Yoga für Anfänger und Fortgeschrittene - Grundregeln, Atmung, Anwendungsgebiete und Übungen

Junge blonde Frau im Vordergrund mit geschlossenen Augen, im Hintergrund sitzt Mann

Meditation zur Vereinigung von Körper, Geist und Seele - Wir informieren über Formen und Ablauf verschiedener Yoga-Übungen

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  • von Paradisi-Redaktion

Unter Yoga versteht man eine indische Philosophie, zu der auch verschiedene körperliche und geistige Übungen gehören. Durch diese Übungen sollen Körper, Geist und Seele miteinander in Einklang gebracht werden. Die Atmung spielt beim Yoga eine bedeutende Rolle. So lässt sich durch richtiges Atmen die Lebensenergie erhöhen.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Definition

Der Begriff "Yoga" stammt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet übersetzt soviel wie "Anspannen des Körpers an die Seele". Dabei sollen Körper, Geist und Seele in einem harmonischen Zusammenspiel miteinander vereinigt werden.

Dazu gibt es zahlreiche verschiedene Yoga-Formen, die sich teilweise stark voneinander unterscheiden. Sinn des Yoga ist es, Körper, Geist und Seele durch eine Kombination aus Bewegungsübungen, Körperhaltungen und Atemtechniken miteinander in Einklang zu bringen und zu regenerieren.

Yoga umfasst eine ganze Reihe von verschiedenen körperlichen und geistigen Übungen. Dazu gehören:

  • Askese
  • Meditation
  • Asanas
  • Kriyas
  • Niyama
  • Pranayama
  • Pratyahara
  • Yama

In den westlichen Ländern erfreuen sich vor allem die Asanas und das Hatha-Yoga großer Beliebtheit.

Asanas und Pranayamas

In der Medizin spielen vor allem die Yoga-Übungen "Asanas" und "Pranayamas" eine wichtige Rolle. "Asanas" werden die Muskelübungen genannt, "Pranayamas" sind die Atemübungen. Sie kommen vor allem bei Beschwerden wie

Neben den Muskel- und Atemübungen kommen auch noch Reinigungsübungen (Meditation) hinzu. Durch das Zusammenwirken von Muskelbewegung, Atmung und Konzentration beeinflusst Yoga den Menschen auf positive Weise. Den Übungsweg des eigenen Körpers zu gehen bedeutet Fehlhaltungen und Verspannungen zu erkennen, zu behandeln und möglichst zu lösen.

Geschichte

Yoga kann auf eine lange Geschichte zurückblicken. Schon um 700 v. Chr. wandte man Atemübungen sowie das Zurückziehen der Sinne an, um besser zu meditieren. Um 400 v. Chr. erwähnten die mittleren Upanishaden mehrmals den Begriff Yoga und dessen wesentliche Elemente.

Im Laufe der Zeit entstanden verschiedene Formen des Yoga wie:

  • das Raja Yoga
  • das Jnana Yoga
  • das Bakti Yoga
  • das Karma Yoga

Zunächst war Yoga rein spirituell und diente nur der Suche nach Erleuchtung. Im Laufe der Jahrhunderte entstanden schließlich auch die zahlreichen Asanas (körperliche Übungen), die zur Mobilisierung und Kräftigung des Körpers angewandt wurden.

Eine weitere bedeutende Form entstand etwa im 15. Jahrhundert mit dem Hatha Yoga. Dabei sollte ein Gleichgewicht von Körper und Geist durch die Anwendung von Meditationen, körperlichen Übungen und speziellen Atemtechniken (Pranayama) erzielt werden.

Heutzutage praktiziert man zumeist eine moderne Form des Yoga, das von religiösen oder ideologischen Anschauungen unabhängig ist.

Indien setzt auf Traditionen: Regierungschef gründet neues Yoga-Ressort

Regierungschef Modi schlägt internationalen Yoga-Tag für die Welt vor, da er an dessen Wunder glaubt

Frau sitzt in Pavillon in Natur in weißer Kleidung, Schneidersitz, Hände gegeneinander, Meditation oder Yoga, Palmen
Time for relax © Dash - www.fotolia.de

In Sachen Gesundheit will Indien wieder verstärkt auf seine uralten Traditionen setzen: Premierminister Narendra Modi gründete zu diesem Zweck ein neues Ressort, das vor allem der Förderung der indischen Bewegungslehre Yoga und der Ayurveda-Heilkunst setzt.

Aber auch moderne Homöopathie soll ihren Platz in diesem Ressort finden, das vom ehemaligen Umweltminister Shripad Yesso Naik geleitet wird.

Yoga-Tag für die Welt

Regierungschef Modi gilt als überzeugter Vegetarier und Yogi, der sich morgens zuerst seinen Yoga-Übungen widmet, ehe er mit der Arbeit beginnt. Seiner Ansicht nach kann die traditionelle indische Heilslehre zahlreiche Wunder bewirken - von einer verbesserten Volksgesundheit bis hin zum Aufhalten des Klimawandels.

Kürzlich hatte Modi vor der UN-Generalversammlung in New York schon einen internationalen Yoga-Tag für die Welt vorgeschlagen.

Andere Probleme wichtiger

Das neue Ressort nennt sich offiziell AYUSH und steht für Ayurveda, Yoga, Unani, Siddha und Homöopathie. Die indische Bevölkerung hat derweil jedoch ganz andere Probleme, für die Modi eine Lösung finden sollte.

Die Wirtschaft lahmt, in der Bevölkerung rumort es und Prominente forderten unlängst die Abschaffung der Todesstrafe. Mit Yoga alleine werden sich die Probleme des Subkontinentes wohl nicht lösen lassen.

Wirkung des Yoga

Die Anwendung von Yoga gilt als positiv für die geistige und körperliche Gesundheit. Sich mit dem Thema Yoga auseinanderzusetzen, lohnt sich allemal - und das unabhängig von Ihrem Alter, Ihrem Alltag und sonstigen Umständen.

Yoga kann von jedem begonnen und ausgeübt werden. Yoga ist eine Meditationsform, die in ihrer Reinform nach festen Formen ausgeführt wird.

Dabei liegt die Wichtigkeit nicht darin, die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen. Vielmehr geht es darum, seinen eigenen körperlichen Gegebenheiten entsprechend den Übungen nachzukommen und sich durch das Einlassen auf die dazugehörige Atemtechnik auf die in Yoga zu findende

  • Stabilität
  • Ruhe und
  • Stärke

einzufinden.

Vorsicht bei der Anwendung

Yoga lässt sich prinzipiell in jedem Alter ausüben. Leidet man jedoch unter Erkrankungen wie

sollte vor Übungsbeginn ein Arzt befragt werden.

Die Vorzüge von Yoga für unseren Alltag

Yoga ist darauf ausgelegt, Körper und Geist gemeinsam zu trainieren. Yoga hilft, um von den starken Bindungen im Alltag und dem Kopfkarussell sowie dem daraufhin angespannten Körper für die Dauer der Yogastunde zu entlasten, zu entspannen und die sich mit der Zeit immer schneller durch Yoga-Übungen einstellende innere Ruhe herzustellen und für den Moment ohne Stress und Verantwortung zu sein.

Für den inneren Ausgleich ist es wichtig, zu jeder angespannten Phase eine entspannte Phase setzen zu können. Der Alltag in Industrieländern bietet diesen Ausgleich nicht mehr ohne Weiteres. Aus diesem Grund steht jeder für sich in der eigenen Verantwortung für ausreichend Entspannung und Erholung in seinem Alltag zu sorgen, so dass das Gleichgewicht des Körpers und der Seele stabil ist und Körper und Geist gesunden können oder gesund bleiben.

Sie werden erfahren, dass ein inneres Gleichgewicht nicht nur gut ist, um im Stau hinter dem Steuer ruhig zu bleiben, sondern auch dann, wenn Sie wieder einmal einen Heißhungeranfall auf Schokolade bekommen. Und das ist etwas, das kaum von einer anderen Sportart geleistet werden kann.

Aber Yoga bietet noch mehr. Eine leicht zu erlernende Atemübung, die eine zentrale Rolle bei der asiatischen Gymnastik einnimmt, bringt Ihnen bei, wie Sie ihren Körper innerhalb von Sekunden zu völliger Entspannung führen können. Falls Sie jede Nacht Probleme mit dem Einschlafen haben, können Sie schon nach wenigen Yoga-Einheiten diese beheben.

Stellen Sie sich vor, dass Sie nie wieder mehrere Tassen Kaffee am frühen Morgen brauchen, weil sie so tief und erholsam schlafen, dass Sie am nächsten Tag voller Tatendrang sind.

Gesundheitliche Vorteile des Yoga

4 Wochen Yoga lindert effektiv Rückenschmerzen

Mit Hatha-Yoga Rückenleiden auf sanfte Weise lindern

Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
lovely girl practicing ashtanga yoga over white © Lev Dolgatshjov - www.fotolia.de

US-Wissenschaftler fanden heraus, dass 15 Minuten muskuläre Tiefenentspannung durch Yoga eine effizientere Entspannung hervorrufen, als acht Stunden Schlaf es bewirken können. Yoga hilft somit gegen Nervosität, Schlafstörungen und führt bewiesen zu innerer Ausgeglichenheit.

Durch eine einseitige Belastung im Rahmen der Arbeit leiden Millionen Menschen unter schmerzhaften Rückenleiden. Schmerzstiller wie Akupunktur und Schmerzmittel sind dabei jedoch nur Lösungen für den Übergang. Viele vom Rückenschmerz Geplagten haben auch nicht die nötige Ausdauer und Disziplin, um die empfohlenen und oft auch verschriebenen Krankengymnastik-Übungen konsequent durchzuhalten.

Die Wirkungsweise von Hatha-Yoga

Eine Berliner Studie hat jetzt gezeigt, das Hatha-Yoga Kreuzschmerzen und Hypertonie bereits nach einer Anwendung von vier Wochen erheblich lindern kann. Auch ist Yoga eine effektive Art, nach Bandscheibenvorfällen und Skoliosen weiteren Erscheinungen vorzubeugen und bestehende Leiden zu lindern.

Yoga kann auf diese Weise nicht nur eine Einheit von Geist und Körper bewirken, sondern es kann auch durch sanfte und gezielt ausgeführte Körperübungen und die richtige Atemtechnik dazu führen, dass eine Erleichterung bei Verspannungen und anderen Schmerzen im Bereich des Stütz- und Bewegungsapparates bewirkt wird.

Yoga-Therapie: Indische Lehre hilft gegen Angstzustände, Migräne und Stress

Nahaufnahme auf Knie aufgestützte Hand, Yogaübung
yoga © René Sputh - www.fotolia.de

Richtig angewendet kann Yoga nicht nur entspannen und fit machen, sondern auch Krankheiten lindern. Dabei können die geistigen und körperlichen Übungen je nach Krankheitsbild als Haupttherapie, aber auch als Begleittherapie zu anderen Maßnahmen eingesetzt werden. Ebenson ist die Yoga-Therapie hilfreich bei der Nachbehandlung oder auch zur Vorbeugung.

Die indische Lehre strebt eine Einheit zwischen Körper, Seele und Geist an und eignet sich deswegen besonders zur Begleitung von psychosomatischen Krankheiten oder Beschwerden wie Migräne, Angstzuständen und Depressionen. Auch die Raucherentwöhnung und andere Suchtkrankheiten oder Tinnitus können wirksam mit Yoga gemindert werden.

Sofortige Heilung darf jedoch nicht erwartet werden, denn für eine nachhaltige Besserung müssen die Übungen regelmäßig durchgeführt und fest in den Alltag integriert werden. Bei schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Problemen sollte die Yoga-Therapie von einem Arzt begleitet werden.

Mit Yoga gegen Brustkrebs

Frau in pinkem Shirt trägt eine rosa Brustkrebs-Schleife auf der Brust und hält die Hände daneben
pink breast cancer awareness ribbon © ChenPG - www.fotolia.de

Die Diagnose Brustkrebs ist ein Schock, doch im 21. Jahrhundert schon lange nicht mehr das Ende aller Hoffnung. Eine neue Studie hat nun in Erfahrung gebracht, dass es Patientinnen schon während, aber auch besonders nach einer Behandlung des Tumors hilft, wenn sie Yoga betreiben.

Die Psyche beeinflusst unseren Körper. Depressive Verstimmungen und negative Gedanken können auch körperliche Genesungsprozesse verlangsamen. Teilnehmerinnen einer Yogagruppe wurden über zwei Jahre begleitet und ihre Verfassung analysiert. 87 Prozent der Frauen fühlten sich trotz ihres Brustkrebses wesentlich optimistischer und belebter. 94 Prozent gaben sogar an, dass der Yoga-Kurs ihre Lebensqualität ins Positive verändert hatte. Auch auf die körperliche Verfassung wirkte sich der Kurs aus. 88 Prozent fühlten sich trotz Krebsdiagnose nicht mehr müde und ausgepowert. Experten denken deshalb darüber nach, Yoga mit in die Therapie von Brustkrebspatientinnen zu integrieren.

Yoga vs. Schmerzmittel: Forscher belegen den positiven Effekt des indischen Trainings

Blonde und dahinter brünette Frau stützen sich auf Yogamatten hoch
adult females in yoga class. © iofoto - www.fotolia.de

Yoga wurde lange Zeit als Training für Hippies und Gesundheitsfanatiker belächelt, doch spätestens seitdem man immer mehr Stars in Hollywood mit Yoga-Matten unter dem Arm antrifft, ist der Sport auch hierzulande Trend.

Wissenschaftler in den USA haben nun in einer Studie nachweisen können, dass das aus Indien stammende Bewegungstraining tatsächlich positive Auswirkungen für den Rücken und das Herz hat. Probanden, die unter entsprechenden Schmerzen litten, wurden in zwei Gruppen unterteilt. Die eine machte einmal die Woche 75 Minuten lang unter Anleitung und eine halbe Stunde täglich auf eigene Faust Yoga-Übungen, die andere bekam Medikamente. Bei der letzteren Gruppe verspürten nur rund 5 Prozent der Probanden deutliche Erleichterung. Die Yoga-Gruppe konnte indes zu einem Drittel die Schmerzen nachhaltig eindämmen.

Yoga hilft gegen Herzflimmern und Depression

Grafik Herz in blauem Brustkorb, EKG Herzschlag
herzschlag © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Dahanujaya Lakkireddy arbeitet als Mediziner und Yoga-Experte am Uniklinikum des US-Bundesstaates Kansas. Er hat am Samstag in New Orleans die Ergebnisse einer Studie vorgestellt, die ein weiteres mal die positiven Seiten von Yoga beleuchtet.

49 Patienten, die an Herzflimmern litten, wurden drei Monate lang in ihrem herkömmlichen Übeungsrahmen beobachtet. Dann ließ man sie drei mal pro Woche bei einem zertifiziertem Lehrer Yoga-Übungen machen und gab ihnen eine DVD mit, damit sie zuhause die Techniken verfeinern können. Nach drei Yoga-Monaten zeigte sich bei allen Patienten ein regelmäßigerer Herzschlag.

Außerdem verringerten sich Angstgefühle und Depressionen. Das soziale und mentale Wohlbefinden stiegen dagegen an. Somit sei bewiesen, dass Yoga Patienten mit Herzflimmern besser helfen könne als die herkömmlichen Übungen, sagte Lakkireddy.

US-Studie - Yoga verbessert die männlichen Sexualfunktionen

Paar beim Sex auf dem Bett, er liebkost den Hals seiner blond-gelockten Partnerin
Sexual scene of young adult couple © gpointstudio - www.fotolia.de

Im aktuellen "Journal of Sexual Medicine" ist eine interessante Studie zum Thema Yoga und Sex zu lesen. 65 Männer zwischen 24 und 60 Jahren machten bei einem Yoga-Camp mit. Davor und 12 Wochen danach füllten sie den sogenannten "Male Sexual Quotient" (MSQ) aus.

Das ist ein Fragebogen, der die folgenden Werte der Sexualfunktion abfragt: Befriedigung nach dem Verkehr, Verlangen, Leistung, Selbstvertrauen, Partner-Synchronisation, Erektion, Kontrolle der Ejakulation und Orgasmus.

Es hat sich herausgestellt, dass sich nach dem Yoga-Camp diese Werte bei allen Männern stark gesteigert haben.

Yoga hilft bei Kinderwunsch

Luna-Yoga lenkt die Energie in den Unterleib und verhilft Frauen und Männern zu mehr Fruchtbarkeit

Ausschnitt Mann und Frau bei Yoga Übungen
Cut image of a female with her hands joined © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Yoga kann bei Stress helfen und soll ganz allgemein Körper und Geist in Einklang bringen. Aber nicht nur zum physischen und physischen Wohlbefinden kann Yoga beitragen. Auch beim Kinderwunsch sollen die speziellen Übungen eine positive Wirkung haben.

Luna-Yoga wurde nach dem Mond benannt, der im Indischen für die Sexualorgane steht, und konzentriert sich vor allem auf den Unterleib. Ein stressiger Alltag kann dazu führen, dass gewünschte Schwangerschaften einfach nicht eintreten wollen.

Beim Luna-Yoga wird die Energie auf den Beckenboden gelenkt, wo sie Hormone, Drüsen und Durchblutung stimuliert. Luna-Yoga-Lehrerin Vanessa Ohlig betont, dass diese Variante des Yogas auch für Männer geeignet sei.

Mehr Weiblichkeit und bessere Spermien

Die Übungen können nicht nur den weiblichen Körper auf eine Schwangerschaft einstimmen, sondern auch die Qualität der Spermien verbessern. Beim Luna-Yoga, so Ohlig, werden zudem die Weiblichkeit und Spiritualität der Schülerinnen gefördert. Das hilft zusätzlich Stress abzubauen und die Chance auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.

Auch wer nicht schwanger werden möchte, ist beim Yoga-Kurs richtig. Denn selbst Menstruationsbeschwerden oder Wechseljahrprobleme können hier erfolgreich behandelt werden.

Yoga hilft bei Herzrhythmusstörungen

Grafik Herz mit EKG vom Herzschlag Puls
herzschlag © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Wer von Herzrhythmusstörungen betroffen ist, kann seine medikamentöse Therapie durch Yoga- und Atemübungen sinnvoll unterstützen, wie die "Apotheken Umschau" mit Berufung auf eine amerikanische Studie zeigt.

Die Forscher der Universität in Kansas stellten fest, dass die Probanden, die regelmäßig Yoga machten im Durchschnitt 2,1 Phasen mit Vorhofflimmern hatten. Die Patienten, die auf Yogaübungen gänzlich verzichteten, erlitten dagegen durchschnittlich 3,8 solcher Phasen. Allerdings sei Yoga nur zur Ergänzung der herkömmlichen Therapie geeignet. Es ersetzt keinesfalls die Medikamente, wie die Forscher hervorhoben.

US-Studie: Yoga und Streckübungen helfen gegen mittlere Kreuzschmerzen

Rothaarige Frau in weißem Oberteil beim Yoga, die Hände über dem Kopf zugespitzt
yoga © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Karen Sherman arbeitet beim Group Health Research Institute in Seattle. Das Institut wird von einer Krankenkasse bezahlt. Sherman berichtet in der aktuellen Ausgabe der "Archives of Internal Medicine" über eine neue und günstige Therapie von mittelschweren Kreuzschmerzen. Sie ließ 228 erwachsene Patienten Yoga und Streckübungen absolvieren. Dadurch verbesserten sich ihre Schmerzen signifikant und dauerhaft. Bei den Yoga-Übungen handelte es sich um Viniyoga.

Das ist eine Minimalvariante der oft sehr anstrengenden indischen Bewegungslehre. Die Patienten machten je 75 Minuten Gruppenübungen über einen längeren Zeitraum. Zuhause sollten sie täglich 20 Minuten üben. Die Streckübungen umfassten den gleichen Zeitrahmen.

Diabetes-Patienten können mit Yoga ihre Blutzuckerwerte dauerhaft senken

Am Bauch verkabelte Diabetikerin hält eine Insulimpumpe in der Hand
insulin pump © click_and_photo - www.fotolia.de

Wie eine indische Studie mit 123 Diabetes-Patienten zeigt, über die die Apothekenzeitschrift "Diabetes Ratgeber" berichtet, kann regelmäßiges Yoga den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken.

Die Probanden sollten über drei Monate regelmäßig ein Yoga-Training absolvieren. Eine anschließende Messung zeigte, dass sich der Blutzuckerspiegel der Patienten deutlich reduziert hatte.

Schlaganfall-Patienten können mit Yoga ihren Gleichgewichtssinn verbessern

Grafische Darstellung eines Schlaganfalls/Hirnschlags mit vergrößerter Ansicht des Blutgerinnsels, mit Beschriftung
Schlaganfall. Blutgerinnsel. Hirnschlag © Henrie - www.fotolia.de

Opfer eines Schlaganfalls klagen oft noch viele Wochen über Störungen des Gleichgewichtssinnes, die wiederum zu Stürzen führen. Eine neue Studie im amerikanischen Indianapolis hat nun ergeben, dass diese Menschen davon profitieren können, zweimal pro Woche gezielte Yoga-Übungen durchzuführen.

Die indische Yogalehre gilt in der Regel schon für gesunde Menschen als Herausforderung an die körperliche Balance. Doch auch Schlaganfallpatienten können von den Übungen profitieren, wenn sie gezielt auf ihre Bedürfnisse abgestimmt und langsam gesteigert werden, erkannte die Forscherin Arlene Schmid, die 37 Patienten insgesamt 16 Wochen lang zweimal wöchentlich Yoga-Übungen absolvieren ließ. Nach Ablauf der Zeit zeigten diese Patienten einen deutlich verbesserten Gleichgewichtssinn, während Vergleichsgruppen ohne Yoga keine Besserung erfuhren.

Nicht nur die Übungen selbst scheinen den Patienten dabei zu helfen: Auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wurde gestärkt und die Angst vor Stürzen gemildert.

Weitere Versuche mit einer größeren Teilnehmerzahl sind geplant. Bei Erfolg kann sich Yoga möglicherweise als dauerhafte Anschlussbehandlung nach Abschluss der körperlichen Reha für Schlaganfallopfer etablieren.

Yoga und Meditation verursachen positive Gen-Veränderungen

Frau mit gefalteten Händen beim Yoga oder Meditieren
yoga © Kati Molin - www.fotolia.de

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Yoga auf die Gene wissenschaftlich untersucht. Meditation, Yoga und Atemtechnik wurde hier angewandt. Eine Kontrollgruppe sollte sich durch Musik und Spaziergänge in der freien Natur Entspannung verschaffen. Die anschließenden Untersuchungen des Blutes ergaben sehr interessante Ergebnisse.

Die Yoga-Gruppe konnte 97 positive Gen-Veränderungen vorweisen, wobei die andere Kontrollgruppe nur 24 Veränderungen vorzuweisen hatten. So schnell wie in dieser Studie konnten noch nie in den Immunzellen Gen-Veränderungen festgestellt werden. Im Vergleich zu einer Entspannung bei einem Spaziergang, scheint ein Yoga-Programm fähig zu sein auf einer molekularen Ebene zu wirken.

Diese Ergebnisse der Studie belegen eindrucksvoll, wie Yoga einen beachtlichen Anteil an der Gesundheit haben kann. Interessant könnten sich weitere Forschungen erweisen, denn die verschiedenen Arten von Yoga weisen eventuell unterschiedliche Auswirkungen auf die Gene vor.

So lässt sich mit Yoga die Immunabwehr stärken

Grafik Immunabwehr - Nackter Mann richtet seine Hand gegen grüne Viren aus der Luft
immune abwehr © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Winterzeit ist Erkältungszeit. Ein starkes Immunsystem ist daher besonders wichtig, um Krankheitserregern und freien Radikalen trotzen zu können. Eine Möglichkeit, um das Immunsystem zu stärken, bietet auch Yoga.

Da das Verdauungssystem für die Immunabwehr eine entscheidende Rolle spielt, muss das so genannte Nabelchakra aktiviert werden, welches das Verdauungssystem in Schwung bringt. Dafür empfiehlt sich eine Yogapraxis in ruhender Körperstellung mit bestimmten Drehhaltungen.

Eine weitere Möglichkeit mit der das Nabelchakra aktiviert wird, ist eine spezielle Atemtechnik. Dazu werden im Sitzen oder auch bei Rückbeugen der Beckenboden und der Unterbauch leicht angespannt. Dann wird zügig durch die Nase ein- und ausgeatmet. Beim Einatmen sollte sich die Bauchdecke sichtbar ausdehnen, während sie sich beim Ausatmen deutlich einwölbt.

Mit dieser Atemübung wird die gesamte Bauchdecke und insbesondere der Verdauungstrakt massiert. Für Schwangere ist diese Übung allerdings nicht geeignet.

Leichte Yoga-Übungen helfen auch bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen

Rückenschmerzen - Nackter Mann fasst sich an den rot hervorgehobenen Rücken
Isolated Back Pain 2 © digerati - www.fotolia.de

Mehr als 80% der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Die häufigste Ursache für den immer wiederkehrenden Schmerz sind ständige Muskelverspannungen durch zu viel Stress, die irgendwann zu einem chronischen Schmerz führen.

Schonhaltung verschlimmert die Schmerzen

Um den Schmerz zu lindern, schonen die meisten Betroffenen ihren Rücken, doch ratsam sind solche Schonhaltungen nicht, da sie alles oft nur noch verschlimmern. Schmerzlindernd wirkt auf Dauer nur regelmäßige Bewegung. Für Rückenschmerzpatienten empfehlen sich einige leichte Yoga-Übungen, mit denen besonders die Muskulatur im Rücken aktiviert und gestärkt wird.

Zwei Yoga-Übungen gegen die Rückenschmerzen

Für die erste Übung stellt man sich hüftbreit auf, kippt das Becken leicht nach vorne und geht dann in die Hocke. Die Hände werden über Kreuz auf den Knien abgelegt. Mit dem Einatmen geht man aus der Hocke wieder in den Stand und streckt dabei die Arme auf Schulterhöhe. Mit dem Ausatmen geht man in die Hockposition zurück. Man sollte immer darauf achten das Becken leicht nach vorne zu kippen und kein Hohlkreuz zu machen.

Bei der zweiten Übung geht man ebenfalls in die Hocke, während die Füße hüftbreit stehen. Die Hände werden diesmal nicht über Kreuz, sondern gerade auf die Knie gelegt. Mit dem Ausatmen macht man den Rücken rund und mit dem Einatmen macht man ihn wieder gerade. Nachdem man diese Übung rund zehn Mal wiederholt hat, bleibt man in der Hocke und streckt die Arme weit nach oben. Dann werden die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe für mindestens sechs Atemzüge gehalten.

Diese leichten Übungen eignen sich auch für Patienten mit einem Bandscheibenvorfall. In jedem Fall sollten Betroffene die Durchführung dieser Übungen aber mit ihrem Arzt besprechen.

Yoga hilft gegen anhaltende Müdigkeit nach einer Krebserkrankung

Beine einer dunkelhäutigen Frau, Yoga-Übung auf Gymnastikmatte
Black woman practicing yoga © edbockstock - www.fotolia.de

Es leiden sehr viele Menschen unter einer krankhaften Müdigkeit, wenn sie eine Krebserkrankung hinter sich haben. Wie nun Forscher aus den USA anhand einer Studie feststellen konnten, kann Yoga dieses Problem lösen.

An der Studie nahmen 200 Frauen teil, die alle wegen Brustkrebs in Behandlung waren. Sie nahmen nun über einen Zeitraum von drei Monaten zwei mal in der Woche an einem Yoga-Kurs teil. Darüber hinaus wurden sie angehalten, auch zuhause die Übungen zu machen.

Müdigkeit und Verstimmung ließen nach

Bis zu 41 Prozent war die Müdigkeit bei den Teilnehmerinnen zurückgegangen. Weitere drei Monate später war sie fast komplett verschwunden. Yoga hat noch weiter positive Auswirkungen gezeigt. So sanken die Entzündungswerte im Blut und auch depressive Verstimmungen und Erschöpfung ließen spürbar nach.

Je häufiger die Frauen diese Yoga-Übungen machten, um so stärker war der Effekt. Die Kombination aus Atemübungen, Entspannungstechniken und Dehnungen fördern zudem einen besseren Schlaf, so die Forscher. Welcher bekanntlich maßgebend für eine schnellere Genesung verantwortlich ist.

Fitness für das Gehirn im Alter - Yoga und Meditation

Reife Frau, Seniorin, Rentnerin, graue kurze Haare, blaue Augen, sieht fröhlich in die Kamera, trägt schwarzes Oberteil
Charmante ältere Frau © tbel - www.fotolia.de

Im Alter lassen bestimmte Hirnfunktionen nach. Dazu zählt auch die sogenannten fluide Intelligenz, welche für das Lösen von neuen Aufgaben verantwortlich ist. Wissenschaftler aus Deutschland und den USA haben nun nachweisen können, dass Yoga und Meditation dazu beitragen können, dass der Verlust dieser Intelligenz nur langsam voranschreitet. Sie konnten nachweisen, dass Menschen, die regelmäßig Yoga machten deutlich besser Aufgaben lösen konnten, als vergleichsweise jene, die eben nicht meditieren oder aktiv Yoga betrieben.

Durch Yoga und Meditation geistig fit im Alter

Wissenschaftlich belegen konnten das die Forscher anhand von Aufzeichnungen mit einer Magnetresonanztomographie. Yoga-Übende und Meditierende hatten einen besseren Informationsfluss im Gehirn als die anderen Probanden. Zudem wiesen die Wissenschaftler nach, dass die Gehirnnetzwerke viel effizienter arbeiteten und auch widerstandsfähiger waren.

Demnach können sich Menschen im Alter geistig fit halten, in dem sie regelmäßig Yoga-Übungen machen oder meditieren.

Es gibt auch eine Reihe von Yoga-Übungen, die Sie einfach zwischendurch ausführen können, um sich für die nächsten Schreibtischstunden zu lockern oder um sich in Schwung zu bringen, wenn der Alltag wieder einmal zu sehr an den Kräften zerrt.

Das Gute an Yoga ist, dass es zwar den gleichen Nutzen wie Sporttraining bringt, es aber eigentlich eine Lebensstil ist, der auch jenseits von Fitness-Studios und Sportplätzen seine volle Entfaltung findet. Und zwar wann immer Sie es wollen.

Auch im Arbeitsleben nutzen immer mehr Menschen die Vorzüge des Yoga...

Etwa jede sechste Führungskraft in Deutschland betreibt aktiv Yoga oder meditiert. Für die Experten ist dies eine freudige Botschaft, da die positiven Auswirkungen von Entspannungstechniken bei erfolgsorientierten Menschen bekannt sind.

Nicht nur sie selber profitieren davon und lernen, mit Stress und Verantwortung besser umzugehen, sondern auch die Angestellten in ihrem Zuständigkeitsbereich. Daher gibt es inzwischen viele professionelle Coachings zum Stressmanagement, die mit Methoden des positiven Denkens und auch mit Yoga arbeiten.

Yoga als effektives Mittel der betrieblichen Gesundheitsprävention

Frau sitzt vor einem Bildschirm und fasst sich vor Schmerzen an den Nacken
Business woman holding her neck with hand. © Martinan - www.fotolia.de

Im heutigen stressigen Arbeitsalltag ist Gesundheit ein nicht zu unterschätzendes Gut. Das haben auch die Unternehmen erkannt und dementsprechend ist die Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz für viele Firmen in den letzten Jahren zu einem festen Bestandteil in der Unternehmenskultur geworden, denn nur gesunde Mitarbeiter können sich erfolgreich in den Arbeitsprozess einbringen.

Großer Beliebtheit erfreuen sich in diesem Zusammenhang übrigens Yogakurse, die den Beschäftigten mit gezielten Übungen helfen, den eigenen Körper gesund zu erhalten und gleichzeitig die Psyche zu entlasten. Bereits einmal pro Woche reicht aus, um signifikante Ergebnisse in der Stressbewältigung zu erzielen. Interesse geweckt? Dann nichts wie los...

Weniger Burnout durch Yoga

Junge Frau auf dunklem Holzboden bei Yogaübung
yoga © Alexander Yakovlev - www.fotolia.de

In Zeiten der Finanzkrise steigt die Angst im den Arbeitsplatz. Überstunden und Extraaufgaben werden geleistet, selbst im Krankheitsfall wird weitergearbeitet. Leistungsdruck, Angst und Stress fördern ein Burnout-Syndrom. Ist das einmal passiert, ist guter Rat teuer. Um mit dem Druck und den Belastungen umzugehen, ist es wichtig, sich einen Ausgleich zum stressbehafteten Arbeitstag zu schaffen.

Mit gesunder Ernährung und Möglichkeiten zur Entspannung wie Yoga ist da schon ein großer Teil getan. Viele scheuen sich vor Yoga, weil sie denken, dass es mit einer Weltsicht verbunden sei. Dabei ist es eine Technik zur Selbstfindung, die Ruhe, Ausgleich und Konzentration fördern soll.

Dadurch, dass der Yoga-willige keine bestimmten Voraussetzungen mitbringen muss, ist es für jeden geeignet. Körper, Geist und Seele werden gestärkt, und somit der gesamte Mensch. Selbst Verspannungen, Unruhe, Schlafstörungen und Bluthochdruck können mit Hilfe von Yoga bekämpft werden.

Leistungsstark und fit im Job mit Yoga

Business-Yoga - körperliche und geistige Fitness durch Yoga im Büro

Junge Frau in weißer Sportkleidung meditiert auf Felsen vor Wolkenhimmel - Yoga
body and soul © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de

In den deutschen Unternehmen steigt immer mehr das Bewusstsein für ein Business-Yoga, dass den Mitarbeitern nicht nur eine körperliche, sondern vor allem eine geistige Fitness vermitteln und somit auch zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit verhelfen soll. Schon heute nützen rund 17% der Führungskräfte und knapp 20% der Deutschen an sich, die fitnesssteigernde und wohltuende Wirkung des Yoga. Tendenz steigend, denn neben einer neuen körperlichen Beweglichkeit, werden auch die innere Balance und die mentalen Fähigkeiten gezielt gefördert.

Motivierte und ausgeglichene Mitarbeiter durch Business-Yoga

Gerade in Krisenzeiten sind gesunde, motivierte und ausgeglichene Mitarbeiter für ein Unternehmen das A und O, zumal sich die Arbeitsqualität damit ebenso steigern lässt als auch Kosten einsparen, da die Mitarbeiter weitaus weniger krank sind. Auch wird der Teamgeist gefördert und insgesamt das Betriebsklima verbessert, wenn die Kollegen gemeinsam ihr Business-Yoga ausüben können.

Inhouse durch einen Yoga-Lehrer durchgeführt, benötigen die Mitarbeiter nicht einmal sportliche Kleidung und schon eine Stunde Yoga genügen, um für eine neue Energie sorgen zu können.

Eine Finanzierung durch den Inhaber des Unternehmens zahlt sich hier doppelt und dreifach aus, wobei für den Chef auch die Möglichkeit besteht einem Mitarbeiter einen Gutschein in einer Höhe bis zu 44€ zu übergeben, der sozialversicherungs- und steuerfrei ist.

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    Neue Kraft in der Mittagspause - Yoga hilft

    Junge Frau im Schlafzimmer sitzt vor ihrem Computer und tippt
    Determined girl typing on computer in bedroom © AVAVA - www.fotolia.de

    Max Becker, seines Zeichens Yoga-Lehrer betont die extrem stärkende Wirkung von Business-Yoga. Diese Kurse werden in der Mittagspause angeboten und helfen aktiv gegen Verspannungen im Nacken, Bluthochdruck oder Rückenschmerzen.

    Die Teilnehmer werden gestärkt und entspannt, und können so absolut leistungsfähig an den Schreibtisch zurückkehren. Stress wird durch die integrierten Atemübungen sehr gut abgebaut. Durch die Yoga-Übungen wird die Konzentration verbessert, was auch Chefs zu schätzen wissen. Max Becker bietet bereits seit über 6 Jahren entsprechende Kurse an und zwar im Großraum Berlin.

    Die Zahl seiner Aufträge hat sich bereits verdoppelt. Es gibt teilweise sogar Freistellungen, damit die Mitarbeiter für eine Stunde an dem Yoga-Unterricht teilnehmen können. Die postiven Einflüsse des Yoga werden inzwischen von vielen Teilnehmern der Kurse geschätzt.

    Kümmern Sie sich um Ihr Wohlbefinden

    Durch eine gezielte Atemtechnik und dem kurzen Verweilen am Ende jeder eingenommenen Körperhaltung lernt der Yogi mehr über seinen Körper kennen und bekommt ein intensives Gefühl zu seinem Inneren. Es erfolgt die Wiederherstellung der im Alltag oft überstrapazierten Wahrnehmung seines Körpers und seiner eigenen Grenzen und Möglichkeiten.

    Zu oft wird im Alltag durch andere oder durch sich selbst über physische und psychische Grenzen geschritten, so dass dies nicht ohne körperliche Folgen bleiben kann. Der Körper gerät in ein Ungleichgewicht und die Belastbarkeit nimmt ab, die Reizbarkeit zu.

    Wenn Sie an diesem Punkt stehen und sich wieder erkennen, dann warten Sie nicht länger und lassen Ihre Persönlichkeit durch stressbedingte Schwächung immer mehr von Druck und Unausgeglichenheit erdrücken. Kümmern Sie sich darum, dass Sie lernen zu entscheiden, wann der Druck sein darf und wann es Zeit für Entspannung ist.

    Sorgen Sie sich Ihretwegen und zu Liebe der Ihnen nahe stehenden Menschen darum, ein ausgeglichenes Inneres zu erreichen, so dass Sie andere durch Ihre Unruhe und Reizbarkeit weder belasten, noch verletzen und menschliche Beziehungen destabilisieren oder Fehler im Alltag, wie zum Beispiel beim Autofahren machen, wenn Sie vermeintlich überreagieren, weil ein anderer Autofahrer etwas Unvorhergesehenes gemacht hat oder die Ampel zu lange auf Rot steht.

    Körperliche Auswirkungen

    Yoga beinhaltet zahlreiche körperliche Übungen, die dazu dienen, Körperstrukturen wie Sehnen, Muskeln und Bänder zu stärken. Die Zugkräfte, die beim Anwenden der Yoga-Übungen entstehen, bewirken die Dehnung dieser Strukturen, wodurch sie geschmeidig und flexibel bleiben. So erhalten die Knochen mehr Stabilität und die gestärkten Muskeln können die Wirbelsäule besser stützen.

    Aber auch auf die Bauchregion und die inneren Organe wirken sich die Yoga-Übungen positiv aus. Zum Beispiel wird die Verdauung stimuliert, was wiederum die Entgiftung des Körpers fördert.

    Dieses Ausschwemmen von giftigen Substanzen, die durch die Nahrung oder die Luft aufgenommen werden, bewirkt zudem ein verbessertes Hautbild. So erscheint die Haut dadurch rosiger und straffer.

    Schließlich kann auch das Immunsystem des Organismus von den körperlichen Yoga-Übungen profitieren und ist besser gegen Infekte wie Erkältungen gewappnet. Außerdem wird der Stoffwechsel angekurbelt.

    Geistige Auswirkungen

    Die körperlichen Yoga-Übungen wirken sich auch positiv auf den Geist aus, weil durch sie das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Das Absolvieren der Yoga-Übungen fördert darüber hinaus ein besseres Körperbewusstsein.

    Die Atemübungen und Entspannungstechniken des Yoga helfen außerdem dabei, Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern. So gelangt der Anwender zu mehr innerer Ruhe und kann sich besser konzentrieren.

    Nicht selten führt die regelmäßige Anwendung des Hatha-Yoga zu einem positiveren Lebensgefühl.

    Nachteile

    Neben den positiven Seiten kann Yoga auch negative Seiten haben. Wenn Sie noch nicht auf ihren Körper hören können, müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie die Übungen mit wenig Druck ausüben, um Verletzungen wie Überdehnungen zu vermeiden.

    Der regelmäßige Besuch eines Yoga-Kurses macht sich schon nach kurzer Zeit in mehrfacher Hinsicht bemerkbar. Unter anderem kann man in der Regel folgende Verbesserungen feststellen:

    • Besseres Balance-Gefühl
    • Ein niedrigerer Puls
    • Eine geringere Atemfrequenz
    • Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktionen
    • Niedrigerer Blutdruck
    • Erhöhte Flexibilität und einen größeren Bewegungsspielraum der Gelenke
    • Mehr Energie
    • Eine Reduktion des Körpergewichts
    • Ein gestärktes Immunsystem
    • Eine höhere Koordination

    Einer der großen Vorteile von Yoga ist der sanfte Start für Anfänger. Selbst wenn Sie Yoga zuvor noch nie gemacht haben und auch sonst lange keinen anderen Sport ausgeübt haben, werden Sie nach ihrer ersten Yoga-Session kaum über Muskelkater oder verspannte Muskeln klagen können.

    Yoga ist so effektiv wie jedes andere Fitnesstraining, aber weitaus schonender. Selbst wenn Sie auf Grund bestimmte Yoga-Übungen nicht haargenau so ausführen können, wie sie vom Kursleiter vorgemacht werden, gibt es genügend Variationen, die auf Ihre Bedürfnisse Rücksicht nehmen und dennoch anstrengend genug sind, um einen Trainingsreiz zu stimulieren.

    Yoga birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken

    Junge Frau bei Yogaübung
    Female yoga doing exercises © kiri - www.fotolia.de

    Richtig durchgeführt verbessert Yoga zwar das Körpergefühl und die Fitness, durch falsch durchgeführte Übungen kann es jedoch auch zu schweren gesundheitlichen Problemen kommen, wie Yoga-Trainerin und Heilpraktikerin Silvia Gehde und Dr. Lutz Simon von der Asklepios Klinik in Hamburg berichten.

    Vor allem die beliebten Standardübungen wie die Brücke, die Kerze oder der Kopfstand, die oft schon in Anfänger-Gruppen gelehrt werden, bergen große Gefahren für die Wirbelsäule. Durch die meist einseitige Belastung und das lange Halten der Übungen kommt es leicht zu Überdehnungen. Gerade Anfänger überschätzen sich oft und halten die Übungen selbst dann noch, wenn bereits Schmerzen einsetzen. Im schlimmsten Fall kann es dabei zu Bandscheibenvorfällen, Meniskusrissen, Sehnenentzündungen und Rippenbrüchen kommen.

    Der Körper sollte daher nur langsam an die Übungen gewöhnt werden und auch Steigerungen sollten nur in kleinen Schritten erfolgen. Generell gilt: Es sollte nie schmerzen!

    Yoga birgt auch Risiken

    Frau in Sportklamotten bei einer Yoga-Übung, eine Hand hält ein Bein und ein Arm ist nach vorne ausgestreckt
    woman doing yoga pose © michaeljung - www.fotolia.de

    Dass Yoga auf vielfältige Weise die körperliche und geistige Gesundheit fördern kann, ist unumstritten, doch bei falschem Ehrgeiz und falscher Durchführung birgt die asiatische Körperkunst auch einige Risiken, erklärt Angelika Beßler vom Berufsverband der Yoga-Lehrenden in Deutschland.

    Gerade Anfänger kennen ihre eigenen körperlichen Grenzen oft nicht und versuchen sich gleich an den schwersten Übungen ohne die nötige Muskulatur und Körperbeherrschung zu haben. Muskelkater und Verletzungen an der Wirbelsäule sowie an den Gelenken könnten die Folge sein.

    Auch Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, zu hohem Augeninnendruck oder Vorschädigungen an der Wirbelsäule sollten besonders vorsichtig sein und sich in die Hände eines sehr gut ausgebildeten Yoga-Lehrers begeben, um ihre Leiden durch falsche Übungen nicht noch zu verschlechtern. Ein guter Lehrer fragt seine Schüler noch vor dem ersten Training nach bekannten Vorerkrankungen und stimmt die Übungen darauf ab. Zudem unterrichtet er nur so viele Schüler, wie er auch überblicken kann.

    Glücklich sein - das Ziel eines jeden Menschen; mit Yoga kann man sich diesem Ziel nähern...

    Yoga zur Entfaltung der Glücksgefühle

    Was ist Glück? Ist Glück ein Lottogewinn oder beruflicher Erfolg? Ist es Gesundheit oder eine funktionierende Beziehung? Oder ist es etwas ganz anderes?

    Es gibt einen Unterschied zwischen "Glück haben" und "glücklich sein". Wer Glück hat, dem geht es meist gut im Leben, ihm fallen die Dinge in den Schoß:

    • der Erfolg
    • die Gesundheit
    • die Beziehung.

    Aber auch diese Menschen sind nicht immer glücklich. Wer glücklich ist, muss nicht zwangsläufig reich sein oder erfolgreich. Sehr viele sehr arme Menschen sind glücklich.

    Weil sie zu schätzen wissen, was sie haben, weil sie sich an den kleinen Dingen erfreuen. Weil sie zufrieden sind mit dem, was sie haben. Ist Glück also gleichzusetzen mit Bescheidenheit?

    Zum Glücklichsein gehört mehr als nur die Zufriedenheit mit dem eigenen Dasein. Wirkliche Glücksgefühle wird nur haben, wer zum einen in sich selbst ruht, also mit sich im Reinen ist und zum anderen an dieser Zufriedenheit aktiv arbeitet.

    Diese aktive Arbeit kann man beispielsweise mit Yoga unterstützen. Yoga verbessert nicht nur die Beweglichkeit und trainiert so die Muskeln. Yoga kann viel mehr.

    Bestätigte Wirkung

    Heutzutage hat auch die Schulmedizin längst die umfassende Wirkung von Yoga für

    • den gesamten Kreislauf
    • den Stoffwechsel und
    • die Psyche

    anerkannt. Es ist bekannt, dass bestimmte Atemtechniken helfen können, Schmerzen zu lindern und dass Yoga insgesamt dazu verhilft, sich wohl und geborgen zu fühlen. Fortgeschrittene können mit Yoga nicht nur ihren Körper, sondern auch ihre Emotionen und Gedanken beeinflussen.

    • Großer Stress,
    • psychische Anspannungen oder
    • Trauer

    lassen sich mit Yoga "in Fluss" bringen und können so abgebaut werden. Das Ergebnis ist: Glück.

    Glück und Unglück

    Doch dieses Glück erreicht nur, wer akzeptieren kann, dass "unglücklich sein" ebenso zum Leben gehört wie Glücksgefühle. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen, psychosomatischen Leiden oder gar Depressionen können von Yoga profitieren.

    • Weil es sie lehrt, ihr Leiden anzunehmen, ohne es hinzunehmen.
    • Weil es sie lehrt, dagegen anzugehen, ohne sich selbst nicht leiden zu können.
    • Weil Yoga sie wieder in einen inneren Gleichklang bringt und so für echte Glücksgefühle sorgen kann.

    Yoga, als eine der ältesten bekannten Entspannungs- und Körperübungen, kann bei genauerer Betrachtung tatsächlich zu einer veränderten Einstellung im Denken und Handeln führen. Das geht zwar nicht von gleich auf jetzt, aber mit

    • einer fachkundigen Anleitung
    • regelmäßigem Üben und
    • dem damit verbundenen Beschäftigen mit sich selbst und dem eigenen Tun,

    wirkt es dann wirklich als Glücksfaktor im Leben.

    Yoga ist nicht nur gut für den Körper: Nach dem Training ist die geistige Leistungsfähigkeit erhöht

    Dunkelhaarige Frau bei Yoga Übung im Sitzen, hält sich an rechtem Fuß fest
    ashtanga yoga #4 © Lev Dolgatshjov - www.fotolia.de

    Viele Menschen schwören auf Yoga. Immer mehr Leute aus westlich orientierten Gesellschaften lieben die indische Lehre und besuchen regelmäßig Kurse. Bei Yoga geht es darum, mit fest vorgeschriebenen Körperhaltungen und Bewegungsübungen ein inneres Gleichgewicht zu finden. Die Muskulatur wird dabei gestärkt, die Bänder gedehnt und eine bewusste und gesunde Atmung trainiert.

    All das wirkt sich hervorragend auf den Körper aus und kann auch bei älteren oder unsportlichen Menschen große Erfolge erzielen. Nun hat eine aktuelle Studie jedoch gezeigt, dass Yoga nicht nur den Körper zu neuen Bestleistungen bringt, sondern auch das Gehirn trainiert.

    Forscher fanden in einer US-Studie heraus, dass bereits 20 Minuten Yoga ausreichen, damit ein Proband danach deutlich besser bei kognitiven Tests abschneidet. In der Untersuchung arbeitete man mit 30 Frauen, die alle junge und gesunde Studentinnen waren. Man ließ sich einen Kognitionstest machen, um ihre geistige Leistungsfähigkeit festzustellen.

    Nachdem sie diesen Test beendet hatten, wurden sie in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Hälfte musste ein 20 minütiges Yoga-Programm absolvieren und die übrigen 15 Frauen wurden gebeten, jeweils für den gleichen Zeitraum zu Joggen oder zu Walken. Nach den Übungen bat man alle Frauen erneut, einen Test zu machen, wobei dieses Mal natürlich andere Fragen gestellt worden.

    Es zeigte sich, dass die Yoga-Übungen den Geist der Gruppenteilnehmerinnen eindeutig geschärft hatten. Diese Frauen konnten nun schneller Fakten verstehen, analysieren und entsprechend der Aufgabenstellungen umsetzten. Sie konzentrierten sich besser und arbeiteten auch gründlicher. Das "normale" Sportprogramm hatte dagegen die kognitive Leistungsfähigkeit überhaupt nicht beeinflusst.

    Yoga als Therapie: Studie sieht Wirksamkeit bei psychischen Störungen

    Ohne Nebenwirkungen schafft es Yoga, einen positiven Einfluss auf das psychische Ungleichgewicht zu nehmen

    Holzboden, Frau in blauer Sportkleidung vorne, Mann mit schwarzer Sportkleidung hinten, Schneidersitz, Meditation
    health club: man and women doing yoga. © diego cervo - www.fotolia.de

    Bei Angststörungen, Depressionen etc. spricht man als Überbegriff von psychischen Störungen. Patienten benötigen therapeutische Hilfe, um ihr Leben neu zu organisieren und wieder Halt zu finden. Dabei gibt es in der Medizin sehr verschiedene Ansätze, die nicht selten kombiniert werden. Einer aktuellen Studie zufolge könnte sich auch Yoga als wirksame Behandlungsform etablieren.

    Yoga als Therapie (-unterstützung)

    Die Meta-Analyse betrachtete 25 Studien und damit über 1.300 Patienten.

    • Die meisten litten an Depressionen oder Schizophrenie,
    • andere hatten Angststörungen oder
    • waren substanzabhängig (z.B. Alkoholiker).

    Jeder Studie hatte eine Kontrollgruppe, bei der Patienten nur ihre Standardbehandlung bekamen, gegenübergestanden. Die Probanden erhielten die Yoga-Sitzungen in der Gruppe und immer unter fachkundiger Aufsicht des Yoga-Lehrers. Yoga war dabei meist eine begleitende Therapie und andere Maßnahmen (etwa die Medikamenteneinnahme) wurden klassisch weitergeführt. Es gab allerdings auch Studien, die zum Test alleinig auf Yoga setzten.

    Einfluss auf das psychische Gleichgewicht

    Die Meta-Auswertung zeigt, dass Yoga einen großen Einfluss auf die menschliche Psyche hat und psychisches Ungleichgewicht sehr positiv beeinflussen kann:

    1. War das Yoga mit einer Sporttherapie oder einer Therapie der Aufmerksamkeitskontrolle verglichen worden, lag die Wirkung über diesen beiden Alternativen.
    2. War Yoga ergänzend zur Medikamenteneinnahme genutzt worden, fielen die Ergebnisse ebenso gut wie die psychotherapeutische Standardbehandlung aus.

    Eines fiel den Forschern allerdings auf: In Studien, die in der jüngsten Vergangenheit erhoben wurden, war Yoga durchweg weniger erfolgreich als in älteren Untersuchungen. Dies könnte darauf zurückgeführt werden, dass Studien immer strenger und die Ergebnisse damit immer genauer werden. Der positive Effekt in alten Erhebungen war demnach vielleicht gar nicht so hoch.

    Dennoch ist das Fazit der Meta-Studie, dass Yoga helfen kann und da keine Nebenwirkungen zu erwarten sind, ist es einen Versuch allemal wert.

    Für die Seele ist Yoga gut

    Junge Frau in weißer Sportkleidung meditiert auf Felsen vor Wolkenhimmel - Yoga
    body and soul © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de

    Das bekannte Magazin aus der Apotheke "Senioren Ratgeber" weist darauf hin, dass sich Yoga äußerst positiv auf die Seele und Psyche auswirken kann. Eine Yogastunde kann eine vergleichbare Wirkung haben wie ein Medikament gegen Depressionen. In einer wissenschaftlichen Studie, die von Forschern aus Boston durchgeführt wurde, konnte jetzt dieser Effekt bestätigt werden. Hierzu musste ein Teil der 52 Probanden regelmäßig ein Yoga-Programm absolvieren, wohingegen der andere Teil ein regelmäßiges Walking-Training zu absolvieren hatte.

    Im Vergleich zu anderen sportlichen Betätigungen haben die indischen Dehn- und Entspannungsübungen mit den Namen "Fisch", "Kobra", "Heuschrecke" oder "Sonnengruß" einen extrem guten Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden und Gemüt.

    Wichtige Yoga-Grundregeln: Tipps für Anfänger

    Erfahrungswerte aus der Praxis und wissenschaftliche Untersuchungen haben gleichermaßen die positiven Eigenschaften von Yoga belegt. Und diese gehen weit über eine gesteigerte Flexibilität ihrer Muskeln und Gelenke hinaus.

    Yoga macht uns nicht nur beweglich, sondern auch stärker und lässt uns mit Stress eleganter umgehen. Wenn Sie bisher noch nicht viel mit der asiatischen Gymnastik in Berührung gekommen sind, fühlen Sie sich vielleicht etwas unsicher, wie Sie verletzungsfrei die mitunter sehr anspruchsvollen Positionen einnehmen. Die folgenden Zeilen helfen Ihnen dabei, den richtigen Start in die Yoga-Welt zu finden.

    Um Yoga möglichst effektiv auszuüben, ist es wichtig, einige Grundregeln zu beachten. Dazu gehören zum Beispiel die richtige Zeit und der passende Ort für die Yoga-Übungen.

    Yoga für Anfänger - Antworten auf häufig gestellte Fragen

    7 Frauen auf Yogamatten, die Hände nach oben, ein Bein nach vorn, eins nach Hinten stehend
    adult females in yoga class. © iofoto - www.fotolia.de

    Yoga hat in Sachen Fitness und Entspannung einen wahren Boom ausgelöst. Immer mehr Menschen entdecken diese Lehre für sich und so steigt auch die Anzahl der unterschiedlichen Yogaformen stetig. Wer sich zum ersten Mal mit diesem Thema beschäftigt, dem stellen sich dabei einige typische Fragen.

    Eine davon ist die, ob man eine esoterische Neigung haben sollte, um Yoga durchzuführen. Diese Frage lässt sich mit Nein beantworten, schließlich hat Yoga so viele unterschiedliche Facetten, dass die spirituelle Seite nur einen kleinen Teil ausmacht.

    Lassen Sie sich auf die Übungen ein!

    Weiter geht's mit der Gelenkigkeit - diese ist ebenfalls nicht notwendig, vielmehr ist es wichtig, sich auf die Übungen einzulassen, ohne sich dabei von den anderen Teilnehmern ablenken zu lassen.

    In Sachen Verletzungsgefahr gilt: bloß nicht übertreiben, dann wird in der Regel auch nichts passieren. Man sollte sich zu Beginn um eine Einzel-Probestunde bei einem Yogalehrer bemühen, damit man lernt, worauf es bei der Durchführung der Yogaübungen ankommt.

    Nichts vor dem Training zu essen, ist nicht nötig, vielmehr sollte darauf geachtet werden, dass es sich um leichte Speisen handelt. Und schließlich bekommt auch die Frage, ob Yoga schlank macht, ein Nein. Das ist nicht das Ziel der Übungen; es geht eigentlich darum, vorhandene Energie effizient zu nutzen und das Leben gelassener anzugehen.

    Über einen Arztbesuch nachdenken

    Hört man den Begriff Yoga, denkt man nicht automatisch an Verletzungsprävention oder mögliche Sportverletzungen. Dennoch sollten Sie wie auch bei jeder anderen Sportart, die Sie nach einer längeren Fitness-Pause ausüben wollen, einen Arztbesuch in Erwägung ziehen. Für Personen, die an bestimmten chronischen Erkrankungen leiden oder an Verletzungen an der Wirbelsäule oder Gelenken laborieren, können einige Yoga-Positionen durchaus bedenklich sein.

    Grundlagen aneignen

    Informieren Sie sich im Internet über die Grundlagen von Yoga und schauen Sie sich Bilder und Videos an. So bekommen Sie einen ersten Eindruck, was Sie zu erwarten haben und bauen Berührungsängste ab.

    Um nicht vollkommen unvorbereitet in die erste Yoga-Klasse zu stolpern, können Sie bereits schon jetzt an Ihrer Beweglichkeit arbeiten. Dehnen Sie sich nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen gehen für fünf bis zehn Minuten.

    Augen auf beim Hosenkauf: Was ein Yoga-Outfit aushalten können muss

    3 Frauenbeine in blauen Leggins, jeweils zur Seite auf Yogamatten
    adult females in yoga class. © iofoto - www.fotolia.de

    Unterschiedliche Sportarten erfordern unterschiedliche Outfits, die speziell auf die jeweiligen Belastungsgrade des Sports zugeschnitten sind. Bei Yogahosen ist es besonders wichtig, dass die Nähte sehr gut verarbeitet sind und der Stoff dehnbar und von hoher Qualität ist.

    So bieten besonders zwei Firmen, die sich auf diesem Gebiet bereits einen Namen gemacht haben, den Meditations-Fans Hosen in einem modischen Design an und die Yoga-Kleidung erfüllt alle Anforderungen, die das Training mit sich bringt. Die Hosen eines Herstellers werden darüber hinaus aus fair gehandelter Baumwolle hergestellt und sind in der Regel bio-zertifiziert.

    Funktionskleidung für den Yoga-Sport: Wie man sich die perfekte Ausrüstung zusammenstellt

    Zwei dunkelhaarige Frauen bei einer Yoga Übung
    girls doing yoga © Andres Rodriguez - www.fotolia.de

    Wer sich Yoga als sportliche Aktivität und zum Abschalten ausgesucht hat, der braucht ein besonderes Outfit. Die ausholenden und im Alltag ungewöhnlichen Bewegungen erfordern nämlich ein hohes Maß an Sicherheit und Bewegungsfreiheit. Der Markt für Yoga-Zubehör ist schier gigantisch.

    In der Regel kommen viele dieser Angebote für Anfänger auch gar nicht in Frage. Anstatt sich auf Werbeprospekte zu verlassen, sollte man auf sein Wohlbehalten achten. Ein altes, nicht mehr ganz hübsches Oberteil, das sich auf der Haut aber toll anfühlt, ist besser geeignet, als ein teures Yoga-Hemd. Generell sollte man nur darauf achten, dass Yoga-Kleidung nicht zu eng ist und einen dehnbaren Stretch-Anteil hat.

    Das gilt besonders für die Hose. Die Oberteile sollten indes auch nicht zu sehr flattern, dann sind sie im Weg. Wenn es um die Schuhe geht, sind sich auch die Experten uneinig. Viele halten spezielle Yoga-Schuhe für unverzichtbar. Für den Anfang tun es aber auch nackte Füße - die eine sehr guten Halt geben - oder Socken mit rutschfester Sohle. Selbiges gilt für die Handschuhe.

    Wie sinnvoll ist spezielle Yoga-Kleidung?

    Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
    lovely girl practicing ashtanga yoga over white © Lev Dolgatshjov - www.fotolia.de

    Wer regelmäßig Yoga betreibt, sollte sich auch das ein oder andere Equipment zulegen. Neben einer Yogamatte, Yogakissen und anderen Hilfsmitteln für bestimmte Übungen ist auch spezielle Yoga-Kleidung sinnvoll.

    Beim Kauf sollte man unbedingt auf die Atmungsaktivität und die Dehnbarkeit der Stoffe achten. Die meisten Yoga-Übungen erfordern nämlich einen großen Bewegungsfreiraum, der nur dann gegeben ist, wenn sich die Kleidung dehnen lässt.

    Die Kleidung sollte keinesfalls zu eng, aber auch nicht zu weit sitzen, da sie bei einigen Übungen sonst hinderlich sein kann. Grundsätzlich gilt: wenn es bequem ist, nicht zwickt, aber auch nicht schlabbert, passt es.

    Yoga-Kleidung für Draußen

    Neben einer Yogahose und einem Yogashirt kann auch eine Yogajacke sinnvoll sein, zumindest wenn draußen trainiert wird. Beim Kauf einer Yoga-Jacke sollte man neben der Atmungsaktivität auch darauf achten, dass die Jacke bei Ruhepausen gut warm hält.

    Ob spezielles Schuhwerk und Handschuhe notwendig sind, muss jeder nach Belieben selbst entscheiden. In der Regel werden die Yoga-Übungen barfuß durchgeführt. Manche empfinden das Tragen von rutschfesten Socken oder leichtem Schuhwerk jedoch als angenehmer. Wichtig dabei ist jedoch, dass die Zehen ausreichend Bewegungsfreiheit haben.

    Den Yoga-Lehrer informieren

    Sprechen Sie mit dem Yoga-Instruktor und machen Sie deutlich, dass Sie ein absoluter Anfänger sind. Erfahrene Yoga-Lehrer werden Ihnen in den ersten Stunden besondere Beachtung schenken, um Sie behutsam in die neue Bewegungswelt einzuführen.

    Und vergessen Sie niemals, dass der Grundsatz der Sesamstraßen-Bewohner auch für uns im Erwachsenenalter gilt: wer nicht fragt, bleibt dumm. Seien Sie niemals zu stolz oder ängstlich, um nach Hilfe zu fragen. Jeder, auch der Yoga-Meister, hat einmal als Anfänger in einem Yoga-Raum gestanden.

    Von den anderen Teilnehmern lernen

    Beobachten Sie die anderen im Yoga-Kurs. Ein simpler Blick nach links oder rechts kann eine zunächst furchtbar komplex wirkende Figur entschlüsseln. Sie können auch sehen, welche verschiedenen Abwandlungen es für eine Position gibt, wenn Sie den Blick durch die Runde schweifen lassen und können so die für Ihr Fitness-Niveau angemessene Figur finden, ohne auf den Yoga-Lehrer warten zu müssen, falls dieser gerade anderen Kursteilnehmern behilflich ist.

    Geduld bewahren

    Machen Sie jedoch nicht den Fehler, sich mit den anderen im Kurs zu vergleichen oder gar messen zu wollen. Es braucht Jahre, bis man im Yoga ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hat.

    • Seien Sie geduldig,
    • hören Sie auf den Yoga-Instruktor und
    • dehnen Sie ihre Muskeln nicht mit einer aggressiv anmutenden Einstellung.

    Bei Yoga geht es schließlich auch um Entspannung und Gelassenheit sowie innere Ausgeglichenheit. Versuchen Sie in jeder Übungsstunde die Figuren etwas länger zu halten oder etwas tiefer in die Dehnung zu gehen.

    Spaß haben

    Vergessen Sie den Spaß und die Neugier nicht. Obwohl aller Anfang schwer ist, sollten Sie sich immer bewusst machen, dass Sie gerade dabei sind, Ihre ersten Schritte in eine neue Welt zu machen, die Sie das Leben bewusster und entspannter wahrnehmen lassen kann.

    Der richtige Zeitpunkt

    Grundsätzlich kann zu jeder Tageszeit geübt werden. Nur direkt nach den Mahlzeiten oder nach einem langen Sonnenbad sollte man auf die Übungen verzichten.

    Yoga-Experten empfehlen zum Üben den frühen Morgen unmittelbar nach dem Aufstehen. So ist zu dieser Zeit der Kopf noch frei von neuen Eindrücken, die ablenkend wirken könnten. Außerdem eignet sich Yoga ausgezeichnet, um den Tag gut zu beginnen.

    Der richtige Ort

    Wichtig ist, dass man über einen Raum verfügt, in dem man genug Ruhe zum Üben hat und sich gut konzentrieren kann. Außerdem sollte der Raum idealerweise eine Temperatur von 18 Grad Celsius aufweisen.

    Als Unterlage zum Üben empfiehlt sich eine rutschfeste Yogamatte, die man in Sportgeschäften bekommt.

    Die richtige Kleidung

    Eine wichtige Rolle beim Üben spielt auch die passende Kleidung. Diese sollte locker und bequem sitzen. Besser als synthetisches Material ist Baumwolle.

    Wer leicht friert, kann sich auch einen Pullover überziehen. Auf Schuhe und Socken wird während der Übungen verzichtet.

    Mahlzeiten

    Ebenfalls wichtig zum Üben ist ein leerer Magen. Auch aus diesem Grund ist es sinnvoll, bereits am frühen Morgen und vor dem Frühstück mit den Yoga-Übungen zu beginnen.

    Eine leichte Mahlzeit kann bis zu 60 Minuten vor dem Üben eingenommen werden. Verzichten sollte man vor dem Üben auch auf Genussmittel wie Zigaretten, Kaffee und Alkohol.

    Wer Durst verspürt, kann ein wenig Wasser vor der Übung zu sich nehmen. Vor dem Üben empfehlen Experten, eine kalte Dusche zu nehmen.

    Einen sehr wichtigen Stellenwert nimmt die Atmung ein...

    Die richtige Atmung beim Yoga

    Oftmals werden zum Beginn einer Yoga-Stunde zunächst einmal Atemübungen durchgeführt, denn richtig zu atmen ist beim Yoga von entscheidender Bedeutung. Die Atmung kann gezielt dazu genutzt werden, um sich zu entspannen und zu entstressen.

    Eine kosmische Energie

    Der Atem (Prana) ist die Quelle des Lebens. So versorgt er den Körper mit Sauerstoff. Durch den Sauerstoff wiederum können sich die Körperzellen erneuern. Außerdem werden beim Atmen Abfallstoffe ausgeschieden. Auch bei der Umwandlung der Nahrung in Energie spielt der Atem eine wichtige Rolle.

    In der Yoga-Lehre ist der Atem jedoch weit mehr als nur ein simpler biochemischer Ablauf. So wird er als kosmische Energie betrachtet, von der sich nicht nur der Körper, sondern auch Geist und Seele ernähren.

    Bei vielen Menschen besteht das Problem, dass sie nicht richtig atmen, wodurch lediglich ein Teil des Lungenvolumens genutzt wird. Infolgedessen fühlen sie sich müde und verspannt. Sogar zu Depressionen kann es kommen.

    Das Atmen liefert auch Hinweise auf die Gefühle eines Menschen. Während Menschen, die sich wohlfühlen, ruhig atmen, läuft bei aufgeregten Menschen die Atmung eher rasant ab. Durch ruhiges und tiefes Atmen lässt sich jedoch Aufregung zum Abklingen bringen.

    Die richtige Atmung ist wichtig für Körper, Geist und Seele
    Die richtige Atmung ist wichtig für Körper, Geist und Seele

    Im Folgenden gehen wir auf die unterschiedlichen Atmungstechniken beim Yoga ein.

    Die Bauchatmung

    Von besonderer Bedeutung beim Yoga ist die Bauchatmung. Dabei wird durch die Bauchmuskulatur das Fließen der Luft in die Lunge bewirkt. Um die entspannend wirkende Bauchatmung zu erlernen, ist jedoch etwas Übung nötig.

    Die Bauchatmung gilt als die entspannendste Yoga-Atemtechnik von allen. Darüber hinaus können viele Yoga-Übungen ihre positive Wirkung erst durch die Kombination mit der Bauchatmung voll entfalten. Daher ist es durchaus von Vorteil, sie zu beherrschen.

    Ablauf

    Vor dem Ausführen der Bauchatmung legt sich der Übende auf den Rücken und platziert seine Hände auf dem Bauch. Dabei sollten die Mittelfinger über dem Bauchnabel in Kontakt miteinander kommen.

    Erster Schritt der Bauchatmung ist das bewusste Ausatmen. Bei diesem Vorgang wird der Bauch leicht eingezogen.

    Danach atmet man langsam wieder ein. Dabei wird der Bauch angehoben. Gleichzeitig kommt es zum Auseinanderdriften der Finger.

    Danach hält der Übende seinen Atem eine Sekunde lang an und atmet anschließend langsam aus. Bei dieser Prozedur flacht die Bauchdecke wieder ab und die Finger kommen erneut in Kontakt miteinander. Mithilfe der Finger lässt sich kontrollieren, ob das Ein- und Ausatmen richtig verläuft.

    Übung wiederholen

    Die Übung zur Bauchatmung sollte zehnmal wiederholt werden. Es empfiehlt sich, die täglichen Yoga-Übungen stets mit der Bauchatmung zu beginnen. So trägt sie entscheidend dazu bei, die weiteren Übungen entspannt zu absolvieren. Außerdem wird der Körper mit frischer Luft versorgt.

    Die wechselseitige Nasenatmung

    Die wechselseitige Nasenatmung, auch Surya Bhedana Pranayama genannt, gilt als hilfreich bei verschiedenen psychischen Problemen. So trägt die Atemübung sehr zur Beruhigung bei.

    Ablauf

    Begonnen wird die Yoga-Atemübung mit dem Einnehmen der richtigen Sitzposition.

    • Dazu setzt man sich bequem auf den Boden und hält den Rücken vollkommen gerade.
    • Der nächste Schritt besteht darin, die rechte Hand zur Nase zu bewegen und das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zu verschließen.
    • Danach atmet man durch das freie, rechte Nasenloch tief ein. Während des Einatmens wird in Gedanken bis vier gezählt.
    • Als nächstes verschließt man mit dem Daumen auch das rechte Nasenloch und zählt erneut gedanklich bis vier.
    • Anschließend wird das linke Nasenloch wieder geöffnet. Dabei atmet der Übende ganz langsam wieder aus. Während des Ausatmens zählt er dabei bis acht.
    • Wichtig ist, die Lunge ganz zu entleeren.
    • Das rechte Nasenloch wird weiterhin vom Daumen verschlossen. Über das inzwischen freie linke Nasenloch atmet man vier Sekunden lang tief ein. Danach wird auch dieses Nasenloch wieder verschlossen.

    Außerdem hält man den Atem vier Sekunden lang an. Im Anschluss daran kann der Ausübende das rechte Nasenloch wieder öffnen und vollständig ausatmen.

    Dabei zählt er erneut bis acht. Diese Atemübung sollte zehnmal wiederholt werden.

    Positive Wirkung

    Die wechselseitige Nasenatmung hat mehrere positive Auswirkungen auf den Organismus. So trägt sie dazu bei, den Körper zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Auf diese Weise findet der Übende leichter Ruhe und kann sich besser erholen.

    Des Weiteren fördert die wechselseitige Nasenatmung den Schlaf und die Verdauung. Außerdem werden Depressionen und Ängste abgebaut. Auch Kopfschmerzen lassen sich mit dieser Atemtechnik lindern.

    Die Rippenatmung

    Wer bereits die Bauchatmung beherrscht, hat die Möglichkeit, sein Atemspektrum mithilfe der Rippenatmung noch zu erweitern. Darüber hinaus kann man sich mithilfe der Rippenatmung gut auf Beckenübungen und Bauchübungen vorbereiten.

    Ablauf
    • Zuerst setzt man sich auf den Boden und hält dabei den Rücken aufrecht.
    • Außerdem konzentriert sich der Übende auf die Rippenregion und umfasst die Rippen mit den Händen von der Vorderseite. Dabei sollten die Hände fest in die Seiten gestemmt werden.
    • Nächster Schritt ist das kräftige Einatmen in die Rippen. Gleichzeitig wird gedanklich bis fünf gezählt. Während des Einatmens können die Hände die Ausdehnung der Rippen spüren.

    Wichtig ist, dass der Bauch während des Atmens möglichst flach bleibt und sich nur wenig hebt. Nach dem Einatmen wird der Atem kurz angehalten, während man im Geiste bis drei zählt. Anschließend atmet man langsam wieder aus, wobei man gleichzeitig gedanklich bis neun zählt.

    Beim Ausatmen lässt sich das Zusammenziehen der Rippen spüren. Durch das Einziehen des Bauches kann das Ausatmen unterstützt werden. Nach dem Ende der Übung wiederholt man sie insgesamt neunmal.

    Atemrhythmus verkürzen

    Manchen Menschen ist der Atemrhythmus der Rippenatmung zu lang. Es ist aber kein Problem, den Rhythmus zu verkürzen. So reicht es aus, wenn man beim Einatmen bis vier zählt und beim Ausatmen bis sechs.

    Dabei sollte so lange und so tief geatmet werden, wie es geht. Im Laufe der Zeit lässt sich der Atemrhythmus individuell verlängern.

    Die Tiefenatmung

    Eine weitere bewährte Yoga-Entspannungsübung ist die Tiefenatmung, die als ausgezeichnete Ergänzung zur Bauchatmung gilt. Sie dient zur Kräftigung von

    Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Verdauung aus.

    Ablauf
    • Als erstes nimmt der Übende eine bequeme Haltung auf dem Boden ein. Dabei sollten Kopf und Rücken aufrecht bleiben.
    • Mit einer Hand wird der Abschnitt zwischen den Rippen und dem Bauch umfasst, während man die andere Hand auf dem Brustbein platziert.
    • Nächster Schritt ist das langsame und tiefe Einatmen in den Bauch. Dabei lässt sich die Ausdehnung der Rippen, der Seiten und des Bauches spüren. Das Einatmen sollte etwa drei Sekunden dauern.
    • Danach atmet man weitere drei Sekunden in den Brustkorb ein. Beim Einatmen lässt sich das Anheben des Brustbeins spüren.
    • Als nächstes wird der Atem drei Sekunden lang angehalten. Anschließend atmet man komplett wieder aus.

    Dabei senkt sich das Brustbein. Außerdem gehen Rippen, Seiten und Bauch wieder zurück. Durch das Einziehen des Bauches lässt sich das Ausatmen intensivieren.

    Auf diese Weise wird auch der letzte Rest Luft aus den Lungen ausgeatmet. Diese Prozedur wiederholt man insgesamt viermal.

    Die obere Atmung

    Bauchatmung, Rippenatmung und Tiefenatmung dienen dazu, den Mittelteil sowie den unteren Teil der Lunge zu beatmen. Mithilfe der Lungenatmung lassen sich auch die Lungenspitzen mit Sauerstoff versorgen, die oftmals zu wenig Beachtung finden.

    Ablauf
    • Für die obere Atmung legt sich der Ausübende auf den Rücken und bewegt seine Hände zum Oberkörper. Dabei sollten die Schultern von den Daumen berührt werden.
    • Mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger wird das Schlüsselbein ertastet.
    • Zu Beginn der Atemübung schließt man seine Augen und konzentriert sich auf den oberen Brustkorb. Um die Lungen zu entleeren, wird kräftig ausgeatmet.
    • Sobald sich die Lungen entleert haben, atmet man langsam in den oberen Brustkorb ein. Dabei kann der Übende spüren, wie die Schultern und das Schlüsselbein vom Atem angehoben werden.
    • Während des Einatmens zählt der Übende in Gedanken bis fünf. Anschließend hält er den Atem an und zählt dabei bis drei.
    • Danach wird langsam wieder ausgeatmet. Während des Ausatmens zählt man gedanklich bis neun.

    Schlüsselbein und Schultern senken sich während des Ausatmens wieder. Die Prozedur lässt sich insgesamt zehnmal wiederholen.

    Atemrhythmus verkürzen

    Der Atemrhythmus während der oberen Atmung kann auch verkürzt werden, wenn er einem zu lang erscheint. Dabei testet man seine individuelle Grenze, die man dann im Laufe der Zeit langsam steigert.

    Während der Übung sollte der Bauch stets flach bleiben. Konzentriert man sich während des Einatmens auf den oberen Brustkorb, ist es leichter, die Lungenspitzen zu beatmen.

    Dazu stellt man sich im Geiste vor, dass die eingeatmete Luft das Schlüsselbein und die Schultern anhebt. Die Schultern und das Schlüsselbein sollten aber nicht bewusst angehoben werden.

    Die vollständige Atmung

    Bei der vollständigen Atmung werden

    • Bauchatmung
    • Rippenatmung
    • Tiefenatmung und
    • obere Atmung

    miteinander kombiniert. So ist es möglich, die Lunge in ihrer Gesamtheit zu beatmen und das Atemvolumen zu verbessern. Mit einem einzigen langen Atemzug lässt sich die Lunge von unten in die obere Richtung beatmen.

    Ablauf
    • Zur vollständigen Atmung legt sich der Ausübende mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Dabei zeigen die Hände nach oben.
    • Begonnen wird die Atemübung mit dem Schließen der Augen. Danach konzentriert man sich auf den Atembereich zwischen Schlüsselbein und Bauch.
    • Als erstes atmet der Übende kräftig aus, um die Lunge ganz zu entleeren. Sobald die Lunge leer ist, konzentriert man sich auf den Bauch und atmet ein. Dabei wird gedanklich bis zwei gezählt. Beim Einatmen lässt sich das Anheben der Bauchdecke spüren.
    • Als nächstes konzentriert sich der Übende auf den Ansatz der Rippen und die Seitenflanken, während er weiter einatmet. Im Geiste wird dabei bis vier gezählt.
    • Weiter geht die Konzentration in Richtung Brustkorb. Während des Einatmens zählt man nun bis sechs.

    Beim Atemvorgang wird das Brustbein angehoben und der Brustkorb gedehnt. Durch das Einatmen hat sich die Lunge mit Luft gefüllt. Nun hält der Übende den Atem an, während er in Gedanken bis drei zählt. Anschließend atmet er langsam wieder aus.

    Zum Ende der Übung wird der Bauch eingezogen. Auf diese Weise kann die verbrauchte Atemluft vollständig entweichen. Die Prozedur der vollständigen Atmung lässt sich mindestens zehnmal wiederholen.

    Atemrhythmus

    Zu Beginn der Übung kann einem der Atemrhythmus bei der vollständigen Atmung zu lang erscheinen. Je nach individuellen Bedürfnissen, ist es jedoch möglich, den Rhythmus entsprechend zu verkürzen. Im Laufe der Zeit lässt er sich dann von Übung zu Übung verlängern.

    Die Reinigungsatmung

    Mithilfe der Reinigungsatmung lässt sich die Lunge Schritt für Schritt entlüften. Für das Durchführen dieser Atemtechnik sollte man jedoch bereits mit einigen Yoga-Übungen, wie zum Beispiel der Bauchatmung, vertraut sein.

    Ablauf
    • Für die Durchführung der Reinigungsatmung legt sich der Ausübende mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Dabei sollten sich die Füße und die Fußspitzen ein wenig nach außen neigen.
    • Zu Beginn der Übung schließt man die Augen und entspannt sich. Außerdem werden die Hände flach auf dem Bauch platziert.
    • Durch die Nase atmet der Übende langsam und tief in den Bauchraum ein. Mit den Händen lässt sich das Anheben der Bauchdecke spüren. Währenddessen bleiben Brustbein und Brustkorb ruhig und bewegungslos.
    • Nächster Schritt ist das Auspressen der Luft mit einem kurzen Atemstoß. Dazu wird der Bauch mit einem Impuls nach innen gedrückt.

    Auf diese Weise kann die Luft über die Nase aus dem Körper entweichen. Ausgelöst wird der Impuls nur mit der Bauchmuskulatur und nicht mit den Händen.

    Nach dem Entleeren der Luft atmet man langsam und tief in den Bauchraum ein. Dabei lässt sich unter den Händen spüren, wie die Bauchdecke sich hebt.

    Wiederum erzeugt man einen Druckimpuls auf den Bauch, wodurch die Luft durch die Nase entweichen kann. Insgesamt wird die Reinigungsatmung fünfmal durchgeführt.

    Die Schnellatmung

    Eine andere Yogaübung zur Reinigung der Lungen ist die Schnellatmung, die man auch als Feueratmung bezeichnet. Dabei atmet man zwischen zwanzig- und zweihundert Mal rasch aus und wieder ein. Auf diese Weise werden Ablagerungen auf den Alveolen (Lungenbläschen) gelöst, was nicht nur das Reinigen der Lungen, sondern auch sämtlicher Körperzellen bewirkt.

    Darüber hinaus steigt der Sauerstoffgehalt im Blut an. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man einen klaren Kopf bekommt und sich regeneriert fühlt.

    Wer Yoga als Lebenseinstellung ansieht, wird auch die passende Ernährung nicht außer Acht lassen...

    Tamasig, rajasig, sattvig - die richtige Ernährung beim Yoga

    Einige Sportler sehen Yoga ausschließlich als Leibesertüchtigung, welche die Beweglichkeit schult. Wer jedoch Yoga als Lebenseinstellung betreibt, weiß um seinen Grundsatz, den Körper, den Geist und die Seele zu vereinen. Eine besondere Bedeutung kommt im Yoga der Ernährung zu, weil diese darüber entscheidet, wie wir uns fühlen, wie wir uns entwickeln und ob wir krank oder gesund sind.

    Die besondere Bedeutung der richtigen Ernährung

    Die Ernährungsregeln im Yoga sind traditionell überliefert und werden mit Respekt und Achtung vor der Nahrung angewandt. Schließlich ist diese, ebenso wie der Mensch, ein wertvolles Ergebnis der Schöpfung. Ohne

    • Licht
    • Sonne
    • Wasser
    • Luft und
    • Erde

    hätte sie nicht hergestellt werden können. Im Universum steht alles in einem komplexen Zusammenhang, der nie außer Acht gelassen werden darf. Deshalb wird der Ernährung im Yoga eine besondere Bedeutung beigemessen.

    Nahrung soll den Menschen sättigen. Dies ist nicht nur auf seinen körperlichen Zustand bezogen.

    Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, auch die geistigen Fähigkeiten zu verbessern und das Energielevel aufzufüllen. Ebenso sorgt die richtige Ernährung für einen stabilen Gefühlsbereich.

    Lebensmittel und Getränke

    Neben pflanzlichen Produkten wie

    stehen naturbelassene Lebensmittel auf dem Speiseplan, die von Tieren produziert werden. Unter anderem sind dies Milch und Milchprodukte sowie Honig.

    Gleichmut und innere Stärke durch die richtige Ernährung erlangen
    Gleichmut und innere Stärke durch die richtige Ernährung erlangen

    An Getränken stehen

    an erster Stelle. All diese Lebensmittel besitzen selbst Lebensenergien, welche beim Verzehr an den Menschen weitergegeben werden. Auf tierische Produkte wie Fleisch und Fisch wird im Yoga aufgrund ethischer und ökologischer Aspekte verzichtet. Wer sich nach diesen Grundsätzen ernährt, erlangt Gleichmut und innere Stärke.

    Tamasige Produkte

    Im Yoga werden Nahrungsmittel in drei Arten unterteilt. Tamasige Produkte stehen für Trägheit und Lähmung. Zu ihnen zählen Drogen und Medikamente sowie konservierte und tierische Lebensmittel.

    Tamasig können aber auch Pilze sein, weil sie unter Umständen den Körper vergiften. Wer zu viele rajasige oder sattvige Lebensmittel auf einmal zu sich nimmt, ernährt sich ebenfalls tamasig. Zu einer tamasigen Ernährung zählt also alles, was den Körper lähmt und den Energiefluss hemmt.

    Rajasige Produkte

    Rajasige Lebensmittel stehen für Aktivität, aber auch für Gereiztheit. Dies können Genussmittel sein, beispielsweise Kaffee oder schwarzer Tee.

    Ebenfalls gehören zur rajasigen Ernährung scharfe, süße, saure oder bittere Lebensmittel. Auch schlecht kombinierte oder hastig verschlungene Lebensmittel sorgen dafür, dass der Mensch unruhig wird.

    Sattvige Produkte

    Die sattvige Ernährung ist auf Ausgeglichenheit bedacht. Die oben erwähnten bevorzugten Lebensmittel tragen dazu bei, dass der Mensch über einen freien Energiefluss verfügt.

    Dazu müssen diese in der richtigen Menge und in Ruhe aufgenommen werden. Wer sich nach den Prinzipien des Yoga ernährt, trägt viel zu seiner Gesundheit bei.

    Anwendungsgebiete und Ablauf verschiedener Übungen im Yoga

    Durch die Anwendung von Yoga können unterschiedliche Beschwerden gelindert werden, beispielsweise:

    Zudem hat es eine entspannende Wirkung auf Körper, Geist und Seele und dient wirksam zum Abbau von Stress.

    Zu den wichtigsten Yoga-Übungen gehören die Asanas (Körperübungen), durch die Kraft, Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Flexibilität trainiert werden. Dabei nimmt der Ausübende verschiedene Körperhaltungen ein. Dazu gehören unter anderem:

    • der Kopfstand (Shirshasana)
    • die Baumhaltung (Vrkshasana)
    • der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
    • die Kopf-Fuß-Stellung (Pada Hasthasana)
    • die Heldenhaltung (Virabhadrasana)
    • der Bogen (Dhanurasana)
    • das Dreieck (Trikonasana)
    • der Fisch (Matsyasana)
    • der Pflug (Halasana)
    • die Kerze (Sarvangasana)
    • die Vorbeuge (Paschimothanasana)
    • die Heuschrecke (Shalabhasana)
    • die Kobra (Bhujangasana)
    • die Dachstellung (Adho Mukha Svanasana)
    • Totenstellung bzw. Entspannungslage (Shavasana)

    Da diese Übungen ein hohes Maß an Körperbeherrschung erfordern, sollten sie möglichst nur unter Anleitung eines Yogalehrers erlernt werden, damit es nicht zu Verletzungen oder gesundheitlichen Problemen kommt. Wer die verschiedenen Stellungen beherrscht, kann sie auch problemlos zu Hause anwenden. Ergänzend zu den Asanas können auch Atem- und Meditationsübungen zur Anwendung kommen.

    Mit Hocker zum perfekten Kopfstand

    Frau mit rotem Polishirt und schwarzer kurzer Hose auf rotem Hocker, die Beine zur Seite, Hände am Knie und an der Hüfte
    red trainer © Amir Kaljikovic - www.fotolia.de

    Der „König der Asnas“, so wird der Kopfstand beim Yoga genannt, gilt als eine der schwierigsten Aufgaben in der indischen, philosophischen Lehre. Bisher war sie nur wirklich fortgeschrittenen Yoga-Liebhabern vorbehalten. Aber mit einem neu entwickelten Hocker können jetzt auch Anfänger die innere Differenziertheit und ihren Gleichgewichtsinn fördern.

    Das Gewicht des Körpers wird bei der Nutzung über die Schultern auf weichen Polstern verlagert, die übrige Muskulatur erfährt dadurch eine Entlastung. Allerdings sollte der „König der Asnas“ zunächst bei einem erfahrenen Yogalehrenden geprobt und fachkundig erlernt werden, damit die Übung auch wirklich positive Effekte hat und nicht Verletzungen nach sich zieht.

    Im Folgenden gehen wir detaillierter auf die Durchführung verschiedener Yoga-Übungen ein; dabei beginnen wir mit solchen, die sich für den Anfang gut eignen.

    Beliebte Dehn- und Streckübungen für Yoga-Anfänger

    Yoga verfügt über zahlreiche positive Eigenschaften. So hilft es unter anderem bei der Erhaltung und Verbesserung der körperlichen Beweglichkeit.

    Durch bestimmte Yogaübungen können Bänder und Muskeln ihre Arbeit besser verrichten, wovon der Energiefluss im Organismus profitiert. Zu den beliebtesten Dehn- und Streckübungen, die sich auch von Yoga-Anfängern durchführen lassen, gehören unter anderem:

    Seitliche Dreieckshaltung

    Die seitliche Dreieckshaltung, bei der man die Wirbelsäule dehnt, bewirkt, dass die Beinmuskulatur gestärkt wird. Außerdem kommt es zur Anregung des Bauchraums, was einen positiven Effekt auf die Verdauung hat.

    • Bei der seitlichen Dreieckshaltung neigt der Übende seinen Oberkörper seitlich nach rechts und legt eine Hand ans Schienbein oder sogar ans Fußgelenk,
    • während er den linken Arm nach oben ausstreckt.
    • Diese finale Position wird für ungefähr fünf Minuten beibehalten.

    Danach führt man dieselbe Haltung auf der anderen Körperseite aus.

    Krieger

    Die Kriegerhaltung dient dazu, Arm- und Beinmuskeln zu stärken. Außerdem hat sie eine positive Wirkung auf Rücken und Wirbelsäule.

    • Bei dieser Übung verteilt man sein Gewicht gleichermaßen auf beide Füße. Kopf und Rücken werden aufrecht gehalten.
    • Beim Einatmen wird dann das linke Bein zurückgesetzt und etwas schräg positioniert,
    • während der rechte Fuß in die vordere Richtung zeigt.
    • Außerdem streckt der Übende seine Arme waagerecht aus.
    • Schließlich beugt man beim Ausatmen das rechte Bein. Dabei sollte sich das Knie direkt über der Ferse befinden.
    • In dieser Haltung verweilt man neun Atemzüge lang. Anschließend atmet man ein und stellt sich wieder hin.
    • Danach werden die Füße gedreht, sodass man die Kriegerhaltung auf der anderen Körperseite ausführen kann.
    Vorwärtsbeugen im Stehen

    Bei dieser Yogaübung werden der Rücken, die Gesäßmuskeln und die hintere Beinmuskulatur gedehnt.

    Bei jedem Ausatmen beugt sich der Übende langsam immer weiter nach vorne, bis er schließlich mit seinen Händen oder Fingern den Boden berühren kann. Außerdem werden die Waden oder Knöcheln mit den Händen umfasst. In dieser Position bleibt man für ca. fünfzehn Atemzüge.

    Streckübung im Stehen

    Diese Übung dient zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Dabei nimmt man eine gerade Haltung ein und streckt beim Einatmen seine Arme in die Höhe. Über dem Kopf faltet der Übende seine Hände zusammen.

    Bei jedem Einatmen streckt man sich etwas weiter hoch. Diese Position wird für etwa sieben Atemzüge eingenommen.

    Streckübung im Stehen als beliebte Dehnübung im Yoga
    Streckübung im Stehen als beliebte Dehnübung im Yoga

    Die verschiedenen Übungen zum Sonnengebet

    Das Sonnengebet eignet sich gut, um den Tag oder eine Yogastunde zu beginnen. Es wird auch als Sonnengruß bezeichnet.

    Die verschiedenen Übungen, die dabei zur Anwendung kommen, haben eine belebende Wirkung auf Körper, Geist und Seele. Darüber hinaus dient das Sonnengebet als Ehrerbietung an die Sonne.

    Aus diesem Grund führt man es zum Sonnenaufgang in Richtung Osten aus. Beim Sonnengruß werden mehrere verschiedene Positionen eingenommen.

    Gebetshaltung

    Die erste Position des Sonnengebets ist die Gebetshaltung, die im Stehen mit geschlossenen Füßen ausgeführt wird. Kopf und Wirbelsäule hält der Übende aufrecht. Gleichzeitig konzentriert er sich auf seinen Atem und bereitet sich auf die nächsten Positionen vor.

    Armstreckung
    • Bei der Armstreckung werden die Hände nach außen geöffnet und mit den Daumen verhakt.
    • Dann streckt man die Arme aufrecht hinter den Kopf und lehnt sich etwas nach hinten.
    • Bauch, Oberschenkel und Gesäß werden dabei angespannt.
    Hände zu den Füßen

    Bei dieser Übung beugt man sich allmählich nach vorne und berührt mit den Händen den Boden. Dabei ist der Rücken möglichst gerade zu halten. Man sollte sich jedoch nur so weit vorbeugen, wie man es als angenehm empfindet.

    Reiterstellung

    Eine weitere Position ist die so genannte Reiterstellung.

    • Dabei streckt der Ausübende das linke Bein nach hinten und winkelt zur gleichen Zeit das rechte Bein an.
    • Während das Knie des linken Beins aufgesetzt wird, bleibt der rechte Fuß in seiner ursprünglichen Lage.
    • Mit abgestützten Händen wird der Rücken ein wenig nach hinten gebeugt, sodass sich der Blick nach oben richtet.
    Hund
    • Bei dieser Position verlagert der Übende sein Gewicht auf die Arme und stützt sich mit den Händen ab.
    • Das Gesäß wird dabei nach oben gestreckt.
    • Außerdem blickt man mit dem Kopf zum Bauchnabel.
    Gruß mit acht Gliedern

    Beim Gruß mit acht Gliedern berührt man mit den Knien, der Brust sowie dem Kinn den Boden, während die Hände in Brusthöhe aufgestützt werden. Anschließend begibt man sich erneut in die Hunde-Position und danach wieder in die Reiterposition.

    Kobra

    Eine andere Position ist die Kobra, bei der man sich flach auf den Bauch legt und Kopf und Oberkörper nach hinten beugt. Zum Abschluss des Sonnengebets kehrt man wieder zur Gebetshaltung zurück. Danach können die einzelnen Positionen in derselben Reihenfolge noch einmal durchgeführt werden.

    Die Übungen zum Sonnengebet werden aufeinanderfolgend ausgeführt
    Die Übungen zum Sonnengebet werden aufeinanderfolgend ausgeführt

    Der Lotussitz - Bedeutung und Übungen

    Die Bezeichnung "Lotussitz" kommt daher, weil diese Sitzhaltung einer Lotusblüte ähnelt. Die Bedeutung des Lotussitzes ist groß, denn in fernöstlichen Religionen wie Buddhismus und Hinduismus dient er traditionell zur Meditation.

    Beim Yoga kommt er häufig bei Konzentrationsübungen und Mudras zur Anwendung. Um bestimmte Übungsvarianten ausführen zu können, muss man den Lotussitz beherrschen.

    Ausführung

    Beim Lotussitz verschränkt der Ausübende seine Beine, wobei der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel ruht, und der rechte Fuß wiederum auf dem linken Oberschenkel. Die Sohlen der Füße richten sich nach oben und die Knie haben Bodenkontakt.

    In der Regel erhöht man die Sitzposition durch ein hartes Kissen. Während der Rücken gerade gehalten wird, nimmt der Sitzende seine Schultern ein wenig zurück und richtet den Oberkörper auf.

    Bei ungeübten Yogaanfängern kann es mitunter zu Schmerzen in der Hüfte oder in den Beinen kommen. Im Gegenzug vermeidet man jedoch Rückenschmerzen, die ein weit verbreitetes Problem bei langen Meditationssitzungen darstellen.

    Die Position des Lotussitzes ermöglicht es dem Ausübenden, längere Zeit unbeweglich zu sitzen. Damit es nicht zu einseitigen Belastungen kommt, wechselt man zwischen den Meditationssitzungen das Bein, das oben liegt. Im Lotussitz können verschiedene Yogaübungen ausgeführt werden.

    Geschlossener Lotus

    Eine beliebte Übung ist der geschlossene Lotus, bei dem man die Füße tief bis zur Leiste vorschiebt. Auf diese Weise lassen sich die Knie dichter zusammenführen.

    • Hat man die entsprechende Sitzposition eingenommen, verkreuzt man die Arme hinter dem Rücken und ergreift mit den Händen die Füße.
    • Dann beugt sich der Übende beim Ausatmen nach vorne, bis er mit seiner Stirn den Boden erreichen kann.
    • Bei jeder Ausatmung rückt man ein Stück weiter nach vorne vor, wodurch Rücken und Hüfte gedehnt werden.
    Schwingstellung

    Bei der Schwingstellung positioniert der Sitzende seine Hände neben dem Körper und drückt die Arme beim Einatmen nach oben, wodurch es zu einer schwingenden Stellung kommt. In dieser Position verharrt man so lange, wie es einem möglich ist.

    Lotus im Kopfstand

    Bei dieser Übung wird zunächst ein Kopfstand gemacht. Sowie man sich in einer sicheren Haltung befindet, werden die Beine zum Lotus geformt. Diese Variante sollte jedoch nur dann durchgeführt werden, wenn der Ausführende den Kopfstand sicher beherrscht.

    Die Totenstellung

    Die Totenstellung wird auch als

    • Totenhaltung
    • Shavasana oder
    • Savasana

    bezeichnet. Sie zählt zu den leichtesten Übungen des Hatha-Yoga. Shavasana dient zur Tiefenentspannung und bildet normalerweise den Abschluss einer längeren Yoga-Sitzung.

    So hilft sie, Körper und Geist dabei abzuschalten und die vorangegangen Asanas zu verarbeiten. Sie kann aber auch zur Anwendung kommen, um sich bewusst zu entspannen und vom Stress des Alltags zu erholen.

    Neben der positiven psychischen Wirkung hat die Totenstellung auch den nützlichen Effekt, Verspannungen abzubauen. So fühlt man sich nach der Totenhaltung wesentlich entspannter und ruhiger.

    Ausführung

    Das Ausführen der Totenstellung ist einfach und unkompliziert. So legt sich der Ausführende mit dem Rücken auf die Yoga-Matte und streckt Arme und Beine etwas von sich, wobei die Flächen der Hände nach oben zeigen. Die Füße lässt man seitlich ein wenig wegkippen.

    Wichtig ist, dass man völlig ruhig liegt und seinen Körper während der Übung nicht bewegt. Dann konzentriert man sich auf sich selbst und lässt den Geist von Kopf bis Fuß sozusagen durch den Körper wandern. Beim Shavasana kommt es vor allem darauf an, dass man sich seinen Gefühlen stellt und zu Einklang mit ihnen gelangt.

    Während man in der Totenstellung verweilt, konzentriert man sich auf den langsam durch den Körper strömenden Atem. Dabei lässt man den Atem ruhig und in einem bestimmten Rhythmus fließen. Die Totenhaltung sollte wenigstens zwei bis drei Minuten eingenommen werden.

    Je länger man sie beibehält, desto mehr kann sich ihre positive Wirkung entfalten. Allerdings sollte man während der angenehmen Übung nicht einschlafen.

    Daher kann es hilfreich sein, auf einen Wecker zurückzugreifen, der ein sanftes Signal ertönen lässt. Zum Ende der Totenhaltung bewegt man behutsam Füße und Hände und streckt die Arme über den Kopf.

    Die Totenstellung muss aber nicht ausschließlich beim Yoga zur Anwendung kommen. So eignet sie sich generell zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag.

    Fühlt man sich gestresst, empfiehlt es sich daher, vor dem Schlafengehen noch die Totenhaltung einzunehmen. Um die Entspannung zu unterstützen, kann auch ein Augenkissen, das nach Lavendel duftet, aufgelegt werden.

    In den nächsten Abschnitten beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Anwendungsgebieten des Yoga und den dazu passenden Übungen.

    Yoga hilft bei psychischen Beschwerden

    Wer sich als Yoga-Anhänger schwer damit tut, Skeptiker vom gesamtgesundheitlichen Nutzen der asiatischen Atemgymnastik zu überzeugen, hat nun ein schlagfertiges Argument auf seiner Seite. Laut einer Studie kann Yoga effektiver als andere sportliche Betätigungen psychische Beschwerden wie

    lindern.

    Ein ungarisches Wissenschaftlerteam an der Universität in Budapest ermittelte bei Personen, die entweder Yoga praktizieren oder eine Laufeinheit absolvieren mussten, die Werte des Gehirnbotenstoffes Gamma-Aminobutyric (GABA). Niedrigere GABA-Werte werden mit Depressionen und anderen psychischen Beschwerden in Verbindung gebracht. Während die Personen der einen Gruppe für eine Stunde Yoga praktizieren mussten, hatten die Teilnehmer der anderen Gruppe eine Laufeinheit von gleicher Dauer (60 Minuten) zu absolvieren.

    Bessere innere Kontrolle durch Yoga

    Die Probanden der Yoga-Gruppe zeigten im Vergleich zu den Läufern eine signifikante Verringerung in der Stärke von Angststörungen und konnten Stimmungsschwankungen besser kontrollieren und bei Bedarf gegensteuern.

    Die Auswertung der Studie ergab außerdem, dass sich die GABA-Werte bei Personen der Yoga-Gruppe über die Dauer des Beobachtungszeitraumes erhöhte. Damit zeigte sich, dass Yoga als mögliche Therapieform für bestimmte psychische Störungen in Betracht gezogen werden sollte.

    Man hat eine bessere Kontrolle über die eigene Psyche mit Yoga
    Man hat eine bessere Kontrolle über die eigene Psyche mit Yoga

    Trainingskopfschmerzen - Yoga kann helfen

    Statistisch betrachtet bekommen mehr als 35 Prozent aller Trainierenden beim regelmäßigen Sporttreiben mittlere bis starke Kopfschmerzen. Wenn Sie dazu gehören, haben wir die richtigen Tipps für Sie, wie Sie das Schädelbrummen aus ihren Workouts vertreiben können.

    Wer ist betroffen?

    Das britische Journal für Sportmedizin hat berichtet, dass Läufer am häufigsten über Kopfschmerzen klagen. Danach kommen Personen, die regelmäßig mit Gewichten und an Krafttrainingsmaschinen trainieren, dicht gefolgt von

    Die Gründe für eine beim Training einsetzende Migräne können vielseitig sein. Zum Teil sind sie genetisch bedingt. Einige lassen sich jedoch auf Ursachen zurückführen, die wir beheben können.

    Ursache Dehydrierung
    Dehydrierung ist die häufigste Ursache von Trainingskopfschmerzen
    Dehydrierung ist die häufigste Ursache von Trainingskopfschmerzen

    Dehydrierung steht beispielsweise bei vielen Ausdauersportlern an oberste Stelle, wenn es darum geht, die Gründe für Kopfschmerzen zu finden. Gerade in den warmen und schwülen Sommermonaten unterschätzen selbst erfahrene Sportler den erhöhten Wasserverbrauch des Körpers, der überwiegend durch eine deutlich gesteigerte Schweißproduktion verursacht wird.

    Nehmen Sie deshalb tagsüber ausreichend Flüssigkeit zu sich und tragen Sie während der heißen Jahreszeit bei langen Belastungen kleine Trinkflaschen. Es gibt für diesen Zweck bereits 100 ml Behälter, die völlig ausreichen, um aufkommende Kopfschmerzen frühzeitig wirksam zu beseitigen.

    Ursache niedriger Blutdruck

    Die zweite häufige Ursache für Trainingskopfschmerzen ist ein zu niedriger Blutzucker. Das kommt meistens öfter vor, wenn sich Sportler neben dem regelmäßigen Workouts auch einer Diät gegenüber sehen.

    Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann aber ebenfalls relativ schnell behoben werden, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf sechs kleinere Portionen über den Tag verteilen. Sollte es im Training trotzdem zu einer Migräne kommen, können Sie dieser mit etwas Trockenobst effektiv entgegenwirken.

    Weitere Ursachen

    Neben diesen beiden Ursachen sehen Sportmediziner aber auch noch weitere. Aktivitäten, die einen besonderen Druck auf den Körper ausüben, wie es unter anderen beim Hanteltraining der Fall sein kann, führen zu einer spürbaren Erhöhung des Blutdruckes und des zerebralen Blutflusses. Das kann zu pulsierenden Kopfschmerzen führen, die nach fünf Minuten wieder abklingen können, aber manchmal auch bis zu 48 Stunden andauern.

    Auch ohne Blutdruckerhöhung kann es zu Migräne beim Training kommen, wenn das Workout über einen sehr langen Zeitraum andauert. Meistens treten dann einseitige Kopfschmerzen auf, die relativ schnell nach Belastungsende wieder abklingen.

    Yoga statt Medizin

    Eine einfache Yoga-Übung hat sich bei allen Arten von Kopfschmerzen bewährt. Bevor Sie sich an den Gang zum Medizinschrank gewöhnen, sollten Sie Folgendes versuchen:

    • Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen.
    • Atmen Sie zuerst langsam tief ein. Während des Ausatmens senken Sie ihren gesamten Körper langsam ab, indem Sie in die Knie gehen und ihre Brust darauf ruhen lassen.
    • Halten Sie ihren Nacken die ganze Zeit über entspannt und lassen Sie ihre Hände auf dem Boden ruhen. Die Daumen zeigen dabei nach oben.
    • Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden und atmen Sie dabei tief und langsam weiter.
    • Richten Sie sich dann behutsam wieder auf, indem Sie ihre Knie strecken und ihren Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.
    • Wenn Sie wieder vollkommen aufrecht stehen, lassen Sie ihre Schultern fallen und schieben sie leicht nach hinten, um ihren Brustkorb zu heben.
    • Strecken Sie nun ihre Hüfte nach vorn und verlagern Sie ihr Gewicht auf die Fersen.
    • Legen Sie Ihren Kopf nun soweit nach hinten, wie Sie es können, ohne dabei umzufallen. Halten Sie diese Stellung für fünf Sekunden bei normaler gleichmäßiger Atmung.
    • Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die beiden Bewegungen weitere vier Male.

    Schlafstörungen durch Yogaübungen lindern

    Bei Yoga handelt es sich um eine alte Entspannungstechnik aus Indien. Das Durchführen von bestimmten Yogaübungen soll Abhilfe bei Schlafstörungen schaffen.

    In Deutschland leidet etwa jeder vierte Mensch unter vorübergehenden oder ständigen Schlafstörungen. Dabei wälzen sich die Betroffenen meist stundenlang im Bett und schaffen es nicht, zur Ruhe zu kommen. Infolge des mangelnden Schlafes starten sie gestresst und übermüdet in den nächsten Tag.

    Dass Ruhe und entspannender Schlaf die Grundlage für ein gesundes Leben bilden, erkannten indische Gelehrte bereits vor rund 2.000 Jahren. Aus diesem Grund sind Yogaübungen, die der Entspannung dienen, ein fester Bestandteil des Ayurveda.

    Positive Wirkung auf den Schlaf

    Untersuchungen in einem indischen Altenheim ergaben, dass Menschen, die mindestens sechs Monate lang Yogaübungen durchführten, durchschnittlich zehn Minuten früher einschlafen konnten, als vor den Übungen. Außerdem dauerte der Nachtschlaf bei ihnen eine Stunde länger, was schließlich dazu führte, dass sich die Teilnehmer am nächsten Tag besser erholt fühlten. Bei einer anderen Studiengruppe, bei der auf die Anwendung von Yogaübungen verzichtet wurde, trat dagegen keine Besserung der Schlafprobleme ein.

    Yogaübungen, die das Einschlafen fördern, können zu Hause durchgeführt werden. Allerdings erfordern diese speziellen Übungen gewisse Yoga-Vorkenntnisse.

    Daher wird Yoga-Anfängern empfohlen, zuvor einen Auf- und Ausbaukurs zu absolvieren. Die Yogaübungen fördern auch dann das Einschlafen, wenn die Schlafstörungen durch eine leichte Überfunktion der Schilddrüse hervorgerufen werden.

    Am besten ist es, die Übungen mehrmals am Tag und vor allem unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuführen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, stressauslösende Faktoren im Schlafzimmer zu vermeiden.

    Kopfstand und Kerze

    Zu den bewährten Yogaübungen gegen Schlaflosigkeit gehören Kopfstand und Kerze. Durch den Kopfstand werden nervöse Verspannungen gelindert und das Nervensystem gestärkt, was einen erholsamen Schlaf fördert.

    Durch die Kerze erreicht man eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Der positive Effekt macht sich durch eine belebende Wirkung bemerkbar.

    Totenstellung

    Eine weitere entspannende Übung ist die so genannte Totenstellung, bei der man ausgestreckt auf dem Rücken liegt. Durch diese Stellung lassen sich sowohl Verkrampfungen als auch Schmerzen lindern.

    Wechselseitige Nasenatmung und Kerzen-Trataka

    Ebenfalls beruhigend und Schlaf fördernd wirkt die wechselseitige Nasenatmung, bei der abwechselnd ein Nasenloch verschlossen wird. Eine andere Übung ist das Kerzen-Trataka. Dabei zündet man in einem verdunkelten Raum eine Kerze an und konzentriert sich vollkommen auf deren Flamme.

    Yogaübungen für die Augen

    Das menschliche Auge zählt zu den wichtigsten Sinnesorganen. Durch ständige Belastungen in Beruf und Alltag wie zum Beispiel Arbeiten am Computer oder intensives Lesen, kommt es zu einer Schwächung der Augenmuskeln, was wiederum das Nachlassen der Sehkraft zur Folge hat.

    So leiden die Betroffenen oftmals unter übermüdeten Augen und Nervosität. Es gibt jedoch einige spezielle Yogaübungen für die Augen, mit denen sich die Sehkraft auf Dauer wieder verbessern lässt.

    Yoga-Entspannungsübungen gibt es auch für die Augen

    Blaues, weibliches Auge im Mittelpunkt, rechts brünette Haarsträhne hinterm Ohr
    starring © martin schmid - www.fotolia.de

    Wer beruflich viel am Computer arbeitet, merkt am Abend oft, dass die Augen müde wirken, trocken und gerötet sind oder sogar brennen. Wer seinen Augen zwischendurch regelmäßig ein paar Entspannungsübungen gönnt, der kann dem vorbeugen.

    Bei der ersten Übung reibt man die Handflächen so lange aneinander bis sie sich energetisch aufladen und warm werden. Dann schließt man die Augen und legt die warmen Handflächen für einige Sekunden darauf. Nimmt man die Hände wieder weg, bleiben die Augen weiterhin geschlossen. Im nächsten Schritt stellt man sich das Ziffernblatt einer Uhr vor seinem inneren Auge vor und lässt den Blick von der zwölf auf die sechs, danach auf die drei, anschließend auf die neun und dann zurück auf die zwölf schweifen. Dann geht man noch einmal alle Zahlen im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn durch. Im letzten Schritt legt man noch einmal die angewärmten Handflächen auf die geschlossenen Augen und entspannt.

    Bei einer zweiten Übung konzentriert man seinen Blick auf eine relativ ruhige Kerzenflamme in einer Entfernung von ein bis zwei Metern. Diese starrt man so lange an, bis man das Gefühl bekommt zwinkern zu müssen. Dann schließt man die Augen und konzentriert seinen Blick auf das Nachbild, welches das Leuchten der Flamme vor dem inneren Auge hinterlassen hat. Wenn das Nachbild verschwindet, öffnet man die Augen wieder und wiederholt die Übung bei Bedarf.

    "Eye Yoga" - für ein entspannteres Sehen

    Nahaufnahme rechtes Auge einer Frau, blaue Augenfarbe, mit Mascara geschminkt
    woman eye mascara © Ivan Polushkin - www.fotolia.de

    Dieser neue Trend könnte für diejenigen interessant sein, die täglich stundenlang vor ihrem Computer sitzen müssen - "Augen-Yoga" hilft, die Augen richtig zu entspannen.

    Nebenbei werden sechs Augenmuskeln sowie die Sehkraft trainiert. Durch Auflegen der Hände auf die geschlossenen Augen können sie sich entspannen. Anschließend werden die Muskeln durch das Ändern der Blickrichtung nach unterschiedlichen Mustern trainiert.

    Laut Experten wird durch das bloße Sehen ein Viertel der Körperenergie verbraucht. Durch dieses Training sollen sich die Augen angeblich wieder frischer anfühlen und man kann mit neuer Konzentration wieder mit der Arbeit beginnen.

    Generelle Hinweise

    Bevor man mit den entsprechenden Yogaübungen beginnt, ist es wichtig, ein paar Dinge zu beachten. So sollte man für eine angenehme Beleuchtung sorgen, die nicht zu grell ist, und Störfaktoren, die ablenken könnten, aus dem Sichtfeld verbannen.

    Während der Augenübungen wird empfohlen, den Kopf so ruhig wie möglich zu halten, sowie Nacken und Gesicht zu entspannen. Außerdem ist es ratsam, nach jeder einzelnen Übung seine Augen zu schließen und sich eine Minute lang zu entspannen. Wenn möglich, sollten die Yogaübungen mehrmals am Tag vorgenommen werden.

    Übung Nr. 1

    Begonnen wird das Yoga für die Augen mit der Entspannungsübung. Dabei nimmt man zuerst eine bequeme Sitzposition ein.

    Dann werden die Handflächen erwärmt, indem man sie gegeneinander reibt. Sind die Hände warm genug, werden sie wie eine Art Kompresse auf die Augen gelegt.

    Dabei sollten die Augen so abgedichtet werden, dass sie kein Licht mehr wahrnehmen können. Für ungefähr drei Minuten hält man die Augen auf diese Weise geschlossen.

    Übung Nr. 2

    Nachdem sich die Augen entspannt haben, fährt man mit seitlichen Augenbewegungen fort. Dabei hebt man die Arme auf Höhe der Schultern zur Seite, ballt die Fäuste und zeigt mit beiden Daumen nach oben. Dann werden die Augen von einem Daumen zum anderen bewegt.

    Kopf und Gesicht bleiben während dieser Übung jedoch unbeweglich. Nachdem man diese Bewegung zwanzigmal gemacht hat, lässt man die Augen anschließend noch eine Minute geschlossen.

    Übung Nr. 3

    Eine andere Yogaübung ist das Bewegen der Augen nach oben und unten. Dabei zeigt man mit dem rechten Daumen nach oben und lässt ihn dann langsam auf das Knie absinken, wobei die Augen stets dem Daumen folgen. Dasselbe macht man anschließend mit dem linken Daumen.

    Die Pawanmuktasana-Serie

    Der Begriff Pawanmuktasana entstammt dem altindischen Sanskrit. Zusammengesetzt wird er aus den Worten Pawan (Wind) und Asana (Stellung). Übersetzt bedeutet Pawanmuktasana also so viel wie "Freilassen der Winde".

    Beeinflussung des menschlichen Stoffwechsels

    Nach dem Ayurveda, der altindischen Lehre vom Leben, wird der menschliche Stoffwechsel von drei Elementen beeinflusst. Dabei handelt es sich um

    • die Säuren,
    • den Schleim sowie
    • den Wind.

    Gerät eines dieser Elemente aus dem Gleichgewicht, besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel und das Wohlbefinden des Menschen darunter leiden.

    Unter dem Wind versteht man die körpereignen Gase, die im Rahmen von chemischen Reaktionen wie der Verdauung entstehen. Von Körpergasen wird jedoch nicht immer nur der Magen-Darmtrakt in Mitleidenschaft gezogen.

    Auch an den Gelenken können Schmerzen auftreten, wenn ein Entweichen der Gase nicht möglich ist.

    Zuständig für die Regulierung der Verdauung sind verschiedene Säuren. Durch eine ungesunde Ernährungsweise kann es passieren, dass der Körper übersäuert, was wiederum zu organischen Fehlfunktionen führt.

    Antigastritische und antirheumatische Übungen

    Bei der Pawanmuktasana-Serie sollen die speziellen Übungen bewirken, dass die Gase aus dem Körper entweichen können. Auf diese Weise lassen sich die chemischen Körperreaktionen ausgleichen und die drei Elemente wieder miteinander in Einklang bringen.

    Pawanmuktasana teilt man in zwei Bereiche ein. So gibt es neben den antigastritischen Übungen auch antirheumatische Asanas.

    Beim Ausüben der Pawanmuktasana-Serie ist es überaus wichtig, die richtige Reihenfolge der Übungen einzuhalten, da diese voneinander abhängen. So wird zuerst mit den antirheumatischen Übungen begonnen.

    Mit den antigastritischen Übungen kann der Übersäuerung des Organismus entgegengewirkt werden, was vor allem Menschen, die unter Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) leiden, zugute kommt.

    Bei sämtlichen Übungen sollte man darauf achten, ruhig zu atmen und den Rücken gerade zu halten. Spürt man während einer Übung störende Spannungen, wird empfohlen, aufzustehen und die Gliedmaßen kurz durchzuschütteln.

    Die Übungen der Pawanmuktasana-Serie gelten sowohl für Yoga-Anfänger als auch für ältere Menschen als gut geeignet. Zu den beliebtesten antigastritischen Übungen gehören:

    Beinverschluss mit einem Bein
    1. Beim Beinverschluss legt sich der Ausübende zunächst flach auf den Rücken.

    2. Im Liegen wird das rechte Bein angewinkelt.

    3. Dann atmet man tief ein und zieht den rechten Oberschenkel hinauf bis zur Brust.

    4. Anschließend werden beim Ausatmen Brust und Kopf zum Knie hingezogen.

    5. In dieser Position verbleibt man einige Sekunden.

    6. Beim Einatmen lehnt sich der Übende wieder zurück und senkt seinen Kopf.

    7. Nach einer kurzen Ruhepause hebt man Kopf und Brust erneut an.

    Diese Übung sollte insgesamt fünfmal erfolgen. Im Anschluss daran führt man dieselbe Übung mit dem linken Bein durch. Durch diese Pose werden die Gase dazu gebracht, aus dem Körper zu entweichen.

    Beinverschluss mit beiden Beinen

    Der Beinverschluss kann auch mit beiden Beinen erfolgen.

    1. Dazu umschließt man beide Knie mit den Armen und zieht dann die Beine zur Brust hin. Außerdem atmet der Übende tief ein.

    2. Beim Ausatmen werden Brust und Kopf zum Knie hin bewegt.

    3. Nachdem man kurz in dieser Stellung geblieben ist, atmet man erneut ein und lehnt sich wieder zurück.

    Auch diese Übung wird fünfmal vorgenommen, wobei es wichtig ist, nach jedem einzelnen Durchgang eine kurze Pause einzulegen.

    Kreisen der Beine
    1. Bei dieser Übung legt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper positioniert, wobei die Flächen der Hände nach unten zeigen.

    2. Während das linke Bein am Boden bleibt, führt man mit dem rechten Bein im Uhrzeigersinn fünf- bis zehnmal kreisende Bewegungen durch.

    3. Dieselbe Bewegung wird dann ebenfalls fünf- bis zehnmal in entgegengesetzter Richtung vorgenommen.

    Nachdem man die Umkreisung mit dem rechten Bein beendet hat, fährt man mit dem linken Bein auf die gleiche Weise fort. Eine Variante ist das Kreisen mit geschlossenen Beinen.

    Radfahren
    1. Ebenso wie beim Kreisen der Beine liegt man beim Radfahren flach auf dem Rücken und streckt ein Bein aus.

    2. Dann bewegt man das andere Bein wie beim Fahrradfahren in die vordere Richtung.

    3. Auch diese Übung erfolgt pro Bein fünf- bis zehnmal.

    Wichtig ist, dass man beim Üben ruhig weiter atmet und die Bewegungen so ablaufen, als würde man tatsächlich auf einem Fahrrad sitzen. Die Radfahrübung lässt sich auch mit beiden Beinen oder mit geschlossenen Beinen durchführen.

    Schaukeln auf dem Rücken
    1. Bei dieser antigastritischen Übung, bei der man ebenfalls flach auf dem Rücken liegt, verschränkt man seine Hände hinter dem Nacken. Außerdem werden die Beine angewinkelt und die Knie zur Brust hingezogen.

    2. In dieser Position schaukelt man dann in langsamem Tempo von einer Seite zur anderen, wobei die Ellenbogen möglichst am Boden bleiben sollten.

    Das Schaukeln eignet sich auch gut als Rückenmassage.

    Bootshaltung
    1. Bei der Bootshaltung setzt sich der Übende auf das Steißbein und winkelt die Beine an. Dabei sollten die Zehenspitzen den Boden berühren. Außerdem streckt man die Arme mit den Handflächen nach innen aus und hält sie parallel zum Boden.

    2. Schließlich werden die Beine nach oben gestreckt.

    3. Diese Position sollte für einige Sekunden beibehalten werden.

    4. Wird die Spannung in der Bauchmuskulatur zu stark, lässt man die Beine wieder sinken.

    5. Insgesamt führt man die Bootshaltung fünfmal durch.

    Yoga: erholsame Übungen für den Abend

    Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
    lovely girl practicing ashtanga yoga over white © Lev Dolgatshjov - www.fotolia.de

    Die Kinder haben am Tag die ganze Kraft gefordert oder der Chef benötigt kurz vor Feierabend noch dringend ein paar wichtige Dokumente? Wer nach so einem Tag einfach zu erschöpft ist, um noch ins Fitnessstudio zu gehen, für den könnten die folgenden Yoga-Übungen die passende Entspannung bieten.

    Einfache Yoga-Übung für jedermann:

    Wer etwa unter Depressionen leidet oder häufig ängstlich ist, der erfährt eine denkbar positive Beruhigung durch das Vorwärtsbeugen aus dem Stehen heraus. Während dieser Übung wird die Wirbelsäule gestreckt, die Oberschenkelrückseite gedehnt und der untere Rücken entlastet.

    So funktioniert die "Uttanasana-Übung"

    Wer diese Übung noch nicht mit durchgestreckten Beinen beherrscht, der kann alternativ auch seine Beine leicht anwinkeln. Korrekt ausgeführt wird diese „Uttanasana“ genannte Übung, wenn die Hände den Boden berühren.

    Entspannungs-Übungen im Liegen helfen besonders

    Absolute Entspannung jedoch erfährt man erst durch eine liegende Drehhaltung, durch die der Körper und vor allem die Wirbelsäule behutsam gedehnt werden. Hierfür werden die Beine angewinkelt und die Knie rechts vom Körper in Hüfthöhe abgelegt. Die Arme werden seitlich ausgestreckt, der Kopf nach links gedreht. Diese Position sollte für etwa sieben Atemzüge beibehalten werden, anschließend wird die Richtung geändert.

    So geht der Vinyasa Sonnengruß

    Aber auch in anderen Position kann man durchaus sehr gut entspannen, etwa während des Vinyasa Sonnengrußes. Hierbei liegt man mit dem Rücken auf dem Boden, zieht die Beine an, bis sich die Fußsohlen berühren, und lässt die Knie nach außen fallen. Bei Bedarf kann man die Knie mit Kissen abstützen, sollten diese nicht bis auf den Boden kommen.

    Die Konzentration durch Yoga steigern

    Sich richtig zu konzentrieren, fällt vielen Menschen schwer, denn der menschliche Geist ist ständig mit irgendetwas beschäftigt. So erscheinen oftmals Gedanken, die man gar nicht gerufen hat und die einen vom Wesentlichen ablenken. In diesem Fall helfen Konzentrationsübungen, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu beherrschen.

    Der Laut "OM"

    Beim Yoga gibt es mehrere Möglichkeiten, eine bewusste Konzentration zu erzielen. Dazu gehört vor allem die Konzentration auf den Laut "OM", der das bedeutendste Mantra darstellt. Bei Mantras handelt es sich um kurze Wortfolgen oder Laute, die beim Meditieren rezitiert werden.

    Beim Rezitieren des "OM" kommt es zum Vibrieren des Brustkorbs und des Gesichts. Manchmal macht sich auch ein leichtes Kribbeln an den Lippen oder den Ohren bemerkbar.

    • Bei dieser Yogaübung nimmt man zunächst den Lotussitz ein und schließt dann seine Augen.
    • Nachdem man tief eingeatmet hat, wird der Mund leicht geöffnet.
    • Während der Meditierende lang ausatmet, rezitiert er das "OM".

    Bei dieser Prozedur konzentriert man sich voll und ganz auf den Laut. Es wird empfohlen, die Übung mehrere Male am Tag durchzuführen.

    Mit zunehmender Übungsdauer lernt der Meditierende das "OM" auch im Geiste zu hören. Indem man sich stark auf das "OM" konzentriert, verhindert man, dass ablenkende Gedanken einen stören.

    Das Trataka

    Eine andere bewährte Yogaübung zur Konzentrationssteigerung ist das Trataka, das übersetzt "den Blick festigen" bedeutet. Dabei konzentriert man sich zumeist auf die Flamme einer Kerze. Bei dieser Übung stellt man eine Kerze auf und zündet sie an.

    Wichtig ist, dass die Flamme sich genau auf Augenhöhe befindet, wenn man vor ihr sitzt. Da nur das Kerzenlicht zu sehen sein sollte, muss der Raum völlig verdunkelt werden.

    • Beim Üben nimmt man zuerst den Lotussitz ein und hält Rücken und Kopf aufrecht.
    • Dann konzentriert man sich vollständig und so lange wie es geht auf die Flamme.
    • Nachdem man seine Augen geschlossen hat, versucht man, sich die Kerzenflamme im Geiste vorzustellen.

    Diese Übung wird solange wiederholt, bis andere Gedanken durch die Flamme verdrängt werden.

    Yogaübungen zur Öffnung des Herzens - So wird das Herzchakra aktiviert

    Yoga - Junge Frau liegt wippend auf dem Bauch und zieht die Beine an
    Yoga - Dhanurasana © Kzenon - www.fotolia.de

    Die Lehre des Yoga geht davon aus, dass sich im Körper, entlang der Wibelsäule, sieben Energiezentren befinden: die Chakras. Eines davon ist das Herzchakra. Im Laufe des Lebens erfährt man viele negative Gefühle. Wird das Herz allmählich schwer, kann die Aktivierung des Herzchakras Erleichterung und Freude bringen.

    Dazu legt man sich mit der oberen Rückenpartie auf ein dickes, festes Kissen. Die Arme werden entweder ausgestreckt oder die Ellenbogen umfasst. Dann atmet man tief in den Bauch hinein bis sich der gesamte Brust- und Bauchbereich hebt und atmet langsam wieder aus. Das Ganze wird mehrmals wiederholt, sodass die angestauten Gefühle freigesetzt werden können ohne eine Wertung zu erfahren. Diese Übung eignet sich besonders gut für Yoga-Anfänger.

    Chakrasana für Fortgeschrittene

    Eine Übung für Fortgeschrittene ist das Rad, das so genannte Chakrasana. Dazu legt man sich flach auf den Rücken und winkelt die Knie an, sodass die Füße in Schulterbreite auf der Matte stehen. Die Handflächen werden neben den Ohren mit den Fingerspitzen in Richtung der Schultern platziert. Mit dem nächsten Atemzug drückt man den Körper nach oben und macht eine Art Brücke. Diese Position wird nur so lange gehalten, dass man noch genügend Kraft hat, um den Körper anschließend wieder sanft abzusetzen.

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      Übungen für ein sicheres Gleichgewicht

      Zu den zahlreichen Yogaübungen gehören auch Übungen für ein sicheres Gleichgewicht. Diese Übungen haben mehrere positive Effekte, wie zum Beispiel

      • das Aufladen der Muskeln
      • das Ankurbeln des Kreislaufs und sogar
      • die Linderung von Ischiasbeschwerden.

      Darüber hinaus verhilft man seinem Körper zu mehr

      • Beweglichkeit
      • Spannkraft und
      • innerer Balance.
      Übungsbeispiel 1

      Bevor man mit der Gleichgewichtsübung beginnt, empfiehlt es sich, die Strümpfe auszuziehen.

      • Dann nimmt man eine gerade Haltung ein, bei der die Schulterblätter etwas zusammengezogen werden.
      • Die Arme lässt der Übende herabhängen, während er mit seinen Händen die Oberschenkel berührt.
      • Dann sucht er mit seinen Augen nach einem bestimmten Punkt, der sich auf gleicher Höhe befindet.
      • Hat man diesen gefunden, konzentriert man seinen Blick ganz darauf. Die Augen bleiben dabei allerdings bewegungslos.
      • Als nächstes werden beide Arme über dem Kopf ausgestreckt. Gleichzeitig stellt sich der Ausführende auf seine Zehenspitzen und reckt die Hände mit gestreckten Fingern in die Höhe.

      Auf diese Weise entsteht eine spürbare Spannung im Körper, die jedoch nicht zu Verkrampfung führen sollte.

      • Während man sich so weit wie möglich nach oben streckt, hält man einen Augenblick lang den Atem an.
      • Anschließend wird die Position langsam gelockert, die Stellung bleibt jedoch dieselbe.
      • Schließlich atmet der Übende aus und begibt sich wieder in die Ausgangsposition.

      Das heißt, dass die Füße wieder vollständig den Boden berühren und die Arme und Hände gesenkt werden. Nach einer kurzen Pause wird die Übung noch drei weitere Male durchgeführt.

      Übungsbeispiel 2

      Eine weitere Übung für den Gleichgewichtssinn ist die Gleichgewichtsübung im halben Lotus.

      • Dabei nimmt der Übende auf dem Boden Platz. Den Rücken hält er jedoch gerade.
      • Dann wird der linke Fuß auf den rechten Oberschenkel gelegt.
      • Außerdem setzt man das rechte Bein in gebeugter Haltung auf den Boden und umfasst den Oberschenkel mit den Händen.
      • Auch bei dieser Gleichgewichtsübung wird nach einem bestimmten Punkt gesucht, den man mit den Augen fixiert.
      • Anschließend umfasst der Ausführende beim Einatmen die rechte Wade und bewegt das Bein nach oben.
      • Während man auf dem Gesäß balanciert, hält man den Atem an.
      • Beim Ausatmen wird dann der Fuß wieder auf dem Boden platziert.

      Danach führt man diese Übung auf der anderen Seite durch.

      Mit Yoga die Müdigkeit in den Griff bekommen

      Schlechter Schlaf und chronische Müdigkeit machen vielen Menschen zu schaffen. Den Tag schwungvoll zu beginnen fällt ihnen daher schwer. Ein gutes Mittel dagegen ist Yoga.

      Ursachen für eine chronische Müdigkeit

      Chronische Müdigkeit kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Dazu gehören vor allem

      • eine ungesunde Lebensweise
      • ständige Anspannung
      • Stress
      • Angst und
      • Depressionen.

      In manchen Fällen wird die permanente Müdigkeit auch durch eine Schilddrüsenunterfunktion ausgelöst. Wie gegen so viele Beschwerden, erweist sich Yoga oftmals auch als hilfreich gegen Müdigkeit.

      So haben verschiedene Yogaübungen eine ebenso belebende wie entspannende Wirkung. Als besonders erfrischend für Körper und Geist gelten die Umkehrstellungen. So haben sie einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem und regen zudem die Durchblutung an.

      Stimulierend für die Schilddrüse sind Übungen wie der Pflug oder der Schulterstand. Führt man diese Übungen regelmäßig durch, lassen sich auf diese Weise leichte Unterfunktionen ausgleichen.

      Die Totenstellung als Vorbereitung

      Die belebenden Übungen können einzeln praktiziert werden oder auch hintereinander. Wichtig ist vor allem, sich vor den Übungen zu entspannen.

      Die beste Entspannung lässt sich mit der Totenstellung erreichen. Diese einfache Übung, bei der man sich flach auf den Rücken legt und die Gliedmaßen ausstreckt, ist eine ausgezeichnete Vorbereitung für sämtliche Yogaübungen.

      Auch die richtige Atmung spielt eine Rolle. So wird empfohlen, bewusst in den Brustkorb oder in den Bauchraum zu atmen. Außerdem sollten die Bewegungen gemeinsam mit dem Atem fließen. Zu den belebenden Übungen gehören:

      Pflug (Halasana)

      Durch den Pflug werden die Halswirbelsäule und der Rücken gedehnt, wodurch sie mehr Flexibilität erhalten. Darüber hinaus wird das Nervensystem gestärkt und die Schilddrüse normalisiert. So gilt der Pflug geradezu als Jungbrunnen.

      • Für diese Übung legt man sich entspannt auf den Rücken.
      • Während man einatmet, zieht man die Knie zur Brust und atmet wieder aus.
      • Anschließend werden die Hände fest an den Boden gepresst und die Beine über den Kopf gezogen, sodass die Fußfersen nach hinten zeigen.
      • Diese Haltung behält man für etwa fünf Atemzüge bei.
      Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

      Auch der Schulterstand hat eine anregende Wirkung auf die Schilddrüse. Bei dieser Übung legt man seine Hände an den unteren Rückenbereich und hebt die Beine in die Höhe. In dieser Position bleibt man für etwa fünf bis zehn Atemzüge.

      Innere Organe aktivieren

      Zu den vielen unterschiedlichen Asanas gehören auch Übungen für Rücken, Brust und Bauch. Dabei beugt sich der Übende abwechselnd vor und zurück.

      Diese Übungen, die sich vor allem für Fortgeschrittene eignen, bewirken eine Verbesserung von Durchblutung und Beweglichkeit. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass die inneren Organe aktiviert werden.

      Zu den beliebtesten Asanas gehören:

      Dahingeworfener Fisch

      Beim so genannten dahingeworfenen Fisch wird der untere Bauchraum gestreckt, was sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Ganz entspannt legt sich der Übende in seitlicher Position auf den Bauch und winkelt sein linkes Bein an.

      Das andere Bein streckt er dagegen aus. Es wird empfohlen, das linke Knie so dicht wie es geht an den Oberkörper heranzuziehen.

      Der Kopf wird auf den rechten Arm gelegt, während man den linken Ellenbogen auf dem linken Bein platziert. Nachdem man diese Position eingenommen hat, richtet sich die Konzentration auf den Atem. In dieser Stellung, die nicht gewechselt wird, bleibt der Ausführende einige Minuten lang.

      Kobra

      Eine weitere beliebte Übung ist die Kobra. Diese hat den Effekt, den ganzen Bauchraum zu massieren, was sich stimulierend auf Milz, Bauchspeicheldrüse und Leber auswirkt.

      Darüber hinaus stärkt man den Brustkorb. Auch die Schilddrüse, die Nieren sowie die Geschlechtsorgane profitieren davon.

      • Bei der Kobra-Übung legt sich der Ausführende auf den Bauch, sodass das Gesicht nach unten zeigt.
      • Dann stützt man sich mit den Händen auf und zieht die Schulterblätter zusammen.
      • Anschließend werden beim Einatmen Schultern und Kopf so angehoben, dass sich der Blick nach oben richtet.
      • Diese Position sollte für fünf Atemzüge beibehalten werden. Danach senkt man den Kopf langsam wieder.

      Nach einer kurzen Pause kann die Übung wiederholt werden.

      Heuschrecke

      Gut für den Rücken ist die Heuschrecken-Übung. So wirkt sich dieses Lendenwirbelsäulentraining positiv bei Problemen mit der Bandscheibe aus. Auch Bauchspeicheldrüse, Leber und Milz können davon profitieren.

      • Zur Durchführung der Heuschrecke legt sich der Ausübende mit gestreckten Beinen flach auf den Bauch.
      • Außerdem wird das Kinn leicht angehoben.
      • Nach dem Einatmen hebt man die Beine an und streckt sie nach oben.

      In dieser Position bleibt man solange, wie man kann.

      Mit dem Mond und der Sonne durch Yoga verbunden sein

      Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Yogaübung auf weißem Hintergrund
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      Yoga ist für viele Menschen der richtige Weg ihr inneres Gleichgewicht zu gewinnen. Körper und Seele profitieren von den verschiedenen Übungen. Beliebt ist hier der Gruß an den Mond. Dieser weibliche Gruß gilt als beruhigend, kühlend und mit der Erde auf eine ausgleichende Weise verbunden.

      „Chandra Namaskar“ wie der Gruß auch genannt wird, ist weniger bekannt als der Gruß an die Sonne. Dieser wärmt den Körper auf und regt an. Verstärkend wirken Pranayama Übungen. Mit diesen Atemübungen soll eine Verstärkung der Energie des Mondes im Körper stattfinden. Am Abend ausgeführt, kann sich ein ruhigerer Schlaf zeigen.

      Es wird davon ausgegangen, dass es von beiden Nasenlöchern eine Verbindung zu Energien des Mondes und der Sonne gibt. Chindra Muta ist eine Handhaltung, bei der an den Fingerkuppen Daumen und Zeigefinger zueinander finden. Übungen bei denen die Nasenlöcher, der rechte Mittel- und Zeigefinger und Handballen mit einer bestimmten Atemtechnik kombiniert werden, zeigen deutlich wie wirksam Yoga auf den Menschen wirken kann.

      Ursula Karven ist eine Anhängerin dieser Lehre und zeigt dies deutlich in ihren Videos.

      Hilfreiche Yogaübungen bei Schmerzen während der Menstruation

      Bei zahlreichen Frauen kommt es in den ersten Tagen der Menstruation zu Schmerzen und Nervosität. In dieser Zeit ist es ratsam, das übliche Yoga-Programm etwas zu reduzieren und stattdessen entkrampfende und entspannende Übungen durchzuführen.

      Durch bestimmte Übungen lassen sich die Beschwerden, die während der Menstruation auftreten, erleichtern. Bei diesen Übungen sollte so gleichmäßig und tief wie es geht, in den Bauchraum geatmet werden.

      Besonders wichtig ist es, auf Umkehrstellungen wie Kopf- oder Schulterstand während der Regelblutung zu verzichten. Darüber hinaus sollte man sich körperlich nicht überfordern.

      Totenstellung

      Eine besonders schonende Stellung ist die so genannte Totenstellung.

      • Dabei liegt man mit leicht geöffneten Armen und Beinen auf dem Rücken und konzentriert sich ganz auf die Unterleibsregion, in der die Schmerzen auftreten. In diesem Bereich wird tief geatmet.
      • Außerdem stellt man sich vor, dass die Schmerzen vom Atem erfasst und aus dem Körper getragen werden.
      • Diese Atemtechnik führt man bis zum Nachlassen der Schmerzen aus.

      Weitere erleichternde Übungen sind:

      Hüftöffnung

      Bei der Hüftöffnung liegt die Übende mit zusammengezogenen Fußsohlen auf dem Rücken, sodass die Knie auseinanderstehen. Diese Position führt zur Öffnung der Hüfte und damit zur Entspannung des Unterleibs.

      Um die beruhigende Wirkung zu verstärken, legt man die Hände auf den Bauch. Die entspannte Stellung wird mehrere Minuten lang eingenommen.

      Katze
      • Unter der Katze versteht man eine Yogaübung, bei der man sich wie eine Katze auf alle Viere stellt.
      • Beim Einatmen wird ein Hohlkreuz gebildet.
      • Außerdem legt die Übende den Kopf in den Nacken, sodass sie ihren Blick nach oben richtet.
      • Beim Ausatmen wird das Kinn bis an die Brust gezogen.
      • Dann macht man einen Katzenbuckel, wobei man den Bauch fest einzieht.

      Diese Übung wird zehnmal durchgeführt. Auf diese Weise lassen sich krampfartige Menstruationsbeschwerden wirksam lindern.

      Mond

      Beim Mond setzt sich die Übende auf ihre Fersen und streckt die Arme während des Einatmens über den Kopf. Anschließend wird der Oberkörper beim Ausatmen nach vorne gebeugt, wobei die gestreckten Arme eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Das Vorbeugen wird solange fortgesetzt, bis man den Boden mit dem Kopf berührt. Insgesamt führt man diese Übung zehnmal durch.

      Yoga gegen rheumatische Beschwerden

      Bei rheumatischen Beschwerden ist es wichtig, dass die erkrankten Muskeln und Gelenke regelmäßig bewegt werden. Eine bewährte und sanfte Bewegungsmethode ist Yoga.

      Unter Rheuma versteht man schmerzhafte Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers. Neben den typischen ziehenden und reißenden Schmerzen kommt es dabei auch zu funktionellen Einschränkungen, was sich negativ auf die Beweglichkeit auswirkt.

      Durch bestimmte Yogaübungen kann die Beweglichkeit der Patienten jedoch erhalten oder wiederhergestellt werden. Erzielt wird die positive Wirkung beim Gelenkyoga, indem man die Selbstheilungskräfte des Organismus aktiviert und Energie zu den betroffenen Körperstellen leitet.

      Auf diese Weise lässt sich der Körper dazu anregen, Entzündungen zu bekämpfen und geschädigtes Gewebe wiederherzustellen. Weitere positive Effekte sind die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit sowie der Schutz vor Belastungsschäden.

      Regelmäßigkeit ist essentiell

      Bei den verschiedenen Yogaübungen gegen Rheuma arbeitet man auf sanfte und nachhaltige Weise an der Beweglichkeit und Belastungsfähigkeit der Gelenke. Wichtig ist, dass die Übungen regelmäßig, also zwei- bis dreimal pro Tag erfolgen. Die Übungen lassen sich einzeln oder als komplettes Programm durchführen.

      Worauf zu achten ist

      Wer sich für das Programm entscheidet, sollte zwischen den einzelnen Sitzungen auf ausreichend Entspannung achten, die sich am besten in der so genannten Totenstellung erzielen lässt. Kommt es bei den Übungen zu Schmerzen an den Muskeln, wird empfohlen, die Anspannung zu reduzieren oder sich zu entspannen.

      Während des Übens sollte die Atmung gleichmäßig und ruhig über Brustkorb und Bauchraum erfolgen. Leidet man unter sehr starken Gelenkschmerzen, ist es besser, einen Arzt zu Rate zu ziehen.

      Yoga für die Fußgelenke
      Das Beugen der Fußgelenke

      Eine wirkungsvolle Gelenkyogaübung ist das Beugen der Fußgelenke.

      • Dabei setzt sich der Übende auf seine Yoga-Matte und streckt mit geradem Kopf und Rücken die Beine aus.
      • Die Hände werden hinter dem Rücken und flach auf dem Boden liegend positioniert.
      • Um eine stabile Sitzlage zu gewährleisten, sollte man die Arme, die als Stütze dienen, gut durchstrecken.
      • Schließlich beugt man seine Füße so weit in die vordere Richtung, dass die Fußzehen den Boden erreichen können.
      • Im Anschluss daran wird der Fuß wieder in die vorherige Position zurückgebracht.

      Insgesamt führt man diese Übung fünf- bis zehnmal durch.

      Das Kreisen der Fußgelenke

      Die nächste Übung ist das Kreisen der Fußgelenke.

      • Auch hier wird dieselbe Sitzposition eingenommen, wie beim Beugen der Füße.
      • Außerdem zieht der Übende seine Beine ein wenig auseinander.
      • Begonnen wird die Übung mit dem rechten Fuß, den man im Uhrzeigersinn dreimal aus dem Fußgelenk heraus kreisen lässt.
      • Anschließend erfolgt die gleiche Bewegung entgegen dem Uhrzeigersinn.

      Nachdem man den rechten Fuß wieder in seine ursprüngliche Position gebracht hat, widmet man sich dem linken Fuß auf dieselbe Weise.

      Das Drehen der Fußgelenke

      Eine weitere Übung ist das Drehen der Fußgelenke.

      • Dabei legt der Übende zuerst seinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
      • Anschließend umfasst man mit der linken Hand den rechten Fuß und lässt ihn im Uhrzeigersinn fünf- bis zehnmal kreisen.
      • Danach wird diese Bewegung in der entgegengesetzten Richtung wiederholt.

      Nach dem rechten Fuß widmet man sich dann dem linken Fuß. Wichtig ist, dass die Übungen auf sanfte Weise und nicht mit Gewalt durchgeführt werden.

      Yoga für die Knie
      Körperhaltung
      • Beim Yoga für die Kniegelenke setzt sich der Übende mit ausgestreckten Beinen auf die Yoga-Matte.
      • Dann wird das rechte Bein angewinkelt und mit beiden Händen an der unteren Seite des Oberschenkels umfasst, sodass man es an den Körper ziehen kann.
      • Als nächstes streckt der Übende das rechte Bein wieder aus, wobei auch seine Arme gestreckt werden.
      Wiederholungen

      Anschließend wird das rechte Bein erneut angewinkelt, wobei die Ferse zum Gesäß hinzeigt. Diese Übung führt man fünf- bis zehnmal sowohl am rechten als auch am linken Bein durch.

      • Im Anschluss daran winkelt man wieder sein rechtes Bein an und zieht es mit den Händen so dicht wie es geht zum Körper heran.
      • Danach kreist der Unterschenkel zunächst fünf- bis zehnmal im Uhrzeigersinn und dann in entgegengesetzter Richtung.

      Dieselbe Übung führt man anschließend mit dem linken Bein durch.

      Yoga für Ellenbogen und Schultern
      Vorwärtsbeugen der Ellbogen

      Eine wirksame Übung für die Ellenbogen ist das Vorwärtsbeugen.

      • Dazu setzt sich der Ausführende mit aufrechtem Rücken auf seine Fußfersen, sodass das Gewicht des Körpers auf dem Gesäß ruht.
      • Dann streckt er seine Arme so aus, dass die Flächen der Hände nach oben zeigen.
      • Nach dem Einatmen werden die Arme bis zu den Schultern nach hinten gebeugt, sodass die Finger die Schultern berühren können.
      • Beim Ausatmen bringt man die Arme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

      Diese Bewegung wird insgesamt fünf- bis zehnmal ausgeübt. Wichtig dabei ist auch der Rhythmus des Atems, der mit den Bewegungen fließen sollte.

      Seitwärtsbeugen der Ellbogen
      • Beim Seitwärtsbeugen der Ellenbogen nimmt man dieselbe Sitzposition ein.
      • Außerdem streckt man seine Arme in waagerechter Haltung seitlich aus, sodass die Handflächen wiederum nach oben weisen.
      • Beim Einatmen führt der Übende dann seine Hände an die Schultern heran. Dabei sollten die Finger mit der Schulter in Berührung kommen.
      • Beim Ausatmen werden die Arme wieder waagerecht ausgestreckt.

      Genau wie beim Vorwärtsbeugen führt man diese Übung fünf- bis zehnmal aus.

      Kreisen der Schultergelenke

      Eine gute antirheumatische Übung für die Schultern ist das Kreisen der Schultergelenke.

      • Dazu wird die gleiche Sitzposition eingenommen wie bei den beiden Ellenbogen-Übungen.
      • Nachdem dies der Fall ist, berührt der Übende seine Schultern mit den Spitzen der Finger, sodass sich die Arme in einer angewinkelten Position befinden.
      • Danach lässt man die Arme kreisen. Während der Übende beim Einatmen seine Arme nach oben bewegt, führt er sie beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung.

      Während der Übung wird ruhig und gleichmäßig geatmet, wobei man versuchen sollte, den Atemrhythmus an die kreisenden Bewegungen anzupassen. Nachdem man diese Übung fünf- bis zehnmal durchgeführt hat, lässt man die Arme dann ebenso lang in der anderen Richtung kreisen.

      Als nächstes folgen Übungen für den Rücken - dabei kann der Fokus darauf liegen, Schmerzen zu lindern, Verspannungen zu lösen, oder die Muskulatur zu kräftigen...

      Yoga für den Rücken

      Zur Dehnung der Muskulatur und Unterstützung der Wirbelsäule

      Im Yoga nehmen Übungen, bei denen der Rücken stark gebeugt wird, eine zentrale Rolle ein. Übungen wie die Kobra eignen sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu kräftigen und Ermüdungserscheinungen zu verringern.

      Es ist sehr wichtig zu wissen, dass die Kobra-Pose bei korrekter Ausführung für eine angenehme Dehnung in den Schultern und der Brustmuskulatur führt. Wenn Sie die folgenden Hinweise gleich in die Tat umsetzen wollen, benötigen Sie

      • eine Matte, um Yogaübungen auszuführen,
      • bequeme Kleidung und
      • einen gesunden Rücken.
      Schritt 1

      Bevor Sie die Kobra-Haltung einnehmen wollen, versuchen Sie zunächst dies: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie ihre Knie an.

      Ihre Füße ruhen flach auf dem Boden. Im Prinzip legen Sie sich so hin, als ob Sie Sit-Ups trainieren würden. Schieben Sie nun eine Hand unter Ihren unteren Rücken und finden Sie heraus, wie viel Platz zwischen der Wirbelsäule und der Matte ist.

      Schritt 2

      Spannen Sie nun langsam Ihre Bauchmuskeln so sehr an, dass sich Ihr Becken etwas neigt und dadurch Ihren unteren Rücken näher an die Matte bewegt. Schieben Sie nun erneut eine Hand unter Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf wie sich der Abstand zwischen Matte und unteren Rücken verringert.

      Prägen Sie sich dieses Körpergefühl ein. Wir werden später darauf zurückkommen.

      Schritt 3

      Drehen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine leichte Kobra-Pose ein. Achten Sie darauf, sich nicht so sehr aufzurichten, dass Sie Schmerzen im Lendenwirbelbereich spüren.

      Schmerzen sind immer zu vermeiden. Auch wenn das bedeutet, dass Sie sich zunächst nur wenig aufrichten können und eher wie ein Wurm und nicht wie eine Kobra fühlen. Keine Sorge, wir kümmern uns in den folgenden Schritten darum.

      Schritt 4

      Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln so an, wie Sie es schon im zweiten Schritt getan haben und kippen Sie so Ihr Becken etwas an. Dadurch rückt die Wirbelsäule etwas von Ihrer natürlichen S-Form ab, wodurch weniger Spannung zwischen den Wirbeln erzeugt wird.

      Auf den ersten Blick scheint es wenig einleuchtend zu sein, warum man die Wölbung der Wirbelsäule reduziert, wenn man sich doch gerade mit der Kobra-Pose dehnen will. Aber es geht uns ja vielmehr darum, die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig zu dehnen und keine übernatürliche Biegung im unteren Rücken zu erzwingen.

      Schritt 5

      Halten Sie nach wie vor Ihre Bauchmuskeln leicht angespannt. Drücken Sie sich nun vom Boden langsam weiter nach oben, soweit Sie keine Schmerzen wahrnehmen. Experimentieren Sie ein wenig damit, wie sehr Sie ihr Becken ankippen können und dadurch sich höher in der Kobra-Haltung schmerzfrei aufrichten können.

      Schritt 6

      Nun, nachdem Sie etwas Spannung von dem unteren Rücken genommen haben, können Sie den oberen Rücken etwas stärker wölben. Tun Sie das, indem Sie Ihr Herz Richtung Himmel recken und strecken. Halten Sie dabei aber stets Ihre Bauchmuskeln unter Spannung.

      Yoga hilft laut Studie bei Rückenschmerzen, aber nicht bei Stress

      Yoga wird als jeher als Kräftigungsgymnastik betrachtet, die nicht nur unseren Körper stärkt, sondern auch uns mental ausgleicht und damit unser Körper-Geist-System in seiner Gesamtheit anspricht. Eine Studie, die in den USA vom Nationalen Institut für Komplementäre und Alternative Medizin in Auftrag gegeben wurde, konnte die weit verbreitete Meinung jedoch nicht bestätigen.

      Zwar wurden Belege dafür gefunden, dass Yoga zu einer Kräftigung der Muskulatur führt. Allerdings konnte man keine Wirkung auf die Psyche der Praktizierenden nachweisen. In vergangenen Studien indes kam man zu der Meinung, dass die Entspannungsübungen und das tiefe Atmen beim Yoga auch dazu führen würde, dass Yogis im Alltag entspannter seien und mit Stress besser umgehen könnten.

      Diese Studien wurden jedoch allesamt mit verhältnismäßig wenigen Teilnehmern durchgeführt. Die Studie des US-Institutes gilt mit 228 Probanden als die bisher größte und damit statistisch aussagenkräftigste.

      Studie mit Rückenschmerz-Patienten

      Alle Teilnehmer litten an chronischen Rückenschmerzen und mussten über sechs Monate lang regelmäßig Yoga ausüben. Dabei wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt.

      • Die erste Gruppe absolvierte Yoga im Rahmen eines Kurses in einem Yoga-Studio.
      • Die zweite Gruppe bekam hingegen nur ein Yoga-Buch und war damit auf sich allein gestellt.
      • Die dritte Gruppe absolvierte regelmäßig klassische Dehnübungen für den unteren Rücken.

      Es zeigte sich, dass die Teilnehmer der ersten Gruppe regelmäßiger Yoga ausübten, als jene, die nur ein Buch bekamen. Das mag wenig überraschend sein, überraschender war hingegen jedoch, dass Yoga und klassische Dehnübungen offenbar zu den gleichen Resultaten führten.

      Denn in beiden Gruppen berichteten mehr als 50% der Teilnehmer, dass sie durch das Training deutlich weniger Rückenschmerzen als üblich haben. Ferner konnten die meisten die Einnahme von Schmerzmitteln deutlich verringern. Für die Studie wurde das so genannte Viniyoga genutzt, das zum Hatha-Yoga gehört.

      Die psychische Entwicklung der Probanden

      Im Laufe der Studie wurde der Grad der Rückenschmerzen

      • am Anfang
      • nach sechs Wochen
      • nach zwölf Wochen und
      • nach sechs Monaten

      ermittelt.

      Neben dem physischen Befinden wurde mittels eines Fragebogens auch der psychische Zustand ermittelt. Wie die Auswertung überraschenderweise zeigte, konnte hier keine signifikante Verbesserung nachgewiesen werden.

      Diesen Umstand muss man jedoch mit einen Fragezeichen versehen, wenn man berücksichtigt, dass weniger Rückenschmerzen zweifellos zu einer besseren Gefühlslage bei den Patienten führen dürfte. Es drängt sich daher die Frage auf, ob der Fragebogen für die Ermittlung des psychischen Befindens treffend genug formuliert war.

      Es gilt in der Sportwissenschaft als bewiesen, dass jede Form der regelmäßigen körperlichen Ertüchtigung zu einem Stimmungshoch führt. Daher verwundert es doch stark, dass in dieser Studie keine positiven Effekte auf die Psyche der Patienten festgestellt wurde.

      Yoga stärkt die Rückenmuskeln und lindert Rückenschmerzen
      Yoga stärkt die Rückenmuskeln und lindert Rückenschmerzen
      Yogaübungen für starke Rückenmuskeln

      Muskelverspannungen, die Rückenschmerzen hervorrufen, sind ein weit verbreitetes Problem. Halten die Verspannungen auf die Dauer an, besteht die Gefahr, dass es zu Schäden an der Wirbelsäule kommt.

      Bestimmte Yogaübungen tragen jedoch zur Stärkung der Rückenmuskeln bei. Dazu gehören unter anderem

      • die Heuschrecke
      • der Bogen sowie
      • die einfache Schulterstellung.

      Bei diesen Übungen, die sich nach dem typischen Yoga-Prinzip zusammensetzen, beugt sich der Ausführende abwechselnd vor und zurück.

      Von diesen Bewegungen, die zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen, profitiert jedoch nicht nur der Rücken. Auch die inneren Organe werden aktiviert. So gelten diese Yogaübungen für Fortgeschrittene als Jungbrunnen für Geist und Körper.

      Die Heuschrecke und die Vorübungen

      Zum Trainieren der Lendenwirbelsäule ist die Heuschrecke gut geeignet. Diese Übung ruft mehrere positive Effekte hervor. Dazu gehören

      • eine verbesserte Durchblutung des Beckens sowie
      • die Festigung von Armen, Bauch, Gesäß und Oberschenkeln.

      Doch auch auf die inneren Organe hat die Heuschrecke Auswirkungen. So kommt es durch das Massieren der Bauchregion zur Stimulation von

      • Bauchspeicheldrüse
      • Leber
      • Milz und
      • Nieren.

      Da zudem

      • Herz und
      • Lunge

      gekräftigt werden, funktioniert die Versorgung des ganzen Körpers mit Sauerstoff besser. Hilfreich ist das Anwenden der Heuschrecke auch bei Problemen mit der Bandscheibe. Nebenbei werden Fettpölsterchen an Gesäß, Bauch und Beinen bekämpft.

      Vor der eigentlichen Heuschrecken-Übung können zwei Vorübungen durchgeführt werden. Dabei liegt man flach auf dem Bauch und wendet den Kopf nach rechts. Während die Beine gestreckt sind, ruhen die Arme neben dem Körper.

      • Begonnen wird die erste Vorübung, indem man sein rechtes Bein beim Einatmen in die Höhe streckt. Dabei bleibt die Hüfte jedoch am Boden. Diese Stellung wird einige Atemzüge lang beibehalten.

        Während man ausatmet, lässt man das Bein wieder herunter und wiederholt die Übung auf der linken Seite. Insgesamt wird die Vorübung zweimal auf jeder Seite durchgeführt.

      • Bei der zweiten Vorübung berührt der Ausübende die Yoga-Matte mit Kinn, Mund und Nase. Außerdem schiebt er die Arme gestreckt unter seinen Rumpf.

        Dann werden während des Einatmens die Gesäßmuskeln angespannt und die Beine nach oben gestreckt, wobei man die Oberschenkel mit den Händen unterstützt. In dieser Stellung verbleibt man einige Atemzüge lang. Danach wird diese Vorübung drei weitere Male wiederholt.

      Zum Ausführen der eigentlichen Heuschrecke legt sich der Übende mit dem Bauch auf seine Yoga-Matte.

      • Während die Beine gestreckt und geschlossen sind, berühren sich die beiden großen Zehen.
      • Die Arme werden gestreckt neben dem Körper platziert, wobei man die Hände zu Fäusten ballt und die Daumen nach unten richtet.
      • Nach dem Einnehmen dieser Position hebt der Übende beim Einatmen seinen Kopf ein wenig an. Nur das Kinn berührt noch die Matte. Darüber hinaus werden die geballten Fäuste unter den Leistenbereich geschoben.
      • Als nächstes atmet der Ausführende tief ein, um auf diese Weise Spannung in seinem Körper zu erzeugen. Anschließend hebt er seine gestreckten Beine so weit wie es geht in die Höhe.
      • Während das Kinn fest am Boden bleibt, werden Fäuste und Arme angespannt, wodurch diese einen unterstützenden Effekt erzielen. Im Großen und Ganzen entsteht die Stützkraft aus dem unteren Bereich des Rückens.
      • Während dieser Bewegung hält der Übende seinen Atem an und bleibt so lange wie möglich in Position.
      • Dann senkt er beim Ausatmen seine Beine behutsam wieder ab.

      Nach einer kurzen Ruhepause wird die Heuschrecke noch einmal wiederholt.

      Der Bogen und die Vorübungen

      Eine weitere bewährte Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken, ist der Bogen. Zu dessen positiven Effekten gehört, dass Haltungsschäden wie ein Rundrücken korrigiert werden und einer altersbedingten Versteifung der Wirbelsäule vorgebeugt wird, wodurch diese beweglich bleibt.

      Darüber hinaus kommt es zur Anregung der Verdauung und Stimulation der Nebennieren, was zur vermehrten Ausschüttung von Adrenalin führt. Außerdem kann der Organismus leichter entgiftet werden.

      Vor der eigentlichen Bogen-Übung werden zwei Vorübungen durchgeführt, wozu man sich flach auf den Bauch legt. Außerdem platziert man seinen Kopf auf dem rechten Unterarm, der angewinkelt wird.

      • Anschließend beugt der Übende das rechte Bein und umfasst mit der linken Hand den rechten Fußknöchel, der dann nach oben gezogen wird. In dieser Stellung verweilt der Übende einige Atemzüge lang.

        Bei jedem Atemzug versucht er, etwas weiter nach oben zu gelangen, wobei die Hüfte jedoch am Boden bleiben sollte. Während man einatmet, löst man diese Stellung dann wieder. Nach einer kurzen Pause führt man dieselbe Übung auf der anderen Körperseite durch.

      • Auch bei der zweiten Vorübung liegt der Ausführende flach auf dem Boden, wobei Nase und Stirn in Berührung mit der Yoga-Matte kommen. Während der linke Arm neben dem Körper ruht, streckt man den rechten Arm aus.

        Anschließend wird das linke Bein gebeugt. Darüber hinaus umfasst man mit der linken Hand den Fußknöchel und stützt sich mit dem rechten Arm auf.

        Auch in dieser Stellung bleibt man für einige Atemzüge, bevor man den Körper wieder senkt. Danach wird die Vorübung auf der rechten Seite durchgeführt.

      Nach den beiden Vorübungen geht es dann mit dem eigentlichen Bogen weiter.

      • Wiederum liegt der Ausübende mit dem Gesicht nach unten auf der Yoga-Matte.
      • Dann beugt er beide Knie und positioniert seine Füße auf dem Gesäß.
      • Die Knöchel der Füße werden dabei mit den Händen umfasst. Außerdem spannt man Beine und Gesäß an.
      • Während des Einatmens zieht der Übende die Beine so lange nach oben, bis die Knie den Boden nicht mehr berühren.
      • Anschließend wird beim Einatmen der Kopf angehoben und der Körper nach oben gezogen, wobei es zum Durchbeugen des Kreuzes kommt.
      • Das Gewicht des Körpers ruht nun auf dem Bauch. Diese Endposition behält der Übende fünf Atemzüge lang bei.

      Danach kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach einer Ruhepause wird der Bogen noch einmal durchgeführt.

      Einfache Schulterstellung 1 und 2

      Durch das Ausüben der beiden einfachen Schulterstellungen können die Wirbelsäule durchgestreckt und die Rückenmuskeln gestärkt werden. Bei regelmäßiger Durchführung der Stellungen lassen sich sogar Bandscheibenvorfälle lindern. Nebenbei kräftigt man auch das Gesäß und die Oberschenkel.

      • Zu Beginn der ersten einfachen Schulterstellung nimmt der Übende Rückenlage ein. Darüber hinaus werden die Füße auf den Boden gestellt und die Beine auseinandergezogen.

        Beim Einatmen drückt sich der Ausführende dann in die Höhe, während er seine Arme seitlich ausstreckt. Diese Position wird mehrere Atemzüge lang beibehalten.

        Danach senkt man den Körper während des Ausatmens wieder ab und streckt die Beine aus. Nach einer kurzen Pause wird die Übung noch dreimal wiederholt.

      • Auch bei der zweiten einfachen Schulterstellung nimmt der Ausführende dieselbe Ausgangsposition wie bei der ersten Übung ein und drückt seinen Körper in die Höhe. Die gestreckten Arme werden dann unter dem Körper platziert. Außerdem verschränkt der Übende seine Hände.

        Beim Einatmen biegt man den Rücken noch weiter, sodass eine spürbare Spannung in Bauch und Gesäß entsteht. Insgesamt erfolgt diese Übung viermal.

      Der Fisch

      Ein gutes Mittel, die Rückenmuskeln zu stärken und einem Rundrücken vorzubeugen, ist der Fisch.

      • Man liegt flach auf dem Rücken.
      • Mit den Ellenbogen stützt sich der Übende seitlich auf. Dann werden beim Einatmen Oberkörper und Kopf angehoben.
      • Während des Einatmens zieht man seine Schultern Schritt für Schritt nach hinten, wobei das Gewicht auf den Ellenbogen ruht.

      Yogaübungen für straffe Bauchmuskeln

      Für die Stabilität des Oberkörpers sind nicht nur die Rückenmuskeln wichtig, sondern auch die Bauchmuskeln, die zur Entlastung der Wirbelsäule beitragen. Sind die Bauchmuskeln jedoch zu schwach, wird davon vor allem die Lendenwirbelsäule beeinträchtigt.

      Es ist jedoch möglich, durch die Anwendung von verschiedenen Yogaübungen (Asanas) die Bauchmuskeln auf effektive Weise zu stärken. Dazu gehören unter anderem

      • der Schulterstand und
      • der Pflug.
      Der Schulterstand

      Der Schulterstand gilt als Mutter der klassischen Yogaübungen und hat eine ähnlich positive Wirkung wie der Kopfstand. Während der Kopfstand allerdings eher einen aktivierenden Effekt aufweist, wirkt sich der Schulterstand hingegen harmonisierend aus.

      • Da es bei dieser Übung zu Druck auf die Schilddrüse kommt, wird diese besser durchblutet und stimuliert. Des Weiteren lassen sich kleine Schilddrüsenfunktionsstörungen regulieren. Auch der Stoffwechsel profitiert von der Ausübung des Schulterstands.

      • Ein weiterer positiver Effekt ist das leichtere Ablaufen des venösen Blutes sowie das Auflösen von Blutstauungen, was auf die umgekehrte Körperhaltung zurückzuführen ist. So führt der Schulterstand auch zur Entlastung von schweren Beinen und Krampfadern. Darüber hinaus wirkt er sich beruhigend auf das zentrale Nervensystem aus, sodass er ein gutes Mittel gegen nervöse Verspannungen und Stress ist.

      • Schließlich profitieren auch die inneren Organe wie Milz, Bauchspeicheldrüse und Leber von dieser Yogaübung, da dabei der Bauchraum massiert wird. Durch das Dehnen und Strecken der Wirbelsäule lässt sich außerdem deren Beweglichkeit verbessern.

      Durchführung
      • Um sich auf den Schulterstand vorzubereiten, nimmt der Übende Rückenlage ein, wobei er die Beine in geschlossenem Zustand ausstreckt.
      • Die Arme werden neben dem Rumpf in Position gebracht.
      • Während man die Oberschenkel fest anspannt, zieht man das Kinn ein wenig zum Hals hin.
      • Während des Einatmens drückt der Übende dann seinen Rücken auf die Yoga-Matte und streckt die Beine aufrecht in die Höhe.

      In dieser Stellung verweilt er dann einige Atemzüge lang. Diese Vorübung wird vier oder fünf weitere Male wiederholt.

      • Zum Ausführen des Schulterstands legt man sich erneut mit gestreckten und geschlossenen Beinen auf den Rücken und positioniert seine Arme neben dem Körper.
      • Wiederum werden die Oberschenkel angespannt, während man das Kinn zum Hals hin bewegt.
      • Dann drückt der Übende seinen Rücken fest auf die Yoga-Matte und hebt die Beine senkrecht in die Höhe.
      • Nach dem Ausatmen wird schließlich auch der Rücken hochgehoben, sodass sich die gestreckten Beine in schiefer Lage über dem Kopf befinden.
      • Abschließend legt er seine Hände an den Rücken, um ihn abzustützen.
      • Beim Einatmen bewegt sich der Übende mit dem Rumpf so weit nach oben, bis das Kinn an das Brustbein heranreicht.

      Wichtig ist, dass das Gewicht des Körpers nicht auf dem Hals, sondern auf den Schultern ruht. In dieser Endposition verbleibt man so lange wie es geht, wobei der Körper ruhig und wie eine Kerze gehalten wird.

      Der Pflug und die Vorübungen

      Der Pflug ist eine Yogaübung, die über verschiedene positive Effekte verfügt. Einerseits stärkt der Pflug Bauch und Oberschenkel und andererseits macht er die Wirbelsäule dehnbarer. Darüber hinaus profitieren auch

      • Schilddrüse
      • Bauchspeicheldrüse
      • Milz und
      • Leber

      davon. So werden die Organe massiert und die Durchblutung angeregt.

      Der Pflug und die Vorübungen für starke Bauchmuskeln
      Der Pflug und die Vorübungen für starke Bauchmuskeln
      Durchführung

      Bevor man die eigentliche Pflugübung beginnt, führt man zunächst zwei Vorübungen durch.

      • Zu diesem Zweck positioniert sich der Ausführende flach auf dem Rücken.
      • Während er einatmet, beugt er seine Knie und umfasst die Kniekehlen mit den Händen.
      • Anschließend wird der Kopf angehoben und zu den Knien bewegt.
      • Dann beginnt man mit Schwung auf dem Rücken hin und her zu schaukeln, wobei die Füße Bodenkontakt herstellen sollten.

      Die Übung kann solange fortgesetzt werden, wie es einem angenehm erscheint.

      • Auch bei der zweiten Vorübung nimmt man Rückenlage ein.
      • Während des Ausatmens beugt der Übende dann seine Knie und zieht sie zur Brust hin.
      • Beim folgenden Einatmen hebt er die Hüfte an und platziert seine Hände hinter dem Rumpf, wobei der Rücken mit den Händen abgestützt wird.
      • Dann werden die Beine so bewegt, dass die Knie den Kopf berühren können.
      • Schließlich lässt man beim Ausatmen die Füße hinter den Kopf sinken und verbleibt einige Augenblicke in dieser Position.

      Nach den beiden Vorübungen folgt die eigentliche Pflugübung, bei der der Ausführende wiederum auf dem Rücken liegt, die Beine gerade hält und die Hände gestreckt neben dem Rumpf ruhen lässt.

      • Außerdem zieht er sein Kinn etwas zur Brust hin.
      • Beim Ausatmen werden dann die Beine so hinter den Kopf gestreckt, dass die Fußzehen Bodenkontakt herstellen können.
      • Anschließend verschränkt man seine Hände und presst die Arme auf die Yoga-Matte. In dieser Haltung verbleibt der Übende für zehn Atemzüge.

      Wichtig ist, dass man bei dieser Übung den Atem so gleichmäßig wie möglich fließen lässt.

      Becken kippen

      Eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln wird Becken kippen genannt.

      • Dabei legt sich der Ausführende mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Rücken und positioniert seine Fußsohlen auf dem Boden.
      • Außerdem wird das Becken gekippt. Zu diesem Zweck zieht man das Steißbein etwas nach oben und drückt den unteren Rückenbereich auf die Yogamatte.
      • Dann werden die Beine so lange nach vorne geschoben, bis sich das Kreuz von der Matte löst.

      Während der Übung ist es wichtig, den Rücken stets auf der Yogamatte zu belassen. Außerdem wird beim Ausatmen der Bauch eingezogen.

      Yoga für eine starke Bein- und Hüftmuskulatur

      Zahlreiche Menschen, die zumeist am Schreibtisch arbeiten, haben Probleme mit den Hüft- und Beinmuskeln. Durch verschiedene Yogaübungen können die Muskeln an der Hüfte und an den Beinen gedehnt werden, was zur Vermeidung von Fehlhaltungen beiträgt.

      Da bei diesen Übungen zudem der Rücken gedehnt wird, kommt dies auch der Wirbelsäule zugute. Eine der effektivsten Übungen ist die Vorwärtsbeuge, zu der es auch einige Vorübungen gibt.

      Vorübungen zur Vorwärtsbeuge

      Auch die Vorübungen zur Vorwärtsbeuge sorgen für eine positive Wirkung. So wird neben der hinteren Beinmuskulatur zusätzlich der ganze Rücken gestärkt. Darüber hinaus kommt es zur Auflösung von Verspannungen.

      • Bei dieser Vorübung setzt man sich mit aufrechtem Rücken sowie mit geschlossenen und gestreckten Beinen auf die Yoga-Matte.
      • Die Rückseiten der Knie werden mit den Händen umfasst.
      • Dann richtet der Übende beim Einatmen seinen Körper auf, wobei die Schultern ein wenig nach hinten gezogen werden.
      • Anschließend beugt er sich beim Ausatmen allmählich nach vorne. Dabei werden die Ellenbogen zur Seite gezogen.

      Im unteren Bereich lässt sich nun eine Dehnung verspüren. Diese Position wird zehn bis fünfzehn Atemzüge lang eingenommen. Danach löst man die Stellung und führt die Vorübung nochmals durch.

      • Bei einer weiteren Vorübung zur Vorwärtsbeuge winkelt der Ausführende seine Beine an und umfasst mit den Fingern die großen Zehen.
      • Außerdem wird der Oberkörper dicht zu den Beinen geschoben.
      • Beim Einatmen richtet man den Oberkörper wieder auf.
      • Nächster Schritt ist, beim Ausatmen mit den Füßen solange in die vordere Richtung zu wandern, bis sich die Beine ausgestreckt am Boden befinden.
      Vorwärtsbeuge

      Nach den Vorübungen kann nun die eigentliche Vorwärtsbeuge erfolgen.

      • Mit geschlossenen und gestreckten Beinen nimmt der Ausübende auf der Yoga-Matte Platz, wobei er Nacken und Rücken gerade hält.
      • Beim Einatmen werden die Arme über den Kopf gestreckt.
      • Während des Ausatmens beugt man sich allmählich aus der Hüfte in die vordere Richtung. Außerdem wird der Bauch etwas eingezogen.
      • Dann greift der Übende mit seinen Händen nach den Zehen.

      Wer nicht beweglich genug dazu ist, kann die Schienbeine oder die Knöchel berühren.

      • Schließlich zieht man sich mit den Armen hinunter. Schritt für Schritt bewegt man sich dabei zu den Oberschenkeln hin. Von dort aus geht es weiter bis zu den Füßen.

      Während dieses Vorgangs lässt sich spüren, wie Oberschenkel, Rücken und Nacken gedehnt werden. Diese Position nimmt man zehn Atemzüge lang ein.

      Das Dreieck

      Beim so genannten Dreieck handelt es sich um eine Übung zur Dehnung und Stärkung der Beinmuskulatur.

      • Dazu stellt sich der Übende mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und verteilt sein Gewicht auf beide Füße.
      • Beim Einatmen wird dann das linke Bein etwas schräg nach hinten positioniert, während der rechte Fuß in die Vorderrichtung zeigt.
      • Nun werden beide Arme waagerecht angehoben, wobei die Flächen der Hände nach unten zeigen.
      • Als nächstes beugt der Übende beim Ausatmen seinen Oberkörper seitlich nach rechts.
      • Weiterhin wird mit der rechten Hand das Schienbein berührt, während man den linken Arm in die Höhe streckt. Außerdem richtet der Übende seinen Blick auf die linke Hand.

      In dieser Stellung bleibt man für fünf Atemzüge.

      Der Fisch

      Ein gutes Mittel, die Rückenmuskeln zu stärken und einem Rundrücken vorzubeugen, ist der Fisch.

      • Man liegt flach auf dem Rücken.
      • Mit den Ellenbogen stützt sich der Übende seitlich auf. Dann werden beim Einatmen Oberkörper und Kopf angehoben.
      • Während des Einatmens zieht man seine Schultern Schritt für Schritt nach hinten, wobei das Gewicht auf den Ellenbogen ruht.

      Diese Endposition sollte für zehn Atemzüge eingenommen werden.

      Wer noch daran zweifelt, ob Yoga das Richtige für ihn ist, dem helfen vielleicht die folgenden Zeilen...

      Schluss mit den üblichen Yoga-Mythen! Weder Frauensport noch lasche Gymnastik

      Wenn Sie Zweifel haben, ob Yoga wirklich so gut ist, wie oftmals behauptet wird, helfen Ihnen die folgenden Zeilen vielleicht bei der endgültigen Entscheidungsfindung.

      Vorurteil: "Man muss für Yoga beweglich sein."

      Wirklichkeit: Beweglichkeit ist keine grundsätzliche Voraussetzung für eine effektive Yoga-Einheit. Selbst wenn Sie nicht ihre Zehen berühren können, werden Sie trotzdem in vielerlei Hinsicht durch regelmäßiges Yoga Fortschritte machen können. Es geht bei Yoga nicht nur um die Dehnbarkeit ihrer Beinmuskulatur.

      Sie werden schnell feststellen, dass Yoga Ihre körperliche Gesamtkraft, als auch Ihre Psyche stärken wird. Und im Laufe der Zeit werden Sie auch eine deutliche Verbesserung Ihrer Beweglichkeit beobachten können.

      Vorurteil: "Yoga ist kein echter Sport wie Joggen oder Muskeltraining mit Hanteln."

      Wirklichkeit: Es wurde mehrfach wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga

      • zu einer Senkung des Blutdrucks führen
      • Rückenschmerzen reduzieren
      • Gelenke stärken und
      • die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen

      kann. Dazu wurde festgestellt, dass Yoga offenbar auch

      kann. Und fast jeden Monat kommen neue wissenschaftliche Beweise hinzu, die Yoga alle positiven Eigenschaften einer "richtigen" Sportart bescheinigen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga betreiben, weniger dazu neigen, im Alter an Körpergewicht zuzunehmen, weil Sie gelernt haben, sich gesundheitsbewusst zu ernähren und im Einklang mit ihren Bedürfnissen leben.

      Ferner kommt hinzu, dass bestimmte Yoga-Richtungen alles andere als meditative Gymnastik ist. Stilrichtungen wie Ashtanga, Vinyasa oder Power Yoga können pro Trainingseinheit mehrere hundert Kalorien verbrennen.

      Power-Yoga ist ein anstrengendes Workout
      Power-Yoga ist ein anstrengendes Workout

      Vorurteil: "Yoga ist nur für Frauen."

      Wirklichkeit: Mittlerweile gibt es auch jenseits des asiatischen Raumes viele hunderttausend Männer, die regelmäßig eine Yoga-Klasse besuchen. Darunter auch erfolgreiche Athleten anderer Sportarten, die bemerkt haben, dass Yoga ihre Leistungsfähigkeit in ihrer angestammten Disziplin deutlich verbessern kann. Selbst das US-Militär unterrichtet Yoga. Es gibt also keinen Grund, Yoga als Damensport zu verzärtlichen.

      Vorurteil: "Yoga ist eine religiöse Bewegung."

      Wirklichkeit: Yoga kann durchaus als Werkzeug für spirituelle Erleuchtung betrachtet werden. Dabei geht es jedoch keineswegs um Götterverehrung. Es ist vielmehr ein Weg zu Selbsterkenntnis und Selbstbefähigung. Die innere Ausgeglichenheit, die durch Yoga erlernt werden kann, ist alles andere als religiös-fanatischer Natur.

      Und wer eher vom Gegenteil überzeugt ist, der kann sich schließlich noch einen Überblick über die Ausbildung zum Yoga-Lehrer verschaffen...

      Die Ausbildung zum Yogalehrer - Voraussetzung, Berufsbild, Zertifikat und Co.

      Ein Yogalehrer lehrt die indische Philosophie Yoga. Seine Schüler treffen sich in Gruppenseminaren oder -kursen, seltener wird Yoga als Einzelunterricht erteilt.

      Wer Yogalehrer werden möchte, sollte eine entsprechende Ausbildung besitzen. Dabei ist zu beachten, dass es unterschiedliche Ausbildungsmöglichkeiten zum Yogalehrer gibt.

      Der Guru

      Der Yogalehrer gehört keiner bestimmten Berufsgruppe an. Er besitzt eine Ausbildung, die er auf unterschiedliche Weise absolviert haben kann. Gerade in Indien, welches das Ursprungsland des Yogas ist, findet der Unterricht in speziellen Klöstern, so genannten Ashrams, statt.

      Im Allgemeinen unterrichten dort Gurus, die den Hinduismus praktizieren. Diese haben ihren Beruf traditionell oder autodidaktisch erworben und geben die Befähigung zur Ausbildung an einige ihrer Schüler weiter.

      Situation in Deutschland

      Auch in anderen Ländern, beispielsweise in Deutschland, ist es möglich, Yoga bei einem Guru zu erlernen. In der Regel beinhaltet dieser Unterricht die gesamte Lebensphilosophie des Yoga. Nur selten jedoch wird ein Guru hierzulande einem seiner Schüler die Befähigung erteilen, selbst zu unterrichten.

      Viel wahrscheinlicher ist es, dass der Yogalehrer eine entsprechende Vorausbildung in einem adäquaten Beruf abgeschlossen hat und anschließend ein Seminar zur Yogalehrerausbildung besucht hat. Dann nämlich bestehen gute Chancen, dass die von ihm angebotenen Kurse ausgebucht sind. Seine Schüler können sich unter Umständen einen Teil der anfallenden Kosten von ihrer Krankenkasse zurückerstatten lassen.

      Voraussetzungen für das Lehren von Yoga

      Allerdings setzt die Kasse eine mindestens 2-jährige Ausbildung des Yogalehrers mit entsprechenden fachlichen Inhalten voraus. Unter anderem werden medizinische Kenntnisse in den Fächern

      • Psychologie
      • Physiologie und
      • Anatomie

      erwartet.

      Alle Voraussetzungen sind der aktuellen Fassung der jeweiligen Leitlinien der Krankenkasse zu entnehmen. Zwar sind die Krankenkassen daran interessiert, dass ihre Mitglieder präventiv bestimmten Krankheiten vorbeugen, dennoch fordern sie, dass diese Präventivmaßnahmen ein gewisses Maß an Qualität besitzen.

      Anerkannte Vorberufe

      Zu den Berufsabschlüssen, die von den Krankenkassen als Vorberufe anerkannt werden, gehören aufgrund ihrer nahen Verwandtschaft die des Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten. Doch auch

      können von den Krankenkassen unterstützte Yogalehrer werden. Wer sich für die Ausbildung als Yogalehrer interessiert, kann sich an die für seinen Wohnort zuständige IHK wenden.

      In einigen Regionen ist es zwischenzeitlich auch möglich, einen mehrjährigen Ausbildungslehrgang bei der IHK zu belegen. Andere Anbieter, die nach bestandener Ausbildung Yogalehrer-Zertifikate erteilen, sind Yogazentren oder auch Fitnesscenter.

      Berufung Yoga

      Die Bezeichnung Yoga-Lehrer ist nicht geschützt, für die Krankenkassen gibt es aber Unterschiede

      Gruppe junger Menschen auf Gymnastikmatten bei Yoga
      Group of people doing yoga exercise (focus on a woman in the mid © Andrejs Pidjass - www.fotolia.de

      Yoga als eine Form der körperlichen und geistigen Fithaltung, sowie dem Erreichen einer inneren Balance, zeigt sich auch in Deutschland nach wie vor im Trend. Rund 20000 Yoga-Lehrer gibt es in Deutschland, die geschätzte fünf Millionen Kinder und Erwachsene im Yoga unterrichten.

      Es gibt es jedoch deutliche Unterschiede zwischen dem Tun und dessen Qualität, wenn man die einzelnen Yoga-Lehrer betrachtet. Die Bezeichnung Yoga-Lehrer an sich ist nicht speziell geschützt, so dass sich hier jeder so nennen kann. Als selbständiger Lehrer im Bereich des Yoga ist man allerdings nur unter bestimmten Voraussetzungen auch bei den Krankenkassen anerkannt.

      Ausbildung und eine Mindestanzahl an Unterrichtsstunden müssen Yoga-Lehrer für Krankenkassen vorweisen

      So muss man nicht nur eine Ausbildung aus dem Bereich Medizin, Pflege oder Soziales vorweisen können, sondern auch mindestens 500 Unterrichtsstunden innerhalb drei Jahre absolviert haben. Mittlerweile werden auch so genannte Yoga-Ausbildungs-Crashkurse angeboten, die zwar nur vier Wochen dauern, aber nicht die umfassenden Kenntnisse dieser alten heilunterstützenden Methode vermitteln können.

      Yoga bedeutet nämlich weitaus mehr als nur ein paar körperliche Übungen zu machen oder zu meditieren. Denn schlussendlich ist Yoga das Umsetzen eines bestimmten Lebensstils, der nicht bei der Übung "Sonnenanbeter" endet.

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        Sie ist mit 93 Jahren die älteste Yoga-Lehrerin der Welt

        Faltige Hände eines alten Menschen o Seniors mit schwarzer Bekleidung an Gehstock o Krückstock
        mani © fotorf - www.fotolia.de

        Die 93-jährige Tao Porchon-Lynch ist die älteste Yoga-Lehrerin der Welt und hat sich damit einen Eintrag ins Guinnessbuch der Rekorde verdient.

        Die Beweglichkeit der Inderin ist nach wie vor beeindruckend und auch der Rat der Ärzte, sich nach einer Hüft-Operation doch lieber einem anderen Hobby zu widmen, kam bei ihr nicht gut an. Für die 93-Jährige ist Yoga eine Leidenschaft und sie denkt nicht daran, ihren Lehrberuf aufzugeben.

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        Autor:

        Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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