Die richtige Motivation für den Sport und Tipps gegen Monotonie

Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben

Motiviert beim Training bleiben

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  • von Paradisi-Redaktion

Viele Menschen betrachten motivierte Läufer oder Radfahrer mit einer gewissen Wehmut und auch mit etwas Neid. Sie fragen sich, woher diese Menschen die Kraft und die Motivation für den Sport nehmen. Wer eine Sportart liebt und diese gerne ausführt, muss sich nicht lange motivieren - das ist das Geheimnis. Lesen Sie über mögliche Strategien, um beim Training motiviert zu bleiben.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Sportlich, sportlich – Unterschiede in Motivation und Ziel bei Frauen und Männern

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der entsprechenden Ernährung auch die sportliche Betätigung. Dabei lässt sich jedoch feststellen, dass Frauen und Männer unterschiedliche Gründe haben, Sport zu treiben. Und auch deren Ziele sind verschieden.

Generell zeigt sich, dass Frauen vor allem darauf aus sind, ihren Körper zu straffen und gesund zu bleiben. Am liebsten tun sie dies in Gesellschaft. Männer hingegen möchten sich auspowern, in Wettstreit mit anderen treten und dabei stets ihre persönliche Bestzeit schlagen.

Unterschiede in Muskel- und Fettmasse

Der männliche Körper besteht zu 40 Prozent aus Muskelmasse; bei den Frauen beträgt der Anteil nur 30 Prozent. Das Fettgewebe ist bei den Herren mit 15 Prozent vertreten, bei den Damen mit 25.

So liegt es nahe, dass Sport in der Männerwelt vor allen Dingen auch mit Krafttraining in Verbindung gebracht wird. Muskeltraining steht bei den Frauen entsprechend weniger im Vordergrund; hier geht es darum, kleine Fettpolster zu beseitigen.

Frauensport und Männersport

Auch wenn man heute Fußball größtenteils noch den Männern und Aerobic den Frauen zuteilt, so wird deutlich, dass sich dieses Bild immer mehr verändert. Es geht darum, etwas für die Gesundheit zu tun, und dementsprechend wird der Sport von vielen Einrichtungen vielseitiger gestaltet, um auch für das männliche Geschlecht oder eben für die Damen eine interessante Option darzustellen.

Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze

Ob Frau oder Mann - Probleme, sich zum Training zu motivieren, hat jeder Mensch einmal...

Motiviert von Beginn an: Tipps für den Einstieg

Was haben der Silvesterabend und der Frühlingsanfang gemeinsam? An beiden Tagen nehmen wir uns immer wieder vor, jetzt endlich richtig fit zu werden, mehr Sport zu treiben und ein für alle mal unsere Ernährung auf Vordermann zu bringen. Leider haben diese beiden wichtigen Tage des Jahres auch gemeinsam, dass die Vorsätze meist nur eine kurze Lebensdauer haben.

Zu Jahresbeginn hält sich der eiserne Willen häufig nur bis zur Faschingszeit über Wasser. Im Frühjahr ist spätestens zu Ostern das Zählen von Kalorien nicht mehr als eine Erinnerung. Mit den folgenden Tipps halten Sie diesmal durch.

Wo stehen Sie?

Wie fit sind Sie eigentlich? Das ist die große Frage, die den Anfang Ihres Weges zu einem perfekten Äußeren markiert. Gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich gründlich durchchecken. Das ist besonders wichtig, wenn Sie seit mehr als zwei Jahren keinen Sport mehr betrieben haben.

Ihr Alter ist dabei zweitrangig, denn Haltungsschwächen können bereits in jungen Jahren zu Problemen an der Wirbelsäule führen. Der Gang zum Arzt kann zudem spätere Probleme verhindern, wenn sich zum Beispiel herausstellen sollte, dass Sie Schuheinlagen brauchen.

Testen Sie außerdem Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit bei den klassischen Fitnessübungen wie

Die Ergebnisse geben Ihnen Aufschluss darüber, auf welchen Schwerpunkt Sie sich zu Anfang konzentrieren müssen. Ist es Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit oder vielleicht alles zusammen? Die Antwort auf diese Frage führt dann zum geeigneten Trainingsplan.

Was wollen Sie eigentlich?

Machen Sie Ihre Träume greifbar. Einfach nur zu sagen, dass Sie fit werden wollen, reicht nicht aus. Das ist eine Zielsetzung, die nicht zu messen ist.

Wann ist man denn fit? Wenn man 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen kann oder doch erst, wenn man die fünf Kilometer locker unter 20 Minuten schafft?

Wenn Sie nicht wissen, was Sie wollen, wissen Sie auch nicht, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben. Setzen Sie sich also an den Schreibtisch und verfassen Sie eine Liste mit Ihren Zielen, die Sie zum fitten Selbst führen. Zum Beispiel: 10 kg abnehmen, 20 Liegestütz schaffen, Kleider eine Nummer kleiner tragen können.

Welche gesundheitlichen Effekte der Sport hat, steht in jedem Trainingsbuch. Als Motivation reicht das jedoch selten aus.

Wir brauchen einen persönlichen Antreiber: wollen Sie am Strand eine Bikinifigur zeigen oder einmal im Leben einen Marathon laufen? Je wichtiger die Ziele für das Selbstbild sind, desto besser.

Haben Sie einen Plan

Alle Wege führen nach Rom, doch ohne Karte kommen Sie nicht ans Ziel. Die Gesundheit zu verbessern und den Körper zu formen, sind Ziele, die oft mit erheblichen Veränderungen der Essgewohnheiten und des eingewöhnten Tagesablaufs verknüpft sind.

Wenn Sie keine klare Vorstellung davon haben, wann Sie im Fitness-Studio trainieren und wie Sie eine diätgerechte Mahlzeit zubereiten, sind Sie bereits zum Scheitern verurteilt. Strukturieren Sie Ihre Wochentage und schaffen Sie Zeitfenster, die Sie für sich und Ihre Gesundheit nutzen können.

Die Wahl der richtigen Sportart

Um sich für eine Sportart richtig motivieren zu können, ist es natürlich wichtig, dass man erst einmal herausfindet, welche Sportart einem überhaupt Spaß macht. Es hilft nichts, sich zum Radfahren zu zwingen, wenn man diese Art von körperlicher Betätigung nicht mag. Auch der monatliche Beitrag fürs Fitnessstudio ist hinausgeschmissenes Geld, wenn man nur zwei, drei Mal im Monat hingeht um kraftraubende Übungen zu machen.

Am besten findet man erst einmal heraus welche Art von Sportler man ist. Mag man Gruppen- oder Mannschaftssportarten, Ballsportarten oder trainiert man lieber alleine?

Wer das Gefühl des Zusammenhalts beim Sport braucht, sucht sich am besten eine Sportart, bei der man im Team spielt.

würden sich hier anbieten. Auch beim Tanzen und Beachvolleyball betätigt man sich zu zweit in einer "Mannschaft".

Sportarten wie Laufen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen können jeweils einzeln oder in einer Gruppe ausgeführt werden. Schwächere Mitglieder werden meist durch stärkere Mitglieder gepusht und motiviert, ihre Leistung zu steigern.

Natürlich muss man den Mannschaftssport mögen. Viele Sportler fühlen sich einfach nicht wohl dabei, wenn ihre Leistung ständig mit anderen Mitgliedern gemessen oder verglichen wird. Sie sollten besser alleine trainieren und sich ganz auf sich selbst konzentrieren.

Hinweise zum Trainingsplan

Wenn Sie sich einen Trainingsplan zusammenstellen, dann machen Sie sich klar, dass Sie nicht aufgeben werden, dass es kein Zurück gibt, sondern wenn, dann eine Anpassung des Trainingsplanes. Ein Trainingsplan muss und wird sich mit der Zeit wandeln.

Stellen Sie sich also auf die kommenden Anpassungen des Trainingsplanes ein und trainieren Sie mit dem Wissen, dass Sie die Übungen für sich erst einmal probieren und dann mit der Zeit die Effizienz und das Gefühl Ihres Körpers urteilen lassen, ob Sie die Übungen beibehalten wollen oder nicht.

Trainingstagebuch

Oft wird empfohlen, sein Training durch ein Trainingstagebuch zu begleiten. Hier können Sie ein Foto von sich einkleben und Tag für Tag notieren,

  • was Sie trainiert haben
  • wie viele Wiederholungen Sie umgesetzt haben und
  • welche Gewichte Sie benutzt haben.

Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Überblick und führen sich vor Augen, welche Arbeitsleistung Sie in jedem Training umsetzen. Ziehen Sie daraus Ihre Motivation und notieren Sie sich auch Ratschläge oder eigene Motivationssätze in Ihrem Trainingstagebuch.

Eignen Sie sich Wissen an

Sie müssen nicht zum Sportwissenschaftler avancieren, um einen durchtrainierten und gesunden Körper aufzubauen. Allerdings müssen Sie über gewisse Grundlagen verfügen, um abschätzen zu können, ob ein bestimmtes Trainingsprogramm für Sie geeignet ist oder ob die Nährwerttabelle auf dem Joghurt-Becher tatsächlich auf einen diättauglichen Inhalt hinweist.

Was Spaß macht, macht Laune und letztendlich fit

Recherchieren Sie im Internet und im Lokalanzeiger, welche sportlichen Betätigungen in Ihrer Nachbarschaft möglich sind und finden Sie heraus, wonach Ihnen der Sinn am meisten steht. Je mehr Freude Ihnen das Training bereitet, desto wahrscheinlicher bleiben Sie auch am Ball, am Schläger oder an der Hantel. Nirgendwo steht geschrieben, dass Training keinen Spaß machen darf. Also schränken Sie sich in Ihrer Wahl nicht selbst ein.

Was können Sie sich leisten?

Ähnlich wichtig wie der Spaßfaktor ist der Geldfaktor. Was Sie sich nicht lange leisten können, werden Sie auch nicht lange befolgen. Lassen Sie daher kostengünstige Alternativen nicht außer Acht. Wenn das Fitness-Studio nur eine Querstraße weiter ist, aber der Monatsbeitrag die Haushaltskasse frisst, muss es eben der Sportverein am Stadtrand oder der kostenlose Sportplatz im Stadtzentrum tun.

Lassen Sie sich von finanziellen Engpässen nicht vom Fitwerden abhalten; es muss nicht teuer sein. Alles, was es braucht, ist ein Wille. Und den hat Ihnen Mutter Natur schon in die Wiege gelegt.

Zielsetzung und Wettkämpfe

Wenn man seine Lieblingssportart gefunden hat, gilt es, sich Ziele zu stecken. Diese sollten nicht zu hoch gesteckt sein, sodass man sie auch erreichen kann. Zu lasche Ziele sind andererseits keine richtige Motivation - man sollte also einen Mittelweg gehen.

Ohne konkrete Ziele ist es schwer, die Motivation zu behalten und effiziente Änderungen an Trainingsprogramm und Essverhalten vorzunehmen. Stecken Sie sich realistische Zwischenziele, die eindeutig überprüfbar sind, wie zum Beispiel einen 5-km-Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren oder das Gewicht in fünf Wochen um 3 kg zu reduzieren.

Solche Ziele helfen Ihnen auch, zu erkennen, welche Schritte Sie vornehmen müssen, um das große Gesamtbild, das Sie in Ihrem Kopf haben, zu erreichen. Um Ihre Ziele lebendig zu gestalten, beginnen Sie mit Ihrem Partner, Ihren Freunden oder Ihren Trainingskollegen darüber zu reden und das nächste wichtige Ziel laut zu formulieren.

Dies hilft die sonst im Kopf geisternden Ziele fühlbar zu machen und das Ziel und sich ernst zu nehmen. Vergleichen Sie zum Beispiel am Monatsende Ihre erzielten Trainingsergebnisse.

Schreiben Sie sich eine kleine Zusammenfassung darüber, wie Sie das Training in den letzten vier Wochen erfahren haben und formulieren Sie, welche Veränderungen Sie an Ihrem Körper und an Ihrem Verhalten wahrgenommen haben.

Wer sich bewusst mit sich und dem was er tut auseinandersetzt, der lernt sich mit der Zeit besser kennen. Dieser verbesserte Zugang zu seinem Körper und seinen Gedanken und Gefühlen unterstützt, dass das Selbstvertrauen steigt, Sie Ihre Kraftressourcen besser spüren und daher im Alltag besser auf sich aufpassen und rechtzeitig wahrnehmen, wann es Zeit für Ruhephasen ist.

Vielen Menschen hilft es auch, Wetten abzuschließen, beispielsweise dass man eine bestimmte Strecke in zwanzig Minuten schafft. Und natürlich zählen auch Wettkämpfe zu den Motivationsfaktoren. Hier kann man seine Leistung mit anderen Sportlern messen.

Überprüfen und motivieren

Zur Überprüfung Ihrer Trainingsergebnisse können Sie sich zum Beispiel am Kühlschrank einen Kalender im A3-Format aufhängen und darauf

  • Trainingszeiten
  • Wettkämpfe
  • Termine mit Trainingskollegen oder
  • erreichte Trainingsziele

verzeichnen.

Der Blick auf diesen Kalender wird Sie motivieren und in Ihrem Vorhaben stärken. Der Platz am Kühlschrank bietet zudem die Möglichkeit, seinen eingehaltenen Ernährungsplan zu bestätigen und den zurückliegenden Tag zum Beispiel mit einem grünen Häkchen abzuhaken.

Wenn Sie mal etwas Ungesundes gegessen haben, dann ist das vollkommen ok. Es sollte aber auf dem Ernährungskalender notiert werden, damit Sie besser den Überblick halten können, wie lange Sie sich wieder an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten haben und wann Sie wieder mal ein wenig mehr und ungesünder essen können.

Häufig sind es typische Ausreden, die einen daran hindern, überhaupt erst mit dem Sport anzufangen...

Schluss mit vermeintlichen Gründen, die Sie vom Training abhalten

Mittlerweile pfeifen es die Spatzen von den Dächern: Wer nicht regelmäßig ins Schwitzen kommt, erhält für die körperliche Trägheit die Quittung in Form von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Es gibt keinen Grund, diese gesundheitlichen Risiken freiwillig auf sich zu nehmen.

Dennoch finden viele Menschen, die gerne fit werden möchten, immer wieder stichhaltige Grunde, warum das mit dem Fitnesstraining nicht so recht klappen will. Hier lesen Sie, wie Sie die vermeintlichen Gründe beseitigen können.

"Ich kann nicht mal einen Liegestütz"

Es gibt Menschen, die gehen nicht ins Fitness-Studio, weil Sie sich nicht für fit genug halten. Mit dieser Herangehensweise beißt sich die Katze jedoch in den Schwanz, denn ein Fitness-Studio ist ja dafür da, um Nicht-Fitte in Sportskanonen zu verwandeln.

Wenn Sie sich erst in einem Studio anmelden wollen, wenn Sie rank und schlank sind, wäre das so, als wenn Sie nicht zur Tanzschule gehen, weil Sie noch nicht tanzen können oder den Gang zur Fahrschule scheuen, weil Sie keinen Führerschein besitzen.

Fangen Sie einfach klein an und modifizieren Sie alle Übungen so, dass Sie sie ausführen können. Sie können keine 20 Minuten am Stück auf dem Laufband laufen? - Dann beginnen Sie mit fünf Minuten und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Gleiches gilt für Liegestütze oder Klimmzüge, die Sie so abändern können, dass Sie sich von Workout zu Workout steigern können.

"Aber ich will nicht so riesige Muskeln bekommen"

Wenn Frauen an Hanteln denken, gehen ihnen als erstes Bilder von spektakulären Bodybuilderinnen durch den Kopf. Die Sorge ist jedoch alles andere als begründet. Wenn Sie nicht den eisernen und disziplinierten Lebensstil einer Bodybuilderin führen, werden Sie auch keine so großen Muskeln aufbauen.

Eine australische Studie hat gezeigt, dass Frauen, die ein 25-wöchiges Krafttrainingsprogramm befolgten, kaum an Muskelmasse zulegten, aber deutlich an Körperfett verloren. Starke Muskeln sind starke Fettverbrenner. Das sollten Sie als Frau nie vergessen.

"Das ist doch alles so langweilig"

Zugegebenweise ist Krafttraining nicht gerade die spannendste Sache der Welt, aber Fitness-Training ist ja glücklicherweise nicht nur auf das klassische Hanteltraining begrenzt. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei der Stange halten. Das kann

sein. Was auch immer Sie mit Begeisterung in Bewegung hält, ist der perfekte Fitness-Sport für Sie.

"Ich weiß gar nicht, wie ich anfangen soll"

Für Fitness-Neulinge kann die Vielfalt an Informationen und Trainingsangeboten durchaus erschlagend sein. Suchen Sie sich am besten jemanden, der sich bereits ein wenig auskennt. Das kann der beste Kumpel im Freundeskreis sein, der regelmäßig im Sportverein für Laune sorgt oder aber auch ein Personal-Trainer.

Ein weiterer Tipp ist es, sich ein Grundlagenbuch zu kaufen. So lernen Sie die wichtigsten Dinge kennen, die Sie zum Thema Fitnesstraining wissen müssen und machen sich gleichzeitig mit der Terminologie vertraut.

"Ich habe nicht genug Zeit"

Zeitmangel ist die am häufigsten zitierte Entschuldigung für wenig und nicht konstante Trainingszeiten. Umfragen zeigen dagegen, dass diejenigen, die regelmäßig Sport treiben ebenfalls mit ihrer Arbeit, ihren Familien und anderen Aufgaben beschäftigt sind. Also ist die Aussage "zu wenig Zeit zu haben" lediglich ein Vorwand und letztlich nichts anderes als eine Ausrede. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, regelmäßige Workouts in Ihr hektisches und gestresstes Leben zu bringen.

Setzen Sie Prioritäten

Jeder steht hin und wieder unter Zeitdruck. Aber jeder kann sich die Zeit nehmen und sich eine Liste von Prioritäten festlegen.

Sie werden sehen, dass es einfacher ist, Entscheidungen zu fällen, wenn man seine Prioritäten klar formuliert hat und diese im Alltag prüft und anpasst. Dabei lernen Sie sich nicht nur selbst besser kennen, sondern können auch zielgerichteter an den Dingen arbeiten, die Sie glücklich machen.

Diese Herangehensweise führt zu einem starken Selbstbewusstsein und zu einem klaren Auftritt sich selbst und anderen gegenüber. Bevor Sie weitere Maßnahmen ergreifen, um Workouts in Ihr Leben zu integrieren, prüfen Sie gewissenhaft, wie wichtig das regelmäßige Training für Sie ist.

Welche Schwierigkeiten sind Sie bereit in Kauf zu nehmen? Welche anderen Dinge in Ihrem Leben können Sie, wenn es darauf ankommt, zurückstecken, um Ihre Trainingseinheiten konstant und intensiv zu halten?

Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf diese Fragen. Hier gibt es, wie in allen Bereichen Ihres selbstgeführten und –gewählten Lebens nur Ihre einzig richtige und wahre Antwort.

Das Ziel des Priorisierens ist, Zeitreserven, die Sie mit weniger wichtigen Tätigkeiten füllen,

  • zu erkennen
  • zu verringern oder
  • vollständig für Ihr Training zu nutzen.

Vielleicht ist es bei Ihnen an der Zeit, den ganzen Ärger durch zeitintensives, trainingsorientiertes, gesundes Kochen zu mindern, indem Sie sich auf nicht weniger gesunde Fertiggerichte einlassen. Vielleicht kann auch einfach Ihre Mitgliedschaft im "Rotary Club" warten bis Sie vielleicht sportlich so weit sind, dass Sie weniger Zeit für das Trainieren aufwenden müssen.

Erstellen Sie sich einen Zeitplan

Setzen Sie sich hin und schreiben Sie auf, was Sie im Rahmen eines typischen Arbeitstages alles tun müssen. Suchen Sie nach überschüssigen Zeitreserven, die Sie anders füllen können.

Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie zwei Stunden am Abend TV sehen, können Sie diese auf 90 Minuten reduzieren und in den freigesetzten 30 Minuten ein kurzes Training durchziehen. Erstellen Sie sich einen neuen Zeitplan mit den überschüssigen Zeitphasen und legen Sie Ihre Trainingsphasen dementsprechend umfangreicher fest.

Halten Sie sich daran und Sie werden schnell das Gefühl erleben können, dass Ihr Alltag optimaler und erfüllter gestaltet ist und Sie Ihrem Training regelmäßig und intensiv nachkommen können.

Seien Sie konsequent

Konsequenz ist die wichtigste Eigenschaft für einen wirksamen Trainingsplan. Wenn Sie nicht jeden Tag die Zeit für ein rundum intensives Training finden, versuchen Sie zumindest für jeden Tag eine kleine Trainingseinheit einzuplanen.

Viele Läufer glauben irrtümlicherweise, dass ein 20-minütiges Training den Aufwand nicht lohnt. Richtig ist, dass man auch im Rahmen eines kurzen Trainings mit der entsprechenden Intensität an Kraft, Technik und allgemeiner Fitness arbeiten kann.

Planen Sie große Workouts für das Wochenende oder an Tagen ein, an denen Sie wenig Stress haben. Bleiben Sie Ihrem Training stets treu und freuen Sie sich über jeden Tag, an dem Sie ein langes oder auch kurzes Training schaffen.

Werden Sie kreativ

Gerade Triathleten haben viele kreative Wege gefunden, um trotz straffen Terminkalenders Trainingseinheiten absolvieren zu können. Laufen Sie oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Investieren Sie in einen Hometrainer und trainieren Sie, während Ihre Kinder nebenan am Abend spielen.

Fahren Sie mit Ihrer Familie an den See und gehen Sie schwimmen, während Ihr Ehepartner auf die Kinder aufpasst. Dann wechseln Sie sich ab und lassen Ihren Ehepartner Zeit zum schwimmen.

Im Prinzip ist es ist so einfach wie es das oft zitierte Sprichwort sagt: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Versuchen Sie es einfach.

Reden Sie mit Ihrem Partner

In einer Partnerschaft ist das Thema "Zeit" ein oft umstrittenes Thema, wenn der eine Ausdauersportler ist und der andere nicht. Wie bei jeder Unstimmigkeit in einer Partnerschaft ist es am besten, das Konfliktpotenzial so schnell wie möglich anzusprechen und an einer gemeinsamen Lösung zu arbeiten.

Setzen Sie sich mit Ihrem Partner zusammen und sprechen Sie offen über die Zeiten, die Sie für Ihr Training benötigen. Arbeiten Sie gemeinsam an einem Zeitplan, der für sie beide genügend Zeit miteinander vorsieht. Sorgen sie beide dafür, dass Ihre Bedürfnisse abgedeckt sind, damit Sie trotz zeitintensivem Training ein gutes Gefühl hinsichtlich Ihrer Partnerschaft haben können.

Arbeiten Sie daran, dass neben gelungenen Trainingseinheiten auch Ihre Beziehung glücklich ist und wachsen kann. Lassen Sie Ihren Partner wissen, dass es für Sie wichtig ist, Zeit mit Ihrem Partner zu verbringen, genauso wie trainieren zu können.

Formulieren Sie für sich einen faire Zeitverteilung zwischen Ihrem Partner und sich und setzen Sie sich dann mit Ihrem Partner konstruktiv zusammen und stellen Sie Ihre Zeitvorstellungen vor. Versuchen Sie von vornherein bereitwillig aufeinander einzugehen und zögern Sie nicht, etwas nachzugeben oder Ihren Partner um etwas mehr Entgegenkommen zu bitten. Das Ergebnis dieses gemeinsamen Beziehungsprozesses wird Ihnen beiden einen Überblick über die gegenseitigen Erwartungen und Bedürfnisse zeigen, so dass zukünftige Konflikte konstruktiver und klarer gelöst werden können.

Nehmen Sie sich eine Auszeit

Es besteht nie die Notwendigkeit, 365 Tage im Jahr konsequent durchzutrainieren. Als ambitionierter Fitness-Sportler oder Wettkampfathlet können Sie sechs Monate im Jahr extrem umfangreich und intensiv trainieren, bspw. von Frühlingsmitte an bis zur Herbstmitte und den Rest des Jahres ein leichtes Training absolvieren.

In der so genannten Nebensaison können Sie die eingesparte Zeit dafür nutzen, neue Prioritäten zu setzen und Dinge zu machen, für die Sie in der Hauptsaison keine Zeit haben. Wenn Sie sich auf diese Art und Weise um die anderen Schwerpunkte in Ihrem Leben kümmern, werden Sie in der Wettkampfsaison kein schlechtes Gewissen haben, sondern sich mit klarem Kopf voll und ganz in eine optimale Trainingszeit begeben können.

Fokussieren Sie auf Qualität

Die meisten Läufer können mehr Zeit aus Ihrem bisherigen Trainingsprogramm herausholen, wenn Sie Ihr Training im Hinblick auf die Qualität der Übungen und der erzielten Ergebnisse prüfen. Bevor Sie nach mehr Zeit und weiteren Übungen suchen, um Ihr Training zu verbessern, sehen Sie sich Ihre bisherigen Workouts genauer an. Ein gutes Trainingsprogramm ist in sich abgerundet.

Viele Läufer machen den Fehler und haben zu viele ähnliche Workouts in Ihrem Trainingsworkflow. Sie halten sich zu sehr mit langen, aeroben Trainingseinheiten auf und vernachlässigen dabei Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit, Technik und zur Optimierung des Krafttrainings (z.B. Läufe am Hang).

Ausgeglichenheit in den Trainingseinheiten ist ein wesentliches Merkmal für ein effektives Lauftraining. Und ist ebenso ein wesentliches Merkmal für einen gesunden Lebensstil.

Trainingstipps, um motiviert zu bleiben

Hat man die richtige Sportart gefunden und sich Ziele gesetzt, gilt es, die Motivation beizubehalten.

Bleiben Sie am Ball

Sportpsychologen wissen, was Trainer und Studiobetreiber seit jeher in der Praxis beobachten können: Die ersten vier Wochen sind die schwersten. Zwingen Sie sich von Tag zu Tag dazu, sich an Ihren Trainings- und Ernährungsplan zu halten. Zum Glück hat uns Mutter Natur alle zu Gewohnheitstieren gemacht, so dass wir nach vier bis sechs Wochen den neuen Tagesablauf nicht mehr als Belastung empfinden, sondern ganz von selbst den Drang verspüren, die nächste Spinning-Einheit auf gar keinen Fall zu verpassen.

Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Ernährung

Immer wieder versucht sich die trügerische Annahme als Gewissheit durchzuringen, dass regelmäßiger Sport eine schlechte Ernährung ausgleichen könnte. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Ohne eine strikte Diät werden Sie nie Ihr Six-Pack freilegen, und ohne Training wird es nie ein Six-Pack geben, das sich unter einer Speckschicht versteckt halten könnte.

Selbstzweifel überwinden

Haben Sie Zweifel an Ihren Fortschritten mit Ihrem Trainingsprogramm? Versuchen Sie es mit Visualisierung. Es ist ein wichtiger Schritt, sich zu motivieren.

Sie müssen Ihren Geist mit positiven Emotionen und Gedanken anreichern, bevor Sie mit Ihren Fitnesstraining beginnen. Prüfen Sie, ob sich Ihre Fitness-Ziele im realistischen und zeitlichen Umfang umsetzen lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Stimmung verschlechtert, wenn Ihre Gedanken voll von negativen Emotionen sind, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und überwinden Sie die niederdrückende Gedankenwelt durch das sich Bewusstmachens eines starken Selbstwertgefühls.

Hier sind einige Werkzeuge, die Ihnen dabei helfen, Frieden, Freude und Erfolg in Ihrem Fitnessprogramm zu finden.

Kräftige Atmung

Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule gerade. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, atmen Sie sanft von der Nase ein und aus und halten Sie dabei den Mund geschlossen.

Nach einigen Wiederholungen gehen Sie zur nächsten Stufe über und atmen schnell ein und aus. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal und versuchen Sie eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper herzustellen. Führen Sie am Anfang nicht mehr als 10 Wiederholungen durch.

Intervalltraining

Diese Trainingsform ist eine Form, in der es zu einem Wechsel von intensiver, ausbruchartiger und ruhiger, weniger intensiver Durchführung der Trainingseinheiten kommt. Fügen Sie beispielsweise zum zügigen Gehen ein langsames Jogging hinzu. Sie werden durch diese Intensitätswechsel motiviert und sich auf die vor Ihnen liegende Aufgabe konzentrieren.

Zirkeltraining

In der Praxis wird diese Trainingsform mittels fünf bis sechs nacheinander durchgeführten Übungssätzen umgesetzt. Entweder wird nur eine kurze oder gar keine Pause in das Training integriert. Diese Art der Pausenminimierung schafft eine wichtige Grundlage, um einen wirksamen Aufbau der Konzentration zu erzeugen.

Positive Gedanken

Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf positive Erfolge und Erlebnisse zu lenken, sobald sich Ihre Gedanken im Hinblick auf zurückliegende Rückschläge im Rahmen Ihrer Fitness-Entwicklung einen unerlaubten Freigang erlauben. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie Ihr schärfster Kritiker sind und dass niemand, auch Sie selbst nicht, das Recht haben, Sie klein zu machen oder gar so stark zu demotivieren, dass Sie das Erreichen Ihrer Trainingsziele förmlich selbst manipulieren.

Kehren Sie diese mal mehr mal weniger ausgeprägte Veranlagung unseres Gehirns einfach um und motivieren Sie sich stattdessen jedes Mal, wenn der Kritiker in Ihnen am lautesten wird. Seien Sie Ihr stärkster Coach, respektieren und fördern Sie sich und behandeln Sie sich selbst so, als wenn Sie einen Schützling hätten, dessen sportliche Erfolge Ihnen sehr am Herzen liegen.

Seien Sie loyal zu sich selbst. Lernen Sie sich selbst zu motivieren und Sie werden sehen, dass sich Ihre Trainingsergebnisse zusehends verbessern werden und auch Ihr Umfeld Ihnen im Laufe der Zeit positiver und stärker sichtbar erscheint.

Sie werden eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität als eine der wesentlichen Folgen erleben können. Lassen Sie sich nicht entmutigen.

Glauben Sie an Ihr Durchsetzungsvermögen und bleiben Sie auf Ihrem Weg. Denken Sie immer daran: "Ein Meister wird durch seinen Geist und nicht durch seinen Verstand beherrscht."

Trainieren Sie mit einem Partner

Die Motivation beim Sport steigt um das Doppelte, wenn man mit einem Partner trainiert. Das belegen nicht nur wissenschaftliche Studien, sondern auch die eigene Erfahrung.

Vor allem Anfänger profitieren von Verbündeten. Aber auch erfahrene Sportler bleiben in der Gruppe besser am Ball.

Wider den inneren Schweinehund

Die Vorzüge eines Mitstreiters zeigen sich schon vor dem Training. Wenn abends das Sofa lockt, animiert der Freund zum Aufstehen. Hinterher freut man sich darüber.

Wenn die Wolken grau über den Himmel jagen, vertreiben Laufpartner die Unlust. Wer dazu neigt, sich mit faulen Ausreden vor dem Training zu drücken, sollte deshalb einen zuverlässigen Partner suchen. Ideal sind Sportgruppen mit relativ festen Trainingszeiten.

Starkes Gemeinschaftsgefühl

Mit einem Trainingspartner oder einer ganzen Gruppe entwickelt sich schnell ein Gemeinschaftsgefühl. Das ist gut für die Psyche und sorgt für eine dezente Verbindlichkeit. Man mag die anderen nicht hängenlassen und strengt sich deshalb mehr an.

Unsichere Anfänger fühlen sich in der Gruppe bestärkt: zusammen schaffen wir das. Auch klassische Einzelsportarten machen mit Freunden mehr Spaß.

Klare Absprachen treffen

So unterhaltsam das Training mit einem Partner sein kann - wenn das Leistungsniveau oder die sportlichen Ziele stark auseinandergehen, ist der Frust nicht weit. Vor dem Start sollten die Sportfreunde deshalb klare Absprachen treffen.

  1. Wie lange und wie weit laufen wir?
  2. Was tun, wenn einer sich verspätet?

In größeren Gruppen kann außerdem das Leistungsniveau weit auseinander klaffen. Damit jeder optimal gefordert ist, muss man individuelle Programme finden.

Wer schneller läuft, kann etwa eine größere Runde drehen oder an einem verabredeten Treffpunkt andere Übungen machen. Gemeinsam geht es dann weiter.

Tipps für das Training auf dem Heimtrainer

Besonders, wer in den eigenen vier Wänden trainiert, hat häufig Schwierigkeiten, sich zu motivieren.

Den inneren Schweinehund überwinden

Es ist tatsächlich so, dass ein regelmäßiges Training Kraft erfordert. Diese lässt sich unterteilen. Zum einen ist da die Kraft, die benötigt wird, um seine eigene Faulheit, mäßiger ausgedrückt, die Bequemlichkeit zu überwinden, die Pedale auf dem Heimtrainer zu bewegen.

Ja, erst einmal in die Turnschuhe zu kommen. Allein der Gedanke an die bevorstehende Anstrengung kostet erneut Kraft. Und dann ist da noch die Kraft, welche die Muskulatur tatsächlich aufbringen muss, um Trainingswiderstände zu überwinden.

Ist das Training erfolgreich beendet, haben sich Faulheit, Bequemlichkeit und Schweinehund längst verzogen und warten im Dunkeln auf ihren nächsten Auftritt. Einen Tag später vielleicht, wenn der kleine Muskelkater sich mit ihnen verbündet.

Es gibt eine Menge Tipps, die helfen sollen, die Motivation am Training nicht zu verlieren. Bei dem einen Sportler wirken sie, beim anderen nicht. Und das liegt daran, dass jeder Mensch andere Vorlieben und Gewohnheiten besitzt, auch wenn es um das sportliche Training geht.

Ruhige Umgebung

Beruflich gestresste Menschen werden eine ruhige Umgebung bevorzugen. Ihnen wird man kaum empfehlen können, den Heimtrainer vor ein Fernsehgerät oder auf den Balkon zu stellen, wenn sie in einem Ballungszentrum wohnen.

Wohl aber, wenn es ein Balkon mit Blick ins Grüne ist. Die frische Luft erleichtert zusätzlich das tiefe Durchatmen, das Plätschern des Springbrunnens im Garten unter dem Fenster, das Singen der Vögel beruhigen die Seele.

Rhythmus der Musik nutzen

Andere Menschen benötigen Rhythmus, um den richtigen Takt für das Training zu finden. Kraftvolle Musik in entsprechender Lautstärke motiviert sie. Selbst Profisportler trainieren auf diese Weise.

Wer etwas geübt ist, seinen Trainingsrhythmus bereits kennt, wird sich sicher ein Musikprogramm aus schnelleren und langsameren Stücken zusammenstellen, das genau zu seinem Trainingsprogramm passt. Lesen Sie hier, wie welche Art von Musik beim Training helfen kann.

In der Gruppe Sport treiben

Doch das Training auf dem Heimtrainer muss keine Solovorstellung sein. Vielleicht besitzt der Partner oder die beste Freundin auch so einen Schweinehund? Gemeinsam lassen sich diese Halunken besser vertreiben und zwei Heimtrainer nebeneinander wirken sehr attraktiv.

Ein Training wird man in der Regel nur dann durchhalten können, wenn man darauf achtet, dass es spannend bleibt und niemals langweilig wird...

Tipps gegen Monotonie beim Training

Sie trainieren schon eine ganze Weile und kennen sich in der Fitnesswelt ziemlich gut aus. Trotzdem haben Sie sich irgendwie in einer monotonen Trainingsgestaltung festgefahren? Wir verraten Ihnen, wie Sie da ganz schnell wieder rauskommen und mit frischen Elan den ungeliebten Fettpölsterchen zu Leibe rücken.

Buchen Sie Kurse

Wenn Sie sich bisher immer allein durch die Ausdauereinheiten am Ergometer getrieben haben, werden Step-Aerobic-Kurse und ähnliche Gruppenaktivitäten frischen Wind in ihren Trainingsalltag bringen. Sie lernen dabei nicht nur viele Menschen kennen, die wie Sie die Fitnessidee leben, sondern werden durch die aus dem Team entwachsende Dynamik härter und intensiver trainieren können.

Boxen statt laufen

Die wohl gängigste und zugleich langweiligste Methode, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung anzukurbeln, dürfte wohl das Traben auf dem Laufband sein. Immerhin kann man so in knapp 45 Minuten in etwa 500 Kalorien verbrennen.

Das allein rechtfertigt jedoch nicht, dass Sie sich tagein und tagaus auf die drehende Gummirolle gehen und wie ein Zombie auf die Wand, oder im besseren Fall aus dem Fenster starren. Denn es gibt deutlich spannendere Tätigkeiten, die aber genauso viel Kalorien den Garaus machen können, wie das allseits beliebte Laufband.

Schlagen Sie zu

Wir wissen zwar nicht genau, wo Sie wohnen, aber die Wahrscheinlichkeit dürfte nicht allzu klein sein, dass es in Ihrer Nähe einen Boxverein gibt. Da das klassische Boxen zunehmend unter Nachwuchsmangel leidet, bieten die meisten Box-Clubs nun Gruppenkurse für Fitness-Fans an, die weniger am Sparring und vielmehr an dem typischen Konditionstraining interessiert sind.

Seilspringen, Sandsacktraining und eine krachende Portion an Liegestützen und Situps sorgen dafür, dass in einer einstündigen Trainingseinheit bis zu stolzen 1.000 Kalorien verbrennen können. Wenn ein Boxverein keine Option für Sie ist, können Sie sich auch einen Sandsack für den Heimgebrauch besorgen und sich dort über 30 Minuten lang mit verschiedenen Schlagkombinationen den Speck von den Hüften schmelzen.

Werden Sie athletisch

Fitness-Clubs sind ohne Zweifel wichtige Anlaufpunkte, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Probieren Sie jedoch regelmäßig auch andere Sportarten aus, um sich eine neue Körpererfahrung zu gönnen.

Neben der Freude am Entdecken neuer Sportarten werden Sie außerdem beachtliche Trainingsfortschritte erzielen, weil Sie sich immer wieder neuen Trainingsreizen aussetzen. Sportarten wie

  • Tennis
  • Basketball und
  • Schwimmen

sind eine hervorragende Ergänzung für das Workout im Studio.

Ab ins Nass

Schwimmen ist nicht nur etwas für Senioren, die ihre Gelenke schonen wollen, sondern auch für alle, die nach einem tiefgekerbten Six-Pack streben. Schwimmen involviert alle großen Muskelgruppen des Körpers, weshalb Sie zu Beginn bereits nach einer Bahn ordentlich ins Schnaufen kommen sollten. Wenn Sie die Intensität hoch halten und Ihre Schwimmeinheit als Intervalltraining gestalten, reißen Sie sich mit jedem Arm- und Beinschlag förmlich das Fett von den Rippen.

Arbeiten Sie gegen Ihr Körpergewicht

Sie glauben, dass Hampelmannspringen nichts für echte Kerle ist? - Sagen Sie das mal den Navy SEALS ins Gesicht. Beim Militär sind Hampelmannspringen, Hockstrecksprünge, Klimmzüge und andere Übungen, bei denen Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten an der Tagesordnung.

Und nur weil wir diese Art von Training schon aus dem Schulsport kennen, bedeutet das nicht, dass es nur für kleine Kinder gedacht ist. Wenn Sie solche Übungen als Zirkel organisieren und mehrmals so schnell wie möglich hintereinander absolvieren, werden Sie so fit wie ein echter Krieger.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie fünf Runden à

  • 40 Wdh Hampelmannsprünge
  • 30 Wdh Situps
  • 20 Wdh Hockstrecksprünge
  • 15 Wdh Liegestütz
  • 10 Wdh Klimmzüge

Kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio

Wer behauptet, dass man mit einer Langhantel kein Cardio betreiben kann? Was auf den ersten Blick vielleicht unvereinbar scheint, ist im Prinzip nur eine Frage der Workout-Gestaltung. Wenn Sie schon einmal CrossFit trainiert haben, wissen Sie, dass man mit Gewichten durchaus auch ordentlich Fett abbauen kann.

Kombinieren Sie einfach eine klassische Kraftübung mit einer explosiven Übung. Kreuzheben und Burpees wären ein denkbares Beispiel. So vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Sätzen, weil Sie immer in Bewegung sind und schicken eine Kalorie nach der anderen über den Jordan.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie 10, 9, 8,..., 3, 2, 1 Wiederholung(en) des folgenden Übungskomplexes:

  • Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht
  • Bankdrücken mit Körpergewicht
  • Stand-Umsetzen mit 0,75-fachem Körpergewicht

Bringen Sie etwas in Ordnung

Sie haben ein eigenes Haus mit Garten? Dann verfügen Sie über das beste Cardio-Trainingsgelände der Welt.

Wenn Sie eine Stunde lang mit

beschäftigt sind, können Sie sich locker von mehr als 500 Kalorien verabschieden und tun dabei gleichzeitig Ihrer Frau einen Gefallen, die Sie schon seit Wochen fragt, wann Sie endlich den Rasen trimmen.

Seien Sie zielstrebig

Tagein und tagaus für das hehre aber doch eher abstrakte Ziel zu trainieren, langfristig ein Beschwerden freies Leben führen zu können, kann schnell zum langweiligen Trott werden. Setzen Sie sich lieber von Zeit zu Zeit Ziele, die Hand und Fuß haben.

Nehmen Sie zum Beispiel an einen 5km-Lauf auf Jedermann-Ebene teil oder organisieren Sie in ihrem Fitness-Studio einen kleinen Kraftwettbewerb. Alles, was einen messbaren Erfolg bringt, versorgt Sie auf lange Sicht mit der nötigen Motivation, um tatsächlich für eine lebenslange Gesundheit zu trainieren.

Ausruhen ist erlaubt

Egal ob Sie im Hosenanzug oder im Schwimmdress sind, Sie geben immer alles für den größtmöglichen Erfolg. Vergessen Sie dabei aber nie, dass auch Ruhephasen notwendige Bestandteile für den Trainingsfortschritt sind. Mit Yoga und Pilates organisieren Sie sich bewusst Ruheoasen im hektischen und leistungsorientierten Alltag. Mit der Kraft, die Sie aus der Stille ziehen, können Sie sich für neue Aufgaben im Büro und im Studio wappnen.

Heuern Sie einen Trainer an

Sie müssen keinen Personal Trainer für mehrere Monate engagieren; wenige Stunden genügen, um sich neue Übungen beibringen zu lassen und Tricks zu lernen, wie man seinen Trainingsplan auf den Kopf stellen kann, ohne seine eigentliche Ausrichtung zu verändern.

Effektiveres Training

Damit Sport wirklich gesund ist, kommt es auf die Technik an. Das gilt beim Laufen und Walken ebenso wie beim Schwimmen. Wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte deshalb zumindest anfangs unter Aufsicht trainieren.

Ideal sind Gruppen mit einem professionellen Trainer. Das kostet zwar etwas Geld, die Tipps zu

sind es aber wert.

Holen Sie sich Zuspruch

Wer schnell sein will, läuft allein. Wer weiter kommen will, startet in der Gruppe.

Ob moralischer Druck oder motivierender Zuspruch – Freunde, Familie und Kollegen helfen über Phasen mit schwacher Motivation hinweg. Und auch Erfolge lassen sich im Team besser feiern.

Wem es an Motivation für das Training fehlt, der kann auch auch große sportliche Events zum Anlass für mehr Sport nehmen - so wurde vor einigen Jahren in England vorgegangen...

Mehr Motivation für Sport bei den Briten nach den Olympischen Spielen in London

Die Olympischen Sommerspiele 2012 in London waren gerade beendet; die Paralympischen Spiele, die kurz als "Paralympics" bezeichnet werden, standen kurz bevor. Diese sportlichen Tage nahmen die Gesundheitsbehörden in London als Anlass, um ihre Ärzte aufzufordern, die Patienten nach den "Happy Games", wie die Briten ihre vergangenen Spiele liebevoll nennen, mehr zu sportlichen Aktivitäten anzuregen.

Es verordneten also immer mehr britische Ärzte ihren Patienten öfters mehr körperliche Bewegung statt Pillen. Zudem sollten die Ärzte sich auch mehr um Fragen einer gesunden Ernährung kümmern. Die Stadtverwaltung in London wollte außerdem in der Innenstadt mehr Miet-Fahrräder bereitstellen, die von den Bürgern verstärkt benutzt werden sollten.

Laut Umfragen haben mehr als 80 Prozent der Briten die Olympischen Spiele entweder am Fernseher oder auch live miterlebt. Wie eine Statistik über die Lebenserwartung gezeigt hat, war diese in den einzelnen Stadtteilen von London sehr unterschiedlich. So lag sie bei den Männern in den wohlhabenden westlichen Stadtgebieten bei 78,5 Jahre und im östlichen Teil im Stadtteil Stratfort, wo sich das damals neue Olympia-Stadion befindet, bei nur 73,6 Jahren.

Grundinformationen und Hinweise zu sportlicher Betätigung

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Quellenangaben

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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