Laufen für Anfänger - Tipps für den Einstieg in das Lauftraining

Das Jogging bzw. Laufen zählt zu den Ausdauersportarten. Es eignet sich zur Konditionierung des gesamten Körpers, hilft bei der Fettverbrennung und erhöht das Lungenvolumen, wodurch eine optimale Sauerstoffaufnahme gewährleistet ist. Nicht nur für jüngere Menschen eignet sich das Lauftraining, selbst Ältere können nach vorheriger ärztlicher Absprache in die Sportart einsteigen. Beim Einstieg in den Laufsport sollten einige Punkte beachtet werden. Rund um den Einstieg in den Laufsport - holen Sie sich Tipps und lesen Sie, worauf es ankommt.

Von Kai Zielke

Laufen - Gesundheitliche Vorzüge

Das Jogging ist ein sanftes Lauftraining, das ohne große Trainingsintervalle und hohe Geschwindigkeiten auskommt. Es kann als die gesteigerte Form des Walkings bezeichnet werden. Wer sich zum Gehen zu jung, zum Laufen aber nicht sportlich genug fühlt, entscheidet sich womöglich für das Jogging.

Sportler anderer Sportarten nutzen das Joggen häufig zum Auf- und Abwärmen in bestimmten Trainingsphasen oder setzen es gezielt in Phasen der Regeneration für ein leichtes Training ein. Dennoch sollte das Jogging - sowie der Laufsport ansich - nicht unterschätzt werden.

Gut für den Kreislauf

Wie bei jeder anderen Art der Bewegung wird beim Jogging der Kreislauf angeregt. Wer morgens unter Antriebsschwäche leidet, kann das Joggen zur Mobilisierung nutzen.

Der Blutdruck steigt und reguliert sich nach dem Training schnell. Genau dieser Effekt kommt auch Menschen mit zu hohem Blutdruck zugute.

Das Herz-Kreislauf-Training führt dazu, dass sich nach einer gewissen Trainingszeit der Blutdruck auf ein Optimum einstellt. Viele Menschen, die lange Zeit auf blutdrucksenkende Medikamente angewiesen waren, kommen bei regelmäßigem Ausdauertraining ohne sie aus.

Gut für den Stoffwechsel

Durch das Joggen verbessert sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, was auf Dauer zu einer besseren Beweglichkeit führt. Diese wiederum sorgt für harmonischere Bewegungsabläufe im Alltag und hilft dabei, Erkrankungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.

Vorzüge:

  • Blutdruckregulierung
  • Entschlackung
  • Fettverbrennung
  • Muskelwachstum
  • Sauerstoffversorgung
  • bessere Beweglichkeit

Nach einigen Trainingswochen stellt sich der Stoffwechsel um. Schlacken werden schneller abtransportiert, der Körper entgiftet innerhalb kurzer Zeit.

Fettdepots werden verbrannt. Wer also abnehmen möchte, findet im Jogging die geeignete Lösung.

Gut für die Muskulatur und die Lunge

In der nächsten Phase der Umstellung wird das Muskelwachstum angeregt. Die vorhandene Muskulatur strafft sich, neue Muskeln werden aufgebaut. Das Gewebe erscheint fester, die Haut glatter.

Hierzu trägt auch die bessere Sauerstoffversorgung der Organe bei, die ein Jogger aufgrund seiner bewussten Atmung erreicht. Die tiefen Atemzüge führen dazu, dass sich die Lunge dehnen kann, das Atemvolumen nimmt deutlich zu. Es gelangt viel mehr Sauerstoff in den Körper, der den Organen optimal zur Verfügung steht.

Joggen bei Sommerhitze: Wie gefährlich ist der Smog?

Das stete Ansteigen der Ozonwerte hat sowohl natürliche als auch vom Menschen verschuldete Ursachen. Unter anderem führen Luftverschmutzungen zu einer Abnahme der Ozonschicht, die seit den frühen 80er Jahren beobachtet wird. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der Sommersmog für Läufer nicht nur unangenehm ist, sondern auch gesundheitliche Schäden auslösen kann, die sich teilweise nicht mehr reparieren lassen.

Der menschliche Körper ist ein biologisches System, das Tag für Tag eine Menge von Schutzmechanismen beansprucht, um freie Radikale abzufangen, Zellumwandlungen zu vermeiden und Zellschädigungen zu reparieren. Solange dieses System nicht überlastet wird, funktioniert es perfekt.

Doch sowohl innere als auch äußere Einflüsse können dazu führen, dass es außer Kontrolle gerät. Der Körper wird anfällig für Krankheiten. Zu den inneren Einflüssen zählt hauptsächlich der Stress. Zu den äußeren Einflüssen gehören in sehr hohem Maße Umweltfaktoren, die den Körper belasten und das biologische System aus dem Gleichgewicht bringen.

Blonde Joggerin steht auf einer Brücke und checkt ihren Puls mit Fitnessarmband und Smartphone
Blonde Joggerin steht auf einer Brücke und checkt ihren Puls mit Fitnessarmband und Smartphone
Der Anstieg von Atemwegserkrankungen

In den Sommermonaten lassen hohe Temperaturen in Verbindung mit Fahrzeugabgasen sowie Emissionsausstößen von Industrie- und Verbrennungsanlagen die Ozonwerte in Großstädten dramatisch ansteigen. Doch auch angrenzende Gebiete sind häufig betroffen, da Schmutzpartikel und Ozon durch Luftverwirbelungen weitergetragen werden.

Wissenschaftler warnen vor langfristigen gesundheitlichen Schäden für die Umwelt und vor gesundheitlichen Risiken. Insbesondere wird ein schneller Anstieg von Atemwegserkrankungen beobachtet.

Um den Körper zu schützen, sollte der Aufenthalt im Freien ab einer gewissen Smog- und Ozonbelastung vermieden werden. Erst recht, wenn er mit sportlichen Aktivitäten verbunden ist.

Vorsicht vor der Rush Hour

Insbesondere zu Zeiten der Rush Hour ist regelmäßig mit einer hohen Kohlenmonoxidkonzentration in der Luft zu rechnen. Sie erschwert das Atmen und blockiert den Transport von Sauerstoff im Blut.

Wer unter Atemwegserkrankungen, wie COPD oder Asthma leidet, wird bereits bei geringeren Smogbelastungen Atemprobleme haben. Doch auch ein gesunder Läufer spürt bei längerer sportlicher Betätigung einen schnelleren Abstieg seines Leistungsniveaus.

Achten Sie auf die Ozonwerte

Da Ozon und Smog in einem engen Zusammenhang stehen, empfiehlt es sich, auf aktuelle Ozonwerte zu achten, bevor das Training begonnen wird. Bei Werten bis zu 150 Mikrogramm pro Kubikmeter besteht für den Sportler keine Gefahr.

Nur gesundheitlich Vorbelastete sollten vorsichtig sein. Bei höheren Ozonwerten sollte das Lauftraining gedrosselt werden, bei einem Wert ab 180 Mikrogramm pro Kubikmeter ist das Lauftraining im Freien einzustellen.

Laufen für Anfänger - Tipps für dein Einstieg

Wer sich dazu entschließt, mit dem Laufen zu beginnen, kann sich auf die Schulter klopfen - der Gesundheit wird man damit etwas sehr Gutes tun. Allerdings ist es besonders als angehender Sportler wichtig, den richtigen Einstieg zu finden, um sich nicht bereits zu Beginn zu sehr zu verausgaben und stattdessen auf gesunde Art und Weise trainieren kann.

Der Trainingsplan für Einsteiger: Dies gilt immer

Wer mit dem Laufen beginnt, ist versucht, sofort loszulaufen, bis ihm buchstäblich die Zunge aus dem Mund hängt. Dies ist falsch, denn auch das Laufen verlangt an Vorbereitungen.

Generell gilt, dass man mit Geduld an seine neue Freizeitbeschäftigung herangehen sollte. Empfehlenswert ist es, sich eine bestimmte Strecke in Intervalle einzuteilen und diese Schritt für Schritt "abzuarbeiten".

Dabei sollten die einzelnen Stücke möglichst kurz gehalten werden. Nach und nach lassen sich die Pausen dann reduzieren. Wichtig ist es, stets ohne zu große Erwartungen zu laufen, um die Motivation stets möglichst oben zu halten.

Frau in blauer Laufhose sitzt auf dem Boden und schnürt sich den pinken Laufschuh zu
Frau in blauer Laufhose sitzt auf dem Boden und schnürt sich den pinken Laufschuh zu

Ebenfalls wichtig: anfangs nicht zu schnell zu laufen. Schmerzen, Überlastung und Frustration lassen auf diese Weise nicht lange auf sich warten. Man wählt ein gutes Tempo, wenn man sich während des Laufens noch unterhalten kann.

Des Weiteren sollte man sich ausreichend Pausen gönnen. Der Körper bekommt eine neue Herausforderung, der er sich nicht gänzlich von jetzt auf gleich stellen kann. Eine bestimmte Portion Erholung ist sehr wichtig, und die gibt man sich selbst, indem man zwischen Lauf- und Ruhetagen wechselt.

Beim Laufen sollte auf kleine Schritte und einen lockeren Laufstil geachtet werden. Die optimale Lauftechnik muss man sich erst erarbeiten, und das erfordert zu Beginn an einiges an Kraft.

Kommt es zu Seitenstechen - und in der Regel ist dies ein stetiger Begleiter bei Laufanfängern - sollte man möglichst nicht verkrampfen. Um die unangenehmen Schmerzen zu vermeiden, sollte man etwa zwei Stunden vor dem Training keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen und nur geringe Mengen trinken.

Im akuten Fall ist eine Gehpause zu empfehlen. Mit den Händen drückt man auf die schmerzende Stelle, und zudem sollte auf ein ruhiges und entspanntes Atmen geachtet werden. Haben die Schmerzen nachgelassen, läuft man weiter.

Schließlich hilft noch ein zusätzliches Krafttraining, um das Laufen zu verbessern. Abwechslung auf dem Trainingsplan ist immer ratsam, um den Körper im Gesamten zu trainieren.

Laufschuhe

Für das Training sollten Sportschuhe ausgewählt werden, in denen man sich wohlfühlt und welche die Gelenke so wenig wie möglich belasten. Eine Laufbandanalyse gibt diesbezüglich Aufschluss. Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Laufschuhe.

Aufwärmen

Vor und nach dem Training muss sich zudem gedehnt werden. Dabei dürfen nicht

vergessen werden. Diese müssen unbedingt erwärmt werden, denn auf die dortigen Bänder drückt beim Laufen ein unglaubliches Gewicht, welches oft nicht abgefedert wird, weil man auf Asphalt läuft. Gerade Anfänger sollten deshalb nach Möglichkeit auf Waldwegen oder Gras unterwegs sein.

Ein mögliches Trainingsprogramm:

Es gilt, sein Lauftraining langsam zu steigern; man kann sich beispielsweise an folgendes Programm halten.

Woche 1

  1. Gehen Sie locker für 10 Minuten, um sich aufzuwärmen und ihre Gelenke und Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen.

  2. Laufen Sie dann eine Minute am Stück. Sprinten Sie nicht, sondern wählen Sie ein Tempo, von dem Sie glauben, damit mehrere Kilometer laufen zu können.

  3. Gehen Sie anschließend wieder im gemächlichen Schritt für eine weitere Minute.

  4. Wiederholen Sie diese 1/1-Intervalle für 10 Minuten oder solange, bis Sie nicht mehr können.

  5. Gehen Sie danach für das Cool Down ca. fünf Minuten stramm spazieren.

Woche 2

  1. Wärmen Sie sich mit 10 Minuten langsamen Gehen auf.

  2. Laufen Sie dann im lockeren Trab für zwei Minuten, denen Sie zwei weitere Minuten lockeres Gehen folgen lassen.

  3. Wiederholen Sie diese 2/2-Intervalle ebenfalls für zehn Minuten oder eben solange, bis es unangenehm wird.

  4. Fünf Minuten ruhiges Gehen eignet sich ein weiteres Mal zum Cool Down.

Woche 3

  1. Absolvieren Sie die obligatorischen ersten zehn Minuten Gehen zum Warmwerden.

  2. Führen Sie dann für fünfzehn Minuten 3/2-Intervalle aus, bei denen Sie drei Minuten laufen und zwei Minuten locker gehen.

  3. Der fünfminütige Spaziergang zur heimischen Dusche bildet den Ausklang des Trainings.

Woche 4

Nun können Sie sich langsam als echte Läuferin fühlen.

  1. Beginnen Sie wieder mit den 10 minütigen Aufwärmen, indem Sie forsch gehen.

  2. Gut aufgewärmt starten Sie in ihren ersten fünf minütigen Lauf, der von einer zwei Minuten langen (oder kurzen) Gehpause gefolgt wird.

  3. Das 5/2-Intervall wiederholen Sie für die nächsten 20 Minuten oder solange wie Sie es schaffen.

  4. Fünf Minuten langsames Gehen zum Cool Down und auf sich stolz sein.

Für Eilige

Die meisten Leute, die sich sportlich betätigen wollen, fangen einfach mit dem Joggen an. Die Meisten machen es aber auch gleich falsch. In wenigen Schritten zum Erfolg.

Für viele Menschen erscheint Jogging als der richtige Sport, aber nicht jeder kann es, denn die meisten fangen gleich ganz groß an. In den folgenden Schritten erfahren Sie, wie es für Anfänger richtig ist.

1. Schritt:

Sie laufen 5 Minuten und gehen 3 Minuten bis Sie nicht mehr können, etwa eine halbe Stunde sollte es aber schon sein.

Tipp: Wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr können obwohl sie nicht die 30 Minuten erreicht haben, hören Sie auf und versuchen Sie es am nächsten Tag nochmal.

2. Schritt

Sie laufen 10 Minuten und gehen 3-5 Minuten. Dieses mal müssten Sie problemlos die halbe Stunde schaffen.

Tipp: Auch hier gilt: weniger ist oftmals mehr.

3. Schritt

Sie laufen 15 Minuten und gehen 5 Minuten. Versuchen Sie, wenn Sie genügend Zeit haben, mal eine ganze Stunde zu laufen.

Ergebnis: Jetzt haben Sie genügend Ausdauer. Jetzt können Sie sicher eine halbe Stunde ohne Pause auskommen. Also es kommt auf Sie an.

Gesundheitstipp: Wenn Sie sehr angestrengt sind, sollten Sie nur trinken, nicht sitzen, sonst geht der Kreislauf in den Keller.