Bankdrücken - Nutzen, Durchführung und Trainingstipps

Das Bankdrücken gehört zu den Übungen, die das so genannte Kraftdreieck stärken (gemeinsam mit Kniebeugen und dem Kreuzheben). Besonders gut geeignet zum Bankdrücken sind Kurzhanteln, weil diese zum einen in der Anschaffung nicht teuer und zum anderen in jedem Fitnessstudio mit unterschiedlichen Gewichten vorhanden sind. Doch auch Langhanteln lassen sich dafür nutzen. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Bankdrücken.

Tipps für das Bankdrücken mit Kurzhanteln und Langhanteln

Bankdrücken - Nutzen und Durchführung

Beim Bankdrücken handelt es sich um eine Grundübung des Krafttrainings. Für die Ausbildung der Brustmuskulatur stellt die Teildisziplin des Kraftdreikampfs eine beliebte Möglichkeit dar.

Mit beiden Händen senkt man dabei in Rückenlage ein Gewicht ab und drückt es wieder nach oben. Man liegt dabei auf einer Flachbank und kann etwa eine Langhantelstange über dem Kopf greifen.

Bei der Durchführung der Übung auf der Flachbank kommt es auf folgende Punkte an:

  • die Füße sollten fest auf dem Boden stehen
  • Bei Durchführung mit Hantelstange wird diese etwas breiter als schulterbreit gegriffen
  • die Rückenstrecker sollten angespannt werden (leichtes Hohlkreuz)
  • die Schulterblätter werden nach hinten gezogen
  • beim Absenken des Gewichts auf die Brust bleiben Rückenstrecker angespannt und Schulterblätter nach hinten gezogen
  • beim Hochdrücken der Hantel werden die Arme durchgestreckt
  • je enger der Griff, desto stärker wird der Trizeps gefordert

Das Bankdrücken kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, ebenso auf der Negativbank. In diesem Fall wird der Trainingsreiz vom vorderen Schulter- und oberen Brustbereich auf die unteren Brustmuskelfasern gelenkt.

Ebenfalls kann eine Durchführung an einer Maschine erfolgen. In diesem Fall setzt man weniger Muskeln zum Stabilisieren ein. Das Verletzungsrisiko ist geringer.

Und schließlich wäre noch das Bankdrücken mit Kurzhanteln zu nennen. Hierbei kommt es zur zusätzlichen Beanspruchung von Muskelfasern im Oberkörper. Es kann dafür jedoch in der Regel kein so hohes Gewicht gewählt werden.

Bankdrücken im Wettkampf

Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungsformen im Kraftsport. Die begeisterten Anhänger stählen auf diese Weise Brust, Deltamuskel und Trizeps. Viele von ihnen fragen sich, wo und wie sie ihre Ergebnisse miteinander in einem Wettkampf messen können - die Antwort auf diese Frage lautet vereinfacht: Das Gewicht ist alles, was zählt.

Organisation

Wettkämpfe im Bankdrücken werden international vom zuständigen Verband organisiert, der die Bezeichnung International Powerlifting Federation (IPF) trägt. Der zugehörige deutsche Landesverband ist der Bundesverband deutscher Kraftdreikämpfer.

Das Bankdrücken ist eine der Disziplinen des so genannten Kraftdreiecks (außerdem: Kniebeugen und Kreuzheben). Alle offiziellen Wettkämpfe unterliegen der Hoheit und der Regeln dieser Verbände. Einzelne andere Wettbewerbe sind nicht ausgeschlossen, dürfen aber nicht als offizielle Meisterschaften bezeichnet werden.

Die Regeln in offiziellen Wettkämpfen

Frauen und Männer treten beim Bankdrücken in verschiedenen Gewichtsbandbreiten an
Einteilung der Gewichtsbandbreite

Wettkämpfer werden nach den Kategorien

  • Geschlecht
  • Alter (Jugend, Erwachsene, Senioren) und
  • eigenes Körpergewicht

eingeteilt. Männer und Frauen treten in sieben Klassen an. Die Bandbreite der Männer reicht dabei von 59 Kilogramm bis zu mehr als 120 Kilogramm, bei den Frauen von 47 Kilogramm bis zu mehr als 84 Kilogramm. Offene Meisterschaften erlauben allerdings die Teilnahme von Wettkämpfern aller Altersschichten, die wenigstens 14 Jahre alt sind.

Beim Bankdrücken geht es darum, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Pro Gewichtssatz hat ein Teilnehmer drei Versuche.

Drückt er beispielsweise 180 Kilogramm erfolgreich und versucht sich anschließend an 200 Kilogramm, hat er für den erhöhten Wert drei Versuche, diesen erfolgreich zu drücken. Die Sportler treten in direkten Duellen gegeneinander an. Die Turniere verlaufen im K.-O.-System.

Sonderregelung: Was passiert bei totaler Gleichheit?

Häufig kommt es beim Bandrücken vor, dass ein Ergebnis komplett gleich ist. Die beiden Wettstreiter weisen das gleiche Gewicht auf und schaffen das identische Gewichtstotal (den maximal gedrückten Gewichtsbetrag). In diesem Fall wird der Wettkampf nicht automatisch als Remis gewertet.

In dem Fall wird der Sportler als Sieger des Duells gewertet, der als erster das Gewichtstotal erreichen konnte. Einzig, wenn auch dieser Wert gleich ist, wird das Duell als Unentschieden gewertet.

Ist das Bankdrücken Teil eines Turniers, bei dem alle Disziplinen im Kraftdreieck vorkommen, entscheiden die Ergebnisse aus den anderen Disziplinen über Sieg oder Niederlage. Ansonsten kommt es zum Stechen.

Trainingstipps: Möglichkeiten und richtige Ausführung

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Bankdrücken auszuführen. Im Folgenden gehen wir noch etwas genauer darauf ein.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Möglich ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Geforderte Muskeln

Primär wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln tatsächlich der große Brustmuskel beansprucht. Gefördert wird jedoch auch der Deltamuskel, der über dem Schultergelenk liegt, und der Trizeps, der im Oberarm beheimatet ist.

Dadurch, dass beim Bankdrücken eine Spannung im gesamten Oberkörper aufgebaut wird, wird auch der kleine Brustmuskel bei steigendem Gewicht der Kurzhanteln zunehmend beansprucht. Als Krafttraining gilt das Bankdrücken deshalb als besonders effektiv, da viele Muskelgruppen eingebunden sind. Man spricht von einer großen Muskelschlinge.

Die richtige Ausführung

Die Ausgangsposition für das Training ist das Liegen auf einer Bank, wobei ein leichtes Hohlkreuz aufgebaut wird. Die Füße stehen links und rechts hinter dem unteren Ende der Bank. Sie berühren während des gesamten Trainings mit der gesamten Sohle den Boden.

In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. In der Ausgangsposition befindet sich diese seitlich auf der Höhe der Brust. Die Arme werden senkrecht in die Höhe gestreckt, bis sie komplett durchgedrückt sind.

Die Hanteln werden in der Höhe etwa ein bis zwei Sekunden unter Spannung gehalten und dann langsam wieder gesenkt. Anfänger sollten fünf Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen durchführen.

Zusätzliche Tipps für das Bankdrücken mit Kurzhanteln
Trainingsanfänger sollten die Übungen langsam durchführen und sich nicht überfordern
Anfängerfehler vermeiden

Viele Anfänger bauen beim Senken der Hanteln einen unnötigen Druck auf die Schultergelenke auf, da sie die Ellbogen nach außen zu den Seiten beugen, so dass diese auf einer Linie mit den Ohren sind. Dies sollte unbedingt vermieden werden.

Andere Einsteiger heben den Kopf während des Work-Outs. Auch dies sollte unbedingt unterlassen werden, da es zu schlimmen Verletzungen führen kann.

Kopf und Körper gehören fest auf die Bank und die Füße fest auf den Untergrund. Ansonsten gilt es, darauf zu achten, die Übungen nicht zu schnell durchzuführen und sich nicht zu überfordern. Anfangs ist es ratsamer, lieber etwas zu wenig Gewicht zu nehmen und dafür größere Sätze zu trainieren.

Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken mit Langhantel dient vor allem zur Stärkung der Brustmuskulatur. Mit der korrekten Ausführung ist es jedoch möglich, eine große Muskelschlinge (möglichst viele Muskelgruppen werden durch eine Übung trainiert) zu erreichen. Doch bei der Arbeit mit der Langhantel gilt insbesondere für Anfänger: Vorsicht ist das oberste Gebot.

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank
Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank

Die Gefahrenquelle beim Bankdrücken mit der Langhantel

Verschiedene Fitnessratgeber vertreten die Ansicht, Bankdrücken mit der Langhantel sei für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet. Dies stimmt jedoch nur bedingt. Anfänger sollten, bevor sie sich an die Langhantel wagen, eine gewisse Sicherheit gewonnen haben, was die Einschätzung ihrer eigenen Körperkraft angeht. Übernimmt sich der Trainierende und wählt ein zu großes Gewicht, läuft er Gefahr, die Hantel nicht kontrolliert sinken lassen zu können, was schlimmstenfalls dazu führt, dass die Metallstange der Langhantel auf die Brust knallt.

Anfänger sollten deshalb Hilfe in Anspruch nehmen und dafür Sorge tragen, dass beim Bankdrücken eine weitere Person hinter dem Kopf des Sportlers steht und mit der rechten und linken Hand unter den mittleren Bereich der Hantel greift, um auf diese Weise notfalls beistehen zu können.

Die richtige Ausführung des Bankdrückens mit der Langhantel

Mit Langhanteln Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps trainieren
Trainierte Muskeln

Idealerweise werden beim Bankdrücken mit der Langhantel

  • der große und kleine Brustmuskel
  • der Deltamuskel und
  • der Trizeps

trainiert. Dazu kommt es auf die richtige Bewegungsausführung an. Die Ausgangsposition gleicht dem Bankdrücken mit Kurzhantel:

Der gesamte Körper wird auf die Bank gelegt, der Kopf hält die ganze Zeit Kontakt mit dem Untergrund. Die Füße stehen vollständig links und rechts am unteren Ende der Bank auf dem Boden.

Die Langhantel wird auf die Brusthöhe gehalten. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Die Arme werden gestreckt, allerdings wird eine leichte Beuge beibehalten. Anschließend wird die Langhantel so weit gesenkt, dass sie die Brust fast berührt.

Danach werden die Arme langsam wieder gestreckt. Für Anfänger gilt: Drei bis fünf Sätze mit 20 Wiederholungen und geringem Gewicht.

Weitere Tipps für das Bankdrücken mit Langhantel

Ein Fehler wird immer wieder gemacht: Die Bewegungsausführung wird möglichst schnell ausgeführt. Dies macht das Training sinnlos und zeigt nur, dass der Trainierende zu viel Gewicht gewählt hat. Die Übungen müssen langsam ausgeführt werden.

Wer das Training intensivieren möchte, muss nicht zwangsläufig mehr Gewicht wählen, sondern kann die Bank in die Schräge stellen. Idealerweise in einen 45 Grad Winkel. Insbesondere der obere Brustbereich wird dadurch mehr gefordert.

Darf's ein bisschen mehr sein? Wie Sie mit Technik mehr auf der Bank drücken

Vor einiger Zeit drückte Rebecca Swanson auf der Bank gigantische 272,5 kg und kürte sich damit zur stärksten Frau der Welt. Wir können Ihnen zwar nicht sagen, ob Sie auch jemals solche Lasten bewältigen werden, aber dafür haben wir uns von den Top-Athleten einen technischen Trick abgeschaut, mit dem Sie noch heute mehr Scheiben auf die Hantel packen können.

Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden
Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden

Die klassische Sichtweise

Von den meisten Fitness-Trainern wird das Bankdrücken gern als reine Brustübung eingestuft, bei der andere Muskelgruppen nur wenig involviert sind. Wenn man sich die Übungsausführung anschaut, die in vielen Studios Anfängern beigebracht wird, ist diese Annahme auch nicht unbedingt falsch.

Denn in der Regel wird darauf geachtet, dass der Rücken flach auf der Bank liegt und die Beine angewinkelt ebenfalls auf der Bank platziert werden. So erzielt man mit dem Bankdrücken einen Wirkungsgrad, dem man nur im Rehabereich eine Bedeutung beimessen würde.

Effektiver: mehr Muskelarbeit

Wenn es Ihnen aber darauf ankommt, möglichst viel Gewicht von der Brust zu schieben, dann sollten Sie das Bankdrücken als das betrachten, was es ist. Als eine großartige Ganzkörperübung, denn je mehr Muskelgruppen in die Bewegung einbezogen werden, um so mehr Gewicht können Sie bewältigen.

Wettkampfbankdrücker legen sich nicht mit flachem Rücken auf die Bank. Sie bilden stattdessen ein möglichst starkes Hohlkreuz. Diese Position hat gleich zwei Vorteile.

Zum einen verkürzen Sie den Weg, den die Hantel von der Brust bis zur Armstreckung überwinden muss, da sich durch die Krümmung im Rücken der Brustkorb hebt. Je weniger Sie die Hantel bewegen müssen, um so mehr Kilogramm können Sie draufpacken. Zum anderen schaltet sich durch die Hohlkreuzposition nun beim Bankdrücken auch der große Rückenmuskel (Latisimus dorsi) ein, der den Brustmuskeln ordentlich Schützenhilfe gibt.

Übertreiben Sie das Hohlkreuz aber nicht, da Sie sonst Zerrungen und Bandscheibenvorfälle riskieren. Tasten Sie sich behutsam an die für Sie maximale Rückenkrümmung heran, bei der Sie zwar ein gewisses Maß an Spannung, aber keine Schmerzen im unteren Rücken spüren.

Die korrekte Ausführung mit Kurzhanteln

Die Arme werden seitlich vom Körper gestreckt. In beiden Händen ruht eine Kurzhantel. Die Ellbogen sind dabei gebeugt.

Anschließend werden die Arme senkrecht nach oben gestreckt. Die Hanteln müssen dabei über der Brust zusammengebracht werden. Anschließend wird die Übung wiederholt.

Zu beachten ist:

  1. Die Arme dürfen beim Absinken nicht auf Schulterhöhe zurückfallen, sondern sollten stets auf Brusthöhe bleiben.
  2. Außerdem muss die Übung langsam durchgeführt werden.
  3. Anfänger sollten wenig Gewicht wählen und dafür mehr Sätze mit vielen Wiederholungen machen.

Fortgeschrittene Kraftsportler müssen die richtige Anzahl der Sätze (zumindest drei, höchstens fünf) für ihren individuellen Trainingsstand finden. Sie wählen dabei mehr Gewicht und machen dafür weniger Wiederholungen.

Mehr Tipps zur korrekten Ausführung mit Kurzhanteln erhalten Sie hier.

Die korrekte Ausführung mit Langhanteln
  1. Die Arme umgreifen die Verbindungsstange der Langhantel so, dass die Hände auf Brusthöhe neben dem Körper liegen. Die Hantel liegt fast auf der Brust auf. Es sollten etwa vier bis fünf Zentimeter Luft bestehen.
  2. Anschließend wird die Hantel langsam in die Höhe gestreckt. Die Arme werden dabei jedoch nicht völlig durchgestreckt. Sie bleiben im Ellbogen leicht gebeugt.
  3. In der Streckung verharrt die Hantel für ein bis zwei Sekunden und wird anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition gesenkt.

Für die Sätze gilt ähnliches wie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Sicherheitshinweis: Beim Training mit Langhanteln sollte eine Person hinter dem Sportler stehen und notfalls in der Lage sein, die Hantel zu sichern, sollte diese zu schwer für den Trainierenden sein. Allgemein ist das Schultergelenk besonders gefordert.

Deshalb droht eine Verletzung von dessen Band- und Kapselstrukturen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass die Übungen über dem Brustbereich und nicht dahinter auf Kopfhöhe durchgeführt werden, da sonst die Schultergelenke überlastet sind.

Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining
Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining

Unterstützendes Training zum Bankdrücken

Einige Sportler fühlen beim Bankdrücken irgendwann die Stagnation. Das Training verzeichnet keinen Fortschritt mehr, deshalb suchen sie nach Möglichkeiten, mit unterstützenden Übungen zu helfen. Von zentraler Bedeutung ist es dabei, abwechslungsreich zu üben und die beteiligten Muskelgruppen nicht zu überlasten.

Bankdrücken trainiert drei Muskelgruppen:

  • die Brust (großer und kleiner Muskel)
  • den Trizeps und
  • den Delta-Muskel.

Will man das Bankdrücken durch zusätzliche Übungen unterstützen, ist es sinnvoll, jede der Muskelgruppen einzeln zu trainieren. Dabei gilt es darauf zu achten, keine der Muskelgruppen zu überlasten. Trainiert man beispielsweise nach dem Bankdrücken die Brust mit einer Übung, die zusätzlich auch noch den Trizeps fordert, dann ist es nicht sinnvoll, noch ein gezieltes Trizeps-Training durchzuführen.

Unterstützendes Training für die Brustmuskulatur

Das Bankdrücken wendet sich speziell an diese Muskelgruppe. Wer dennoch Stagnation im Training verspürt, der sollte von den freien Hanteln auf ein Gerät umsteigen, da die geführte Bewegung mehr Präzision vermittelt und die Übung auf diese Weise intensiver macht.

Geeignet sind

  • die Bench Press
  • der Butter Fly
  • der Cable Cross (stehend und vorgebeugt) und
  • Dips (Vorsicht vor Trizeps-Belastung).

Für die Anhänger des Frei-Hantel-Trainings kommen außerdem die Flies auf Flachbank in Frage (Vorsicht vor der Delta-Belastung).

Unterstützendes Training für den Delta-Muskel

Trainiert werden Brust, Deltamuskel und Trizeps
Unterstützung zum Bankdrücken

Der Delta sitzt im oberen Bereich der Schulter. Deshalb sind vor allem die Übungen zu empfehlen, die diesen Körperbereich fordern. Geeignet ist

  • das Seitenheben (mit freien Hanteln oder zwei Wasserflaschen)
  • Klimmzüge (richten sich allerdings primär an Latissimus und Bizeps) und
  • das Kraulen im Schwimmbad.

Generell wird der Delta auch beim Joggen gefordert. Die Belastung reicht jedoch nicht für ein effektives unterstützendes Training.

Unterstützendes Training für den Trizeps

Der Trizeps ist der hintere Oberarmmuskel. Geeignet, um ihn zu stählen sind

  • die Dips (Vorsicht vor der Brust-Belastung)
  • die French-Press liegend und stehend
  • die Kickbacks (Hantel im Stehen nach hinten drücken)
  • die Pushdowns (mit Kabelzug) oder
  • der Einsatz der Trizeps-Maschine,

wie man sie in jedem Fitnessstudio findet. Darüber hinaus gibt es verschiedene Übungen mit Kurzhanteln, wie beispielsweise das Trizeps-Drücken, bei dem man stehend die Kurzhanteln hinter dem Kopf nach unten führt, bis der Ellbogen eingeknickt ist, um dann die Hantel langsam in die Höhe zu bringen, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Alternativ gehen auch 0,5 Liter Flaschen anstelle von Hanteln.

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Quellenangaben
  • health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • Yellow stick note isolated on white background, vector © kharlamova_lv - www.fotolia.de
  • Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • Schiefertafel Anhänger © stockpics - www.fotolia.de
  • Man pressing barbell on bench © fotodesign-jegg.de - www.fotolia.de
  • Close-up of barbell © Photographee.eu - www.fotolia.de
  • Muscular man doing bench press © vadymvdrobot - www.fotolia.de

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