Aufwärmen - Einfache Aufwärmübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Sportmedizin hat es längst in vielen Feldstudien bewiesen: Wer sich vor dem Sport gut aufwärmt, der ist sehr viel weniger verletzungsgefährdet. Ein langsam aufgewärmter Muskel reißt nicht so schnell unter Belastung, gleiches gilt für Sehnen und Gelenke. Schonender und gesunder Sport beginnt also immer erst mit dem Aufwärmen. Informieren Sie sich über den Nutzen und Möglichkeiten des Aufwärmens, und holen Sie sich praktische Tipps.

Nutzen, Möglichkeiten und praktische Tipps der Trainingsvorbereitung

Aufwärmen - Nutzen und Hinweise

Bevor Sie mit einem Training beginnen, sollten Sie Ihren Körper und Ihre Muskulatur möglichst schonend aufwärmen. So lassen sich Verletzungen und Zerrungen, die durch ruckartige Belastung entstehen können, am besten vorbeugen.

Übrigens: Das Aufwärmen ist auch im Sommer wichtig, nicht nur im Winter, wenn man vielleicht friert. Denn nicht die tatsächliche Außentemperatur ist entscheidend, sondern dass Ihre Muskulatur gut angewärmt, durchblutet, und bereit für den Sport ist.

Durch das Aufwärmen (nach englischem Vorbild heute oft Warm-up genannt) werden einige innere Vorgänge in Gang gesetzt. Als Beispiel wäre zu nennen:

  • die Körpertemperatur steigt an
  • das Herz-Kreislaufsystem wird aktiviert
  • die Durchblutung wird angeregt und
  • die Atemtiefe nimmt zu.

Die bessere Durchblutung hilft dabei die Muskulatur besser mit Nährstoffen zu versorgen. Außerdem werden Stoffwechselschlacke abtransportiert, wodurch eine Übersäuerung der Muskeln vorgebeugt wird.

Während der Aufwärmphase beginnt man tiefer zu atmen und die Atemfrequenz verändert sich. Somit wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln gesichert und vermehrtes Kohlendioxyd wird beseitigt.

Durch diese inneren Vorgänge werden die Muskeln elastischer und dehnfähiger, was gegen Muskelrisse und anderen Verletzungen vorbeugen kann. Studien mit Handballspielern haben etwa gezeigt, dass es durch den Verzicht eines Aufwärmtrainings doppelt so oft zu Sprunggelenks- und Knieverletzungen kommen kann. Zudem hilft eine elastische Muskulatur zur Verbesserung der Koordination und einem geringerem Energiebedarfs.

Wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen (der Gelenke) ist die Gelenkschmiere. Durch ein sanftes Einlaufen vor dem Training wird die Produktion von Gelenkschmiere begünstigt. Die vermehrte Gelenkschmiere kann Druck, der auf die Gelenke ausgeübt wird, besser absorbieren.

Leistungssteigerung

Neben der Vorbeugung von Verletzungen soll auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers gesteigert werden. Die Erwärmung führe nach Angaben der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement zur Lockerung der Muskeln und somit zu einer Verringerung der Verspannungen.

Zusätzlich werden die Sehnen besser durchblutet und die Knorpel ebenfalls besser gespeist. Der Bewegungsapparat läuft dadurch "flüssiger" und hat kaum Chancen - etwa durch Überdehnungen, Risse oder Knorpelschäden - verletzt zu werden. Durch die erhöhte Körpertemperatur werden zudem der Stoffwechsel und die Versorgung im Körper optimiert.

Das Aufwärmen nützt also nicht nur der Prophylaxe, sondern auch der Leistungssteigerung, sofern es aktiv und mindestens über einen Zeitraum von zehn Minuten erfolgt. Längere Regenrationszeiten nach dem Sport gehören dann der Vergangenheit an.

Junge Frau in Sportbekleidung und Kopfhörer im Ohr dehnt ihr Bein auf einer lila Gymnastikmatte
Junge Frau in Sportbekleidung und Kopfhörer im Ohr dehnt ihr Bein auf einer lila Gymnastikmatte

Was ist zu beachten?

Wie lange und wie genau man sich aufwärmen sollte, kann man nicht allgemein sagen. Es kommt immer darauf an, was man für eine Sportart ausüben möchte, wie lange man trainieren wird, wie alt man ist und in welcher körperlichen Verfassung man sich befindet.

Vor jedem Training sollte man sich aber mindestens 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen. Sich warmlaufen ist eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen.

Kraftübungen ohne Gewichte bereiten die Muskeln auf die anstehende Arbeit vor. Jeder sollte für sich selber das optimale Aufwärmprogramm finden. Allgemein sagt man, dass 50% der maximalen Leistungsfähigkeit genutzt werden sollten.

Es gibt auch ein so genanntes passives Aufwärmen. Darunter versteht man

  • Massagen
  • wärmende Bäder und
  • Einreibungen von speziellen Cremes.

Bei diesen Anwendungen werden die Muskeln entspannt. Der Körper und der Geist schalten hierbei aber wohl eher ab.

Daher ist das passive Aufwärmen nicht wirklich zur Vorbereitung auf ein Training geeignet. Besser ist es, sich nach dem Training durch solche Anwendungen zu entspannen und seinen Muskeln etwas Gutes zu tun.

Dehnen vor dem Training?

Auch wenn man nicht nur im Sportunterricht in der Schule gehört hat, dass der Körper vor sportlicher Betätigung gedehnt werden soll, knüpft diese Weisheit an keine wissenschaftliche Studie und ist demnach nicht bestätigt. Viel wichtiger ist es Sportwissenschaftlern zufolge, dass der Körper und vor allem die Muskeln ausreichend aufgewärmt werden.

Dazu dienen vor allem Fahrradfahren oder leichtes Einlaufen. So lange dies nicht geschehen ist, kann es beim Dehnen sogar zu Verletzungen kommen.

Auch der Mythos, Dehnen wirke nach dem Sport einem Muskelkater vor, ist nicht wissenschaftlich erwiesen. Da es allerdings viele positive Erfahrungen von Sportlern mit dem Dehnen nach dem Sport gibt, sollte jeder seine persönliche Variante ausprobieren, ohne dabei im Voraus das Aufwärmen zu vergessen.

Zusätzlich ist wichtig, dass das Dehnen dynamisch ausgeführt werden sollte. Kein Erstarren, sondern der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung seien der Schlüssel zu erfolgreichem Dehnen.

Abkühlen statt aufwärmen - Vorzüge des Precoolings

Seit langer Zeit wird gelehrt, dass jedes sportliche Training mit einer Aufwärmphase beginnen sollte, damit die Muskulatur sich ausreichend dehnen kann. Neuere Studien allerdings gehen davon aus, dass auch das Herunterkühlen des Körpers vor dem Training Vorteile mit sich bringen kann.

Der menschliche Körper besitzt von Natur aus ein eigenes Kühlsystem. Dieses startet mit seiner Arbeit, wenn hohe Umgebungstemperaturen oder bestimmte Energieumwandlungsprozesse dazu führen, dass der Körper erwärmt.

Ab einer gewissen Körpertemperatur produzieren die dafür verantwortlichen Drüsen Schweiß, wobei es große individuelle Unterschiede gibt, ab wann und in welcher Menge ein Mensch schwitzt. In der Regel schwitzen Hochtrainierte schneller als Wenigtrainierte. Der Schweiß legt sich wie ein Film auf die Haut und sorgt im Rahmen der Wasserverdunstung für einen kühlenden Effekt.

Bisher ging man davon aus, dass für den Sportler durch diesen Vorgang eine hohe Gefahr der Unterkühlung besteht. Um gesundheitliche Risiken zu mindern, entwickelten Sportmediziner zusammen mit Sportartikelherstellern Materialien, die in der Lage sind, den Schweiß schnellstmöglich aufzunehmen und innerhalb kürzester Zeit an die Umgebung abzugeben. Ein Kühleffekt war völlig unerwünscht.

Abkühlen für mehr Leistung?

Studien der Universität Münster und der Technischen Universität Dortmund allerdings sollen belegen, dass ein Herabkühlen des Körpers vor dem Training die individuelle Leistungsfähigkeit von Sportlern steigern kann. Ursache hierfür soll eine bessere Blutzirkulation sein, die zu einer optimalen Sauerstoffversorgung des Körpers führt. Außerdem soll der natürliche Temperaturanstieg innerhalb des Körpers verzögert werden, so dass sich der Zeitpunkt, an dem die Überhitzung droht, weit nach hinten verschiebt.

Die Erklärung klingt logisch: Während sich der Mensch in der Regel über mäßig warme Temperaturen freut, reagiert er bei sehr starker Hitze mit Trägheit und Unwohlsein.

Selbst ein untätiger Mensch fühlt sich schlapp. Der Übergang von einer Phase in die andere liegt etwa bei einer durchschnittlichen Körpertemperatur von 38,5 Grad Celsius.

Bei sportlichen Aktivitäten wird aufgrund der teilweisen Umsetzung von Bewegungsenergie in Wärmeenergie dieser Grenzwert schnell erreicht. Das vorherige Herunterkühlen des Sportlers, das als "Precooling" bezeichnet wird, soll dies verhindern und damit Leistungsschwächen vermeiden helfen.

Spezielle Kühlwesten wurden getestet; allerdings konnte durch diese in der Regel nur die Hauttemperatur gesenkt werden, weniger der Körperkern. Eine Placebokontrolle gab es meist nicht, sodass die Leistungsverbesserung auch möglicherweise nur durch ein besseres Gefühl zustande gekommen sein könnte. Weitere Precooling-Optionen wären Kühlmittel wie Eis oder Getränke, die auch eine Körperkernkühlung ermöglichen.

Möglichkeiten, sich aufzuwärmen

In manchen Sportarten lässt sich das Aufwärmen sehr leicht in den Trainingsbeginn integrieren, indem man einfach ein lockeres Einlaufen, Einschwimmen oder Einspielen praktiziert. Hier werden die üblichen Trainingsbewegungen ausgeführt, jedoch ohne zu starke körperliche Belastung und ohne ruckartige Bewegungen. Ist dies nicht möglich oder nicht erwünscht, so kann das Aufwärmen vor dem Beginn des Sports in Form einer leichten Gymnastik geschehen.

Aufwärmgymnastik

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit des Aufwärmens ist die Aufwärmgymnastik. Sie lässt sich prinzipiell vor jeder Sportart durchführen und erfordert keine besonderen Kenntnisse.

Zwei wichtige Grundregeln sind dabei jedoch zu beachten: Erstens sollte eine Aufwärmgymnastik schonend und wenig anstrengend sein. Man sollte dabei also auf keinen Fall schon in den anaeroben Bereich oder gar in Atemnot geraten, und möglichst auch nicht schwitzen. Eine Ausnahme bilden natürlich die heißen Sommertage, an denen man bereits bei sehr geringer Belastung transpiriert.

Zweite wichtige Regel: Sind in der Aufwärmgymnastik Dehnübungen enthalten, so sollten Sie diese sehr vorsichtig durchführen und keinesfalls bis an Ihre Schmerzgrenze gehen. Die Gefahr einer Überdehnung ist zu groß.

Warmlaufen

Die Gymnastik beginnt meist mit einem sanften Warmlaufen. Das Warmlaufen erfolgt meist mit mehreren Teilnehmern im Kreis.

Nach einigen Runden können

  • Sprünge
  • Hüpfer
  • Grätschen oder
  • andere Spielarten

integriert werden. So wird gleichzeitig spielerisch auch die Koordinationsfähigkeit geschult. Paarweise Übungen sorgen für einen guten Zusammenhalt in der Gruppe und fördern eine gute Kommunikation.

Koordinations- und Dehnungsübungen

Sind die Muskeln leicht angewärmt und ist die erste Steifigkeit verschwunden, so kann mit gezielten Koordinations- und leichten Dehnungsübungen begonnen werden. Wichtig ist es dabei, dass jeder Teilnehmer seine eigenen Grenzen zu erkennen lernt und sich nicht überdehnt. Nicht jeder Mensch ist gleichermaßen beweglich.

Junge Frau sitzt im Wohnzimmer und macht Dehnübung
Junge Frau sitzt im Wohnzimmer und macht Dehnübung
Bodengreifen

Eine beliebte Übung ist das Bodengreifen: Die Füße werden etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen parallel nach vorne. Nun wird der Oberkörper nach vorne und unten gebeugt, bis die Fingerspitzen den Boden berühren.

Sehr bewegliche Menschen können sogar die Handflächen aufsetzen. Weniger bewegliche Sportler können die Schrittgröße verbreitern, um so näher an den Boden zu gelangen.

In dieser Position wird kurz verharrt. Dann werden Arme und Beine gelockert.

Armekreisen

Sehr beliebt, da sehr einfach auszuführen, ist das Armekreisen. Hier gibt es unterschiedliche Spielvarianten. So können die Arme einzeln oder zusammen, parallel oder versetzt gekreist werden. Dabei werden große oder kleine Kreise beschrieben; die Bewegung kann vorwärts oder rückwärts oder abwechselnd stattfinden.

Sind die Arme auf diese Weise gelockert, so können sie rechtwinklig zur Seite ausgestreckt und dort in kleinen Kreisen bewegt werden. Diese Übung ist motorisch einfach zu bewältigen, hat aber einen großen Effekt zur Erwärmung der Muskulatur und zur Kraftstärkung.

Weitere Aufwärmtipps

Übungen, die zur Erwärmung der Muskeln eingesetzt werden, sind in Ordnung. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem leichten Traben im Kreis. Dies bietet sich in der Gruppe sehr gut an.

Ist nur wenig Raum vorhanden, so kann auch auf der Stelle marschiert oder leicht gehüpft werden. So kommt der Kreislauf etwas in Schwung.

Ideal ergänzt wird diese Übung durch ein gleichzeitiges oder anschließendes Armeschwingen oder Rumpfbeugen. So kommt der ganze Körper auf Touren und alle Muskelgruppen werden belastet. Sobald Sie sich schon etwas angewärmt fühlen, können Sie ein paar leichte Kniebeugen oder Sprünge in das Programm einflechten.

Achten Sie darauf, dass die Bewegungen fließend und leicht, aber nicht ruckartig ausgeführt werden. Erweiterte Armübungen können zum Beispiel im seitlichen Ausstrecken der Arme und im kräftigen Greifen und einer Auf-und-Zu-Bewegung der Hände bestehen.

Tipps zum Aufwärmen fürs Joggen und Walken

Vor dem Sport ist eine langsame Aufwärmung sehr wichtig, das weiß jeder Sportler. Durch einen ruhigen Einstieg mit leichten Übungen und Dehnen kann man den Körper auf die Anstrengung vorbereiten. So vermeidet man dumme Sportverletzungen.

Eine ganz spezielle Aufwärmung macht es möglich, gezielt die Knöchel zu schützen. Für alle

ist das besonders interessant. Die Sportmediziner sprechen vom "neuromuskulären Warm-up".

Läuferin mit weißer Smartwatch dehnt sich das linke Bein auf einem Waldweg
Läuferin mit weißer Smartwatch dehnt sich das linke Bein auf einem Waldweg

Stärkung des gesamten Fuß- und Beinbereichs

Was genau macht man dabei? Neben dem normalen Dehnen und Erwärmen werden Übungen durchgeführt, die die allgemeine Beweglichkeit der Beine fördern. Zum Beispiel wird durch zunächst leichte und nach einigen Minuten stärkere Sprungübungen die Kraft und Belastbarkeit der Füße erhöht. Wer diese Übungen vor jeder Trainingseinheit macht, stärkt so den gesamten Bein- und Fußbereich auch dauerhaft über das Training hinaus.

Reduzierung der Sportverletzungen

Eine Studie testete das Warm-up mit 1.558 Sportlerinnen. Diese führten die Übungen vor jedem Sportprogramm durch, während eine Kontrollgruppe sich nur normal erwärmte.

Am Ende einer Sportsaison hatten sich die Verletzungen in der ersten Gruppe deutlich reduziert. 96 Frauen der Kontrollgruppe verletzten sich an Füßen oder Beinen. Bei denen, die regelmäßig ein neuromuskuläres Aufwärmtraining gemacht hatten, waren es nur 50 Frauen.

Dieses neuromuskuläre Warm-up empfiehlt sich für alle Sportler, deren Beine stark beansprucht werden. Neben den genannten Sportarten zählen dazu auch Fußball oder Basketball.

Tipps zum Aufwärmen vor dem Krafttraining

Wer sich vor dem Krafttraining nicht ausreichend warm macht, der riskiert Verletzungen wie Muskelrisse, Muskelfaserrisse, Dehnungen oder gar Abrisse von Sehnen und Bändern. Denn beim Krafttraining wirkt nicht nur die Kraft der eigenen Anstrengungen auf die Muskulatur und belastet diese, sondern auch die Kraft der Gewichte und Widerstände der Maschinen, an denen das Krafttraining ausgeführt wird. Wie Sie sich vor dem Krafttraining am besten aufwärmen, dazu hier einige Tipps.

Aufwärmen im Fitness-Studio

In den meisten Fällen wird Krafttraining im Fitness-Studio betrieben. Hier ist es besonders einfach, sich gut aufzuwärmen, denn die entsprechenden Geräte und Möglichkeiten stehen zur Verfügung.

Wenn Sie unsicher über die Dauer eines geeigneten Aufwärmtrainings sind oder nicht genau wissen, wie einzelne Geräte funktionieren, dann können Sie sich optimal von einem Fitnesstrainer beraten lassen. Übrigens: Das beste Krafttraining nützt Ihnen nichts, wenn Sie nicht auch über eine gute Grundkondition und ein austrainiertes Herz-Kreislauf-System verfügen. Sonst benötigt Ihr Körper zu viel Energie für die Regeneration, anstatt sie in den Muskelaufbau zu investieren.

Aufwärmen im Fitnesskurs

Wenn Sie also genügend Zeit haben, dann ist es sehr empfehlenswert, sich vor dem Krafttraining mit einem guten Cardio- und Konditionstraining optimal aufzuwärmen. Machen Sie doch einfach einen der angebotenen Kurse in Ihrem Fitness-Studio mit. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und haben zudem jede Menge Spaß.

Aufwärmen an verschiedenen Geräten

Wenn Sie keine Kurse mögen, dann nutzen Sie eines der Ausdauergeräte, um sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen. Hier bietet sich das Laufband an, aber auch der Stepper oder der Crosstrainer. Doch nehmen Sie das Aufwärmen auf jeden Fall ernst.

  • Beginnen Sie mit einer leichten Leistungsstufe und wärmen Sie sich so mindestens 10 Minuten locker auf.
  • Dann sollten Sie weitere 10 Minuten auf einer erhöhten Leistungsstufe, aber noch nicht im anaeroben Bereich weiter trainieren.
  • Schließen Sie das Aufwärmprogramm dann mit weiteren 5 Minuten in einem niedrigeren Bereich ab.

Vergessen Sie nach dem Aufwärmen und während des Krafttrainings selbst auch nicht die Flüssigkeitszufuhr. Der Körper arbeitet besser, wenn er ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Nutzen Sie die Vorteile eines guten Aufwärmprogramms: Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Sie sind gut durchblutet und elastisch, und somit bestens auf die Anforderungen des Krafttrainings vorbereitet. Nebenbei haben Sie sich in der Aufwärmphase übrigens im Fettverbrennungsmodus befunden.

Aufwärmen außerhalb des Fitness-Studios

Nun trainiert natürlich nicht jeder Mensch im Fitness-Studio. Auch zuhause im eigenen Sportzimmer oder sogar draußen in der Natur finden sich Möglichkeiten, dem Krafttraining nachzugehen. So ist es auch mit den Aufwärmoptionen.

Generell empfiehlt sich, jede Kraftübung vor dem eigentlichen Training als Form der Aufwärmung zu nutzen: so sollte man wenig Gewicht bei einer hohen Wiederholungszahl wählen. Es werden 20 bis 30 Wiederholungen ohne großen Kraftaufwand durchgeführt werden.

Einen größeren Nutzen jedoch hat das Aufwärmen des kompletten Körpers. Dieses sollte jedoch weder zu anstrengend sein, noch zu lange dauern. Nicht jeder Sportler, der zuhause trainiert, hat die passenden Geräte, um sich optimal auf das Training vorzubereiten; doch es gibt auch andere Optionen. Möglich sind generell:

Quellen:

  • Jürgen Freiwald: Aufwärmen im Sport. Übungen für Vorbereitung und Cool- Down., Rowohlt Tb., 1996, ISBN 349918642X
  • Aileen Kotzsch: Die Bedeutung des Aufwärmens für die sportliche Leistungsfähigkeit, GRIN Verlag, 2006, ISBN 3638519449
  • Hans Harjung: Sport macht Spaß: Abwechslungsreich aufwärmen, kräftigen, dehnen und enstpannen in der Sporthalle, Pohl-Verlag Celle, 2007, ISBN 3791102656

Unsere Artikel werden auf Grundlage fundierter wissenschaftlicher Quellen sowie dem zum Zeitpunkt der Erstellung aktuellsten Forschungsstand verfasst und regelmäßig von Experten geprüft. Wie wir arbeiten und unsere Artikel aktuell halten, beschreiben wir ausführlich auf dieser Seite.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Historie:
Zuletzt aktualisiert am
So arbeiten wir
Autor:

Mehr über uns
Warum kein namentlicher Autor?
Bildnachweise:
  • fitness young woman © Anatoly Tiplyashin - www.fotolia.de
  • smiling woman stretching leg on mat over gym © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Runner stretching leg before run with smartwatch © Maridav - www.fotolia.de
  • Dehnübung © Robert Kneschke - www.fotolia.de

Weitere Artikel zum Thema