Atemtraining für ein größeres Lungenvolumen und zur Verbesserung der Atmung

Junge Frau in weißer Sportkleidung meditiert auf Felsen vor Wolkenhimmel - Yoga

Zu den Atemübungen und Atemtechniken zur Verbesserung der Atmung gehören auch die Brust- und Bauchatmung

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Je größer das Lungenvolumen ist, desto mehr Sauerstoff kann dem Körper zugeführt werden. Durch bestimmte Atemübungen lässt sich das Lungenvolumen vergrößern.

Eine der wichtigsten Funktionen des Körpers ist das Atmen. So atmet der Mensch Tag für Tag im Ruhezustand ca. 15.000 Mal ein und aus.

  • Durch das Einatmen erhält der Körper den lebenswichtigen Sauerstoff,
  • während beim Ausatmen überflüssiges Kohlendioxid wieder aus dem Körper befördert wird.

Bei der Atmung des Menschen handelt es sich eigentlich um einen Reflex, der unwillkürlich erfolgt. Durch ein gezieltes Atemtraining kann jedoch das Volumen der Lunge vergrößert werden.

Grafik der menschlichen Atmung
Grafik der menschlichen Atmung

Vorteile

Der Körper erhält den Sauerstoff über die Lungenbläschen
Der Körper erhält den Sauerstoff über die Lungenbläschen

Ein größeres Lungenvolumen ist durchaus von Vorteil, da dadurch bei einem Atemzug mehr Luft aufgenommen wird.

Auf diese Weise erhält der Körper auch mehr Sauerstoff. Doch nicht nur der Organismus profitiert von Atemübungen, sondern auch die Psyche. Obwohl die Atmung unwillkürlich abläuft, ist der Mensch durchaus in der Lage, sie zu beeinflussen.

Atmet man zum Beispiel langsam und tief,

  • lassen sich Körper und Geist entspannen.
  • Außerdem verlangsamt sich der Herzschlag.

Atmet man dagegen schneller,

  • kommt es zum Anspannen des Körpers
  • sowie zu einem erhöhten Herzrhythmus.
  • Darüber hinaus wird der Geist angeregt.

Ein regelmäßiges Atemtraining hilft dabei, eine rhythmische Atmung zu erreichen und das Lungenvolumen optimal auszunutzen. Zu den wichtigsten Atemübungen gehören:

Brustatmung

Bei der Brustatmung vergrößert sich das Volumen des Brustkorbs beim Einatmen, während es beim Ausatmen wieder kleiner wird. Beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt sich die Brust.

  1. Zu Beginn der Atemübung atmet man ganz bewusst ein, damit man die Spannung in der Brust spüren kann.
  2. Anschließend wird diese Spannung beim Ausatmen wieder gelöst, sodass sich die Brust senkt.

Dieses bewusste Ein- und Ausatmen wiederholt man mehrere Male. Die flache Brustatmung hat allerdings den Nachteil, dass man mit ihr nur die oberen Lungenbereiche nutzen kann. Daher bleibt die Atemluft nur für kurze Zeit in den Lungen. Aus diesen Grund sehen viele Atemtherapeuten die Brustatmung allein als nicht effizient genug an.

Bauchatmung

Wesentlich effektiver als die Brustatmung ist die Bauchatmung, die auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird. Bei der Bauchatmung kommt es zu einem verstärkten Einsatz des Zwerchfells, das den wichtigsten Atemmuskel bildet. Während der Bauchatmung vergrößert sich durch das angespannte Zwerchfell der Brustraum, während sich der Bauchraum verkleinert.

Auf diese Weise wird der Lunge ermöglicht, sich nach unten auszubreiten, wodurch sich die unteren Lungenbereiche besser durchbluten und beatmen lassen. Außerdem kann die Luft länger in der Lunge bleiben, wodurch sich die Sauerstoffaufnahme erhöht. Als besonders effektiv gilt eine Kombination aus Bauchatmung und Brustatmung, bei der sich das gesamte Lungenvolumen ausnutzen lässt.

  • Bei der Bauchatmung atmet der Übende tief durch die Nase ein und füllt seine Lungen von unten nach oben mit Atemluft.

Dabei stellt man sich den Bauch am besten als Blasebalg vor, der sich beim Einatmen mit Luft füllt, wobei die Bauchdecke angehoben wird. Während man ausatmet und die Bauchdecke senkt, stellt man sich dagegen vor, wie die Luft aus dem Blasebalg entweicht.

Atemübungen und Atemtechniken zur Verbesserung der Atmung

Zu den wichtigsten Funktionen des Körpers gehört die Atmung. Mithilfe von speziellen Atemübungen lässt sich die Atemleistung erhöhen.

Normalerweise verläuft die Atmung des Menschen flach und unbewusst. Erst bei größeren körperlichen Anstrengungen oder wenn Atemnot eintritt, wird tiefer und bewusster in den Bauch eingeatmet. Für das Einatmen ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln erforderlich.

Das menschliche Atmungsorgan und wie man mit dem richtigen Atmen gesünder leben kann

Große Verbesserungen beim atmen durch kleine Veränderungen

Grafik menschlicher Körper, Lungen rot gefärbt
menschlicher körper mit lungen © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Der Mensch macht sich in der Regel keine großartigen Gedanken über seinen Atem und die Atemwege. Aufgrund der automatischen Abläufe, die ein Atmen etwa 10-15 mal pro Minute initiieren, wird dann nicht darüber nachgedacht, ob man nun richtig und somit gesund oder eher falsch und ungesund atmet. Um hier etwas mehr über die Vorgänge zu verstehen, lohnt es sich, einen Blick in das Atmungsorgan zu werfen.

Das Atmungsorgang

Dieses ist unterteilt in die oberen und unteren Atemwege. Zu den oberen zählen der Mund, die Nase und der Rachen, zu den unteren die Bronchien und die Lunge selbst. Unterteilt wird der Brustraum vom Bauchraum durch das Zwerchfell, das bei einem Absenken in der Lunge einen Unterdruck entstehen lässt. Entspannt sich das Zwerchfell dann wieder, wird die Luft aus der Lunge wieder herausgepresst. Da durch ein bewusstes und tiefes Atmen alle Organe und Körperregionen besser mit wertvollem Sauerstoff versorgt werden, sollte man hier tagsüber immer wieder ein Augenmerk darauflegen.

Tief Atmen ist wichtig

Dank enger Kleidung oder krummem Sitzen wird die Atmung in den meisten Fällen nur oberflächlich vollzogen, was zu deutlichen Einschränkungen im körperlichen Befinden führen kann. Atmet man nun tief ein und aus, dann wird die Verdauung zu Aktivität ebenso angeregt als auch die Durchblutung, der Stoffwechsel und das Immunsystem besser aktiviert und somit gestärkt.

So atmet man richtig

Ob man korrekt atmet, lässt sich dadurch feststellen, dass sich der Bauch beim Einatmen nach oben wölbt und beim Ausatmen wieder einzieht. Bereits fünf Minuten bewusstes Atmen am Tag bietet für den Körper und den Geist zahlreiche Vorteile, denn dadurch lässt sich sogar Stress deutlich reduzieren.

Die richtige Atmung sorgt für einen gesunden Körper und eine stabile Seele

Modell Lungenbläschen, weißer Hintergrund
alveolen - lungenbläschen © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Die Atmung ist für den Menschen lebensnotwendig, auch wenn auf diesen automatischen Rhythmus nicht geachtet wird. Wie geatmet wird ist bei jedem Menschen individuell. Der Atemrhythmus und die Pausen zwischen den Atemzügen unterscheiden sich je nach Mensch ebenfalls stark.

Wie wichtig die Atmung durch Mund oder Nase tatsächlich ist wird erst bewusst, wenn sich Atemprobleme bemerkbar machen. Tatsache ist auch, dass Belastungen des Körpers und der Psyche die Atmung lenken. Bei Stress wird zum Beispiel die Atmung beschleunigt, da dies dem Nervensystem als Gefahr signalisiert wird.

Leider wird in der schnelllebigen Zeit nicht auf die richtige Atemtechnik geachtet. Die Bauchatmung sorgt für ein besseres Immunsystem, einer guten Durchblutung und einer wichtigen Stimulation für die Organe. Mit einer bewussten Atmung wird dem Stress sogar erfolgreich entgegen gewirkt.

Ein professionelles Atemtraining hilft als Vorbeugung gegen Erkrankungen oder zur Linderung bereits bestehender Beschwerden. Wird die Atmung therapeutisch trainiert, hilft sie gegen Depressionen, Schmerzen, Störungen des Schlafs und dem Burn Out. Funktioniert der Atemfluss richtig, wird die Gesundheit merklich davon profitieren.

Stärkung der Atemmuskulatur

Wer seine Atemmuskulatur stärken und die Atemleistung verbessern möchte, sollte gezielte atemgymnastische Übungen durchführen. Vor allem Menschen, die unter Erkrankungen der Atemwege oder der Lunge leiden, können von regelmäßigem Atemtraining profitieren. Ebenfalls wichtig ist die richtige Atemtechnik für Leistungssportler.

Vorbereitung

Bevor man mit den Atemübungen beginnt, gilt es, sich gut vorzubereiten. So ist es ratsam,

  • sich genügend Zeit für die Übungen zu nehmen
  • entspannt zu sein und
  • leichte Kleidung zu tragen.

Zu Beginn der Übungen nimmt man die Grundposition ein.

  • Das heißt, dass sich der Übende gerade und mit schulterbreit gegrätschten Beinen hinstellt, wobei er die Arme seitlich am Körper baumeln lässt.
  • Das gesamte Körpergewicht wird auf Beine und Füße verteilt.
  • Für die richtige Atemtechnik empfiehlt es sich, gleichmäßig und ruhig durch die Nase ein- und wieder auszuatmen.

Am Anfang jeder einzelnen Übung steht die tiefe Vollatmung. Dazu atmet der Übende erst einmal in den Bauch ein. Danach folgen die Brust und die Rippenbögen. Wichtig ist, dass die Lungen zuerst von der Unterseite gefüllt werden. Dabei wölbt sich der Bauch vor.

Zur gleichen Zeit wird der untere Abschnitt des Brustkorbs geweitet. Schließlich folgen auch die oberen Teile der Lunge. Zum Abschluss der tiefen Einatmung hebt man den oberen Abschnitt des Brustbeins.

Atemübung I
  1. Bei der ersten Atemübung positioniert der Übende seine Arme zuerst nach vorne und streckt sie dann nach oben.
  2. Die Spannung dieser Position wird für kurze Zeit gehalten.
  3. Während des Ausatmens lässt man die Arme wieder langsam herabsinken.
Atemübung II
  1. Übung II beginnt mit tiefem Einatmen.
  2. Erneut werden die Arme zunächst nach vorne und dann wieder nach oben gestreckt.
  3. Während man sich mit Armen, Schultern und Oberkörper nach vorne beugt, atmet man tief aus.
  4. Danach umfasst der Übende mit den Händen seine Fußgelenke.
  5. Damit die restliche Atemluft aus der Lunge gelangen kann, wird empfohlen, beim Ausatmen "Ha" zu rufen.
  6. Während der Übung drückt man seinen Kopf so weit wie es geht in Richtung Knie.
Atemübung III
  1. Bei dieser Übung werden die Arme seitlich ausgestreckt, wobei die Flächen der Hände zum Boden zeigen.
  2. Während des Ausatmens senkt der Übende seine Arme ganz langsam. Die ausgestreckten Arme bewegt man gleichmäßig im Atemrhythmus.
Atemübung IV
  1. Auch bei dieser Übung streckt der Übende seine Arme beim Einatmen zur Seite aus und hält kurz die Spannung.
  2. Während des Ausatmens werden die Arme dann so über Kreuz zusammengelegt, als ob man eine Umarmung ausführt.
Atemübung V
  1. Hierbei führt man die seitlich ausgestreckten Arme so weit hinter den Rücken, dass sich die Hände umfassen können.
  2. Während der Übende hörbar ausatmet, beugt er sich weit nach vorne und faltet seine Hände hinter dem Rücken.
  3. Beim Einatmen werden die Hände gelöst, während der Oberkörper sich wieder aufrichtet.

Grundinformationen und Hinweise zur Atemtherapie

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Kategorien:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: body and soul © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Atmung des Menschen © bilderzwerg - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: alveoli © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema