Grundlagen, Outfit und häufige Fehler - Aerobic-Übungen für zu Hause

Frauenbeine auf dunklem Stepper, daneben Trinkflasche und Handtuch

Was Sie für Aerobic benötigen, und welche einfachen Übungen es für Einsteiger gibt, das erfahren Sie hier

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  • von Paradisi-Redaktion

Aerobic ist eine Sportart, die meist in Fitness Studios oder Tanzstudios angeboten wird, und die im allgemeinen in der Gruppe stattfindet. So ist es für die Teilnehmer am einfachsten: Der benötigte Platz für die Bewegungen wird gestellt, für die Musik ist gesorgt, und ein Trainer motiviert seine Gruppe zum Mitmachen. Wer Aerobic betreiben möchte, muss also nur noch zur vereinbarten Zeit erscheinen und sich selbst um nichts kümmern. Doch natürlich kann man auch zuhause und für sich alleine Aerobic betreiben. Beim Training passieren immer wieder Fehler, die sogar gefährlich für die eigene Gesundheit werden können. Alles was Sie über ein gesundes Aerobic-Training wissen müssen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Aerobic - Das Fitnesstraining für Jedermann

Aerobic bietet ein Fitnesstraining, das die Kraft und Beweglichkeit verbessert. In erster Linie ist es jedoch ein Training für die Steigerung der Ausdauer. Trainiert wird unter aeroben Bedingungen. Das bedeutet, dass die Bewegungen bei einer gleich bleibenden Pulsfrequenz ausgeführt werden.

Die einzelnen Übungen setzen sich aus Tanzelementen und klassischer Gymnastik zusammen. Den Takt der Ausführungen gibt die Musik vor.

Aerobic kann sich aus einzelnen Bewegungsabläufen oder auch aus komplexen Choreografien bestehen. Dabei kann entweder die gymnastische oder die tänzerische Komponente im Vordergrund stehen.

Verschiedene Intensitätsstufen und Kursangebote

Aerobic-Kurse werden von vielen Fitnessstudios angeboten. Der Trainer steht vor der Gruppe, zeigt den richtigen Ablauf der Übungen und motiviert die Gruppe. Die Gruppen stellt er anhand der Leistungsfähigkeit der Teilnehmer zusammen. Je nach Fitnesslevel und angestrebtem Ziel der Teilnehmer, kann man sich in den Kursen an Low-Aerobic oder High-Aerobic versuchen.

  • Das Low-Aerobic eignet sich vor allem für jene, die ein paar Kilos verlieren wollen. Das Training besteht hauptsächlich aus Schrittkombinationen und ist durch die geringe Belastung der Gelenke gerade für Ungeübte geeignet.

  • So richtig ins Schwitzen kommt man bei der High-Aerobic. Hier wird vor allem gelaufen und gesprungen, was den Gelenken und Bändern einiges abverlangt. Da hier bei einer recht hohen Pulsfrequenz gearbeitet wird, eignet sich diese Form vor allem als Kreislauftraining.

Innerhalb dieser verschiedenen Intensitätsstufen kann man wiederum zwischen unterschiedlichen Aerobic-Kursen wählen. Das Angebot umfasst etwa

Für welchen Kurs man sich letztendlich auch entscheidet: Richtig ausgeführt kann jede Aerobic-Art die Fitness und das Wohlbefinden steigern.

Die richtige Bekleidung für's Aerobic

Wie bei jeder Sportart, so sollten Sie auch beim Aerobic einen Gedanken auf die passende und geeignete Kleidung verwenden. Dabei kommt es jedoch weniger auf die modische Komponente an als auf die funktionale. Worauf Sie bei der Auswahl Ihrer Aerobic Kleidung achten sollten, und welche Möglichkeiten es gibt, das verraten wir Ihnen hier.

Wir alle erinnern uns noch an die Anfangszeiten des Aerobic in den 1980er Jahren, als Jane Fonda in knallfarbenen Strumpfhosen von vielen Plakaten lächelte. Zum ersten Mal sah man in Europa die Leggings, über die Gymnastikanzüg mit breiten Taillengürteln getragen wurden.

Doch diese scheinbaren modischen Fehltritte hatten durchaus ihre praktische Berechtigung: Die erste Funktionskleidung war geboren.

Anforderungen an die Textilfasern

Heute gibt es Funktionskleidung in vielerlei Ausführung und fast auf jede Sportart speziell zugeschnitten. Das Wesentliche an der funktionalen Bekleidung ist die Struktur der Textilfasern. Sie nehmen Feuchtigkeit am Körper auf und transportieren sie nach außen, wo sie schnell abtrocknet. Die Zeiten nassgeschwitzter Baumwollshirts und -hosen gehören also der Vergangenheit an.

Da man auch beim Aerobic schnell ins Schwitzen kommt, sollten Sie auf jeden Fall Kleidung aus solchen Sport-Funktionsfasern wählen. Ob Sie sich dabei für eine enge oder eine weite Hose, ein enges oder ein bequemes Oberteil entscheiden, das unterliegt Ihren persönlichen Vorlieben.

Auch der Schnitt ist wichtig

Die Selbstkontrolle beim Aerobic erfolgt über einen Blick in den Spiegel. Schnell wird dabei klar, dass die Genauigkeit der Bewegungen sehr viel besser ersichtlich ist, wenn Kleidung etwas enger am Körper anliegt.

Wer weite Schlabberkleidung trägt, der kann oft gar nicht genau erkennen, wie exakt oder auch nicht er seine Bewegungen ausführt. Wiederum jedoch gibt es viele Menschen, die sich in zu enger Kleidung einfach nicht gefallen und nicht wohl fühlen.

Und gerade das Wohlfühlen in der Sportkleidung ist ein ganz entscheidender Faktor. Nicht nur sollte man sich optisch ansprechend gekleidet finden, um sich wohl zu fühlen, sondern die Kleidung muss auch über eine gute Passform verfügen. Zu enge Bündchen und zu enge Schnitte können einengen und die Bewegungsfreiheit verringern. Das sollten Sie vermeiden.

Die richtigen Schuhe

Achten Sie auch auf die Wahl der geeigneten Schuhe. Meist werden zum Aerobic weiche und leichte Hallenturnschuhe oder spezielle Aerobicschuhe getragen, die bis über den Knöchel gehen und so den Fuß gut stabilisieren. Nicht geeignet dagegen sind Gymnastikschläppchen.

Mit der richtigen Aerobic-Bekleidung gehts leichter
Mit der richtigen Aerobic-Bekleidung gehts leichter

Einfache Aerobic-Übungen für zu Hause

Zum Aerobic benötigen Sie tatsächlich nicht viel:

  1. Ein wenig Platz sollten Sie haben, damit Sie auch bei den ausladenderen Übungen und Schrittfolgen nirgends anstoßen.
  2. Flotte Musik kann aus dem Radio oder aus der Stereoanlage kommen, und
  3. ein großer Spiegel hilft Ihnen, Ihre Bewegungsabläufe zu korrigieren.

Schon kann es losgehen.

Aufwärmen mit Steigerung: Marschieren am Platz

Zum Aufwärmen sind einfache und zügige Schrittfolgen zu empfehlen. Beginnen Sie dabei mit einem schnellen Gehen am Platz, das Sie durch seitliche Schrittvarianten etwas interessanter gestalten können.

Wird Ihnen das zu langweilig, dann heben Sie einfach die Knie deutlich mehr an, und schon spüren Sie die zusätzliche Anstrengung. Das stramme Marschieren am Platz kann dann noch mit den entsprechenden Armbewegungen unterstützt werden. Dabei werden die Arme entweder wie beim normalen Gehen dynamisch nach vorn und hinten bewegt, oder aber seitlich nach oben und unten, oder vor dem Körper nach oben und unten.

Wichtig ist es nur, dass die Armbewegungen auch rhythmisch und passend zu den Beinbewegungen erfolgen.

Grundschritt mit Variation: Side Step

Nach diesem Prinzip funktionieren auch die anderen einfachen Grundschritte. Bei Schritten zur Seite, den Side Step, bleibt der Körper frontal nach vorne gerichtet, die Schritte erfolgen seitwärts ausfallend. Dabei wird Wert auf eine ausgeprägte Hoch-Tief Bewegung gelegt.

Die Arme werden in leicht angewinkelter Position mit dynamischem Schwung ganz einfach in die Schrittrichtung weitergeführt. Wer über eine gute Koordination verfügt, kann im Auslaufen des Armschwungs noch einmal in die Hände klatschen.

Variation

Die Side Steps können auch über Kreuz erfolgen, so dass nicht der rechte Fuß nach rechts austritt, sondern über Kreuz nach links. Dies kann vor oder hinter dem Körper erfolgen. Wer die Side Steps sicher beherrscht, kann auch mehrere davon in Folge in eine Schrittrichtung versuchen.

Wichtig ist es, mit derselben Schrittanzahl dann auch wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Schon allein mit diesen wenigen aber effektiven Übungen kann ein tolles Aerobic-Training stattfinden.

Die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden
Die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden

Häufige Fehler beim Aerobic-Training

Aerobic zählt insbesondere unter Frauen zu den beliebtesten Wegen sich fit und den eigenen Körper straff zu halten. Doch beim Training passieren immer wieder Fehler, die sogar gefährlich für die eigene Gesundheit werden können. Betroffen sind

  • Füße,
  • Rücken und
  • Arme.

Füße falsch beim Aufwärmen belastet

Wer lange Aerobic macht, klagt häufig über Muskelschmerzen oder über Probleme mit den Achillessehnen. Schuld ist fast immer die Fußstellung beim Aufwärmen. Man ist versucht, diese Phase vor allem auf den Zehenspitzen zu absolvieren, was teilweise sogar der Eitelkeit geschuldet ist, weil es einfach gut aussieht.

Doch dieser Ansatz ist falsch, weil man dadurch die Wadenmuskeln verkürzt, wodurch die Probleme entstehen. Der Fuß sollte stattdessen gleichmäßig belastet werden. Notfalls sollte man zwischen Verse und Spitze beim Aufwärmen hin- und herwechseln und auch nicht vergessen, regelmäßig die eigenen Beine auszuschütteln.

Übungen für den Bauch auf dem Rücken

An diesem Fehler sind eigentlich die Trainer Schuld, weil sie die Übungen bereits können: Sie führen Bauchübungen oft in Rückenlage vor, was die Schüler natürlich dazu animiert, es nachzumachen.

Doch dabei passieren immer wieder Fehler: Man verkrümmt sich so sehr, dadurch dass man beispielsweise sein Kinn an die Brust drückt, dass man sich eigentlich alle Mühe gibt, nicht seine Bauchmuskeln zu stärken, sondern seine Wirbelsäule zu verbiegen.

Gerade bei den Bauchmuskelübungen sollte man, wenn man mit einem Trainer arbeitet, diesen den Bewegungsablauf genau kontrollieren lassen.

Insgesamt gilt: Der Nacken ist zu Beginn entspannt und bleibt es auch. Der Kopf ruht auf den Händen. Die Ellbogen zeigen gerade nach außen und verändern diese Haltung auch nicht. Die Bauchmuskeln bleiben stets etwas angespannt.

Armübungen mit Rundrücken

Mehr als bei den meisten anderen Fitnessübungen werden die Arme beim Aerobic gefordert. Das Strecken oder Kreuzen der oberen Extremitäten ist elementarer Bestandteil von praktisch jeder Übung. Doch oft werden diese Übungen mit einem Rundrücken durchgeführt, was zu extrem schmerzhaften Verspannungen kommen kann.

Das zusätzliche Problem: Der Trainer kann dies meist schwer sehen, weil er vor den Sportlern steht. Die erfreuliche Nachricht bei diesem Fehler: Er ist relativ einfach zu korrigieren. Man muss einfach bewusst die Brust rausstrecken. Zusätzliches Ziel sollte es sein, insgesamt locker zu stehen. So werden Schmerzen vermieden.

Tracy Anderson - Das Geheimnis für die straffen Körper der Stars

Das Erfolgsrezept der Worksouts von Tracy Anderson

Zwei lächelnde Frauen machen Sit-Ups im Aerobicraum
abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Wahrscheinlich hat sich jeder schon einmal gefragt, wie Madonna, Shakira, Jennifer Aniston oder Gwyneth Paltrow es schaffen ihre Körper so fit und durchtrainiert zu halten. Das Geheimnis heißt Tracy Anderson und ist eine ehemalige Tanztrainerin.

Workouts von Tracy Anderson

Viele weibliche Stars schwören auf das Workout von Anderson. Gwyneth Paltrow beispielsweise habe durch die Geburt ihres zweiten Kindes sieben Kilogramm zugelegt. Nach rund zehn Tagen Workout mit Anderson habe sie wieder 35 Zentimeter ihres Körperumfangs verloren, so die Schauspielerin.

Anfangs ist der Muskelkater zwar fast unerträglich, weil der Körper wirklich an seine Grenzen gebracht wird, doch nach einigen Tagen gewöhnt man sich an das harte Training und wird durch den schnellen Erfolg immer weiter angespornt.

Auch für Nicole Richie und Madonna gehört Anderson's Workout zum Tagesprogramm. Letztere hat die Fitnesstrainerin sogar mit auf ihre gesamte Welttournee genommen.

Erfolgsrezept

Das Erfolgsrezept von Anderson's Workout setzt sich aus drei gleichgewichtigen Komponenten zusammen: Krafttraining, Dance Aerobic und eine Ernährung, die entschlackend wirkt.

Wenn alle drei Bereiche gleichsam Beachtung finden, verspricht die Fitnesstrainerin nicht nur einen ästhetischen Muskelaufbau und eine schnelle Fettverbrennung, der Körper soll auf Dauer sogar wesentlich leistungsfähiger werden.

Grundinformationen und Hinweise zu Aerobic

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Female Fitness © Studiovitra - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Group Of Women Exercising In Dance Studio © micromonkey - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: health club © diego cervo - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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