Spazierengehen - Vorzüge und Tipps für den nächsten Spaziergang

Spaziergänge werden von Menschen unterschiedlicher Altersstufen und zu ganz verschiedenen Zwecken gemacht. Sie können zahlreiche Vorzüge mit sich bringen; immer jedoch tun sie Körper und Geist gut. Nicht jeder kann sich jedoch für das Spazierengehen motivieren. In diesem Fall helfen einige Tipps. Lesen Sie über die Vorzüge des Spazierengehens und holen Sie sich Tipps für Ihren nächsten Spaziergang.

Warum Spaziergänge guttun

Spaziergänge - Viele Vorzüge

Bei einem Spaziergang handelt es sich um das Gehen einer Runde unterschiedlicher Länge, um sich die Zeit zu vertreiben, zu erholen, um abzuschalten und/oder um neue Energie und Kreativität zu tanken. Oftmals wählt man dabei eine Route durch eine möglichst natürliche Umgebung, wie entlang eines Deiches, im Park oder durch den Wald.

Das Spazierengehen kann aber auch durch die Stadt erfolgen. In diesem Fall wird es eher als Bummeln bezeichnet. So oder so genießt man dabei die frische Luft und Bewegung.

Verbreitet ist auch die Bezeichnung Verdauungsspaziergang. In diesem Fall geht man nach dem Essen raus, um sich etwas zu bewegen. Eigentlicher Zweck liegt in der angeregten Darmtätigkeit.

Doch auch abgesehen davon bringt ein Spaziergang zahlreiche Vorzüge...

Kurzurlaub für die ganze Familie

Wer an Urlaub denkt, denkt an Erholung, doch nicht immer muss es eine lange Urlaubsreise sein. Erholung pur für die gesamte Familie versprechen Spaziergänge in heimischer Umgebung.

Spaziergänge als idealer Kurzurlaub zwischendurch werden häufig unterschätzt. In unserer schnelllebigen Zeit kommt die Erholung häufig zu kurz, und eine Urlaubsreise für die ganze Familie ist nur selten möglich.

Wer allerdings sich und seiner Familie regelmäßig etwas gutes tun möchte und den Alltag immer wieder unterbrechen möchte mit Erholungsphasen, der sollte sich etwas Gutes tun und sich die Zeit nehmen für ausgiebige Spaziergänge. Gerade Familien die auf einen langen Urlaub verzichten müssen, können ihre Freizeit durch das Spazierengehen erheblich aufwerten und schaffen so auch einen gesunden Ausgleich für Kinder.

Familienspaziergang im Herbst
Familienspaziergang im Herbst

Spazierengehen gegen Bewegungsmangel

Der heutige Bewegungsmangel ist einer der Gründe, warum Spazierengehen so gut tut und Körper und Seele wieder in Einklang bringt. Für Spaziergänge braucht es keine große Planung, denn oft finden sich direkt vor der Haustür schöne Waldgebiete oder Wanderwege die sich zum Spazierengehen in der Natur anbieten.

Gerade Kinder finden auf Spaziergängen viel zu entdecken und so stellen Spaziergänge eine wahre Bereicherung dar. Natürlich ist es langweilig, nur direkt vor der Haustüre zu Spaziergängen aufzubrechen und immer wieder die selben Wege zu gehen und so empfiehlt es sich eine Karte der näheren Umgebung parat zu halten und so neue Ziele ausfindig zu machen.

Häufig finden sich auch historische Denkmäler und alte Gemäuer die als Ziel auserkoren werden können und die einen zusätzlichen Anreiz für den Spaziergang bieten. Gerade alte Ruinen regen die Fantasie der Kinder an und sorgen dafür, dass Kinder neugierig auf Geschichte werden und dadurch sehr viel über die eigene Heimat lernen.

Besser als Sommerurlaub

Ausflugsziele in der näheren Umgebung lohnen für einen Tagesausflug und so können Spaziergänge bei gutem Wetter auch mit einem Picknick bereichert werden. Viele Familien haben für sich schon lange entdeckt, dass Tagesausflüge, die mit langen Spaziergängen verbunden sind, den familiären Zusammenhalt stärken und sich dadurch Zeit bietet für Unterhaltungen die im Alltag häufig zu kurz kommen.

Die Tagesausflüge sind für viele Familien wichtiger geworden wie ein zwei Wochen langer Sommerurlaub, da Spaziergänge das ganze Jahr möglich sind und alle Familienmitglieder entlasten und beim Stressabbau hilfreich sind. Gerade der häufige Bewegungsmangel findet durch regelmäßige Spaziergänge ein jähes Ende und so sind Spaziergänge das A und O der Bewegung, da an ihnen die ganze Familie teilnehmen kann und es keine Ausreden gibt dies nicht zu tun.

Natürlich sollte bei längeren Spaziergängen auf die richtige Kleidung geachtet werden und vor allem ein festes und bequemes Schuhwerk ist Pflicht für Spaziergänger. Wer viel in Waldgebieten unterwegs ist, sollte auch auf eine Zeckenschutzimpfung nicht verzichten, da auch in Gebieten mit eher geringer Ansteckungsgefahr immer ein Restrisiko bleibt. Für Familien bietet sich an, einen festen Turnus für gemeinsame Spaziergänge festzulegen und diese als Familienzeit zu sehen, denn so kann ein neues Gemeinschaftsgefühl entstehen.

Ideal für absolute Bewegungs-Muffel

Zahlreiche Volkskrankheiten sind einzig und allein auf den ungesunden Lebensstil unserer westlichen Gesellschaft zurückzuführen. Wir ernähren uns zu fettig, konsumieren zu viel Zucker und bewegen uns zu wenig.

Dadurch leiden die inneren Organe und der Bewegungsapparat verkümmert. Schmerzen und Krankheiten wie Diabetes und Gicht sind so fast vorprogrammiert. Dabei kann man schon mit kleinsten Veränderungen im Alltag eine enorme Verbesserung erzielen.

Die meisten Menschen verwechseln Bewegung mit Sport. Natürlich ist sportliche Betätigung meist gut für die Gesundheit, doch um sich wohlzufühlen, muss niemand Mitglied im Fitnessstudio werden.

Noch vor wenigen Jahrzehnten wahren die Menschen auch gesund und fit, obwohl Hometrainer noch Zukunftsmusik waren. Die Menschen bewegten sich im Alltag einfach viel mehr und blieben dadurch vital.

Durch diese Vitalität bleibt mehr Kraft und Energie für den Tag; außerdem tut man so auch seinem Geist etwas Gutes und kann sich bei anstehenden Aufgaben deutlich besser konzentrieren.

So ist gerade für Bewegungsmuffel ratsam, sich in der Mittagspause an die frische Luft zu begeben, um ein paar Schritte zu gehen. Man wird deutlich motivierter an den Arbeitsplatz zurückkehren - und gute Laune ist damit auch wahrscheinlicher.

Weitere Vorzüge

Neben den erwähnten Vorteilen kann das Spazierengehen auch weitere Vorzüge mit sich bringen. Dazu zählen beispielsweise aus wissenschaftlicher Sicht - sofern man fünf mal pro Woche eine halbe Stunde Spazieren geht:

Tipps rund um das Spazierengehen

Es gibt also zahlreiche gute Gründe, um öfters mal eine Runde "durch den Block" zu drehen. Zusätzlich ist es sinnvoll, einige Ratschläge zu berücksichtigen.

Strecken und Routen für einen Spaziergang finden

Um gesund und fit zu bleiben, braucht der Mensch ausreichend Bewegung. Bei diesem Wort gehen jedoch viele Couchpotatoes direkt an die Decke, da sie Bewegung mit schweißtreibendem Hochleistungssport verwechseln.

Manchmal reicht es schon, die Treppe statt des Aufzuges zu benutzen und nicht jeden Weg mit dem Auto oder Bus zurückzulegen. Selbst ein kleiner Spaziergang nach dem Abendessen wirkt sich schon positiv auf den Körper aus.

Nun haben es aber viele Menschen schlichtweg nie gelernt, wie Spazierengehen funktioniert. Klingt banal, ist aber leider eine Tatsache.

Wer diesem Personenkreis angehört, braucht zumindest ein festes Ziel, um sich zum Losgehen aufraffen zu können. Das sollte man sich in diesem Fall auch zu Nutze machen.

Tipps für die Wintermonate

In den Monaten vor Weihnachten kann man beispielsweise eine stimmungsvolle Tour durch das Viertel oder durchs Dorf einlegen und sich dabei einmal bewusst ansehen, wie die Nachbarn ihre Häuser für das bevorstehende Fest geschmückt haben.

Wer Kinder dabei hat, kann einen langweiligen Spaziergang zu einem spannenden Wettbewerb machen, indem man die Kleinen bittet, den aller schönsten Garten ausfindig zu machen. Dadurch, dass man sich von den Lichtern leiten lässt, entdeckt man garantiert ein paar neue Routen, bei denen es sich lohnt, sie beizubehalten.

Tipps für die Sommermonate

Während des Sommers ist ein Spaziergang auf freier Flur natürlich angenehmer als zwischen all den Häusern. Wer nicht auf dem Land wohnt, findet bestimmt in der Nähe einen kleinen Stadtpark, den man noch nicht ausgekundschaftet hat. Egal, wo man auch unterwegs ist, es lohnt sich immer, einmal den Spuren seiner Vorgänger zu folgen.

Warum also auf dem Hauptweg bleiben, wenn es so viele Trampelpfade gibt, die schnurstracks in den Wald oder auf die Wiese hinaus führen? Solche verschlungenen Wege führen meist zu einer schönen Lichtung oder gar zu einem kleinen See, an dem man eine kurze Rast einlegen kann. Natürlich sollte man dichte Wälder nur bei Tageslicht erkunden und auch niemals alleine losziehen, bevor man seine Lieblingsroute nicht selbst im Schlaf wiederfindet.

Ob Sommer oder Winter, einmal vom Weg abzugehen und sich Ecken anzusehen, die man schon immer einmal näher erkunden wollte, kann eine wohltuende und spannende Freizeitbeschäftigung sein. Mit der Zeit ergibt sich dadurch schnell eine zusammenhängende Spazierroute, die ganz dem persönlichen Geschmack entspricht.

Die richtige Motivation

Wer es gewohnt ist, alle Erledigungen mit dem Auto zu machen, stets Fahrstühle zu benutzen und sich nach Feierabend auf die Couch zu legen, der tut sich natürlich schwer mit der Bewegung. Der innere Schweinehund ist hier einfach zu mächtig. Schickt man solche Leute zum Joggen um den See, werden sie die Turnschuhe schon nach einem halben Kilometer entnervt in die Büsche werfen.

Belohnungen integrieren

Kleines Mädchen mit Korb im Wald sammelt Pilze
Kleines Mädchen mit Korb im Wald sammelt Pilze

Gehört man selbst zu der Kategorie Bewegungsmuffel, so muss man lernen, sich selbst mit Belohnungen auszutricksen. Die meisten Bewegungsallergiker langweilen sich beim Spazierengehen schlichtweg.

Daher sollten die Spaziergänge immer mit einem festen Ziel verknüpft sein. So kann morgens zum Beispiel zu Fuß zum Bäcker gehen und sich dafür ein kleines Plunderteilchen gönnen. Natürlich sollte man darauf achten, dass man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als man durch den Fußmarsch verbrannt hat.

Durch Altstadt spazieren

Vielen Bewegungsmuffeln tut es auch gut, einfach durch die Altstadt zu spazieren. Hier gibt es viel zu sehen, so dass bestimmt keine Langeweile aufkommt. Allerdings sollte man hier etwas länger unterwegs sein, da man bestimmt am einen oder anderen Schaufenster stehen bleibt.

Mit Freunden spazieren

Grundsätzlich sollte man immer mit jemandem spazieren gehen, mit dem man eine angenehme Unterhaltung führen kann und der selbst kein Problem mit langen Fußmärschen hat. So wird man vom Laufen selbst abgelenkt und automatisch mitgezogen, so dass das Spazierengehen am Ende ja vielleicht sogar Spaß macht. Man wird außerdem feststellen, dass das Abendessen nach einem Spaziergang viel besser schmeckt als nach dem Herumlümmeln auf der Couch.

Den Spaziergang wirklich genießen

Wer kennt das nicht: Der Kopf ist voll mit Gedanken, die Atmung ist flach und im Bauch tobt ein unruhiges Gefühl. In diesen Situationen ist Bewegung genau das Richtige. Verharren Sie nicht länger als erforderlich in diesem Zustand und handeln Sie, sobald Sie diese Signale an sich bemerken.

Sollten Sie zu den Menschen gehören, die es schaffen, diese Signale des Körpers und die eigene Wahrnehmung zu ignorieren und versuchen, das weiter zu machen, was Sie gerade tun, dann befähigen Sie sich bitte mit der Zeit, sich sanft zu unterbrechen und Ihren Körper so wahrzunehmen, dass Sie für ihn handeln und sich vorerst aus der aktuellen Situation entfernen.

Suchen Sie die Natur auf!

Ein wahrer Sorgen- und Denkschleifenmagnet ist die meist vor der Firmen- oder Haustür befindliche Natur. Nicht ohne Grund hat sich der Ratschlag durchgesetzt, sich durch einen ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft einen freien Kopf und neue Kraft zu bescheren.

Dabei hält es der Ratschlag so, dass bereits Frischluftzufuhr für eine Zustandsverbesserung ausreichend ist. Mehr Sinne werden natürlich beim Spaziergang in der Natur angesprochen, weshalb diese Empfehlung eine weitaus ratsamere ist.

Lernen Sie die Natur unter diesem Aspekt bewusst neu kennen und fahren Sie wenn nötig mit dem Auto, mit dem Bus oder Bahn zum nächstgelegenen Waldstück. Es genügt auch, wenn Sie sich einen größeren Park suchen. In Großstädten sind diese meist zentral gelegen und mit den öffentlichen Verkehrsmitteln schnell zu erreichen.

Wichtig ist, dass dort, wo Sie Ihren Spaziergang beabsichtigen, kein Lärm und keine stressigen Situationen entstehen. Um sich von der Natur aus dem Alltag holen zu lassen, müssen Sie sich demnach dorthin begeben, wo die Natur auch tatsächlich in ihrer Ursprünglichkeit und nicht in der Integration mit der Zivilisation lebt. Die Anfahrt lohnt sich also.

Bewusst wahrnehmen

Wenn Sie am Ziel angekommen sind, dann atmen Sie als erstes tief ein und aus. Achten Sie auf Ihre Atmung und nehmen Sie die vielen Gerüche in der Luft wahr. Sie werden bemerken, dass diese Luft hier einzuatmen ein ganz anderes Gefühl in Ihnen hinterlässt. In wenigen Sekunden wird sich Ihr Kopf klarer anfüllen.

Nach den ersten Schritten im Grünen kann es bereits passieren, dass sich das übliche Alltagskarussel in Ihrem Kopf wieder in Gang setzt. Sobald Sie das bemerken, beginnen Sie Ihre Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen.

Sehen Sie sich die Vegetation an:

Ertasten Sie die Umgebung mit Ihren Augen, wenn nötig Millimeter um Millimeter. Berühren Sie den Baumstamm neben sich.

Heben Sie einen Tannenzapfen vom Boden auf. Riechen Sie daran. Blicken Sie in den Himmel, sehen und hören Sie die Vogelstimmen und wenn Sie einzelne Vögel sehen, versuchen Sie die hörbaren Stimmen zuzuordnen. Vielleicht hören Sie einen Specht, dann lauschen Sie genau und folgen dem Hämmern, denn mit großer Wahrscheinlichkeit ist er gar nicht weit weg von Ihnen und Sie können ihn in Aktion sehen.

Um den Kopf weiterhin von Alltagsgedanken frei zu halten, können Sie sich eine Person aus Ihrem nahen Umfeld überlegen, der Sie erzählen werden, was Sie gerade machen und was Sie gerade sehen. Blicken Sie sich im Hinblick auf die genauen Beschreibungen ganz genau um sich und formulieren Sie für sich, was für Sie erzählenswert scheint.

Junges Paar läuft Arm in Arm am Strand entlang
Junges Paar läuft Arm in Arm am Strand entlang

Tipps für leichte Spaziergänge für ältere Menschen

Bewegung an der frischen Luft ist in jedem Alter wichtig. Senioren müssen eine Überbelastung jedoch oft mit tagelangen Schmerzen bezahlen, weshalb viele es vorziehen, sich so wenig wie möglich zu bewegen.

Die meisten Alterskrankheiten lassen sich jedoch durch das richtige Maß an Bewegung verbessern, weshalb man keinesfalls darauf verzichten sollte. Ältere Menschen müssen lediglich darauf achten, dass die Spazierroute einigen wichtigen Kriterien entspricht.

Das Gehen auf ebenem Untergrund bereitet den wenigsten Senioren Schwierigkeiten. Zum Problem wird das Spazierengehen erst, wenn der Weg steinig wird oder ein starkes Gefälle aufweist.

Wanderwege sind daher für die meisten älteren Menschen keine Lösung. Sie sind darauf ausgerichtet, so wenig wie möglich in die Natur einzugreifen, was unter anderem Geröll, Wurzeln und steile Abhänge bedeutet.

Äteres Paar im Herbst, Spaziergang, sie umarmt ihn von hinten
Äteres Paar im Herbst, Spaziergang, sie umarmt ihn von hinten

Spaziergänge im Dorf

Demnach wäre also das Gehen auf der Straße die beste Alternative. Wohnt man auf dem Dorf, so sollte man diese Möglichkeit auch nutzen. Es herrscht wenig Verkehr und durch die ländliche Umgebung fühlt man sich trotz Asphalt durchaus mit der Natur verbunden.

In der Stadt ist das Spazieren auf dem Bürgersteig hingegen meist wenig idyllisch. Statt Vogelgezwitscher und gepflegten Vorgärten sieht man Hochhäuser und jede Menge Passanten, die sich ungeduldig vorbeidrängeln.

Spaziergänge im Stadtpark

Da Spazierengehen jedoch mehr bedeutet, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, macht es durchaus Sinn, für eine schöne Tour sogar ein paar Stationen mit dem Bus zu fahren. Stadtparks haben den Vorteil, dass sie meist sehr ebenerdig sind und die Hauptwege regelmäßig gepflegt und ausgebessert werden. So kommt man nicht ins Stolpern und kann trotzdem Wiesen und Wälder genießen.

In größeren Parks gibt es zudem auch verschiedene ausgeschriebene Routen, die auf dem Weg mit Richtungsweisern ausgeschildert sind. Am Eingang des Parks sind die Strecken kurz umrissen, so dass man einen Überblick über Länge und Schwierigkeitsgrad bekommt.

Fitte Senioren können hierbei zum Beispiel auch verschiedene Routen miteinander kombinieren, so dass lediglich die Steigungen wegfallen, der Spazierweg jedoch trotzdem eine ordentliche Länge behält. Natürlich brauch man etwas Abenteuerlust, um eine schöne und angenehme Spazierstrecke ausfindig machen zu können; seine Kräfte dabei überschätzen sollte jedoch niemand. Es ist besser, vor einem steilen Anstieg umzukehren, als sich unnötig in Gefahr zu bringen und auf halber Strecke aufgeben zu müssen.

Spazierengehen mal anders - Fit durch Rückwärtsgehen

Immer nach vorne blicken und den ersten Schritt vor dem zweiten tun. Viele Menschen sind mit diesen Regeln des allgemeinen Lebens aufgewachsen.

Natürlich gelten diese auch für den Sport. Ein neuer Trend stellt nun aber auf das Gegenteil ab: Das Rückwärtsgehen beansprucht vielseitige Muskelgruppen, schärft die Instinkte und macht einfach nur Spaß - auch, wenn es auf die Beobachter etwas sonderbar wirkt.

Einfach mal rückwärts laufen

Das so genannte Retrowalking erfolgt grundsätzlich genauso, wie auch das Vorwärtslaufen geplant wird - nur eben in die andere Richtung. Der Unterschied ergibt sich zunächst lediglich daraus, dass der Kopf nicht nach vorne ausgerichtet ist, der Sportler in gewissem Maße also blind läuft.

Dennoch kann er sich am Weg, der Umgebung und ähnlichen Kriterien orientieren und natürlich ebenso hin und wieder den Kopf nach hinten drehen. Allerdings wird der Körper allgemein sehr entspannt gehalten und der natürliche Rhythmus der Bewegung damit ausgekostet. Verkrampfungen sollten vermieden werden.

Ohne Hilfsmittel

Das Rückwärtslaufen umfasst eine Sportart, die bis auf bequeme Kleidung und passende Schuhe ohne weitere Maßnahmen auskommt. Wer gerade anfangs den Schritt noch nicht sicher zu setzen imstande ist, wird sicherlich mit Stöcken als Gehhilfe erste Erfolge verzeichnen.

Allerdings dauert es im Regelfall nicht allzu lange, bis sich auch das Gehirn an das rückwärtige Laufen gewöhnt hat und nun alle Bewegungen reibungslos vollzogen werden können. Denn meist blockieren bei einem Neueinsteiger nicht die motorischen Fähigkeiten des Körpers, sondern die Sinne des Gehirns. Auch, wenn das eher unbewusst geschieht.

Stärkung der Muskeln

Aber noch ein weiterer wichtiger Vorteil wird durch das Retrowalking gewährt: Der Körper bezieht Muskelbereiche in die Bewegung ein, die beim herkömmlichen Gehen nicht beansprucht werden. Meist sind das die hinteren Regionen des Oberschenkels und der Waden.

Gerade für ein umfassendes Training der Beine kann das Rückwärtslaufen also auch eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans darstellen. Läufer, Radfahrer und Kletterer profitieren durch den Zuwachs an Kraft und Geschmeidigkeit. Allerdings führt das gerade bei Neueinsteigern häufig auch dazu, dass die ersten Erfahrungen des Rückwärtsgehens mit einem spürbaren Muskelkater verbunden sind.

Der Geist wird geschärft

Ebenso ist zu beobachten, dass nicht alleine die motorischen Fähigkeiten des Körpers eine Besserung erfahren. Auch der Geist profitiert. Wird sich der Läufer anfangs noch häufiger umsehen und nach der Richtung schauen, so orientiert er sich alsbald an den Gegebenheiten neben sich und wird später einmal so routiniert rückwärts laufen, wie es ihm bereits vorwärts gelingt.

Das Hören und Empfinden nimmt zu. Mag der Betroffene auch am Hinterkopf keine Augen haben, so spürt er meist doch, wo sich ein Hindernis befindet - und kann dieses umgehen.

Mit leichten Übungen beginnen

Das Rückwärtslaufen erfordert keine gesonderten Maßnahmen und muss bei normalem Tempo auch nicht zu einem vorherigen Aufwärmen der Muskeln führen. Dennoch erweist es sich als sinnvoll, gerade als Neueinsteiger kein allzu hohes Pensum zu absolvieren.

Kleine Strecken bei geringer Intensität eignen sich besonders, um die Schrittabfolge souverän zu erlernen und auch die mentalen Widerstände zu durchbrechen. Wichtig ist es, dass die Sohlen der Füße bei jedem Schritt sicher auf dem Untergrund abgerollt werden und es dabei nicht zu allzu grob wirkenden Bewegungen kommt.

Die Aufgaben erhöhen

Ist der sichere Gang unfallfrei möglich, kann die Intensität erhöht werden:

  • Ein gesteigertes Tempo
  • Rückwärtsgehen am Berg oder sogar
  • der Jogginglauf.

Die Möglichkeiten decken ein weites Spektrum ab und erlauben dem Sportler vielfältige Variationen des Retrowalkings. Wer jedoch keine Lust auf Wettkämpfe hat, vollführt das Hobby auf abgelegenen Wegen oder im Wald.

Ratsam ist es aber, auf Kopfhörer zu verzichten. Da bereits die Augen als Sinnesorgan nicht genutzt werden, müssen die Ohren die Aufgabe der Wahrnehmung leisten. Risiken sollten dabei nicht in Kauf genommen werden, führen sie doch schnell einmal zu Unfällen.

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Quellenangaben
  • attractive married mature couple enjoying the sunset. © Patrizia Tilly - www.fotolia.de
  • White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • FAMILIE IM HERBSTWALD, MANN TRAEGT TOCHTER AUF DEM RUECKEN © JENS SCHMIDT - www.fotolia.de
  • best ager herbst © drubig-photo - www.fotolia.de
  • family on beach © Dmitry Ersler - www.fotolia.de
  • ein kleines mädchen mit einem korb beim pilze sammeln © Ramona Heim - www.fotolia.de
  • Couple walking at beach smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

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