Die richtige Motivation für den Sport und Tipps gegen Monotonie

Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben

Motiviert beim Training bleiben

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  • von Paradisi-Redaktion

Viele Menschen betrachten motivierte Läufer oder Radfahrer mit einer gewissen Wehmut und auch mit etwas Neid. Sie fragen sich, woher diese Menschen die Kraft und die Motivation für den Sport nehmen. Wer eine Sportart liebt und diese gerne ausführt, muss sich nicht lange motivieren - das ist das Geheimnis. Lesen Sie über mögliche Strategien, um beim Training motiviert zu bleiben.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Sportlich, sportlich – Unterschiede in Motivation und Ziel bei Frauen und Männern

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der entsprechenden Ernährung auch die sportliche Betätigung. Dabei lässt sich jedoch feststellen, dass Frauen und Männer unterschiedliche Gründe haben, Sport zu treiben. Und auch deren Ziele sind verschieden.

Generell zeigt sich, dass Frauen vor allem darauf aus sind, ihren Körper zu straffen und gesund zu bleiben. Am liebsten tun sie dies in Gesellschaft. Männer hingegen möchten sich auspowern, in Wettstreit mit anderen treten und dabei stets ihre persönliche Bestzeit schlagen.

Unterschiede in Muskel- und Fettmasse

Der männliche Körper besteht zu 40 Prozent aus Muskelmasse; bei den Frauen beträgt der Anteil nur 30 Prozent. Das Fettgewebe ist bei den Herren mit 15 Prozent vertreten, bei den Damen mit 25.

So liegt es nahe, dass Sport in der Männerwelt vor allen Dingen auch mit Krafttraining in Verbindung gebracht wird. Muskeltraining steht bei den Frauen entsprechend weniger im Vordergrund; hier geht es darum, kleine Fettpolster zu beseitigen.

Frauensport und Männersport

Auch wenn man heute Fußball größtenteils noch den Männern und Aerobic den Frauen zuteilt, so wird deutlich, dass sich dieses Bild immer mehr verändert. Es geht darum, etwas für die Gesundheit zu tun, und dementsprechend wird der Sport von vielen Einrichtungen vielseitiger gestaltet, um auch für das männliche Geschlecht oder eben für die Damen eine interessante Option darzustellen.

Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze

Ob Frau oder Mann - Probleme, sich zum Training zu motivieren, hat jeder Mensch einmal...

Motiviert von Beginn an: Tipps für den Einstieg

Was haben der Silvesterabend und der Frühlingsanfang gemeinsam? An beiden Tagen nehmen wir uns immer wieder vor, jetzt endlich richtig fit zu werden, mehr Sport zu treiben und ein für alle mal unsere Ernährung auf Vordermann zu bringen. Leider haben diese beiden wichtigen Tage des Jahres auch gemeinsam, dass die Vorsätze meist nur eine kurze Lebensdauer haben.

Zu Jahresbeginn hält sich der eiserne Willen häufig nur bis zur Faschingszeit über Wasser. Im Frühjahr ist spätestens zu Ostern das Zählen von Kalorien nicht mehr als eine Erinnerung. Mit den folgenden Tipps halten Sie diesmal durch.

Wo stehen Sie?

Wie fit sind Sie eigentlich? Das ist die große Frage, die den Anfang Ihres Weges zu einem perfekten Äußeren markiert. Gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich gründlich durchchecken. Das ist besonders wichtig, wenn Sie seit mehr als zwei Jahren keinen Sport mehr betrieben haben.

Ihr Alter ist dabei zweitrangig, denn Haltungsschwächen können bereits in jungen Jahren zu Problemen an der Wirbelsäule führen. Der Gang zum Arzt kann zudem spätere Probleme verhindern, wenn sich zum Beispiel herausstellen sollte, dass Sie Schuheinlagen brauchen.

Testen Sie außerdem Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit bei den klassischen Fitnessübungen wie

Die Liegestütze als klassische Fitnessübung
Die Liegestütze als klassische Fitnessübung

Die Ergebnisse geben Ihnen Aufschluss darüber, auf welchen Schwerpunkt Sie sich zu Anfang konzentrieren müssen. Ist es Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit oder vielleicht alles zusammen? Die Antwort auf diese Frage führt dann zum geeigneten Trainingsplan.

Was wollen Sie eigentlich?

Machen Sie Ihre Träume greifbar. Einfach nur zu sagen, dass Sie fit werden wollen, reicht nicht aus. Das ist eine Zielsetzung, die nicht zu messen ist.

Wann ist man denn fit? Wenn man 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen kann oder doch erst, wenn man die fünf Kilometer locker unter 20 Minuten schafft?

Wenn Sie nicht wissen, was Sie wollen, wissen Sie auch nicht, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben. Setzen Sie sich also an den Schreibtisch und verfassen Sie eine Liste mit Ihren Zielen, die Sie zum fitten Selbst führen. Zum Beispiel: 10 kg abnehmen, 20 Liegestütz schaffen, Kleider eine Nummer kleiner tragen können.

Welche gesundheitlichen Effekte der Sport hat, steht in jedem Trainingsbuch. Als Motivation reicht das jedoch selten aus.

Wir brauchen einen persönlichen Antreiber: wollen Sie am Strand eine Bikinifigur zeigen oder einmal im Leben einen Marathon laufen? Je wichtiger die Ziele für das Selbstbild sind, desto besser.

Haben Sie einen Plan

Alle Wege führen nach Rom, doch ohne Karte kommen Sie nicht ans Ziel. Die Gesundheit zu verbessern und den Körper zu formen, sind Ziele, die oft mit erheblichen Veränderungen der Essgewohnheiten und des eingewöhnten Tagesablaufs verknüpft sind.

Wenn Sie keine klare Vorstellung davon haben, wann Sie im Fitness-Studio trainieren und wie Sie eine diätgerechte Mahlzeit zubereiten, sind Sie bereits zum Scheitern verurteilt. Strukturieren Sie Ihre Wochentage und schaffen Sie Zeitfenster, die Sie für sich und Ihre Gesundheit nutzen können.

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln
Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln

Die Wahl der richtigen Sportart

Um sich für eine Sportart richtig motivieren zu können, ist es natürlich wichtig, dass man erst einmal herausfindet, welche Sportart einem überhaupt Spaß macht. Es hilft nichts, sich zum Radfahren zu zwingen, wenn man diese Art von körperlicher Betätigung nicht mag. Auch der monatliche Beitrag fürs Fitnessstudio ist hinausgeschmissenes Geld, wenn man nur zwei, drei Mal im Monat hingeht um kraftraubende Übungen zu machen.

Am besten findet man erst einmal heraus welche Art von Sportler man ist. Mag man Gruppen- oder Mannschaftssportarten, Ballsportarten oder trainiert man lieber alleine?

Wer das Gefühl des Zusammenhalts beim Sport braucht, sucht sich am besten eine Sportart, bei der man im Team spielt.

würden sich hier anbieten. Auch beim Tanzen und Beachvolleyball betätigt man sich zu zweit in einer "Mannschaft".

Die Mannschaftssportart für ein Gefühl des Zusammenhalts
Die Mannschaftssportart für ein Gefühl des Zusammenhalts

Sportarten wie Laufen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen können jeweils einzeln oder in einer Gruppe ausgeführt werden. Schwächere Mitglieder werden meist durch stärkere Mitglieder gepusht und motiviert, ihre Leistung zu steigern.

Natürlich muss man den Mannschaftssport mögen. Viele Sportler fühlen sich einfach nicht wohl dabei, wenn ihre Leistung ständig mit anderen Mitgliedern gemessen oder verglichen wird. Sie sollten besser alleine trainieren und sich ganz auf sich selbst konzentrieren.

Hinweise zum Trainingsplan

Wenn Sie sich einen Trainingsplan zusammenstellen, dann machen Sie sich klar, dass Sie nicht aufgeben werden, dass es kein Zurück gibt, sondern wenn, dann eine Anpassung des Trainingsplanes. Ein Trainingsplan muss und wird sich mit der Zeit wandeln.

Stellen Sie sich also auf die kommenden Anpassungen des Trainingsplanes ein und trainieren Sie mit dem Wissen, dass Sie die Übungen für sich erst einmal probieren und dann mit der Zeit die Effizienz und das Gefühl Ihres Körpers urteilen lassen, ob Sie die Übungen beibehalten wollen oder nicht.

Trainingstagebuch

Oft wird empfohlen, sein Training durch ein Trainingstagebuch zu begleiten. Hier können Sie ein Foto von sich einkleben und Tag für Tag notieren,

  • was Sie trainiert haben
  • wie viele Wiederholungen Sie umgesetzt haben und
  • welche Gewichte Sie benutzt haben.

Auf diese Weise verschaffen Sie sich einen Überblick und führen sich vor Augen, welche Arbeitsleistung Sie in jedem Training umsetzen. Ziehen Sie daraus Ihre Motivation und notieren Sie sich auch Ratschläge oder eigene Motivationssätze in Ihrem Trainingstagebuch.

Eignen Sie sich Wissen an

Sie müssen nicht zum Sportwissenschaftler avancieren, um einen durchtrainierten und gesunden Körper aufzubauen. Allerdings müssen Sie über gewisse Grundlagen verfügen, um abschätzen zu können, ob ein bestimmtes Trainingsprogramm für Sie geeignet ist oder ob die Nährwerttabelle auf dem Joghurt-Becher tatsächlich auf einen diättauglichen Inhalt hinweist.

Was Spaß macht, macht Laune und letztendlich fit

Recherchieren Sie im Internet und im Lokalanzeiger, welche sportlichen Betätigungen in Ihrer Nachbarschaft möglich sind und finden Sie heraus, wonach Ihnen der Sinn am meisten steht. Je mehr Freude Ihnen das Training bereitet, desto wahrscheinlicher bleiben Sie auch am Ball, am Schläger oder an der Hantel. Nirgendwo steht geschrieben, dass Training keinen Spaß machen darf. Also schränken Sie sich in Ihrer Wahl nicht selbst ein.

Was können Sie sich leisten?

Ähnlich wichtig wie der Spaßfaktor ist der Geldfaktor. Was Sie sich nicht lange leisten können, werden Sie auch nicht lange befolgen. Lassen Sie daher kostengünstige Alternativen nicht außer Acht. Wenn das Fitness-Studio nur eine Querstraße weiter ist, aber der Monatsbeitrag die Haushaltskasse frisst, muss es eben der Sportverein am Stadtrand oder der kostenlose Sportplatz im Stadtzentrum tun.

Lassen Sie sich von finanziellen Engpässen nicht vom Fitwerden abhalten; es muss nicht teuer sein. Alles, was es braucht, ist ein Wille. Und den hat Ihnen Mutter Natur schon in die Wiege gelegt.

Aktive Pause - warum Bewegung in der Mittagspause so gut tut

Junge Frau mit Sommerhut und Sonnenbrille in Hand im Park
Portrait of a beautiful young woman in summer park. © T.Tulic - www.fotolia.de

Zu einem gesunden Lebensstil gehört ausreichend Bewegung dazu - wohl bekannt, selten realisiert. Vor allen Dingen Arbeitnehmer, die ihre langen Arbeitstage im Büro verbringen, können sich nach Feierabend eher einen gemütlichen Fernsehabend auf der Couch vorstellen, als noch mal ins Fitness-Studio zu fahren oder ihre Jogging-Runden zu drehen.

Und so wird mehr oder weniger den ganzen Tag gesessen, auch wenn man weiß, dass dies der Gesundheit alles andere als gut tut: Bewegungsmangel erhöht das Risiko für Übergewicht und Erkrankungen des Stoffwechsels und Herzens. Und zudem kommt es sehr häufig zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich.

Schon kleine Bewegungen können Großes bewirken

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) reichen schon 15 Minuten täglich, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun und seine Lebenserwartung zu steigern.

So bietet es sich zum Beispiel an, wenn möglich, den Arbeitsweg - oder zumindest einen Teil davon - zu Fuß zu bestreiten. Statt mit der Bahn kann man bei gutem Wetter mit dem Rad fahren, statt Aufzug benutzt man die Treppe usw. So lassen sich die Bewegungseinheiten ganz einfach in den Alltag integrieren.

Besonders gut geeignet ist die Mittagspause, die viele Arbeitnehmer sowieso dazu nutzen, das Büro zu verlassen, um sich etwas zu Essen zu besorgen. Hier empfiehlt sich beispielsweise ein kurzer Spaziergang im Park.

Kleine Kraftübungen als Alternative zum Spaziergang

Einige Firmen bieten mittlerweile auch ein kleines internes Fitness-Studio an, doch dies ist eher noch selten der Fall. Und auch ein bisschen Krafttraining ist möglich, zum Beispiel durch Mitnahme eines Gymnastikbands; dieses lässt sich auch ganz einfach am Arbeitsplatz verstauen.

Wer seine Mittagspause aktiv gestaltet, wird schon bald merken, dass er sich deutlich wohler fühlt: man wird allgemein zufriedener und fällt nach der Pause nicht in das wohlbekannte Mittagstief - stattdessen geht man frisch und konzentriert ans Werk und erledigt die anstehenden Aufgaben mit Leichtigkeit. Um dies zu realisieren, sollte man jedoch dranbleiben und die aktive Mittagspause zum täglichen Ritual machen.

Zielsetzung und Wettkämpfe

Wenn man seine Lieblingssportart gefunden hat, gilt es, sich Ziele zu stecken. Diese sollten nicht zu hoch gesteckt sein, sodass man sie auch erreichen kann. Zu lasche Ziele sind andererseits keine richtige Motivation - man sollte also einen Mittelweg gehen.

Ohne konkrete Ziele ist es schwer, die Motivation zu behalten und effiziente Änderungen an Trainingsprogramm und Essverhalten vorzunehmen. Stecken Sie sich realistische Zwischenziele, die eindeutig überprüfbar sind, wie zum Beispiel einen 5-km-Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren oder das Gewicht in fünf Wochen um 3 kg zu reduzieren.

Sieger: Sprinter läuft als Erster über Zielgerade
Sieger: Sprinter läuft als Erster über Zielgerade

Solche Ziele helfen Ihnen auch, zu erkennen, welche Schritte Sie vornehmen müssen, um das große Gesamtbild, das Sie in Ihrem Kopf haben, zu erreichen. Um Ihre Ziele lebendig zu gestalten, beginnen Sie mit Ihrem Partner, Ihren Freunden oder Ihren Trainingskollegen darüber zu reden und das nächste wichtige Ziel laut zu formulieren.

Dies hilft die sonst im Kopf geisternden Ziele fühlbar zu machen und das Ziel und sich ernst zu nehmen. Vergleichen Sie zum Beispiel am Monatsende Ihre erzielten Trainingsergebnisse.

Schreiben Sie sich eine kleine Zusammenfassung darüber, wie Sie das Training in den letzten vier Wochen erfahren haben und formulieren Sie, welche Veränderungen Sie an Ihrem Körper und an Ihrem Verhalten wahrgenommen haben.

Wer sich bewusst mit sich und dem was er tut auseinandersetzt, der lernt sich mit der Zeit besser kennen. Dieser verbesserte Zugang zu seinem Körper und seinen Gedanken und Gefühlen unterstützt, dass das Selbstvertrauen steigt, Sie Ihre Kraftressourcen besser spüren und daher im Alltag besser auf sich aufpassen und rechtzeitig wahrnehmen, wann es Zeit für Ruhephasen ist.

Vielen Menschen hilft es auch, Wetten abzuschließen, beispielsweise dass man eine bestimmte Strecke in zwanzig Minuten schafft. Und natürlich zählen auch Wettkämpfe zu den Motivationsfaktoren. Hier kann man seine Leistung mit anderen Sportlern messen.

Überprüfen und motivieren

Zur Überprüfung Ihrer Trainingsergebnisse können Sie sich zum Beispiel am Kühlschrank einen Kalender im A3-Format aufhängen und darauf

  • Trainingszeiten
  • Wettkämpfe
  • Termine mit Trainingskollegen oder
  • erreichte Trainingsziele

verzeichnen.

Der Blick auf diesen Kalender wird Sie motivieren und in Ihrem Vorhaben stärken. Der Platz am Kühlschrank bietet zudem die Möglichkeit, seinen eingehaltenen Ernährungsplan zu bestätigen und den zurückliegenden Tag zum Beispiel mit einem grünen Häkchen abzuhaken.

Wenn Sie mal etwas Ungesundes gegessen haben, dann ist das vollkommen ok. Es sollte aber auf dem Ernährungskalender notiert werden, damit Sie besser den Überblick halten können, wie lange Sie sich wieder an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten haben und wann Sie wieder mal ein wenig mehr und ungesünder essen können.

Häufig sind es typische Ausreden, die einen daran hindern, überhaupt erst mit dem Sport anzufangen...

Schluss mit vermeintlichen Gründen, die Sie vom Training abhalten

Mittlerweile pfeifen es die Spatzen von den Dächern: Wer nicht regelmäßig ins Schwitzen kommt, erhält für die körperliche Trägheit die Quittung in Form von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Es gibt keinen Grund, diese gesundheitlichen Risiken freiwillig auf sich zu nehmen.

Dennoch finden viele Menschen, die gerne fit werden möchten, immer wieder stichhaltige Grunde, warum das mit dem Fitnesstraining nicht so recht klappen will. Hier lesen Sie, wie Sie die vermeintlichen Gründe beseitigen können.

"Ich kann nicht mal einen Liegestütz"

Es gibt Menschen, die gehen nicht ins Fitness-Studio, weil Sie sich nicht für fit genug halten. Mit dieser Herangehensweise beißt sich die Katze jedoch in den Schwanz, denn ein Fitness-Studio ist ja dafür da, um Nicht-Fitte in Sportskanonen zu verwandeln.

Wenn Sie sich erst in einem Studio anmelden wollen, wenn Sie rank und schlank sind, wäre das so, als wenn Sie nicht zur Tanzschule gehen, weil Sie noch nicht tanzen können oder den Gang zur Fahrschule scheuen, weil Sie keinen Führerschein besitzen.

Fangen Sie einfach klein an und modifizieren Sie alle Übungen so, dass Sie sie ausführen können. Sie können keine 20 Minuten am Stück auf dem Laufband laufen? - Dann beginnen Sie mit fünf Minuten und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Gleiches gilt für Liegestütze oder Klimmzüge, die Sie so abändern können, dass Sie sich von Workout zu Workout steigern können.

Die Angst vor dem Sport überwinden
Die Angst vor dem Sport überwinden
"Aber ich will nicht so riesige Muskeln bekommen"

Wenn Frauen an Hanteln denken, gehen ihnen als erstes Bilder von spektakulären Bodybuilderinnen durch den Kopf. Die Sorge ist jedoch alles andere als begründet. Wenn Sie nicht den eisernen und disziplinierten Lebensstil einer Bodybuilderin führen, werden Sie auch keine so großen Muskeln aufbauen.

Eine australische Studie hat gezeigt, dass Frauen, die ein 25-wöchiges Krafttrainingsprogramm befolgten, kaum an Muskelmasse zulegten, aber deutlich an Körperfett verloren. Starke Muskeln sind starke Fettverbrenner. Das sollten Sie als Frau nie vergessen.

"Das ist doch alles so langweilig"

Zugegebenweise ist Krafttraining nicht gerade die spannendste Sache der Welt, aber Fitness-Training ist ja glücklicherweise nicht nur auf das klassische Hanteltraining begrenzt. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei der Stange halten. Das kann

sein. Was auch immer Sie mit Begeisterung in Bewegung hält, ist der perfekte Fitness-Sport für Sie.

"Ich weiß gar nicht, wie ich anfangen soll"

Für Fitness-Neulinge kann die Vielfalt an Informationen und Trainingsangeboten durchaus erschlagend sein. Suchen Sie sich am besten jemanden, der sich bereits ein wenig auskennt. Das kann der beste Kumpel im Freundeskreis sein, der regelmäßig im Sportverein für Laune sorgt oder aber auch ein Personal-Trainer.

Ein weiterer Tipp ist es, sich ein Grundlagenbuch zu kaufen. So lernen Sie die wichtigsten Dinge kennen, die Sie zum Thema Fitnesstraining wissen müssen und machen sich gleichzeitig mit der Terminologie vertraut.

"Ich habe nicht genug Zeit"

Zeitmangel ist die am häufigsten zitierte Entschuldigung für wenig und nicht konstante Trainingszeiten. Umfragen zeigen dagegen, dass diejenigen, die regelmäßig Sport treiben ebenfalls mit ihrer Arbeit, ihren Familien und anderen Aufgaben beschäftigt sind. Also ist die Aussage "zu wenig Zeit zu haben" lediglich ein Vorwand und letztlich nichts anderes als eine Ausrede. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, regelmäßige Workouts in Ihr hektisches und gestresstes Leben zu bringen.

Setzen Sie Prioritäten

Jeder steht hin und wieder unter Zeitdruck. Aber jeder kann sich die Zeit nehmen und sich eine Liste von Prioritäten festlegen.

Sie werden sehen, dass es einfacher ist, Entscheidungen zu fällen, wenn man seine Prioritäten klar formuliert hat und diese im Alltag prüft und anpasst. Dabei lernen Sie sich nicht nur selbst besser kennen, sondern können auch zielgerichteter an den Dingen arbeiten, die Sie glücklich machen.

Diese Herangehensweise führt zu einem starken Selbstbewusstsein und zu einem klaren Auftritt sich selbst und anderen gegenüber. Bevor Sie weitere Maßnahmen ergreifen, um Workouts in Ihr Leben zu integrieren, prüfen Sie gewissenhaft, wie wichtig das regelmäßige Training für Sie ist.

Welche Schwierigkeiten sind Sie bereit in Kauf zu nehmen? Welche anderen Dinge in Ihrem Leben können Sie, wenn es darauf ankommt, zurückstecken, um Ihre Trainingseinheiten konstant und intensiv zu halten?

Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten auf diese Fragen. Hier gibt es, wie in allen Bereichen Ihres selbstgeführten und –gewählten Lebens nur Ihre einzig richtige und wahre Antwort.

Das Ziel des Priorisierens ist, Zeitreserven, die Sie mit weniger wichtigen Tätigkeiten füllen,

  • zu erkennen
  • zu verringern oder
  • vollständig für Ihr Training zu nutzen.

Vielleicht ist es bei Ihnen an der Zeit, den ganzen Ärger durch zeitintensives, trainingsorientiertes, gesundes Kochen zu mindern, indem Sie sich auf nicht weniger gesunde Fertiggerichte einlassen. Vielleicht kann auch einfach Ihre Mitgliedschaft im "Rotary Club" warten bis Sie vielleicht sportlich so weit sind, dass Sie weniger Zeit für das Trainieren aufwenden müssen.

Erstellen Sie sich einen Zeitplan

Setzen Sie sich hin und schreiben Sie auf, was Sie im Rahmen eines typischen Arbeitstages alles tun müssen. Suchen Sie nach überschüssigen Zeitreserven, die Sie anders füllen können.

Wenn Sie beispielsweise merken, dass Sie zwei Stunden am Abend TV sehen, können Sie diese auf 90 Minuten reduzieren und in den freigesetzten 30 Minuten ein kurzes Training durchziehen. Erstellen Sie sich einen neuen Zeitplan mit den überschüssigen Zeitphasen und legen Sie Ihre Trainingsphasen dementsprechend umfangreicher fest.

Halten Sie sich daran und Sie werden schnell das Gefühl erleben können, dass Ihr Alltag optimaler und erfüllter gestaltet ist und Sie Ihrem Training regelmäßig und intensiv nachkommen können.

Seien Sie konsequent

Konsequenz ist die wichtigste Eigenschaft für einen wirksamen Trainingsplan. Wenn Sie nicht jeden Tag die Zeit für ein rundum intensives Training finden, versuchen Sie zumindest für jeden Tag eine kleine Trainingseinheit einzuplanen.

Laufende Beine einer Sportlerin auf einem großen Sportplatz
Laufende Beine einer Sportlerin auf einem großen Sportplatz

Viele Läufer glauben irrtümlicherweise, dass ein 20-minütiges Training den Aufwand nicht lohnt. Richtig ist, dass man auch im Rahmen eines kurzen Trainings mit der entsprechenden Intensität an Kraft, Technik und allgemeiner Fitness arbeiten kann.

Planen Sie große Workouts für das Wochenende oder an Tagen ein, an denen Sie wenig Stress haben. Bleiben Sie Ihrem Training stets treu und freuen Sie sich über jeden Tag, an dem Sie ein langes oder auch kurzes Training schaffen.

Werden Sie kreativ

Gerade Triathleten haben viele kreative Wege gefunden, um trotz straffen Terminkalenders Trainingseinheiten absolvieren zu können. Laufen Sie oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Investieren Sie in einen Hometrainer und trainieren Sie, während Ihre Kinder nebenan am Abend spielen.

Fahren Sie mit Ihrer Familie an den See und gehen Sie schwimmen, während Ihr Ehepartner auf die Kinder aufpasst. Dann wechseln Sie sich ab und lassen Ihren Ehepartner Zeit zum schwimmen.

Im Prinzip ist es ist so einfach wie es das oft zitierte Sprichwort sagt: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Versuchen Sie es einfach.

Reden Sie mit Ihrem Partner

In einer Partnerschaft ist das Thema "Zeit" ein oft umstrittenes Thema, wenn der eine Ausdauersportler ist und der andere nicht. Wie bei jeder Unstimmigkeit in einer Partnerschaft ist es am besten, das Konfliktpotenzial so schnell wie möglich anzusprechen und an einer gemeinsamen Lösung zu arbeiten.

Setzen Sie sich mit Ihrem Partner zusammen und sprechen Sie offen über die Zeiten, die Sie für Ihr Training benötigen. Arbeiten Sie gemeinsam an einem Zeitplan, der für sie beide genügend Zeit miteinander vorsieht. Sorgen sie beide dafür, dass Ihre Bedürfnisse abgedeckt sind, damit Sie trotz zeitintensivem Training ein gutes Gefühl hinsichtlich Ihrer Partnerschaft haben können.

Arbeiten Sie daran, dass neben gelungenen Trainingseinheiten auch Ihre Beziehung glücklich ist und wachsen kann. Lassen Sie Ihren Partner wissen, dass es für Sie wichtig ist, Zeit mit Ihrem Partner zu verbringen, genauso wie trainieren zu können.

Formulieren Sie für sich einen faire Zeitverteilung zwischen Ihrem Partner und sich und setzen Sie sich dann mit Ihrem Partner konstruktiv zusammen und stellen Sie Ihre Zeitvorstellungen vor. Versuchen Sie von vornherein bereitwillig aufeinander einzugehen und zögern Sie nicht, etwas nachzugeben oder Ihren Partner um etwas mehr Entgegenkommen zu bitten. Das Ergebnis dieses gemeinsamen Beziehungsprozesses wird Ihnen beiden einen Überblick über die gegenseitigen Erwartungen und Bedürfnisse zeigen, so dass zukünftige Konflikte konstruktiver und klarer gelöst werden können.

Nehmen Sie sich eine Auszeit

Es besteht nie die Notwendigkeit, 365 Tage im Jahr konsequent durchzutrainieren. Als ambitionierter Fitness-Sportler oder Wettkampfathlet können Sie sechs Monate im Jahr extrem umfangreich und intensiv trainieren, bspw. von Frühlingsmitte an bis zur Herbstmitte und den Rest des Jahres ein leichtes Training absolvieren.

In der so genannten Nebensaison können Sie die eingesparte Zeit dafür nutzen, neue Prioritäten zu setzen und Dinge zu machen, für die Sie in der Hauptsaison keine Zeit haben. Wenn Sie sich auf diese Art und Weise um die anderen Schwerpunkte in Ihrem Leben kümmern, werden Sie in der Wettkampfsaison kein schlechtes Gewissen haben, sondern sich mit klarem Kopf voll und ganz in eine optimale Trainingszeit begeben können.

Fokussieren Sie auf Qualität

Die meisten Läufer können mehr Zeit aus Ihrem bisherigen Trainingsprogramm herausholen, wenn Sie Ihr Training im Hinblick auf die Qualität der Übungen und der erzielten Ergebnisse prüfen. Bevor Sie nach mehr Zeit und weiteren Übungen suchen, um Ihr Training zu verbessern, sehen Sie sich Ihre bisherigen Workouts genauer an. Ein gutes Trainingsprogramm ist in sich abgerundet.

Viele Läufer machen den Fehler und haben zu viele ähnliche Workouts in Ihrem Trainingsworkflow. Sie halten sich zu sehr mit langen, aeroben Trainingseinheiten auf und vernachlässigen dabei Übungen zur Verbesserung der Geschwindigkeit, Technik und zur Optimierung des Krafttrainings (z.B. Läufe am Hang).

Ausgeglichenheit in den Trainingseinheiten ist ein wesentliches Merkmal für ein effektives Lauftraining. Und ist ebenso ein wesentliches Merkmal für einen gesunden Lebensstil.

Anfangs sollte man es mit dem Sport nicht übertreiben

Frau mit Wasserflasche und Handtuch im Fitnesstudio
Fitness relaxing © gajatz - www.fotolia.de

Wer schon länger nicht mehr sportlich aktiv war und unbedingt wieder in Bewegung kommen möchte, sollte am Anfang nicht zu eifrig an die Sache herangehen, wie Sportmediziner Dr. Möckel im "HausArzt Patientenmagazin" rät.

Wer sich direkt zu Beginn körperlich überfordert und anschließend unter Muskelkater und Gelenkschmerzen leidet, weil der Körper die starke Belastung nicht mehr gewöhnt ist, hat schnell keine Lust mehr sich weiterhin sportlich zu betätigen. Besser ist es wenn man sich wieder langsam an die körperliche Belastung herantastet.

Dr. Möckel empfiehlt daher zusammen mit einem Sportmediziner einen individuellen Trainingsplan zu entwerfen, der auf die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt ist. Außerdem fällt es Sport-Neueinsteigern meist leichter regelmäßig sportlich aktiv zu werden, wenn sie in einer Gruppe trainieren.

Zu viel Sport macht müde

Weniger ist manchmal mehr. Mit anderen Worten: Zu viel Sport macht müde. Darauf weist Ursula Hildebrandt, Ärztin am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule in Köln, hin. Die Medizinerin erklärt, dass übermäßiges Training zu Gelenk- und Muskelschmerzen führen könne. Auch Schwindelgefühle, Schlappheit und große Müdigkeit am Morgen können auftreten, wenn Freizeitsportler ihren Körper überforderten, so Hildebrandt.

Anstrengungen seien zwar sinnvoll, um im Training Fortschritte zu machen. Doch regelmäßige Überbelastung wirke kontraproduktiv, meint die Sportärztin. Dies zeige sich in einem Abfallen der eigenen Leistungskurve trotz permanenten Trainings. Sie rät, die Übungen abzubrechen und sich Rat bei einem Arzt zu holen. Möglicherweise müsse der Trainingsplan geändert werden.

Sport fördert immer ein längeres Leben

Es muss gar nicht viel sein, was man sportlich macht. Auch kleine Portionen gelten bereits als lebensverlängernd. Das haben Forscher des National Health Research Institutes in Taipeh herausgefunden.

Sie beobachteten in einem Zeitraum von acht Jahren insgesamt 400.000 Teilnehmer. In fünf Gruppe eingeteilt, wurden die Probanden nach Sportart und Dauer unterschieden. Es zeigte sich, dass schon 15 Minuten Sport am Tag genügten, um deutliche Verbesserungen in der Gesundheitsvorsorge zu erreichen.

Die Herz-Kreislauferkrankungen reduzierten sich um 20 Prozent, die Krebserkrankungen um 10 Prozent. Dabei war es unerheblich, ob die Beteiligten rauchten oder an Diabetes erkrankt waren. Ausgiebig sportlich Engagierte lebten im Schnitt fünf Jahre länger, als Unsportliche. Wer also eine kleine Dosis Sport in den Alltag integriert, hat gute Chancen, älter zu werden.

So begründen die Deutschen ihre sportliche Inaktivität

Wie eine aktuelle Umfrage des "Hausarzt Patientenmagazins" unter 1.952 Personen zeigt, treiben ganze 45,5% der Befragten höchstens einmal pro Monat oder sogar gar keinen Sport. Der Hauptgrund für die sportliche Inaktivität liegt für 50,7% der Befragten in ihrer Bequemlichkeit. Eine wichtige Rolle scheint dabei für viele aber auch ihr beruflicher oder familiärer Alltag zu spielen, denn 28,8% der Sportmuffel meinen, sie hätten durch ihre Familie oder ihren Beruf kaum Zeit sich sportlich zu betätigen, was vor allem die Befragten im Alter zwischen 30 und 49 Jahren von sich behaupteten (46,5%).

Auch auf Grund von Müdigkeit und Erschöpfung nach getaner Arbeit sehen 25,6% der sportlich Inaktiven keine Möglichkeit für regelmäßige Bewegung. 22,6% hingegen haben schlichtweg keinen Spaß beim Sport.

18,9% schieben ihre geringe sportliche Aktivität auf ihren Gesundheitszustand und 18,5% meinen sie wären zu alt für ein regelmäßiges Sportprogramm. Bei 5,7% der befragten Sport-Abstinenten spielt eher die Angst vor Verletzungen eine Rolle.

Schweinehund überwinden: Auch an nassen Tagen ist jetzt Sport angesagt

Rückansicht drei Sportler beim Joggen im Regen mit Regenjacken
Running sotto la pioggia © Dario Airoldi - www.fotolia.de

Viele Menschen machen einen großen Fehler. Sobald die Nächte länger werden und die Sonne selten zu sehen ist, bewegen sie sich nicht mehr aus dem Haus. Natürlich ist es gemütlich in den eigenen vier Wänden. Aber diese Gemütlichkeit sorgt dafür, dass sich der Speck an den Hüften ansetzt und die Konzentration verloren geht. Wer auch im Winter fit sein möchte, sollte unbedingt an die frische Luft. Der optimale Zeitpunkt dafür ist, eine Stunde vor Sonnenuntergang.

Ausreden gibt es keine mehr. Auch bei schlechtem Wetter kann man trainieren. Es gibt jede Menge wasserdichte Bekleidung, die auch vor der Kälte schützt. Das Fahrrad ist auch im Herbst und Winter ideal. Wer nicht unbedingt damit Sport betreiben möchte, kann damit zur Arbeit fahren. Auch Einkaufen macht mit einem Rad viel mehr Spaß. Hält man es durch, kann man sich die radikalen Diäten im Frühjahr auf jeden Fall sparen.

Ein Rezept für Bewegung - Ärzte und Apotheken helfen Bewegungsmuffeln

Es klingt ungewöhnlich, doch immer mehr Ärzte schreiben inzwischen „Rezepte für Bewegung“ heraus. Wer vom Arzt ein solches Rezept bekommt, leidet an einer der Zivilisationskrankheiten, die durch zu wenig Bewegung ausgelöst oder zumindest gefördert werden. Das Rezept soll eine deutlich eindringlicher Motivation zum Sport sein, als es normale Worte vielleicht wären. Der Gesundheitssport soll Bewegungsmuffel wieder auf die Beine bringen. Auf den meisten Rezepten wird drei Mal Sport pro Woche verschrieben und jede Einheit sollte mindestens 30 Minuten dauern.

In Schleswig-Holstein sind inzwischen 440 Ärzte an diesem Projekt beteiligt und nun wollen auch die Apotheken bei tatkräftig mitmachen. 700 Apotheken haben sich daher bereits angemeldet. Auch die übrigen Bundesländer sind nun damit beschäftigt, die Idee vom „Rezept für Bewegung“ umzusetzen. Damit für jeden Patienten auch das richtige Sportprogramm gefunden werden kann, hilft auch der deutsche Landessportverband. Er hat eine Datenbank für die teilnehmenden Ärzte und Apotheken erstellt, in der viele verschiedene Sportangebote aufgelistet sind, die sich je nach Grunderkrankung frei wählen lassen.

Viele Deutsche würden gerne mehr Sport treiben

Einer Umfrage der "Apotheken Umschau" unter 2.000 Personen zufolge, würden 38,4 Prozent der Befragten sportlich gerne etwas aktiver werden. Vor allem die befragten Frauen zeigten sich sehr interessiert an einer sportlicheren Zukunft (44,8 Prozent).

Allerdings sind die guten Vorsätze bei 40,2 Prozent der weiblichen Umfragenteilnehmer bisher immer an der fehlenden Motivation gescheitert. 47,3 Prozent sind sich aber sicher, dass sie in einer Gruppe deutlich mehr Durchhaltevermögen hätten.

Auch ältere Menschen sollten sich bewegen

Älteres Paar beim Joggen durch den Park
Senior couple running through the woods. Some motion blur. © Marcel Mooij - www.fotolia.de

Wer im Alter fit und gesund bleiben möchte, sollte sich regelmäßig bewegen. Experten sehen dabei für ältere Menschen keine Einschränkung bei der Art von Bewegung. Alles, was der Körper kennt und gewohnt ist, darf betrieben werden. Das heißt, niemand muss mit seinem sportlichen Hobby aufhören, nur weil er eine bestimmte Altersgrenze überschritten hat.

Nur wenn die Gesundheit nachlässt, sollte die Bewegung mit einem Arzt abgeklärt werden. Typische Anzeichen sind Atemnot oder Beschwerden bei bestimmten Bewegungen. Wer bisher keinen Sport getrieben hat, sollte trotzdem auch im fortgeschrittenen Alter damit beginnen. Eine Voruntersuchung beim Arzt ist dann sehr zu empfehlen. Gelenkschonend und auch für Einsteiger sinnvoll sind Sportarten wie Yoga, Pilates oder Qi Gong.

Aber auch Radfahren, Wandern und moderates Krafttraining sind für Senioren sehr zu empfehlen.

Mit neuem Schwung ins Sportprogramm: Olympia kann helfen

Die Fußball-Europameisterschaft in Polen und der Ukraine ist gerade vorbei, da steht das nächste sportliche Großereignis ins Haus: die Olympiade! Noch bis zum 12. August 2012 kämpfen hier Spitzensportler aus aller Welt um Medaillen und den Platz auf dem Siegertreppchen. Ein Event, das viele besonders gern von der Couch aus genießen - bei Snacks und kühlen Getränken.

Dabei könnte gerade die aktuelle Olympiade in London Anreiz sein, vom Sofa aufzustehen und selbst die Sportschuhe zu schnüren! Die Leistungen anderer spornen ungemein an - so mancher Couchpotatoe haben Bilder von Spitzensportlern schon den entscheidenden Motivationsschub gegeben. Also: Runter vom Sofa, rauf aufs Rad, auf den Joggingpfad oder rein ins Fitness-Studio bzw. Schwimmbad

Übertreiben sollte man den Einstieg in den Sport jedoch auch nicht. Zum einen können gerade Anfänger und Untrainierte sich schnell überlasten, was neben Muskelkater auch einige gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Zum anderen kann eine allzu heiße Begeisterung so schnell verpuffen, wie sie gekommen ist. Besser und langfristig auch effektiver ist es deshalb, klein anzufangen und die sportlichen Anforderungen nach und nach zu steigen.

Wann die beste Tageszeit für Sport ist, hängt vom persönlichen Biorhythmus ab

Joggerin in roten Laufschuhen und schwarzer Laufhose läuft im Sonnenschein eine Straße entlang
Woman runner jogging down an outdoor trail © Melpomene - www.fotolia.de

Aufgrund des Berufs und sonstiger Verpflichtungen bleiben zumeist nur die frühen Morgenstunden oder der späte Abend, um sich sportlich zu betätigen. Während sich manche Sportler zu diesen Zeiten sogar besonders fit fühlen, wären für die meisten Leute andere Trainingszeiten deutlich besser.

Grund dafür ist der Suprachiasmatische Nucleus, ein Bereich im Zwischenhirn, der in etwa die Größe eines Reiskorns hat und wie eine innere Uhr funktioniert. Diese Uhr ist für die Formkurve eines jeden verantwortlich, da sie im 24-Stundentakt den Ausstoß diverser Hormone, wie etwa dem körpereigenen Wachmacher Serotonin, dem endogenen Schlafmittel Melatonin oder dem Stresshormon Cortisol, steuert.

Wie diese Formkurve verläuft, hängt direkt mit dem persönlichen Biorhythmus zusammen und kann somit von Person zu Person stark variieren. Bei den meisten Leuten liegt der Zenit ihrer Leistungskurve in einem Zeitraum zwischen 16 und 19 Uhr. Jeder Achte etwa erreicht sein Tageshoch aber bereits am frühen Morgen. Man spricht dabei vom Lerchentyp. Jeder Fünfte wird hingegen erst am Abend munter und wird dementsprechend als Eulentyp bezeichnet.

Wenngleich diese Abweichungen natürlich sein können und tatsächlich dem eigenen Rhythmus entsprechen, sind sie allerdings zu oft dem auferlegten Tagesablauf geschuldet. Demzufolge lässt sich der Biorhythmus durchaus trainieren. Allerdings sollte man seine innere Uhr sehr behutsam in möglichst kleinen Schritten umstellen, da es sonst zu Schlafstörungen, stressbedingten Magenproblemen oder anderen unliebsamen Folgen kommen kann.

Aufgrund dieser Folgeerscheinungen sollte man auch in gewissen Abständen prüfen, ob der Tagesablauf noch dem eigenen Biorhythmus entspricht, da sich die innere Uhr unbemerkt und vor allem ungewollt verstellt haben könnte. Als geltende Ausrede für eine Sportabstinenz darf der Biorhythmus aber dennoch nicht herangezogen werden, da wenig Sport zur "falschen" Zeit immer noch besser als überhaupt kein Sport ist, sofern er nicht zu einem Stressfaktor wird und ausreichend Zeit für die Erholung bleibt.

Zu viel Sport kann bei Kindern und Jugendlichen zu Überlastungsschäden führen

Eltern mit jungem Mädchen beim Joggen
Familie joggt © Kzenon - www.fotolia.de

Sport ist gesund und hält den Körper als auch den Geist fit. Kinder und Jugendliche sollten allerdings auf ausreichende Ruhephasen achten. Prellungen, Knochenbrüche und Zerrungen sind ebenso das Ergebnis von intensivem Sport wie verformte Füße, Schulter- und Gelenkschmerzen. Kinderchirurgen warnen daher von einem Übermaß an sportlicher Betätigung, da besonders in der Wachstumsphase das Gewebe sehr empfindlich ist.

Überbelastung in der Wachstumsphase schädlich

Besonders in der Pubertät durchleben die jungen Menschen einen oftmals gewaltigen Wachstumsschub, so dass eine Überbelastung für den Körper schädliche Auswirkungen haben kann. Betroffen sind davon besonders die Sehnen und Knochen. Da diese noch nicht so gefestigt sind, wenn sie noch wachsen, neigen sie schnell zu mikroskopisch kleinen Rissen, die mit dem bloßen Auge nicht sehen sind.

Die Folge davon sind Knochenbrüche. Aber auch chronische Sehnenentzündungen können dadurch entstehen. Besonders stark betroffen sind Schwimmer und Turner. Sport ist nach wie vor sehr gesund, so Peter Schmittenbecher, Direktor der Kinderchirurgischen Klinik am Klinikum Karlsruhe. Es kommt allerdings darauf an, dass Kinder sich nicht im frühen Alter auf eine bestimmte Sportart spezialisieren. Das führe vorschnell zu einer einseitigen Belastung und wäre nicht gut für die körperliche Entwicklung.

Abwechslungsreicher Trainingsplan und Equipment wichtig

Wichtig ist, dass Kinder einen abwechslungsreichen Trainingsplan haben, der ausreichende Ruhephasen und Entspannungsphasen enthält. Auch das Equipment muss stimmen. Hochwertige Sportschuhe sind ebenso ein Muss wie Gelenkschoner. Darüber hinaus sollten Kinder laut Schmittenbecher nicht mehr als drei bis vier Stunden am Stück trainieren und mindestens zwei Ruhetage in der Woche haben. Alles andere ist zu viel.

Keine Lust auf Fitness-Studio? So geht Fitness im eigenen Wohnzimmer

Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden
Abdominal exercise © iofoto - www.fotolia.de

Es muss nicht immer das teure Fitness-Studio in der Nachbarschaft sein oder ein teurer Home Trainer, der zuhause bald vergessen in der Ecke steht: Mit einfachsten Haushalts-Utensilien lassen sich zuhause hervorragende Effekte erzielen. Die Hanteln können zum Beispiel durch Wasserflaschen ersetzt werden: Zwei Halbliter-Flaschen, die voll gefüllt sind, haben ein Gewicht von jeweils einem Pfund: Damit lassen sich prima Stemmübungen machen, bei denen der Arm angewinkelt wird und fünfzehn Mal auf Schulterhöhe gehoben wird.

Sportliche Übungen mit Wasserflaschen

Auch liegend lassen sich mit den Flaschen Übungen durchführen: Zum Beispiel indem in Rückenlage die Arme ausgestreckt vor der Brust gehalten werden (mit den Flaschen in der Hand) und dann jeweils nach links und nach rechts abgesenkt werden. Sehr effektiv ist es auch, die Flaschen über den Kopf hinweg sinken zu lassen. Dabei muss der Brustkorb und das Becken am Boden bleiben.

"Klimmzüge" per Besenstiel

Nicht nur gefüllte Wasserflaschen sind prima Fitness-Objekte, sondern auch der Besenstiel: Mit diesem lassen sich "Klimmzüge" machen, bei denen der waagegerecht gehaltene Besenstiel mehrmals mit beiden Armen über den Kopf gehoben wird. Um die Beine zu trainieren, wird der Besenstiel wie ein Stock zur Stützte benutzt, während die Beine nacheinander je 15x zur Seite gestreckt werden.

Endlich mehr Sport treiben? In jedem Alter möglich! Was Einsteiger beachten sollten

Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben
smiling man showing thumb gesture on an isolated background © Imagery Majestic - www.fotolia.de

Sport hilft beim Abnehmen, hält jung und kann uns vor zahlreichen Erkrankungen schützen, darunter Herzkrankheiten und Diabetes.

Den guten Vorsatz, endlich damit anzufangen, haben viele Menschen. Die Anzahl derjenigen, die es tatsächlich durchzieht, ist deutlich geringer. Wer sich vornimmt, sich von nun an mehr zu bewegen, sollte eine Sportart wählen, die ihm – auch auf lange Sicht hin – Spaß macht; in manchen Fällen muss diese erst durch Ausprobieren gefunden werden. Nur wer motiviert bleibt, wird Freude am neuen sportlichen Ich finden.

Ab gewissem Alter ist ein ärztlicher Check zu empfehlen

Generell kann man in jedem Alter mit Sport beginnen; dieser muss jedoch dementsprechend angepasst werden. Einsteiger, die über 35 Jahre alt sind sowie Patienten mit (Vor-)Erkrankungen sollten sich zunächst ärztlich untersuchen lassen.

Es ist wichtig, seine persönliche Belastbarkeit zu kennen, um sich nicht zu überfordern und seine Gesundheit damit zu gefährden. Der Mediziner kann auch darüber informieren, welche Sportart ihm für seinen Patienten am passendsten erscheint und worauf dieser dabei achten sollte.

Die richtige Intensität – Experten raten zu 150 Minuten pro Woche

Sportmediziner sowie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind der Meinung, etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche sind ein guter Maßstab. Dabei können jedoch auch alltägliche Bereiche, beispielsweise die Gartenarbeit oder auch ein schöner Spaziergang hinzugezählt werden – von hartem Training ist hier nicht die Rede, bei beginnendem Sport sowieso nicht.

Bestandteile des Trainings und Tipps zur Motivation

Auch in Sachen Komponenten gibt es Empfehlungen: nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin sollte ein sportliches Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, zu 20 Prozent aus Muskelkräftigung und zu zehn Prozent aus Beweglichkeit bestehen.

Anfänger wird dies zunächst vielleicht überfordern und so ist es für sie vielleicht erst mal mit einer Sportart anfangen, bei der sie am Ball bleiben, später lässt sich das Trainingsprogramm dann ausbauen.

Mit Schwimmen, Radfahren oder Walken kann man beispielsweise die Ausdauer trainieren, für den Muskelaufbau empfehlen sich Kraftübungen – im Fitnessstudio lässt sich dafür professioneller Rat einholen – und um die Beweglichkeit zu trainieren stehen auch verschiedene Übungen zur Auswahl.

Sport für Einsteiger: Das sollten Sie beachten

Unterkörper einer Frau im roten Sportoutfit im Fitnessstudio auf Laufband
racetrack © Pavel Losevsky - www.fotolia.de

Wenn man den inneren Schweinehund erst einmal bekämpft und sich zum Abnehmen durchgerungen hat, dann gibt es für einige Menschen kein Halten mehr: Plötzlich wird nicht nur Hardcore-Diät gehalten, sondern auch jeden Tag fleißig trainiert!

Doch leider kann es damit schnell einmal zu viel des Guten werden. Wer ständig von einem Work-Out zum nächsten hechelt, der ist irgendwann nur noch erschöpft - und schadet seinem Körper letztlich mehr, als er ihm hilft. Asolute Sport-Anfänger sollten sich deshalb am besten professionelle Unterstützung suchen, zum Beispiel beim Fitnesstrainer oder im Turnverein. So wird man nicht nur langsam in die Bewegungen eingeführt, lernt also richtige Haltung und Ausführung kennen, sondern nähert sich auch der eigenen Belastungsgrenze optimal an.

Tipps für ein gesundes Training

Viele Experten empfehlen, zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause einzulegen. Die Muskulatur benötigt Ruhe, um sich zu regenerieren - aber auch, damit neue Muskeln aufgebaut werden können. Wer trotzdem nicht auf sein tägliches Training verzichten möchte, sollte wenigstens unterschiedliche Belastungen wie Ausdauer- und Kraftübungen im Wechsel ausführen.

Und: Wenn wir uns so richtig krank fühlen, dann sollte auf keinen Fall trainiert werden! Etwas anders liegt die Sache beim Muskelkater - hier sind sanfte, lockere Bewegungen durchaus empfehlenswert. Und wer sportelt, um die lästigen Pfunde loszuwerden: Joggen allein verbrennt nur relativ wenig Kalorien. Es kommt auf den richtigen Mix aus Ausdauereinheiten und Kräftigung an - ob man dies nun im Studio, mit der besten Freundin oder vorm PC im Online-Fitnessverein angeht, spielt dabei eigentlich keine Rolle.

Und: Mindestens einmal pro Woche sollten wir den angeblichen Fettverbrennungsbereich getrost vergessen und so richtig ins Schwitzen kommen!

Bewegung tut gut: Zusammenspiel von Muskeln und Nerven erforscht

Joggende Beine auf Blumenwiese
fitness outside © ArtmannWitte - www.fotolia.de

Wer regelmäßig Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen betreibt, tut nicht nur den Muskeln etwas Gutes, sondern auch seinem Nervenkostüm: Dies erkannten Forscher der Universität Basel, die seit Jahren die Wirkung des Trainings auf die Muskulatur erforschen und nun feststellten, dass auch die synaptischen Nervenverbindungen beeinflusst werden.

Ursächlich ist dabei das Protein PGC1α, das auf natürliche Weise im Körper vorkommt. Bei inaktiven Muskeln liegt dieses Protein nur in geringfügiger Menge vor, doch wenn der Muskel regelmäßig beansprucht wird, steigert sich seine Konzentration.

Künstliche Erhöhung des PGC1α-Spiegels bei Krankheiten

Ein hoher PGC1α-Spiegel stärkt jedoch nicht nur die Muskulatur selbst, sondern auch die jeweils vorgeschaltete Nervenverbindung zum Muskel. Die Forscher hoffen, dass diese Erkenntnis dazu beitragen kann, bestimmte Krankheiten in Zukunft besser therapieren zu können.

So sind Patienten, die an Amyotropher Lateralsklerose (ALS) oder an Muskelschwund leiden, nicht mehr in der Lage, den Muskel aus eigener Kraft zu bewegen. Eine künstliche Erhöhung des PGC1α-Spiegels könnte jedoch die Nervenverbindung zum Muskel wieder soweit stärken, dass die Betroffenen aus eigener Kraft wieder Sport treiben können.

In Natur betrieben, hat Sport bessere gesundheitliche Auswirkungen

Grün steht für gesundes Essen und gesundes Leben, dass auch Sport besonders wirksam ist, wenn Kinder dabei „grüne“ Bilder zu sehen bekommen, fanden jetzt Forscher der Coventry Universität aus England heraus und publizierten ihre Ergebnisse im Fachblatt International Journal of Environmental Research and Public Health.

Wer eine bessere gesundheitliche Wirkung des Sports erlangen will, sollte beim Training ein Video anschauen, auf dem ein Wald und Bäume zu sehen ist. Das Gefühl, im Grünen Sport zu treiben, verhilft zu einem niedrigeren Blutdruck. So lag nach einer Viertelstunde Ergometertraining der Blutdruck von 9- bis 10-jährigen Kindern um im Schnitt 5 Prozent niedriger, als bei einer Trainingseinheit ohne Naturbilder.

Die Forscher regen an, weiter in diese Richtung zu forschen. Ärzte müssten nach diesen Ergebnissen ihren Patienten Sport in der Natur verordnen, um den Blutdruck zu regulieren.

Nach längerer Sportpause sollte man nur langsam wieder einsteigen

Schwarzhaarige Joggerin in weißem Sport-BH
girl jog © Serguei Kovalev - www.fotolia.de

Während schönes Wetter und warme Tage tendenziell mehr Menschen nach draußen locken, um Sport zu treiben, legen viele mit der Winterpause auch ihr regelmäßiges Training auf Eis. Manchmal kommt es auch zwangsläufig zu einer Unterbrechung, zum Beispiel im Fall einer Krankheit oder Verletzung.

Wer einige Zeit mit dem Workout aussetzen musste, sollte auf einige Dinge achten, bevor er nun wieder einsteigt, ansonsten drohen ernsthafte Verletzungen. Dabei ist es ganz egal, ob es sich nur ums Joggen handelt oder das regelmäßige Workout im Fitness-Studio.

Ärztlicher Check und langsamer Einstieg

Gerade bei Vorerkrankungen oder beispielsweise nach einem Unfall, sollte man vor Sportantritt zum Arzt gehen. Dieser führt eine körperliche Untersuchung durch und in der Regel auch ein Ruhe-, manchmal zudem ein Belastungs-EKG. Liegen die Testergebnisse für den persönlichen Gesundheits- und Fitnesszustand vor, berät der Mediziner den Patienten, welcher Sport und in welchem Ausmaß geeignet ist und gibt Tipps für den Einstieg. In vielen Fällen beteiligen sich die Krankenversicherungen an den Kosten für den Check-up, die in der Regel zwischen 60 und 110 Euro liegen.

Wer loslegen möchte, sollte generell bedenken, dass schon zwei Wochen Pause ausreichen, um das vorherige Fitnesslevel deutlich zu reduzieren. Kraft und Ausdauer sollten langsam wieder auf Trab gebracht werden. Anfangs reichen dabei zwei Mal pro Woche Workouts von 15 bis 30 Minuten aus. Nach und nach kann man das Pensum dann steigern.

Pausen, Spaß und realistische Ziele

Damit das Training auf Muskeln und Co. richtig wirken kann, sind auch regelmäßige Pausen wichtig. Zwischen den Einheiten sollten stets Ruhetage für die Regeneration eingeplant werden. Wer eine Sportwahl trifft und merkt, dass sie einem eigentlich einen Spaß macht und man sie mit der Zeit nur noch tut, um gegen das schlechte Gewissen anzukämpfen, sollte damit abschließen und sich für eine andere sportliche Betätigung entscheiden, denn nur wer motiviert bleibt, wird sein Training auch auf lange Sicht ernst nehmen und vor allen Dingen mit Freude absolvieren.

Und schließlich sollte man sich von unrealistischen Vorstellungen verabschieden. Wer intensiv trainiert und der Meinung ist, in wenigen Wochen zum Muskelprotz zu werden, wird bald merken, dass die Realität ganz anders aussieht und schnell machen sich dadurch Frust und Demotivation breit. Geduld ist gerade am Anfang wichtig und so sollte man sich realistische Ziele setzen, welche man auch - Schritt für Schritt - erreichen kann.

Beim Sport nicht übertreiben: Langsame Steigerung der Belastung schont den Körper

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel
Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de

Wenn es im Frühling wieder warm und sonnig wird, erwacht bei zahllosen Menschen auf einmal der Bewegungsdrang: Sie beginnen mit dem Jogging, melden sich im Fitness-Studio an oder besuchen dreimal pro Woche das Schwimmbad um sich zur Sommersaison schlank und fit in knapper Kleidung präsentieren zu können. Dabei kommt es jedoch immer wieder zu körperlichen Schäden, weil sich die Menschen in ihrem Ehrgeiz zu viel vornehmen oder eine neue Sportart beginnen, ohne sich von Profis in die Grundlagen einweisen zu lassen.

So kommt es beispielsweise zu Verspannungen im Nacken und langfristig zu Schäden am gesamten Bewegungsapparat, wenn beim Brustschwimmen der Kopf krampfhaft über Wasser gehalten wird. Jogger entwickeln dagegen bei falscher Belastung schnell das sogenannte "Läuferknie". Wer aus falschem Ehrgeiz ständig "am Limit" trainiert, schwächt auf Dauer sein Immunsystem und sorgt für einen frühzeitigen Verschleiß von Knochen, Bändern, Sehnen und Gelenken.

Daher ist es für jede Sportart sinnvoll, sich zunächst von einem erfahrenen Sportler einweisen zu lassen, egal ob beim Joggen, Schwimmen oder beim Hantelstemmen im Fitness-Studio. Auch solle die körperliche Belastung stets nur in kleinen Schritten gesteigert werden, raten Experten. Ganz wichtig ist es, stets auf den Körper zu hören und lieber mit dem Training zu pausieren, statt sich über die Belastungsgrenzen hinweg zu quälen.

Herzgesunde Bewegung – Mediziner diskutieren über optimales Sportpensum

Sportliche Frau mit Sonnenbrille, die Straße hoch joggend
Woman Running © Photoroller - www.fotolia.de

Aktive Bewegung ist gesund und beugt Erkrankungen vor. Viele Zeitgenossen verzichten jedoch auf einen strammen Spaziergang und fahren lieber mit dem Auto. Doch ständige Inaktivität erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Allerdings scheint zu viel Sport auch nicht das Nonplusultra zu sein. Neu veröffentlichte Studien im Fachjournal "Heart" weisen darauf hin, dass intensives und tägliches Ausdauertraining das Herz belasten kann. Mediziner diskutieren jetzt über das optimale Sportpensum.

Extremer Ausdauersport kann mehr schaden als nutzen

Ein Forscherteam von der Karolinska-Universitätsklinik in Stockholm befragte mehr als 40.000 Männer im Alter zwischen 45 und 79 Jahren zu ihren Sportgewohnheiten. Im Laufe von zwölf Jahren wurde bei rund zehn Prozent der Probanden ein Vorhofflimmern festgestellt. Die Männer, die Herzrhythmusstörungen entwickelten, waren 30 Jahre alt und trieben mehr als fünf Stunden pro Woche intensiven Sport wie Marathon oder Triathlon.

Teilnehmer, die überhaupt nicht körperlich aktiv waren, hatten ein viermal höheres Sterberisiko. Bei den sportlich sehr Aktiven erhöhte sich das Todesrisiko fast um das Zweifache.

Das richtige Maß an Bewegung

Übermäßiges Training kann also unter Umständen dem Herzen schaden. Bei zu hoher Trainingsbelastung und ohne die nötigen Regenerationsphasen zeigt der Körper Anzeichen wie Schlafstörungen oder Infektanfälligkeit. Anfänger sollten sich nach intensiven Trainingseinheiten immer 36 bis 48 Stunden Erholung gönnen.

Doch die meisten Menschen bewegen sich immer noch zu wenig. Wer regelmäßig Sport treibt, vermindert das Sterberisiko und fördert die Herzgesundheit. Das richtige Maß an Bewegung ist das Optimum. Wie viel Sport empfehlenswert ist, kann anhand der vorliegenden Ergebnisse nicht klar beantwortet werden. Derzeit raten Herzspezialisten ihren Patienten, täglich etwa 30 Minuten mäßig anstrengenden Sport zu treiben.

Fettanteil in den Knochen kann durch Bewegung verringert werden

3D Grafik blau Skelett Oberkörper, Schulter in durchsichtigem Körper
schulterskelett © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Amerikanische Forscher konnten bei Tierversuchen mit Labormäusen mit einer neuen bildgebenden Verfahrenstechnik den Fettanteil im Knochenmark bestimmen. Fett ist im Körper nicht nur am Bauch und den Hüften vorhanden, sondern auch im Knochenmark.

Knochenbruchgefahr bei hohem Fettanteil in den Knochen

Wie die Wissenschaftler erklären, kann aber ein zu hoher Fettanteil im Knochenmark sich auch negativ auf die Gesundheit der Knochen auswirken. Wenn sich beispielsweise im Alter mehr Fett als Knochengewebe bilden, so besteht automatisch auch ein höheres Risiko für Knochenbrüche. Auch wurde in der letzten Zeit das Diabetes-Medikament Rosiglitazon kritisiert, weil es den Fettanteil in den Knochen erhöht und somit die Gefahr eines Knochenbruchs erhöht wird.

Sportliche Betätigung wirkt sich positiv aus

Doch wie die Forscher nun bei ihren Versuchen feststellten, kann grundsätzlich viel Bewegung den Fettanteil in den Knochen verringern. Bei ihren Versuchen bekamen die Tiere einmal fettarme sowie fettreiche Nahrung vorgesetzt und die eine Gruppe durfte sich danach viel bewegen. Danach wurde wieder der Fettanteil neu bestimmt und durch die viele Bewegung hatte dieser Fettanteil sich tatsächlich stark verringert. Der gleiche Effekt wurde erzielt, wenn die Tiere das Diabetes-Medikament ins Futter bekamen.

Zu viel Fett im Knochenmark kann auch dazuführen, dass weniger andere Knochenmarkzellen sich bilden können, die einmal die Blutbildung fördern sowie auch das Immunsystem stärken.

Rücken gut, alles gut – diese Sportarten stärken die Wirbelsäule

Rückenschmerzen - Nackter Mann fasst sich an den rot hervorgehobenen Rücken
Isolated Back Pain 2 © digerati - www.fotolia.de

Wir sitzen zu viel. Spätestens mit 40 melden sich die ersten Rückenschmerzen bemerkbar. Damit die Wirbelsäule fit bleibt, ist dann Bewegung angesagt. Einige Sportarten tun dem Rücken besonders gut.

Nordic Walking

Beim strammen Marschieren werden nicht nur die Beinmuskulatur beansprucht, durch die aufrechte Haltung und die Stöcke wird auch der Rücken gestärkt. Empfehlenswert für alle, die ihre Gelenke schonen und dennoch Kondition aufbauen wollen.

Yoga und Pilates

Auf den ersten Blick wirken Yoga und Pilates wenig dynamisch. In punkto Rückenfitness sind sie jedoch kaum zu toppen. Bestimmte Übungen können sogar chronische Schmerzen vertreiben oder zumindest effektiv lindern. Da es bei den Übungen auf präzise Bewegungsabläufe ankommt, sollten Einsteiger unter Anleitung trainieren.

Krafttraining

Eine starke Rückenmuskulatur entlastet und stabilisiert die Wirbelsäule – auch wenn bereits erste Schäden da sind. Für Krafttraining ist es deshalb nie zu spät. Wichtig ist, auch die Bauchmuskeln zu trainieren, damit der ganze Rumpf gefestigt wird.

Reiten

Reiten mit Rückenschmerzen? Wer bereits unter Problemen leidet, sollte sich mit dem Arzt absprechen. Ansonsten ist Reiten ideal für den Rücken. Da sich der Körper ständig den Bewegungen des Pferdes anpassen muss, werden alle Muskelgruppen in Bauch und Rücken trainiert.

Tanzen

Ob Tango, Walzer oder JazzdanceTanzen macht nur Spaß, sondern verbessert auch die Körperspannung. Vor allem die Rumpfmuskulatur wird durch die aufrechte Haltung und die schwingenden Bewegungen gekräftigt.

Wie viel Sport darf es sein? So finden Einsteiger die richtige Dosis Bewegung

Schwarzhaarige Joggerin in weißem Sport-BH
girl jog © Serguei Kovalev - www.fotolia.de

Der Einstieg ist geschafft – wer mit dem Sport beginnt, fühlt sich rasch besser und kann sich über Trainingserfolge freuen. Nach einer Weile stagniert jedoch oft die Leistung, Schmerzen stellen sich ein und die Motivation lässt nach.

Ursache ist meist ein verkehrter Trainingsplan. Damit die Fitness nachhaltig steigt, brauchen Sportler einen maßgeschneiderten Mix aus Belastung und Regeneration.

Gesunder Start

Gerade Wiedereinsteiger starten oft mit großem Ehrgeiz. Wer mit Ausdauersport beginnt, sollte jedoch nicht öfter als zwei- bis viermal wöchentlich trainieren, maximal 75 Minuten pro Einheit. Ideale Sportarten sind

Um körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern, können zwei bis drei Einheiten Krafttraining dazukommen.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Trainingsbeginn mit ihrem Arzt Rücksprache halten. Warnzeichen für eine Überforderungen werden von Anfängern oft übersehen. Eventuell ist es deshalb sinnvoll, mit einem Pulsmesser zu starten.

Auch starkes Schwitzen, Schwindel oder extreme Kurzatmigkeit sind Hinweis auf eine Überlastung. Probleme wie Gelenkschmerzen treten oft erst nach einigen Wochen auf. Dann zwingen sie jedoch zu einer längeren Pause.

Mäßig aber regelmäßig

Statt schneller Erfolge sollten Einsteiger deshalb einen langsamen aber nachhaltigen Fortschritt anstreben. Wenn sie die Häufigkeit des Trainings steigern, sollte etwa die Intensität gleich bleiben. Oder sie erhöhen die Trainingsreize, bleiben aber beim bewährten Zeitplan.

Ein Blick in den Spiegel zeigt, ob die Dosis richtig war: Bei Überanstrengung bildet sich um Mund und Nase ein blasses Dreieck.

Nach dem Training kommt die Pause. Regeneration ist für Muskelaufbau und Kondition ebenso wichtig wie sportliche Belastung. Nach aerobem Ausdauertraining sollte der Organismus mindestens 24 Stunden Zeit haben, um sich zu erholen.

Krafttraining erfordert eine noch längere Ruhephase. Damit die Muskeln kräftiger werden, brauchen sie zwischen 48 und 72 Stunden für die Regeneration.

Depressive Stimmungen bei Teenagern: Sportprogramme beugen vor

Joggingschuhe auf weißem Hintergrund
man's jogging shoes © Alex - www.fotolia.de

Laut einer US-Studie leiden gerade Mädchen im Teenageralter besonders häufig unter depressiven Stimmungen, die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erheblich einschränken. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass Sportprogramme vorbeugen können. Körperliche Fitness wirkt präventiv bei Depressionen, die im Schulalter auftreten.

Höheres Risiko bei Mädchen

Das Ergebnis einer amerikanischen Studie macht deutlich, dass eine starke Herz- und Lungengesundheit vor depressiven Verstimmungen bei Sechst,- Siebt- und Achtklässlern schützt. Ein Forscherteam der Universität Texas hat diesen Zusammenhang beobachtet, nachdem sie 437 weibliche und männliche Jugendliche befragt hatten. Der Trainingszustand in Verbindung mit der jeweiligen Stimmung wurde als Kriterium herangezogen.

Nach Absolvieren eines Kurzstreckenlaufs und anschließender Befragung wiesen fast 30 Prozent der Mädchen Symptome für depressive Stimmungen auf. Zwar zeigten auch Jungen Anzeichen, doch bei der Mädchen-Gruppe stellten die Wissenschaftler ein höheres Risiko fest.

Schulschwierigkeiten durch psychische Störungen

Besonders im sechsten und siebten Schuljahr waren viele Schüler von Depressionen betroffen. Psychische Störungen im Teenageralter können zu erheblichen Schulschwierigkeiten führen. Die Untersuchung zeigte, das Heranwachsende, die sich regelmäßig sportlich betätigen, seltener zu Depressionen neigen und ein vermindertes Risiko haben, in späteren Jahren depressive Stimmungen zu entwickeln.

Gerade im Schulalter können Stimmungsschwankungen zu chronischen Depressionen führen. Gezielte Sportprogramme beugen effektiv vor, doch raten Psychologen Lehrern und Eltern, auch andere Wege zu gehen, beispielsweise mit frühzeitigen Gesprächen und Angeboten für Therapiesitzungen.

Sport nach Biorhythmus – zu diesen Zeiten trainiert es sich am effektivsten

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald
Beautiful young woman runner in a green forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de

Wer berufstätig ist, muss Sport in die arbeitsfreien Zeiten verlegen. Optimal ist das jedoch nicht. Denn unsere körperliche Leistungsfähigkeit richtet sich nach der inneren Uhr – und diese ist für energetisch anspruchsvolles Training in den Morgen- und Abendstunden nicht programmiert. Lediglich ausgesprochene Frühaufsteher oder Langschläfer bringen an den Randzonen des Tages gute Leistung.

Taktgeber für den Biorhythmus ist der nur reiskorngroße suprachiasmatische Nucleus im Zwischenhirn. Über den Sehnerv empfangen die Neuronen kontinuierlich Daten über die Lichtverhältnisse und steuern danach die Ausschüttung von Wachmachern wie Serotonin oder dem Schlafhormon Melatonin. Innerhalb eines 24-Stunden-Taktes ergeben sich dadurch regelmäßige Zeiten für Leistungshochs und Phasen, in denen wir weniger leistungsfähig sind.

  • Training am frühen Morgen

    Vor dem Büro eine Runde Joggen – aus energetischer Sicht ist das möglich. Da Kreislauf und Gelenke morgens erst in Schwung kommen müssen, sollte man jedoch keine intensiven Übungen machen. Ideal sind leichter Ausdauersport, Yoga oder Gymnastik. Wichtig: vorher eine Kleinigkeit essen, etwa eine Banane.

  • Topform von 9 bis 11 Uhr

    Das erste Leistungshoch des Tages liegt ausgerechnet am Vormittag, wenn die meisten Beschäftigten arbeiten müssen. In der Mittagspause ist Training dann wieder ungünstig, weil die meisten Nährstoffe bereits verbraucht sind. Wer auf das Essen verzichtet, hat keine Energie für Sport. Nach einer Mahlzeit zieht der Organismus den Sauerstoff für die Verdauung ab.

  • Zweites Tageshoch: 16 bis 19 Uhr

    Am späten Nachmittag läuft der Organismus auf Hochtouren, die ideale Zeit für ein anspruchsvolles Workout. Zwischen 16 und 19 Uhr reagiert der Körper am besten auf Trainingsreize bei Kraftübungen und intensiven Ausdauerübungen. Auch bei technisch komplexen Sportarten sind Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit jetzt optimal.

  • Nachglühen bis 22 Uhr

    Langschläfer haben auch zu späterer Abendstunde noch Reserven für ein Workout. Nach 22 Uhr fährt das Herz-Kreislauf-System jedoch herunter. Wer nachts trainiert, treibt zudem den Kortisolspiegel hoch, was zu Schlafproblemen führen kann. Alternative zum körperlichen Auspowern sind Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi, die den Organismus in den Erholungsmodus begleiten.

Innere Uhr bestimmt beste Trainingszeit für Sportler

Der Biorhythmus hat einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit beim Sport

Sportliche Frau mit Sonnenbrille, die Straße hoch joggend
Woman Running © Photoroller - www.fotolia.de

Sportler, die ihre innere Uhr kennen, trainieren erfolgreicher. Dies ist das Ergebnis einer Studie britischer Wissenschaftler. Demnach hängt die eigene Leistungsfähigkeit nicht nur von der Tagesform ab, sondern auch vom Biorhythmus.

Chronobiologen unterscheiden zwischen Lerchen und Eulen, zwischen Frühaufstehern und Langschläfern. Dazu gibt es noch Menschen, die dazwischen liegen. Lerchen sind bereits am frühen Morgen topfit, ­Eulen dagegen erst abends.

Die Leistungsfähigkeit unterliegt ebenfalls großen Schwankungen. So sind Eulen am Abend 26 Prozent fitter als in den Morgenstunden. Frühaufsteher bewältigen die verschiedenen Uhrzeiten besser, bei ihnen liegt die Differenz zwischen den unterschiedlichen Leistungsfähigkeiten über den Tag lediglich bei rund acht Prozent, bei den Mittelmenschen bei etwa zehn Prozent.

Ein Verstellen der inneren Uhr ist nahezu unmöglich

Selbst geringe Unterschiede in der Leistungsfähigkeit können Wettkämpfe, bei denen es um Tausendstelsekunden und Zentimetern geht, entscheiden. Es ist jedoch nahezu unmöglich, die innere Uhr zu verstellen, um in Training und Wettkampf leistungs­fähiger zu sein: Weder Lichttherapie noch die Einnahme von Melatonin können den biologischen Rhythmus ändern. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert.

Allerdings ist es möglich, den Körper an Belastungen zu ungewohnten oder extremen Zeiten zu gewöhnen, wie finnische Wissenschaftler in Studien mit Flugbegleitern herausfanden. Hobbysportler haben zudem die Möglichkeit, sich mit dem eigenen Biorhythmus abzufinden und ihn bei der Trainingsplanung bestmöglich zu berücksichtigen.

Sportler sind seltener arbeitslos: Bewegung wirkt sich positiv auf Kompetenzen aus

Sport fördert soziale Kompetenzen und weckt den Teamgeist

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
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Seit Jahren betonen Mediziner gebetsmühlenartig die Bedeutung von regelmäßiger Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit.

Sportler sind seltener arbeitslos

Einen neuen Aspekt fügt nun eine Studie des Instituts zur Zukunft der Arbeit (IZA) hinzu: Sie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltener arbeitslos sind als Sportmuffel und am Arbeitsmarkt häufig erfolgreicher sind und besser verdienen.

Wer als sportlicher Mensch gerade auf der Suche nach einem neuen Job ist, tritt selbstbewusster auf und sucht intensiver nach Angeboten.

Sport fördert soziale Kompetenzen

Hintergrund ist nach Ansicht der Studie die Tatsache, dass Sport unter anderem soziale Kompetenzen fördert wie:

Schon Jugendliche, die regelmäßig Sport treiben, erwerben so bessere "Soft Skills" und zeigen bessere schulische Leistungen. Dies wirkt sich dann auch positiv auf ihre Karriere in der Arbeitswelt aus.

Experten raten zu mehr Bewegung im Alltag

In diesem Zusammenhang empfehlen die Experten, sportliche Aktivitäten gerade für Langzeitarbeitslose stärker zu fördern, so dass ihre körperliche und geistige Fitness gesteigert und soziale Kompetenzen wie Durchhaltevermögen und Teamgeist gestärkt werden.

Durch regelmäßige Sporttermine, zum Beispiel in einer Laufgruppe oder beim Training einer Mannschaftssportart, könne zudem die "unproduktive Zeit vor dem Fernseher" verringert werden.

Trainingstipps, um motiviert zu bleiben

Hat man die richtige Sportart gefunden und sich Ziele gesetzt, gilt es, die Motivation beizubehalten.

Bleiben Sie am Ball

Sportpsychologen wissen, was Trainer und Studiobetreiber seit jeher in der Praxis beobachten können: Die ersten vier Wochen sind die schwersten. Zwingen Sie sich von Tag zu Tag dazu, sich an Ihren Trainings- und Ernährungsplan zu halten. Zum Glück hat uns Mutter Natur alle zu Gewohnheitstieren gemacht, so dass wir nach vier bis sechs Wochen den neuen Tagesablauf nicht mehr als Belastung empfinden, sondern ganz von selbst den Drang verspüren, die nächste Spinning-Einheit auf gar keinen Fall zu verpassen.

Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Ernährung

Immer wieder versucht sich die trügerische Annahme als Gewissheit durchzuringen, dass regelmäßiger Sport eine schlechte Ernährung ausgleichen könnte. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Ohne eine strikte Diät werden Sie nie Ihr Six-Pack freilegen, und ohne Training wird es nie ein Six-Pack geben, das sich unter einer Speckschicht versteckt halten könnte.

Übergewichtige ältere Menschen sollten bei einer Diät gleichzeitig auch Sport treiben

Adipöse Senioren erzielen die besten Ergebnisse durch eine Kombination bestehend aus Diät und Sport

Älterer Mann beim Wiegen auf weißem Hintergrund
big weighing himself on white © Dave - www.fotolia.de

Wie eine amerikanische Studie zeigte, sollten ältere Menschen, die an Übergewicht leiden, sich bei einer Diät auch gleichzeitig sportlich betätigen. An der Studie nahmen 93 Personen im Alter zwischen 65 bis 85 Jahren teil und brachten durchschnittlich 100 Kilogramm auf die Waage.

Studie an adipösen Senioren

Dabei hatten sie einem BMI von 37, was in die Kategorie Adipositas, also Fettleibigkeit, fällt. Aber für Senioren in Amerika ist dies keine Seltenheit. Bei der Studie wurden nun vier Gruppen gebildet, so lebte die erste Gruppe weiter wie bisher, die zweite Gruppe nahm an einer Diät teil, die dritte Gruppe absolvierte ein Sportprogramm und die vierte schließlich eine Kombination zwischen Diät und Sport.

Die Teilnehmer der reinen Diätgruppe hatten auch innerhalb eines Jahres ihr Gewicht um 10 Prozent reduzieren können und waren danach auch um einiger fitter. Auch bei den Teilnehmern, die sich nur sportlich betätigten, konnte man nach einem Jahr eine Leistungssteigerung feststellen, doch die größte Steigerung erzielten die Teilnehmer, die die Diät mit dem Sportprogramm kombinierten.

Auswirkung von sportlicher Betätigung auf die Muskelmasse

Auch wirkte sich dies positiv auf die Muskulatur und Knochendichte aus, denn bei einer reinen Diät stellte man eine Verringerung fest, so betrug der Rückgang der Muskelmasse dabei etwa 5 Prozent und die Knochendichte nahm um 3 Prozent ab.

Selbstzweifel überwinden

Haben Sie Zweifel an Ihren Fortschritten mit Ihrem Trainingsprogramm? Versuchen Sie es mit Visualisierung. Es ist ein wichtiger Schritt, sich zu motivieren.

Sie müssen Ihren Geist mit positiven Emotionen und Gedanken anreichern, bevor Sie mit Ihren Fitnesstraining beginnen. Prüfen Sie, ob sich Ihre Fitness-Ziele im realistischen und zeitlichen Umfang umsetzen lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Stimmung verschlechtert, wenn Ihre Gedanken voll von negativen Emotionen sind, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und überwinden Sie die niederdrückende Gedankenwelt durch das sich Bewusstmachens eines starken Selbstwertgefühls.

Hier sind einige Werkzeuge, die Ihnen dabei helfen, Frieden, Freude und Erfolg in Ihrem Fitnessprogramm zu finden.

Junge, blonde Joggerin im Sportoutfit mit Wasserflasche macht Pause im Wald
Junge, blonde Joggerin im Sportoutfit mit Wasserflasche macht Pause im Wald
Kräftige Atmung

Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule gerade. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, atmen Sie sanft von der Nase ein und aus und halten Sie dabei den Mund geschlossen.

Nach einigen Wiederholungen gehen Sie zur nächsten Stufe über und atmen schnell ein und aus. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal und versuchen Sie eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper herzustellen. Führen Sie am Anfang nicht mehr als 10 Wiederholungen durch.

Intervalltraining

Diese Trainingsform ist eine Form, in der es zu einem Wechsel von intensiver, ausbruchartiger und ruhiger, weniger intensiver Durchführung der Trainingseinheiten kommt. Fügen Sie beispielsweise zum zügigen Gehen ein langsames Jogging hinzu. Sie werden durch diese Intensitätswechsel motiviert und sich auf die vor Ihnen liegende Aufgabe konzentrieren.

Zirkeltraining

In der Praxis wird diese Trainingsform mittels fünf bis sechs nacheinander durchgeführten Übungssätzen umgesetzt. Entweder wird nur eine kurze oder gar keine Pause in das Training integriert. Diese Art der Pausenminimierung schafft eine wichtige Grundlage, um einen wirksamen Aufbau der Konzentration zu erzeugen.

Positive Gedanken

Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf positive Erfolge und Erlebnisse zu lenken, sobald sich Ihre Gedanken im Hinblick auf zurückliegende Rückschläge im Rahmen Ihrer Fitness-Entwicklung einen unerlaubten Freigang erlauben. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie Ihr schärfster Kritiker sind und dass niemand, auch Sie selbst nicht, das Recht haben, Sie klein zu machen oder gar so stark zu demotivieren, dass Sie das Erreichen Ihrer Trainingsziele förmlich selbst manipulieren.

Kehren Sie diese mal mehr mal weniger ausgeprägte Veranlagung unseres Gehirns einfach um und motivieren Sie sich stattdessen jedes Mal, wenn der Kritiker in Ihnen am lautesten wird. Seien Sie Ihr stärkster Coach, respektieren und fördern Sie sich und behandeln Sie sich selbst so, als wenn Sie einen Schützling hätten, dessen sportliche Erfolge Ihnen sehr am Herzen liegen.

Seien Sie loyal zu sich selbst. Lernen Sie sich selbst zu motivieren und Sie werden sehen, dass sich Ihre Trainingsergebnisse zusehends verbessern werden und auch Ihr Umfeld Ihnen im Laufe der Zeit positiver und stärker sichtbar erscheint.

Sie werden eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität als eine der wesentlichen Folgen erleben können. Lassen Sie sich nicht entmutigen.

Glauben Sie an Ihr Durchsetzungsvermögen und bleiben Sie auf Ihrem Weg. Denken Sie immer daran: "Ein Meister wird durch seinen Geist und nicht durch seinen Verstand beherrscht."

Trainieren Sie mit einem Partner

Die Motivation beim Sport steigt um das Doppelte, wenn man mit einem Partner trainiert. Das belegen nicht nur wissenschaftliche Studien, sondern auch die eigene Erfahrung.

Vor allem Anfänger profitieren von Verbündeten. Aber auch erfahrene Sportler bleiben in der Gruppe besser am Ball.

Beine eines jungen Paares beim Joggen
Beine eines jungen Paares beim Joggen
Wider den inneren Schweinehund

Die Vorzüge eines Mitstreiters zeigen sich schon vor dem Training. Wenn abends das Sofa lockt, animiert der Freund zum Aufstehen. Hinterher freut man sich darüber.

Wenn die Wolken grau über den Himmel jagen, vertreiben Laufpartner die Unlust. Wer dazu neigt, sich mit faulen Ausreden vor dem Training zu drücken, sollte deshalb einen zuverlässigen Partner suchen. Ideal sind Sportgruppen mit relativ festen Trainingszeiten.

Starkes Gemeinschaftsgefühl

Mit einem Trainingspartner oder einer ganzen Gruppe entwickelt sich schnell ein Gemeinschaftsgefühl. Das ist gut für die Psyche und sorgt für eine dezente Verbindlichkeit. Man mag die anderen nicht hängenlassen und strengt sich deshalb mehr an.

Unsichere Anfänger fühlen sich in der Gruppe bestärkt: zusammen schaffen wir das. Auch klassische Einzelsportarten machen mit Freunden mehr Spaß.

Klare Absprachen treffen

So unterhaltsam das Training mit einem Partner sein kann - wenn das Leistungsniveau oder die sportlichen Ziele stark auseinandergehen, ist der Frust nicht weit. Vor dem Start sollten die Sportfreunde deshalb klare Absprachen treffen.

  1. Wie lange und wie weit laufen wir?
  2. Was tun, wenn einer sich verspätet?

In größeren Gruppen kann außerdem das Leistungsniveau weit auseinander klaffen. Damit jeder optimal gefordert ist, muss man individuelle Programme finden.

Wer schneller läuft, kann etwa eine größere Runde drehen oder an einem verabredeten Treffpunkt andere Übungen machen. Gemeinsam geht es dann weiter.

Tipps für das Training auf dem Heimtrainer

Besonders, wer in den eigenen vier Wänden trainiert, hat häufig Schwierigkeiten, sich zu motivieren.

Den inneren Schweinehund überwinden
Übergewichtige Frau auf einem Hometrainer
Übergewichtige Frau auf einem Hometrainer

Es ist tatsächlich so, dass ein regelmäßiges Training Kraft erfordert. Diese lässt sich unterteilen. Zum einen ist da die Kraft, die benötigt wird, um seine eigene Faulheit, mäßiger ausgedrückt, die Bequemlichkeit zu überwinden, die Pedale auf dem Heimtrainer zu bewegen.

Ja, erst einmal in die Turnschuhe zu kommen. Allein der Gedanke an die bevorstehende Anstrengung kostet erneut Kraft. Und dann ist da noch die Kraft, welche die Muskulatur tatsächlich aufbringen muss, um Trainingswiderstände zu überwinden.

Ist das Training erfolgreich beendet, haben sich Faulheit, Bequemlichkeit und Schweinehund längst verzogen und warten im Dunkeln auf ihren nächsten Auftritt. Einen Tag später vielleicht, wenn der kleine Muskelkater sich mit ihnen verbündet.

Es gibt eine Menge Tipps, die helfen sollen, die Motivation am Training nicht zu verlieren. Bei dem einen Sportler wirken sie, beim anderen nicht. Und das liegt daran, dass jeder Mensch andere Vorlieben und Gewohnheiten besitzt, auch wenn es um das sportliche Training geht.

Ruhige Umgebung

Beruflich gestresste Menschen werden eine ruhige Umgebung bevorzugen. Ihnen wird man kaum empfehlen können, den Heimtrainer vor ein Fernsehgerät oder auf den Balkon zu stellen, wenn sie in einem Ballungszentrum wohnen.

Wohl aber, wenn es ein Balkon mit Blick ins Grüne ist. Die frische Luft erleichtert zusätzlich das tiefe Durchatmen, das Plätschern des Springbrunnens im Garten unter dem Fenster, das Singen der Vögel beruhigen die Seele.

Rhythmus der Musik nutzen

Andere Menschen benötigen Rhythmus, um den richtigen Takt für das Training zu finden. Kraftvolle Musik in entsprechender Lautstärke motiviert sie. Selbst Profisportler trainieren auf diese Weise.

Wer etwas geübt ist, seinen Trainingsrhythmus bereits kennt, wird sich sicher ein Musikprogramm aus schnelleren und langsameren Stücken zusammenstellen, das genau zu seinem Trainingsprogramm passt. Lesen Sie hier, wie welche Art von Musik beim Training helfen kann.

In der Gruppe Sport treiben

Doch das Training auf dem Heimtrainer muss keine Solovorstellung sein. Vielleicht besitzt der Partner oder die beste Freundin auch so einen Schweinehund? Gemeinsam lassen sich diese Halunken besser vertreiben und zwei Heimtrainer nebeneinander wirken sehr attraktiv.

Ein Training wird man in der Regel nur dann durchhalten können, wenn man darauf achtet, dass es spannend bleibt und niemals langweilig wird...

Tipps gegen Monotonie beim Training

Sie trainieren schon eine ganze Weile und kennen sich in der Fitnesswelt ziemlich gut aus. Trotzdem haben Sie sich irgendwie in einer monotonen Trainingsgestaltung festgefahren? Wir verraten Ihnen, wie Sie da ganz schnell wieder rauskommen und mit frischen Elan den ungeliebten Fettpölsterchen zu Leibe rücken.

Buchen Sie Kurse

Wenn Sie sich bisher immer allein durch die Ausdauereinheiten am Ergometer getrieben haben, werden Step-Aerobic-Kurse und ähnliche Gruppenaktivitäten frischen Wind in ihren Trainingsalltag bringen. Sie lernen dabei nicht nur viele Menschen kennen, die wie Sie die Fitnessidee leben, sondern werden durch die aus dem Team entwachsende Dynamik härter und intensiver trainieren können.

Aerobic oder Zumba: Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout
Aerobic oder Zumba: Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout

Boxen statt laufen

Die wohl gängigste und zugleich langweiligste Methode, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung anzukurbeln, dürfte wohl das Traben auf dem Laufband sein. Immerhin kann man so in knapp 45 Minuten in etwa 500 Kalorien verbrennen.

Das allein rechtfertigt jedoch nicht, dass Sie sich tagein und tagaus auf die drehende Gummirolle gehen und wie ein Zombie auf die Wand, oder im besseren Fall aus dem Fenster starren. Denn es gibt deutlich spannendere Tätigkeiten, die aber genauso viel Kalorien den Garaus machen können, wie das allseits beliebte Laufband.

Schlagen Sie zu

Wir wissen zwar nicht genau, wo Sie wohnen, aber die Wahrscheinlichkeit dürfte nicht allzu klein sein, dass es in Ihrer Nähe einen Boxverein gibt. Da das klassische Boxen zunehmend unter Nachwuchsmangel leidet, bieten die meisten Box-Clubs nun Gruppenkurse für Fitness-Fans an, die weniger am Sparring und vielmehr an dem typischen Konditionstraining interessiert sind.

Seilspringen, Sandsacktraining und eine krachende Portion an Liegestützen und Situps sorgen dafür, dass in einer einstündigen Trainingseinheit bis zu stolzen 1.000 Kalorien verbrennen können. Wenn ein Boxverein keine Option für Sie ist, können Sie sich auch einen Sandsack für den Heimgebrauch besorgen und sich dort über 30 Minuten lang mit verschiedenen Schlagkombinationen den Speck von den Hüften schmelzen.

Werden Sie athletisch

Fitness-Clubs sind ohne Zweifel wichtige Anlaufpunkte, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Probieren Sie jedoch regelmäßig auch andere Sportarten aus, um sich eine neue Körpererfahrung zu gönnen.

Neben der Freude am Entdecken neuer Sportarten werden Sie außerdem beachtliche Trainingsfortschritte erzielen, weil Sie sich immer wieder neuen Trainingsreizen aussetzen. Sportarten wie

  • Tennis
  • Basketball und
  • Schwimmen

sind eine hervorragende Ergänzung für das Workout im Studio.

Ab ins Nass

Schwimmen ist nicht nur etwas für Senioren, die ihre Gelenke schonen wollen, sondern auch für alle, die nach einem tiefgekerbten Six-Pack streben. Schwimmen involviert alle großen Muskelgruppen des Körpers, weshalb Sie zu Beginn bereits nach einer Bahn ordentlich ins Schnaufen kommen sollten. Wenn Sie die Intensität hoch halten und Ihre Schwimmeinheit als Intervalltraining gestalten, reißen Sie sich mit jedem Arm- und Beinschlag förmlich das Fett von den Rippen.

Arbeiten Sie gegen Ihr Körpergewicht

Sie glauben, dass Hampelmannspringen nichts für echte Kerle ist? - Sagen Sie das mal den Navy SEALS ins Gesicht. Beim Militär sind Hampelmannspringen, Hockstrecksprünge, Klimmzüge und andere Übungen, bei denen Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten an der Tagesordnung.

Und nur weil wir diese Art von Training schon aus dem Schulsport kennen, bedeutet das nicht, dass es nur für kleine Kinder gedacht ist. Wenn Sie solche Übungen als Zirkel organisieren und mehrmals so schnell wie möglich hintereinander absolvieren, werden Sie so fit wie ein echter Krieger.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie fünf Runden à

  • 40 Wdh Hampelmannsprünge
  • 30 Wdh Situps
  • 20 Wdh Hockstrecksprünge
  • 15 Wdh Liegestütz
  • 10 Wdh Klimmzüge

Kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio

Wer behauptet, dass man mit einer Langhantel kein Cardio betreiben kann? Was auf den ersten Blick vielleicht unvereinbar scheint, ist im Prinzip nur eine Frage der Workout-Gestaltung. Wenn Sie schon einmal CrossFit trainiert haben, wissen Sie, dass man mit Gewichten durchaus auch ordentlich Fett abbauen kann.

Kombinieren Sie einfach eine klassische Kraftübung mit einer explosiven Übung. Kreuzheben und Burpees wären ein denkbares Beispiel. So vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Sätzen, weil Sie immer in Bewegung sind und schicken eine Kalorie nach der anderen über den Jordan.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie 10, 9, 8,..., 3, 2, 1 Wiederholung(en) des folgenden Übungskomplexes:

  • Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht
  • Bankdrücken mit Körpergewicht
  • Stand-Umsetzen mit 0,75-fachem Körpergewicht

Bringen Sie etwas in Ordnung

Sie haben ein eigenes Haus mit Garten? Dann verfügen Sie über das beste Cardio-Trainingsgelände der Welt.

Wenn Sie eine Stunde lang mit

beschäftigt sind, können Sie sich locker von mehr als 500 Kalorien verabschieden und tun dabei gleichzeitig Ihrer Frau einen Gefallen, die Sie schon seit Wochen fragt, wann Sie endlich den Rasen trimmen.

Mann im Garten mäht Rasen mit elektrischem gelben Rasenmäher
Mann im Garten mäht Rasen mit elektrischem gelben Rasenmäher

Seien Sie zielstrebig

Tagein und tagaus für das hehre aber doch eher abstrakte Ziel zu trainieren, langfristig ein Beschwerden freies Leben führen zu können, kann schnell zum langweiligen Trott werden. Setzen Sie sich lieber von Zeit zu Zeit Ziele, die Hand und Fuß haben.

Nehmen Sie zum Beispiel an einen 5km-Lauf auf Jedermann-Ebene teil oder organisieren Sie in ihrem Fitness-Studio einen kleinen Kraftwettbewerb. Alles, was einen messbaren Erfolg bringt, versorgt Sie auf lange Sicht mit der nötigen Motivation, um tatsächlich für eine lebenslange Gesundheit zu trainieren.

Ausruhen ist erlaubt

Egal ob Sie im Hosenanzug oder im Schwimmdress sind, Sie geben immer alles für den größtmöglichen Erfolg. Vergessen Sie dabei aber nie, dass auch Ruhephasen notwendige Bestandteile für den Trainingsfortschritt sind. Mit Yoga und Pilates organisieren Sie sich bewusst Ruheoasen im hektischen und leistungsorientierten Alltag. Mit der Kraft, die Sie aus der Stille ziehen, können Sie sich für neue Aufgaben im Büro und im Studio wappnen.

Heuern Sie einen Trainer an

Sie müssen keinen Personal Trainer für mehrere Monate engagieren; wenige Stunden genügen, um sich neue Übungen beibringen zu lassen und Tricks zu lernen, wie man seinen Trainingsplan auf den Kopf stellen kann, ohne seine eigentliche Ausrichtung zu verändern.

Effektiveres Training

Damit Sport wirklich gesund ist, kommt es auf die Technik an. Das gilt beim Laufen und Walken ebenso wie beim Schwimmen. Wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte deshalb zumindest anfangs unter Aufsicht trainieren.

Ideal sind Gruppen mit einem professionellen Trainer. Das kostet zwar etwas Geld, die Tipps zu

sind es aber wert.

Holen Sie sich Zuspruch

Wer schnell sein will, läuft allein. Wer weiter kommen will, startet in der Gruppe.

Ob moralischer Druck oder motivierender Zuspruch – Freunde, Familie und Kollegen helfen über Phasen mit schwacher Motivation hinweg. Und auch Erfolge lassen sich im Team besser feiern.

Wem es an Motivation für das Training fehlt, der kann auch auch große sportliche Events zum Anlass für mehr Sport nehmen - so wurde vor einigen Jahren in England vorgegangen...

Mehr Motivation für Sport bei den Briten nach den Olympischen Spielen in London

Die Olympischen Sommerspiele 2012 in London waren gerade beendet; die Paralympischen Spiele, die kurz als "Paralympics" bezeichnet werden, standen kurz bevor. Diese sportlichen Tage nahmen die Gesundheitsbehörden in London als Anlass, um ihre Ärzte aufzufordern, die Patienten nach den "Happy Games", wie die Briten ihre vergangenen Spiele liebevoll nennen, mehr zu sportlichen Aktivitäten anzuregen.

Es verordneten also immer mehr britische Ärzte ihren Patienten öfters mehr körperliche Bewegung statt Pillen. Zudem sollten die Ärzte sich auch mehr um Fragen einer gesunden Ernährung kümmern. Die Stadtverwaltung in London wollte außerdem in der Innenstadt mehr Miet-Fahrräder bereitstellen, die von den Bürgern verstärkt benutzt werden sollten.

Laut Umfragen haben mehr als 80 Prozent der Briten die Olympischen Spiele entweder am Fernseher oder auch live miterlebt. Wie eine Statistik über die Lebenserwartung gezeigt hat, war diese in den einzelnen Stadtteilen von London sehr unterschiedlich. So lag sie bei den Männern in den wohlhabenden westlichen Stadtgebieten bei 78,5 Jahre und im östlichen Teil im Stadtteil Stratfort, wo sich das damals neue Olympia-Stadion befindet, bei nur 73,6 Jahren.

Auch Sport kann süchtig machen

Sport gilt ja eigentlich als äußerst wichtig, vor allem in der heutigen Zeit, die im Alltag nur wenig Bewegungsmöglichkeiten bietet. Aber auch Sport kann zur Sucht werden und den Körper schädigen.

Wenn jemand krankhaft Sport betreibt und sich seine Gedanken um nichts anderes mehr drehen. Wenn diese Person sogar andere Termine absagt, um sich dem Sport zu widmen und dann noch stark an Gewicht verliert, sprechen Mediziner von einer sogenannten "Anorexia athletica". Die Folgen der "Sportler-Magersucht" ähneln durch den starken Gewichtsverlust sehr denen einer Magersucht. Zudem kann es durch die übermäßige Bewegung zu bleibenden Schäden an Knorpeln, Gelenken und Sehnen kommen, wodurch sich das Risiko einer Osteoporose erhöht.

Besonders häufig betroffen von der "Anorexia athletica" sind Menschen, die ein gestörtes Selbstwertgefühl haben. Sie versuchen sich durch ihre sportlichen Leistungen zu behaupten. Diese psychische Krankheit ist vor allem unter Jugendlichen weit verbreitet.

Sport als Sucht - Auch Jugendliche betroffen

Joggen - Männerfüße beim Laufen, Laufschuhe auf Feldweg
Running © Maridav - www.fotolia.de

Nicht nur Alkohol, Drogen und Zigaretten haben Suchtpotenzial, auch Sport kann abhängig machen. Kinder und Jugendliche sind genauso davon betroffen wie Erwachsene. Darauf weist der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) hin.

Sport macht Spaß und ist gesund. Manche Menschen, auch junge Leute, werden jedoch richtig abhängig davon. Sie trainieren täglich stundenlang bis zur totalen Erschöpfung, vernachlässigen ihren Freundeskreis und bringen im Beruf oder der Schule immer schlechtere Leistungen.

Teenager können problemlos eine Stunde Sport am Tag machen. Sollten sie aber beginnen, auch außerhalb von Training und Wettkämpfen immer mehr von ihrem Körper zu fordern und ihr Bewegungspensum möglicherweise davon abhängig machen, wie viel sie gegessen haben, sollten Eltern einen Besuch beim Jugendarzt oder einem Psychotherapeuten ernsthaft in Erwägung ziehen.

Jugendliche, die sich überfordern, können an Osteoporose (Knochenschwund) erkranken. Die Überbelastung von Gelenken, Sehnen und Muskeln führt zu einem erhöhten Risiko, sich zu verletzen. Gerade junge Leistungssportler können davon betroffen sein.

Sportsucht - hohes Gesundheitsrisiko für Teenager

Jugendliche sollten tagtäglich mindestens eine Stunde Sport treiben. Denn dieser steigert das Selbstbewusstsein und hilft dabei negative Gefühle zu vertreiben, da durch körperliche Aktivität Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet werden. Allerdings kann übermäßig betriebener Sport bei Teenagern gesundheitsschädlich sein, so der deutsche Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte BVKJ.

Werden Freunde, Familie und Schule für den Sport vernachlässigt und hat der Jugendliche am Sport selbst keine Freude mehr, prägen ihn Schuldgefühle beim verpassten Training und lässt er dieses selbst bei Krankheit nicht ausfallen, so deutet dies auf eine Sportsucht, der Anorexia athletica, hin. Der BVKJ rät in diesem Falle unbedingt zu einem Besuch bei einem Jugendarzt. Denn die Sportsucht kann dazu führen, dass der Jugendliche nicht genug isst und dabei gleichzeitig dem Körper zu viel abverlangt.

Dadurch können die Knochen brüchig werden, Mangelerscheinungen auftreten und das Verletzungsrisiko aufgrund der übermäßigen Belastung steigen. Besonders junge Leistungssportler sind von der Sportsucht betroffen.

Depressionen durch zu viel Sport - Symptome durchaus ernst nehmen

Bisweilen war man sich immer sicher, dass Sport ein gutes Mittel gegen Depressionen sein kann. So ist es auch. Jedoch darf man es nicht übertreiben, wie nun Valentin Z. Markser von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde verlauten ließ.

Zu viel Sport setze dem Körper negativ zu. Dauernder Leistungsdruck und ständiger Wettbewerb können die Seele stark belasten. Sportler leiden allerdings an völlig anderen Symptomen einer Depression, als das sonst der Fall ist. Bekannt ist die Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Appetitlosigkeit.

Sportler hingegen leiden unter Schlafstörungen, Kraftlosigkeit und imaginären Muskelschmerzen. Besteht der Verdacht auf Depression, sollte sich der Sportler unbedingt an einen Facharzt für Sportmedizin wenden, um die Symptome abklären zu lassen.

Risiko Sportsucht: Wenn das Fitnesstraining krankhaft wird

Frau im Sportoutfit im Fitnessstudio am Fitnessgerät
sportswoman 1 © Evali - www.fotolia.de

Einer Studie zufolge sind von 1000 befragten Menschen etwa 50 sportsüchtig: Das bedeutet, dass sie ihre sportlichen Aktivitäten nicht mehr unter Kontrolle haben, sondern exzessiv Sport treiben und gar nicht mehr damit aufhören können. Warnsignale des Körpers werden dabei überhört oder verdrängt. Als erstes Warnzeichen betrachten Experten ein Schuldgefühl, das schon auftritt, wenn ein Hobbysportler einen Tag lang keinen Sport treibt. Später folgen klassische Entzugserscheinungen wie Unruhe und Gereiztheit, wenn das Hobby nicht ausgeübt werden kann.

Bislang ist das Phänomen der Sportsucht noch wenig erforscht. Psychologen ordnen es in die Kategorie der Verhaltenssüchte ein, zu denen auch Sexsucht oder krankhafte Lust am Shopping gehören. Unter den Sportsüchtigen befinden sich Ausdauersportler, die exzessiv trainieren, ebenso wie Extremsportler, die stets dem nächsten Adrenalinkick nachjagen oder Kraftsportler, die regelrecht süchtig danach sind, immer dickere Muskeln heranzuzüchten.

Männer und Frauen gleich häufig betroffen

Männer und Frauen sind dabei etwa gleich häufig betroffen. Bei den Männern steht meist exzessive Ausdauer im Vordergrund, während es den Frauen um einen schlanken, straffen Körper geht. Sie treiben exzessiv Fitness weil sie Angst haben, sie können sonst zunehmen. Häufig wird Sportsucht auch gemeinsam mit Essstörungen festgestellt, zum Beispiel wenn Magersüchtige stets Sport treiben wollen, um weiter abzunehmen.

Sucht nach Sport – Trainieren ohne Rücksicht auf Verluste

Den meisten Menschen täte ein bisschen mehr Bewegung gut. Manche Sportler finden jedoch beim Training kein Ende mehr. Sie erleben Bewegung als Kick und streben nach immer neuen Steigerungen: schneller laufen, härter trainieren. Experten halten die Dunkelziffer bei der "Exercise Addiction" für hoch.

Passion oder Problem?

Die Übergänge zwischen gesunder Bewegung und Sportsucht sind fließend. Wer sein Fitnessprogramm unaufhörlich steigert, auch mit Schmerzen und Verletzungen startet oder an trainingsfreien Tagen nervös wird, ist in bedenkliche Nähe zur Sucht geraten. Laut einer Studie der Uni Erlangen-Nürnberg sind 4,5 Prozent der Ausdauersportler gefährdet – vor allem Triathleten.

Im Extremfall treten Entzugserscheinungen wie bei der Alkoholsucht auf: Kopf- und Magenschmerzen, Schlaflosigkeit, körperliche Unruhe. Langfristig stellt sich das Belohnungssystem im Körper auf die Droge Sport ein.

Das Trainingsprogramm wird zum zentralen Lebensinhalt, andere Aktivitäten können kaum noch Wohlgefühl vermitteln. Dass auch ein Kinobesuch mit Freunden Spaß machen kann, müssen die Betroffenen erst gezielt wieder lernen.

Die negativen Effekte von Sport - Voraussetzungen für ein gesundes Training

Junge Frau im Fitnesscenter bespricht sich mit ihrem Fitnesstrainer
Report on training © Kzenon - www.fotolia.de

In Zeiten des stressigen Arbeitsalltags, in denen der Deutsche stundenlang im Büro sitzt und aufgrund von Bewegungsmangel unter Verspannungen und/oder Übergewicht leidet, wird immer wieder laut, wie gesund die sportliche Betätigung für unseren Körper und unsere Psyche ist. Und tatsächlich kann man durch die regelmäßige Joggingrunde wunderbar den Kopf frei bekommen, Verspannungen vorbeugen und auch gegen überschüssige Pfunde angehen.

Gleichzeitig schützt man sich vor zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen weiteren Beschwerden. Dass Sport zum gesunden Lebensstil dazu gehört, dem ist definitiv zuzustimmen. Doch damit es auch bei den positiven Effekten bleibt, sollten - besonders Anfänger - auf einige Dinge achten, denn anderenfalls machen sich die negativen Seiten der Betätigung bemerkbar.

Probetraining: Anfänger sollten sich vorab beraten lassen

Viele Anfänger machen den Fehler, sich mit 100 Prozent in das Training zu stürzen, ohne dabei genau zu wissen, worauf man bei der Ausführung achten sollte. Zahlreiche Videos zum Selber-Beibringen unterstützen diesen Trend. Haben sich jedoch bestimmte Bewegungen festgesetzt, kann es zu gesundheitlichen Problemen wie schmerzhaften Verspannungen kommen und je nach Sportart sind auch ernste Verletzungen im Bereich des Möglichen.

Gerade wer sich neu in einem Sport ausprobieren möchte, sollte daher immer einen erfahrenen Trainer um ein Probetraining bitten, um die richtige Technik zu erlernen. Auch bekommt man auf diese Weise schnell einen Überblick über die persönliche Belastungsgrenze, was gerade zu Beginn sehr wichtig ist.

Auch erfahrene Sportler machen Trainingsfehler

Doch nicht nur Einsteiger laufen Gefahr, durch falsches Training Verletzungen zu riskieren. Auch erfahrene Sportler machen immer wieder Fehler, die vor allen Dingen die Technik betreffen. Die Gründe dafür können verschieden sein, so kommt es vor, dass sie der Meinung sind, eine fachmännische Beratung sei bei ihrem Fitnesslevel nicht nötig. Schnell überschätzen sie sich und ihr Können und muten ihrem Körper somit mehr zu, als eigentlich angebracht wäre. Dieser wird mit der Zeit überlastet und reagiert mit Schmerzen und Co.

Bei anhaltenden Beschwerden Trainingspensum herunterschrauben

Kommt es zu Beschwerden, die man vor allen Dingen während des Trainings bemerkt und die längere Zeit anhalten, sollte man unbedingt seine Workout-Intensität verringern. Wer trotz Schmerzen weitermacht, riskiert Verletzungen, die Gelenke, Muskeln oder Sehnen auf Dauer schädigen können. Es kommt zum vorzeitigen Verschleiß und gleichzeitig wird durch den Mangel an Regeneration das Immunsystem geschwächt, was zu weiteren körperlichen Erkrankungen führen kann.

Spaß haben

Auch die Psyche spielt beim gesunden Sport eine Rolle: wem das Trainieren Spaß macht, der fühlt sich wohl und bleibt auch am Ball. Dass einem ab und an die Lust dazu fehlt, ist normal, doch sollte man nicht völlig die Motivation verlieren, denn dies macht einen auf Dauer nicht glücklich - dabei kann gerade Sport Glückshormone freisetzen, mann muss nur die richtige Sportart wählen und Freude daran haben.

Pausen im Sport – keine Fitness ohne Faulheit

Frau auf Laufband in Fitnessstudio mit blauem Handtuch auf der Schulter trinkt auf Trinkbecher, Sportler im Hintergrund
Erfrischung © Kzenon - www.fotolia.de

Einfach mal die Beine hoch legen – das fällt Sportlern schwer. Wer seine Fitness steigern möchte, kommt jedoch ohne gewisses Maß an Faulheit nicht zum Ziel. Denn nach dem Training braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren, und auch die Psyche profitiert vom bewussten Nichtstun.

Wie wichtig Pausen für den Aufbau von Muskeln sind, wissen Kraftsportler seit langem. Aber auch Ausdauer, Reaktionsschnelligkeit und Bewegungsabläufe lassen sich nur durch den Wechsel aus Belastung und Erholung verbessern.

Pausen während des Trainings

Lange Trainingseinheiten oder Marathonläufe bringen die Muskeln an den Rand ihrer Leistungsfähigkeit. Um die Erschöpfung möglichst lange hinauszuzögern, sollten Läufer etwa zwischendurch kurze Geh-Einheiten einlegen. Dann bleibt auch am Ende des Rennens noch Energie für einen Sprint.

Pausen für schnellere Regeneration

Bei jedem harten Training oder Wettkampf erleiden Muskeln und Sehnen kleine Traumen. Diese können nur heilen, wenn sie Ruhe bekommen. Und auch zum Auffüllen der Glykogenspeicher und der aeroben Enzym-Reserven braucht der Körper Zeit.

Pausen für innere Gelassenheit

Wer sportliche Höchstleistungen bringen will, braucht einen gut ausbalancierten Kortisolspiegel. Ist der körpereigene Stresspegel immer am Anschlag, beeinträchtigt das die Gesundheit. Statt die Trainingspausen mit der Suche nach optimierten Erholungsprogrammen zu verbringen, könnte die Lösung ganz simpel sein: Einfach mal hinsetzen und nichts tun.

Grundinformationen und Hinweise zu sportlicher Betätigung

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Quellenangaben

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  • Bildnachweis: Pretty young girl runner in the forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
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