Aerobic - Grundlagen, Ausrüstung und Tipps zum Training

Frauenbeine auf dunklem Stepper, daneben Trinkflasche und Handtuch

Wissenswertes zum Aerobic und hilfreichen Aerobicgeräten

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  • von Paradisi-Redaktion

Aerobic ist eine Sportart, die meist in Fitness Studios oder Tanzstudios angeboten wird, und die im Allgemeinen in der Gruppe stattfindet. So ist es für die Teilnehmer am einfachsten: Der benötigte Platz für die Bewegungen wird gestellt, für die Musik ist gesorgt, und ein Trainer motiviert seine Gruppe zum Mitmachen. Wer Aerobic betreiben möchte, muss also nur noch zur vereinbarten Zeit erscheinen und sich selbst um nichts kümmern. Doch natürlich kann man auch zuhause und für sich alleine Aerobic betreiben. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um das Aerobictraining.

Aerobic - Generelle Merkmale

Aerobic bietet ein Fitnesstraining, das die Kraft und Beweglichkeit verbessert. In erster Linie ist es jedoch ein Training für die Steigerung der Ausdauer.

Trainiert wird unter aeroben Bedingungen. Das bedeutet, dass die Bewegungen bei einer gleich bleibenden Pulsfrequenz ausgeführt werden.

Die einzelnen Übungen setzen sich aus Tanzelementen und klassischer Gymnastik zusammen. Den Takt der Ausführungen gibt die Musik vor.

Aerobic kann sich aus einzelnen Bewegungsabläufen oder auch aus komplexen Choreografien bestehen. Dabei kann entweder die gymnastische oder die tänzerische Komponente im Vordergrund stehen.

In der Regel besteht das Training aus folgenden Elementen:

  • Warm-up: Aufwärmen und teils auch Vordehnen
  • Cardio-Teil: Fettverbrennung und Herz-Kreislauf-Training
  • Cooldown I: Abkühlen
  • Cooldown II: Nachdehnung und Entspannung

Verschiedene Intensitätsstufen und Kursangebote

Aerobic-Kurse werden von vielen Fitnessstudios angeboten. Der Trainer steht vor der Gruppe, zeigt den richtigen Ablauf der Übungen und motiviert die Gruppe.

Die Gruppen stellt er anhand der Leistungsfähigkeit der Teilnehmer zusammen. Je nach Fitnesslevel und angestrebtem Ziel der Teilnehmer, kann man sich in den Kursen an Low-Aerobic oder High-Aerobic versuchen.

  • Das Low-Aerobic eignet sich vor allem für jene, die ein paar Kilos verlieren wollen. Das Training besteht hauptsächlich aus Schrittkombinationen und ist durch die geringe Belastung der Gelenke gerade für Ungeübte geeignet.

  • So richtig ins Schwitzen kommt man bei der High-Aerobic. Hier wird vor allem gelaufen und gesprungen, was den Gelenken und Bändern einiges abverlangt. Da hier bei einer recht hohen Pulsfrequenz gearbeitet wird, eignet sich diese Form vor allem als Kreislauftraining.

Innerhalb dieser verschiedenen Intensitätsstufen kann man wiederum zwischen unterschiedlichen Aerobic-Kursen wählen. Das Angebot umfasst etwa

Für welchen Kurs man sich letztendlich auch entscheidet: Richtig ausgeführt kann jede Aerobic-Art die Fitness und das Wohlbefinden steigern.

Weitere Unterformen

Es gibt zudem einige weitere Unterformen, die sich aus dem ursprünglichen Aerobic heraus entwickelt haben. Dabei stehen verschiedene Trainingsziele und Schwerpunkte im Vordergrund. Bekannt sind:

  • Aerodance: fortgeschrittene Aerobicform; typisch sind Tanzelemente aus dem Funk und Jazz
  • Zumba: eine Mischung aus Aerobic mit internationalen und lateinamerikanischen Tänzen
  • Tae Bo: eine Mischung aus Aerobic und Kampfsport
  • Body Balance: eine Mischung aus Tai Chi, Pilates und Yoga
  • Bodytoning: Krafttraining mit unterschiedlichen Hilfsmitteln
  • BodyPump: intensives Krafttraining mithilfe von Langhanteln

Die richtige Bekleidung und Ausrüstung fürs Aerobic

Wie bei jeder Sportart, so sollten Sie auch beim Aerobic einen Gedanken auf die passende und geeignete Kleidung verwenden. Dabei kommt es jedoch weniger auf die modische Komponente an als auf die funktionale. Worauf Sie bei der Auswahl Ihrer Aerobic Kleidung achten sollten, und welche Möglichkeiten es gibt, das verraten wir Ihnen hier.

Wir alle erinnern uns noch an die Anfangszeiten des Aerobic in den 1980er Jahren, als die Sportler knallfarbenen Strumpfhosen von vielen Plakaten lächelten. Zum ersten Mal sah man in Europa die Leggings, über die Gymnastikanzüg mit breiten Taillengürteln getragen wurden.

Doch diese scheinbaren modischen Fehltritte hatten durchaus ihre praktische Berechtigung: Die erste Funktionskleidung war geboren.

Anforderungen an die Textilfasern

Heute gibt es Funktionskleidung in vielerlei Ausführung und fast auf jede Sportart speziell zugeschnitten. Das Wesentliche an der funktionalen Bekleidung ist die Struktur der Textilfasern.

Sie nehmen Feuchtigkeit am Körper auf und transportieren sie nach außen, wo sie schnell abtrocknet. Die Zeiten nassgeschwitzter Baumwollshirts und -hosen gehören also der Vergangenheit an.

Da man auch beim Aerobic schnell ins Schwitzen kommt, sollten Sie auf jeden Fall Kleidung aus solchen Sport-Funktionsfasern wählen. Ob Sie sich dabei für eine enge oder eine weite Hose, ein enges oder ein bequemes Oberteil entscheiden, das unterliegt Ihren persönlichen Vorlieben.

Auch der Schnitt ist wichtig

Die Selbstkontrolle beim Aerobic erfolgt über einen Blick in den Spiegel. Schnell wird dabei klar, dass die Genauigkeit der Bewegungen sehr viel besser ersichtlich ist, wenn Kleidung etwas enger am Körper anliegt.

Wer weite Schlabberkleidung trägt, der kann oft gar nicht genau erkennen, wie exakt oder auch nicht er seine Bewegungen ausführt. Wiederum jedoch gibt es viele Menschen, die sich in zu enger Kleidung einfach nicht gefallen und nicht wohl fühlen.

Und gerade das Wohlfühlen in der Sportkleidung ist ein ganz entscheidender Faktor. Nicht nur sollte man sich optisch ansprechend gekleidet finden, um sich wohl zu fühlen, sondern die Kleidung muss auch über eine gute Passform verfügen. Zu enge Bündchen und zu enge Schnitte können einengen und die Bewegungsfreiheit verringern. Das sollten Sie vermeiden.

Die richtigen Schuhe

Achten Sie auch auf die Wahl der geeigneten Schuhe. Meist werden zum Aerobic weiche und leichte Hallenturnschuhe oder spezielle Aerobicschuhe getragen, die bis über den Knöchel gehen und so den Fuß gut stabilisieren. Nicht geeignet dagegen sind Gymnastikschläppchen.

Mit der richtigen Aerobic-Bekleidung gehts leichter
Mit der richtigen Aerobic-Bekleidung gehts leichter

Hilfreiche Aerobicgeräte

Aerobic ist eine Form der schnellen Gymnastik, die zu motivierender Musik ausgeführt wird. Die Belastungsintensität für den Körper ist durch die schnellen Bewegungen höher als bei der herkömmlichen Gymnastik, dennoch bleiben die Teilnehmer stets im aeroben Bereich, so dass sie sich theoretisch nebenbei noch gut unterhalten könnten.

Daher hat das Aerobic auch seinen Namen, nicht etwa von den Bewegungen, die "in der Luft" ausgeführt werden. In seiner Anfangszeit wurde das Aerobic noch ohne zusätzliche Geräte ausgeführt, mittlerweile wurde jedoch passendes Zubehör entwickelt.

Aerobic mit oder ohne Gerät? Die Vor- und Nachteile

Die ursprüngliche und authentische Version des Aerobic fand ohne den Einsatz von zusätzlichen Trainingsgeräten statt. Das heißt jedoch nicht, dass die spätere Entwicklung und Hinzunahme von Geräten die Sportart in ihren Grundzügen verfälschen würde. Ganz im Gegenteil: Durch die Hinzunahme der Geräte wurde das Aerobic sogar um ganz wesentliche Elemente erweitert.

Mehr Abwechslung für Fortgeschrittene

Geräte wie Stepper, Hanteln und Bänder sorgen für mehr Abwechslung im Sport. Gerade wer intensiv und häufiger Aerobic trainiert, weiß dies meist besonders zu schätzen. Die Choreographien über den Stepper hinweg sind anspruchsvoll und mit zusätzlichen Schwierigkeiten ausgestattet.

Der Trainingsimpuls ist um einiges höher als beim herkömmlichen Aerobic. Aus diesen einfachen Tatsachen lässt sich aber auch schon sehr gut ableiten, dass das Aerobic mit Stepper sich an eine ganz eigene Zielgruppe richtet. Hier ist richtig, wer in der Sportart schon fortgeschritten ist, über eine gute Kondition verfügt und sich mehr als üblich anstrengen möchte.

Sportler und Sportlerinnen dagegen, die das Aerobic mehr für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden und den Kreislauf absolvieren, verzichten meist lieber auf solche zusätzlichen Herausforderungen. Für sie bieten Trainingsbänder und leichte Hanteln viele Möglichkeiten, die Aerobicstunde zu variieren und so der Eintönigkeit vorzubeugen.

Doch auch Hanteln und Bänder sollten nicht auf eigene Faust ins Training integriert werden, sondern nur unter Anleitung durch einen erfahrenen Trainer. Die Gefahr ist sonst groß, dass durch unsachgemäße Handhabung und Haltung zu starke Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen auftreten.

Schnell können diese sich zu handfesten Sportverletzungen entwickeln. Wer in das Aerobic Training mit zusätzlichen Geräten einsteigen möchte, der sollte sich dieser Risiken bewusst sein, und sich von einem Trainer einweisen lassen.

Der Spaßfaktor

Anschließend sollte der Spaßfaktor bei der Entscheidung berücksichtigt werden. Manche Sportler kommen mit den Geräten zwar gut zurecht, mögen sie aber dennoch nicht besonders gern.

In diesem Fall sollte besser ohne Geräte weiter trainiert werden, denn ein Training, das keinen Spaß macht, wird man ohnehin nicht lange durchhalten. Noch ungeübte Einsteiger dagegen können sich langsam an die Geräte herantasten.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die gängigen Aerobicgeräte vor.

Kurzhanteln
Kleine Fitnessgeräte - Gummiband mit blauen Griffen, Kurzhantelscheibe und grüne Mini-Hanteln
Kleine Fitnessgeräte - Gummiband mit blauen Griffen, Kurzhantelscheibe und grüne Mini-Hanteln

Am häufigsten zu sehen ist beim Aerobic der Einsatz kleiner Hanteln. Diese wiegen zwischen 200 und 800 Gramm und stellen eine zusätzliche Traglast dar.

Auf den ersten Blick erscheinen die Hanteln viel zu leicht und wenig effektiv, wer jedoch einmal eine ganze Übungsstunde hindurch mit ihnen arbeitet, wird das Gewicht deutlich sensibler spüren können. Deshalb eignen sich Hanteln auch nur für fortgeschrittene Teilnehmer.

Sie erfordern zudem eine sehr saubere und sorgfältige Ausführung der Übungen, da es sonst sehr schnell zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen durch Fehlhaltungen kommen kann. In vielen Studios erhalten die Teilnehmer eine gesonderte Einweisungsstunde in den Umgang mit den Aerobichanteln, bevor sie sie überhaupt im Training benutzen dürfen.

Stepper

Sehr beliebt ist inzwischen auch das Step-Aerobic, das eine ganz eigene Unterform des Aerobic darstellt. Trainiert wird hier mit einem so genannten Stepper, der aus einer etwas erhöhten Trittfläche besteht, die eine Stufe bildet.

Der Stepper ist mit rutschfesten Füßen ausgestattet und an den Seiten mit glatten Flächen gegen das Einfädeln und Stolpern geschützt. Seine Oberfläche ist meist mit einer Anti-Rutsch-Auflage versehen.

Der Stepper bringt viele Impulse in das herkömmliche Aerobic-Training. Viele klassische Elemente werden nun über die Stufe hinweg ausgeführt, die ein zusätzliches Hindernis darstellt.

Durch die hinzu kommenden Höhendifferenzen wird die Beinmuskulatur noch besser trainiert, zusätzlich sind auch die Ausdauer und die Kraft gefragt. Step-Aerobic richtet sich daher an ein etwas leistungsfähigeres und leistungsbereiteres Publikum.

Trainingsbänder

Weitere beliebte Aerobicgeräte sind verschiedene dehnbare Kunststoffbänder. Diese sind als offene Bänder oder auch als geschlossene Systeme verfügbar. Sie können zu verschiedenen Übungen der Arme, der Beine und des Rumpfs zusätzlich eingesetzt werden.

Ihr Zweck ist es, den natürlichen Widerstand der Bewegung zu erhöhen und deshalb einen höheren Kraftimpuls vom Trainierenden einzufordern. In einer sanften Anwendung eignen sich Trainingsbänder auch für den Rehasport.

Optimale Geräte für das Aerobictraining zu Hause

Möchten Sie zu Hause Aerobic betreiben? Dann werden Sie Ihr Vorhaben langfristig am besten umsetzen können, indem Sie für so viel Abwechslung sorgen wie nötig. Richten Sie sich Ihren Trainingsplatz so gut und bequem ein, wie es möglich ist.

Dazu gehört auch, dass Sie sich einige spezielle Trainingsgeräte fürs Aerobictraining zulegen. Welche dieser Geräte sich besonders gut für zu Hause eignen, das erfahren Sie hier.

Natürlich hängt es ganz von Ihren individuellen Wohnbedingungen und von Ihren Trainingsvorlieben ab, welche Geräte Sie sich für zu Hause besorgen. Meistens ist der Wohnraum ja eher begrenzt, und eine kleine Wohnung bietet vielleicht nicht noch den zusätzlichen Stauraum für einen großen Stepper und vielfaches Zubehör.

Wahrscheinlich trainieren Sie auch in einem Ihrer Wohnräume, und nicht unbedingt in einem eigenen Fitnessraum. Doch das macht gar nichts, Spaß und Erfolg können Sie dennoch haben. Gerade beim Aerobictraining kommen eher die kleineren Übungsgeräte zum Einsatz.

Gymnastikbänder

Sehr empfehlenswert sind verschiedene Gymnastikbänder. Mit ihrer Hilfe können Sie die Intensität Ihres Trainings ganz nach Wunsch steuern.

Gymnastikbänder haben zudem den Vorteil, dass sie klein zusammenrollbar sind, und bequem in jeder Schublade Platz finden. Zudem lassen sie sich für viele andere sportliche Betätigungen ebenfalls nutzen.

Kurzhanteln

Ganz ähnlich verhält es sich mit den kleinen Hanteln, die gerne beim Aerobic eingesetzt werden, und die Trainingsimpulse zu steigern. Auch sie benötigen wenig Stauraum.

Wenn Sie jedoch zu Hause mit den Hanteln trainieren, dann sollten Sie auf jeden Fall darauf achten, dass Ihre Übungsfläche auch groß genug ist. Schnell ist man sonst irgendwo angestoßen und schlägt hässliche Macken ins Mobiliar. Von der potenziellen Verletzungsgefahr einmal ganz abgesehen.

Stepper

Wenn Sie das Glück einer großen Wohnung und möglicherweise sogar eines separaten Trainingszimmers haben, dann können Sie natürlich aus dem Vollen schöpfen und sich ganz nach Belieben ausstatten. Der Stepper ist das ideale Trainingsgerät fürs Aerobic, und macht auch die oftmals eintönigen und einsamen Übungsstunden zu Hause interessanter.

Achten Sie jedoch darauf, dass die Füße des Steppers für Ihren Bodenbelag geeignet sind. Die meisten Geräte lassen sich unterschiedlich ausstatten.

Spiegel

Ein großer Spiegel im Übungsraum darf nicht fehlen, denn in ihm können Sie Ihre Bewegungsabläufe kontrollieren, was sonst Aufgabe des Fitnesstrainers wäre.

Die richtige Beratung vor dem Kauf eines Aerobicgerätes

Möchten Sie sich für Ihr Aerobic-Training mit eigenen Geräten ausstatten? Nichts leichter als das. Die meisten Geräte können Sie inzwischen sogar schon ganz problemlos im Internet bestellen.

Doch Vorsicht: Schnell haben Sie in der Vielfalt des Angebots einiges ausgewählt, und Ihr Budget kann schnell erschöpft sein. Umso wichtiger ist es, die richtige Wahl zu treffen. Eigenes Ausprobieren und eine gute Beratung helfen Fehlkäufe zu vermeiden.

Den Fitnesstrainer um Rat fragen und das Gerät testen

Lassen Sie sich deshalb beim Kauf von Aerobicgeräten möglichst fachmännisch beraten. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind und dort Aerobic angeboten wird, dann kann Ihnen der zuständige Fitnesstrainer am besten weiterhelfen.

Nehmen Sie an einigen Trainingsstunden teil und probieren Sie die unterschiedlichsten Geräte erst einmal in Ruhe aus. Ihr Fitnesstrainer kann Ihnen anhand seiner Beobachtungen dann eine Empfehlung aussprechen, welche Geräte für Sie besonders gut geeignet sind.

Fortgeschrittene Sportler spüren meist auch selbst sehr gut, welche Geräte ihnen Spaß machen und gute Trainingsimpulse geben. Hören Sie also auch auf sich selbst und Ihren Körper.

Wenn Sie bereits beim Kauf von einem Gerät nicht sonderlich überzeugt sind, so wird es in der Regel sehr viel schwieriger werden, sich auf Dauer mit ihm anzufreunden. Vertrauen Sie hier also getrost Ihrem Bauchgefühl und kaufen Sie nichts, was Sie nicht wirklich haben möchten. Es gibt so viele Alternativen, dass sich schnell etwas Geeigneteres finden wird.

Beratung durch den Verkäufer

Eine sehr gute Kaufberatung erhalten Sie auch im Sportfachgeschäft oder direkt im Fachhandel. Damit Ihnen der Verkäufer die passenden Geräte empfehlen kann, sollten Sie ihm eine grobe Einschätzung Ihres Leistungsvermögens und Ihrer Ziele geben können. Wichtig ist eine realistische Einschätzung Ihres eigenen Fitness- und Gesundheitszustands.

Stecken Sie Ihre Ziele dabei nicht in unerreichbare Höhen, denn sonst geht Ihnen beim Training schnell die Luft aus. Versuchen Sie, sich und Ihre Fähigkeiten so realistisch wie möglich einzuschätzen und zu beschreiben.

Machen Sie dabei aber auch nicht den Fehler, aus falscher Bescheidenheit niedrigere Werte anzugeben. Die optimalen Geräte kann Ihnen der Verkäufer nur empfehlen, wenn Sie sich so klar als möglich positionieren.

Auf Artikelbeschreibung und Forenbeiträge achten

Wenn Sie Ihre Geräte im Internet kaufen möchten, so werden Sie dort meist günstigere Angebote finden, da keine personalintensive Kaufberatung stattfindet.

Sind die Artikel nicht ausreichend beschrieben, so können Sie in Foren oder über die Internetsuche meist Berichte von anderen Menschen finden, die die Geräte und ihre Funktionalität beschreiben. Diese Berichte sind meist subjektiv, können aber dennoch wichtige Punkte aufdecken.

Wer sparen möchte, überlegt auch schonmal, sich gebrauchte Geräte zuzulegen...

Aerobicgeräte neu oder gebraucht kaufen?

Denken Sie über die Anschaffung von Aerobicgeräten nach und sind Sie sich nicht so ganz sicher, ob Sie sich für neue oder für gebrauchte Geräte entscheiden sollen? Das hängt natürlich ganz von ihren Bedürfnissen, Ihren Anforderungen und auch von Ihrem Geldbeutel ab. Mit der nachfolgenden Aufstellung geben wir Ihnen eine kleine Checkliste an die Hand, die Sie bei Ihrer Entscheidungsfindung unterstützen kann.

Vorneweg: Wenn Sie sich gebrauchte Geräte anschauen, dann steht deren Funktionalität auf jeden Fall im Vordergrund. Bei den Aerobicgeräten haben Sie den Vorteil, dass diese sehr einfach aufgebaut sind, und es deshalb auch für den Laien gut ersichtlich ist, ob sie intakt sind oder nicht.

Stepper

Ein Stepper für das Step-Aerobic ist in den meisten Fällen so gut wie unverwüstlich. Wird er gemäß seiner ursprünglichen Bestimmung benutzt, so ist er nahezu endlos haltbar.

Etwas anders sieht es da schon bei gefederten Steppern aus. Mit den Jahren lässt die Federung mehr oder weniger stark nach. Testen Sie das Gerät auf jeden Fall, bevor Sie es gebraucht erwerben.

Hanteln und Bänder

Hygiene und Sauberkeit sind weitere Faktoren, auf die beim Kauf gebrauchter Geräte zu achten ist. Gerade Hanteln und Bänder, die in den Händen gehalten werden, sind sehr stark dem natürlichen Schweiß des Trainierenden ausgesetzt.

Dies ist kein Problem, solange die Geräte gut gepflegt werden. Leichte Abnutzungsspuren beeinträchtigen die Funktionalität nicht, stören aber viele Menschen optisch. Beim Kauf von gebrauchten Gymnastikbändern sollten Sie vor allem die Elastizität prüfen.

Untersuchen Sie das Band genau auf feine Haarrisse, die sich mit der Zeit durchaus einstellen. Das Material muss weich und geschmeidig sein. Ist es bereits porös und härter, so wird das Band in absehbarer Zeit vermutlich reißen.

Bei der Hantel sollten Sie auf ihre Beschaffenheit achten. Manche Hanteln sind massiv aus Metall oder Kunststoff gegossen und eventuell mit einer gut greifbaren Hülle umgeben. Prüfen Sie diese Hülle auf Beschädigungen.

Andere Hanteln dagegen sind aus weichem Material und mit unterschiedlichem Streugut - zum Beispiel mit kleinen Bleikügelchen - gefüllt. Bei solchen Hanteln sollten Sie genau untersuchen, ob die Nähte noch gut schließen oder ob bereits Füllmaterial austritt.

Sind die Geräte intakt, so entscheidet Ihr eigener Anspruch, ob Sie ein neues Gerät wünschen oder auch mit einem gebrauchten, günstigeren Modell genauso gut trainieren können. Wenn Sie die Geräte für jemand anderen oder vielleicht sogar für die Ausstattung eines Studios erwerben, dann beachten Sie, dass die optische Wirkung zum Gesamteindruck der Anlage beiträgt.

Hilfreiche Trainingstipps

Zum Aerobic benötigen Sie tatsächlich nicht viel:

  1. Ein wenig Platz sollten Sie haben, damit Sie auch bei den ausladenderen Übungen und Schrittfolgen nirgends anstoßen.
  2. Flotte Musik kann aus dem Radio oder aus der Stereoanlage kommen, und
  3. ein großer Spiegel hilft Ihnen, Ihre Bewegungsabläufe zu korrigieren.

Schon kann es losgehen.

Aufwärmen mit Steigerung: Marschieren am Platz

Zum Aufwärmen sind einfache und zügige Schrittfolgen zu empfehlen. Beginnen Sie dabei mit einem schnellen Gehen am Platz, das Sie durch seitliche Schrittvarianten etwas interessanter gestalten können.

Wird Ihnen das zu langweilig, dann heben Sie einfach die Knie deutlich mehr an, und schon spüren Sie die zusätzliche Anstrengung. Das stramme Marschieren am Platz kann dann noch mit den entsprechenden Armbewegungen unterstützt werden. Dabei werden die Arme entweder wie beim normalen Gehen dynamisch nach vorn und hinten bewegt, oder aber seitlich nach oben und unten, oder vor dem Körper nach oben und unten.

Wichtig ist es nur, dass die Armbewegungen auch rhythmisch und passend zu den Beinbewegungen erfolgen.

Grundschritt mit Variation: Side Step

Nach diesem Prinzip funktionieren auch die anderen einfachen Grundschritte. Bei Schritten zur Seite, den Side Step, bleibt der Körper frontal nach vorne gerichtet, die Schritte erfolgen seitwärts ausfallend. Dabei wird Wert auf eine ausgeprägte Hoch-Tief Bewegung gelegt.

Die Arme werden in leicht angewinkelter Position mit dynamischem Schwung ganz einfach in die Schrittrichtung weitergeführt. Wer über eine gute Koordination verfügt, kann im Auslaufen des Armschwungs noch einmal in die Hände klatschen.

Variation

Die Side Steps können auch über Kreuz erfolgen, so dass nicht der rechte Fuß nach rechts austritt, sondern über Kreuz nach links. Dies kann vor oder hinter dem Körper erfolgen. Wer die Side Steps sicher beherrscht, kann auch mehrere davon in Folge in eine Schrittrichtung versuchen.

Wichtig ist es, mit derselben Schrittanzahl dann auch wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Schon allein mit diesen wenigen aber effektiven Übungen kann ein tolles Aerobic-Training stattfinden.

Die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden
Die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden

Häufige Fehler beim Aerobic-Training

Aerobic zählt insbesondere unter Frauen zu den beliebtesten Wegen sich fit und den eigenen Körper straff zu halten. Doch beim Training passieren immer wieder Fehler, die sogar gefährlich für die eigene Gesundheit werden können. Betroffen sind

  • Füße,
  • Rücken und
  • Arme.
Füße falsch beim Aufwärmen belastet

Wer lange Aerobic macht, klagt häufig über Muskelschmerzen oder über Probleme mit den Achillessehnen. Schuld ist fast immer die Fußstellung beim Aufwärmen. Man ist versucht, diese Phase vor allem auf den Zehenspitzen zu absolvieren, was teilweise sogar der Eitelkeit geschuldet ist, weil es einfach gut aussieht.

Doch dieser Ansatz ist falsch, weil man dadurch die Wadenmuskeln verkürzt, wodurch die Probleme entstehen. Der Fuß sollte stattdessen gleichmäßig belastet werden. Notfalls sollte man zwischen Verse und Spitze beim Aufwärmen hin- und herwechseln und auch nicht vergessen, regelmäßig die eigenen Beine auszuschütteln.

Übungen für den Bauch auf dem Rücken

An diesem Fehler sind eigentlich die Trainer Schuld, weil sie die Übungen bereits können: Sie führen Bauchübungen oft in Rückenlage vor, was die Schüler natürlich dazu animiert, es nachzumachen.

Doch dabei passieren immer wieder Fehler: Man verkrümmt sich so sehr, dadurch dass man beispielsweise sein Kinn an die Brust drückt, dass man sich eigentlich alle Mühe gibt, nicht seine Bauchmuskeln zu stärken, sondern seine Wirbelsäule zu verbiegen.

Gerade bei den Bauchmuskelübungen sollte man, wenn man mit einem Trainer arbeitet, diesen den Bewegungsablauf genau kontrollieren lassen.

Insgesamt gilt: Der Nacken ist zu Beginn entspannt und bleibt es auch. Der Kopf ruht auf den Händen. Die Ellbogen zeigen gerade nach außen und verändern diese Haltung auch nicht. Die Bauchmuskeln bleiben stets etwas angespannt.

Armübungen mit Rundrücken

Mehr als bei den meisten anderen Fitnessübungen werden die Arme beim Aerobic gefordert. Das Strecken oder Kreuzen der oberen Extremitäten ist elementarer Bestandteil von praktisch jeder Übung. Doch oft werden diese Übungen mit einem Rundrücken durchgeführt, was zu extrem schmerzhaften Verspannungen kommen kann.

Das zusätzliche Problem: Der Trainer kann dies meist schwer sehen, weil er vor den Sportlern steht. Die erfreuliche Nachricht bei diesem Fehler: Er ist relativ einfach zu korrigieren.

Man muss einfach bewusst die Brust rausstrecken. Zusätzliches Ziel sollte es sein, insgesamt locker zu stehen. So werden Schmerzen vermieden.

Tracy Anderson - Das Geheimnis für die straffen Körper der Stars

Das Erfolgsrezept der Worksouts von Tracy Anderson

Zwei lächelnde Frauen machen Sit-Ups im Aerobicraum
abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Wahrscheinlich hat sich jeder schon einmal gefragt, wie Madonna, Shakira, Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow es schaffen ihre Körper so fit und durchtrainiert zu halten. Das Geheimnis heißt Tracy Anderson und ist eine ehemalige Tanztrainerin.

Workouts von Tracy Anderson

Viele weibliche Stars schwören auf das Workout von Anderson. Gwyneth Paltrow beispielsweise habe durch die Geburt ihres zweiten Kindes sieben Kilogramm zugelegt. Nach rund zehn Tagen Workout mit Anderson habe sie wieder 35 Zentimeter ihres Körperumfangs verloren, so die Schauspielerin.

Anfangs ist der Muskelkater zwar fast unerträglich, weil der Körper wirklich an seine Grenzen gebracht wird, doch nach einigen Tagen gewöhnt man sich an das harte Training und wird durch den schnellen Erfolg immer weiter angespornt.

Auch für Nicole Richie und Madonna gehört Anderson's Workout zum Tagesprogramm. Letztere hat die Fitnesstrainerin sogar mit auf ihre gesamte Welttournee genommen.

Erfolgsrezept

Das Erfolgsrezept von Anderson's Workout setzt sich aus drei gleichgewichtigen Komponenten zusammen: Krafttraining, Dance Aerobic und eine Ernährung, die entschlackend wirkt.

Wenn alle drei Bereiche gleichsam Beachtung finden, verspricht die Fitnesstrainerin nicht nur einen ästhetischen Muskelaufbau und eine schnelle Fettverbrennung, der Körper soll auf Dauer sogar wesentlich leistungsfähiger werden.

Grundinformationen und Hinweise zu Aerobic

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Female Fitness © Studiovitra - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Group Of Women Exercising In Dance Studio © micromonkey - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Equipment for sport © VIPDesign - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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