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27. Februar 2009
Von Andreas Hadel
In vielen Familien ist es eine langjährige Tradition und auch die Möglichkeit des Last-Minute-Buchens verleiht dem Winterurlaub und den damit meist verbundenen Abfahrten oder Wanderungen auf Ski und Snowboard eine gewisse Leichtigkeit. Tatsächlich ist Wintersport alles andere als leicht und verlangt dem Körper einiges ab. Wer sich für ein schneebedecktes Urlaubsgebiet entscheidet, muss sich zuvor in Form bringen, um nicht die Heimfahrt mit Bänderdehnungen, verkrampften Muskeln oder gar Knochenverletzungen antreten zu müssen.
Mit unseren Tipps machen Sie sich fit für den nächsten Skiurlaub!
Gerade für Schnee-Unbedarfte ist es besonders wichtig, vor der ersten Ski-Begegnung in Form zu kommen. Körperlich halbwegs fit zu sein führt nicht nur zu einer besseren Körperbeherrschung, sondern auch zu deutlich mehr Spass. Um für die Ski-Saison in Form zu kommen ist einiges an Willen und Disziplin nötig. Versuchen Sie nicht, den Ski-Urlaub selbst zu nutzen, um die schweren Gelenke auf Trab zu bringen. Erfahrungsgemäß würden Sie viel zu schnell ermüden und damit gerade als Anfänger zu Technikfehlern neigen, die in schweren Verletzungen münden können. Falls Sie nicht sehr kurzfristig gebucht haben und es zeitlich noch möglich ist, sollten Sie mehrere Wochen, mindestens einen Monat und im Idealfall zwei Monate, für die Vorbereitung einplanen. In erster Linie gilt es in dieser Zeit ein gewisses Maß an Flexibilität, Muskelspannung, Balance-Gefühl und Ausdauer zu erreichen.
Auf Ski und Snowboard ist es von besonderer Bedeutung immer die korrekte Haltung beizubehalten, um nicht aus der Balance zu geraten. Kräftige Muskeln verleihen Ihnen die Fähigkeit, dass Sie in der leicht gehockten Grundhaltung locker und entspannt die Piste hinabwedeln können. Ein gutes Kraftniveau erlaubt es Ihnen auch schnell und effizient auf plötzliche Hindernisse zu reagieren und die nötige Spannung für einen spontanen Richtungswechsel bei Unebenheiten im Gelände aufzubringen. Da die Bein- und Rumpfmuskulatur die Hauptarbeit beim Skifahren leisten müssen, sollten sich Ihr vorbereitendes Training um Übungen wie Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Rumpfaufrichten und Rumpfstützen zentrieren.
Neben Muskelkraft ist das der entscheidende Faktor, um das Verletzungsrisiko zu senken. Je beweglicher Sie sind, um so eher verträgen Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke Verdrehungen im Grenzbereich, die bei Stürzen fast immer entstehen. Neben den Beinen sollten Sie sich beim Stretching auf die Hüfte und die Schultern konzentrieren. Diese Körperregionen sind besonders verletzungsanfällig. Ausgewählte Yoga-Übungen können übrigens eine perfekte und sehr effiziente Kombination aus Stretching und Krafttraining darstellen.
Sie werden wenig Spass im Winterurlaub haben, wenn Sie sich immer nur für ein paar Minuten auf den Brettern halten können ohne ins Schnaufen und Schwitzen zu geraten. Gehen Sie zwei- bis dreimal in der Woche laufen oder verbringen Sie ein paar Einheiten auf dem Eliptical-Trainer. Sofern es das Wetter erlaubt, wäre Inline-Skaten das Training der Wahl, um eine solide Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Technik des Gleitens zu verinnerlichen. Damit haben Sie ihren Körper eine wichtige Grundlage für das Skifahren erarbeitet, ohne je Schnee gebraucht zu haben.
Ohne vorheriges Kraft- und Ausdauertraining lassen sich keine großen Sprünge wagen
Warum gerade ungeübte Skifahrer den ersten Winterurlaub nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten, haben wir nun erklärt. Jetzt's geht es um das konkrete Training.
Ski- und Snowboardfahren ist alles andere als ein Kinderspiel. Gerade für Erwachsene, die seit längerer Zeit nicht mehr regelmäßig Sport betrieben haben, kann das in froher Urlaubslaune geplante Aufeinandertreffen mit dem kalten Element schwerwiegende Konsequenzen haben. Dass Sie sich gezielt auf Ihren Winterurlaub vorbereiten sollten, um nicht Gips und Krücken als Souvenir mit nach Hause zu bringen, wissen Sie seit der Lektüre des ersten Teils. Nun möchten wir Ihnen einie Übungen vorstellen, die Ihre Scheesause zu einer entspannten und spassigen Zeit werden lassen.
Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage und rollen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein winkeln Sie leicht an, um Ihrem Körper in der Position etwas Halt zu geben. Heben Sie nun das obere Bein soweit wie möglich an. Senken Sie es dann zunächst hinter und anschließend vor Ihren Körper herab. In der Mitte der Bewegung versuchen Sie stets das Bein so weit wie möglich von den Boden wegzubewegen. Wiederholen Sie den Vorgang für jedes Bein mindestens 10-mal und machen Sie davon insgesamt fünf Runden. Diese Übung zielt auf die Abduktoren. Diese Muskeln brauchen Sie, um die Ski seitlich nach außen zu drücken.
Die Kniebeuge ist schlichtweg die Königin unter allen Beinübungen, weil sie alle Muskeln Ihres Unterkörpers gleichermaßen stärkt. Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Drehen Sie die Füße leicht nach außen. Gehen Sie nun soweit in die Hocke bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Für Kniebeugen gilt, je tiefer um so effektiver und vor allen Dingen auch Knie-schonender. Achten Sie darauf während der gesamten Bewegung den Rücken nicht zu runden. Wenn Sie Kniebeugen nicht korrekt ausführen können, weil es Ihnen an der nötigen Flexibilität fehlt, können Sie die Füße etwas breiter positionieren. An Ihrer Flexibilität sollten Sie trotzdem arbeiten. Wenn Sie Knieschmerzen bei der Beuge verspüren, sollten Sie die Ursache von einem Arzt abklären lassen. Das Skifahren könnte die Probleme sonst verschlimmern. Absolvieren Sie 5 Runden zu je 10-20 Kniebeugen.
Beim Skifahren müssen Ihre Unterschenkel mit jeder Menge Druck und Scherkräften klar kommen. Das Wadenheben ist die perfekte Übung, um sie auf die kommende Belastung vorzubereiten. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin. Heben Sie sich nun mit der Kraft Ihrer Waden so an, dass Sie auf den Zehen stehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie das ganze 15-20 mal für drei Runden. Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie sie am Rand einer Treppenstufe oder hohen Türschwelle ausüben, um die Wadenmuskulatur gleichzeitig zu dehnen.
Ähnlich wie die Waden muss auch die Schienbeinmuskulatur einen Großteil der Arbeit beim Skifahren leisten. Sie können diese gezielt trainieren, indem Sie sich ein schwerers Buch oder eine Hantelscheibe auf den Fuß legen und die Zehen nach oben anheben. Ihr Haken bleibt dabei stets auf dem Boden. Zwei Durchläufe zu 15 Wiederholungen reichen vollkommen.
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