Rückentraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Ein gut durchtrainierter Rücken ist nicht nur ein schöner Anblick, sondern auch ein wichtiger Faktor für die Gesundheit des Sportlers. Denn nur mit einem guten Muskelaufbau im Rücken können viele Kraftübungen überhaupt bewältigt werden. Die Muskulatur übernimmt dabei eine wichtige Stützfunktion, so dass weniger beschwerliche Kräfte auf die Wirbelsäule und den Bewegungsapparat wirken. Durch ein Rückentraining kann man also den ganzen Körper entlasten und eine aufrechte, gerade Haltung erzielen. Lesen Sie über den Nutzen und Möglichkeiten des Rückentrainings, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Tipps und Hinweise zum Muskelaufbau im Rücken

Rückentraining - Nutzen und Möglichkeiten

Betrachten wir die Regionen des Rückens einmal genauer: Vor allem die Herren der Schöpfung wünschen sich meist breite Schultern, während dieses Attribut bei den Damen weniger beliebt ist. Doch die Schultermuskulatur bildet nur den oberen Teil des Rückens.

Der untere Teil des Rückens geht über in die Gesäßmuskulatur. Der Glutaeus Maximus, der Gesäßmuskel, ist der größte Muskel des menschlichen Körpers.

Im Bewusstsein der meisten Sportler kommt ihm eine große Bedeutung bei. Häufig wird er mit Hingabe trainiert.

Vernachlässigt werden jedoch häufig die Muskelgruppen, die in der Mitte des Rückens liegen. Sie können am ehesten durch Übungen wie rückwärtige Situps oder Zugübungen an Geräten angesprochen werden. Das Körpergefühl in dieser Region ist bei den meisten Menschen nicht optimal ausgeprägt, deshalb müssen die Übungen für den mittleren Rückenbereich mit großer Aufmerksamkeit durchgeführt werden.

Dem Training der Rückenmuskulatur kommt beim Krafttraining eine hohe Bedeutung bei. Dabei geht es jedoch nicht alleine um optische Faktoren.

Der Rücken wird nicht nur trainiert, damit er möglichst ins Gesamtbild passt. Vielmehr ist eine starke Rückenmuskulatur wichtig, damit der Bewegungsapparat auch die anderen Übungen des Krafttrainings ausführen kann. Starke Muskeln am Rücken schützen vor Verletzungen und Überlastungen der Wirbelsäule, und dies ist ganz besonders wichtig, wenn mit schweren Gewichten trainiert wird.

Besonders auch, um gegen Rückenschmerzen anzugehen, ist Bewegung die beste Wahl. Es gibt zahlreiche Sportarten, die sich zur Stärkung der Rückenmuskulatur gut eignen.

Generell lässt sich sagen, dass Kraftsport besser dafür geeignet ist, als Ausdauertraining. Es gibt einige Trainingskombinationen, die besonders effektiv sind.

Nackter Rücken eines muskulösen Mannes
Nackter Rücken eines muskulösen Mannes

Ausdauersportarten

Zu den Ausdauertrainingsarten, die sich gleichzeitig als Rückentraining eignen, gehören

Bei letzterem kann man besonders durch das Kraulen den Rücken trainieren. Wer Gelenkprobleme hat, für den eignet sich das Radfahren besonders gut. Wichtig ist hier die richtig eingestellte Sattel- und Lenkerhöhe, denn ansonsten können Rückenleiden eher verstärkt werden.

Joggen fürs Rückentraining
Joggen fürs Rückentraining

Kraftsportarten

Wer auf Krafttraining setzt, ist im Fitnessstudio gut aufgehoben. Hier sollte man sich bei einem Fitnesstrainer genau beraten lassen, welche Geräte und Übungen sich am besten für das Rückentraining eignen. Auch ein spezieller Rückenkurs lässt sich im Fitnesscenter besuchen. Sensomotorische Übungen, bei denen man auf wackligen Unterlagen steht und die Balance halten muss, sorgen für eine starke Rückenmitte, die das A und O für einen beschwerdefreien Rücken darstellt.

Zu den verschiedenen Übungen, die man im FItnessstudio für seinen Rücken durchführen kann, zählen beispielsweise

Rückenansicht Mann beim Krafttraining mit nacktem Oberkörper
Rückenansicht Mann beim Krafttraining mit nacktem Oberkörper

Sonstige Möglichkeiten für einen starken Rücken

Wer neben den Muskeln auch den Geist schulen möchte, für den eignen sich Pilates oder Yoga sehr gut. Hierbei ist jedoch besonders auf die richtige Körperhaltung bei den einzelnen Übungen zu achten.

Auch Klettern in therapeutischer Form wird Patienten mit Rückenschmerzen oft empfohlen. Dieser Sport eignet sich auch bestens zur Vorbeugung von Beschwerden.

Onlineangebot

Wer sich über mögliche Übungen für das Training des Rückens informierne möchte, wird im Internet zahlreiche Inspirationen finden. Beliebt sind die Angebote von Onlinekursen, bei denen man mit einem virtuellen Trainer ein bestimmtes Übungsprogramm durchgeht. Natürlich muss dabei eine große Portion Ehrgeiz mitgebracht werden, um das Programm auch tatsächlich zu schaffen.

Für Betriebe

Dreimal täglich fünf Minuten - die Übungen von "Rückenaktiv im Job" lassen sich problemlos in den Büroalltag integrieren. Das einzige, was die Teilnehmer für den kostenlosen Kurs brauchen, ist ein Internetzugang. Wer nach dem vierwöchigen Programm weitermachen will, kann sich die Übungen und Tipps ausdrucken.

Anders als die üblichen Online-Trainings richtet sich das Kursprogramm ausdrücklich an Betriebe. Neben den praktischen Übungen liefert das Portal zur Betrieblichen Gesundheitsförderung der AOK deshalb Checklisten, mit denen Firmen hauseigene Aktivitäten für ihre Mitarbeiter planen können. Darüber hinaus finden Beschäftigte Informationen zur optimalen Gestaltung ihres Arbeitsplatzes und zur rückenfreundlichen Freizeitgestaltung.

Zuhause und ohne Geräte

Unter den Onlineangeboten wird man besonders auch zahlreiche Übungen vorfinden, die ohne Geräte durchgeführt werden können. Rückentraining muss nicht kompliziert sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, in den eigenen vier Wänden etwas für seinen Rücken zu tun. Lesen Sie hier, was in Sachen Rückentraining zuhause möglich ist und beachtet werden sollte.

Vorzüge

Hierzulande gibt es laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin knapp 16,5 Millionen Menschen mit einem Beruf, den sie teilweise stehend ausüben müssen. Neben Krampfadern und Kreislaufbeschwerden führt dies bei vielen Angestellten besonders zu Gelenk- und Rückenproblemen.

Laut den Orthopäden ist das Stehen an sich jedoch nicht schlimm, wenn man regelmäßige Übungen macht und die Muskeln dementsprechend gestärkt werden. Neben der normalen Gymnastik können die Betroffenen beispielsweise auch Techniken wie Pilates oder andere Sportarten ausüben, wo eine Drehung im Rumpfbereich vorkommt. Einfache Dehnübungen kann man teilweise auch während der Arbeitszeit machen, was bei regelmäßiger Anwendung unglaublich viel bringt.

Gezielte Rückenübungen führen neben der Linderung bzw. Vorbeugung von Rückenschmerzen zu einer Stärkung bzw. Verbesserung

  • des Stoffwechsels
  • der Atmung
  • der Beweglichkeit
  • der Kraft
  • des Kreislaufs
  • des Herzens
  • des Immunsystems
  • der Muskeldurchblutung
  • des Bandscheiben-Stoffwechsels
  • der Gelenkfunktion
  • des venösen Rückstroms von den Beinen zum Herzen
  • der Knochen

Auch die Psyche profitiert durch das Training, allein schon, weil die Beweglichkeit zunimmt und mögliche Schmerzen abnehmen. Unterm Strich kann die Lebensqualität deutlich gesteigert werden.

Trainingstipps und Übungen

Beim Trainieren der Rückenmuskulatur können und sollten einige Ratschläge beherzigt werden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Rücken zu stärken und somit auch einiges, das es zu beachten gibt.

Ein kräftiges Kreuz ist der beste Schutz für die Wirbelsäule. Dafür gibt es verschiedene Methoden des Trainings.

Generell gilt: Anfänger sollten Schritt für Schritt vorgehen, wobei Klimmzüge die letzte Übung sein sollte. Anfangs trainiert man zwei Mal je Woche, wobei die Übungen 12 - 15 mal wiederholt werden. Es ist jedoch immer besser, sich nach den genauen Anweisungen eines Trainers zu richten.

Folgende Hinweise sollten beachtet werden:

Frau beim Rückentraining
Frau beim Rückentraining
  • Ein ärztlicher Gesundheitscheck ist zu empfehlen, wenn man über 35 Jahre alt ist und Sport bislang keine große Rolle gespielt hat
  • Man sollte mit geringer Intensität anfangen und sich allmählich steigern
  • Das Training kann nur dann wirken, wenn ein bestimmter Belastungsreiz erreicht bzw. überschritten wird - wo diese Schwelle liegt, hängt vom Trainingszustand ab
  • Eine Überlastung beim Training sollte stets vermieden werden; am Ende des Workouts sollte man sich angenehm erschöpft fühlen
  • Es ist auf eine ausreichende Erholung zu achten
  • Damit man motiviert bleibt, sollten die Übungen Spaß machen - Abwechslung kann helfen

Auf Rückentraining sollte verzichten, wer

  • gerade an akuten Schmerzen oder Beschwerden leidet
  • gerade an einem Infekt mit Fieber erkrankt ist
  • vor kurzer Zeit operiert worden ist
  • Schmerzen aufgrund einer entzündlichen Wirbelsäulenerkrankung hat
  • die Ursachen für die Beschwerden nicht ärztlich abgeklärt hat, vor allem, wenn man sich auch allgemein nicht gut fühlt
  • unter einer chronischen Krankheit leidet - hier ist unbedingt zunächst ein ärztlicher Rat einzuholen

Effektive Rückenübung

Die effektivsten Übungen beim Rückentraining sind im Prinzip alle ähnlich aufgebaut. Sie werden mit Hilfe der Arme ausgeführt. Dabei wirken Kräfte auf die Arme, die von den Rückenmuskeln gesteuert und ausgeführt werden. Am besten ist dies zu verdeutlichen, wenn man sich folgende Übung einmal anschaut:

Ausgangsposition

Die Übung wird ohne Geräte oder Gewichte ausgeführt. Fortgeschrittene können leichte Hanteln hinzu nehmen.

Der Sportler legt sich bäuchlings auf eine weiche Matte. Das Gesicht zeigt nach unten, der Kopf kann mit der Stirn aufgestützt werden.

Ein weiches, mehrfach gefaltetes Handtuch kann als Unterlage genutzt werden, so dass der Kopf etwas höher und bequemer zu liegen kommt. Eine Überstreckung nach hinten ist jedoch zu vermeiden. Beide Arme werden rechtwinklig auf Schulterhöhe am Körper ausgestreckt.

In der Ruhephase liegen die Hände entspannt auf der Matte. Der Rest des Körpers liegt flach auf, die Beine werden nicht aufgestützt, sondern liegen bequem.

Durchführung der Übung

Aus dieser Position heraus werden die Arme nach oben angehoben. Beide Handrücken zeigen dabei die ganze Zeit zur Decke.

Am höchsten Punkt werden die Arme gehalten, dann wieder abgesenkt. Die Übung wird mit einer hohen Zahl an Wiederholungen ausgeführt.

So einfach sich diese Übung anhört und so wenig spektakulär sie aussehen mag, so schwierig ist sie jedoch. Die Rückenmuskulatur übernimmt beim Halten der Arme in der erhöhten Position die größte Aufgabe. Hier ist es besonders wichtig, dass der Schulter- und Rückenbereich nicht verkrampft, sondern flüssig in der Bewegung gehalten wird.

Eine Übung mit sehr hoher Effektivität, die übrigens sehr intensiv auch von Leistungsschwimmern zur Steigerung der Kraft eingesetzt wird. Den Widerstand bildet dabei das Gewicht der eigenen Arme. Wer die Übung problemlos über einen hohen Wiederholungsgrad ausführen kann, der kann leichte Gymnastik- oder Aerobic-Hanteln einsetzen, um den Druck zu erhöhen.

Rückentraining dank sanfter Sportarten

Rückenschmerzen und Verspannungen haben ihren Ursprung oft in einer zurückgebildeten Rückenmuskulatur. Gezielte Bewegung kann dabei helfen, die Muskeln zu kräftigen sowie Knorpel und Bandscheiben in Schwung zu bringen.

Krankengymnastik und Rückenschule sollen zu einem starken Rücken beitragen. Doch auch abseits des reinen Gesundheitsbereichs kann der Rücken effektiv, ohne Zwang und mit vielen positiven Nebenwirkungen trainiert werden.

Dazu braucht man keine Kraftgeräte. Es sind gerade die sanften Sportarten, die gleichzeitig Rücken und Seele gut tun.

Tai Chi: Immer im Fluss

Weiche, fließende und gleichzeitig starke Bewegungsabläufe sorgen nicht nur für einen bewussten Fluss des "Chi" (der Energie), sondern trainieren auch die Körperhaltung, machen beweglich und fördern die Konzentration. Tai Chi, das chinesische Schattenboxen, findet seinen Ursprung in der Kampfkunst. Es sorgt dafür, dass Sie sicher auf den Beinen stehen und trainiert dabei den Rücken.

Mann macht Tai-Chi Übung am Strand unter blauem Himmel
Mann macht Tai-Chi Übung am Strand unter blauem Himmel

Yoga: Die indische Antwort

Yoga ist eigentlich viel mehr als nur Sport. Entsprungen aus religiösen Riten und Meditationsformen in Indien, finden in der westlichen Welt vor allem die körperlichen Übungen, die Asanas, Anklang. In einer Mischung aus Konzentration und Entspannung, Kraft und Dehnung wird der ganze Körper trainiert, Blockaden aufgelöst und die Muskeln gestärkt - gerade im Rücken.

Rothaarige Frau in weißem Oberteil beim Yoga, die Hände über dem Kopf zugespitzt
Rothaarige Frau in weißem Oberteil beim Yoga, die Hände über dem Kopf zugespitzt

Pilates: Stärkt die Stützmuskulatur

Frauengruppe macht Pilates-Übungen auf blauen Gymnastikmatten
Frauengruppe macht Pilates-Übungen auf blauen Gymnastikmatten

Im Gegensatz zu Yoga und Tai Chi ist Pilates eine verhältnismäßig junge Trainingsform. Sie wurde in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts von Joseph Hubertus Pilates entwickelt und enthält Elemente von Yoga, rhythmischer Sportgymnastik und Ballett. Sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur wird trainiert, die Funktionen der Wirbelsäule unterstützt.

Nordic Walking: Ausdauer mit Köpfchen

Bei Nordic Walking handelt es sich um einen Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen. Es ist eine perfekte Ergänzung zu Tai Chi, Pilates oder Yoga, da es den ganzen Körper und das Herz-Kreislauf-System in Schwung hält, dabei aber gelenkschonender und weniger schweißtreibend ist als Joggen.

Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken
Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken

Nicht zu sehr auf den Rücken fixieren

Wichtig: Wer sich zu sehr auf den Muskelaufbau im Rücken konzentriert, der riskiert schnell, dass er sein anderes Trainingsprogramm vernachlässigt. Eine einseitige schlechte Haltung und eine generelle Überlastung des Rückens können die unerwünschten Folgen sein. Deshalb empfehlen viele Trainer, ein intensives Rückentraining auch mit Hilfe alternativer Trainingsmethoden zu unterstützen.

Viele Kraftsportler nehmen zum Beispiel das Schwimmen oder Rudern zusätzlich in ihre Trainingsprogramm auf, wenn sie ein aktives Rückentraining betreiben. Die gegenläufigen und rhythmischen Bewegungen dieser Sportart lockern mögliche Verkrampfungen oder lassen diese gar nicht erst entstehen.

Auch die Brustmuskulatur sollte trainiert werden

Eine weitere Ausgleichsmöglichkeit ist es, eine Einheit des Rückentrainings immer mit einer Einheit des Trainings der Brustmuskulatur zu kombinieren. Auf diese Weise werden Fehlhaltungen im Training gleich wieder ausgeglichen.

Durch die gleichmäßige Belastung der Vorder- und der Rückseite wird das Zusammenspiel der Muskelgruppen gefördert und eine einseitige Belastung nachhaltig vermieden. Je nach Trainingsimpuls ziehen sich die Muskeln gegenseitig wieder in die ideale Position.

Auch die Bauchmuskeln sollten parallell trainiert werden
Auch die Bauchmuskeln sollten parallell trainiert werden

Einfache Übungen, die man vor dem Fernseher ausführen kann

Es sich abends vor dem Fernseher gemütlich zu machen, zählt zu den Lieblingsbeschäftigungen des Menschen. Besonders nach einem langen Arbeitstag möchte man anschließend nur noch auf die Couch fallen; an Sport ist dann nicht mehr zu denken.

Ähnlich wie bei einem Schreibtischjob kann aber auch das stundenlange Sitzen auf dem Sofa den Rücken aus der Balance bringen. Die einseitige Belastung sorgt für Fehlhaltungen und Verspannungen - Rückenschmerzen sind die Folge. Mit ein paar kleinen Übungen vor dem Fernseher können Sie nicht nur Ihrem Rücken etwas Gutes tun.

Auf die Beine!

Die besten Möglichkeiten, den Rücken zu entspannen und zu trainieren, bieten sich im Stehen. Also, runter vom Sofa und den Fernseher aus dem Augenwinkel betrachten.

Beginnen Sie damit, dass Sie den Rücken entspannen: Spreizen Sie leicht die Beine und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen. Nach zehn Sekunden wieder langsam nach oben aufrollen und aufrichten, schließlich die Hände auf den Knien abstützen. Zwei Wiederholungen.

Richten Sie sich nun wieder auf, stellen Sie sich auf die Fußballen und greifen Sie abwechselnd mit der rechten und linken Hand in die Luft, als würden Sie Äpfel pflücken.

Die Schultern können Sie anschließend wunderbar lockern, indem Sie sie kreisförmig nach oben ziehen und nach unten-hinten wieder fallen lassen. Dies sollten Sie rund 10 bis 15 mal wiederholen. Um den ganzen Schultergürtel zu trainieren, verhaken Sie vor der Brust die Finger beider Hände ineinander und ziehen Sie sie mit abgespreizten Ellbogen hach außen.

Rücken-, Hals- und Bauchmuskeln

Wenn Sie schon einmal stehen, stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links. Versuchen Sie dabei, die Hüfte weiter geradeaus zeigen zu lassen. Anschließend ist die andere Seite dran.

Auch der Nacken kann leicht verspannen. Dem können Sie vorbeugen, indem Sie den Kopf nach links neigen und dabei den rechten Arm Richtung Boden schieben, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. 20 bis 30 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.

Ein paar einfache Übungen funktionieren übrigens auch im Sitzen. So können Sie die Rückenmuskeln aktivieren, indem Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen. Die Bauchmuskeln dagegen spannen Sie an, indem Sie den unteren Rücken im Sitzen in die Lehne drücken.

Quellen:

  • Hans-Dieter Kempf: Die Rückenschule: Das ganzheitliche Programm für einen gesunden Rücken, Rowohlt Tb., 2008, ISBN 3499623463
  • Olga Bauer und Andrej Bauer: Praxisbuch funktionelle Wirbelsäulengymnastik und Rückentraining 01: Mobilisation, Streckung und Stabilisation der Wirbelsäule, Neuer Sportverlag / Neuer Kunstverlag, 2007, ISBN 3938023287
  • Antje Materna und Rimbert Westerkamp: Rücken fit! Schmerzfrei durch den Alltag, Blv Buchverlag, 2003, ISBN 340516494X
  • Wolfgang Buskies, Michael Tiemann und Walter Brehm: Rückentraining - sanft und effektiv. Die besten Programme für zu Hause, Meyer & Meyer Sport, 2005, ISBN 3898990877
  • Stefanie Fleckstad: Rückentraining für jeden Tag: Stark und beweglich in kurzer Zeit, Compact, 2008, ISBN 3817464479
  • Thorsten Dargatz und Claudia Liese: Rückentraining: Praktische Hilfe für einen aktiven Alltag, Copress, 2002, ISBN 3767908336

Unsere Artikel werden auf Grundlage fundierter wissenschaftlicher Quellen sowie dem zum Zeitpunkt der Erstellung aktuellsten Forschungsstand verfasst und regelmäßig von Experten geprüft. Wie wir arbeiten und unsere Artikel aktuell halten, beschreiben wir ausführlich auf dieser Seite.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Historie:
Zuletzt aktualisiert am
So arbeiten wir
Autor:

Mehr über uns
Warum kein namentlicher Autor?
Bildnachweise:
  • swimmer © Robert Gortana - www.fotolia.de
  • Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Mann und Kraftmaschine © Kzenon - www.fotolia.de
  • back of a muscular man © MAXFX - www.fotolia.de
  • Frau und Kraftmaschine © Kzenon - www.fotolia.de
  • Tai-Chi 4 © Susanne Güttler - www.fotolia.de
  • yoga © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Frau beim Training im Pilates Kurs © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Nordic Walking 08 © Lichtmaler - www.fotolia.de
  • sit-up © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Weitere Artikel zum Thema