Bewegungspyramide für Erwachsene und Kinder - Bestandteile und Umsetzung

Aufgrund des allgemein veränderten Berufslebens, in dem überwiegend sitzende Tätigkeiten ausgeübt werden, fehlt den Menschen ausreichend Bewegung, um gesund und agil zu bleiben. Auch Kinder sind häufig weniger aktiv, als eigentlich für ihre Gesundheit gut wäre. Anhand der Bewegungspyramide für Erwachsene und Kinder wird ersichtlich, wie viel Bewegung notwendig ist und in welcher Form man dieser nachgehen sollte. Lesen Sie alles Wissenswerte über die Bewegungspyramide für Erwachsene und Kinder.

Wissenswertes zum Prinzip der Bewegungspyramide

Das Prinzip der Bewegungspyramide

Durch Bewegungsmangel zeigen sich mittlerweile schwerwiegende Krankheitsbilder, wie

Begünstigt werden diese Krankheiten zusätzlich durch das Rauchen. Die Kosten zur Wiederherstellung der Gesundheit gehen in die Milliarden und sind von der Gesamtbevölkerung zu tragen. Die Todesfälle durch Bewegungsmangel übersteigen europaweit die 650.000. Selbst Kinder sind davon schon betroffen.

Welche Bewegungsabläufe sinnvoll sind, das ist dem Laien oft nicht gänzlich klar. Analog zur so genannten Ernährungspyramide, die gesunde von schädigenden Lebensmitteln trennt, haben Forscher die Bewegungspyramide entwickelt. Sie ist in insgesamt vier Stufen unterteilt, von denen jeder eine steigende Bedeutung zukommt.

Handelt der Mensch nach diesem Schema, sollen

  • seine Fitness und Vitalität
  • sein Wohlbefinden,
  • ja sogar die seelische und körperliche Gesundheit

davon profitieren. Nachfolgend gilt es, die einzelnen Stufen aufzuzeigen und ihren Inhalt kurz zu erläutern.

Stufe 1 der Bewegungspyramide: Sitzende Tätigkeiten

Es mag bequem sein, auf einem Bürostuhl zu sitzen. Der körperliche Verfall beginnt jedoch genau damit. Denn hier steht der Bewegungsmangel im Vordergrund. Zudem können

zu den unangenehmen Nebenfolgen gehören. Ratsam ist es daher, möglichst wenig Zeit sitzend zu verbringen. Wer ohnehin den Abend zumeist vor dem Fernseher verbringt, sollte tagsüber nur in wenigen Phasen einen Stuhl oder die Couch benutzen. Sämtliche Bewegungen dienen dem Körper in einem höheren Maße und tragen somit zu seiner Gesunderhaltung bei.

Stufe 2 der Bewegungspyramide: Die allgemeine Beweglichkeit

Wichtig ist es, die Kraft der Muskeln und Organe so oft wie möglich einzusetzen. Die Fahrt mit dem Aufzug kann dabei etwa durch das Steigen der Treppe abgelöst werden. Der Mensch tut gut daran, seine Bequemlichkeit zu reduzieren.

Empfehlenswert ist dabei auch ein gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche im Umfang von jeweils bis zu 15 Minuten reichen schon aus, um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen und ein wenig an der eigenen Attraktivität zu feilen.

Stufe 3 der Bewegungspyramide: Ausdauernde Sportarten

Etwa drei bis fünf Mal pro Woche sollte der Körper so stark beansprucht werden, dass der Betroffene ein wenig außer Atem gerät.

können diesen Zweck erfüllen. Wichtig dabei ist es allerdings, sich nicht völlig zu verausgaben. Ein langsames und sachtes Ausloten der körperlichen Fähigkeiten ist dabei sinnvoller, als die Grenzen der Leistungsfähigkeit zu übersteigen. Regelmäßige Bewegungen auf diesem Niveau verbrennen das Körperfett und stärken zudem das Immunsystem.

Stufe 4 der Bewegungspyramide: Die Bewegungen in den Alltag integrieren

Die höchste Wichtigkeit kommt der letzten Stufe zu. Sie basiert darauf, sich fernab der sonstigen Tätigkeiten und des Sports für wenigstens 30 Minuten am Tag bewusst zu bewegen. Die Fahrt zur Arbeit kann mit dem Rad statt mit dem Auto bewältigt werden. Die Treppe beansprucht den Körper mehr als der Fahrstuhl.

  • Das Laufen und Bewegen im Alltag,
  • das Erledigen der Einkäufe
  • das Staubsaugen der Wohnung und
  • das Gassigehen mit dem Hund

tragen zur allgemeinen Gesunderhaltung von Körper und Geist bei. Dabei richten sich die Empfehlungen auch bereits an Kinder. Hier gehen wir auf diese Säule ein und geben Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

Für Erwachsen und Kinder: Umsetzung der Empfehlungen der Bewegungspyramide

Entscheidend bei allen vier Stufen ist es, eine gesunde Mischung aus ihnen zu finden. Wer

wird gesund und motiviert allen Herausforderungen des Lebens trotzen können. Denn der Körper kann nur dann sein unermessliches Potenzial ausschöpfen, wenn er dafür trainiert wird, ohne sich dabei zu verausgaben. Je sorgfältiger er seine Leistungsgrenzen erweitert, desto eher profitiert der Mensch davon.

Die Bewegungspyramide für Erwachsene

Erwachsenen kommt häufig die Macht der Gewohnheit in die Quere, wenn es darum geht, sich mehr zu bewegen. Um dauerhafte Veränderungen langfristig umzusetzen, bedarf es Geduld und vor allem Durchhaltevermögen; es wird nicht von heute auf morgen klappen.

Wichtig ist hier ein realistisch gestecktes Ziel. Auch werden ein guter Plan sowie Unterstützung aus dem Familien- und Freundeskreis hilfreich sein.

Schon 30 Minuten aktive Bewegung am Tag stärken Fitness und Gesundheit. Wer bewusster trainiert, unterstützt zudem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Ein Ausdauertraining sollte drei bis fünf mal pro Woche für mindestens 20 Minuten absolviert werden und mindestens 20 Minuten lang andauern. Dabei ist ein leichtes Schwitzen anzustreben.

In Sachen Kraftsport empfiehlt sich der Bewegungspyramide zufolge ein zwei bis drei mal pro Woche durchgeführtes Training mit einer Kraftausdauerphase von mindestens 10 Minuten, wobei in den letzten Wiederholungen auch ein leichtes Ziehen in der Muskulatur zu verspüren sein darf.

Hinzu sollte auch das Training der Beweglichkeit kommen, was beispielsweise mit Yoga erfüllt werden kann. Hier spielt auch Dehnung eine wichtige Rolle. Zumindest nach jeder Trainingseinheit sollte das Dehnen durchgeführt werden.

Die Bewegungspyramide für Kinder

Die Bewegungspyramide für Kinder sollte aus den Ebenen Alltag, Freizeit und Sport bestehen. Zu den alltäglichen Aktivitäten gehören dabei Radfahren, zur Schule gehen oder auch Treppensteigen. Ebenso lässt sich die Mitarbeit bei der Hausarbeit dazuzählen.

Vor allem diese alltäglichen kleinen Bewegungen sind essentiell. Sie sind nur geringfügig anstrengend. Sich 6 x für 5 bis 10 Minuten aktiv im Alltag einzubringen, wird für Kinder empfohlen.

Es folgt der Bereich Freizeit, zu dem auch körperliche Aktivitäten der Schule gezählt werden. Diese Bewegungen sind je nach Art mittelmäßig anstrengend.

Zu ihnen zählen besonders auch freie Spielen, wie das Toben mit Freunden an der frischen Luft. Die Empfehlung für Kinder leigt bei 4 x 15 Minuten.

Hinzu kommt der Bereich Sport, zu dem auch körperlich intensive Aktivitäten zählen. Vereins- und Schulsport machen diesen Bereich aus. 2 x 15 Minuten am Tag sollten Kinder die Möglichkeit bekommen, sich auf diese Weise auszupowern.

Neben den bewegungsreichen Phasen sind aber auch entspannende sowie kreative Momente wichtig. Zu diesen können beispielsweise

  • Lesen
  • Musikhören
  • Musizieren
  • Malen und
  • einfach Faulenzen

gehören.

Wichtig ist auch, Bewegungsblocker wie Fernsehen und Computerspielen zu reduzieren. Maximal 1 (bei Kindern bis 12 Jahre) bis 2 (ältere Kinder) Stunden am Tag sollten dafür verwendet werden dürfen.

Ein bewegungsreicher Tag, der dem Prinzip der Bewegungspyramide entspricht, könnte folgendermaßen aussehen:

  • Aufstehen, anziehen und frühstücken
  • Mit dem Rad zur Schule fahren (15 Minuten)
  • Bewegungsspiel in der Schule nach einer Unterrichtsstunde (5 Minuten)
  • Seilspringen in der Pause (15 Minuten)
  • Slalomspiele in der anderen Pause (15 Minuten)
  • Mit dem Rad nach Hause fahren (15 Minuten)
  • Mit Freunden draußen herumtoben (1 bis 2 Stunden)
  • Beim Kochen helfen, den Tisch decken, den Müll rausbringen (15 Minuten)

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  • Thorwald Dethlefsen, Ruediger Dahlke: Krankheit als Weg: Deutung und Bedeutung der Krankheitsbilder, Bassermann Verlag, 2008, ISBN 3809423777

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