleme beim Hochheben von Bierkästen oder Möbelrücken haben.

Kreuzheben mit Wadenheben

Der Nachteil an dieser Übung ist jedoch ihre Schlichtheit. Sie fördert zwar den Kraftaufbau in einer unvergleichlichen Weise, ist aber ansonsten recht anspruchslos und kann schnell langweilig werden.

Olympische Gewichtheber trainieren das Kreuzheben meisten in Kombination mit Wadenheben. Dabei stellen sie sich einfach auf die Zehenspitzen, nachdem sie das Gewicht nach oben gezogen haben.

Da sie dadurch auch Balance halten müssen, schulen sie gleichzeitig ihre athletischen Fähigkeiten. Darüber hinaus kann man mit dieser Übungskombination einen sehr sicheren Stand entwickeln, der in anderen Sportarten zu einer Leistungssteigerung führen kann.

Kreuzheben mit Schulterheben

Wenn Sie auf Reisen schwere Koffer tragen müssen und dabei oft Schmerzen im Nackenbereich bekommen, ist Kreuzheben mit Schulterheben die Übung Ihrer Wahl. Hierbei ziehen Sie Ihre Schultern einfach Richtung Ohren, nachdem Sie die Hantel hochgehoben haben.

Halten Sie die Kontraktion für einige Sekunden, um die Wirkung zu verstärken. Diese Übung lässt sich auch problemlos mit Wadenheben verbinden und zu einen äußerst funktionalen Bewegungskomplex erweitern.

Das Straddle-Kreuzheben

Diese Form des Kreuzhebens gilt als fast ausgestorben. Nur noch ganz wenige Sportler nehmen sich ihrer an. Diese Tatsache sagt jedoch nicht aus, dass Straddle-Kreuzheben uneffektiv sei.

Vielmehr ist es ein Beleg dafür, dass die Übungsausführung nicht ganz einfach ist, was wiederum immer ein Garant für einen hohen Wirkungsgrad ist. Beim Straddle-Kreuzheben liegt die Hantel auf dem Boden.

Anstatt sich davor zu stellen, positionieren Sie sich direkt darüber, so dass die Hantel zwischen Ihren Beinen liegt. Gehen Sie nun in die Hocke und greifen Sie die Hantel mit einer Hand vor dem Körper und mit der anderen hinter sich.

Wie beim konventionellen Kreuzheben beginnen Sie die Übungen, indem Sie sich mit Ihren Beinen kraftvoll gegen den Boden stemmen. Aufgrund der Position wird die Arbeit fast vollständig von dem unteren Rücken auf die Beinmuskulatur verlagert, was Straddle-Kreuzheben zu einer echten Alternative zu Kniebeugen und Beinpressen macht.

Zercher-Kreuzheben

Diese Kreuzhebe-Variante ist besonders für Wettkampf-Athleten geeignet, die im Kraftdreikampf auf Medaillenjagd sind und dabei das Sumo-Kreuzheben nutzen. Charakteristisch für das Zercher-Kreuzheben ist, dass man die Hantel nicht mit den Händen ergreift, sondern sie in den Armbeugen einklemmt und nach oben zieht.

Dadurch wird der Bewegungsgrad der Übung deutlich erhöht, was sich positiv auf die Wettkampfleistung auswirken kann. Um den unteren Rücken zu schonen, sollte die Hantel auf Blöcken oder in einem Ständer auf Kniehöhe positioniert werden.

Rumänisches Kreuzheben

Das Rumänische Kreuzheben ist ebenfalls eine Variante des klassischen Kreuzhebens, die auf den ersten Blick etwas gewöhnungsbedürftig anmutet. Die Übung ist sehr effektiv und schont sowohl Gelenke als auch Sehnen.

Denn das Rumänische Kreuzheben ist eine Form des Kreuzhebens, bei der die Hebebewegung nur bis in Hüfthöhe ausgeführt wird. Eine Anleitung für die immer beliebter werdende Übung, die auch für Einsteiger ins Body Building geeignet ist, finden Sie hier.

Trainingstipps für das Kreuzheben

Sie mögen sich vielleicht fragen, warum man das Kreuzheben so selten in Fitness-Studios findet. Nun, die Antwort ist zum einen, dass es sich hierbei, wie bereits angedeutet, um eine enorm anstrengende Übung handelt. Nur wenige engagierte Athleten sind in der Lage, die Motivation und den Ehrgeiz aufzubringen, um regelmäßig eine solche Tortur zu durchlaufen, die für maximale Ergebnisse notwendig ist.

Zum anderen verlangt die Unterweisung in das Kreuzheben vom Trainer ein hohes Maß an didaktischer und methodischer Kompetenz. Nicht unbedingt, weil es so schwer zu erlernen ist, sondern weil die schnellen Erfolge zur Selbstüberschätzung verleiten und Trainierende im Zuge zu schwerer Gewichte oftmals wieder die korrekte Übungsausführung ablegen.

Es ist einfach bequemer für die Trainer, wenn sie sich die Zeit und Nerven sparen können, ein Auge auf ihre Schützlinge zu werfen, ob sie auch tatsächlich beim Kreuzheben diszipliniert arbeiten. Nicht zuletzt deshalb wird immer wieder von solchen Trainern betont, wie gefährlich das Kreuzheben sei.

Allerdings kann diese Argumentation ad absurdum geführt werden, wenn man weiß, dass das Kreuzheben häufig von Therapeuten in der Rehabilitation eingesetzt wird. Gefährlich ist schließlich jede Übung, die man falsch ausführt. Selbst bei Wadenheben, Curls und Seitheben kann man sich ohne größere Mühe ein wenig selbst zerstören.

Kommen wir aber nun zum Wesentlichen, zur Technik des Kreuzhebens. Von dem Kreuzheben haben sich zwei Hauptformen entwickelt: das so genannte klassische Kreuzheben, dasdie ursprüngliche Form war, und das Kreuzheben im Sumostil, das von den Athleten bevorzugt wird, die aufgrund ihrer körperlichen Merkmale mit der klassischen Version nicht so gut zurecht kommen.

Achten Sie beim Kreuzheben penibel auf die Ausführungsform

Unabhängig ob Sie mit leichten Gewichten oder mit einer persönlichen Rekordlast arbeiten, verlangt das Kreuzheben in jedem Fall eine vorbildliche Trainingsform. Ein kleiner Fehler oder eine kleine Unachtsamkeit genügen, damit die Hantel die optimale Zuglinie verlässt, woraufhin Sie entweder den Versuch abbrechen müssen oder die Belastung ungleichmäßig auf Ihre Bandscheiben verteilt wird.

Und Bandscheiben reagieren wirklich tödlichst beleidigt, wenn man sie unter Druck setzt. Im schlimmsten Fall kann ein Bandscheibenvorfall für immer das Aus für die Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben sein.

Und für immer ist eine verdammt lange Zeit, zumal Sie sich dann auch von Ihrem Traum, eine außergewöhnliche Statur oder einmal auf dem Siegertreppchen im Kraftdreikampf zu stehen, so gut wie verabschieden können. Achten Sie also deshalb mit der gleichen Konsequenz, die Sie tagein und tagaus in das Studio treibt, auf eine korrekte Übungsausführung, die Ihnen zusätzlich dabei helfen wird, die Verletzungsanfälligkeit der Bandscheiben zu reduzieren.

Die klassische Technik

Bodybuilder sollten in erster Linie das klassische Kreuzheben bevorzugen, da es mehr für ihren Zweck relevante Muskelgruppen beansprucht. Kraftsportler, denen es um das Bewältigen größtmöglicher Lasten geht, sind dann für diese Kreuzhebe-Form prädestiniert, wenn sie relativ lange Arme sowie eine lange Taille haben und zudem einen starken Rücken aufweisen.

Für die Ausführung von klassischem Kreuzheben platzieren Sie zunächst eine Hantel vor sich auf dem Boden. Stellen Sie sich sehr nahe an die Hantel und positionieren Sie ihre Füße in Hüftbreite.

Optimal wäre es, wenn Sie sich so dicht an die Hantel stellen würden, dass sie Ihre Schienbeine berührt. Dies können aber nur Athleten tun, die nicht allzu lange Beine haben, andernfalls würden sie während der Bewegung in eine ungünstige biomechanische Position gelangen.

Wenn Sie einen bequemen Stand eingenommen haben, greifen Sie die Hantel schulterweit und gehen soweit in die Hocke, bis Ihre Hüfte in Höhe der Knie ist. Ihr Rücken ist vollkommen gerade und bildet zum Boden einen Winkel von ungefähr 45 Grad. Dies ist die Startposition.

Beginnen Sie nun fest mit den Beinen gegen den Boden zu drücken. Strecken Sie die Knie und richten Sie die Hüfte auf, während Sie ein leichtes Hohlkreuz beibehalten. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie die Kreuzhebe-Bewegung aus den Beinen heraus starten. Nur so können Sie ein Maximum an Kraft entfalten.

Halten Sie während der gesamten Bewegung die Hüfte unten, um den Lasthebel so kurz und die Belastung auf Ihre Bandscheiben so niedrig wie möglich zu lassen. Am oberen Punkt kehren Sie die Bewegung um bis Sie wieder in die Startposition gelangen.

Technik im Sumostil

Diese Form des Kreuzhebens ist vor allem für große Athleten mit sehr langen Beinen geeignet, die Probleme haben, die Hantel bei der Hocke über die Knie zu führen ohne dabei die Hüfte zu hoch wandern lassen zu müssen. Sie sind ebenfalls für diese Variante geschaffen, wenn Sie starke Hüften und Beine sowie eine eher kurze Taille und kurze Arme haben.

Wie Sie sehen, gibt es im Prinzip keinen einheitlichen Körpertypen, den man gezielt einer Kreuzhebe-Form zuordnen kann. Man kann nicht sagen, dass eher große für die klassische Variante und kleine Athleten lieber den Sumostil bevorzugen sollen.

Ausschlaggebend sind die Längenverhältnisse der Körperteile und die Proportionen insgesamt. Manchmal führt erst ein wenig Ausprobieren zum "passenden" Kreuzhebestil.

Das Kreuzheben im Sumostil ist eher eine Hebeübung für die Bein- und Hüftmuskulatur und verringert den Arbeitsanteil des Rückens, weshalb Athleten diesen Stil nur verwenden sollten, wenn Sie ausschließlich an einer Kraftleistung und weniger an die Ausbildung der Rückenmuskulatur interessiert sind.

Beim Sumostil positionieren Sie zunächst ebenfalls eine Hantel so dicht wie möglich vor Ihren Füßen. Nehmen Sie nun einen Stand ein, der mindestens Ihrer Schulterbreite entspricht und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen, um die Hantel so dicht wie möglich an Ihrem Körper entlang heben zu können. In der Regel nutzen die meisten Kraftdreikämpfer, die im Sumostil heben, eine Standbreite, die noch etwas breiter ist.

Sie dürfen Ihre Füße aber nicht soweit auseinander platzieren, dass Ihr Stand instabil wird. Die optimale Standbreite unterliegt sehr individuellen Körpermerkmalen, sollte aber mit ein wenig Experimentieren schnell gefunden werden.

Durch den tieferen Stand ist Ihr Körperschwerpunkt deutlich tiefer als bei dem klassischen Kreuzheben, weshalb Sie die Hantel über eine kürzere Hebestrecke bewegen müssen und so potentiell mehr Gewicht bewältigen können. Vorausgesetzt Sie haben für den Sumostil die günstigen Proportionen.

Gehen Sie nun soweit in die Hocke, dass Sie die Hantel mit Ihren Händen erreichen. Der Rücken bleibt dabei so aufrecht wie möglich. Wenn Sie die Standbreite richtig gewählt haben, befinden sich Ihre Oberschenkel ein wenig oberhalb der parallelen Position.

Auch Ihr Griff beeinflusst bei dieser Kreuzhebe-Variante die Länge der Hebestrecke. Je enger Sie greifen, desto kürzer wird sie. Allerdings verringert sich dadurch auch die Kontrolle über die Hantel, da Sie diese mit zunehmend engerem Griff stärker ausbalancieren müssen.

Auch hier beginnt die Bewegung aus den Beinen heraus. Halten Sie den Rücken gerade sowie den Kopf aufrecht, um eine perfekte Wiederholung zu absolvieren.

Der runde Rücken beim Kreuzheben

Athleten der alten Schule befürworten das Kreuzheben mit rundem Rücken. Auch Dave Tate vom legendären Westside Barbell Club sieht in dieser Technik Vorteile.

Tatsächlich verkürzt sich durch einen runden Rücken der Hebeweg und auch der physikalische Lastarm. Beides begünstigt das Heben schwerer Gewichte. Trotzdem sollte man vor dieser Praxis warnen. Studien haben gezeigt, dass je mehr sich der Rücken rundet, die Aktivität der Spinalerektoren nachlässt.

Ab einem gewissen Punkt ist die Aktivität bei Null. Dieser Moment wird auch myoelektrische Stille genannt und bedeutet, dass dann das gesamte Gewicht des Oberkörpers auf den Bändern und Bandscheiben der Wirbelsäule lastet. Daher wird dringend dazu geraten, während der gesamten Übungsausführung auf eine gerade Rückenhaltung zu achten.

Sicherlich kann es im Wettkampf im Zuge persönlicher Rekordgewichte zu einem runden Rücken kommen. Im Training sollte dies jedoch die absolute Ausnahme sein.

Die Kopfsache beim Kreuzheben

Der Kopf entscheidet in zweifacher Hinsicht über Erfolg und Misserfolg im Kreuzheben. Zum einen beeinflusst die Haltung des Kopfes die Ausrichtung des kompletten Körpers.

Denn ähnlich wie bei einer Schlange folgt auch beim Menschen der Körper dem Kopf. Wenn Sie beispielsweise Ihren Kopf nach hinten nehmen und nach oben schauen, werden Sie merken wie sich automatisch Ihre Wirbelsäule aufrichtet und sich ihr Brustkorb hebt.

Richten Sie daher beim Kreuzheben wie auch beim Kniebeugen Ihren Blick leicht nach oben. Es ist eine Frage der persönlichen Präferenz, ob Sie nur leicht nach oben schauen oder den Kopf radikal nach hinten ziehen und stur zur Decke starren. Beide Varianten sind bei erfolgreichen Athleten zu finden.

In jedem Fall sollten Sie niemals bei der Ausführung von Kreuzheben nach unten schauen, um aus irgendwelchen Gründen zu sehen, wo die Hantel bleibt. In dieser Position verlieren Sie die optimale Haltung und die Wirbelsäule verlässt die sichere und starke Kraftlinie.

Zum anderen ist es jedoch nicht nur wichtig, wie Sie den Kopf halten, sondern auch, was sich darin abspielt. Damit sind wir bei einem weiteren Faktor angelangt, der entscheidend auf das Kreuzheben wirkt: die Psyche. Sie müssen Konzentration, Willen und Intensität zu einer nicht aufhaltbaren Kraft kombinieren, wenn Sie maximalen Erfolg beim Kreuzheben erfahren wollen.

Niemals werden Sie eine Hantel hochbringen, die mehr als zweimal soviel wiegt wie Sie selbst, wenn Ihr mentaler Fokus nicht allein auf das Bezwingen dieser Last liegt. Ob Sie sich dabei aggressiv aufputschen oder im Inneren eine Zen-artige Konzentration aufbauen, obliegt Ihrer persönlichen Natur.

Die Hauptsache ist, dass Sie in dem Moment, in dem Sie vor die Hantel treten, nichts um sich herum wahrnehmen. In diesem Moment gibt es nur noch Sie und die Hantel zu Ihren Füßen. Gewinnen Sie diesen Kampf Woche für Woche aufs Neue und Sie werden bald genauso hart sein, wie das Stahl aus dem die Hantel geschmiedet wurde.

Die Griffarten beim Kreuzheben

Die Hand ist meistens das schwache Glied, das verhindert, die volle Kraft der großen Muskeln der Beine und des Oberkörpers für das Heben der Hantel zu nutzen. Daher haben sich im Laufe der Kraftsportgeschichte verschiedene Griffarten gebildet, die alle ihre zweckmäßige Berechtigung haben und richtig angewandt ausschlaggebend für das Bewältigen wirklich schwerer Gewichte sind.

Der Hakengriff oder Klammergriff

Bestimmt haben Sie schon einmal einen Gewichtheberwettkampf im Fernsehen verfolgt. Diese Athleten greifen die Hantel, indem Sie Ihren Daumen zwischen Hantel, Zeige- und Mittelfinger einklemmen. Somit erhalten sie einen weitaus festeren Griff, als mit einem normalen Obergriff.

Das Antrainieren dieses Griffs ist keineswegs ein leichtes Unterfangen und mit unangenehmen Schmerzen in den Daumen verbunden. Sofern diese sich jedoch abgehärtet haben und Sie sich an den Griff gewöhnt haben, verfügen Sie über eine sichere Griffvariante, die Sie bei allen schweren Zugübungen nutzen können.

Der Ober- und Untergriff

Beobachtet man Athleten bei der Ausführung des Kreuzhebens, sieht man fast immer, dass Sie einen so genannten Ober- und Untergriff wählen. Damit reduzieren Sie das Drehmoment der Hantel und können folglich höhere Lasten oder mehr Wiederholungen bewältigen. Dieser Griff hat allerdings auch einen Nachteil.

Wenn Sie die Hantel mit Untergriff ergreifen, ist Ihr Handgelenk supiniert und demzufolge der Bizeps auf der betreffenden Seite verkürzt. Bei einem Ober- und Untergriff befindet sich daher die Wirbelsäule in einer leicht verdrehten Position, die zwar freilich nur wenige Grad beträgt, aber dennoch die Belastung unproportional verteilt.

Es spricht nichts dagegen, in einem Wettkampf diesen Griff einzunehmen, da er vergleichsweise die größte Griffkraft liefert. Im Training jedoch sollten Sie andere Griffvarianten nutzen, zumindest solange Sie Gewichte benutzen, mit denen Sie mehr als drei Wiederholungen schaffen und daher problemlos mit einem Hakengriff oder sogar normalem Obergriff festhalten können.

Griffhilfen

Griffhilfen sind Schlaufen, die Sie an Ihren Handgelenken befestigen und dann um die Hantel wickeln. Damit schalten Sie Ihre Hände als schwächstes Glied der Kette praktisch vollkommen aus und können sich ausschließlich auf die Bewegung als solche und die gezielte Belastung der beteiligten Muskelgruppen konzentrieren.

Da im Kraftdreikampf keine Griffhilfen erlaubt sind, sollten Kraftdreikämpfer diese auch nur so selten wie möglich benutzen. Erst recht dann nicht, wenn sie mit Lasten trainieren, die sie im Wettkampf heben wollen.

Bei hohen Wiederholungszahlen sind Griffhilfen durchaus hilfreich, trotzdem sollte jedem klar sein, dass ihr Einsatz die Bildung einer hohen Griffkraft und massiver Unterarme mildert. Aus diesem Grund sollten auch Bodybuilder so oft wie möglich darauf verzichten.

Wärmen Sie sich beim Kreuzheben gründlich auf!

Das Kreuzheben fordert den gesamten Körper. Damit ist klar, dass es auch einer gründlichen und umfassenden Erwärmung bedarf, bevor Sie zu den ernsthaften Gewichten schreiten.

Beginnen Sie das Kreuzheben niemals mit einer kalten oder steifen Muskulatur. Integrieren Sie es besser so in Ihr Trainingsprogramm, dass Ihre Muskulatur bereits erwärmt und Ihr Kreislauf in Schwung ist. Nutzen Sie Geräte wie

um Ihren Körper auf die anspruchsvolle Übung vorzubereiten.

Wann immer Sie beim Kreuzheben Schmerzen haben, hören Sie auf und klären Sie den Grund. Natürlich sind damit kein Muskelbrennen oder Blasen an den Händen gemeint.

Allerdings sind ziehende und stechende Schmerzen in Muskeln, Gelenken oder im Wirbelsäulenbereich Alarmzeichen für eine Verletzung. In einem solchen Fall sollte ein Gang zum Sportmediziner helfen, die Ursache für die Schmerzen zu finden oder um Verletzungen ausschließen zu können.

Fehleranalyse - Typische Fehler beim Kreuzheben

Es gibt eine Reihe typischer Fehler, die beim Kreuzheben auftauchen können. Einige zeigen unmissverständlich eine Schwachstelle auf, wiederum andere können mehrere Ursachen haben. Hier folgt nun eine Auflistung der häufigsten Probleme beim Kreuzheben und deren Lösungsmöglichkeiten.

Die Versen bleiben in der Startposition nicht am Boden

Das deutet auf eine zu geringe Flexibilität der Bein- und Hüftmuskulatur hin. Dehnen Sie regelmäßig Waden, Beinbizeps und Gluteus

Solange Sie wegen der mangelnden Flexibilität Kreuzheben noch nicht über den vollen Bewegungsradius ausführen können, sollten Sie auf partielle Wiederholungen ausweichen, indem Sie die Hantel auf Blöcken oder in einem PowerRack erhöht positionieren. Dieses Problem könnte aber auch daher resultieren, dass Sie in der Startposition zu weit in die Hocke gehen.

Deshalb wäre es ratsam sich von einem Trainer oder erfahrenen Athleten einweisen zu lassen. Sie selbst können jedoch erkennen, ob Sie zu tief in die Hocke gehen, wenn sich Ihre Hüfte deutlich unter der Kniehöhe befindet.

Der Athlet macht beim Heben einen runden Rücken

Entweder ist der Athlet technisch noch nicht vollkommen ausgebildet oder er hat eine Schwäche im mittleren Rücken (breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel und großer Rundmuskel). Gerade letzteres lässt sich mit ziemlich großer Sicherheit annehmen, wenn der Athlet auch bei anderen Rückenübungen oder bei Kniebeugen einen Rundrücken macht.

  • Das gezielte Trainieren von Kraftumsetzen (Power Cleans)
  • hohes Anreißen (High Pulls)
  • vorgebeugtes Rudern und
  • Klimmzüge mit weitem Griff

helfen, diesen Rückenbereich zu stärken.

Der Athlet hat Probleme, die Hantel vom Boden zu bekommen

In den meisten Fällen wurde schlicht ein zu schweres Gewicht gewählt. Wenn der Athlet jedoch nach der Anfangsphase praktisch ohne große Anstrengung die Hantel in die Höhe ziehen kann, deutet das auf eine zu schwache Beinmuskulatur hin.

  • Kasten-Kniebeugen (Box-Squats)
  • Kniebeugen mit Pause in der unteren Position und
  • Wandkniebeugen

sind dann die richtige Wahl und können innerhalb kurzer Zeit Abhilfe schaffen.

Der Athlet hat Schwierigkeiten, den Zug zu beenden

Wenn bei den letzten Zentimetern arge Probleme auftauchen, ist in erster Linie die Trapezmuskulatur zu kräftigen.

  • Schulterheben
  • dynamisches Schulterheben und
  • partielles Kreuzheben in der oberen Position

sind in diesem Fall die erste Wahl an Hilfsübungen.

Der Athlet kann die Hantel nicht bis zum Ende der Wiederholung halten

Es liegt eindeutig ein zu schwacher Griff vor. Das Gute an diesem Problem ist, dass man die Griffkraft relativ schnell mit Übungen wie

  • das Halten der Hantel auf Zeit
  • Unterarmcurls
  • Hammercurls und
  • Handgelenksroller

verbessern kann.

Die besten Trainingsprogramme für das Kreuzheben

Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die auf das Kreuzheben basieren. Hier geben wir einen Überblick.

Die Ausrüstung beim Kreuzheben

Für das Kreuzheben braucht man eigentlich keine besondere Ausrüstung. Es gibt jedoch einige nette Dinge, auf die Sie achten sollten, um ein paar Kilogramm zusätzlich in die Höhe heben zu können.

Magnesia beim Kreuzheben

Der Gebrauch von Kreidepulver oder Magnesia sollte ernsthaften Kraftsportlern so selbstverständlich sein, wie das tägliche Zähneputzen. Weder Hakengriff noch Ober- und Untergriff werden Ihnen einen stabilen Halt verschaffen, wenn Sie im Zuge des harten Trainings schweißgebadet vor der Hantel stehen und damit auch mit hoher Wahrscheinlichkeit feuchte Handflächen haben.

In Kraftsportvereinen ist der Gebrauch von Magnesia in der Regel kein Problem. In einigen Fitness-Studios leider schon eher.

In einem solchen Fall sollte man zu speziellen Sprays greifen, die trockene Hände versprechen. Notfalls hilft es ebenfalls die Hände vorher mit Küchenpapier trocken zu reiben.

Gewichthebergürtel beim Kreuzheben

Studien haben gezeigt, dass Gewichthebergürtel erst ab einer Last, die circa 85-90% des Maximums entspricht, unterstützend wirken

Bei Gewichten unter diesem Wert führt das Tragen eines Gewichthebergürtels dazu, dass die Rumpfmuskulatur ihre Aktivität verringert. Wenn eine starke Rumpfmuskulatur zu Ihren Zielen gehört, sollte daher bei Ihnen ein Gürtel nicht sehr häufig zum Einsatz kommen. Athleten hingegen, die bereits über einen kräftigen Rumpf verfügen und daher aus Symmetrieaspekten nicht diesen Bereich noch stärker ausbilden wollen, sollten bereits bei niedrigen Lasten einen Gürtel tragen.

Kreuzheberanzug (Deadlift Suit) beim Kreuzheben

Im Kraftdreikampf sind bestimmte Einteiler zugelassen, die auf Grund der Stoffbeschaffenheit und der besonderen Vernähung eine unterstützende Wirkung für den Athleten beim Kreuzheben liefern. Kraftdreikämpfer, die Wettkämpfe mit solcher Ausrüstung bestreiten wollen, sollten spätestens ab der fünftletzten Woche der Wettkampfvorbereitung damit trainieren, um sich spezifisch auf den Einsatz vorzubereiten. Wegen der entlastenden Wirkung auf die beanspruchte Muskulatur ist die Verwendung von Kreuzheberanzügen für Bodybuilder nicht sinnvoll.

Kniebandagen beim Kreuzheben

Hierbei handelt es sich ebenfalls um einen Ausrüstungsgegenstand, der Kraftdreikämpfern und Strongmen vorbehalten sein sollte. Kniebandagen können in der Kniebeuge eine theoretische Leistungssteigerung von 20% bedeuten.

Beim klassischen Kreuzheben ist zwar die Hüft- und Knieposition in der Startstellung dem tiefsten Punkt der Wettkampfkniebeuge ähnlich, trotzdem ist von einer Kniebandagenverwendung abzuraten. Da sich der Schwerpunkt der Hantel vor dem Körper befindet, würden Kniebandagen ein zu frühes Durchstrecken der Knie begünstigen und die Hüfte so nach oben bringen, wodurch Sie in eine denkbar schlechte Hebehaltung gelangen. Beim Kreuzheben im Sumostil wäre der Einsatz bedingt empfehlenswert, da hier die Hantel sich näher am Körperschwerpunkt befindet und zudem die Beine nicht so stark gebeugt werden müssen wie bei der klassischen Variante.

Schuhe für das Kreuzheben

Das passende Schuhwerk für das Kreuzheben verfügt idealerweise über eine flache und dünne Sohle. Achten Sie ferner darauf, dass die Innensohle nicht nachgibt.

Joggingschuhe sind daher nicht für das Kreuzheben geeignet, da sie aufgrund ihrer Polsterung nachgeben. Dadurch wird die Belastung, die von der Hantel auf Ihre Füße wirkt ungleichmäßig verteilt.

Die richtige Ernährung beim Kreuzheben

Genauso wichtig wie das, was Sie in Ihrer Trainingstasche haben, ist das, was Sie in Ihrem Körper haben. Mit einem leeren und knurrenden Magen können Sie nicht allen ernstes sensationelle Trainingserfolge erwarten. Sorgen Sie dafür, dass Sie eine allgemein gesunde Ernährungsweise an den Tag legen und decken Sie Defizite mit dem Einsatz von Supplementen ab, um eine schnelle und vollständige Regeneration zu gewährleisten.

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  • Close-up of an anonymous athletic man lifting weights © Max - www.fotolia.de
  • Close-up of barbell © Photographee.eu - www.fotolia.de

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