Gut trainiert in's Schneegestöber: Die optimale Vorbereitung auf den Skiurlaub

Allgemeine Konditionierung

Gerade für Schnee-Unbedarfte ist es besonders wichtig, vor der ersten Ski-Begegnung in Form zu kommen. Körperlich halbwegs fit zu sein, führt nicht nur zu einer besseren Körperbeherrschung, sondern auch zu deutlich mehr Spass.

Um für die Ski-Saison in Form zu kommen, ist einiges an Willen und Disziplin nötig. Versuchen Sie nicht, den Ski-Urlaub selbst zu nutzen, um die schweren Gelenke auf Trab zu bringen. Erfahrungsgemäß würden Sie viel zu schnell ermüden und damit gerade als Anfänger zu Technikfehlern neigen, die in schweren Verletzungen münden können.

• Falls Sie nicht sehr kurzfristig gebucht haben und es zeitlich noch möglich ist, sollten Sie mehrere Wochen, mindestens einen Monat und im Idealfall zwei Monate, für die Vorbereitung einplanen.

In erster Linie gilt es, in dieser Zeit ein gewisses Maß an Flexibilität, Muskelspannung, Balance-Gefühl und Ausdauer zu erreichen.

Krafttraining

Auf Ski und Snowboard ist es von besonderer Bedeutung, immer die korrekte Haltung beizubehalten, um nicht aus der Balance zu geraten. Kräftige Muskeln verleihen Ihnen die Fähigkeit, dass Sie in der leicht gehockten Grundhaltung locker und entspannt die Piste hinabwedeln können.

Ein gutes Kraftniveau erlaubt es Ihnen auch, schnell und effizient auf plötzliche Hindernisse zu reagieren und die nötige Spannung für einen spontanen Richtungswechsel bei Unebenheiten im Gelände aufzubringen. Da die Bein- und Rumpfmuskulatur die Hauptarbeit beim Skifahren leisten müssen, sollten sich Ihr vorbereitendes Training um Übungen wie

• Kniebeugen
• seitliche Ausfallschritte
• Rumpfaufrichten und
• Rumpfstützen

zentrieren.

Flexibilität

Neben Muskelkraft ist das der entscheidende Faktor, um das Verletzungsrisiko zu senken. Je beweglicher Sie sind, um so eher verträgen Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke Verdrehungen im Grenzbereich, die bei Stürzen fast immer entstehen. Neben den Beinen sollten Sie sich beim Stretching auf die Hüfte und die Schultern konzentrieren. Diese Körperregionen sind besonders verletzungsanfällig.

• Ausgewählte Yoga-Übungen können übrigens eine perfekte und sehr effiziente Kombination aus Stretching und Krafttraining darstellen.

Ausdauer

Sie werden wenig Spaß im Winterurlaub haben, wenn Sie sich immer nur für ein paar Minuten auf den Brettern halten können ohne ins Schnaufen und Schwitzen zu geraten.

• Gehen Sie zwei- bis dreimal in der Woche laufen oder
• verbringen Sie ein paar Einheiten auf dem Eliptical-Trainer.

Sofern es das Wetter erlaubt, wäre Inline-Skaten das Training der Wahl, um eine solide Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Technik des Gleitens zu verinnerlichen. Damit haben Sie ihren Körper eine wichtige Grundlage für das Skifahren erarbeitet, ohne je Schnee gebraucht zu haben.

Die Übungen

Warum gerade ungeübte Skifahrer den ersten Winterurlaub nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten, haben wir nun erklärt. Jetzt's geht es um das konkrete Training.

Ski- und Snowboardfahren ist alles andere als ein Kinderspiel. Gerade für Erwachsene, die seit längerer Zeit nicht mehr regelmäßig Sport betrieben haben, kann das in froher Urlaubslaune geplante Aufeinandertreffen mit dem kalten Element schwerwiegende Konsequenzen haben.

Dass Sie sich gezielt auf Ihren Winterurlaub vorbereiten sollten, um nicht Gips und Krücken als Souvenir mit nach Hause zu bringen, wissen Sie seit der Lektüre des ersten Teils. Nun möchten wir Ihnen einie Übungen vorstellen, die Ihre Scheesause zu einer entspannten und spaßigen Zeit werden lassen.

Seitlich Liegendes Beinheben

Legen Sie sich auf eine weiche Unterlage und rollen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein winkeln Sie leicht an, um Ihrem Körper in der Position etwas Halt zu geben. Heben Sie nun das obere Bein soweit wie möglich an. Senken Sie es dann zunächst hinter und anschließend vor Ihren Körper herab.

In der Mitte der Bewegung versuchen Sie stets das Bein so weit wie möglich von den Boden wegzubewegen. Wiederholen Sie den Vorgang für jedes Bein mindestens 10-mal und machen Sie davon insgesamt fünf Runden. Diese Übung zielt auf die Abduktoren. Diese Muskeln brauchen Sie, um die Ski seitlich nach außen zu drücken.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist schlichtweg die Königin unter allen Beinübungen, weil sie alle Muskeln Ihres Unterkörpers gleichermaßen stärkt. Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Drehen Sie die Füße leicht nach außen. Gehen Sie nun soweit in die Hocke bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

• Für Kniebeugen gilt: je tiefer, um so effektiver und vor allen Dingen auch schonender fürs Knie.

Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung den Rücken nicht zu runden. Wenn Sie Kniebeugen nicht korrekt ausführen können, weil es Ihnen an der nötigen Flexibilität fehlt, können Sie die Füße etwas breiter positionieren.

An Ihrer Flexibilität sollten Sie trotzdem arbeiten. Wenn Sie Knieschmerzen bei der Beuge verspüren, sollten Sie die Ursache von einem Arzt abklären lassen. Das Skifahren könnte die Probleme sonst verschlimmern. Absolvieren Sie 5 Runden zu je 10-20 Kniebeugen.

Wadenheben

Beim Skifahren müssen Ihre Unterschenkel mit jeder Menge Druck und Schwerkräften klar kommen. Das Wadenheben ist die perfekte Übung, um sie auf die kommende Belastung vorzubereiten.

Stellen Sie sich dafür aufrecht hin. Heben Sie sich nun mit der Kraft Ihrer Waden so an, dass Sie auf den Zehen stehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und senken Sie sich dann wieder ab.

Wiederholen Sie das ganze 15-20 mal für drei Runden. Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie sie am Rand einer Treppenstufe oder hohen Türschwelle ausüben, um die Wadenmuskulatur gleichzeitig zu dehnen.

Zehheben

Ähnlich wie die Waden muss auch die Schienbeinmuskulatur einen Großteil der Arbeit beim Skifahren leisten. Sie können diese gezielt trainieren, indem Sie sich ein schwerers Buch oder eine Hantelscheibe auf den Fuß legen und die Zehen nach oben anheben. Ihre Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden. Zwei Durchläufe zu 15 Wiederholungen reichen vollkommen.

Seilspringen

Damit der gesamte Körper auch optimal abgefedert wird, eignen sich ganz ideal lockere Sprünge aus dem Stand, zum Beispiel beim Seilspringen. Wer seine Stabilität in unterschiedlichen Haltungen beim Skifahren trainieren will, sollte drei bis vier Minuten lang abwechselnd mit geschlossenen und geöffneten Beinen sowie mit leichten X-Beinen trainieren.

Für Bauch und Rücken

Der Klassiker für Bauch- und Rückenmuskulatur sind Sit-ups. Sie

• stärken die Rumpfmuskeln
• schützen vor Stößen und
• entlasten die Wirbelsäule.

Drei bis fünf Minuten pro Trainingseinheit sollte man also den Sit-ups widmen. Der große Rückenstrecker lässt sich ideal trainieren, wenn man sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legt. Danach den Po hochdrücken und anspannen und darauf achten, dass der Körper an keiner Stelle durchhängt. Kurz halten. 10 bis 15 Wiederholungen reichen aus.

Für die Körperspannung

Eine anstrengende, aber sehr wirksame Übung für die gesamte Körperspannung nennt sich Unterarmstütz. Zuerst auf den Bauch legen, die Beine gestreckt. Dann die Arme anwinkeln und den Körper anheben. Zehenspitzen und Unterarme berühren den Boden.

Am Anfang reicht es, die Körperspannung etwa zehn Sekunden lang zu halten. Dann sollte man die Übung allerdings öfter wiederholen. Wer auf diese Art einige Wochen vor dem Winterurlaub zu üben beginnt, wird nicht nur fitter auf den Brettern, sondern tut auch Gutes für seinen Körper, lässt den Winterspeck schmelzen und beugt Verletzungen vor.

Vor dem Skifahren Gymnastik nicht vergessen!

Was für eigentlich jede Sportart gilt, das gilt auch für's Skifahren: Starten Sie niemals mit kalten Muskeln und Gelenken in den Sport, sondern wärmen Sie Ihren Körper vorher sanft auf. Entgegen einer vielfach zu hörenden Meinung gelingt dies aber nicht mit einem Pistenschnaps, sondern viel effektiver durch eine sanfte und stimulierende Gymnastik. Ein paar grundlegende Übungen aus der Skigymnastik sind schnell erklärt und einfach umzusetzen.

1. Hüpfen

Wärmen Sie sich erst ein wenig durch Hüpfen auf. Das ist besonders effektiv, wenn Sie dabei bereits die Skistiefel tragen. Wählen Sie für diese Übungen aber einen schneeigen Untergrund; Asphalt würde Ihre Gelenke zu sehr belasten.

Sehr beliebt vor allem bei Kindern sind auch kleine Hüpfspiele, wie zum Beispiel das Herumhüpfen um einen Trainingspartner. Erwachsene freuen sich meist über Slalomhüpfen oder etwas anspruchsvollere Aufgaben.

• Hüpfen Sie nicht so lange, bis Sie außer Atem oder ins Schwitzen kommen, sondern nur bis Sie das Gefühl haben, Ihr Kreislauf ist nun etwas gefordert.

2. Kniebeugen

Kniebeugen haben wir ja bereits erklärt; lassen sie diese in dem Fall sanft in eine etwas größere Belastung übergehen. Sehr beliebt bei der Skigymnastik ist der simulierte Abfahrtslauf, bei dem die Teilnehmer tief in die Hocke gehen und dort stark federn. Sehr unterhaltsam sind diese Übungen auch, wenn Sie sie durch eine zünftige Musik begleiten lassen können.

3. Armkreisen

Ist die Beinmuskulatur entsprechend aufgewärmt, dann sind Arme, Oberkörper und Rumpf an der Reihe. Durch kräftiges und raumgreifendes Armkreisen sorgen Sie dafür, dass Ihre Finger gut durchbluten.

Dies ist besonders bei sehr niedrigen Temperaturen wichtig, denn gut durchblutete Finger werden nur deutlich langsamer kalt. Schließlich soll es auf der Piste niemanden frieren. Dehnen Sie nun vorsichtig den Schulterbereich, indem Sie die Arme abwechselnd Richtung Himmel strecken.

4. Aufwärmspiele

Um die Muskulatur am Rumpf aufzuwärmen, müssen Sie sich schon etwas mehr einfallen lassen. Hier bieten sich Spiele an, bei denen imaginäre Gegenstände, wie zum Beispiel die Skistöcke, vom Boden aufgehoben werden müssen.

Auch ein simulierter Schuhplattler unter schwierigen Bedingungen trägt meist sehr zur Erheiterung bei. Dazu sollten Sie aber nur Personen anleiten, die über eine ausgeprägt gute Körperbeherrschung verfügen.

5. Auslockerung

Zum Schluss wird noch die Muskulatur der Arme aufgewärmt, indem man zum Beispiel rhythmische Stockeinsätze simuliert. Diese Übung kann ideal mit Kniebeugen kombiniert werden. Am Schluss der Skigymnastik darf ein Auslockern nicht fehlen.