Armtraining - Wissenswertes zum Bizepstraining

Oberkörper einer Frau, sie trainiert mit Hantel

Typische Bizeps-Trainingsfehler - Hinweise zur Armanatomie und zum erfolgreichen Bizepstraining

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  • von Paradisi-Redaktion

Ähnlich wie die Bauchmuskeln wird ein gut entwickelter Bizeps selbst von Sportmuffeln sofort mit einer allgemein elitären körperlichen Entwicklung und Attraktivität in Verbindung gebracht. Und das gilt für Männer genauso wie für Frauen. Beim Bizepstraining gilt es einiges zu beachten. Der menschliche Arm verfügt über verschiedene Muskeln und Muskelgruppen, von denen jede ihre eigenen Aufgaben übernimmt. Obwohl der Bizeps ein vergleichsweise kleiner Muskel mit einer ziemlich einfachen Funktion ist, kann dessen gezielter Aufbau erstaunlich kompliziert und schwer werden. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Armtraining.

Die verschiedenen Muskelpartien der Arme

Der menschliche Arm ist im Wesentlichen unterteilt in

  • den Oberarm, der sich oberhalb des Ellbogengelenks und bis zur Schulter befindet, und
  • den Unterarm, der sich unterhalb des Ellbogengelenks anschließt.

Zum Unterarm gehört auch die Hand mit ihren vielen Handmuskeln. Der Hand gilt in diesem Zusammenhang eine besondere Aufmerksamkeit, denn viele Greif- und Zugbewegungen, die mit der Hand ausgeführt werden, beanspruchen auch die Muskulatur des Unterarms und währen ohne diese gar nicht möglich.

Muskeln des Oberarms

Die Muskeln der Oberarme
Die Muskeln der Oberarme

Die Muskelgruppen des Oberarms teilen sich in die Gruppen

  • der Strecker, auch Extensoren genannt und
  • der Beuger, der Flexoren.

Sie übernehmen jeweils die Funktion, den Arm auszustrecken oder anzuwinkeln. Bei jeder Bewegung werden jeweils alle Muskeln beansprucht, die für die Bewegung spezifischen jedoch besonders stark. Ein Fehler wäre es jedoch anzunehmen, die nicht unmittelbar an der Bewegung beteiligten Muskeln hätten derweil Pause.

Bizeps und Trizeps

Der bekannteste Muskel des Oberarms dürfte der Bizeps sein. Nahezu jeder Befragte kann ihn benennen und bezeichnen. Er wölbt sich in der Mitte des Oberarms an der Innenseite und kann durch Anwinkeln des Unterarms sehr einfach und gut sichtbar angespannt werden.

Viele Profi-Bodybuilder legen auf die Definition ihres Bizeps einen großen Wert und entwickeln immer neue Übungen zu seiner Kräftigung.

Auch der Trizeps ist landläufig recht bekannt. Er bildet das hintere Gegenstück zum Trizeps und reicht bis zum Ellbogen hinunter. Naturgemäß ist der Trizeps bei Männern stärker ausgebildet als bei Frauen.

Bizeps und Trizeps für die Beweglichkeit der Armbeuge
Bizeps und Trizeps für die Beweglichkeit der Armbeuge

Muskeln des Unterarms

Die Muskelgruppen des Unterarms bestehen ebenfalls aus den Streckern (Extensoren) und Beugern (Flexoren), sind dabei aber auch in eine oberflächliche und eine tiefer liegende Muskelschicht eingeteilt. Sie arbeiten eng zusammen mit den Muskeln der Hände.

Praktische Tipps für das Bizepstraining

Im Folgenden geben wir ein paar praktische Tipps zum Training des Bizeps.

Grundlegende Hinweise

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Generell gilt es, dass man den Bizeps beim Training nicht überfordern sollte. Statt den Muskel einer ganzen Reihe an Übungen zu "quälen", ist es besser, sich für ein paar wenige - etwa zwei - zu entscheiden und diese in ein ganzheitliches Workout zu integrieren.

Bei der Wahl des Widerstands sollte man das Gewicht so festlegen, dass man die angegebenen Wiederholungen mit den Kurz- oder Langhanteln so gerade schafft. Die letzte zwei bis drei Durchgänge dürfen ruhig ein wenig schwerer durchzuführen sein.

Bei der Frage, ob Kurz- oder Langhanteln besser geeignet sind, ist es wichtig zu wissen, dass man mit letzteren zwar mehr Gewicht stemmen kann, dabei jedoch der stärkere Bizeps stets ein wenig mehr zieht. Kurzhanteln sollten somit ebenso genutzt werden, damit man die Kraftverhältnisse ausgleichen kann.

Ebenso entscheidend: ausreichend Regenerationsphasen. Der Muskelwachstum macht sich erst während der Ruhezeiten bemerkbar, nicht während des Trainings. Anfänger sollten 48 bis 72 Stunden pausieren, während Fortgeschrittene 24 bis 36 Stunden Ruhezeit einlegen sollten.

Um für trockene Hände zu sorgen - und damit ein Wegrutschen der Gewichte sowie Schwielen zu vermeiden - ist es sinnvoll, Handschuhe zu tragen. Alternativ kann man seine Hände mit Magnesiapulver einreiben.

Ein weiterer Tipp: bei der Reihenfolge der Körperpartien sollte stets von groß nach klein trainiert werden. Wenn etwa Brust, Schulter und Trizeps traniert werden sollen, beginnt man mit der Brust und endet mit dem Trizeps. Beim Brusttraining benötigt man Trizeps und Schultern als Hilfsmuskel; sie sollten also nicht zuerst ermüden.

Beliebte Übungen im Überblick

Im Folgenden geben wir einen Überblick über beliebte Übungen für den Bizeps:

  • Langhantelcurls: gut für die Masse. Die Langhantel wird schulterbreit gehalten, hoch- und langsam wieder runtergeführt. Empfehlung: 8 bis 10 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen

  • Cablecurls: Übung am Kabelzugturm. Man stellt die Schrägbank mittig vor die Rollen, setzt sich, fasst an die Griffe und führt bis über den Brustkorb. Dabei sollte stets aus dem Bizeps gearbeitet werden; die Schultern bleiben unten. Empfehlung: 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.

  • Kurzhantelübung: mit gerader oder schräger Bank. Die Kurzhanteln werden unter den Schultergelenken gehalten; die Handrücken zeigen nach vorn. Anschließend die Gewichte auf halbe Höhe führen und um 90 Grad drehen; die Oberarme werden dabei ruhig gehalten. Dann führt man die Hanteln bis über die Schultern hoch, dreht sie dabei um weitere 90 Grad und zieht die Ellenbogen leicht hoch. Die Spannung wird kurz gehalten. Empfehlung: 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

  • Barbell Row im Reverse Grip: mit Langhantel. Man fasst die Stange von unten und neigt den Rumpf vor; die Beine sind etwas gebeugt. Die Schultern zieht man nach hinten und unten. Nun führt man die Stange zu den Rippenbögen und konzentriert sich auf die Bizepsmuskeln. Das Gewicht wird dann wieder kontrolliert nach unten gelassen. Empfehlung: 8 bis 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

  • Hammer Curl: mit zwei schweren Kurzhanteln. Man lässt beide Arme hängen; dabei zeigen die Handrücken zur Seite. Nun bringt man die Gewichte abwechselnd hoch. Empfehlung: 10 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen pro Seite.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Übungen für die schnell-zuckenden Muskelfasern

Zu Beginn des Trainings führen Sie zunächst zwei Übungen aus, die die schnell-zuckenden Muskelfasern ansprechen sollen. Für den Bizeps gibt es aber eigentlich keine explosiven Bewegungen, da der Armbeuger in gestreckter Position nur sehr schwer Kraft entwickeln kann. Genau bei der Startposition muss jedoch ein Großteil an Kraft entwickelt werden, um in der Bewegung eine hohe Beschleunigung zu erreichen.

Ein Weg wäre natürlich die Benutzung extrem leichter Gewichte, wodurch Sie bei Curls eine hohe Geschwindigkeit aufbauen könnten. Bedenken Sie jedoch, dass zu leichte Gewichte auch bei schnellen Bewegungen nur einen geringen Trainingseffekt haben und Sie zudem die Hantel mit hoher Beschleunigung in Richtung Kopf bewegen.

Eine bessere Lösung wäre es, andere Muskelgruppen mit ins Spiel zu bringen und so den Bizeps in seiner gestreckten Position eine hohe Kraftentwicklung zu ermöglichen. Dies können Sie erreichen, wenn zu beispielsweise beim Curlen in der Startbewegung abfälschen oder aber reverse Klimmzüge bzw. reverses Latziehen ausführen.

Gerade bei reversen Klimmzügen könne Sie eine hohe Beschleunigung erreichen, sofern Sie bereits über ein gewisses Kraftniveau verfügen, und das eigene Körpergewicht keine große Last für Sie darstellt. Andernfalls greifen Sie am besten auf reverses Latziehen am Latzug zurück. Wärmen Sie sich gründlich auf und führen Sie drei bis vier Sätze zu zwei Wiederholungen aus.

Maximalkrafttraining

Um ihre Bizeps mit nahezu Maximalkraftleistungen zu konfrontieren, können Sie auf Langhantel-Curls oder wieder auf reverse Klimmzüge zurückgreifen. Klimmzüge werden häufiger als effektiver als Curls bezeichnet. Bedenken Sie, dass Sie hierbei Ihr eigenes Körpergewicht plus zusätzlicher Last, zum Beispiel in Form einer Kurzhantel, bewältigen müssen.

Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und sich mit 20 kg extra "beladen", ziehen Ihre Bizeps also 100 kg in die Höhe. Können Sie mit 100 kg curlen?

Der Vorteil ist offensichtlich, auch wenn ein Teil der Last von den Lats getragen wird, muss doch in der obersten Position fast der Bizeps allein das Gewicht halten. Wählen Sie nach eigenen Belieben eine Curls oder reverse Klimmzüge und machen Sie drei bis vier Sätze zu drei Wiederholungen.

Übungen für die langsam-zuckenden Muskelfasern

Jetzt kommt die entscheidende Phase des Trainings Ihrer Armbeuger. Wählen Sie zwei Curl-Varianten und führen Sie je zwei bis drei Sätze zu 15-30 Wiederholungen aus.

Damit haben Sie gezielt den Belastungsschwerpunkt auf die langsam-zuckenden Muskelfasern gelegt. Jene Fasern, die zu einem Großteil den Bizeps ausmachen.

Wenn Sie im Anschluss des Trainings Schwierigkeiten haben, den Schlüssel in das Spintschloss zu führen, haben Sie alles richtig gemacht. Vielleicht stellen Sie sich nun am Ende des Artikels die Frage, ob man gezieltes Fasertraining auch für andere Muskelgruppen verwenden kann. Natürlich ist das möglich und ebenfalls sehr effektiv.

Bizepstraining ohne Hanteln

Rechter Arm einer blonden Frau beim Liegestütze machen
strong woman © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Der Bizeps ist der Vorzeigemuskel schlechthin. Hier ein paar Tipps, wie man ihn stärkt und spannt, auch ohne Hantel in der Hand. (Grundsätzlich sollte bei Belastung der Muskeln aus- und bei Entlastung eingeatmet werden.)

Widerstand gegen den Unterarm

Eine einfache Übung, die Sie jederzeit und überall ausführen können: Der rechte Arm liegt angewinkelt und nah am Körper, die Handfläche zeigt nach oben. Nun fasst die linke Hand die rechte und übt so Widerstand aus, während man den rechten Unterarm nach oben zieht und langsam wieder absenkt, wobei sich die Intensität durch erhöhten Druck der linken Hand steigern lässt. Ebenso lassen sich Getränkeflaschen, gefüllte Kanister oder ähnliches als Gewichte verwenden.

Fitness-Tubes

Die sogenannten Fitness-Tubes (elastische Schläuche oder Bänder) eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu formen. Dazu greift man die Enden mit den Händen, stellt sich mit den Füßen auf die Mitte des Schlauches und zieht diesen dann (abwechselnd oder gleichzeitig) in Richtung der Schultern.

Türrahmen

Auch ein Türrahmen bietet eine gute Möglichkeit zur Bizeps-Kraftsteigerung, indem man, auf der Türschwelle stehend, die Hände an den Rahmen legt, sich nach vorne neigt und wieder in die Ausgangsposition zieht. Der Widerstand lässt sich erhöhen, indem man einen Schritt nach hinten macht, sodass der Körper sich tiefer senkt. Ach, wenn die Türe schon mal offen ist, versuchen Sie doch, sich an ihr hinauf zu ziehen!

Klimmzugstange

Für fortgeschrittene Bizeps-Athleten empfiehlt sich eine Klimmzugstange, die mit beiden Händen im Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper) etwa schulterbreit gefasst wird. Dann zieht man sein eigenes Körpergewicht so weit nach oben, bis das Kinn sich über der Stange befindet.

Nun wählen Sie Ihre passende Trainingsmöglichkeit, sodass der Bizeps gut gedeiht!

Die typischen Bizeps-Trainingsfehler

Wenn Sie die typischen Trainingsfehler vermeiden, werden Sie innerhalb einer kurzen Zeit deutliche Fortschritte bei Ihrer Armentwicklung feststellen können.

  1. Zu viel Gewicht: Das gilt insbesondere für unsere männlichen Leser. Geben Sie ihr Ego am Tresen ab, sobald Sie das Fitness-Studio betreten.

    Wenn Sie Ihre Umwelt mit dem Wuchten von Eisenbergen beeindrucken wollen, können Sie das am Bein- und Rückentag tun, indem Sie alles beim Kniebeugen und Kreuzheben geben. Beim Armtraining kommt es in erster Linie auf das Muskelgefühl und eine vollständige Kontraktion an.

  2. Zu viele Sätze: Der Bizeps gehört zu den kleinsten Muskeln unseres Körpers und wird zudem am Rückentag bei Übungen wie Klimmzüge, Rudern oder Latziehen am Kabel mitbeansprucht. Sie müssen Ihre Armbeuger also nicht mit unzähligen Trainingssätzen in die katabole Hölle treiben.

    Wenn Sie sich die Arm-Workouts erfolgreicher Bodybuilder etwas näher ansehen, werden Sie feststellen, dass diese im Durchschnitt minimal sechs bis maximal zwölf Sätze für den Bizeps trainieren. In diesem Rahmen sollten auch Sie sich bewegen.

  3. Zu wenig Gewicht: Sie wissen, dass es beim Bizepstraining auf das Muskelgefühl ankommt. Dieser Grundsatz macht das Armtraining aber noch lange nicht zu einer Yoga-Übung. Nehmen Sie also ein Gewicht in die Hand, mit den Sie zwischen 6-12 Wiederholungen ausführen können, wobei Sie die Kontraktion für mindestens zwei Sekunden halten können.

  4. Zu wenig Abwechslung: Die Hauptfunktion des Bizeps ist erstaunlich einfach: Er beugt den Arm. Dennoch sollte er jedoch auch mit Übungen trainiert werden, deren Name nicht mit der Silbe "Curls" endet.

    Bei Übungen wie "Klimmzüge mit Untergriff", Seilklettern, "Rudern vorgebeugt" etc. attackieren Sie Ihre Armbeuger nicht nur aus einem völlig neuen Winkel, sondern können ihn auch mit wesentlich mehr Gewicht belasten.

  5. Zuviel Aufmerksamkeit: Bei machen Fitness-Enthusiasten entbrennt eine regelrechte Obsession für pralle und runde Bizeps. Wer jedoch auf dicke Arme aus ist, sollte nicht vergessen, dass der Bizeps nur ein Drittel des Armumfanges ausmacht. Der Trizeps ist der eigentliche Muskel, der unseren Armen ein wuchtiges Erscheinungsbild verleiht.

  6. Falsche Ernährung: Wenn Sie bereits seit mehreren Monaten an der Verbesserung Ihrer Armbeuger arbeiten, aber bisher noch keine befriedigenden Erfolge erzielt haben, sollten Sie einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Ohne genügend Eiweiß kann kein Muskel an Umfang zulegen. Auch nicht der Bizeps.

Klassische Übungen fürs Trizepstraining

Wir erklären die einfachsten Übungen zum Training des Trizeps und wie man sie abwandelt

Grafik junger Mann zeigt seine Armmuskeln
anatomy of the man, muscular man. © Patrick Hermans - www.fotolia.de

Wie man die Kraft der Arme weckt, indem man seinen Trizeps streckt:

Liegestütze

Das bekannteste Training sind die Liegestütze, wobei hier aufgrund der benötigten Körperspannung fast sämtliche Muskeln zum Einsatz kommen, besonders aber die

  • Brust-,
  • Schulter- und
  • Trizepsmuskulatur.

Die Grundstellung bei den Liegestützen (Füße dicht zusammen, Hände schulterbreit oder noch weiter auseinander und eine gerade Körperhaltung) lässt verschiedene Möglichkeiten der Ausführung zu, etwa das langsame Absinken und Hochstemmen oder auch das schnelle Klatschen mit den Händen, während man sich nach oben drückt.

Trizepsstrecken im Sitzen

Ein einfaches, doch sehr effektives Trizepstraining lässt sich sitzend meistern. Hierzu legt man die Handflächen neben das Gesäß an den Rand einer stabilen Sitzfläche, drückt sich mit den Armen nach oben und senkt sie wieder ab. Im Idealfall liegt das gesamte Körpergewicht auf den Händen, da der Trizeps die angewinkelten Beine und den Po empordrückt.

Parallele Armbeugen

Eine abgewandelte Form dieser Übung sind die parallelen Armbeugen. Hierbei wird, während die Hände auf der Sitzfläche bleiben, der Po über den Stuhlrand geschoben und die Beine gestreckt.

Nun lässt man sich langsam absinken und drückt sich kontrolliert nach oben. Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades erreicht man, wenn die Füße nicht auf dem Boden, sondern auf einem zweiten Stuhl platziert werden.

Trizepsstrecken

Mithilfe eines Gewichts, welches mit beiden Händen über dem Kopf gehalten wird, erzielt man die besten Ergebnisse zur Kräftigung des dreiköpfigen Streckmuskels, indem man die Oberarme unverändert hält und das Gewicht nur durch die Beugung der Ellbogen hinter dem Kopf hinablässt und es wieder hinaufstemmt.

Wichtig: Bei allen Übungen gilt, die Arme nicht ganz zu strecken, da dies zu einer Fehlbelastung der Gelenke führt.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: fitness woman © totti - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muscle Anatomy © 7activestudio - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muskeln Unterarm, Anatomie mit Beschreibung, deutsch © bilderzwerg - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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