Die häufigsten Laufbeschwerden und wie man diesen vorbeugen kann

Das Laufen gehört zu den beliebtesten Bewegungsformen, wenn es darum geht, an seiner Ausdauer zu arbeiten und möglicherweise auch etwas an Gewicht zu verlieren. Leider kommt es auch immer wieder zu typischen Laufbeschwerden, die den Spaß an dieser Bewegungsform etwas trüben. Mit den richtigen Tipps kann man diesen allerdings vorbeugen. Informieren Sie sich über die häufigsten Laufbeschwerden und lesen Sie, was sie zur Vermeidung dieser tun können.

Es gilt, nur im gesunden Zustand zu trainieren und seinen Körper vor dem Laufen gründlich aufzuwärmen; so ist ein beschwerdefreier Sport möglich

Ursachen für Laufbeschwerden

Das Laufen gehört zu den sichersten Sportarten der Welt. Man kann beispielsweise nicht durch gegnerische Spieler zu Boden gerungen werden, wie es bei einigen Mannschaftssportarten der Fall ist. Und da das Laufen an sich den natürlichen Bewegungsabläufen des Menschen entspricht, ist auch das Unfallrisiko im Vergleich zum Turnen entsprechend gering. Trotzdem können viele Läufer über langwierige Beschwerden berichten.

Laufbeschwerden können

  • durch körperliche Überlastungen
  • durch Fehlstellungen im Stütz- und Bewegungsapparat sowie
  • durch unergonomische und unharmonische Bewegungsabläufe

entstehen. Läufer sind aufgrund der starken Beanspruchung besonders oft von Verletzungen im

betroffen. Auch diverse Rückenbeschwerden treten durch fehlerhafte Laufstile oder Fehlbelastungen einzelner Extremitäten auf.

In vielen Fällen liegen die Gründe für Beschwerden beim Laufen auch in zu großem Ehrgeiz und falschem Trainingsaufbau. Gerade Laufneulinge sind anfänglich sehr motiviert und durch die ersten Fortschritte, die zu Beginn immer sehr schnell eintreten, kaum zu bremsen. Oftmals betreiben Sie dabei jedoch Raubbau am eigenen Körper und vergessen, dass die Regeneration und das dosierte Training wesentliche Bestandteile des langfristigen Erfolges sind.

Im Allgemeinen sendet der Körper bereits vor dem Auftreten ernsthafter Verletzungen Schmerzsignale aus. Diese sollten ein ernstzunehmendes Warnzeichen für jeden Läufer sein, die Trainingsintensität sollte umgehend reduziert und eine Ursachenforschung betrieben werden.

Worauf zu achten ist

Der Gesundheit zuliebe:

  • Schmerzsignale ernst nehmen
  • bei Erkältung schonen
  • regelmäßiger Gesundheitscheck
  • bei Glatteis nicht laufen
  • gründlich aufwärmen

Ohnehin sollte jeder Läufer seinen Gesundheitszustand regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls beim Arzt vorstelllig werden. Fehlbelastungen lassen sich häufig schon durch die Verwendung einer angepassten Ausrüstung beheben. Insbesondere sei hier das Schuhwerk nebst seiner Stützvorrichtungen genannt.

Doch auch akute Erkrankungen, wie Erkältungen, dürfen beim Lauftraining nicht außer Acht gelassen werden. Selbst, wenn es sich um einen harmlos erscheinenden Schnupfen handeln sollte. Wer im erkälteten Zustand trainiert, handelt verantwortungslos und leichtsinnig.

Ebenso sind diverse äußere Faktoren beim Lauftraining zu beachten.

  • Übermäßige Hitze
  • hohe Smogbelastungen oder
  • Glatteis

können beispielsweise dafür sorgen, dass das Lauftraining einmal ausfallen muss.

Joggerin in pinker Laufbekleidung fasst sich an den linken Knöchel
Joggerin in pinker Laufbekleidung fasst sich an den linken Knöchel

Stark und verletzungsfrei laufen: die richtige Vorbereitung

Während das Bedürfnis, laufen zu wollen viele Ursprünge haben kann, ist der Bedarf für die passende Vorbereitung in jedem Fall gleich. Laufen ist einerseits eine exzellente Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Gleichzeitig stellt es jedoch auch eine große Anforderung an den Körper dar. Das Risiko für einige Arten von Verletzungen kann man durch die richtige Vorbereitung minimieren.

Ein Sport mit hohem Verletzungsrisiko

Ohne kräftige Muskeln, die die Anforderungen an den Körper bewältigen können, besteht ein großes Verletzungsrisiko.

  • Studien belegen, dass mehr als 70 Prozent aller Läufer mindestens einmal pro Jahr eine Verletzung aufgrund von Überbeanspruchung des Körpers erleiden.

Beispiele sind neben anderen:

Mit jedem Schritt drückt der Läufer mit dem bis zu 400-fachen seines normales Körpergewichts in den Boden. Ohne eine starke Muskulatur und Gleichgewicht steht man leicht unter einem hohen Verletzungsrisiko.

Aufwärmen

Ein angemessenes Aufwärmen und Stretchen der Muskulatur ist der erste Schritt in die richtige Richtung; um Verletzungen und Überlastungsreaktionen zu vermeiden, sollten Sie immer die ersten fünf bis zehn Minuten ihrer Laufeinheiten dafür und für Funktionsgymnastik reservieren.

Hilfreich: Training von Kraft und Balance

Für diejenigen Läufer, die an Wettbewerben teilnehmen, kann die Kräftigung der Muskulatur einen regelrechten Leistungsschub bewirken und das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Durch das Berücksichtigen von Kraft- und Balance-Übungen erzielen Sie eine Leistungssteigerung in der Geschwindigkeit, in der Laufeffizienz und der ganzheitlichen Ausdauer.

Viele Läufer sind sich sicher, dass Krafttraining sie und ihren Körper zu schwer und damit zu träge macht und somit letztlich der Laufleistung schadet. Dies stimmt nur bedingt. Es gibt eine beachtliche Anzahl an Studien, die aufzeigen, dass Krafttraining nicht nur ganzheitlich die Körperverfassung verbessert, sondern die Körpermasse erhöht.

Pro Krafttraining: Das Krafttraining hilft dabei, die für das Laufen nötige Energie bereit zu stellen!

Krafttraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu benutzen und führt zu einer höheren Effizienz bei der Bereitstellung der für das Laufen erforderlichen Energie.

Dies wird gleichermaßen darin resultieren, dass die Erholungsphasen nach langen Läufen kürzer sein werden, so dass man möglichst schnell wieder einsatzbereit ist und den nächsten Lauf energiegeladen angehen kann.

Um als Läufer ein gutes Programm für ein Krafttraining aufzustellen, sollte der Läufer mit dem Rumpf beginnen. Der Rumpf ist das Fundament, das dafür da ist, um alle anderen, für das Laufen erforderlichen Muskelgruppen zu kontrollieren.

Wenn der Rumpf stark ist, wird der Rest des Körpers streben, dem nachzukommen. Das Trainieren der Bauchmuskeln und des Kreuzbandes wird eine stabile Basis erschaffen, die entsprechend Kraft und Energie erbringen kann.

Die Hüfte und die Gesäßmuskulatur sind wesentlich, um Schnelligkeit und Effizienz zu verbessern. Übungen für die Beine sind insbesondere dann wichtig, wenn es beim Läufer zu einem sinkenden Verletzungsrisiko kommt.

Auf Hüfte und Knie achten

Man sollte wissen, dass die Hüften und Knie die anfälligsten Körperstellen für Verletzungen bei Läufern sind. Kraftaufbauende Übungen können helfen, das Verletzungsrisiko zu senken. Je größer die Unterstützung durch die umliegenden Muskeln ist, desto stabiler werden die beanspruchten Muskeln, wodurch das Risiko von sich wiederholenden stressbedingten Verletzungen sinkt.

Laufen kann ein extrem lohnender Sport sein und Spaß machen. Es bedingt aber vor allem auch

  • Entschlossenheit
  • Balance und
  • einen kräftigen Körper.
Das Aufwärmen ist besonders bei kalten Temperaturen sehr wichtig
Das Aufwärmen ist besonders bei kalten Temperaturen sehr wichtig

Das richtige Laufpensum und Schuhwerk

Steigern Sie außerdem ihr Laufpensum in kleinen Etappen. Machen Sie sich bewusst, dass mit zunehmender Lauferfahrung das Erzielen neuer persönlicher Rekorde immer mehr Zeit und Training braucht.

Die Wahl des richtigen Schuhwerks ist ein weiterer Schritt in die richtige Richtung. Kaufen Sie unter keinen Umständen einfach den günstigsten oder den aktuell angesagtesten Jogging-Schuh im nächsten Sportgeschäft um die Ecke.

Achten Sie stattdessen darauf, ob das Verkaufspersonal einen geschulten Eindruck vermittelt und lassen Sie sich ausführlich beraten. Im Idealfall werden Ihnen die Verkäufer eine Laufanalyse vorschlagen und Sie unterschiedliche Schuhmodelle auf dem Laufband testen lassen.

Wenn es trotzdem zu Beschwerden kommt...

Treten die Beschwerden dennoch auf, hilft in den meisten Fällen das

  • Ruhigstellen
  • Hochlagern und
  • Kühlen

der betroffenen Extremitäten. Wer längerfristig oder häufig unter Laufbeschwerden leidet, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen.

Unter Umständen liegen dann angeborene Fehlstellungen in den Fuß- und Kniegelenken vor, die sich jedoch mit speziellen Schuheinlagen vermindern lassen. Suchen Sie deshalb vor Beginn ihrer Läuferkarriere einen Sportarzt oder einen Orthopäden auf um langwierige Gelenkprobleme auszuschließen.

Beine einer Frau in Laufschuhen, Joggerin hat Hand auf Unterschenkel, Schmerzen
Beine einer Frau in Laufschuhen, Joggerin hat Hand auf Unterschenkel, Schmerzen

Es folgt ein Überblick über die häufigsten Laufbeschwerden.

Bänderdehnungen und Bänderrisse

Bänderdehnungen und -risse passieren häufig beim Laufen auf unebenem Untergrund.

Ursachen und Symptome

Reagiert der Läufer nicht rechtzeitig auf Unwegsamkeiten, kann er im Fußgelenk umknicken, einzelne Teile des Knöchels springen kurzzeitig aus ihrer Position. Der Mediziner spricht von einer Distorsion.

Die den Fuß stabilisierenden Bänder überdehnen dabei stark und können unter Umständen sogar reißen. In der Folge treten

Grafische Darstellung von angerrissenen Außenbändern am Fuß, mit Beschriftung
Grafische Darstellung von angerrissenen Außenbändern am Fuß, mit Beschriftung

auf; das Fußgelenk ist längerfristig instabil. Das Umknicken des Fußes muss aber nicht ausschließlich Folgen für die Bänder des Knöchelgelenks haben. Da der Bewegungsapparat ein zusammenarbeitendes System ist, können beispielsweise auch das Knie- oder Hüftgelenk vom ruckartigen und starken Positionswechsel betroffen sein.

Vorbeugung und Behandlung

  • Präventiv kann der Sportler darauf achten, dass er Laufstrecken mit starken Unebenheiten meidet.
  • Außerdem sollten im Gelände getragene Laufschuhe fester und höher gearbeitet sein als Modelle, die auf Straßenbelag verwendet werden.

Ist eine Bänderdehnung eingetreten, bleibt der Gang zum Arzt meist unerlässlich, denn nur dieser kann feststellen, ob es sich um eine bloße Verstauchung oder um einen Bänderriss handelt. Im Übrigen geht es darum, die betroffene Körperpartie zu schonen und hoch zu lagern. Kühlende Umschläge lindern den Schmerz und lassen Schwellungen schneller abklingen.

Läuferin greift sich an den schmerzenden Knöchel
Läuferin greift sich an den schmerzenden Knöchel

Gereizte Sehnen

Sehnenreizungen treten bei Läufern hauptsächlich an der Achillessehne auf. Diese verbindet die beiden großen Wadenmuskeln und fixiert sie am Fersenbein.

Ursachen

Erhöhen Läufer ihre Trainingsintensität übermäßig oder laufen sie auf ungewohntem Untergrund, verliert die Wadenmuskulatur infolge von Überforderung ihre Elastizität und reagiert gereizt. Ebenfalls kann falsches oder ausgetretenes Schuhwerk Ursache einer Sehnenreizung sein.

Vorbeugung und Behandlung

Vorbeugend sollte der Läufer bei der Auswahl des Laufschuhs auf eine gute Qualität achten. Er muss individuell zum Gangbild des Läufers passen und entsprechende Stützen besitzen, um Fehlstellungen des Fußes auszugleichen.

Wer zu Sehnenreizungen neigt, sollte Modelle mit verstärkter Mittelsohle sowie einer stabilen Fersenkappe wählen. Der Fersenkeil darf leicht erhöht sein.

Außerdem können Überlastungen vermieden werden, wenn der Läufer sich einen individuellen Trainingsplan ausarbeitet, der eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität beinhaltet.

Eine ausgiebige Aufwärmphase sowie das regelmäßige Stretching der Wadenmuskulatur machen diese geschmeidig und tragen aufgrund einer erhöhten Beweglichkeit obendrein zur Steigerung des Leistungsniveaus bei.

Ist eine Sehnenreizung bereits aufgetreten, sollte die betroffene Körperpartie gekühlt und ruhiggestellt werden. Halten die Beschwerden länger an, ist ein Arzt aufzusuchen. Nach Abklingen der akuten Beschwerden helfen leichte gymnastische Übungen dem Läufer, die Beweglichkeit zurück zu erlangen.

Kniebeschwerden

Kniebeschwerden machen mit über 20 Prozent den größten Teil aller Laufbeschwerden aus.

Bänder- und Sehnenreizungen

Schwarz-weiß Bild Mann mit Knieschmerzen hat Hand auf rot beleuchtetes Knie gelegt
Schwarz-weiß Bild Mann mit Knieschmerzen hat Hand auf rot beleuchtetes Knie gelegt

Das Knie ist das beim Laufen am meisten belastete Gelenk. Es verbindet Ober- und Unterschenkelknochen miteinander und sorgt für die Beweglichkeit des Beins. Zwischen den Knochen wirken Menisken als Stoßdämpfer.

Durch Bänder und Muskeln erhält das Kniegelenk Stabilität. Fehlbelastungen beziehungsweise Fehlstellungen des Knochengerüstes führen dazu, dass das Zusammenspiel der Gelenkteile im Knie nicht mehr ergonomisch funktioniert. Knochenteile können aufeinander reiben und verstärkt abnutzen.

können durch entzündliche Prozesse gereizt werden.

Präventiv hilft nur die Korrektur von Fehlstellungen durch geeignetes Schuhwerk mit entsprechenden Stützen sowie das Tragen spezieller Kniebandagen. Sind die Kniebeschwerden bereits aufgetreten, helfen zunächst Ruhe und kühlende Kompressen.

Ist die Entzündung abgeklungen, kann mit leichter Physiotherapie sowie Wärme begonnen werden. Vor dem nächsten Training muss die Verletzung unbedingt vollständig ausgeheilt sein.

Bänder- und Sehnenrisse

Knieverletzungen können auch durch ruckartige Verdrehungen entstehen, wie sie beispielsweise beim Umknicken mit dem Fuß entstehen können. Bänder und Sehnen neigen dann zum Reißen, am häufigsten ist das vordere Kreuzband betroffen.

Vorbeugen kann der Läufer solchen Verletzungen kaum, schließlich ist das Umknicken des Fußes oft Folge von übersehenen Steinen und Unwegsamkeiten, die sich auf der Strecke befinden. Werden diese durch Laub verdeckt, wird das rechtzeitige Erkennen des Hindernisses schwierig.

Wichtig ist das vorausschauende Laufen. Das bedeutet, der Blick des Läufers ist immer einige Meter voraus in Richtung Boden gerichtet. Sehnen- und Bänderabrisse sollten auf jeden Fall von einem Facharzt behandelt werden.

Joggerin in lila Laufbekleidung steht und fasst sich an das Knie
Joggerin in lila Laufbekleidung steht und fasst sich an das Knie

Krämpfe

Krämpfe sind unverhältnismäßig starke Muskelanspannungen, die der Körper nicht allein zu lösen vermag.

Ursachen

Muskelkrämpfe lassen sich in zwei Arten unterscheiden.

  • Während die einen im Ruhezustand auftreten und ihre Ursache in einem Kalziummangel haben,
  • treten die anderen während sportlicher Betätigungen auf.

Hierbei handelt es sich um einen Magnesiummangel im Blut, der den Rücktransport von Kalium in die Zelle erschwert. Dieser ist dafür verantwortlich, der Muskelzelle das Signal zur Beendigung der Muskelanspannung zu senden.

Erhöhter Nährstoffbedarf: Sportler sollten ihrem Körper ausreichend Nährstoffe zuführen, um Krämpfe der Muskulatur zu vermeiden!

Vorbeugung und Behandlung

Wer Muskelkrämpfe vermeiden möchte, sollte seinen Körper mit ausreichend

versorgen. Dabei ist zu bedenken, dass Sportler ohnehin einen höheren Bedarf an diesen Substanzen besitzen. Ebenfalls wichtig ist das ausreichende Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training. Neben Übungen, die den Kreislauf auf Trab bringen, bereiten Dehnungsübungen die Muskulatur auf das Laufen vor und machen sie geschmeidig.

Tritt der Muskelkrampf dennoch auf, empfiehlt es sich, das Training sofort abzubrechen und den entsprechenden Gegenmuskel behutsam zu dehnen, bis die Verkrampfung nachlässt. Treten Muskelkrämpfe häufiger oder ungewöhnlich lange auf, ist ein Arztbesuch ratsam.

Bei Magnesiummangel treten vermehrt Krämpfe während dem Sport auf
Bei Magnesiummangel treten vermehrt Krämpfe während dem Sport auf

Kreislaufprobleme

Grundsätzlich haben Ausdauersportarten einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System des Sportlers.

Ursachen und Symptome

Kreislaufprobleme beim Laufen treten auf, wenn der Körper einen höheren Brennstoffbedarf beansprucht, als die Energiedepots langfristig bieten können. Es kommt zur Hypoglykämie, die volkstümlich als Unterzuckerung bekannt ist.

Je nach Ausmaß reagiert der Läufer mit

  • Unruhe
  • Leistungsabfall;
  • eventuell treten neurologische Ausfallerscheinungen auf.

Im schlimmsten Fall droht ein Kreislaufschock, der lebensgefährlich werden kann.

Vorbeugung und Behandlung

Um Kreislaufprobleme zu vermeiden, kommt es also darauf an, dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, auf die er im Bedarfsfall zugreifen kann. Und Energie benötigt ein Läufer viel, schließlich ist das Laufen eine Schwerstarbeit für den Körper, obwohl es so einfach wirkt.

Die individuelle Trainingsintensität sollte

  • vom Alter
  • vom Geschlecht
  • von der Anatomie
  • vom Leistungsniveau und
  • vom Gesundheitszustand

des Läufers abhängen. Hierbei spielen nicht nur Erkrankungen des Bewegungs- und Stützapparates eine Rolle. Grundsätzlich ist jede Art von sportlicher Betätigung zu vermeiden, wenn der Läufer erkältet ist. In dieser Zeit ist das Immunsystem nämlich damit beschäftigt, Erkältungsviren zu bekämpfen. Für sportliche Höchstleistungen hat er keine Zeit.

Im Gegenteil, wer mit einer Erkältung ins Lauftraining geht, riskiert nicht nur seine Gesundheit, sondern unter Umständen sogar sein Leben. Beim Auftreten jeglicher Erschöpfungszustände sollte der Läufer die Signale seines Körpers beachten.

Die Trainingsintensität ist entsprechend zu verringern, eventuell muss das Training ganz abgebrochen werden. Wichtig ist, dass der Energie- und Wasserhaushalt des Körpers unverzüglich stabilisiert wird.

Muskelkater

Der Muskelkater ist ein ziehender Schmerz, der sich nach starken, oft ungewohnten Belastungen in bestimmten Muskelpartien bemerkbar macht.

Ursachen

Bis vor kurzem wurde davon ausgegangen, dass ein Muskelkater entsteht, wenn Muskelgruppen infolge biochemischer Prozesse übersäuert sind. Diese These wurde zwischenzeitlich wissenschaftlich widerlegt. Eher wird es sich um kleinste Einrisse in bestimmten Bereichen des Muskelgewebes handeln, die entzündliche Prozesse und Schmerzen auslösen.

Ein Muskelkater stellt sich für gewöhnlich etwa einen Tag nach der sportlichen Betätigung ein. Bemerkenswert ist, dass diese Risse nicht durch das Anheben des Lauftempos, sondern beim Abbremsen entstehen sollen. Also dann, wenn die Laufbewegung verzögert wird.

Vorbeugung und Behandlung

  • Vorbeugen kann der Sportler einem Muskelkater nur mit einem sorgfältig ausgearbeiteten Trainingsplan, der Überforderungen ausschließt.

Dennoch wird jeder Organismus anders auf Belastungen reagieren, so dass pauschale Ratschläge kaum zur Anwendung kommen können. Ist ein Muskelkater bereits entstanden, hilft das Schonen der betroffenen Körperpartien. Leichte Bewegung kann dem Heilungsprozess förderlich sein.

Keine Massagen! Schmerzende Stellen bei einem Muskelkater dürfen nicht massiert werden; dies verstärkt den bestehenden Reiz!

Keinesfalls sollte ein Muskelkater mit Massagen bekämpft werden, schließlich müssen die entstandenen mechanischen Verletzungen in Ruhe ausheilen können. Einen entspannenden und durchblutungsfördernden Effekt können

  • warme Bäder und
  • Einreibungen mit Sportsalben

haben. Heilpraktiker schwören auf Einreibungen mit Beinwell-Salben.

Muskelkater bei Überanstrengung
Muskelkater bei Überanstrengung

Pollenallergie

Eine Pollenallergie ist die überschießende Abwehrreaktion des Immunsystems gegen bestimmte Pollen, die normalerweise für den menschlichen Körper ungefährlich sind.

Symptome und Vorbeugung

Pollenallergiker können während der gesamten Laufsaison von Beschwerden betroffen sein. Diese äußern sich in

Um einen effektiven Trainingsplan aufstellen zu können, ist es wichtig, dass die Auslöser der Allergie erkannt sind. Dies kann mittels Haut- oder Bluttests geschehen, die

durchführen. Pollenflugkalender und Wetterdienste informieren, welche Pollen wann unterwegs sind. Entsprechend kann der Läufer seinen Trainingsplan anpassen und das Training in den Pollen-Hauptflugzeiten meiden. Neben jahreszeitlichen Unterschieden variieren die Pollenflugzeiten auch innerhalb eines Tages.

Grundsätzlich geht man davon aus, dass die Pollenbelastung in Großstädten in den Abendstunden am höchsten ist, während auf dem Lande hauptsächlich in den frühen Morgenstunden die Beschwerden bei Allergikern besonders ausgeprägt sind. Entsprechend trainiert es sich in der Stadt am Morgen, auf dem Lande am Abend leichter.

Behandlung

Wer unter Allergien jeglicher Art leidet, sollte diese von einem Facharzt behandeln lassen, da nur sehr wenige Arten spontan wieder verschwinden. Viele der Beschwerden verlaufen chronisch und verschlimmern sich mit der Zeit. Insbesondere im Sport ist es ratsam, immer ein Notfallspray und einen Notfallausweis bei der Hand zu haben.

Grafik Seitenansicht menschlicher Kopf, vor ihm fliegen bunte Kugeln - Pollenallergie
Grafik Seitenansicht menschlicher Kopf, vor ihm fliegen bunte Kugeln - Pollenallergie

Prellungen

Prellungen lassen Ödeme entstehen, die schmerzhaft sind.

Ursachen und Vorbeugung

Sie entstehen durch Einwirkungen stumpfer Gewalt von außen. Dies kann im Falle von Stürzen der Aufprall einzelner Körperpartien auf dem Boden sein; aber auch Anstöße an Hindernisse, beispielsweise Steine, rufen Prellungen hervor. Unter der Haut reißen Blutgefäße; es entsteht ein Bluterguss, der schmerzhaft ist und mit Schwellungen einhergeht.

Vorbeugend kann der Läufer auf einen guten Sitz seines Schuhwerks achten, so dass die Bewegungsabläufe beim Laufen sicher ausgeführt werden können. Außerdem ist das vorausschauende Laufen empfehlenswert.

Behandlung

PECH-Schema:

  • Pause
  • Eis
  • Compression
  • Hochlagerung

Sind Prellungen bereits aufgetreten, sollte die so genannte PECH-Regel zur Anwendung kommen. Sie setzt sich aus den Anfangsbuchstaben von

  • Pause
  • Eis
  • Compression und
  • Hochlagerung

zusammen. Das Training ist sofort zu unterbrechen und das entsprechende Körperglied bis zur Ausheilung ruhig zu stellen. Mehrmals täglich sollte das Auflegen einer kühlen Kompresse erfolgen, wobei darauf zu achten ist, dass es nicht zu Erfrierungen kommt. Nach einer Kühlphase von höchstens 10 Minuten sollte die Kompresse für etwa 20 Minuten abgenommen werden.

Kompression kann durch entsprechende Druckverbände oder Bandagen erzielt werden. Sie trägt dazu bei, dass aufgestaute Gewebeflüssigkeit schneller abgeführt wird und kann Schmerzen lindern.

Allerdings sollte nicht zu früh mit dem Tragen von Bandagen begonnen werden. Die Hochlagerung des betroffenen Körperteils ist eine der wichtigsten Grundsätze beim Auftreten von Prellungen. Hierdurch lassen sich zusätzliche Ansammlungen von Gewebeflüssigkeit vermeiden, die nachfolgende Schwellung fällt geringer aus.

Bis eine Prellung abgeheilt ist, können einige Wochen vergehen. Auf das Lauftraining sollte bis dahin verzichtet werden, leichte gymnastische Übungen sind hilfreich.

Seitenstechen

Das Seitenstechen ist ein akuter, stechender, länger anhaltender Schmerz, der bei großer körperlicher Anstrengung im Bereich der Milz auftritt.

Ursachen

Neueinsteiger in den Laufsport werden das Seitenstechen in der Regel häufiger verspüren als erfahrene Läufer, da Letztere eine höhere Belastungsfähigkeit sowie einen ausgewogeneren Laufrhythmus besitzen.

Vermutlich ist eine falsche Atmung Schuld daran, dass es zu einer ungünstigen Versorgung der Organe mit Sauerstoff und damit zum Anschwellen der Milz kommt. Dieses könnte das Bauchfell zu stark dehnen, was beim Einatmen zu stechenden Schmerzen auf der rechten Körperseite führt. Möglich ist aber auch eine Überlastung des Verdauungstraktes.

Vorbeugung und Behandlung

  • Um das Seitenstechen zu vermeiden, raten Mediziner dazu, zwischen letzter Mahlzeit und Trainingsbeginn ausreichend Zeit vergehen zu lassen.

Durchschnittlich wird von etwa zwei Stunden Differenz ausgegangen. Wahrscheinlicher jedoch kann der richtige Atemrhythmus der Entstehung von Seitenstechen vorbeugen. Der Läufer sollte darauf achten, dass er nicht zu schnell, dafür aber tief atmet.

Ist das Seitenstechen bereits aufgetreten, empfiehlt es sich, die Phasen der Ausatmung zu verlängern und die Ausatemluft mit Hilfe der Bauchmuskulatur aus dem Körper zu pressen. Nachfolgend sollte auf ruhige und harmonische Atemzüge geachtet werden. Außerdem ist das Lauftempo entsprechend zu verringern.

Im Allgemeinen fasst der Läufer beim Auftreten von Seitenstichen reflexartig mit der Handfläche auf die betroffene Körperpartie und übt einen leichten Druck aus. Dies trägt ebenfalls zur Beseitigung des Schmerzes bei.

Zerrungen

Ursachen

Muskelzerrungen werden in der Medizin als Distensionen bezeichnet. Die Symptome ähneln denen von Muskelfaserrissen, allerdings ist das betroffene Gewebe nicht geschädigt.

Läufer sind insbesondere häufig von Zerrungen in der Leistengegend betroffen. Schuld daran ist eine Überlastung der Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite.

Vorbeugung und Behandlung

Um diesen vorzubeugen, empfiehlt sich das ausreichende Dehnen der vor- und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sowie das Stretchen im Hüft- und Gesäßbereich.

Ist die Muskelzerrung bereits aufgetreten, helfen schmerz- und entzündungshemmende Medikamente bei der Heilung. Zusätzlich können kühlende Kompressen aufgelegt werden. Nach Abklingen der akuten Beschwerden sind leichte gymnastische Übungen hilfreich.

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Quellenangaben
  • Verband auf den Fußgelenk anlegen © Marina Bartel - www.fotolia.de
  • Running sport injury - twisted broken ankle © Maridav - www.fotolia.de
  • Exercising with nordic walking poles © Wojciech Gajda - www.fotolia.de
  • Running and sport ankle sprain injury © Dirima - www.fotolia.de
  • Twisted ankle and pain during exercise/jogging. © astrosystem - www.fotolia.de
  • Außenbänder angerrissen.Gerissene Kreuzbänder am Fuss © Henrie - www.fotolia.de
  • pain © valentinrussanov - www.fotolia.de
  • Physical injury, running knee pain © blas - www.fotolia.de
  • Muskelkater im Oberschenkel - isoliert © SENTELLO - www.fotolia.de
  • anatomy, muscles © adimas - www.fotolia.de
  • pollenalergie © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

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