Mit Gewichtheben zu neuer Größe - Wie Gewichtheberübungen das Widerstandstraining bereichern

Abwechslung der Trainingsmodalitäten

Als Bodybuilder sind Sie in erster Linie daran interessiert, qualitative Muskelmasse aufzubauen. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ IIB) ein deutlich größeres Hypertrophie-Potential haben als die langsam zuckenden.

Dies erklärt, warum Bodybuilder neben Übungen mit langsamen und kontrolliertem Bewegungsablauf auch explosive Übungen trainieren sollten. Zahlreiche Studien belegen zudem, dass explosiv ausgeführte Übungen das Muskelwachstum ausgesprochen gut stimulieren.

Alle erfahrenen Trainer sind sich darin einig, dass die regelmäßige Abwechslung der Trainingsmodalitäten nahezu ein Garant für konstantes Muskelwachstum ist. Auch wenn Sie Zugang zu einer hohen Anzahl von Maschinen haben und glauben, die meisten freien Übungen zu kennen - Sie werden unweigerlich auf ein Plateau stoßen oder Ihre Zuwächse mit der Zeit als unbefriedigend bezeichnen.

Denn im Wesentlichen beinhalten gängige Bodybuilding-Routinen neben Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kaum nennenswerte Übungen, die ein generelles Wachstum erzeugen könnten. Das Arsenal an Übungen der Gewichtheber hingegen umfasst eine hohe Anzahl an effektiven Ganzkörperübungen, und nahezu jede einzelne kann Ihnen zu extrem hoher Muskularität verhelfen.

Ein Blick auf die erfolgreichen Bodybuilder John Grimek und Tommy Kono, die ebenfalls siegreich an Gewichtheber-Wettkämpfen teilnahmen und auf den legendären Sergio Olivia, der sogar zur kubanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft gehörte, sollte für Sie Grund genug sein, dem Gewichtheben eine Chance zu geben. Vielleicht erheben Sie jetzt den Einwand, dass die wenigsten Elite-Gewichtheber über massive Bizeps und Pectoralis verfügen.

Nun, da haben Sie Recht. Allerdings lässt sich dies dadurch begründen, dass Gewichtheber diese Muskelgruppen kaum für ihren Sport benötigen. Über

• breite Latissimus
• beeindruckende Deltas und Trapezius sowie
• ausladende Quadrizeps

verfügen Gewichtheber allemal, da sie diese durch ihr Training optimal beanspruchen. Es ist ein Leichtes, diesen Nachteil durch das Trainieren von Curls, Dips und Bankdrücken auszugleichen und so auch diese Muskelgruppen genügend zu stimulieren.

Trainingsplan

Aber wie integriert man nun Gewichtheber-Übungen in einen Bodybuilding-Plan um die bestmöglichen Resultate zu erzielen? Es kann sich in der Tat als schwierig herausstellen, Gewichtheber-Übungen in bestehende Bodybuilding-Trainingspläne einzubeziehen, da solche Pläne meistens in einzelne Trainingstage für verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt sind.

Viele der Heber-Übungen sind jedoch als Ganzkörper-Übungen zu verstehen, so dass die Übertrainingsgefahr aufgrund von der Übertragungswirkung steigen könnte. Ein Lösungsansatz wäre es, wenn Sie Ihren bestehenden Plan, basierend auf die Hauptbewegungen, einteilen:

• Drücken
• Beine und
• Ziehen.

So können Sie jede Hauptmuskelgruppe gezielt in einer Trainingseinheit belasten und halten das Übertrainingsrisiko gering. Mögliche Trainingspläne, die unter Einbeziehung von Gewichtheber-Übungen ein Massewachstum anregen, könnten folgendermaßen aussehen:

Anfänger

Dieser Plan ist vor allem für Anfänger geeignet, die noch relativ wenig Erfahrung mit dem Bodybuilding und Krafttraining gesammelt haben. Zwischen den beiden Trainingstagen sollten mindestens zwei Ruhetage liegen.

Fortgeschrittene

Bei den mit einem Stern gekennzeichneten Wiederholungsangaben handelt es sich um Aufwärmsätze. Steigern Sie, wenn möglich, ihr Arbeitsgewicht progressiv von Satz zu Satz.

Übungsplan für Kraftdreikämpfer

Wie Sie als ambitionierter Kraftdreikämpfer Gewichtheber-Übungen in Ihren Plan integrieren können, ersehen Sie an den folgenden zwei Beispielplänen:

Fortgeschrittene

Kraftsporttraining für StrongMan-Disziplinen

Ein Sprichwort aus dem Kraftsport besagt, dass alles was für Kraftdreikämpfer von Nutzen ist, auch für StrongMen geeignet ist. Das trifft natürlich insbesondere auf unsere Thematik zu.

Weiterhin eignen sich viele Gewichtheber-Übungen, um gezielt für einzelne StrongMan-Disziplinen zu trainieren. In fast jedem Wettbewerb müssen die Athleten Bewegungen absolvieren, in denen sie Lasten über ihren Kopf drücken oder mindestens auf Schulterhöhe wuchten. Oft wird sogar die original olympische Disziplin Stoßen mit Radachsen und Ähnlichem verlangt.

Was wäre als Vorbereitung darauf besser geeignet als

• PowerCleans
• PushPress
• Überkopfkniebeugen und
• andere Gewichtheber-Übungen?

Mark Henry und Raimonds Bergmanis sind nur zwei Beispiele für die relativ hohe Anzahl an Gewichthebern, die äußerst erfolgreiche StrongMen waren bzw. noch sind. Wenn Sie gerne die nachfolgenden Übungen für Ihr StrongMan-Training nutzen wollen, orientieren Sie sich an dem vorgestellten Beispielplan für Kraftdreikämpfer.

Die alten Gewichtheber-Übungen haben schon seit Jahrzehnten Kraftsportlern zu riesigen Leistungssteigerungen verholfen. Wenn Sie es schaffen, sich die technisch anspruchsvollen und schweren Übungen anzueignen, werden auch Sie garantiert von ihnen profitieren können - so wie es fast alle großen Kraftsportler der Vergangenheit, Gegenwart und der Zukunft taten und tun werden.

Empfehlenswerte Gewichtheberübungen im Überblick

Im Folgenden geben wir einen Überblick über effektive Gewichtheberübungen.

Frontkniebeuge

Obwohl die klassische Kniebeuge eine exzellente Übung für den generellen Masse- und Kraftaufbau ist, ist sie nicht die beste Wahl, wenn es speziell um den Aufbau der Quadrizeps geht. Hierfür eignet sich die Frontkniebeuge eindeutig besser, da sie die Belastung auf die Beinstrecker erhöht.

• Bei dieser Kniebeugen-Variante platzieren Sie die Hantel nicht hinten im Nacken, sondern vorn auf den Schultern und den Schlüsselbeinen. Im Bewegungsablauf ähnelt die Frontkniebeuge der herkömmlichen Variante.

• Heben Sie die Hantel aus dem Ständer und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Da auch hier relativ schwere Gewichte die größten Resultate erzeugen, sollten Sie zur Stabilisierung Ihres Torsos nicht nur den Bauch anspannen, sondern auch das Vasal-Atemmanöver nutzen.

Sollten Sie Probleme haben so tief zu beugen, dass sich Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden können, können Sie Stretching betreiben oder Ihre Fersen mittels Hantelscheiben erhöhen. Letzteres könnte aber dazu führen, dass Ihre Knie stärker belastet werden.

Verwandte Übungen: Zercher-Kniebeugen, Front-Ausfallschritte

Power Snatch

Eine phänomenale Übung, die nahezu die komplette Drück- und Zugmuskulatur beansprucht. Vor allem werden

• Quadrizeps
• Beinbizeps
• Spinal erektoren und
• der Gluteus maximus

stark belastet und zum Wachstum angeregt.

• Positionieren Sie für die Ausführung eine Langhantel vor Ihren Füßen und nehmen Sie die Ausgangsstellung wie beim Kreuzheben ein.

• Greifen Sie die Hantel soweit, dass es Ihre Schulterweise plus einer Oberarmlänge entspricht. Große Athleten müssen eventuell ihren Griff so weit wählen, dass sie mit ihren kleinen Fingern die Innenseiten der Hantelscheiben berühren.

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie kraftvoll Ihre Beine kontrahieren und das Becken nach vorne schieben.

• Ziehen Sie die Hantel eng an Ihren Körper so weit wie möglich nach oben. Am höchsten Punkt drehen Sie Ihre Ellbogen herum und fangen die Stange mit geraden Armen ab, indem Sie Ihre Beine etwas beugen.

• Richten Sie sich nun vollständig auf. In der Endposition stehen Sie also vollkommen aufrecht und halten mit geraden Armen die Hantel über Ihren Kopf.

Wie Sie bemerken werden, leisten Ihre Deltas Schwerstarbeit, um die Hantel auszubalancieren. Beim kompletten Bewegungsablauf ist die Beschleunigungsphase der entscheidende Faktor, wenn Sie die Bewegung erfolgreich vollenden wollen.

Verinnerlichen Sie sich vor jeder Wiederholung, dass es sich hierbei um eine Höchstgeschwindigkeitsübung handelt und Sie gleich am Bewegungsbeginn regelrecht explodieren müssen, um die Hantel maximal zu beschleunigen. Es sollte Ihr Ziel sein, dass Ihre Fersen den Bodenkontakt verlieren, sobald sich die Last in etwa auf Hüfthöhe befindet.

Aber wie senkt man die Hantel wieder gefahrlos herab, wenn man sie erfolgreich über den Kopf gebracht hat? Nun, wenn Sie in einem Studio oder Verein trainieren, in dem gummierte Hantelscheiben verwendet werden, könnten Sie die Hantel einfach fallen lassen. Lassen Sie Ihre Hände so lange an der Stange bis sie Ihre Knie passiert hat und lösen Sie erst dann den Griff.

Auch wenn Sie die Möglichkeit haben, auf einer Heberplattform zu trainieren, können Sie auf diese Art sicher die Last zu Boden bringen. In den meisten Fitness-Studios ist beides jedoch nicht der Fall, weshalb Sie die Hantel kontrolliert absenken müssen, um niemanden zu gefährden oder die Hantelscheiben zu beschädigen.

• Athleten mit flexiblen Schultern können trotz des breiten Griffs die Hantel auf ihre Schlüsselbeine und den vorderen Schulterkopf absenken und dann zu Boden lassen.
• Andere mit weniger flexiblen Schultern müssen die Hantel zwar nach vorn fallen lassen, diese dann aber mit den Oberschenkeln abfangen.

Es ist dabei überaus wichtig, die Hantel langsam abzusenken, um blaue Flecken und Blutergüsse auf den Quadrizeps zu vermeiden.

Verwandte Übungen: Snatch (Klassisches Reißen), SplitSnatch, Snatch-Balance, Hang Snatch

Medizinball Werfen

Nicht nur Boxer nutzen für ihr Training Medizinbälle, auch Gewichtheber haben seit Jahrzehnten ihren Nutzen erkannt. Das Medizinball Werfen, wie folgt beschrieben, ist eine erstklassige Übung für den Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und ferner für Latissmus sowie Pectoralis.

• Nehmen Sie einen Medizinball in die Hände, stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf aus. Dies ist die Ausgangsposition.

• Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, indem Sie so hart wie möglich Ihre Bachmuskeln anspannen. Dabei werfen Sie mit aller Kraft den Medizinball zu Boden.

• Fangen Sie den Ball auf und stellen Sie sich wieder aufrecht hin, um die nächste Wiederholung ausführen zu können.

Sie können diese Übung effizienter gestalten, indem Sie zu Beginn eine leichte Hohlkreuzstellung einnehmen und so einen Vordehnungeffekt erzielen, wodurch Sie Ihre Bauchmuskulatur stärker kontrahieren können.

Wenn Sie Ihre seitlichen Schrägmuskeln stärker beanspruchen wollen, können Sie den Ball statt gerade auch seitlich zu Boden werfen.

Verwandte Übungen: Werfen frontal gegen die Wand, Werfen in die Höhe

Sprungkniebeugen

Sie verhelfen Ihnen nicht nur zu ansehnlichen Quadrizeps, sondern auch zu einer beachtlichen Steigerung Ihrer Kniebeugenleistung. Bei dieser Übung benötigt der ausführende Athlet nur wenig Arbeitslast, um Erfolge zu erzielen.

• Nehmen Sie die gewohnte Ausgangsposition von Kniebeugen ein. Das Gewicht sollten Sie so wählen, dass es zunächst nicht größer als 50% Ihres Körpergewichts ist. Später können Sie Gewicht hinzufügen, sobald Sie die Technik verinnerlicht haben.

  Je schwerer Sie selbst sind, desto weniger Gewicht sollten Sie zum Schutz Ihrer Gelenke verwenden. Nicht die Höhe der Arbeitslast, sondern die Konzentration auf die Absprungphase ist hierbei der entscheidende Faktor.

• Für die Übungsausführung machen Sie eine 1/4-Kniebeuge und katapultieren sich nach oben, indem Sie die Hüfte nach vorne bringen, Knie und Knöchel strecken. Sie führen die Übung mit dem richtigen Gewicht aus, wenn Sie in der Lage sind, einige Zentimeter in die Höhe zu springen. Drücken Sie die Hantel gegen Ihren Trapezius, damit sie nicht von Ihrem Rücken fliegt.

• Bei der Landung gehen Sie etwas in die Knie, um die Aufprallenergie mit den Quadrizeps zu absorbieren, wodurch die Belastung auf den Knien verringert wird. Pausieren Sie einen Moment, bevor Sie die nächste Wiederholung in Angriff nehmen.

Verwandte Übungen: Kniebeugen+Drücken, abwechselnd in den Ausfallschritt springen