Ganzkörpertraining - Bestandteile, Nutzen und Trainingstipps

Das Ganzkörpertraining ist eine sinnvolle Trainingsmethode für Menschen, die mit dem Sport etwas Gutes für ihre Gesundheit, ihre Kondition und auch für ihr Aussehen tun möchten. Für Leistungssportler, die sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren, lohnt sich eine regelmäßige Einheit des Ganzkörpertrainings, um ihre gute Grundkondition und die Spannkraft auch der weniger genutzten Muskelgruppen aufzubauen und zu erhalten. Auch bei Ausdauersportlern kann das zusätzliche Ganzkörpertraining dazu beitragen, die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um das Ganzkörpertraining.

Schneller mehr Muskelmasse mit Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining - Generelle Merkmale

Beim Ganzkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Trainingsbalance. So sollen alle Partien und Muskelgruppen des Körpers möglichst gleichmäßig trainiert werden, um eine allgemeine Verbesserung

  • des Gesundheitszustands
  • der Fitness und auch
  • des Äußeren

zu erzielen.

Innerhalb einer Trainingszeit werden sämtliche Körperpartien bzw. Muskelgruppen beansprucht. Dabei werden komplexe Basisübungen gewählt, um mehrere Glenke und Muskelgruppen zu fordern.

Gehen wir einmal vom durchschnittlichen Sport treibenden Menschen aus. Vielfach wird der Sport zur Entspannung genutzt und dazu, dem Körper etwas Gutes zu tun und ihn in Form zu halten. Diese sportlichen Betätigungen können, müssen aber nicht dem Feld des Gesundheitssports entstammen.

In jedem Fall ist der Ansatz aber richtig und schlüssig, bei sportlicher Betätigung nicht nur einzelne Muskelpartien, sondern gleich den ganzen Körper zu trainieren. Auf diese Weise wird der gesamte Bewegungsapparat gleichmäßig belastet und seine Funktionalität verbessert. In vielfacher Hinsicht erweist sich dies auch als wesentlich gesünder als eine Konzentration auf einzelne Muskelgruppen oder Körperzonen.

Frau auf Laufband in Fitnessstudio mit blauem Handtuch auf der Schulter trinkt auf Trinkbecher, Spor
Frau auf Laufband in Fitnessstudio mit blauem Handtuch auf der Schulter trinkt auf Trinkbecher, Sportler im Hintergrund

Bestandteile

Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene stehen beim Ganzkörpertraining nahezu unendlich viele Übungsmöglichkeiten zur Auswahl. Ein effektives Training besteht darin, diese optimal aufeinander abzustimmen und diejenigen auszuwählen, die Spaß machen, und die auch gut miteinander harmonieren. Keine ganz einfache Aufgabe.

Ein effektives Ganzkörpertraining beinhaltet in jedem Fall einen ausführlichen Teil an Cardio-Training. Dabei wird der Kreislauf angekurbelt; Leistungsfähigkeit und Ausdauer werden gestärkt. Die Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert, ebenfalls die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren.

Häufig wird der Teil des Cardio Trainings beim Ganzkörpertraining an den Anfang gesetzt und gleichzeitig zur Erwärmung der Muskulatur genutzt. Der Körper wird sozusagen auf Betriebstemperatur gebracht.

Kombination verschiedener Übungen ...

Das Training des gesamten Körpers beinhaltet unterschiedliche Übungen für jede einzelne Muskelgruppe. Da es für das Training von spezieller Muskulatur meist jeweils sehr viele unterschiedliche Übungen gibt, kann jeder Sportler sich sein ganz individuelles Programm zusammenstellen und sich Übungen aussuchen, die ihm zusagen. Viele mögliche Variationen machen das Training interessanter und kurzweiliger.

... und Sportarten

Für ein sinnvolles Ganzkörpertraining können auch einzelne Sportarten kombiniert werden. So kann zum Beispiel das Radfahren für die Beine trainiert werden, während die Arme und die Rückenmuskulatur beim Schwimmen gestärkt werden. Wer nicht gerne schwimmt, kann sich Übungen im Kraftraum aussuchen.

Kontinuität und Gleichmäßigkeit machen ein gutes Ganzkörpertraining aus. Wer regelmäßig 2-3 Mal in der Woche trainiert, der kann sich bei den einzelnen Einheiten auch jeweils auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Diese sollten allerdings abgewechselt werden.

Vorzüge und Nutzen

Sie möchten so schnell wie möglich etwas solide Muskeln aufbauen und gleichzeitig etwas Speck von der Bauchgegend verdammen? Dann stellt sich zuerst eine Frage: Sollten Sie jeden Tag ins Studio gehen, um jedes Mal eine andere Muskelgruppe zu trainieren oder wäre ein Ganzkörpertraining für Ihre Ziele besser geeignet? - Die Antwort lautet klar: Ganzkörpertraining. Und wir nennen Ihnen einige gute Gründe dafür.

Bewältigung von mehr Gewicht

Beim Ganzkörpertraining bewegen Sie mehr Gewichte. Der Grund dafür liegt auf der Hand. Workouts, die auf alle Muskelgruppen unseres Körpers abzielen, bestehen fast ausschließlich aus schweren Grundübungen und Mehrgelenksübungen wie

etc.. Bei diesen können Sie mehr Gewicht bewältigen, als bei den Split-Trainings üblichen so genannten Isolationsübungen wie Bizepscurls, Fliegende oder Seitheben. Und je mehr Kilo Sie in Ihren Trainings hin und her wuchten, um so mehr Kilo an Muskelmasse werden Sie aufbauen.

Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining
Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining

Geringere Belastung

Beim Ganzkörpertraining werden mit nur einer Trainingseinheit deutlich mehr Muskeln beansprucht. Dies führt dazu, dass man mit einer geringeren Belastung trainiert, als es bei anderen Workouts der Fall ist; der Belastungsumfang eines jeden Muskels fällt geringer aus.

Mag dies für einige Sportler nachteilig sein, können unerfahrene Kraftsportler davon profitieren. Sie können sich besser auf die einzelnen Übungen konzentrieren und beugen einer Überlastung vor.

Aufbau von Kraft

Sie werden stärker. Und zwar aus dem gleichen Grund, der schon in Punkt Nummer 1 genannt wurde. Schwere Grundübungen bauen nicht nur Muskelmasse auf, sondern lassen Sie auch ordentlich an Kraft gewinnen, die sich in anderen Sportarten wie Kugelstoßen, Rugby oder Vollkontaktkarate umsetzen können.

Hormonausschüttung für schnellen Muskelaufbau

Ganzkörperprogramme sorgen für einen größeren Hormonausstoß. Und zwar laut Studien jener Hormone, die für einen rapiden Muskelaufbau entscheidend sind:

Kürzeres Training

Sie verbringen weniger Zeit im Fitness-Center. Ein durchdachtes und anstrengendes Ganzkörper-Workout kann in weniger als 60 Minuten absolviert werden. Die perfekte Länge, damit die katabolen Prozesse, die beim Trainieren unweigerlich ausgelöst werden, nicht überhand nehmen.

Mehr Zeit zur Regeneration

Sie haben mehr Zeit zum Erholen. Nur während der Regenerationsphase bauen Sie Muskelmasse auf. Nicht im Studio. - Das Training soll lediglich den Wachstumsreiz liefern.

Die eigentliche Anpassung kann nur dann stattfinden, wenn der Muskel genügend Ruhe bekommt. Mehr als an drei Tagen pro Woche brauchen Sie bei einem Ganzkörpertraining auch nicht in das Studio fahren.

Schnelle Fettverbrennung

Sie verlieren schneller Fett. Wenn Sie dreimal in der Woche Ihren Körper komplett durchtrainieren, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien, als wenn Sie einen gängigen Split befolgen, der gerade mal ein bis höchstens zweimal alle sieben Tage ihren gesamten Körper fordert.

Erhöhung der funktionalen Kraft

Sie bauen mehr funktionale Kraft auf. Ganzkörper-Workouts lehren Ihren Körper, als Einheit zu agieren und erhöhen dadurch seine funktionale Kraft.

Das bedeutet, dass Sie in Alltagssituationen souveräner handeln können, wenn wieder einmal etwas rohe Manneskraft gebraucht wird. Nie wieder werden Ihnen Flaschenkästen oder eine Waschmaschine zu schwer sein.

Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel

Trainingstipps

Wer sich für ein Ganzkörpertraining entscheidet, der sollte zielorientiert und mit System vorgehen. Denn den meisten Hobbysportlern ist es nicht möglich, mit jeder Trainingseinheit den kompletten Körper gleichmäßig zu trainieren.

Dazu wären einige Stunden Training pro Tag notwendig, die selbst bei ausreichender Zeit nur die wenigsten Menschen überhaupt durchhalten würden. Damit das Ganzkörpertraining also nicht nur ein guter Vorsatz bleibt, sollte ein Trainingsplan erstellt und befolgt werden.

Generell wichtig:

  • komplexe Grundübungen
  • Vermeidung des Trainings bis zum Muskelversagen
  • Einhalten von Pausen

Wie oft sollten Sie pro Woche trainieren?

Wenn Ihr Hauptziel Kraft ist, könnten Sie theoretisch jeden Tag trainieren, sofern Sie die Übungen täglich abwechseln und die Satz- und Wiederholungszahlen gering halten. Wenn Sie eher am Aufbau von Muskelmasse interessiert sind, sollten Sie nicht mehr als drei Einheiten pro Woche absolvieren. Bleiben Sie bei einem Satz- und Wiederholungsschema, das 4-5 Sätze zu 8-12 Wiederholungen vorsieht.

Die Workouts könnten beispielsweise folgendermaßen in eine Woche gelegt werden:

  • Montag: Training
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: Training
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: Training
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Ruhetag

Die Erstellung eines Trainingsplans

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln
Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln

Der Trainingsplan kann durchaus Spielräume beinhalten. Schließlich wissen Sie nicht bereits Wochen im Voraus, welches Training Sie an einem bestimmten Tag durchführen möchten. Ohne Plan jedoch ist die Gefahr zu groß, dass Sie sich in Ihrem Training mehr und mehr auf die Übungen konzentrieren, die Ihnen Spaß machen, und die anderen vernachlässigen.

Und es liegt nunmal in der Psyche des Sportlers, dass er vor allem die Übungen gerne macht, die er auch bereits gut beherrscht. Es ist relativ logisch, dass mögliche Schwachstellen auf diese Weise eher nicht bekämpft werden.

Verschiedene Module

Da das Ganzkörpertraining insgesamt sehr komplex und aufwändig ist, empfiehlt sich ein lockerer Trainingsplan, der in verschiedene Module aufgeteilt ist, die je nach Belieben und Tagesform miteinander kombiniert werden können. Auch hängt es sehr stark von der individuellen Trainingsintensität ab, welche Vorgaben der Trainingsplan vorgibt oder vorschlägt.

Wichtig ist dabei aber für alle Sportler, dass der Trainingsplan möglichst ausgewogen ist, sodass die einzelnen Körper- und Muskelpartien insgesamt gleichmäßig trainiert werden. Jede Einheit sollte zudem ein kürzeres oder längeres Element für das Herz-Kreislauf-Training beinhalten.

So kann ein Trainingsplan beispielsweise über eine Woche oder über mehrere Wochen aufgebaut sein, damit er langfristig funktioniert. Wer viel Zeit in den Sport investiert, der sollte darauf achten, dass er sich Module für

etc. anlegt, und diese Module in etwa gleichwertiger Häufigkeit trainiert. So kann auf dem Plan zum Beispiel stehen, dass am Ende der Woche jeweils eine gleichgroße Anzahl der einzelnen Module trainiert wurde.

Andere Sportler, die vielleicht nur einmal in der Woche Sport treiben sollten, bauen ihren Trainingsplan optimalerweise so auf, dass mit dieser einzelnen Einheit alle Körperregionen trainiert werden.

Die Intensität liegt hier natürlich um einiges geringer, und die Trainingsresultate ebenso. Dennoch ist ein regelmäßiges Training wenigstens einmal pro Woche sinnvoll und der Gesundheit förderlich.

Möglicher Ablauf

Ein Trainingsplan für Anfänger könnte folgendermaßen aussehen: Als Grundübungen wären

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Lat-Ziehen und
  • Reverse-Flys

denkbar. Die Isolationsübungen könnten aus

  • Seitheben
  • Curls
  • Wadenheben und
  • Sit-Ups

bestehen. Dabei ist zu beachten, dass die Grundübungen auf jeden Fall vor den Isolationsübungen durchgeführt werden sollten. Auch für Fortgeschrittene eignet sich das Ganzkörpertraining. Hier ist wichtig zu wissen, dass die Muskeln immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden sollten, um weiterhin Fortschritte machen zu können.

Als mögliche neue Motivation bietet sich eine Trainingspause von einer bis zwei Wochen an. Diese wird als Dekonditionierung bezeichnet. Während dieser Zeit macht man kein Krafttraining; Ausdauertraining ist weiterhin möglich.

Alternativ strebt man mit jedem Workout ein Trainingswechsel an. Hierfür sind dann entsprechend zwei Trainingspläne sinnvoll. In der ersten Woche wählt man beispielsweise A-B-A, in der zweiten B-A-B.

Training A könnte folgendermaßen aussehen:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Seitheben
  • Reverse Flys
  • Langhantel-Curls
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Crunches

Training B würde hingegen so aussehen:

  • Beinpresse
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Butterfly
  • Hammer Curls
  • French Press
  • Wadenheben
  • Hyperextensions
  • Leg Raises

Besondere Tipps für Einsteiger

Häufig passiert es dem Anfänger oder Einsteiger, dass er seinen Trainingsplan zu umfangreich anlegt, und ihn dann womöglich gar nicht mehr bewältigen kann. Schon auf halber Strecke lassen die Kräfte und die Kondition nach, und das Training muss abgekürzt oder vorzeitig beendet werden.

Solche Erfahrungen sind jedoch gar nicht so sehr negativ, wie sie auf den ersten Blick erscheinen, denn sie zeigen dem Sportler seine eigenen Grenzen auf. Wer diese Erkenntnisse richtig deuten kann, dem wird es auch gelingen, seinen Trainingsplan anzupassen oder zu optimieren.

Junges Paar beim Joggen am Strand
Junges Paar beim Joggen am Strand

Realistisch bleiben

Als Anfänger sollten Sie daher zuerst einige grundlegende Überlegungen anstellen: So ist es zum Beispiel sehr wichtig, eine realistische Vorstellung davon zu haben, wieviel Zeit pro Woche Sie überhaupt in Ihr Training investieren können und möchten. Es macht einen großen Unterschied, ob Sie sich jeden Abend eine Stunde Zeit für Ihr Programm nehmen können, oder ob Ihnen nur das Wochenende bleibt, dafür aber ein etwas längerer Trainingszeitraum. Wichtig ist hier eine realistische Einschätzung, damit der erstellte Trainingsplan sich auch langfristig umsetzen und durchhalten lässt.

Im Detail

Am Anfang einer jeden Trainingseinheit sollte ein kürzeres oder längeres Cardio-Programm stehen, mit dem Sie Ihre Kondition verbessern. Bei einem Training im Studio kann dies eine 10- bis 15-minütige Aufwärmphase auf

sein.

Bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche sollten Sie dagegen eine separate Cardioeinheit fest einfügen - idealerweise an der frischen Luft, beim

  • Radfahren
  • Laufen oder
  • Schwimmen.

Die übrige verbleibende Zeit sollten Sie gleichmäßig aufteilen in Übungen für Arme, Beine, Bauch, Rücken und Rumpf. So erhalten Sie einen optimalen Trainingsplan, den Sie auch mit Spaß und Erfolg durchführen können.

Beispiel Power-Gym

Suchen Sie sich zu Beginn eine weiche Unterlage, wenn Sie die Power-Gym-Übung durchführen möchten. Nun strecken Sie sich auf diesem Untergrund bäuchlings aus. Die Arme werden dabei auf Brusthöhe angewinkelt. Die Ellbogen sollten in etwa unter dem Schultergelenk aufgestellt sein.

Nun legen Sie die Unterarme gemeinsam mit den Handflächen ganz flach auf den Boden, die Fingerspitzen zeigen wie Pfeile nach vorne. Anschließend stellen Sie die Fußspitzen auf. Vermutlich verspüren Sie ein leichtes Ziehen, welches normal ist.

Nun kommt der schwere Teil der Übung, denn der muss langsam in die Höhe gedrückt werden. Das Tempo darf keinesfalls übertrieben werden, denn ansonsten könnten Unterarme und Fußspitzen überlastet werden.

Auf diesen beiden Körperzonen muss das ganze Körpergewicht ruhen. Dies müssten Sie deutlich spüren können.

Nun spannen Sie Becken, Bauch und Po so fest Sie können an. Passen Sie auf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Halten Sie die Position so lange wie Sie können, maximal jedoch 20 Sekunden, senken Sie den Körper anschließend langsam, pausieren dann kurz und wiederholen Sie dann alles noch zehn Mal.

Die Trainingsergebnisse

Durch die besondere Armhaltung wird zudem der gesamte Oberkörperbereich stabilisiert und geschult. Dafür lohnen sich einige schmerzvolle Minuten. Gerade Einsteiger sollten aber dennoch daran denken, es nicht zu übertreiben.

Die Power-Gym-Übung kann zwar auf dem Trainingsplan für Einsteiger stehen, findet sich aber meist auf dem für Fortgeschrittene. Denn es erfordert eine gewisse Koordinationsfähigkeit und ein gezieltes Training, um die Übung reibungslos durchzuführen. Wer unter starkem Übergewicht leidet, sollte die Übung in einer Mischung mit Ausdauertraining durchführen und sich nicht nur auf Power-Gym verlassen.

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Quellenangaben
  • health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Erfrischung © Kzenon - www.fotolia.de
  • Muscular man doing bench press © vadymvdrobot - www.fotolia.de
  • Dumbbell exercise in gym © Kzenon - www.fotolia.de
  • Trainingsplan und Hantel © Micha - www.fotolia.de
  • Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Runner © Halfpoint - www.fotolia.de
  • radfahrer © Stefan Körber - www.fotolia.de
  • Power © Kzenon - www.fotolia.de
  • health club © diego cervo - www.fotolia.de

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