Ausdauertraining im Alter - Empfehlenswerte Sporarten und praktische Hinweise

Viele Mediziner sind immer wieder entsetzt, wenn sie hören, dass ältere Mitbürger sportliche Aktivitäten mit Hinweis auf die Zahl ihrer Lebensjahre ablehnen. Das Alter ist gerade ein Grund, Sport zu machen, denn dieser fördert die Gesundheit und unterstützt so das Wohlbefinden. Ausdauersport im Alter ist besonders zu empfehlen, denn er kombiniert gleich mehrere Faktoren, welche die Gesundheit älterer Menschen unterstützen. Holen Sie sich Tipps zum Ausdauertraining im Alter, und lesen Sie, worauf dabei zu achten ist.

Fit im Alter durch Ausdauertraining - Möglichkeiten und Hinweise

Ausdauer im Alter: Vorzüge und wichtige Hinweise

Alte Menschen neigen dazu, sich zu wenig zu bewegen. Dies liegt beispielsweise daran, dass sie sich unsicher im Gehen fühlen oder Bewegung aufgrund von Altersgebrechen meiden.

Vernünftig ist jedoch genau die gegenteilige Entscheidung: Wer sich für Ausdauersport entscheidet, stärkt kann auf diese Weise das eigene Blut wieder mehr mit Sauerstoff anreichern, was dazu führt, dass die Pumpe des Körpers, nämlich das Herz, wieder ebenfalls mehr zu tun hat, was sich insgesamt positiv auf die eigene Gesundheit auswirkt.

Wer sich im Alter sportlich betätigt, kann von einigen Vorzügen profitieren. Diese betreffen sowohl die aktuelle Gesundheit als auch die Lebenserwartung.

Die Bewegung kräftigt die Muskulatur und fördert die Koordination. Auf diese Weise kann das Risiko für Unfälle und Stürze gesenkt werden, was wiederum bedeutet, dass man als älterer Mensch länger aktiv und selbstständig bleibt.

Des Weiteren fördert der Sport die sozialen Kontakte, denn besonders in Gruppen wird das sportliche Angebot für Senioren gerne angenommen. Weitere Vorteile: ein stärkeres Immunsystem und der Schutz der Blutgefäße - dies hat zur Folge, dass man seltener an Krebs erkrankt sowie ein geringeres Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt befürchten muss.

Natürlich lässt sich durch das Training der Ausdauer auch das Gewicht senken. Nicht zu verachten ist die positive Wirkung auf die geistigen Fähigkeiten: wer im Alter fit bleibt, kann das Demenzrisiko mindern.

Studie: Sport im Alter - Ausdauertraining erzielt die besten Erfolge

Wissenschaftler der Universität Erlangen haben in einer einjährigen Studie herausgefunden, dass ältere Menschen von intensivem Belastungstraining mehr profitieren, als von leichten sportlichen Betätigungen. Für den Versuch wurden Senioren, die im Schnitt 70 Jahre alt waren, in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe führte täglich leichte Gymnastikübungen aus, die Entspannung und Körpergefühl förderten. Senioren der zweiten Gruppe arbeiteten hingegen regelmäßig und intensiv an Ausdauer, Kraft und Koordination.

Die Bilanz zeigte, das Teilnehmer der zweiten Gruppe einen besseren Blutdruck und ein niedrigeres Sturzrisiko aufwiesen. In Bezug auf Knochendichte, Blutdruck und Herzinfarktrisiken schnitten sie ebenfalls deutlich besser ab, als die weniger aktiven Teilnehmer.

Sportliche Senioren sind intelligenter

Ausdauersport ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch für das Gehirn. Das ist das Resultat einer Studie. Demnach existiert ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen der Elastizität der Hauptschlagader (Aorta) und der Gehirnfunktion.

Mit zunehmendem Alter schwindet die Elastizität der Blutgefäße, die spürbar versteifen. Ältere Menschen zwischen 55 und 75 Jahren, die regelmäßig einen Sport ausüben, verfügen dank der körperlichen Betätigung über eine geschmeidigere Aorta.

Bei einem kognitiven Test zeigten sie bessere Ergebnisse als weniger fitte Studienteilnehmer. Ihre Durchblutung war verbessert. Das Gehirn sowie auch andere Organe bekamen mehr sauerstoffangereichertes Blut aus dem Herzen.

Eine zurückgehende Hirnfunktion bei Senioren hat verschiedene Ursachen. Der Erhalt der Gefäßelastizität durch Ausdauersport ist jedoch eine Möglichkeit, diesem Effekt entgegenzuwirken.

Was gilt es zu beachten?

Im Großen und Ganzen steht Senioren eine große Auswahl an Sportarten, denen sie nachgehen können, zur Verfügung. Dies gilt besonders auch für Sportarten, die man bereits zu früherer Zeit betrieben hat - selbst länger nicht mehr ausgeführte Tätigkeiten sind oft noch aufrufbar.

Vor allem sollten jedoch untrainierte Senioren darauf achten, auf Joggen sowie Ballsportarten, bei denen man häufiger abrupt stoppen muss, zu verzichten. Die Gelenke könnten zu stark belastet werden, was zu Verletzungen führen kann. Grundsäztlich sollte man darauf achten, dass die Sportart leicht zu erlernen ist oder im anderen Fall einen leichten Wiedereinstieg gewährleistet.

Älteres Paar beim Joggen durch den Park
Älteres Paar beim Joggen durch den Park

Geeignete Sportarten

Sauerstoff ist ein bestimmender Faktor, wenn es um Ausdauersport im Alter geht. Deshalb sollte man sich für eine Sportart entscheiden, die an einem Ort mit einer hohen Anreicherung des lebenswichtigen Gases stattfindet – vereinfacht gesagt: Am besten trainiert man draußen.

Die Sportart sollte maximal 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz in Anspruch nehmen, weil sonst das Training nicht mehr nützen könnte, sondern lebensgefährlich wird, weil die Gefahr eines Infarkts besteht. Leichte Sportarten sind deshalb besonders empfehlenswert.

Für Einsteiger bieten sich schon lange Spaziergänge an, doch natürlich sollte man das Training schnell ernsthaft angehen. Walking und insbesondere Nordic Walking eigenen sich für ältere Menschen ebenso gut wie das Schwimmen. Ebenso zu empfehlen:

Junge Frau und ein älteres Paar bei der Wassergymnastik mit gelben Hilfsmitteln in den Händen
Junge Frau und ein älteres Paar bei der Wassergymnastik mit gelben Hilfsmitteln in den Händen

Das Training wird übrigens nicht nur das Herz stärken, sondern auch Osteoporose vorbeugen. Die Knochenkrankheit wird durch eine Abnahme der Knochensubstanz verursacht.

Doch durch das Training wirkt man diesem Prozess entgegen. Wem es speziell um diesen Punkt geht, der sollte sein Ausdauer- mit einem Krafttraining verbinden, bei dem die Muskelgruppen rund um die gefährdeten Knochen gefördert werden.

Doch auch generell erweist sich ein begleitendes Muskeltraining als sinnvoll...

Tipps für ein begleitendes, leichtes Training der Muskulatur

Wer im Alter Sport betreiben möchte, sollte vor allem auf ein Ausdauertraining setzen, so der Rat des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Muskelkraft sei auch für Senioren schnell wieder aufzubauen, bei der Ausdauer sähe das jedoch schwieriger aus, daher sollte sie besonders trainiert werden, so Prof. Ingo Froböse. Ein einstündiger, zügiger Spaziergang zwei Mal wöchentlich ist dafür sehr gut geeignet.

Ganz auf Muskeltraining zu verzichten, ist jedoch der falsche Weg. Ein begleitendes, leichtes Training der Muskulatur ist von großem Vorteil, um die täglichen Dinge des Lebens wie das Treppensteigen oder das Heben von verschiedenen Gegenständen einfach meistern zu können.

Froböse empfiehlt dabei ein fünfzehnminütiges Programm und zwar zwei Mal pro Woche. Es sollten

trainiert werden; gut geeignet sind zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen.

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Quellenangaben
  • nordic walking © Otmar Smit - www.fotolia.de
  • Senior couple running through the woods. Some motion blur. © Marcel Mooij - www.fotolia.de
  • Alte und junge Leute bei Wassergymnastik © Kzenon - www.fotolia.de

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