Sport am Arbeitsplatz - Nutzen und Möglichkeiten

Ein Arm reicht eine blaue Frisbee durch den Bildschirm eines Notebooks

Fit trotz und bei der Büroarbeit

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  • von Paradisi-Redaktion

Eine australische Umfrage hat ergeben, dass die meisten Bürger des jüngsten Kontinents mehr als neun Stunden des Tages sitzend verbringen. Ein Wert, der auch für Deutschland gelten kann. Doch all diese Stunden müssen nicht unbedingt körperlich passiv vorüber ziehen. Nutzen Sie unser kleines Fitnessprogramm für alle Schreibtischhelden und lesen Sie alles Wissenswerte zum Thema Sport am Arbeitsplatz.

Warum ist Sport als Kompensation so wichtig?

Ein typischer Arbeitstag sieht bei vielen Menschen so aus: sie verbringen

  • eine halbe Stunde beim Frühstück
  • eine halbe Stunde im Auto auf dem Arbeitsweg
  • vier Stunden am Schreibtisch
  • eine halbe Stunde bei der Mittagspause
  • vier Stunden am Schreibtisch
  • eine halbe Stunde im Auto auf dem Nachhauseweg
  • eine Stunde beim Abendessen mit der Familie
  • eine Stunde beim Entspannen vor dem Fernseher

Für Bewegung bleibt häufig nicht viel Zeit, sodass der ständige Drang in diese Richtung bei zahlreichen Angestellten gegeben ist. Das Problem des Bewegungsmangels steigt zunehmend, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, denn auf ein übermäßig langes Sitzen war der menschliche Körper noch nie ausgerichtet.

Sport als wichtiger Ausgleich zum Büroalltag
Sport als wichtiger Ausgleich zum Büroalltag

Ärzte empfehlen, maximal sechs Stunden am Tag im Sitzen zu verbringen. Und selbst diese sollten unbedingt mit Pausen, die man in Bewegung verbringt, kombiniert werden. Anderenfalls kann es zu gesundheitlichen Beschwerden, wie

kommen. Es ist daher wichtig, selbst bei langen Arbeitszeiten im Büro für ausreichend Bewegung zu sorgen. Dies ist schon mithilfe von kleinen Tricks und Übungen möglich.

Effektive Fitnessübungen lassen sich in jeden Büroalltag einbauen. Sie sorgen dafür, dass die Muskulatur geschmeidig und der Körper beweglich bleibt. Wer meint, er hätte keine Zeit für solcherlei Erholungsphasen, sollte bedenken, dass Folgeschäden, die durch Über- und Fehlbelastungen entstehen, häufig langfristig und schmerzhaft sind.

Wer stundenlang am Computer arbeitet, wird von Verspannungen nicht verschont bleiben. Viele Menschen nehmen sich deshalb vor, nach Feierabend ein Fitnessstudio aufzusuchen, um ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

Doch erstens sind weder zeitlich noch örtlich überall Möglichkeiten zum regelmäßigen Besuch eines Fitnessstudios gegeben. Und zweitens fällt es schwer, sich zur sportlichen Betätigung durchzuringen, wenn ein gewisses Maß an Verspannungen bereits vorhanden ist. Jede Bewegung schmerzt, am Abend ist man froh, sich auf dem Sofa ausruhen zu können.

Dabei öffnet sich ein Kreislauf, der auf lange Sicht muskuläre Dysbalancen zur Folge hat, die für Verschiebungen der Bandscheiben und somit für Schmerzen sorgen. Krankheitsausfälle können die Folge sein. Wer dann immer noch nichts für seine körperliche Fitness unternimmt, riskiert im schlimmsten Fall die Kündigung des Arbeitgebers.

Vorzüge von Sport am Arbeitsplatz

Wer für Bewegung sorgt, kann einige Vorteile daraus ziehen. Möglich ist

  • eine verbesserte Konzentration, da das Gehirn besser durchblutet wird und somit mehr Sauerstoff aufnehmen kann
  • ein gestärktes Immunsystem, da der Kreislauf in Schwung kommt und die Abwehrkräfte aktiviert werden
  • ein geschütztes Herz-Kreislauf-System, da dessen Funktionstüchtigkeit angekurbelt wird
  • weniger Schmerzen und Verspannungen, da einseitige Belastungen vermieden werden
  • eine aufrechtere Körperhaltung, da man ein besseres Gefühl für diesen entwickelt
  • eine verbesserte Stimmung, da durch Bewegung Glückshormone ausgeschüttet werden

Fitness-Tipps für Büro-Krieger

Wenn Sie acht Stunden pro Tag an einem Schreibtisch verbringen und geistige Schwerarbeit vollbringen, können Sie von einem Fitness-Workout am Abend keine bahnbrechenden Wunder erwarten. Eine Stunde rückenschonendes Training kann nur bedingt das ausgleichen, was ihre Wirbelsäule gekrümmt über Laptop und zahlreichen Akten stundenlang vorher aushalten musste. Es gibt jedoch einige Tipps, wie Sie schon im Büro ihre Fitness auf Vordermann bringen können.

Stehen Sie

Wenn wir sitzen, schränken wir unsere Atemfunktion ein, verkürzen unsere Brustmuskeln und begünstigen Verspannungen im Nacken und oberen Rücken. Dass wir außerdem unsere Hüftmuskeln verkürzen, sollte auch erwähnt werden.

Insgesamt sitzen wir Schreiberlinge und alle anderen Büro-Krieger in unserem Arbeitsleben einfach viel zu oft und viel zu lange, als dass unser Körper das dauerhaft verkraften könnte. Nutzen Sie deshalb jede Tätigkeit, die Sie während der Arbeit im Stehen verrichten, maximal aus.

Atmen Sie tief durch, lösen Sie die Verspannungen in Nacken- und Rückenmuskulatur. Damit kommen Sie durch die täglichen acht Stunden ohne chronische Schmerzen zu riskieren.

Aufgaben im Stehen sollte man im Büroalltag geniessen
Aufgaben im Stehen sollte man im Büroalltag geniessen
Entspannen Sie

Nehmen Sie sich jeden Tag ein oder zwei kurze Pausen von der Arbeit, um eine ruhige Minute für sich zu finden und die Gedanken vollkommen zur Ruhe kommen zu lassen. Eine Mittagspause mit Kollegen ist damit nicht gemeint, sondern ein Augenblick, in dem Sie mit sich und der Welt gänzlich allein sind.

Gehen Sie dafür einen Moment vor die Tür. Konzentrieren Sie sich auf

Dunkelhaariger Mann entspannt mit Armen hinter dem Kopf
Dunkelhaariger Mann entspannt mit Armen hinter dem Kopf
  • ihren Atem
  • die Geräusche
  • die Farben und
  • die Gerüche

der Umgebung. Schärfen Sie ihre Sinne, die im Büro sonst verkümmern und starten Sie so ihren mentalen Motor neu. Sie werden feststellen, dass diese kleinen Meditationsphasen Ihnen einen merklichen Schub an Kreativität und Antrieb geben, die anliegenden Dinge anzupacken.

Sonnen Sie

Genauso wie bei Pflanzen löst das Sonnenlicht auch bei uns zahlreiche Reaktionen aus, die für unseren Organismus von Bedeutung sind. Versuchen Sie täglich, mindestens 10-15 Minuten an der Sonne zu verbringen, um ihre Vitamin-D-Produktion in Gang und damit Haut und Knochen gesund zu halten.

Trainieren Sie

Es muss nicht gleich ein ausgeklügeltes Fitnesstraining in einem topmodischen Club sein. Nicht immer lässt sich eine dauerhafte Mitgliedschaft in das tägliche Leben integrieren.

Sie sollten sich jedoch von Zeit zu Zeit einen Personal-Trainer gönnen, der Ihnen mit Rat und Tat zur Seite steht. Es ist für einen Personal-Trainer ein Leichtes, ein Trainingsplan zu erstellen, der all Ihre Bedürfnisse und Lebensumstände berücksichtigt.

Ausreden für ein paar Pfunde zuviel können Sie dann keine mehr finden. Ein Personal-Trainer muss übrigens kein Luxus sein, der nur dem Jet-Set vorbehalten ist. Zwei bis drei Beratungen pro Monat kosten meist in etwa genauso viel, wie eine Mitgliedschaft in einem Studio, sind dafür aber individuell auf Sie zugeschnitten.

Vermemiden Sie das Sitzen

...und zwar beim Training. Es macht wenig Sinn, wenn Sie das Fitness-Studio aufsuchen, um ihre vorwiegend sitzende Tätigkeit zu kompensieren, um dann doch wieder in Übungsmaschinen zu sitzen. Wählen Sie deshalb Übungen mit Lang- und Kurzhanteln, die Sie im Stehen ausführen müssen. So gewährleisten Sie, dass all jene Muskeln beansprucht werden, die in ihrem Alltag selten zum Zug kommen.

Weitere Tipps

Zu den weiteren Tipps, die man während des Büroalltags beherzigen sollte, zählen:

  • eine Veränderung der Bewegungsabläufe in 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% Herumlaufen
  • regelmäßige Arbeitspausen, die man in Bewegung verbringt
  • die dynamische Einrichtung des Arbeitsplatzes
  • eine ausreichende Flüssigkeitaufnahme
  • Telefonate im Stehen oder Gehen
  • Kreativitätsentfaltung im Gehen oder Stehen
  • Meetings im Stehen oder Gehen
  • das Nutzen von öffentlichen Verkehrsmitteln oder des Fahrrads
  • das Nutzen von Desktop-Remindern für mehr Bewegung

Gegen Passivität und Müdigkeit: Schnelle Workouts am Arbeitsplatz

Fragen Sie sich auch manchmal, ob all die harte Arbeit, die Sie im Studio verrichten für die Katz ist, sobald Sie mit ihrer richtigen Arbeit beginnen? - Es ist doch so: Morgens fühlt man sich noch energiegeladen, frisch und motiviert.

Doch je mehr sich der Uhrzeiger der vier nähert, um so steifer wird Ihre Nackenmuskulatur, der lästige Schmerz im unteren Rücken setzt wieder ein, die Finger verkrampfen langsam von den vielen Anschlägen auf der Tastatur und genau zwischen Ihren Augen fängt es an, dumpf hämmernd zu pulsieren. Die Früchte Ihres ambitionierten Trainings im Fitnessstudio haben Sie sich anders ausgemalt.

Die körperlichen Beschwerden wirken sich auch auf Ihre Arbeitsleistung aus. Ihre Aufmerksamkeit verlagert sich von dem wichtigen Projekt vor Ihnen auf Ihre Schmerzen.

Und Sie merken, wie Ihr schärfster Konkurrent um die nächste Beförderung am Nebentisch Ihre Phase der Schwäche wohlwollend zur Kenntnis nimmt. Was passiert da bloß mit Ihnen?

Was passiert ist, dass Ihr Körper nach vielen Stunden konzentrierter, jedoch sitzender Abend auf Grund der Passivität herunterfährt. Und Ihr Gehirn hat dem wenig entgegenzusetzen.

Sie laufen Gefahr, Ihren Antrieb vollends zu verlieren. Alles, wonach Sie sich jetzt sehnen, ist ein kleines Nickerchen.

Für diese schlagartigen Müdigkeitsanfälle, die in Büros weltweit keine Seltenheit sind, gibt es aber eine effektive Lösung: Kurze Workouts direkt am Schreibtisch. Sie sind wie ein Weckruf für alle Prozesse, die in Ihrem Organismus stattfinden und sie können nach nur wenigen Minuten mit klaren Verstand und voller Elan Ihre Arbeit fortsetzen und den niederträchtigen Kollegen problemlos ausstechen.

Diese kleinen Büro-Workouts bestehen aus Übungen mit geringen Bewegungsradius und aus isometrischen Übungen, so dass Sie sie ohne Aufwand an Ihrem Schreibtisch oder im Flur absolvieren können. Sie brauchen dafür keine speziellen Gerätschaften. Alles, was Sie benötigen, ist der Wille positive Veränderungen in Ihren Arbeitsalltag zu bringen und damit Ihr Wohlgefühl zu verbessern.

Blonde Frau macht Brücke vor ihrem Notebook
Blonde Frau macht Brücke vor ihrem Notebook

Schon kleine Veränderungen bewirken etwas

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie jeden Tag im Büro tun müssen, ist es Ihre Sitzhaltung in etwa jede Stunde zu ändern. Stehen Sie auf, gehen Sie ein paar Schritte, atmen Sie tief ein und ändern Sie einfach für ein paar Minuten Ihre Perspektive. Und das ist nicht nur bildhaft gemeint.

Wenn Sie bei einem kniffligen Projekt nicht weiterkommen, kann es Ihrer Kreativität auf die Sprünge helfen, wenn Sie die Mindmap nicht nur am Bildschirm betrachten. Drucken Sie sie aus und legen Sie sie auf den Boden. Beobachten Sie von oben das Problem. Ein psychologischer Trick, der Ihre Wahrnehmung für Lösungsmöglichkeiten weitet.

Empfehlenswerter ist es, Zeit für Erholungsphasen einzuplanen und Fitnessübungen gezielt in den Alltag einzubauen. Dies ist auch im Büro und ohne Zuhilfenahme besonderer Gerätschaften möglich. Die Grundregel lautet, dass auf eine halbstündige Arbeitsphase eine fünf- bis zehnminütige Phase der Bewegung folgen sollte.

Nach Möglichkeit sollten alle Wege zu Fuß erledigt werden. Der Fahrstuhl ist tabu, das Treppensteigen ist angesagt. Statt zum Telefonhörer zu greifen, macht es Sinn, das gegenüberliegende Zimmer persönlich aufzusuchen, um mit Kollegen weitere Arbeitsabläufe abzustimmen.

Obendrein lassen sich einfache Dehn- und Stretchübungen am Arbeitsplatz durchführen, ohne dass es zu einer übermäßigen Schweißbelästigung für andere Mitarbeiter kommt. Im Folgenden ein paar Übungen, die Sie aus der unvermeidbaren Bürolethargie reißen und Ihre physischen und mentalen Systeme wieder auf Hochtouren bringen.

Übungen im Sitzen

  • Neigen Sie Ihren Kopf langsam vor und zurück.
  • Drehen Sie Ihren Kopf dann behutsam abwechselnd von der einen Schulter zur anderen.
  • Senken Sie Ihren Kopf vorsichtig seitlich zu Ihren Schultern ab, als ob Sie sie mit Ihren Ohren berühren wollen.
  • Ziehen Sie danach mehrmals Ihre Schulter hoch.
  • Rollen Sie Ihre Schultern vor und zurück.
  • Kreisen Sie Ihre Handgelenke abwechseln mit und entgegen des Uhrzeigers.
  • Tun Sie das gleiche mit Ihren Knöcheln.

Ein Workout im Sitzen wird zwar nicht zu jeden Pump führen, den Sie aus dem Fitness-Studio her kennen. Aber einige einfache Übungen können Ihre Muskeln stärken und merklich fester machen.

Dazu ist es die perfekte Gelegenheit etwas Abstand von einer hartnäckigen Projektarbeit zu bekommen und den Geist etwas kreativ schweifen zu lassen. Hier sind weitere Übungen, die Sie im Büro fit halten:

Fitness-Übungen im sitzen
Fitness-Übungen im sitzen
Beinstrecker

Rutschen Sie etwas auf den Stuhl nach vorn, so das Sie nicht mehr die Stuhllehne berühren. Sitzen Sie gerade und heben Sie ihr rechtes Bein wenige Zentimeter an.

Strecken Sie es nun aus, indem Sie ihren Oberschenkel kontrolliert anspannen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und tun Sie das Gleiche mit dem linken Bein. Führen Sie je drei Durchgänge durch. Diese Übung zielt auf den großen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ab und formt nicht nur ihre Beine, sondern sorgt auch für mehr Kniestabilität.

Zehalphabet

Ziehen Sie ihre Schuhe aus (sofern Sie es verantworten können). Setzen Sie sich wieder gerade hin und heben Sie einen Fuß etwas an.

Spreizen Sie ihren Zeh etwas ab und schreiben Sie damit das Alphabet in die Luft. Wiederholen Sie das ihren anderen Zeh. Sie verschaffen Ihren in engen Büroschuhen eingezwängten Füßen nicht nur eine notwendige Verschnaufpause, sondern dehnen auch ihre Achillessehne und durchbluten ihre Wadenmuskulatur.

Po-Kneifen

Bevor sich unsere männlichen Leser gegenüber ihren Mitarbeiterinnen in Erklärungsnöte bringen, hier schnell die Übungserklärung. Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie ihre Füße flach auf den Boden.

Kneifen Sie nun ihre Po-Wangen zusammen und halten Sie die Spannung für zehn Sekunden. Lösen Sie die Kontraktion wieder und wiederholen Sie die Übung drei bis fünfmal.

Stuhl-Rudern

Diese Übung können Sie leider nur machen, wenn Sie einen Stuhl mit kleinen Rädern haben und Sie auf den Untergrund rollen können. Setzen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie sich mit ihren Armen ganz nah an den Schreibtisch heran.

Drücken Sie sich dann vorsichtig von der Tischplatte mit der Kraft ihrer Arme ab, bis Ihre Ellbogen fast gestreckt sind. Machen Sie zehn bis zwanzig Wiederholungen, um einen merklichen Trainingseffekt in Schultern, Armen, Brust und Rücken zu spüren.

Armkreisen

Sitzen Sie erneut aufrecht. Die Beine sind entspannt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis diese parallel zum Boden sind.

Strecken Sie ihre Finger aus und zeichnen Sie fünfzehn bis zwanzig kleine Kreise in der Luft. Diese Übung stärkt ihre Schultern und ihren Nacken und kann Verspannungen in diesen Muskelbereichen verhindern.

Fitness im Büro - Schreibtisch-Fahrrad sorgt für Bewegung im Sitzen

Es ist ein Mini-Fahrrad und kann leicht unter dem Schreibtisch angebracht werden. Dieses Tretgerät soll den Menschen zu mehr Gesundheit und Fitness verhelfen, die größtenteils im Sitzen arbeiten.

US-amerikanische Wissenschaftler testeten das Schreibtischfahrrad, das es sogar schon im Handel geben soll, an 18 Personen, die meist weiblich, übergewichtig und im Durchschnitt 40 Jahre alt waren. Innerhalb von vier Wochen benutzten die Probanden das Trainingsgerät an 12 Tagen für durchschnittlich 23 Minuten. Die Strecken und der Kalorienverbrauch bewegten sich auf unterschiedlichem Niveau. Doch alle Testteilnehmer äußerten sich nach der Testphase in einem Fragebogen positiv über das Gerät.

Die neu hinzugewonnene Bewegung am Arbeitsplatz würden die meisten gerne regelmäßig fortführen. Die Qualität der Arbeit wurde durch das Training nicht beeinträchtigt, sagten die Teilnehmer übereinstimmend aus. Die Wissenschaftler folgerten anhand der guten Testergebnisse: Dieses kleine, handliche Schreibtisch-Fahrrad sollte Teil der allgemeinen Gesundheitsprogramme am Arbeitsplatz werden.

Übungen im Stehen

  • Kreisen Sie Ihre Arme mit und entgegen des Uhrzeigers.
  • Gehen Sie mehrfach leicht in die Knie.
  • Heben Sie abwechseln Ihr Knie an. Stützen Sie sich dabei ggf. an einer Wand ab, um mehr Balance zu haben.
  • Lassen Sie Ihre Hüfte kreisen.
  • Beugen Sie sich abwechselnd zur Seite.

Machen Sie nur ein paar Wiederholungen von jeder Übungen. Mehr als fünf wäre übertrieben.

Es geht hier nicht darum ein schweißtreibendes Training zu absolvieren, sondern den Körper wieder aufzuwecken. Obwohl die Übungen auf dem Papier den Charme einer Krankengymnastik versprühen, sind sie für das Zweck außerordentlich gut geeignet. Und je besser gelaunt Sie von der Arbeit kommen, um so besser können Sie anschließend im Fitnessstudio trainieren.

Hilfreiche Übungen für jeden Körperbereich

Viele Menschen sind der Meinung, dass man im Büro gar nicht die Möglichkeit hat, etwas für die Fitness zu tun, die sich auf den gesamten Körper bezieht. Doch tatsächlich ist dies möglich - im Folgenden geben wir einen Überblick über effektive Workouts für jeden Körperbereich.

Übungen für Abduktoren und Adduktoren

Abduktoren sind Muskeln, die dafür sorgen, dass der Körper Bewegungen ausführen kann, die vom Körper hinweg führen, beispielsweise das Spreizen von Daumen und Fingern. Adduktoren ermöglichen das Heranziehen eines Körperglieds an den Körper, beispielsweise das Heranziehen von Armen und Beinen in ihre Ausgangsposition.

Training der Abduktoren

Fitnessübungen für Abduktoren sorgen dafür, dass Bewegungsabläufe möglich sind. Um sie zu trainieren, sollten entsprechende Dehnungsübungen in den Büroalltag eingebaut werden. Die Abduktoren des Schulter- und Oberarmbereichs lassen sich im Sitzen wie folgt trainieren:

Bei gerade gehaltenem Oberkörper wird Körperspannung aufgebaut. Beide Arme werden gestreckt über den Kopf geführt, die Handfläche der linken Hand liegt dabei auf dem Handrücken der rechten Hand.

Anschließend werden beide Hände in Richtung Decke geschoben, das Gesäß drückt dabei in die Sitzfläche des Bürostuhls. Diese Position wird bei gleichmäßiger Atmung für einige Sekunden gehalten. Anschließend werden die Arme wieder abgesenkt.

Training der Adduktoren

Um die Adduktoren der Unterarme zu kräftigen, werden beide Arme seitlich vom Körper gestreckt, dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden. Anschließend werden die Hände kraftvoll in Richtung Brust gezogen. Werden beide Arme vor dem Körper zusammengeführt, trainiert das die Adduktoren der Oberarme.

Potraining

Eine Übung, die sowohl die Gesäßmuskulatur als auch den unteren Rückenbereich entspannt, lässt sich im Liegen durchführen. Der Rücken liegt dabei flächig auf dem Boden auf.

Die Knie werden an die Brust gezogen und mit den Händen umfasst. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, wobei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten ist.

Wer nicht die Möglichkeit hat, sich im Büro auf den Boden zu legen, kann eine Übung für die Gesäßmuskulatur im Stehen durchführen. Hierbei stehen die Füße hüftbreit auseinander, der Oberkörper wird gerade gehalten.

Dann werden die Knie abwechselnd bis an den Ellenbogen des gegenüberliegenden Arms geführt. Der Bewegungsablauf sollte kraftvoll ausgeführt werden.

Beintraining

Die Rückseite der Oberschenkel lässt sich im Stehen dehnen. Hierzu wird bei aufrechtem Stand ein Bein gestreckt nach vorn geführt.

Das andere Bein ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Die Hände liegen auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins, der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt. Es ist darauf zu achten, dass die Körperspannung nicht verloren geht und der Rücken gerade bleibt.

Ist in der Rückseite des Oberschenkels eine Dehnung zu spüren, wird die Position für einige Sekunden gehalten, bevor Oberkörper und Beine in die Ausgangsstellung zurückgeführt werden. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Schultertraining

Diese Übung für die Schultern wird im Sitzen ausgeführt. Die Beine sind leicht gegrätscht, die Füße stehen fest auf dem Boden.

Es wird Körperspannung aufgebaut. Die gestreckten Arme werden auf Schulterhöhe nach vorn gehalten, dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.

Die Handfläche der linken Hand liegt auf dem Handrücken der rechten Hand. Während die Wirbelsäule nach hinten in die Stuhllehne drückt, werden die Hände so weit wie möglich nach vorn gestreckt. Die Position wird für etwa 8 Sekunden gehalten, danach erfolgt die Entspannung.

Ebenfalls im Sitzen lässt sich folgende Übung ausführen: Der Oberkörper wird gerade gehalten, die Schultern werden in Richtung Ohren gezogen. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung. Nachdem die Position für einige Sekunden gehalten wird, erfolgt die Ausatmung, bei der gleichzeitig die Schultern abgesenkt werden.

Rückentraining

Folgende Übung für den Rücken kann in sitzender Position auf dem Bürostuhl ausgeführt werden: Die Beine werden leicht gegrätscht, die Füße stehen fest auf dem Boden. Die gestreckten Arme werden seitlich nach oben geführt, dass sie zum Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden.

Anschließend erfolgt das Beugen nach rechts, die Fingerspitzen der rechten Hand berühren nach Möglichkeit den Boden. Die Position wird für einige Sekunden gehalten, man begibt sich in die Ausgangsposition zurück. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Übungen für Trizeps und Bizeps

Die Hauptarbeit bei der Bürotätigkeit übernehmen Hände und Arme. Damit diese beim langen Arbeiten an der Tastatur nicht überfordert werden, sollten Trizeps und Bizeps ausreichend gekräftigt sein.

Trizeps-Training

Der Trizeps lässt sich am besten mit einem Gewicht, beispielsweise einer Getränkeflasche, trainieren. Ausgangsposition ist der gerade Stand.

Anschließend wird ein Bein zurückgeführt, wobei die Ferse nicht vom Boden abhebt. Das andere Bein wird leicht gebeugt.

Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, Körperspannung wird aufgebaut. Der Arm, der das Gewicht trägt, wird seitlich nach hinten geführt, bis er zum gestreckten Bein eine Parallele bildet.

Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor in die Ausgangsstellung zurückgekehrt wird. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Bizeps-Training

Um den Bizeps zu trainieren, wird ein Gewicht, beispielsweise eine Getränkeflasche, benötigt. Sie wird in die rechte Hand genommen.

Der rechte Arm wird vor den Körper gehalten und im Ellenbogen abgewinkelt. Die Handfläche zeigt nach oben. Anschließend wird der Unterarm im Ellenbogengelenk in Richtung Schulter gebeugt, dann wird er gestreckt.

Es sollten 8-15 Wiederholungen ausgeführt werden. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Wadentraining

Die Wadenmuskulatur lässt sich dehnen, indem eine geschlossene Fußstellung im Stand eingenommen wird. Anschließend wird ein Bein nach hinten geschoben, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt. Das vordere Bein wird leicht gebeugt, der Oberkörper neigt sich aus der Hüfte heraus so weit vor, bis er eine Linie mit dem hinteren Bein bildet.

Es ist darauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bis erneut die Ausgangsstellung eingenommen wird. Es erfolgt ein Seitenwechsel.

Brusttraining

Um die Brustmuskulatur zu kräftigen, muss sie nach längerer Bürotätigkeit ausreichend gedehnt werden. Hierzu eignet sich eine Übung, die im Stehen ausgeführt wird.

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, der gesamte Fuß setzt auf dem Boden auf. Es wird eine Körperspannung im gesamten Körper aufgebaut, die Knie sind dabei leicht durchgedrückt. Der Rücken wird gerade gehalten.

Anschließend werden beide Arme hinter den Körper geführt und vom Körper weggedrückt. Diese Position wird einige Sekunden gehalten. Anschließend erfolgt das Zurückführen der Arme in die Ausgangsposition.

Besonders effektiv ist Sport am Arbeitsplatz dann, wenn man gleich mehrere Mitarbeiter dafür begeistern kann...

Unternehmenssport als Teamwork

Immer mehr Unternehmen tun etwas gegen den akuten Bewegungsmangel, und bieten ihren Angestellten verschiedene Möglichkeiten, Sport in den Büroalltag zu integrieren. Dabei zielt man besonders auch darauf ab, entsprechende Workouts als Teamwork zu absolvieren, was sich entsprechend auch auf die berufliche Zusammenarbeit positiv auswirken kann.

Es gibt in diesem Zusammenhang verschiedene Angebote, wie etwa

  • das Engagieren von Personal Trainern, die mit den Mitarbeitern kleine aber effektive Bewegungsübungen absolvieren
  • gemeinsames Joggen in der Mittagspause oder
  • firmeneigene Fitnessstudios.

Es muss aber nicht unbedingt ein Studio sein. Es gibt in vielen Firmen Angestellte, die in ihrer Freizeit Sport treiben, und manchmal sogar über eine Trainerlizens verfügen. Sie sind in der Regel dazu in der Lage, auch andere Mitarbeiter für mehr Bewegung zu motivieren.

Mit relativ wenig Kosten und Aufwand lassen sich auch kleine Gymnastik- oder Yogarunden in der Pause realisieren. Man benötigt nicht viel Ausrüstung, lediglich ein wenig Platz.

Besonders lohnenswert sind Fitnesstrainer, die während der Arbeitszeit von Mitarbeiter zu Mitarbeiter ziehen und diesen demonstrieren, wie sie schon mit kleinen Übungen etwas für ihren Körper tun und damit Verspannungen und sonstigen Beschwerden vorbeugen können.

Das Ziel sollte dabei immer eine möglichst einfache Umsetzung sein, denn diese spornt die Angestellten auch an, beispielsweise solche Übungen auch selbst durchzuführen, wenn sie einmal gelernt haben, wie man diese richtig umsetzt. Die Zeit sollte dabei so gut effizient wie möglich ausgenutzt werden.

Als Arbeitgeber muss man dabei jedoch auch häufig an die Motivation der Mitarbeiter appelierern, und ihnen zeigen, dass der Sport auch während der Arbeitszeit gewünscht ist. Bestenfalls geht man als gutes Vorbild voran.

Ideal sind auch beispielsweise Weihnachtsgeschenke, die sich dem Thema Bewegung widmen. So wären etwa Pulsmesser eine gute Idee.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Freesbook blue © L.S. - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Heart rate monitor smart watch for sport with © Maridav - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Brücke vor dem Computer © klickit - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: business talks © Tinka - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: relaxed © Iryna Shpulak - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Bureau © diego cervo - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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