Übertraining - Anzeichen, Gefahren und Vorbeugung

Nahaufnahme Mann trainiert an Fitnessgerät

Mögliche Anzeichen für ein zu hartes Trainingsprogramm

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Reguläre Trainingseinheiten führen logischerweise zum Wachstum Ihrer Muskeln und zum Abbau Ihres Körperfettes. Dies ist nicht immer so. Wenn es um das Erreichen von neuen und großen Trainingszielen, wie einer Meisterschaft, der Teilnahme an einem Marathon oder Triathlon geht, dann gibt es Menschen, die es vor allem zu Beginn eines dementsprechend ausgerichteten neuen Trainingsprogrammes in der Häufigkeit des Trainings übertreiben. Ein Übertraining kann zu ernstzunehmenden Problemen führen. Lesen Sie über die Anzeichen, Gefahren und Vorbeugemöglichkeiten von Übertraining.

Als Übertraining bezeichnet man eine chronische Überlastungsreaktion durch stetig zu hohe Intensitäten beim Training. Auch ein zu hohes Trainingsvolumen oder fehlende Regenerationszeiten können als Auslöser gelten.

Der Zustand, bei dem eine verminderte Leistung auftritt, und der mit zahlreichen Begleitsymptomen einher geht, wird mit dem einer Krankheit gleichgesetzt. Die Überbelastung gilt als Vorstufe des Übertrainings; generell jedoch lässt sich von einem fließenen Übergang sprechen.

Die Einteilung des Übertrainings im deutschsprachigen Raum erfolgt in basedowoides - oder auch sympathisches bzw. klassisches - sowie addisonoides - parasympathisches oder modernes - Übertraining. Allerdings gibt es bislang keine eindeutigen Kriterien, die die Formen voneinander unterscheiden.

Generelle Tipps zur Trainingsweise

Das Setzen und Erreichen von sportlichen oder beruflichen Zielen ist wichtig. Beachten Sie dabei, dass die Etappen zum Erreichen eines Zieles nicht immer einzuhalten sind und man dementsprechend die Etappen anpassen muss.

Gehen Sie nicht immer wieder über Ihre psychische oder physische Grenze, nur um das nächste Etappenziel zu erreichen. Auch wenn Sie sich bereits sehr gut selbst kennen, gibt es immer wieder äußere und auch innere Umstände, die Ihre Leistungsfähigkeit nicht berechenbar machen.

Beine einer Frau in Laufschuhen, Joggerin hat Hand auf Unterschenkel, Schmerzen
Beine einer Frau in Laufschuhen, Joggerin hat Hand auf Unterschenkel, Schmerzen

Achten Sie immer auf sich und passen Sie die an Sie gestellten Anforderungen so an, wie es von Ihrer Position aus kurzfristig gesehen absehbar ist. Jede Überforderung hat Ihren Preis und kann im besten Fall bei seltenem Auftreten mit ausreichend Zeit und Raum der Erholung wieder ausgeglichen werden.

Lassen Sie die Überforderungszustände nicht zur Regelmäßigkeit werden - auch wenn Sie nicht direkt die Gefahren und die Beeinträchtigung der Überforderung verspüren, so ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Waage ausgleicht.

Trainieren Sie also nicht gegen sich, sondern im Einvernehmen mit sich und verzeichnen Sie damit langsamere, aber effektivere und, ganzheitlich betrachtet, gesündere Ergebnisse und Erfolge. Genießen Sie Ihr Training. Nehmen Sie sich ernst, aber nicht zu ernst und lassen Sie sich und Ihrem Körper den Freiraum, den Sie für ein gesundes und nachhaltiges Wachstum benötigen.

Kein Lehrbuch kann die Ihnen Ihre persönlichen Trainingsfortschritte diktieren, die Sie nun um jeden Preis umsetzen müssen. Sie allein sind der Wächter und der Förderer über den Wachstum und die Gesundheit Ihres Körpers. Denken Sie daran.

Gerade Personen, die mit einer Diät anfangen oder einen neuen Trainingsplan beginnen, gehen hoch motiviert in das Fitness-Studio und lassen es richtig krachen. Doch zum Training gehört auch das Ausruhen.

Wer das außer Acht lässt, schlittert ziemlich schnell ins Übertraining. Ein Zustand, in dem unser Körper völlig überlastet ist und nicht mehr richtig funktionieren kann.

Aber wie erkennt man, ob man gerade übertrainiert ist oder sich auf den Weg dahin befindet? - Achten Sie auf die folgenden Symptome und fahren Sie ggf. Ihr Trainingspensum herunter, um Verletzungen und Stagnationen beim Fettabbau zu vermeiden.

Mögliche Anzeichen für ein Übertraining

Vier Anzeichen, die Ihnen deutlich machen, dass Sie ein zu hartes Trainingsprogramm angesetzt haben:

Verringerung der Leistungsfähigkeit

Experten wissen, dass ein schwächebedingtes Innehalten während einer Trainingseinheit eines der frühesten Anzeichen für eine Überbelastung ist. Eine Veränderung der Leistungsstufen hat vor allem offensichtliche Effekte auf Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Fahrrad fahren.

Das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken in der letzten Woche noch ziemlich souverän bewegt haben, fühlt sich jetzt tonnenschwer an? Dann sollten Sie über einen zusätzlichen Erholungstag nachdenken. Plötzliche Leistungseinbussen sind meist ein untrügliches Zeichen dafür, dass Sie sich zu viel zumuten.

Fehlende Motivation und Vorfreude

Eine auffällige Verringerung in der Motivation oder der Vorfreude auf das Training kann ein wesentliches Signal für ein Burnout sein. Oft tritt dieses Verhalten im Bereich des Bodybuildings, Sprintens oder bei Fußballspielern auf, die von Geschwindigkeit und Kraft angetrieben werden.

Schlaflosigkeit und Müdigkeit

Mit der Phase der Überforderung geht oft Schlaflosigkeit einher. Nach Shawn Talbott erhöht der Körper auf diese Weise anstelle von notwendigem Schlaf und Erholung weitere Ruhelosigkeit und das Unvermögen, einzuschlafen. Sportpsychologen weisen zudem darauf hin, dass geistige oder physische Abgeschlagenheit ein unumstößliches Anzeichen dafür ist, dass Sie zu stark trainieren.

Schlafstörungen als mögliches Anzeichen
Schlafstörungen als mögliches Anzeichen

Appetitlosigkeit

Appetitlosigkeit kann mittel- bis langfristig im Laufe der Trainingsüberforderung eintreten. Sie geht Hand in Hand mit Müdigkeit und fehlender Motivation. Indem die Körperfunktionen mehr und mehr heruntergefahren werden, wie zum Beispiel der Stoffwechsel, versucht der Körper, die ihm noch zur Verfügung stehenden Reserven länger zu halten.

Gewichtszunahme

Wenn Sie trotz Gewichtsabnahme an Körperfett zugenommen haben, kann es sein, dass Sie sich in der Spätphase der Überforderung befinden. Der Körper reagiert auf langfristigen Stress mit der vermehrten Produktion von Stresshormonen.

Nach Stenstrup beinhalten Stresshormone Kortisol. Mit der Zeit führt Kortisol zu einem Anstieg von adiposem Gewebe.

Zudem hemmt es die steroidähnlich wirkenden Hormone, die für gewöhnlich für das Muskelwachstum zuständig sind. Die Verringerung von Muskelmasse führt dazu, dass Sie einige Pfunde verlieren. Das Negative daran ist, dass im gleichen Zug Ihr Körper schwächer wird und ineffizient Fett verbrennt.

Schwächung des Immunsystems

Talbott warnt davor, während des Auftretens von Überforderungsanzeichen die Trainingsintensität zu erhöhen. Ein immer schwächer werdendes Immunsystem, Entzündungen und äußere Verletzungen sind die Folge. Anhaltende Überforderung im Laufe des Trainings kann Wochen bis hin zu Monaten an Zeit vereinnahmen, um sich wieder vollkommen zu regenerieren.

Mit der Nichtbefolgung Ihrer Körpersignale und anhaltende Belastung können Sie Ihren Körper chronisch schädigen: chronische Entzündungen im Körper können so Diabetes, Herzinfarkt und Krebs hervorrufen. Schonen Sie Ihren Körper und geben Sie ihm nach harten Trainingseinheiten die ihm zustehende erforderliche Zeit zur Erholung.

Stimmungsschwankungen

Oft sind

die Folge, wenn ihr Körper physisch überfordert ist. Dieselben Stresshormone, die sich bei psychischem Stress ausschütten, werden auch bei physischer Überbelastung freigesetzt.

Zu kurze Erholungsphasen

Anhaltende Muskelverletzungen, die sich auch in Schmerzen äußern können, die Stunden oder Tage nach dem Training noch zu spüren sind, sind ein Zeichen dafür, dass Ihre Erholungsphasen länger werden müssen.

Erhöhte Herzfrequenz

Fitnessexperten werden nicht müde zu betonen, dass wenn Sie mehr Stress an Ihr Herz lassen, dieses zwangsläufig neben der eigentlichen Belastung dadurch noch mehr zu arbeiten bekommt. Ein Anstieg Ihrer normalen Herzfrequenz, zum Beispiel von 50 Schlägen pro Minute auf 65 Schläge, kann ein Anzeichen dafür sein, dass Sie Ihrem Körper zu viel Stress zumuten.

Ein erhöhter Ruhepuls gehört zu den zuverlässigsten und eindeutigen Symptomen des Übertrainings. Gerade Läufer und andere Ausdauersportler können dies besonders gut feststellen, weil Sie meistens ihre Pulsfrequenz regelmäßig messen.

Folgen, Gegenmaßnahmen und Vorbeugung

Viel Trainieren hilft leider nicht viel, um Muskeln aufzubauen. Es bleibt dabei, sich mit Zeit und einem guten Trainingsplan an das Vorhaben des Muskelaufbaus zu machen und nicht zu versuchen, auf schnelle Sicht viel Muskelmasse zu produzieren. In fast allen Fällen ist der Ansatz des zu intensiven Trainings von schweren Verletzungen während oder nach dem Training gefolgt.

Es gibt Trainingsphasen, zu denen man sich nur schwer motivieren kann. Hat man sich mit der Zeit und starkem Willen wieder eine Regelmäßigkeit erarbeitet, kann bereits die nächste extreme Situation eintreten.

Nun kann es passieren, dass Sie vom Training gar nicht genug bekommen können, sich immer engere Ziele setzen. Experten warnen vor genau diesem Extrem. Verletzungen können schneller auftreten, ebenso Enttäuschungen, weil sich die Ziele doch nicht so rasch erzielen lassen. Bewegen kann süchtig machen. Bewegen Sie sich viel, nimmt Ihr Muskelwachstum zu.

Gefahren und das richtige Verhalten

Wer mit den Trainingseinheiten zu weit geht, kann zu einer Verminderung der körperlichen Stärke beitragen und den gegenteiligen Effekt erzielen und Körperfett ansetzen. Das Ansetzen von Körperfett ist in dem Fall kein Paradoxon, sondern der Aufruf Ihres Körpers, ihm eine Pause zu gönnen und weniger regelmäßige, kräftezehrende Trainingseinheiten durchzuführen.

Überfordern Sie sich mit der Menge und Intensität Ihrer Trainingseinheiten, müssen Sie zudem mit Zerrungen und anderen langwierigen Verletzungen rechnen. Sie können je nach körperlicher Verfassung intensiver trainieren, sollten aber dabei im Gefühl haben, einige Tage nach den intensiven Trainingseinheiten ein ruhigeres Training anzusetzen.

Ihre Muskeln und der Rest Ihres Körpers werden in jeder Übung unter Stress gesetzt. Bei übermäßigem Stress hält Ihr Körper der Belastung nicht stand und wird mit seinen gesundheitlichen Grenzen konfrontiert. Lassen Sie es nicht soweit kommen und planen Sie entsprechend Ihrer Tagesleistungen im Training die kommenden Trainingseinheiten.

In einigen Fällen kann es passieren, dass übermäßiges Trainieren zum Muskelabbau führt. Durch Stress wird Cortisol ausgeschüttet, das zum Abbau von Muskeln führt. Es ist demnach wesentlicher Bestandteil eines guten Trainingsplanes ausreichende Pausen und Ruhetage festzulegen.

Sind Sie seit dem Training schnell reizbar? Leiden Sie unter Schlafmangel, obwohl Sie sieben bis acht Stunden schlafen? Werden Sie schneller krank als sonst? Haben Sie häufig Kopfschmerzen und schaffen Sie weitaus weniger als sonst? Dann sollten Sie die Gründe dafür in Ihrem Trainingstagebuch suchen.

Der beste Weg aus einer Tretmühle zu kommen, in der Sie zu hart trainieren, ist ein bis zwei Tage in Folge zu pausieren, gefolgt von einem Tag, an dem Sie nur Übungen aus der leichteren Kategorie auf den Trainingsplan setzen.

Achten Sie zusätzlich darauf, dass Sie insgesamt und regelmäßig acht Stunden Schlaf haben. Ihrem Körper wird es somit ermöglicht, seine kleinen Faserrisse und andere leichteren Verletzungen im muskulären Raum zu regenerieren und neue, stärkere, gesunde Muskeln aufzubauen.

Die gesündeste und wertvollste Zeit für den Körper stellt die Ruhephase dar. Während des Trainings erfahren die Muskeln und Sehnen mitunter Risse, Verspannungen und weitere Verletzungen der leichten Kategorie. Diese Verletzungen können vom Körper selbst wieder regeneriert werden, wenn der Körper seine ausreichenden Ruhephasen erhält. Es ist keine Schwäche, nach Erreichen der Trainingsziele die Trainingseinheiten in den Folgetagen abzuschwächen oder gleich ein paar Tage trainingsfrei zu nehmen.

Bleiben Sie in ständigem Kontakt mit Ihrem Körper und lernen Sie entsprechend Ihrer Körpersignale zu handeln. So können Sie Ihre Trainingsziele erreichen ohne dabei Verletzungen zu riskieren, die Sie hätten verhindern können.

Ernährung

Eine gute Ernährung ist ebenfalls ein guter und wichtiger Schlüssel: Eiweiß aus mageren Nahrungsmitteln, wie

Die richtigen Ziele setzen

Sind Sie sich unsicher, ob Ihre gesetzten Trainingsziele im geplanten Zeitraum zu erreichen sind oder Ihren Körper überfordern? Fragen Sie andere Sportler oder suchen Sie sich einen Personal Coach, mit dem Sie Ihre bisherigen Trainingspläne und Trainingserfahrungen besprechen können und daraus resultierend einen guten Trainingsplan erstellen können.

Trainieren Sie nach Ihren eigenen Maßstäben und durchbrechen Sie Ihre eigenen Grenzen. Notieren Sie sich Ihre Trainingsergebnisse genau und notieren Sie dabei auch Ihre körperlichen und psychischen Wahrnehmungen. So können Sie sich jederzeit einen Überblick über Ihren körperlichen Zustand machen und spätesten anhand der Einträge in Ihrem Trainingstagebuch mitbekommen, dass Sie Ihrem Körper ein bis zwei Tage ohne Training geben sollten.

Setzen Sie sich nicht selbst zu sehr unter Druck, indem Sie keine utopischen Trainingsziele festlegen und diesen dann hinterherrennen. Verschaffen Sie sich stets den Überblick und nehmen Sie immer mal wieder den zu hoch ansteigenden Stress aus Ihrem Training.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: Mann und Kraftmaschine © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Running and sport ankle sprain injury © Dirima - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: 4 Colored Stick Notes Colored Pins Mix © Jan Engel - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Sleepless woman © Galina Barskaya - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema