Tipps für eine langfristige und effektive Ernährungsumstellung: Faktoren und Durchführung

Junge dunkelhaarige Frau im Supermarkt hält Ananas in der Hand

Wie man sich im Rahmen einer Ernährungsumstellung die richtigen Ziele setzt und diese erreicht - eine langfristige Ernährungsumstellung beginnt im Körper

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  • von Paradisi-Redaktion

Der Jahreswechsel bietet immer eine neue Chance, sich mit Themen auseinander zu setzen, die man im neuen Jahr ändern möchte. Eins der Topthemen ist dabei, sich gesünder zu ernähren. Doch nach einer Weile kommt es schnell zu einem Durchhänger und alle guten Vorsätze sind vergessen. Wenn es Ihnen so geht, rufen Sie sich wieder ins Gedächtnis, was Ihnen wirklich wichtig ist.

Die Ernährungsumstellung als langfristiges Projekt anlegen

Es gibt viele Wege, um das Gewicht auf gesunde und nicht zu ernste Art und Weise zu verringern, Ihre Persönlichkeit stärker nach außen zu bringen, Ihre Gesundheit zu verbessern und so auszusehen, wie Sie sich innerlich fühlen.

Suchen Sie sich einen bequemen Weg, wenn Sie in erster Linie Gewicht verlieren wollen und verringern Sie die Menge der Mahlzeiten und dann den Anteil an schlechten Kohlenhydraten. Greifen Sie auf gesündere, saisonale und frische Lebensmittel zurück und setzen Sie sich mit der Gewichtsabnahme nicht unter Druck.

Der Magen wird ein wenig Zeit benötigen, um sich an die kleineren Portionen zu gewöhnen und dementsprechend kleiner zu werden. Sie werden schnell merken, dass sich Ihr Hungergefühl auch entsprechend verkleinern und anpassen wird.

Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit und fördern Sie so Ihr Leber- und Lymphdrüsensystem.

Bei der Übersäuerung des Körpers hilft Basenwasser

Junge Frau trinkt aus einem Glas Wasser
drinking water © bsilvia - www.fotolia.de

Wenn es im menschlichen Körper zur Übersäuerung kommt, kann dies unangenehme Folgen haben, dazu gehören Osteoporose, Knochenbrüche, aber auch Muskelabbau sowie Nierensteine. Die Ursachen für einen unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt liegen zum Beispiel in zu viel Stress, Bewegungsmangel, aber auch durch zu viel Eiweiß. Wer also zu viel Fleisch- oder Fischgerichte sowie Milchprodukte zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass sein Körper dadurch übersäuert.

Damit dies nicht geschieht, kann man durch eine Ernährungsumstellung einiges bewirken. Dabei sollte viel Rohkost auf dem Speiseplan stehen, denn diese liefert Magnesium und Kalium, was wiederum zur verbesserten Ausscheidung des überschüssigen Natriums führt. Auch vegetarische Ernährung hilft, der Übersäuerung vorzubeugen. Bei älteren Betroffenen wird geraten, zu Basenwasser zurück zu greifen. Dieses kann durch seinen hohen pH-Wert innerhalb kurzer Zeit Erfolge erzielen.

"Bei der Reaktion mit den Säuren in Zellen und Geweben entstehen ausschließlich Wasser sowie Säurereste, die der Körper nach der Neutralisierung endlich ausscheiden kann", so Ernährungsexperte Ronald Ivarsson.

Die Ernährungsumstellung beginnt im Kopf und mit kleinen Schritten

Wer sich nun vornimmt, endlich etwas an den eigenen Ernährungsgewohnheiten zu ändern, macht bereits einen ersten wichtigen Schritt. Denn die Ernährungsumstellung verspricht im Gegensatz zu einer kurzen Diät langfristigen Erfolg.

Wer sich bisher jedoch gerne von Fast Food und anderen Leckereien ernährt hat, kann nicht von heute auf morgen seine Ernährung komplett umstellen. Gerade Vollkornprodukte gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Isst man jedoch von einem Tag auf den anderen nur noch Vollkornprodukte, so reagiert der Körper mit Blähungen und Durchfall.

Man sollte daher langsam die Weißmehlprodukte gegen die deutlich gesünderen Vollkornprodukte austauschen.

Statt Crash-Diät lieber auf kleine Schritte setzen

Abnehmen - Teller mit Erbse, Maßband und Besteck
pea and measuring tape on a plate © Gino Santa Maria - www.fotolia.de

Gerade zum Beginn eines neuen Jahres sind viele Menschen unglücklich mit ihrer Figur. Die Weihnachtszeit hat ihre sichtbaren Zeichen hinterlassen und entsprechend ist von Bikini-Figur nichts zu erkennen. Um möglichst schnell wieder das Normalgewicht zu erreichen, greifen viele Menschen zu einer Crash-Diät. Das bedeutet, sie versuchen so schnell wie möglich ihre Kilos loszuwerden, indem sie tagelang so wenig wie möglich essen und eventuell noch Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Ärzte raten von dieser Methode allerdings ab. Viel sinnvoller ist es, sich kleine Schritte vorzunehmen und diese kontinuierlich zu erreichen. Man sollte seine Essgewohnheiten an sich verbessern, dem Körper aber nicht schlagartig alles entziehen, was er gewöhnt ist. Dies kann ungewollte Nebenwirkungen haben, denn Herz und Kreislauf werden belastet. Natürlich lässt in vielen Fällen auch der Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten, was die Qual und die auf sich genommen Gefahren auch noch umsonst macht.

Der Gewichtsverlust mit nachhaltiger Wirkung funktioniert nur, wenn sich grundlegende Dinge ändern. Sinnvoll kann es sein, sich einmal die Zeit zu nehmen und einen Ernährungsberater aufzusuchen. Beim Einkauf sollte man immer auf die Nährwertangaben achten, doch da der Dschungel an Informationen für einen Laien schnell zu unübersichtlich wird, hilft es, sich für einige Zeit einen Experten an die Seite zu holen.

Besonders in der Werbung gepriesene „Light-Produkte“ sind ernährungstechnisch betrachtet oft alles andere als „light“. Auch Sport sollte nicht von jetzt auf gleich mit vollem Einsatz begonnen werden, denn das birgt viele Verletzungsgefahren. Besser ist mit einem moderaten Sport unter Aufsicht zu beginnen und sich nur langsam zu steigern.

Insgesamt gesünder leben

Mit der Verbreitung von Umweltgiften, der Verwendung von Pestiziden in der Landwirtschaft und den Strahlungen durch WLAN und Handys wird das Leistungsvermögen von Leber und Lymphdrüsen ständig erschwert. Auf diese Weise werden die Fettverbrennung, der Ausgleich des Blutzucker- und Hormonspiegels ebenfalls schwerfälliger.

Cranberry-Saft zur Unterstützung des Leber- und Lymphdrüsensystems

Trinken Sie zur Unterstützung der Funktionen von Leber und Lymphdrüsen Cranberry-Saft, um mit Wasser gesättigtes Gewebe besser von Lymphdrüsen abtransportieren lassen zu können und Karzinogene und andere Gifte in der Leber schneller verteilen und abtransportieren zu können.

Weniger Salz und Zucker zur Vermeidung von Wasserablagerungen und Blähungen

Nehmen Sie Abstand von salzigen und zuckerhaltigen Produkten und greifen Sie stattdessen auf gesunde Obst- und Gemüseprodukte zurück. Salzige Gerichte führen zu Wasserablagerungen während zuckerhaltige Gerichte zu Blähungen führen können.

Stress verringern

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich weniger Stress aussetzen und ausreichend Tiefschlaf bekommen. Das so genannte Stresshormon Cortisol sorgt dafür, dass vornehmlich Fettablagerungen im Unterbauch erfolgen.

Achten Sie also auf weniger Stress und arbeiten Sie an Ihrem Selbstbewusstsein, so dass Sie weniger Themen und Situationen aus der Bahn werfen können.

Bewegung in den Alltag integrieren

Menschen mit Übergewicht haben oft das Problem, dass sie zu oft sitzen. Das Lymphsystem bedingt, dass es nur dann arbeiten kann, wenn sich der Körper in ausreichender Bewegung befindet.

Kümmern Sie sich um regelmäßige Bewegung, die Sie über den Tag verteilen und behalten Sie den Überblick darüber, wie oft und wie lange Sie sitzen und wie oft Sie sich bewegen.

Auf diese Weise können Sie leichter an Gewicht verlieren. Ihre Körperfunktionen können ungehindert arbeiten und Sie erhalten ein strafferes Bindegewebe.

Die richtigen Ziele setzen

Notieren Sie sich das, was Ihnen im letzten Jahr gefallen hat und das, was Sie in jedem Fall ändern möchten. Machen Sie sich einen Plan, wie Sie die Themen angehen wollen und notieren Sie sich vor allem, wenn es Ihnen schlecht geht und Sie demotiviert sind bzw. was Sie in solchen Situationen demotiviert.

Notieren Sie sich auch, was Sie glücklich macht und motiviert, so dass Sie in dem Fall des Demotiviertseins auf die positiven Worte zurückgreifen können und sich schneller wieder besser fühlen können.

Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu eng, sondern bleiben Sie realistisch und gehen Sie bei der Bewertung der einzelnen Etappen nicht zu kritisch mit sich um. Sie sind der Initiator des Ganzen und sollten demzufolge auch nicht der stärkste Gegner der Projekte sein, ganz egal, wie demotiviert Sie gerade auch sein mögen.

Für Fitness und Gesundheit die Ernährung umstellen - lesen Sie, wie es klappt

Ernährungsumstellung - auch kleine Sünden sind erlaubt und zu zweit hält man länger durch

Voller Löffel mit Müsli, Obst und Joghurt über einer Müslischale
ein löffel müsli © Hannes Eichinger - www.fotolia.de

Gesund zu leben, das ist gar nicht so einfach. Zu viel Fett und Zucker stecken in vielen Lebensmitteln, die wir lieben. Wer aber aus Gründen der Gesundheit eine Ernährungsumstellung braucht, kann dies auch schaffen.

Wissen aneignen: Was ist gesund?

Neben Willensstärke benötigen Sie vor allen Dingen das nötige Wissen, was gesund ist und was nur so aussieht. Hier hilft ein Gespräch mit dem Hausarzt, oder einem Ernährungsexperten. Je nach Alter, Geschlecht und Aktivität benötigen Sie eine andere Mindestmenge an Kalorien. Lassen Sie diese erst ermitteln und richten Sie dann den Ernährungsplan danach aus.

Auch kleine Sünden erlauben

Übrigens sind kleine Essensünden absolut erlaubt! Sie sollen sich nicht selbst foltern, sondern einen sinnvollen Plan erstellen, der Gesundheit bringt, aber kleine Möglichkeiten für ein Stück Kuchen oder Schokolade lässt.

Wichtig ist eben, dass die Bedürfnisse an Spurenelementen, Vitalstoffen und co. zuerst gedeckt sind.

Für die kleinen Sünden empfiehlt es sich zudem, eine Art Protokoll anzufertigen. Schreiben Sie sich auf, wann Sie etwas genascht haben und in welcher Menge. So behalten Sie den Überblick und die Kontrolle über sich selbst.

Ernährungsumstellung zu zweit

Klar ist es schwer, die gewohnte Ernährung zu ändern und leider schmeckt das "böse" Essen auch meist so gut. Versuchen Sie am Besten gemeinsam mit Partner, bester Freundin beziehungsweise bestem Freund, oder einem Familienmitglied die Umstellung. Gemeinsam gelingt es oft leichter, da man sich gegenseitig kontrolliert und über Tiefphasen hinweg hilft.

Diäten mit ausreichend Bewegung kombinieren, das führt zur dauerhaften Gewichtsreduzierung

Abnehmen - Die Buchstaben DIET auf einer Gabel
Diet © Carmen Steiner - www.fotolia.de

Wer an Übergewicht leidet und adipös ist, der kennt sich mit Diäten sicher sehr gut aus. Das diese durchaus erfolgreich sein können, ist allgemein bekannt. Nur zu einer dauerhaften Gewichtsreduzierung gehört auch Bewegung. Das teilte das Deutsche Institut für Medizinische Dokumentation und Information mit.

Als erfolgreiche Diäten gelten jene, die die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken als auch fettreduzierte Ernährung beinhalten. Der komplette Verzicht auf Fett ist ungesund, da es für gewisse Stoffwechselprozesse unabdingbar ist. Von Diäten, bei denen Drinks eine vollwertige Mahlzeit ersetzen, ist abzuraten. Der Körper leidet dann an einer Unterversorgung wichtiger Stoffe und das ist beim besten Willen nicht das Ziel.

Oftmals sind die Erfolge einer Diät jedoch von eher kurzer Dauer, wenn sich nicht ausreichend bewegt wird. Eine radikale Umstellung der Ernährung allein genügt also nicht, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Ein umfassendes und gut konzipiertes Bewegungsprogramm plus die Ernährungsumstellung sorgen letztendlich für den dauerhaften Erfolg beim Kampf gegen die überflüssigen Pfunde.

Sechs Tipps für eine effektive Ernährungsumstellung

Die Entscheidung für die Verbesserung der eigenen Lebensgewohnheiten ist nicht immer mit sofortigem Erfolg und erkennbarem Ergebnis gekrönt - leider. Eine neue Ernährungsumstellung und Konzentration auf mehr Bewegung können nach ein bis zwei Wochen der Einhaltung immer noch auf sichtbare Ergebnisse warten lassen.

Das Gefühl zu seinem eigenen Körper und grundsätzlich zu sich selbst wird sich zweifelsohne bereits positiv erspüren lassen. Was die äußerlichen und vorzeigbaren Veränderungen allerdings angeht, kann es etwas demotivierend sein, wenn noch immer alles beim Alten ist.

1. Die ersten Veränderungen kann man nicht sehen - der Magen passt sich an

Die ersten Veränderungen Ihres Körpers sind nun einmal unsichtbar: So beginnt vor allem eine Umstellung der Essgewohnheiten, dass sich der Magen an die neue Nahrung anpasst.

Neigten Sie bisher dazu, große Portionen zu sich zu nehmen, und ist Ihre neue Ernährung nun darauf ausgelegt, regelmäßig und kleinere Portionen zu essen, dann wird sich Ihr Magen darauf einstellen, sich verkleinern und bereits früher das Sättigungsgefühl deutlich machen.

Sollten Sie ab und an wieder auf ein schweres und fetthaltiges Gericht von früher zurückgreifen, kann es leicht passieren, dass Ihr Magen schnell seine neuen Grenzen aufzeigt, Sie das Gericht nicht vollständig schaffen oder sich ein schweres, aufgeblähtes Gefühl in Ihnen einstellt.

Einkaufen mit Spassfaktor
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2. Geben Sie sich Zeit - lernen Sie Ihren Körper neu kennen

Lernen Sie Ihren Körper neu kennen und versuchen Sie auch, die kleinen Veränderungen zu bemerken. Auf diese Weise können Sie sich motivieren, weiter zu machen und verzagen nicht, weil Sie dem Irrtum unterlaufen, dass alle Bemühungen umsonst sind - das sind sie nämlich nicht.

Der Körper braucht nur seine Zeit, um sich an die neuen Umstände und die an ihn gestellten Veränderungen zu gewöhnen. Seien Sie nachsichtig und machen Sie weiter.

3. Sie werden zunächst nicht leichter - Muskelmasse wiegt mehr als Körperfett

Die Veränderung des Magens ist der eine Aspekt, der andere ist der im besten Fall erfolgende Austausch von Körperfett mit Muskelmasse. Natürlich ist bei diesem Austausch die Waage die schlechteste Messvariante, um herauszufinden, ob sich der Körperfettanteil durch die Ernährungsumstellung verringert hat.

Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann die Waage mitunter sogar ein höheres Gewicht anzeigen. Verzagen Sie nicht, sondern merken Sie sich diesen Fakt.

4. Bleiben Sie dran - sichtbare Erfolge zeigen sich nach zwei Monaten

Auch wenn es schwer fällt: Gedulden Sie sich für mindestens zwei bis drei Monate, ehe Sie erste Veränderungen an Ihrem Körper wahrnehmen können.

Bis dahin hören Sie auf Ihr Körpergefühl, das sich fühlbar steigern und verbessern wird. Bleiben Sie an Ihren Trainingsmustern und Ihrem Ernährungsplan und glauben Sie an sich und das vor Ihnen liegende Ziel.

5. Erfolge richtig messen - die verschiedenen Waagenmodelle

In der Sportmedizin gibt es verschiedene Verfahren, um die Leistungen einer normalen gewichtsmessenden Waage zu erweitern und damit genauere Aussagen über die tatsächlichen Trainingserfolge geben zu können. Mit einer Whitings-Waage können Sie neben dem Gewicht auch den Fettanteil oder die Muskelmasse direkt bestimmen lassen und demnach einfach verfolgen.

Eine weitere Messvariante ist ein BodyMetrix Ultraschallgerät. Mit diesem Ultraschallgerät wählen Sie eine teurere Variante, können aber genau Ihren Körperfettanteil messen.

Wenn Sie sich für ein Messverfahren entschieden haben, dann bleiben Sie auch vorerst bei diesem Verfahren. Die Werte der jeweiligen Verfahren stimmen nicht immer überein und so verunsichert ein Wechsel der Geräte letztlich nur.

Nehmen Sie die abgelesenen Werte nicht als aussagekräftigen Wert, sondern als Richtwert. Keines der Geräte hat eine 100% fehlerfreie Quote.

6. Nicht zu kritisch werden - jede Ernährungsumstellung verläuft individuell

Zu guter Letzt ist die Empfehlung wichtig, dass Sie sich realistische Erwartungen setzen. Seien Sie nicht zu streng mit sich und blicken Sie nicht alle Stunde in den Spiegel oder die sich Ihnen bietende Fensterfläche.

Jeder Mensch hat einen anderen Körper und reagiert je nach Lebensumstand und bisheriger Ernährung und Bewegungsverhalten anders auf einen neuen Ernährungsplan und damit verbundene, zunehmende sportliche Betätigung.

Fazit

Schulen Sie sich in der Wahrnehmung Ihres Körpers und darin, wie Sie sich mit der Zeit fühlbar verändern. Gedulden Sie sich, bleiben Sie Ihrem Programm treu und Sie werden spätestens nach zwei bis drei Monaten die ersten Fortschritte sehen können.

Wichtige Faktoren und Tipps zur Durchführung

Eine Ernährungsumstellung ist in der Regel immer erfolgversprechender als eine knallharte Diät, die man einige Tage oder Wochen durchzieht. Der Erfolg macht sich zwar auf der Waage nur schleichend bemerkbar, dafür ist das Ergebnis von Dauer.

Gesunde Getränke und Sport

Wenn man fest entschlossen zu einer radikalen Ernährungsumstellung ist, kann man zuerst einmal kalorienhaltige Getränke wie zum Beispiel Cola, Limonade oder den Latte Macchiato gegen kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Fruchtsaftschorlen austauschen. Dies kann man im Gegensatz zu den Vollkornprodukten auch von heute auf morgen tun.

In jedem Fall gehört auch Sport dazu, wenn man seine Ernährung umstellen möchte. Doch auch hier sollte man nicht von heute auf morgen einen Marathon laufen, wenn man sich vorher kaum bewegt hat.

Begonnen wird mit langsamem Joggen oder Walken, aber auch hier nicht plötzlich 20 km ohne jegliches Training. Die Strecken müssen langsam gesteigert werden: Eine Joggingrunde von 3 km ist für die ersten Wochen vollkommen ausreichend.

Wer unter Gelenk- oder Rückenbeschwerden leidet, sollte vor Beginn des Trainings einen Arzt befragen. Eventuell sollte man sich dann auch eher für gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen oder Aquafitness entscheiden.

Motivation in der Gemeinschaft finden

Wer sich selbst nicht zu einer langfristigen Ernährungsumstellung motivieren kann, der kann auch einer der diversen Selbsthilfegruppen oder einem professionellen Abnehmprogramm (bspw. Weight Watchers) beitreten.

In einer Gruppe mit Gleichgesinnten fällt es häufig leichter mit der Ernährungsumstellung, weil man sich gegenseitig anspornt. Außerdem kann man sich auch über Probleme unterhalten und nützliche Tipps austauschen oder zusammen Sport treiben.

Ratschläge zur Ernährung verhallen oft

Rothaarige Frau in grünem Outfit mit Obst-und-Gemüse-Korb in der Hand in einem Supermarkt
fruit basket © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Wenn man die Gewohnheiten eines Menschen langfristig ändern will, stoßen ernste Ermahnungen oder schlaue Informationen oft auf taube Ohren bei den Betroffenen. Laut britischen Wissenschaftlern der Universität Cambridge liegt dies in erster Linie an der Art einer Entscheidungsfindung.

So greifen beispielsweise Angestellte lieber zur Salatbar in der Nähe als zu den leckeren Desserts weiter entfernt. Daneben trinken die meisten Menschen aus breiten Gläsern mehr als aus schmalen und hohen Gläsern mit demselben Volumen. Im Grunde wird das tägliche Handeln von zwei verschiedenen Entscheidungen beeinflusst: zum einen von spontanen Präferenzen und fest verstrickten Mustern und zum anderen von rationalen und bewussten Gründen. Ein Umdenken könne man somit zumindest aus Sicht der Verhaltensforschung nicht erreichen, wenn man ständig an die rationale Seite des Betroffenen appelliert.

Vielmehr müsse man subtile Anreize schaffen, in dem man beispielsweise die Architektur von Büros verändert und damit zur Bewegung in Pausen anregt. Auch eine ansprechendere Gestaltung von gesunder Kost könnte den ein oder anderen zum Umdenken bewegen.

Verzicht auf schlechte Angewohnheiten: Fastenzeit kann eine Ernährungsumstellung einleiten

Am Aschermittwoch ist alles vorbei - danach kommen nämlich bis Ostern erstmal die Fastenwochen. Heutzutage ist diese Zeit immer noch bei vielen beliebt, wenn auch nicht mehr unbedingt aus religiösen Gründen. Egal ob man auf Süßigkeiten, Alkohol, Tabak oder andere schlechte Angewohnheiten verzichtet, die Fastenzeit kann helfen, bewusster zu leben.

Generell kann das Fasten, wenn richtig gemacht, sehr heilsam sein. Man sollte jedoch nie länger als maximal fünf Tage komplett auf Nahrung verzichten. In dieser Zeit sollte man dann viel frisch gepresste Fruchtsäfte, Brühe und Shakes trinken. Eine solche Auszeit kann auch als Einstieg in eine Nahrungsumstellung dienen.

Generell sollte man sich aber von einem Ernährungsberater oder dem Hausarzt Hilfe holen, bevor man auf diese Weise Gewicht verlieren will. Das gilt besonders dann, wenn eine Erkrankung oder extremes Übergewicht vorliegt.

Ältere Menschen sollten sich bewusst ernähren

Im Alter verbraucht der Körper nicht mehr so viele Kalorien, eine Ernähungsumstellung ist nötig

Älteres Paar beim Picknick mit Enkelkindern
Family Dining Al Fresco © Monkey Business - www.fotolia.de

Auch wenn die jahrelang erprobte gut bürgerliche Küche besonders bei älteren Menschen auf der Beliebtheitsskala ganz oben steht, sollten sie doch ihre Ernährung zumindest teilweise umstellen. Häufig sind nämlich die althergebrachten Gerichte zu fett und schlagen nur allzu leicht auf Magen, Darm und Galle. Außerdem fördern sie nicht selten eine Erhöhung des Cholesterinspiegels.

Grund für die Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung

Die Oecotrophologin Manuela Marin aus Berlin erklärt die verminderte Bekömmlichkeit. Laut ihrer Aussage reduzieren sich mit zunehmendem Alter die Verdauungssäfte, samt den darin enthaltenen Enzymen. Die Nahrung wird nicht mehr so zügig aufgespalten und verweilt länger im Verdauungstrakt. Das führt zu unangenehmen Verdauungsproblemen oder sogar zu Störungen.

Zusätzlich braucht man im Alter viel weniger Kalorien. Im Gegensatz zu einem 40-Jährigen, der mit rund 2000 Kalorien täglich dabei ist, braucht eine Person mit 65 Jahren schon nur noch um die 1800 Kalorien. Auch die benötigte Fettmenge verringert sich dadurch zwangsläufig.

Das, so Manuela Marin, muss in der Ernährung berücksichtigt werden. Nicht zu lange warten, heißt die Devise. Sie rät dazu, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Außerdem sollte man eher pflanzliche Fette auswählen. Sie sind leichter verdaulich.

Mal etwas neues wagen!

Dass jede Menge Obst und Gemüse zu einer gesunden Kost auch im Alter gehören, ist weitgehend bekannt. Man sollte jedoch auch einmal auf Exotischeres zurückgreifen. Avocados haben zwar viel Fett, sind aber gut verträglich. Wem Rohkost nicht zu schwer im Magen liegt, kann Gemüse auch dünsten. Dabei werden die Fasern aufgespalten. Nur regelrechtes „Tot-Kochen“ ist nicht sinnvoll. Dabei zerstört man die meisten Vitamine.

Jugendliche benötigen mehr Wissen über eine ausgewogene Ernährung

Eine neue Studie aus den USA zeigt, dass Jugendliche zu wenig über gesundes Essen wissen. Ihnen fehlt meist nicht der Wille, Übergewicht loszuwerden, sondern sie besitzen keine ausreichenden Kenntnisse über eine ausgewogene Ernährung.

Aber Teenager benötigen nicht nur Lebensmittelkunde, sondern ein Programm, das auch ihre Lebensumstände berücksichtigt. So zählen mangelnde Bewegung und ungesunde Essgewohnheiten zu den Hauptgründen für Übergewicht. Die Untersuchung hat gezeigt, dass gerade Jungen zu lange vor dem Computer sitzen und dadurch zu wenig Sport treiben. Mädchen sind zwar aktiver, trinken und essen nach körperlicher Betätigung aber das Falsche. Gerade süße Limonaden sind sehr beliebt, aber viel zu zuckerhaltig.

Im Sommer sollte man lieber erst abends eine warme Mahlzeit zu sich nehmen

Essen - Kleine Fleischhäppchen mit Olive und Pieker auf Buffet-Teller
delicious buffet © Skogas - www.fotolia.de

Laut Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn solle man im Sommer lieber erst am Abend eine warme Mahlzeit zu sich nehmen.

Es sei aufgrund der erhöhten Temperaturen in der Mittagszeit besser verträglich, erst abends etwas warmes zu essen und mittags eine leichte Obstmahlzeit zu verzehren. Mittags und über den Tag verteilt solle man frisches Sommerobst wie zum Beispiel Kirschen, Wassermelonen und Ananas essen. Auch frische Salate mit Tomaten, Gurken, Paprika und Sellerie seien am Tag besonders bekömmlich.

Neben der Ernährung sollte man vor allem darauf achten genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Erwachsene Personen sollten im Durchschnitt ungefähr 1,5 Liter Wasser am Tag trinken.

Drei Tipps, um bei einer Ernährungsumstellung den Appetit im Griff zu behalten

Eine Umstellung der Ernährung ist nicht immer leicht. Vor allem, wenn man seinen Appetit nicht in den Griff bekommt und der stärkste Wille daran zu brechen droht und doch wieder zur ungesunden Lebensweise zurückgekehrt wird. Erfahren Sie mehr über die Möglichkeiten, seinen Appetit auf einfache Art zu zügeln.

Ernährungsregeln stehen und fallen mit der Fähigkeit, sich in gestressten, wie entspannten oder langweiligen Situationen nicht gehen zu lassen, sondern stets sein Ziel vor Augen zu haben und darauf zu achten mit entsprechendem Bewusstsein zu essen. Um eine Ernährungsumstellung mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion erfolgreich zu beginnen, sollten Sie folgende Ratschläge beachten.

1. Auseinandersetzung mit dem Appetit

Eine gute Ernährung hängt entscheidend mit dem eigenen Appetit zusammen und inwiefern man sich von diesem Gefühl lenken lässt. Es hat sich als hilfreich erwiesen, wenn Sie Ihren Appetit soweit erfahren können, als dass Sie unterscheiden, ob Sie aus Stress oder einem schlechten Tag mehr Appetit haben oder weil Ihre letzte Mahlzeit zu lange her ist.

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Appetit nicht kontrolliert. Auf diese Weise wird der Appetit zu einem regelrechten Saboteur Ihrer eigenen Ernährungsziele.

Setzen Sie sich mit Ihrem Appetit auseinander, beobachten Sie sich in den folgenden Tagen genauer und lernen Sie sich besser kennen - achten Sie darauf, wann Sie zum Beispiel eher zu gesunden Lebensmitteln greifen und wann Sie vor der Versuchung stehen, Schokolade und andere Süßigkeiten genießen zu wollen.

2. Ausreichend trinken

Nachweislich ist es der Appetit, der je nach Intensität die Aufnahme der Essensmenge im Wesentlichen beeinflusst. Demnach ist es wichtig, dass Sie sich Informationen einholen, wie Sie mit dem Thema Appetit so umgehen können, dass Sie Ihren Appetit im Griff haben und nicht umgekehrt.

Eine Möglichkeit zum Mindern des Appetits ist es, den Tag über verteilt viel Wasser zu trinken. Zum einen ersetzt das Trinken von Wasser das Trinken von kalorienhaltigen oder alkoholischen Getränken.

Vor allem alkoholische Getränke haben leider die Nebenwirkung, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, der Körper dadurch Hunger bekommt und man die Essensmenge nicht mehr richtig einschätzen kann, so dass man im alkoholisierten Zustand tendenziell mehr isst und trinkt, als es im nüchternen Zustand der Fall ist.

Das Trinken von Wasser versorgt Ihren Körper mit dem lebenswichtigen Elixier und füllt zudem Ihren Magen, wenn Sie viel Wasser kurz vor der eigentlichen Mahlzeit zu sich nehmen. Probieren Sie das einige Tage lang aus und Sie werden sehr schnell den Unterschied in Ihrem Essensverhalten feststellen.

Ohnehin wird eine Menge an Wasser von acht Gläsern pro Tag empfohlen. Der durchschnittliche Deutsche trinkt bei weitem weniger, sodass es einen guten Start darstellt, wenn Sie sich dem Thema mehr Wasser zu trinken sowohl im Hinblick auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit als auch auf die Verbesserung Ihres Ernährungsverhaltens zuwenden.

3. Gesunde Snacks und Kleinigkeiten für zwischendurch

Eine weitere Möglichkeit, seinen Appetit gar nicht erst groß werden zu lassen, stellt das Essen von sättigenden Kleinigkeiten zwischen den Hauptmahlzeiten dar. Essen Sie zum Beispiel mehr Gemüse, nutzen Sie die Vielfalt an Nüssen und essen Sie kleine fettarme und zuckerfreie Snacks.

Lernen Sie mit der Zeit die gesunden Nahrungsmittel so zu genießen, wie Sie Ihr Lieblingsgericht genießen. Es ist wichtig, dass Sie die gesunde Nahrung nicht negativ oder mit dem Gefühl der Entbehrung besetzen, sondern ein positives Grundgefühl haben oder einnehmen lernen.

Nur auf diese Weise kann es Ihnen langfristig gelingen eine gesunde Ernährungsweise zu formen und nicht immer wieder dem Risiko zu unterliegen mit der Zeit doch wieder zu den ungesunden Nahrungsmitteln zu greifen.

Ernährungsumstellung für die Potenz

Kochen - Mann mit weißer Kochmütze und Schürze
italian chef © Simone van den Berg - www.fotolia.de

Über 50 Prozent der Männer achten beim Essen weniger darauf, ob es gesund ist, sondern voll und ganz auf den Geschmack. Eine Umfrage in Bayern hat allerdings jetzt ergeben, dass rund 90 Prozent auf gesundes Essen achten würden, wenn sie dadurch eine Krankheit verhindern oder aufhalten könnten. Vier von zehn Männern würden auf fettige, ungesunde Speisen verzichten, wenn sie dadurch mehr Leistung im Berufsleben bringen und rund 30 Prozent, um Potenzprobleme zu vermeiden.

Bei den Frauen sieht es sehr ähnlich aus. Für ein besseres Liebesleben würde jede vierte Frau auf gesunde Ernährung umsatteln.

Da bei jedem vierten Mann täglich Fleisch, Wurst und Eier auf dem Speiseplan stehen, seien Potenzprobleme durch Übergewicht vorprogrammiert, weiß Universitätsprofessor Frank Sommer.

In Bayern waren im vergangenen Jahr rund 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen übergewichtig - Tendenz steigend.

Auch bei der Diät satt essen durch dauerhafte Ernährungsumstellung

Abnehmen - Füße auf der Waage, umgeben von Obst und Gemüse
Diet © doug Olson - www.fotolia.de

Wer sein Gewicht dauerhaft reduzieren möchte, sollte die Ratschläge der FDH-Diät, also iss die Hälfte, vergessen. Denn um Erfolg zu haben, muss man sich satt essen können. Wer dauerhaft hungrig herumläuft, dem lauern Heißhunger und Co viel eher auf.

Das bestätigt eine weit angelegte Studie, bei der Abnehmwillige aus über 27 europäischen Ländern beobachtet wurden. Hier hat es sich als besonders hilfreich erwiesen, wenn während der Diät vor allem Nahrungsmittel gegessen wurden, die eine geringe Energiedichte aufwiesen. Das sind Lebensmittel, die zwar ein großes Volumen haben, aber dennoch nur wenig Kalorien liefern, wie zum Beispiel frisches Gemüse und Obst. Aber auch Vollkornprodukte oder tierische Produkte mit einem geringen Fettanteil zählen in diese Kategorie. Solche Lebensmittel sättigen gut ohne dabei zu viele Kalorien zu liefern.

Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Erfolg dauerhafter ist, wenn die Ernährung komplett umgestellt wird und nicht wie bei Diäten oft geraten nur bestimmte Lebensmittel gemieden werden oder einfach weniger gegessen wird.

Wenn Essen zur Ersatzbefriedigung wird

Wer kennt das nicht, da lockt die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips gleich doppelt und dreifach, nur weil man sich einsam oder traurig fühlt.

Es ist mittlerweile anerkannte Tatsache, dass die Nahrungsaufnahme für viele nicht nur zum Sattmachen dient, sondern auch als Ersatzbefriedigung für emotionale Zustände benutzt wird. Das kann sich allerdings schnell als neues Fettröllchen bemerkbar machen. Um aus diesem Kreislauf herauszukommen, kann es hilfreich sein, sich und sein Essverhalten einmal genau zu beobachten.

Vor dem Essen sollte man sich fragen, wieso man denn nun eigentlich zum Essen greift. Ist es wirklich körperlicher Hunger oder sind es doch eher Gelüste? Sehnt man sich insgeheim vielleicht nach Entspannung, Zuwendung oder Ablenkung? Dann ist Essen nicht die richtige Strategie.

Für solche Fälle sollte man sich alternative Möglichkeiten überlegen, die nicht auf die Hüften schlagen. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang, ein Telefonat mit einem lieben Menschen oder das Schmökern in einem guten Buch sein.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: verifying © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Couple shopping in produce section © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: feet on white scale © fred goldstein - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: big guy on the scales © Dave - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Weighing Scales Isolated © Paul Maguire - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young girl eating apple and carrying set of scales © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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