Das Diät- und Fitness-Tagebuch als Schlüssel zum Erfolg

Grafik geöffnetes Buch, aus dem weiße Sterne fliegen

Wie das Fitness- und Diät-Tagebuch beim Abnehmen und Verfolgen der gesetzten Ziele helfen kann und worauf es dabei ankommt

Was den spanischen und englischen Seefahrern beim Entdecken des Erdballs vor mehr als 500 Jahren half, ist auch noch heute bei allen wichtigen Projekten von herausragender Bedeutung: das Tagebuch. Kein wissenschaftliches Experiment, keine erfolgreiche Firmengründung und kein siegreicher Sportler kommt ohne die detaillierte Dokumentation aller Aktivitäten und Ereignisse aus. Und auch wenn Sie kein angehendes DAX-Unternehmen auf die Beine stellen und auch nicht zu den Sternen reisen wollen, sind Sie mit einer Diät im Begriff, Ihr ganz persönliches Universum komplett zu verändern. Ein komplexes Abenteuer, für das Sie einen treuen Partner brauchen. Ihr Tagebuch.

Das Diät-Tagebuch

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte auf keinen Fall eine radikale Diät machen, sondern die Ernährung langfristig umstellen. So verliert man zwar langsamer, aber dafür nachhaltiger Gewicht. Ein Diättagebuch kann beim Abnehmen unterstützen und ist eine große Hilfe für viele Abnehmwillige.

Am besten gelingt das Abnehmen durch ein Ernährungstagebuch

Abnehmen - Frau misst sich mit Maßband den Bauchumfang
waist measurement © Marc Dietrich - www.fotolia.de

Es gibt tausende Ratschläge, wie man am besten Gewicht verliert und viele verzweifeln, wenn es dennoch einfach nicht gelingen will. Nun behaupten Forscher, dass das wahre Geheimnis des Erfolgs in dem Führen eines Ernährungstagebuchs liegt. Dieser Überzeugung sind Ernährungsforscher aus den USA. Sie betonen, dass das genaue Aufschreiben aller Getränke und Speisen am Tag zwar zeitaufwändig sei, doch dafür auch extrem wirkungsvoll.

Das gewissenhafte Aufschreiben sorgt dafür, dass auch keine noch so kleine Sünde verschwiegen werden kann. Da sich der Schreiber dieser Tatsache bewusst ist, stellt er seine Ernährung bewusster um und hat auch eine höhere Hemmschwelle, wenn es darum geht, wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Das Tagebuch erhöht also die Selbstkontrolle.

Wie wirksam das in der Praxis ist, wurde auch mit 123 Probanden ermittelt. Man arbeitete mit Frauen im Alter zwischen 50 und 75 Jahren. Für ein Jahr mussten die übergewichtigen Probandinnen genau Protokoll über ihre täglichen Essgewohnheiten führen. So erkannten die Frauen sehr schnell die heimlichen Dickmacher und kleinen Schwächen. Im Vergleich zu Teilnehmerinnen, die kein solches Tagebuch führten, nahmen die fleißigen Schreiberinnen im Schnitt drei Kilo mehr ab. Für nur ein Jahr Diät ist das durchaus ein Erfolg.

Durch die Kontrolle der Tagebücher fiel zudem auf, dass das ständige Auslassen von Mahlzeiten eine Diät überhaupt nicht fördert. Wer auf Essen verzichtet, in dem Gedanken damit noch mehr abzunehmen, bringt den Stoffwechsel zu den eigenen Ungunsten durcheinander. Im Schnitt verloren diese Frauen ganze vier Kilo weniger.

Warum Crash-Diäten ungeeignet sind

Viele kurzfristige und radikale Diäten vermitteln uns, dass es einfach ist, abzunehmen. Es werden uns unrealistische Ziele (etwa 10 Kilogramm in einer Woche) vorgegaukelt, die dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen, wenn bei uns die Kilos nicht so schnell purzeln.

Auch der Jo-Jo-Effekt stellt eine ernstzunehmende Gefahr dar. Wer über einen gewissen Zeitraum auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet und dadurch schnell abnimmt, läuft Gefahr, anschließend noch mehr zuzunehmen.

Warum ist das so? Der Körper stellt in Zeiten einer Radikaldiät auf Notprogramm um. Sobald wir wieder etwas mehr essen, speichert er mehr Fett in den Zellen, um den Körper auf zukünftige "schlechte Zeiten" vorzubereiten.

Warum auch kleine Sünden Konsequenzen haben können

Der einzige Weg, um langfristig abzunehmen und sich besser zu fühlen, ist also eine Ernährungsumstellung. Viele Menschen wissen jedoch gar nicht, wodurch sie zunehmen und denken, dass das Päckchen Chips am Abend oder die halbe Tafel Schokolade als Dessert nicht so schlimm sind.

Doch genau diese kleinen Ernährungssünden setzen früher oder später als zusätzliches Hüftgold an, wenn Sie die zugeführten Kalorien nicht durch zusätzliche Sporteinheiten ausgleichen.

Was ist ein Diättagebuch?

Durch ein Diättagebuch kann man kontrollieren, was man wann isst. Im besten Fall setzt man sich ein realistisches Ziel und beginnt alles, was man zu sich nimmt, zu dokumentieren.

werden aufgeschrieben. So sieht man auf einen Blick, wann man zu viel gegessen hat.

Natürlich ist es auch entscheidend was und wie viel wir essen. Am besten schreibt man also auch auf, wie viel man pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Wichtig ist, dass man genau ist und sich nicht selbst anlügt.

Auch wenn es sich bei den Snacks lediglich um eine Rippe Schokolade oder um einige Nüsse handelt - Wer denkt, dass kleine Sünden zwischendurch nicht zählen, belügt sich selbst und wird langfristig gesehen keinen Erfolg haben.

Diättagebücher aus dem Internet

Mittlerweile gibt es professionelle Diättagebücher, die man sich aus dem Internet herunterladen kann. Sie ermöglichen eine noch bessere Kontrolle unseres Essverhaltens, indem konsumierte Kalorien ausgerechnet werden. Durch Statistiken kann man sehen, wie viel man bereits abgenommen hat und woran es bei der täglichen Nahrung mangelt.

Blog erstellen

Vielen Menschen hilft es auch, einen eigenen Blog über ihr Abnehmverhalten ins Internet zu stellen. Durch einen solchen Blog bekommt man mehr Motivation und Durchhaltevermögen.

Wenn das Abnehmen nicht klappt: Ein Ernährungstagebuch hilft

Teller mit Erbsen, die das Wort Diät formen
Diät © Eisenhans - www.fotolia.de

"Obwohl ich auf gesunde Ernährung achte, wenig Süßes esse und Sport treibe, klappt es bei mir einfach nicht mit dem Abnehmen!" - diesen Stoßseufzer kennen viele Frauen. Manche verlieren nicht nur Gewicht - sie legen sogar noch weitere Pfunde zu und sind dann erst recht frustriert. Woran es liegt, kann in vielen Fällen ein sogenanntes Ernährungstagebuch ergründen. Damit lassen sich heimliche Dickmacher und Kalorienfallen identifizieren, die normalerweise nicht bewusst wahrgenommen werden.

Ganz wichtig: Im Ernährungstagebuch müssen ALLE Mahlzeiten festgehalten werden - also auch alle Snacks zwischendurch, der Käsewürfel aus dem Kühlschrank und der Latte Macchiato am Schreibtisch um Büro. Es genügt ein einfaches Notizbuch, in dem Tag für Tag alles eingetragen wird, das in den Mund wandert.

Dabei muss auch die Portionsgröße festgehalten werden und die Zubereitungsart. So hat Butter beim Anbraten von Fleisch mehr Kalorien als Olivenöl und auch das scheinbar harmlose Salatdressing kann durchaus eine Kalorienbombe sein.

Getränke sind ein weiterer oft vernachlässigter Dickmacher: Ob Milchkaffees bei Tag oder Rotwein am Abend: Kalorien haben sie alle. Wer hier ansetzt und beispielsweise den Latte Macchiato gegen Filterkaffee mit ganz wenig fettarmer Milch ersetzt und einfach mal auf den abendlichen Rotwein verzichtet, spart viele Kalorien. Auch das häufig unbewusste Snacken wird vielen erst durch ein Ernährungstagebuch bewusst - und kann so erfolgreich reduziert werden.

Wie man ein Diättagebuch führt

Einfache Diättagebücher bestehen aus einem Block, in dem man jede Mahlzeit aufschreibt. Aufwändigere Varianten kann man sich aus dem Internet herunterladen.

Online-Diättagebücher sind professioneller und erleichtern das Abnehmen auf jeden Fall, da man beispielsweise Kalorien berechnen oder Statistiken erstellen kann. Durch ein Diättagebuch kann man kleine Ernährungsfehler aufdecken, sich selbst motivieren und seine Erfolge auf einen Blick sehen.

Sportliche Betätigung und Trinkverhalten dokumentieren

In ein gut geführtes Diättagebuch kommen nicht nur die täglichen Mahlzeiten. Es sollte auch aufgeschrieben werden, wie viel man wovon trinkt.

Viele Abnehmwillige quälen sich täglich mit vermeintlich gesunder Ernährung und trinken literweise Cola, Energy Drinks oder andere Softdrinks. Dabei vergessen sie, dass auch Getränke viele Kalorien enthalten können.

Alternativen zu kalorienreichen Getränken sind

Und auch das Sportprogramm sollte in einem Diättagebuch notiert werden. Das heißt nicht, dass man sich täglich zwei Stunden im Fitnessstudio stählen muss.

Regelmäßige Spaziergänge tun dem Körper ebenso gut und sind nicht so anstrengend. Wichtig ist nur, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Also ruhig auch mal schneller gehen!

Positives und Negatives notieren

Eine Diät oder Ernährungsumstellung bedeutet für viele Menschen Stress. Sie kommen besser mit dem Abnehmen zurecht, wenn sie positive und auch negative Erlebnisse (beispielsweise Rückfälle oder Fressattacken) aufschreiben.

Wichtig ist, dass man in Zeiten, in denen es mit dem Abnehmen nicht klappen will, nicht aufgibt und sich selbst motiviert. Belohnen Sie sich auch zwischendurch, beispielsweise mit einem entspannenden Kinobesuch oder einem Besuch im Schwimmbad.

Ernährungsprotokolle leicht gemacht: Fotos statt Tagebücher

Nudelgericht mit Scampi auf weißem Porzellanteller auf Holztisch mit Weinglas
linguine con scampi © Bobby Deal - www.fotolia.de

Ob für Studien, Krankheiten oder Diäten: Viele Menschen sind in Deutschland angehalten, konkret über ihre tägliche Ernährung Buch zu führen. Dies erfordert einen großen Zeitaufwand und wird häufig vernachlässigt. Vor allem bei medizinischen Studien, die sich mit einer gesunden Ernährung befassen, ist die Ausfallquote entsprechend hoch.

Forscher der Universität Paderborn haben daher eine neue Methode entwickelt, die Ernährungsprotokolle entscheidend leichter machen: Statt minutiös Buch zu führen, fotografieren die Teilnehmer ihre Mahlzeiten einfach.

Innovation für bessere Studien

Um die Mengen richtig abschätzen zu können, müssen die Probanden lediglich stets einen farbigen 3D-Würfel mitfotografieren. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern stellte sich die neue Methode in einem ersten Test als großer Erfolg heraus.

Die Fotos können dabei ganz einfach mit der Digitalkamera des Smartphones gemacht werden. In Zukunft soll diese Methode noch weiter entwickelt werden, zum Beispiel mit speziellen Apps, die eine Erinnerungsfunktion enthalten, sowie automatische Bilderkennungsprogramme, die die fotografierten Lebensmittel identifizieren können.

Die Forscher hoffen, mit dieser Methode in Zukunft qualitativ hochwertigere Studien mit einer größeren Teilnehmerzahl durchführen zu können.

Da neben der Ernährung auch die sportliche Betätigung im Rahmen einer Diät von Bedeutung ist, ist es hilfreich, auch diese zu notieren...

Das Fitness-Tagebuch

Ein Fitness-Tagebuch ist so wichtig wie Ihre Sportschuhe und Duschsachen, die Sie selbstverständlich immer in der Trainingsasche mit dabei haben. Es ist weit mehr als eine Datensammlung für Statistikfreaks und auch nicht auf das "auf die eigene Schulter Klopfen" in Schriftform reduziert.

Ein Fitness-Tagebuch ist Ihr bester Freund und gleichzeitig Ihr schärfster Kritiker. Ein Wesen, das von Ihnen am Leben erhalten wird und das die gleichen Extreme in sich vereint, die Sie ebenfalls in sich tragen.

Das Fitness-Tagebuch ist ein Spiegel Ihrer Bemühungen, das selbstdefinierte Ziel zu erreichen. Der Fahrplan und gleichzeitig auch das Ticket zum Treffen mit Ihrem Zukunfts-Ich, dass jene Makel bereits abgelegt hat, die Sie gerade von sich streifen wollen.

Freund und Kritiker zugleich

Ein Fitness-Tagebuch zwingt Sie dazu, sich ernsthaft mit Ihrer Mission auseinanderzusetzen. Das ist überaus wichtig, denn eine Diät und ein Trainingsplan sind nie nur Konstrukte, die mit Zahlen und Begriffen eine abstrakte Prozedur beschreiben. Die Umstellung der Ernährung und das regelmäßige Ernähren stellen nicht nur große Änderungen in Ihrem Leben dar, sie sind auch mit Hoffnungen und Wünschen verbunden.

Es gibt nur wenige Dinge auf dieser Welt, die der Intimität und gleichzeitiger Offenlegung Ihrer Sehnsüchte so nah kommt, wie der Entschluss, einen gesunden und fitten Lebensstil zu führen.

Regelmäßige Auswertungen fördern die Motivation und vermeiden Fehlstrategien

Wenn Sie sich täglich nur zehn Minuten Zeit nehmen, um Ihr Fitness-Tagebuch zu pflegen und alte Einträge Revue passieren zu lassen, erhöht das nicht nur nachweislich Ihre Motivation, sondern ermöglicht es Ihnen auch, frühzeitig Fehlentwicklungen und falsche Strategien zu erkennen.

Wie oft haben Sie schon ein Trainingsprogramm über mehrere Wochen befolgt, nur um am Ende feststellen zu müssen, dass es praktisch kaum sichtbare Resultate gebracht hat?

Wenn Sie in Ihrem Trainingstagebuch neben Körpergewicht auch Umfänge Ihrer Taille, Arme, Brust und anderen Körperteilen machen, haben Sie immer einen Parameter, den Sie jede Woche vergleichen können und so ggf. rechtzeitig reagieren und Änderungen am Workout vornehmen können.

Studie zum Erfolg des Ernährungstagebuchs

Eine Studie hat die Macht eines Ernährungstagebuchs eindrucksvoll aufgezeigt. Zwei Gruppen von Abnehmwilligen sollten während Ihrer Diät ein Tagebuch führen, in dem Sie alle gegessenen Speisen eintrugen. Dabei nutzte nur eine der beiden Gruppen auch Fotos. Eine dritte Gruppe sollte als Vergleich keine Aufzeichnungen über Ihre Diät führen.

Wie die Autoren der Studie feststellen konnten, hatte die Mitglieder der Fotogruppe insgesamt den größten Diäterfolg. An dritter Stelle rangierte die Kontrollgruppe, die kein Tagebuch führte.

Ihre Kreativität ist gefragt

Was Sie alles in einem Fitness-Tagebuch festhalten, bleibt letztendlich Ihnen überlassen. Es gibt keine formale Vorgabe, die auf jede Diät und jedes Trainingsprogramm passen würde.

Grundsätzlich müssen Sie die Parameter schriftlich fixieren, die für Sie den Diäterfolg messbar und bewertbar machen. Das können neben dem Körpergewicht auch Fotos und Videos sein.

Machen Sie sich das Leben nicht zu schwer, indem Sie Ihr Tagebuch zu einem Zahlenmonster aufblasen. Bleiben Sie wirklich nur bei den Fakten, die für Sie persönlich interessant sind. Wenn Ihnen Ihr Oberschenkelumfang schnuppe ist, dann müssen Sie den auch nicht jede Woche gewissenhaft nachmessen und eintragen.

Ähnlich verhält es sich auch mit den Trainingseinheiten. Sofern Sie kein bestimmtes Ziel vor Augen haben und zum Beispiel drei Kilometer unter 15 Minuten laufen wollen, können Sie die Beschreibung Ihrer Workouts auf die Muskelgruppen und Intensität beschränken. Berücksichtigen Sie dabei aber, dass eine zu knappe Formulierung die spätere Auswertung erschweren kann.

Ein Diättagebuch deckt die meisten Ausreden auf

Abnehmen - Füße auf der Waage, umgeben von Obst und Gemüse
Diet © doug Olson - www.fotolia.de

Auf Außenstehende wirkt es geradezu tragisch, wenn dicke Menschen seufzen: „Ich esse doch so wenig.“ Doch der eigene Blick auf die Essgewohnheiten ist eben manchmal ein arger Zerrspiegel. Dagegen kann ein Ess-Tagebuch helfen, rät das Apothekenmagazin „Diabetiker Ratgeber“. Eine Woche lang aufschreiben, was man gegessen hat, aber wirklich jeden Krümel, jeden Schluck! Auch die Reste beim Tischabräumen und die Esslöffel Bratensoße, die beim Abschmecken „nur probiert“ wurden.

Im Gedächtnis haften bleibt tatsächlich oft nur das Brötchen am Morgen, das Süppchen zu Mittag und das belegte Brot am Abend. Vergessen die Snacks zwischendurch und zuckerhaltige Getränke sowieso. „Säfte und gesüßte Getränke machen dick. Sie enthalten viele Kalorien ohne zu sättigen“, erklärt Professor Dr. Volker Schusdziarra, Ernährungsmediziner an der Technischen Universität München.

Ein Ess-Tagebuch hilft, die Ursachen für das „Abnehm-Versagen“ aufzudecken und kann der Auftakt zur dringend nötigen Ess-Reform bilden.

Tagebuch führen verdoppelt Diät-Erfolg

Abnehmen - Teller mit Erbse, Maßband und Besteck
pea and measuring tape on a plate © Gino Santa Maria - www.fotolia.de

Wer Pfunde verlieren möchte, sollte aufschreiben, was er isst. Die "Apotheken Umschau" berichtet über eine US-Studie mit knapp 1700 Teilnehmern, die sechs Monate lang eine fettarme, gemüse- und obstreiche Diät einhielten, sich täglich mindestens 30 Minuten bewegten und durch wöchentliche Treffen unterstützt wurden.

Teilnehmer, die außerdem über ihre Ernährung Buch führten, nahmen im Schnitt doppelt so viel ab wie die übrigen.

Frauen auf Diät ziehen Schokolade dem Sex vor

Das britische Diätmagazin "LighterLife" hat 1.100 Frauen, die eine Diät machen, befragt und dabei festgestellt, dass fast ein Drittel der befragten Frauen trotz Diät lieber eine Tafel Schokolade essen als Sex zu haben.

Rund zwanzig Prozent gaben an, ein verstecktes Depot an Süßigkeiten angelegt zu haben. Des Weiteren fühlen sich viele Frauen bei einer Diät von ihrem Mann nicht ausreichend unterstützt. Oft versuchen diese sogar die Abnehmversuche ihrer Partnerin zu sabotieren.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Magic book © Boguslaw Mazur - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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