Diätziele richtig definieren - Mit der richtigen Formulierung der Abnehmziele zum Wunschgewicht

Die richtige Formulierung von Diätzielen kann das Projekt Abnehmen zum deutlich leichter werdenden Unterfangen machen. Häufig beispielswese werden die Ziele zu hoch gesteckt, was letztendlich bei Nichterreichen die Motivation deutlich schmälert. Und schon wird das Abnehmen zur Qual. Holen Sie sich Tipps, um Diätziele richtig zu definieren und mit der passenden Formulierung das Wunschgewicht zu erreichen.

Diätziele - Richtig formuliert kann man sie erreichen

Erfolgreich abnehmen - Das richtige Ziel setzen

Wenn Sie sich in den Kopf gesetzt haben Gewicht verlieren zu wollen, dann ist es schwierig, dieses Ziel nicht zu einem alles in Ihrem Alltag beeinflussenden Fokus werden zu lassen. Es gestaltet sich dann nicht mehr so einfach,

wenn man nicht felsenfest von dem Vorhaben des Abnehmens überzeugt ist und einen Ernährungsplan gefunden hat, der seine Grundbedürfnisse auf gesunde Weise erfüllt, so dass man keine Mangel- und Verzichterscheinungen bekommt.

Warum werden Diätziele häufig nicht erreicht? Dies kann unterschiedliche Gründe haben. Typische Fehltritte in diesem Bereich:

  • man möchte zu viel
  • man ist zu ungeduldig
  • die Motivation verfliegt, wenn man die hoch gesteckten Ziele nicht erreichen kann
  • man sieht das Abnehmen als persönliche Strafe an
  • man vernachlässigt entweder den Faktor Ernährung oder Sport
  • man wählt nicht das für sich passende Programm

Das Ziel einer Diät sollte sein, Gesundheitsrisiken vorzubeugen. Es ist wichtig, dass die betroffene Person erkennt, welche gesundheitlichen Probleme sie hat, damit sie die Neigung zur Fettleibigkeit langfristig durch kontinuierliches Training und eine entsprechende Diät in den Griff bekommen und somit eine bessere Lebensqualität genießen kann.

Ein geringerer Körperfettanteil kann nachweislich ein längeres Leben begünstigen. Nicht zuletzt die Kenntnis über den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Adipositas wird der Übergewichtigen die größte Motivation geben, über das eigene Gewicht und Möglichkeiten zur Erleichterung der Gesundheitsprobleme nachzudenken.

Eine Verbesserung des psychischen Befindens wird unweigerlich einer der schönsten Nebeneffekte im Rahmen des Gewichtsverlustes sein. Gehen Sie es an.

So wird das Abnehmen zur Selbstverständlichkeit

Das kleinste Angebot an ungesundem Essen oder einer größeren Menge an Essen als in Ihrem Ernährungsplan angesetzt, kann für Sie zu einer nervlichen und körperlichen Zerreißprobe werden. Lassen Sie sich nicht von dem Thema der Gewichtsreduktion kontrollieren, auch wenn das einfacher gesagt als getan ist.

Es ist für Sie und die Menschen in Ihrem nahen Umfeld, die entweder von Ihrem Rückfall durch Ihre entmutigte Erzählung erfahren oder Ihr Zusammenreißen erleben, wenn Sie ein Essen ablehnen oder entgegen der ungesunden Bestellungen der anderen eher um einen Salat bitten. Besser, wenn Sie es schaffen, das Thema Abnehmen in Ihren Alltag zu integrieren, ohne dass Sie für großes Aufsehen sorgen.

Beweisfotos

Beginnen Sie in erster Linie damit, den Istzustand Ihrer körperlichen und gesundheitlichen Verfassung festzuhalten. Ziehen Sie sich etwas Hautenges an und machen Sie ein Foto vor dem Spiegel oder fragen Sie Ihren Partner, ob er das kurzerhand übernehmen kann.

Hierbei ist es sinnvoll, wenn Sie sich trauen und mindestens drei Perspektiven aufnehmen: die Vorderseite, eine Seitenansicht und eine Rückenansicht. Wenn Sie wollen, könne Sie auch Ihre Schwerpunktzonen fotografieren und zum Beispiel Fotos von Ihrem Bauch, Po, Brustkorb Rücken oder Oberschenkel machen.

Lassen Sie sich beim Ansehen der Fotos nicht demotivieren. Die Fotos sollen Ihnen den aktuellen Zustand vor Augen führen und helfen Ihnen Ihre Motivation deutlich zu machen und nachhaltig wirken.

Ihr persönliches Erfolgsbuch

Beschäftigen Sie sich nun mit dem zukünftigen Aussehen, mit dem also, was Sie aus Ihrem Körper machen wollen. Sie können Sie Fotos je zwei Mal ausdrucken. Kleben Sie den einen vollständigen Fotosatz in ein Notizbuch, das für die folgenden Wochen Ihr Trainingsbuch und engster Begleiter und Zeuge Ihrer Erfolge sein wird.

Mit dem anderen Satz Fotos machen Sie folgendes: Sie nehmen sich einen Stift und beginnen die Stellen an Ihrem Körper zu übermalen, an denen Sie arbeiten möchten beziehungsweise, an denen Sie im Rahmen Ihrer Ernährungsumstellung Änderungen sehen möchten. Wenn Sie fertig sind, kleben Sie die Fotos ebenfalls in Ihr Notizbuch.

Planen Sie die Veränderung

Im nächsten Schritt, um sich Ihre Motivation noch klarer vor Augen zu führen, schreiben Sie sich neben die Fotos - hierbei ist es egal, ob Sie das neben den ersten oder zweiten Fotosatz schreiben - was Sie an Verhaltensänderungen von sich und von Ihrer Umwelt durch Ihre körperliche und innere Veränderung denken.

Lesen Sie sich das Geschriebene noch einmal durch und überlegen Sie, was dabei wirklich mit Ihrem Abnehmziel erreichbar ist und vor allem, was von Ihnen in Ihrem Verhalten und Ihrem Auftreten realistisch geändert werden kann.

Fragen Sie sich, ob Sie die Veränderungen wirklich wollen, oder ob es sich um Dinge handelt, die Ihnen nur oft genug von außen als nicht gut genug benannt wurden. Entscheiden Sie nun für sich selbst, was Sie für sich selbst an sich ändern wollen und heben Sie diese Ziele mit einem Textmarker sichtlich hervor.

So nicht: Sieben Faktoren, die Ihre Diätziele in weite Ferne rücken lassen

Wir alle wissen, dass man abnehmen kann, wenn man sich an bestimmte Regeln hält: anstelle von einem Burger und Pommes Frites einen Salat zur Mittagspause zu sich zu nehmen, Abstriche an Snacks und Süßigkeiten zu machen und immer wenn möglich eher fettfreie als vollfette Lebensmittel wählen. Wenn wir alles richtig machen, warum zeigt die Waage keine auch nach mehreren Wochen keine kleineren Ziffern?

Selbst wenn wir die besten Absichten haben, kann so etwas Einfaches wie ein gesunder Snack das Quentchen zuviel sein und zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie kleine Schritte machen und nur 100 Kalorien am Tag einsparen, können Sie 10 Pfund übers Jahr abnehmen.

Den folgenden Faktoren sollten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit widmen, wenn es mit der Diät klappen soll.

1. Abgemessene Nahrungsmitteleinheiten

Benutzen Sie vorgefertigte 100-Kalorien-Snackpackungen? Es hat sich herausgestellt, dass eine dementsprechende Vorportionierung mehr Schaden als Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme herbeiführen kann.

Niederländische Forscher haben TV sehende Studenten entweder zwei große Tüten Kartoffelchips oder mehrere teilweise portionierte Chipstüten gegeben. Diejenigen mit den kleineren Tüten aßen doppelt so viele Chips.

Frühere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sehen, was sie bereits gegessen haben, letztlich weniger essen.

2. Fettarme Produkte

Fettfrei und ohne Zucker bedeutet nicht unbedingt kalorienarm. Zum Beispiel liefert fettreduzierter "Chocolate Chip Cookie" 47 Kalorien - nur sechs weniger als ein normales Cookie.

Des Weiteren zeigen Studien, dass Menschen, die übergewichtig sind, doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen, wenn sie fettarme Snacks anstelle von vollwertigen Snacks essen.

3. Flüssige Kalorien

Ein paar Tassen Cappuccino mit je zwei Teelöffeln Zucker und ein paar Tassen Tee, jeweils mit zwei Teelöffeln Honig, haben bis zu 150 Kalorien.

Prüfen Sie auch Ihren Konsum an alkoholischen Getränken. Ersetzen Sie Wein oder Bier mit Sodawasser oder Mineralwasser und sparen Sie auf diese Art und Weise eine große Menge an Kalorien.

4. Energieriegel

Alle paar Stunden zu essen ist ein guter Weg, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Sie müssen nur aufpassen, dabei nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Snacks sind die Hauptverantwortlichen für Gewichtszunahmen. Beschränken Sie sich auf nur zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag, bei etwa 150 Kalorien pro Zwischenmahlzeit.

Und seien Sie vorsichtig, sich auf Energieriegel als Zwischenmahlzeit einzulassen. Einige liefern nicht weniger als 400 Kalorien. Als Faustregel gilt: Ein Riegel unter 200 Kalorien ist ein Snack, alles, was darüber ist, zählt als eine Mahlzeit.

5. Eiweißreiche Nahrung

Steaks mit geringem Eiweiß- und Fettanteil können doppelt so viele Kalorien aufweisen wie eine magere Scheibe Fleisch. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge Pute ohne Haut 144 Kalorien, nur 10 davon aus Fett stammend. Und Putenwurst hat 75 Prozent weniger gesättigte Fettsäuren als Bratwurst.

6. Fettarme Salatdressings

Viele von uns nehmen Labels wie "fettreduziert" und "fettfrei" ernst. Aber es stellt sich heraus, dass die Hersteller oft das Fett in diesen entsprechend markierten Produkten mit Zucker ersetzen, so dass der Anteil an Kalorien immer noch vergleichsweise hoch ist.

Ironischerweise hat ein Salat ohne Fett kein sinnvolles Potenzial. Sie benötigen ein wenig Fett, um die Vitamine A, D, E und K und andere Nährstoffe aufnehmen zu können.

Verwenden Sie kleinere Mengen von Öl-basierten Salatsoßen. Sie bekommen in einigen cremigen Dressings gute Fette anstatt der gesättigten Fettsäuren. Suchen Sie nach Zutaten wie Olivenöl, Essig und Kräutern.

7. Kartoffelchips

Ja, sie sind weniger fetthaltig als gedacht. Kartoffelchips sind stark kalorienhaltig, aber arm an Nährstoffen, die für Ihren Körper nahrhaft sind. Eine bessere Wahl ist der Snack Popcorn. Sie nehmen 65 Prozent weniger Kalorien pro Tasse zu sich.

Suchen Sie nach ölfreiem Popcorn, dass Sie sich in der Mikrowelle zubereiten können und tränken Sie das Popcorn in gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.

Erwachsene, die regelmäßig Popcorn essen, verbrauchen bis zu zweieinhalb Mal mehr Vollkornprodukte als diejenigen, die kein Popcorn zu sich nehmen, besagt eine aktuelle Studie, die im "Journal of the American Dietic Association" veröffentlicht wurde.

Diätziele richtig formulieren und realistisch setzen – Worauf kommt es an?

Wer sein Diätziel wirklich erreichen möchte, sollte dies nicht zu hoch setzen. Es ist wichtig, dass man sich klarmacht, wie viel man abnehmen will und wie viel tatsächlich in welchem Zeitraum machbar erscheit.

Dabei können mittel- und langfristige Ziele helfen. Hier sollte man sich auch zugestehen, wenn man das ein oder andere Ziel anpassen muss, etwa weil etwas dazwischenkommt - und dass das ok ist. Missbrauchen sollte man diese Option jedoch nicht - ehrlich zu sich selbst sein stellt einen weiteren wichtigen Punkt dar.

Vage Formulierungen bringen einen nicht weiter. Dass man fitter werden möchte, ist klar. Ganz klar ist anfangs jedoch nicht, was man genau nach einer bestimmten Zeit erreichen möchte. Nur wer die Ziele klar formuliert, wird auch wissen, dass bzw. wann er sie auch wirklich erreicht.

Der Schritt der Zielfestlegung ist entscheidend, damit Sie sich im Laufe des Ernährungs- und Trainingsplans angreifbar für eine sinkende Motivation sind, weil die Ziele zu hoch gesteckt sind oder nicht die Ihren sind. Oft ist der Alltag ein ungnädiger, unberechenbarer und unfairer Gegner und kann aus dem Nichts kommend eine Phase an Trainings- und Ernährungsplänen zu Fall bringen. Daher ist es wichtig, dass Sie einen Anker haben, in Form Ihres Notizbuches, und sich in schwierigen und überfordernden Zeiten wieder Ihr eigenes Ziel vor Augen halten und vor allem die Wichtigkeit, an sich zu arbeiten und seine Bedürfnisse und wichtigen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Was ebenfalls wichtig ist, um die Diätziele zu erreichen, zeigen wir im Folgenden.

1. Kein Verzicht

"Ab morgen esse ich nie wieder Kuchen", so oder so ähnlich hallt es jeden Morgen durch viele Badezimmer der Nation, wenn die nach unten gesenkten Augen das Display der Waage erblicken.

Sich selbst hinsichtlich bestimmter Speisen ein Generalverbot auszusprechen, führt in den wenigsten Fällen zum Ziel. Meistens regen Verbote nur den Drang zur Rebellion an und führen letztendlich zu einer kalorischen Revolte beim Lieblingskonditor um die Ecke.

Viel besser wäre es, wenn Sie sich vornehmen würden, jede Woche eine weitere gesunde Speise in Ihrer täglichen Ernährung zu integrieren. So gelangen Sie Schritt für Schritt zu einer ausgewogenen Diät, ohne sich mit Verboten und Auflagen wie ein Schwerverbrecher vorkommen zu müssen.

2. Ein einfacher Tauschhandel

Wenn sich in Ihren Leben eine Lieblingsspeise etabliert hat, dann muss der Wunsch nach einer adretten Bikini-Figur nicht unbedingt das Ende der lieb gewonnenen Gaumenfreude sein. Versuchen Sie eher eine gesunde Variante ihrer Lieblingsspeise zu finden.

Der Autor dieser Zeilen hat zum Beispiel in den frühen Morgenstunden eine ausgeprägte Schwäche für Weißbrot und Marmelade. Auf Grund mehrfacher Ermahnung seitens der Besitzerin der schönsten braunen Augen, die es jenseits des Atlantischen Ozeans zu sehen gibt, hat er sich schließlich dazu überreden lassen, zu Vollkorntoast und ungezuckertem Fruchtmus zu greifen. Weitaus ärmer an Kalorien, zaubert es dennoch ein Lächeln in das frisch geduschte Gesicht.

3. Verlassen Sie den Anti-Kohlenhydrate-Kult

Wenn Sie seit längerer Zeit vergeblich versuchen, mit einer kohlenhydratreduzierten Diät zurecht zukommen, können Sie diese ohne schlechtes Gewissen aufgeben.  Low-Carb-Diäten sind schlicht nicht für jedermann geeignet. Und obwohl sie sehr effektiv sind, um Körperfett zu verbrennen, so sind sie dennoch nicht der einzige Weg zur Traumfigur.

Kohlenhydrate sind nicht giftig. Auch wenn es einige radikale Verfechter der Low-Carb-Bewegung ganz gern so darstellen möchten. Achten Sie auf gesunde Kohlenhydratlieferanten und Sie werden mit einer fettarmen Diät genauso ans Ziel kommen, wie die Anhänger der Anti-Kohlenhydrat-Theorie.

4. Ballaststoffe sind der Schlüssel zum Diät-Erfolg

Bei diätischen Vorsätzen geht es häufig darum, weniger von etwas zu essen. Kehren Sie den Spieß um und nehmen Sie sich vor, deutlich mehr an Ballaststoffe zu konsumieren.

Ballaststoffe sind besonders als Verdauungshilfe bekannt. Weil Sie aber wunderbar Wasser absorbieren und im Magen regelrecht aufquellen und unser Körper ziemlich lange braucht, ehe er sie absorbiert hat, sind sie die perfekten Appetithemmer. Wer sich reich an Ballaststoffen ernährt, braucht keine Chemiekeulen um fortwährende Hungerattacken abzuwehren.

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