Skigymnastik - Zielgruppe, Trainingseffekte und Vermeidung von Muskelkater

Interessieren Sie sich für die Skigymnastik? Möchten Sie etwas mehr darüber wissen, bevor Sie sich einer Gruppe anschließen? Möchten Sie erfahren, was eigentlich das Besondere an der Skigymnastik ist, welche Muskeln sie trainiert und warum sie so beliebt ist? Dann helfen wir Ihnen gerne mit einigen Informationen weiter: Informieren Sie sich über die Trainingseffekte der Skigymnastik und lesen Sie, wie Sie Muskelkater vermeiden können.

Wissenswertes und Tipps rund um die Skigymnastik

Es ist eine alt bekannte Weisheit: Vor dem Sport ist es gesund und sinnvoll, sich langsam aufzuwärmen. Damit ist nicht die Erwärmung des Körpers durch große Anstrengungen gemeint, sondern das langsame Aktivieren und Aufwärmen der Muskulatur, und die schonende Aktivierung des Kreislaufs.

Wer sich vor dem Sport gut aufwärmt, der kann Muskelkater, aber auch einigen bösen Sportverletzungen wie Zerrungen und Muskelfaserrissen vorbeugen. Diese Chance sollten Sie auch beim Skifahren nutzen.

Denn gerade beim Skifahren werden Muskelgruppen, Sehnen und Bänder intensiv genutzt, die in den alltäglichen Bewegungsabläufen eher vernachlässigt werden. Die ideale Methode, um sich vor dem Skifahren aufzuwärmen, ist die Skigymnastik.

Wählen Sie ein leichtes Aufwärmprogramm, das 10-15 Minuten dauert. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen und auch den aeroben Bereich der Atmung nicht verlassen. Mit der Skigymnastik sollen Sie sich nur auf den Sport vorbereiten, sich jedoch nicht bereits zu Anfang überanstrengen.

Auch in der Vorbereitung auf den Skiurlaub selbst spielt die Skigymnastik eine wichtige Rolle. Bei ihr werden typischerweise Muskeln trainiert und gestärkt, die Sie zum Skifahren benötigen.

Viele Übungen dienen auch dazu, die Kondition und Ausdauer zu trainieren. So machen Sie beim Skifahren, auch bei größerer Anstrengung, nicht mehr so schnell schlapp.

Junge Frau auf Skipiste hält ihren Skier nach oben in den blauen Himmel
Junge Frau auf Skipiste hält ihren Skier nach oben in den blauen Himmel

Für wen ist Skigymnastik geeignet?

Mit der Skigymnastik bereitet man sich auf das Skifahren vor. Das heißt, es werden Kondition und Ausdauer trainiert, und gleichzeitig werden Muskelgruppen gestärkt, die man beim Skifahren verstärkt benötigt. Häufig ist die Skigymnastik auch ein Angebot des örtlichen Skivereins an seine Mitglieder, damit diese auch in den Sommermonaten die Gemeinschaft pflegen können.

Das perfekte Ausdauertraining

Skigymnastik ist also besonders auf die Anforderungen und Bedürfnisse von Personen ausgerichtet, die sich auf die Ski begeben möchten. Das heißt aber nicht, dass sie für nicht skifahrende Personen nicht auch ideal wäre. Denn das sanfte Cardio-Training der Ausdauerübungen ist für keinen gesunden Menschen schädlich.

Wünschen wir uns nicht alle ein bisschen mehr Kondition, Ausdauer und Leistungsfähigkeit? Die Skigymnastik ist eine ideale Methode, um diese Faktoren zu verbessern. Ideal ist sie übrigens auch deshalb, da sie keine Vorkenntnisse erfordert und von jeder gesunden Person ausgeführt werden kann.

Eignung

Bei der Skigymnastik gibt es keine Altersbeschränkung. Für sehr kleine Kinder ist es optimal, wenn man ihnen eine Gruppe Gleichaltriger anbieten kann, da für sie der spielerische Gedanke noch im Vordergrund steht.

Ein reines Konditionsprogramm können sehr kleine Kinder noch nicht bewältigen. Probieren Sie es einfach aus: In dem Moment, in dem Ihr Kind mit Spaß bei der Skigymnastik dabei bleibt, ist alles in Ordnung, und Sie können es unbesorgt teilnehmen lassen.

Auch für ältere Personen ist die Skigymnastik eine ideale Methode, sich fit zu halten. Sie sollten jedoch vorab mit ihrem Hausarzt sprechen, und seinen Rat einholen. Liegen zum Beispiel Vorerkrankungen am Herzen oder an den Gelenken vor, müssen Aufwand und Nutzen sehr vorsichtig abgewogen werden.

Ein gesunder und aktiver Mensch jedoch kann Skigymnastik bis ins hohe Alter betreiben. Ganz von selbst wird er diejenigen Übungen abwandeln oder reduzieren, die für ihn zu anstrengend sind.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Die Skigymnastik unterscheidet sich von der herkömmlichen Gymnastik dadurch, dass sie sich ganz besonders den Anforderungen widmet, die das Skifahren an den menschlichen Körper stellt. Das heißt, die Skigymnastik hat auf der einen Seite die Aufgabe, die

  • Kondition
  • Koordinationsfähigkeit und
  • Leistungsfähigkeit

des Körpers zu verbessern. Wer regelmäßig Skigymnastik betreibt, wird körperlich leistungsfähiger und erarbeitet sich eine gute Kondition. Dadurch kann sich mehr Freude am Skifahren einstellen, und die Ermüdung tritt erst später ein.

Muskeltraining

Spezielle Muskelgruppen werden bevorzugt trainiert, die beim Skifahren verstärkt zum Einsatz kommen. Dazu zählen

Durch Skigymnastik Beine, Arme, Rücken, Po und Schultern trainieren
Trainierte Muskeln bei der Skigymnastik

Gleichzeitig mit den speziellen Übungen für die Beine werden aber auch die Sehnen im Knöchelbereich und in den Knien gestärkt, die beim Skifahren einer großen Belastung ausgesetzt sind. Die Übungen der Skigymnastik sind allesamt so aufgebaut, dass mit ihnen eine Situation nach empfunden und simuliert wird, wie sie beim Skifahren immer wieder auftreten kann. So werden die Muskeln zum Beispiel ganz unterschiedlich beansprucht, wenn man einerseits eine Schussfahrt zu bewältigen hat, oder andererseits eine anspruchsvolle Buckelpiste durchfährt.

Schussfahrt

Die Schussfahrt findet aussschließlich in der Hocke statt. Sie ist eine der beliebtesten Übungen der Skigymnastik und wird meist zu flotter Musik geübt.

Alle Teilnehmer begeben sich in die typische Abfahrtshocke und wippen dort leicht auf und nieder. Was anfangs sehr einfach aussieht, stellt sich schon nach wenigen Sekunden zu einer regelrechten Herausforderung für die Oberschenkelmuskulatur dar.

Übungen für den Slalom

Ebenso wird die Hoch-Tief-Bewegung beim Slalom oder in der Buckelpiste durch simulierte Bewegungsabläufe geübt. Die Arme werden durch Übungen gekräftigt, die den Stockeinsatz nachempfinden. In vielen Kursen für Skigymnastik werden dazu spezielle Stöcke verwendet, mit denen der Stockeinsatz simuliert und eingeübt wird.

Lachende Frau in Skimontur mit Skiern auf der Schulter unter blauem Himmel mit Sonne, im Hintergrund
Lachende Frau in Skimontur mit Skiern auf der Schulter unter blauem Himmel mit Sonne, im Hintergrund Berge

Wann sollte mit der Skigymnastik begonnen werden?

Möchten Sie sich mit Skigymnastik für die anstehende Skisaison fit machen? Dann haben Sie sich sicher schon gefragt, wann der beste Zeitpunkt ist, um mit der Skigymnastik zu beginnen. Denn eines ist klar: Nur mal eben ein, zwei Wochen vor dem Skiurlaub mit ein paar Kniebeugen zu beginnen, das wird vermutich nicht den gewünschten Erfolg bringen.

Wie bei jeder Sportart, so gilt auch bei der Skigymnastik, dass eine bewusste Kontinuität und durchgängige Belastung den Körper am effektivsten stärkt. Denn Skigymnastik ist nicht wirklich ein saisonaler Sport.

In den meisten Skiclubs wird sie sogar verstärkt im Sommer angeboten, um den Mitgliedern eine Möglichkeit zu geben, sich auch außerhalb der Skisaison sportlich zu betätigen und die sozialen Kontakte und Freundschaften zu pflegen. Einmal ganz davon abgesehen, dass sich die bei der Skigymnastik gewonnene Kondition und Beinmuskulatur ja durchaus auch für andere Sporarten, zum Beispiel das Radfahren, einsetzen lässt.

Durchs ganze Jahr

Betreiben Sie deshalb die Skigymnastik am besten durchgängig. Es besteht keine Notwendigkeit, die Übungen im Sommer zu unterbrechen. Auf diese Weise sind Sie das ganze Jahr über fit, und müssen sich keine Gedanken machen, ab wann Sie sich am besten auf die anstehende Skisaison vorbereiten können.

Kursangebote

Sind Sie jedoch ein Neueinsteiger bei der Skigymnastik, so empfehlen wir Ihnen, sich rechtzeitig nach einem Anbieter oder einem passenden Kurs umzusehen. Meistens finden die Trainings einmal in der Woche statt, und so benötigt der durchschnittlich trainierte Körper schon einige Wochen Vorlaufzeit, bis sich erste Erfolge tatsächlich abzeichnen.

Deshalb ist es sinnvoll, mindestens 3 Monate vor dem eigentlichen Skiurlaub schon mit dem Training und der Skigymnastik zu beginnen. Je mehr Vorlauf Sie haben, desto besser kann sich Ihr Körper auf die neue konditionelle Belastung einstellen und seine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern.

Haben Sie Geduld

Auch wenn Ihnen die Übungen am Anfang schwer fallen; nach einigen Wochen werden Sie mit Sicherheit schon Erfolge verbuchen und gravierende Verbesserungen feststellen können. Ein Muskelaufbau zeichnet sich ab und ihr ganzes Wohlbefinden wird sich verbessern.

Versuchen Sie, sich die erarbeitete Grundkondition auch durch die Sommersaison zu bewahren, indem Sie bei der Skigymnastik dabei bleiben. So wird der Aufbau vor der nächsten Saison Ihnen wesentlich leichter fallen.

Effektive Aufwärmübungen

Wenn Sie sich unmittelbar vor dem Skifahren mit Skigymnastik aufwärmen möchten, dann gibt es dafür einige sehr effektive und sinnvolle Übungen. In der Gruppe macht die Skigymnastik meist mehr Spaß als alleine.

Hüpfen Sie vorsichtig mit den Skistiefeln auf der Stelle. Dazu sollten Sie sich allerdings einen schneeigen Untergrund suchen, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Ziehen Sie nun abwechselnd die Knie bis ganz hoch vor den Körper. Durch das Gewicht der Skistiefel ist diese Übung sehr effektiv. Übertreiben Sie es aber nicht, damit Sie nicht gleich ins Schwitzen geraten und sich erkälten.

Wärmen Sie jedoch nicht nur die Beinmuskulatur auf, sondern auch die Muskulatur an Rumpf, Oberkörper und Armen. Sehr effektiv ist hier auch das einarmige, zweiarmige, parallele und gegenläufige Armkreisen.

Durch die Kreisbewegung fließt viel Blut nach vorne in die Fingerspitzen. Auf diese Weise gut durchblutete Finger werden insgesamt deutlich weniger kalt und auch nicht unangenehm taub.

Gehen Sie zum Abschluss noch einmal tief in die Hocke und belasten Sie Ihre Oberschenkel, so dass auch diese gut aufgewärmt und durchblutet werden. Nun kann es auf die Piste gehen.

Vollgeschneite Skischuhe auf Skiern beim Fahren durch tiefen Schnee, im Hintergrund eine Gondel
Vollgeschneite Skischuhe auf Skiern beim Fahren durch tiefen Schnee, im Hintergrund eine Gondel

Was tun bei und gegen Muskelkater?

Muskelkater im Bein, Hände greifen an den linken Oberschenkel, weißer Hintergrund
Muskelkater im Bein, Hände greifen an den linken Oberschenkel, weißer Hintergrund

Haben Sie einen ordentlichen Muskelkater von der Skigymnastik? Dann freuen Sie sich doch einfach: Sie haben etwas geleistet, und Ihren Körper und Ihre Gesundheit auf Vordermann gebracht.

Dafür ist der Muskelkater ein Zeichen. Wie Sie ihn trotzdem schnell wieder los werden können, dazu geben wir Ihnen gerne ein paar Tipps.

Ursache für Muskelkater

Natürlich wäre es auch nicht schlecht, wenn sich der Muskelkater gleich von vorn herein vermeiden ließe. Das ist kein frommer Wunsch, sondern in der Tat möglich. Denn Muskelkater entsteht durch Laktatablagerungen, die sich an den Muskelfasern ansetzen und bei Bewegung schmerzen. Dieses Laktat entsteht durch eine Sauerstoff-Unterversorgung.

Damit ein Muskel seine Arbeit verrichten kann, benötigt er den lebenswichtigen Sauerstoff. In dem Moment, in dem der Muskel längerfristig überlastet wird, erhält er zu wenig Sauerstoff, und beginnt mit der Laktatbildung.

Gemäßigte Trainingsintensität

  1. Trainieren Sie also lieber vernünftig und entsprechend Ihrer Möglichkeiten, dann bekommen Sie nur wenig oder gar keinen Muskelkater.
  2. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität langsam, und der Körper wird zunehmend leistungsfähiger.
  3. Um Muskelkater vorzubeugen, kann es hilfreich sein, einem harten Training noch ein paar Übungen im aeroben Bereich anzuschließen.
  4. Hören Sie nicht abrupt mit dem Training auf, sondern lassen Sie es so langsam auslaufen, wie Sie es begonnen haben.

Aufwärmphase und Beruhigungsphase

Denn zu Beginn eines jeden Trainings sollte eine Aufwärmphase stehen, so wie am Ende eine Beruhigungsphase (cool down). So bleibt der Stoffwechsel im Körper auf sanfte Weise gewahrt, und es entsteht weniger Laktat und somit auch weniger Muskelkater.

Eine heiße Dusche oder ein Entspannungsbad nach dem Training helfen, die Körperfunktionen aktiv zu halten. Durch die Stimulation findet ein erhöhter Stoffwechsel statt, der die Laktatmoleküle im Körper verteilt und abbaut.

Sanfte Bewegung und leichtes Training

Bemerken Sie dagegen Ihren Muskelkater erst am nächsten Tag, dann kann Ihnen eigentlich nur noch sanfte Bewegung helfen. Je nach Stärke des Muskelkaters sollten Sie von einem erneuten Training einfach ganz absehen.

Einen sehr leichten Muskelkater jedoch kann man sanft mit einer stark reduzierten Trainingseinheit bekämpfen. Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung, zum Beispiel durch Walking oder einen Spaziergang. So aktivieren Sie den Abbau der Laktatmoleküle.

Tritt der Muskelkater in einer sehr schweren Form auf, so können Sie ihn auch mit Hilfe durchblutungsfördernder Salben und Substanzen lindern. Oder sie warten ganz einfach, bis er von selbst wieder verschwindet.

Quellen:

  • Max Rieder und Martin Fiala: Skier's Fitness. Konditionstraining im Skisport, Meyer & Meyer Sport, 2002, ISBN 3891249497
  • Mathias R. Schmidt, Andreas Helmkamp und Stefan Kirchner: Skigymnastik, Gräfe & Unzer, 2006, ISBN 3833802162

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