Tipps für das Bankdrücken mit Kurzhanteln

Muskulöser Mann in weißem Shirt sitzt auf der Trainingsbank und macht Hanteltraining

Wer mit Kurzhanteln trainiert, fördert den großen und kleinen Brustmuskel, den Deltamuskel und den Trizeps - worauf man dabei achten sollte, erfahren Sie hier

Das Bankdrücken gehört zu den Übungen, die das so genannte Kraftdreieck stärken (gemeinsam mit Kniebeugen und dem Kreuzheben). Besonders gut geeignet zum Bankdrücken sind Kurzhanteln, weil diese zum einen in der Anschaffung nicht teuer und zum anderen in jedem Fitnessstudio mit unterschiedlichen Gewichten vorhanden sind. Richtig ausgeführt fördert das Bankdrücken mit Kurzhanteln weit mehr als nur die oft erwähnte Brustmuskulatur.

Diese Muskelgruppen werden durch das Bankdrücken mit Kurzhanteln gefördert

  • Primär wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln tatsächlich der große Brustmuskel beansprucht.
  • Gefördert wird jedoch auch der Deltamuskel, der über dem Schultergelenk liegt,
  • und der Trizeps, der im Oberarm beheimatet ist.
  • Dadurch, dass beim Bankdrücken eine Spannung im gesamten Oberkörper aufgebaut wird, wird auch der kleine Brustmuskel bei steigendem Gewicht der Kurzhanteln zunehmend beansprucht.

Als Krafttraining gilt das Bankdrücken deshalb als besonders effektiv, da viele Muskelgruppen eingebunden sind. Man spricht von einer großen Muskelschlinge.

Die richtige Ausführung des Bankdrückens

  • Die Ausgangsposition für das Training ist das Liegen auf einer Bank, wobei ein leichtes Hohlkreuz aufgebaut wird. Die Füße stehen links und rechts hinter dem unteren Ende der Bank. Sie berühren während des gesamten Trainings mit der gesamten Sohle den Boden.

  • In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. In der Ausgangsposition befindet sich diese seitlich auf der Höhe der Brust. Die Arme werden senkrecht in die Höhe gestreckt bis sie komplett durchgedrückt sind.

  • Die Hanteln werden in der Höhe etwa ein bis zwei Sekunden unter Spannung gehalten und dann langsam wieder gesenkt. Anfänger sollten fünf Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen durchführen.

Zusätzliche Tipps für das Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainingsanfänger sollten die Übungen langsam durchführen und sich nicht überfordern
Anfängerfehler vermeiden

Viele Anfänger bauen beim Senken der Hanteln einen unnötigen Druck auf die Schultergelenke auf, da sie die Ellbogen nach außen zu den Seiten beugen, so dass diese auf einer Linie mit den Ohren sind. Dies sollte unbedingt vermieden werden.

Andere Einsteiger heben den Kopf während des Work-Outs. Auch dies sollte unbedingt unterlassen werden, da es zu schlimmen Verletzungen führen kann.

Kopf und Körper gehören fest auf die Bank und die Füße fest auf den Untergrund. Ansonsten gilt es, darauf zu achten, die Übungen nicht zu schnell durchzuführen und sich nicht zu überfordern. Anfangs ist es ratsamer, lieber etwas zu wenig Gewicht zu nehmen und dafür größere Sätze zu trainieren.

Grundinformationen und Hinweise zum Bankdrücken

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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