Tipps für eine langfristige und effektive Ernährungsumstellung: Faktoren und Durchführung

Der Jahreswechsel bietet immer eine neue Chance, sich mit Themen auseinander zu setzen, die man im neuen Jahr ändern möchte. Eins der Topthemen ist dabei, sich gesünder zu ernähren. Doch nach einer Weile kommt es schnell zu einem Durchhänger und alle guten Vorsätze sind vergessen. Wenn es Ihnen so geht, rufen Sie sich wieder ins Gedächtnis, was Ihnen wirklich wichtig ist.

Wie man sich im Rahmen einer Ernährungsumstellung die richtigen Ziele setzt und diese erreicht  - eine langfristige Ernährungsumstellung beginnt im Körper

Die Ernährungsumstellung als langfristiges Projekt anlegen

Es gibt viele Wege, um das Gewicht auf gesunde und nicht zu ernste Art und Weise zu verringern, Ihre Persönlichkeit stärker nach außen zu bringen, Ihre Gesundheit zu verbessern und so auszusehen, wie Sie sich innerlich fühlen.

Suchen Sie sich einen bequemen Weg, wenn Sie in erster Linie Gewicht verlieren wollen und verringern Sie die Menge der Mahlzeiten und dann den Anteil an schlechten Kohlenhydraten. Greifen Sie auf gesündere, saisonale und frische Lebensmittel zurück und setzen Sie sich mit der Gewichtsabnahme nicht unter Druck.

Der Magen wird ein wenig Zeit benötigen, um sich an die kleineren Portionen zu gewöhnen und dementsprechend kleiner zu werden. Sie werden schnell merken, dass sich Ihr Hungergefühl auch entsprechend verkleinern und anpassen wird.

Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit und fördern Sie so Ihr Leber- und Lymphdrüsensystem.

Die Ernährungsumstellung beginnt im Kopf und mit kleinen Schritten

Wer sich nun vornimmt, endlich etwas an den eigenen Ernährungsgewohnheiten zu ändern, macht bereits einen ersten wichtigen Schritt. Denn die Ernährungsumstellung verspricht im Gegensatz zu einer kurzen Diät langfristigen Erfolg.

Wer sich bisher jedoch gerne von Fast Food und anderen Leckereien ernährt hat, kann nicht von heute auf morgen seine Ernährung komplett umstellen. Gerade Vollkornprodukte gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Isst man jedoch von einem Tag auf den anderen nur noch Vollkornprodukte, so reagiert der Körper mit Blähungen und Durchfall.

Man sollte daher langsam die Weißmehlprodukte gegen die deutlich gesünderen Vollkornprodukte austauschen.

Insgesamt gesünder leben

Mit der Verbreitung von Umweltgiften, der Verwendung von Pestiziden in der Landwirtschaft und den Strahlungen durch WLAN und Handys wird das Leistungsvermögen von Leber und Lymphdrüsen ständig erschwert. Auf diese Weise werden die Fettverbrennung, der Ausgleich des Blutzucker- und Hormonspiegels ebenfalls schwerfälliger.

Cranberry-Saft zur Unterstützung des Leber- und Lymphdrüsensystems

Trinken Sie zur Unterstützung der Funktionen von Leber und Lymphdrüsen Cranberry-Saft, um mit Wasser gesättigtes Gewebe besser von Lymphdrüsen abtransportieren lassen zu können und Karzinogene und andere Gifte in der Leber schneller verteilen und abtransportieren zu können.

Weniger Salz und Zucker zur Vermeidung von Wasserablagerungen und Blähungen

Nehmen Sie Abstand von salzigen und zuckerhaltigen Produkten und greifen Sie stattdessen auf gesunde Obst- und Gemüseprodukte zurück. Salzige Gerichte führen zu Wasserablagerungen während zuckerhaltige Gerichte zu Blähungen führen können.

Stress verringern

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich weniger Stress aussetzen und ausreichend Tiefschlaf bekommen. Das so genannte Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass vornehmlich Fettablagerungen im Unterbauch erfolgen.

Achten Sie also auf weniger Stress und arbeiten Sie an Ihrem Selbstbewusstsein, so dass Sie weniger Themen und Situationen aus der Bahn werfen können.

Bewegung in den Alltag integrieren

Menschen mit Übergewicht haben oft das Problem, dass sie zu oft sitzen. Das Lymphsystem bedingt, dass es nur dann arbeiten kann, wenn sich der Körper in ausreichender Bewegung befindet.

Kümmern Sie sich um regelmäßige Bewegung, die Sie über den Tag verteilen und behalten Sie den Überblick darüber, wie oft und wie lange Sie sitzen und wie oft Sie sich bewegen.

Auf diese Weise können Sie leichter an Gewicht verlieren. Ihre Körperfunktionen können ungehindert arbeiten und Sie erhalten ein strafferes Bindegewebe.

Die richtigen Ziele setzen

Notieren Sie sich das, was Ihnen im letzten Jahr gefallen hat und das, was Sie in jedem Fall ändern möchten. Machen Sie sich einen Plan, wie Sie die Themen angehen wollen und notieren Sie sich vor allem, wenn es Ihnen schlecht geht und Sie demotiviert sind bzw. was Sie in solchen Situationen demotiviert.

Notieren Sie sich auch, was Sie glücklich macht und motiviert, so dass Sie in dem Fall des Demotiviertseins auf die positiven Worte zurückgreifen können und sich schneller wieder besser fühlen können.

Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu eng, sondern bleiben Sie realistisch und gehen Sie bei der Bewertung der einzelnen Etappen nicht zu kritisch mit sich um. Sie sind der Initiator des Ganzen und sollten demzufolge auch nicht der stärkste Gegner der Projekte sein, ganz egal, wie demotiviert Sie gerade auch sein mögen.

Sechs Tipps für eine effektive Ernährungsumstellung

Die Entscheidung für die Verbesserung der eigenen Lebensgewohnheiten ist nicht immer mit sofortigem Erfolg und erkennbarem Ergebnis gekrönt - leider. Eine neue Ernährungsumstellung und Konzentration auf mehr Bewegung können nach ein bis zwei Wochen der Einhaltung immer noch auf sichtbare Ergebnisse warten lassen.

Das Gefühl zu seinem eigenen Körper und grundsätzlich zu sich selbst wird sich zweifelsohne bereits positiv erspüren lassen. Was die äußerlichen und vorzeigbaren Veränderungen allerdings angeht, kann es etwas demotivierend sein, wenn noch immer alles beim Alten ist.

1. Die ersten Veränderungen kann man nicht sehen - der Magen passt sich an

Die ersten Veränderungen Ihres Körpers sind nun einmal unsichtbar: So beginnt vor allem eine Umstellung der Essgewohnheiten, dass sich der Magen an die neue Nahrung anpasst.

Neigten Sie bisher dazu, große Portionen zu sich zu nehmen, und ist Ihre neue Ernährung nun darauf ausgelegt, regelmäßig und kleinere Portionen zu essen, dann wird sich Ihr Magen darauf einstellen, sich verkleinern und bereits früher das Sättigungsgefühl deutlich machen.

Sollten Sie ab und an wieder auf ein schweres und fetthaltiges Gericht von früher zurückgreifen, kann es leicht passieren, dass Ihr Magen schnell seine neuen Grenzen aufzeigt, Sie das Gericht nicht vollständig schaffen oder sich ein schweres, aufgeblähtes Gefühl in Ihnen einstellt.

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2. Geben Sie sich Zeit - lernen Sie Ihren Körper neu kennen

Lernen Sie Ihren Körper neu kennen und versuchen Sie auch, die kleinen Veränderungen zu bemerken. Auf diese Weise können Sie sich motivieren, weiter zu machen und verzagen nicht, weil Sie dem Irrtum unterlaufen, dass alle Bemühungen umsonst sind - das sind sie nämlich nicht.

Der Körper braucht nur seine Zeit, um sich an die neuen Umstände und die an ihn gestellten Veränderungen zu gewöhnen. Seien Sie nachsichtig und machen Sie weiter.

3. Sie werden zunächst nicht leichter - Muskelmasse wiegt mehr als Körperfett

Die Veränderung des Magens ist der eine Aspekt, der andere ist der im besten Fall erfolgende Austausch von Körperfett mit Muskelmasse. Natürlich ist bei diesem Austausch die Waage die schlechteste Messvariante, um herauszufinden, ob sich der Körperfettanteil durch die Ernährungsumstellung verringert hat.

Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann die Waage mitunter sogar ein höheres Gewicht anzeigen. Verzagen Sie nicht, sondern merken Sie sich diesen Fakt.

4. Bleiben Sie dran - sichtbare Erfolge zeigen sich nach zwei Monaten

Auch wenn es schwer fällt: Gedulden Sie sich für mindestens zwei bis drei Monate, ehe Sie erste Veränderungen an Ihrem Körper wahrnehmen können.

Bis dahin hören Sie auf Ihr Körpergefühl, das sich fühlbar steigern und verbessern wird. Bleiben Sie an Ihren Trainingsmustern und Ihrem Ernährungsplan und glauben Sie an sich und das vor Ihnen liegende Ziel.

5. Erfolge richtig messen - die verschiedenen Waagenmodelle

In der Sportmedizin gibt es verschiedene Verfahren, um die Leistungen einer normalen gewichtsmessenden Waage zu erweitern und damit genauere Aussagen über die tatsächlichen Trainingserfolge geben zu können. Mit einer Whitings-Waage können Sie neben dem Gewicht auch den Fettanteil oder die Muskelmasse direkt bestimmen lassen und demnach einfach verfolgen.

Eine weitere Messvariante ist ein BodyMetrix Ultraschallgerät. Mit diesem Ultraschallgerät wählen Sie eine teurere Variante, können aber genau Ihren Körperfettanteil messen.

Wenn Sie sich für ein Messverfahren entschieden haben, dann bleiben Sie auch vorerst bei diesem Verfahren. Die Werte der jeweiligen Verfahren stimmen nicht immer überein und so verunsichert ein Wechsel der Geräte letztlich nur.

Nehmen Sie die abgelesenen Werte nicht als aussagekräftigen Wert, sondern als Richtwert. Keines der Geräte hat eine 100% fehlerfreie Quote.

6. Nicht zu kritisch werden - jede Ernährungsumstellung verläuft individuell

Zu guter Letzt ist die Empfehlung wichtig, dass Sie sich realistische Erwartungen setzen. Seien Sie nicht zu streng mit sich und blicken Sie nicht alle Stunde in den Spiegel oder die sich Ihnen bietende Fensterfläche.

Jeder Mensch hat einen anderen Körper und reagiert je nach Lebensumstand und bisheriger Ernährung und Bewegungsverhalten anders auf einen neuen Ernährungsplan und damit verbundene, zunehmende sportliche Betätigung.

Fazit

Schulen Sie sich in der Wahrnehmung Ihres Körpers und darin, wie Sie sich mit der Zeit fühlbar verändern. Gedulden Sie sich, bleiben Sie Ihrem Programm treu und Sie werden spätestens nach zwei bis drei Monaten die ersten Fortschritte sehen können.

Wichtige Faktoren und Tipps zur Durchführung

Eine Ernährungsumstellung ist in der Regel immer erfolgversprechender als eine knallharte Diät, die man einige Tage oder Wochen durchzieht. Der Erfolg macht sich zwar auf der Waage nur schleichend bemerkbar, dafür ist das Ergebnis von Dauer.

Gesunde Getränke und Sport

Wenn man fest entschlossen zu einer radikalen Ernährungsumstellung ist, kann man zuerst einmal kalorienhaltige Getränke wie zum Beispiel Cola, Limonade oder den Latte Macchiato gegen kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Fruchtsaftschorlen austauschen. Dies kann man im Gegensatz zu den Vollkornprodukten auch von heute auf morgen tun.

In jedem Fall gehört auch Sport dazu, wenn man seine Ernährung umstellen möchte. Doch auch hier sollte man nicht von heute auf morgen einen Marathon laufen, wenn man sich vorher kaum bewegt hat.

Begonnen wird mit langsamem Joggen oder Walken, aber auch hier nicht plötzlich 20 km ohne jegliches Training. Die Strecken müssen langsam gesteigert werden: Eine Joggingrunde von 3 km ist für die ersten Wochen vollkommen ausreichend.

Wer unter Gelenk- oder Rückenbeschwerden leidet, sollte vor Beginn des Trainings einen Arzt befragen. Eventuell sollte man sich dann auch eher für gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen oder Aquafitness entscheiden.

Motivation in der Gemeinschaft finden

Wer sich selbst nicht zu einer langfristigen Ernährungsumstellung motivieren kann, der kann auch einer der diversen Selbsthilfegruppen oder einem professionellen Abnehmprogramm (bspw. Weight Watchers) beitreten.

In einer Gruppe mit Gleichgesinnten fällt es häufig leichter mit der Ernährungsumstellung, weil man sich gegenseitig anspornt. Außerdem kann man sich auch über Probleme unterhalten und nützliche Tipps austauschen oder zusammen Sport treiben.

Drei Tipps, um bei einer Ernährungsumstellung den Appetit im Griff zu behalten

Eine Umstellung der Ernährung ist nicht immer leicht. Vor allem, wenn man seinen Appetit nicht in den Griff bekommt und der stärkste Wille daran zu brechen droht und doch wieder zur ungesunden Lebensweise zurückgekehrt wird. Erfahren Sie mehr über die Möglichkeiten, seinen Appetit auf einfache Art zu zügeln.

Ernährungsregeln stehen und fallen mit der Fähigkeit, sich in gestressten, wie entspannten oder langweiligen Situationen nicht gehen zu lassen, sondern stets sein Ziel vor Augen zu haben und darauf zu achten mit entsprechendem Bewusstsein zu essen. Um eine Ernährungsumstellung mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion erfolgreich zu beginnen, sollten Sie folgende Ratschläge beachten.

1. Auseinandersetzung mit dem Appetit

Eine gute Ernährung hängt entscheidend mit dem eigenen Appetit zusammen und inwiefern man sich von diesem Gefühl lenken lässt. Es hat sich als hilfreich erwiesen, wenn Sie Ihren Appetit soweit erfahren können, als dass Sie unterscheiden, ob Sie aus Stress oder einem schlechten Tag mehr Appetit haben oder weil Ihre letzte Mahlzeit zu lange her ist.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Appetit nicht kontrolliert. Auf diese Weise wird der Appetit zu einem regelrechten Saboteur Ihrer eigenen Ernährungsziele.

Setzen Sie sich mit Ihrem Appetit auseinander, beobachten Sie sich in den folgenden Tagen genauer und lernen Sie sich besser kennen - achten Sie darauf, wann Sie zum Beispiel eher zu gesunden Lebensmitteln greifen und wann Sie vor der Versuchung stehen, Schokolade und andere Süßigkeiten genießen zu wollen.

2. Ausreichend trinken

Nachweislich ist es der Appetit, der je nach Intensität die Aufnahme der Essensmenge im Wesentlichen beeinflusst. Demnach ist es wichtig, dass Sie sich Informationen einholen, wie Sie mit dem Thema Appetit so umgehen können, dass Sie Ihren Appetit im Griff haben und nicht umgekehrt.

Eine Möglichkeit zum Mindern des Appetits ist es, den Tag über verteilt viel Wasser zu trinken. Zum einen ersetzt das Trinken von Wasser das Trinken von kalorienhaltigen oder alkoholischen Getränken.

Vor allem alkoholische Getränke haben leider die Nebenwirkung, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, der Körper dadurch Hunger bekommt und man die Essensmenge nicht mehr richtig einschätzen kann, so dass man im alkoholisierten Zustand tendenziell mehr isst und trinkt, als es im nüchternen Zustand der Fall ist.

Das Trinken von Wasser versorgt Ihren Körper mit dem lebenswichtigen Elixier und füllt zudem Ihren Magen, wenn Sie viel Wasser kurz vor der eigentlichen Mahlzeit zu sich nehmen. Probieren Sie das einige Tage lang aus und Sie werden sehr schnell den Unterschied in Ihrem Essensverhalten feststellen.

Ohnehin wird eine Menge an Wasser von acht Gläsern pro Tag empfohlen. Der durchschnittliche Deutsche trinkt bei weitem weniger, sodass es einen guten Start darstellt, wenn Sie sich dem Thema mehr Wasser zu trinken sowohl im Hinblick auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit als auch auf die Verbesserung Ihres Ernährungsverhaltens zuwenden.

3. Gesunde Snacks und Kleinigkeiten für zwischendurch

Eine weitere Möglichkeit, seinen Appetit gar nicht erst groß werden zu lassen, stellt das Essen von sättigenden Kleinigkeiten zwischen den Hauptmahlzeiten dar. Essen Sie zum Beispiel mehr Gemüse, nutzen Sie die Vielfalt an Nüssen und essen Sie kleine fettarme und zuckerfreie Snacks.

Lernen Sie mit der Zeit die gesunden Nahrungsmittel so zu genießen, wie Sie Ihr Lieblingsgericht genießen. Es ist wichtig, dass Sie die gesunde Nahrung nicht negativ oder mit dem Gefühl der Entbehrung besetzen, sondern ein positives Grundgefühl haben oder einnehmen lernen.

Nur auf diese Weise kann es Ihnen langfristig gelingen eine gesunde Ernährungsweise zu formen und nicht immer wieder dem Risiko zu unterliegen mit der Zeit doch wieder zu den ungesunden Nahrungsmitteln zu greifen.

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Quellenangaben
  • verifying © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Couple shopping in produce section © Monkey Business - www.fotolia.de
  • feet on white scale © fred goldstein - www.fotolia.de
  • big guy on the scales © Dave - www.fotolia.de
  • Weighing Scales Isolated © Paul Maguire - www.fotolia.de
  • Young girl eating apple and carrying set of scales © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

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