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Von Andreas Hadel

Es gibt Übungen, die wird Ihnen mit hoher Wahrscheinlichkeit niemals ein Fitnesstrainer im Studio zeigen und erklären. Und zwar nicht, weil diese Übungen zu gefährlich oder nicht effektiv wären. Sie wurden im Laufe der Zeit, als Maschinen und Cardio-Geräte den Weg in die Welt des Krafttrainings fanden, allmählich vergessen. paradisi.de holt vier überaus nützliche Übungen wieder aus der Versenkung hervor.

1. Kreuzheben mit Wadenheben
Das Kreuzheben gehört zu den besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es stärkt nicht nur den unteren Rücken und schützt so vor lästigen Rückenschmerzen, sondern ist eine äußerst funktionale Übung, die Bewegungsabläufe des täglichen Lebens perfekt simuliert. Wer gut im Kreuzheben ist, wird nie wieder Probleme beim Hochheben von Bierkästen oder Möbelrücken haben. Der Nachteil an dieser Übung ist jedoch ihre Schlichtheit. Sie fördert zwar den Kraftaufbau in einer unvergleichlichen Weise, ist aber ansonsten recht anspruchslos und kann schnell langweilig werden. Olympische Gewichtheber trainieren das Kreuzheben meisten in Kombination mit Wadenheben. Dabei stellen sie sich einfach auf die Zehenspitzen, nachdem sie das Gewicht nach oben gezogen haben. Da sie dadurch auch Balance halten müssen, schulen sie gleichzeitig ihre athletischen Fähigkeiten. Darüber hinaus kann man mit dieser Übungskombination einen sehr sicheren Stand entwickeln, der in anderen Sportarten zu einer Leistungssteigerung führen kann.

2. Kreuzheben mit Schulterheben
Wenn Sie auf Reisen schwere Koffer tragen müssen und dabei oft Schmerzen im Nackenbereich bekommen, ist Kreuzheben mit Schulterheben die Übung ihrer Wahl. Hierbei ziehen Sie ihre Schultern einfach Richtung Ohren, nachdem Sie die Hantel hochgehoben haben. Halten Sie die Kontraktion für einige Sekunden, um die Wirkung zu verstärken. Diese Übung lässt sich auch problemlos mit Wadenheben verbinden und zu einen äußerst funktionalen Bewegungskomplex erweitern.

3. Das Straddle-Kreuzheben
Diese Form des Kreuzhebens gilt als fast ausgestorben. Nur noch ganz wenige Sportler nehmen sich ihrer an. Diese Tatsache sagt jedoch nicht aus, dass Straddle-Kreuzheben uneffektiv sei. Vielmehr ist es ein Beleg dafür, dass die Übungsausführung nicht ganz einfach ist, was wiederum immer ein Garant für einen hohen Wirkungsgrad ist. Beim Straddle-Kreuzheben liegt die Hantel auf dem Boden. Anstatt sich davor zu stellen, positionieren Sie sich direkt darüber, so dass die Hantel zwischen ihren Beinen liegt. Gehen Sie nun in die Hocke und greifen Sie die Hantel mit einer Hand vor dem Körper und mit der anderen hinter sich. Wie beim konventionellen Kreuzheben beginnen Sie die Übungen, indem Sie sich mit ihren Beinen kraftvoll gegen den Boden stemmen. Auf Grund der Position wird die Arbeit fast vollständig von dem unteren Rücken auf die Beinmuskulatur verlagert, was Straddle-Kreuzheben zu einer echten Alternative zu Kniebeugen und Beinpressen macht.

4. Zercher-Kreuzheben
Diese Kreuzhebe-Variante ist besonders für Wettkampf-Athleten geeignet, die im Kraftdreikampf auf Medaillenjagd sind und dabei das Sumo-Kreuzheben nutzen. Charakteristisch für das Zercher-Kreuzheben ist, dass man die Hantel nicht mit den Händen ergreift, sondern sie in den Armbeugen einklemmt und nach oben zieht. Dadurch wird der Bewegungsgrad der Übung deutlich erhöht, was sich positiv auf die Wettkampfleistung auswirken kann. Um den unteren Rücken zu schonen, sollte die Hantel auf Blöcken oder in einem Ständer auf Kniehöhe positioniert werden.

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