Training auf dem Rudergerät: Funktionsweise eines Rudergeräts und trainierte Muskeln

Rudern ist eine Sportart, die nicht nur im Wasser effektiv ausgeführt werden kann. Beim Training auf dem Rudergerät werden dieselben Muskelpartien wie beim echten Rudern beansprucht. Und das sind immerhin über 80 Prozent aller im Körper vorhandenen. Informieren Sie sich über die Funktionsweise eines Rudergeräts und lesen Sie, welche Muskeln man durch dieses Workout trainieren kann.

Von Kai Zielke

Funktionsweise des Rudergeräts

Um beim Training am Rudergerät einen positiven Effekt auf die gesamte Muskulatur zu erzielen, sind ein korrekter Bewegungsablauf und eine gleichmäßige Ausführung der Ruderübungen unabdingbar. In der Rudertechnik werden Erholungs- und Zugphase unterschieden. Beide gehen beim Training harmonisch ineinander über, wobei die Erholungsphase doppelt so lang wie die Zugphase sein sollte.

In der Ausgangsposition sitzt der Sportler in gestreckter, aufrechter Position auf dem Rudersitz. Der Blick ist geradeaus gerichtet.

Die Schultern werden leicht nach hinten gezogen, so dass sie hinter die Position der Hüfte gelangen. Zugstab oder Ruderarme befinden sich unterhalb der Brust, die Ellenbogen sind nah an den Körper gebracht.

Die Füße stehen auf der Fußauflage. Ohne dass die Knie ganz durchgestreckt werden, sind die Beine in einer gestreckten Position.

Die Erholungsphase

Dann setzt die Erholungsphase ein. Die Arme werden zügig nach vorn gestreckt, wobei die Schultern in eine Position gelangen, die sich leicht vor der Hüfte befindet. Aus der Hüfte heraus bewegt sich der Oberkörper aus der aufrechten in die leicht nach vorn geneigte Position. Die Beine sind immer noch gestreckt.

Damit der Sitz sich nach vorn bewegen kann, werden Knie und Hüften langsam gebeugt. Besonders bei dieser Bewegung muss auf Gleichmäßigkeit geachtet werden, um die Kniegelenke zu schonen. Kurz vor Erreichen der Zugposition wird der Sitz durch den Körper abgebremst.

Die Zugphase

Die Zugphase wird mit dem schnellen und kräftigen Strecken der Beine eingeleitet. Diese Energie baut Druck an der Auflagefläche auf. Der wiederum wird als Energie weitergegeben in die Arme, die sich immer noch in gestreckter Haltung befinden.

Die Schultern werden so weit nach hinten geführt, bis sie kurz hinter die Hüftposition gelangen. Während sich der Oberkörper gleichmäßig in die Rücklage beugt, setzen Armzug und Kraftübertragung auf die Zugeinrichtung ein. Die Hände befinden sich zu dieser Zeit etwa oberhalb der Knie.

Die Zugeinrichtung

Die Zugeinrichtung wird bis unter den Rippenbogen gezogen, die Ellenbogen liegen nah am Körper an. Der Sitz rollt in dieser Ruderphase zurück.

Anschließend nimmt der Sportler erneut die Ausgangsposition ein, wodurch der Bewegungsablauf der Zugphase in die Erholungsphase übergeht. Beim praktischen Training achtet der Sportler darauf, dass beide Phasen so miteinander harmonieren, dass ein ganzheitlicher Trainingsablauf zu erkennen ist.

Frau mit blauer Sporthose und dunklem Top am Rudergerät im Fitness-Studio
Frau mit blauer Sporthose und dunklem Top am Rudergerät im Fitness-Studio

Tipps für Einsteiger

Als Ruderanfänger sollte man beim Training auf ungefähr 20 Schläge je Minute achten. Mindestens 15 Minuten sollte das Workout dauern; zu empfehlen sind drei Tage die Woche.

Wie effektiv das Training ausfällt, hängt davon ab, wie gut die Kraftverteilung zwischen Beinen und Armen ist, und wie die Sitzposition aussieht. Setzt man in erster Linie auf Beinarbeit, wird das Workout für Arme und Rumpf weniger effektiv ausfallen.

Trainierte Muskeln

Bei der Sportart Rudern denkt man zunächst an die Kräftigung der Armmuskulatur. Und tatsächlich wird in der ersten Phase des Rudertrainings ein besonders hoher Trainingsreiz auf die Muskulatur der Oberarme ausgeübt.

Obendrein aber stärkt das Rudertraining den gesamten Körper wie kaum ein anderer Ausdauersport. Über 80 Prozent aller im Körper vorhandenen Muskelgruppen werden in Anspruch genommen. Zudem werden Herz-Kreislauf-Funktionen und Lungenfunktion aktiviert.

Die Wirkung der Erholungsphase auf die Muskulatur

Auch wenn der Namen dies vermuten lässt, wird der Körper in der Erholungsphase keinesfalls ganz entlastet. Trainiert werden

  • die vordere Unterschenkelmuskulatur
  • der Kniebeuger sowie
  • die Bauchmuskeln.

Die Wirkung der Zugphase auf die Muskulatur

Wie die Zugphase genau abläuft, wurde ebenfalls im oberen Abschnitt beschrieben. Der Körper hat in dieser Phase gleich mehrere Trainingswiderstände zu überwinden.

Zum einen drücken die Beine sich von der Auflage ab. Dabei werden die Muskulatur der Waden und Oberschenkelvorder- und -rückseite beansprucht. Das Abdrücken erfordert zugleich die Anspannung der gesamten Gesäßmuskulatur.

Die untere Bauchmuskulatur leistet in dieser Phase so viel Arbeit wie kaum bei einer anderen Sportart. Im Rücken werden

  • die untere Muskulatur
  • der Trapezmuskel und
  • der Latissimus

angesprochen. Schulter- und Oberarmmuskulatur erfahren ebenso wie die Beugemuskulatur der Finger eine Kräftigung. Ebenso werden die Muskulatur der Längs- und Quergewölbe sowie die Beugemuskeln der Finger gefordert.

Weitere Trainingsvorzüge

Alles in allem bietet das Training auf einem Rudergerät eine Menge Vorteile:

  • es verbessert die allgemeine körperliche Fitness
  • es stärkt Herz und Kreislauf
  • es stärkt die Rumpfmuskulatur
  • es stärkt Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur
  • es ist glenkschonend
  • es optimiert die Haltung
  • es ist ein vorbeugendes Training gegen Rückenbeschwerden
  • es sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch