Vorkommen, Merkmale und Nutzen sowie Beispiele gesättigter und ungesättigter Fettsäuren

Frischer Fisch und Eis auf einem Holzbrettchen

Fettsäuren sind mitunter wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem - einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd

Bei Fettsäuren handelt es sich um Bausteine der Nahrungsfette. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Spricht man von Fettsäuren, sind damit aliphatische Monocarbonsäuren gemeint. Sie bestehen aus

  • einer unverzweigten, langen Kohlenwasserstoffkette sowie
  • einer endständigen Carboxylgruppe.

Der Name "Fettsäuren" resultiert aus dem Umstand, dass sich natürliche Öle und Fette aus den Estern langkettiger Carbonsäuren zusammensetzen. Daher zählt man Fettsäuren auch zu den Lipiden. Den Fettsäuren zugeordnet werden zudem sämtliche anderen Alkylcarbonsäuren sowie deren ungesättigte Vertreter. Unterteilen lassen sich Fettsäuren je nach Vorkommen und chemischer Struktur in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Merkmale von Fettsäuren

Unterschiede zwischen den einzelnen Fettsäuren bestehen in der Menge der Kohlenstoffatome bzw. C-Atome (Kettenlänge) und der möglichen Lage und Anzahl von Doppelbindungen. Durch die Kettenlängen lassen sich Fettsäuren in höhere, mittlere und niedere Fettsäuren unterteilen.

So verfügen

  • niedere Fettsäuren über bis zu sieben C-Atome
  • mittlere Fettsäuren bis zu zwölf C-Atome und
  • höhere Fettsäuren über mehr als zwölf C-Atome.

Die meisten Fettsäuren sind unverzweigt und setzen sich aus einer geraden Zahl von Kohlenstoffatomen zusammen. Eine Kohlenstoffkette muss über wenigstens vier C-Atome verfügen.

Als einfachste natürliche Fettsäure gilt die Buttersäure. Handelt es sich um Fettsäuren mit Doppelbindungen, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Bestehen mehrere Doppelbindungen, werden diese zumeist von einer CH²-Gruppe getrennt. Die größte Vielfalt an Fettsäuren findet man in pflanzlichen Samenölen.

Nutzen

Für Menschen und Säugetiere sind Fettsäuren zum Teil essentiell. Bei essentiellen Fettsäuren handelt es sich um Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, jedoch nicht selbst produzieren kann, sodass sie ihm zugeführt werden müssen, was vorwiegend über die Nahrung geschieht.

Zu diesen Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure und Linolsäure. Omega-3-Fettsäuren, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben, kommen vor allem in Fisch vor.

Bedeutung der Fettsäuren für die Gesundheit

Fettsäuren verfügen über die Eigenschaft,

  • dem Körper reichlich Energie zu liefern.

Außerdem

Nach Erkenntnissen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) senkt ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gemeinsam mit einem kleinen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die Gefahr, einen Herzinfarkt zu erleiden. Dagegen haben ungesättigte trans-Fettsäuren eine negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

Ungefähr 30 Prozent des menschlichen Energiebedarfs sollten nach Empfehlung der DGE mit Fett gedeckt werden, davon 10 – 13 Prozent mit einfach ungesättigten Fettsäuren und 10 Prozent mit gesättigten Fettsäuren. Der Rest entfällt auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren bilden eine Untergruppe der Alkansäuren. Ein typisches Merkmal dieser Fettsäuren ist, dass es zwischen den C-Atomen keine Doppelbindungen gibt.

Auswirkungen auf den Organismus

Der menschliche Körper erhält von den gesättigten Fettsäuren viel Energie. Führt man sie ihm jedoch im Übermaß zu, können sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Da sie sich in den Zellmembranen einlagern, rufen sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels hervor.

Darüber hinaus werden gesättigte Fettsäuren in Zusammenhang mit höheren Entzündungswerten gebracht. So können sie zum Beispiel Rheuma hervorrufen. Weiterhin führt ein reichlicher Konsum dieser Fettsäuren zu erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten.

Vom Speiseplan verbannen muss man die gesättigten Fettsäuren jedoch nicht. So lassen sie sich in geringen Mengen durchaus verzehren.

Beispiele für gesättigte Fettsäuren

Zu den gesättigten Fettsäuren gehört unter anderem Essigsäure, die, wie der Name schon vermuten lässt, in Essig vorkommt. Weitere Beispiele für gesättigte Fettsäuren sind

  • Buttersäure, die in Milchfett enthalten ist und als einfachste Fettsäure gilt,
  • Caprylsäure, die in Kokosfett und Milchfett vorkommt,
  • Stearinsäure in Pflanzen- und Tierfetten,
  • Pelargonsäure in Käse und Wein,
  • Palmitinsäure in Tier- und Pflanzenfetten
  • Margarinsäure in Tier- und Pflanzenfetten
  • Arachinsäure in Tierfetten und Pflanzensamen,
  • Valeriansäure in Holzessig und Baldrianwurzel,
  • Capronsäure in Milchfett,
  • Behensäure in Pflanzensamen sowie
  • Laurinsäure in Pflanzenfetten und Milchfett.

Gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Gesättigte Fettsäuren sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen vor allem

Nicht selten befinden sich gesättigte Fettsäuren auch versteckt in

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben die Eigenschaft, dass sie über mindestens eine Doppelbindung verfügen, die sich durch Hydrierung aufsättigen lässt. Sie enthalten zwei bis acht C-Atome weniger als gesättigte Fettsäuren. Als einfach ungesättigte Fettsäuren werden Fettsäuren bezeichnet, die zwei C-Atome weniger aufweisen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd. So bewirken sie das Absenken des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels, während sie gleichzeitig den als positiv eingestuften HDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Ein Problem ist allerdings, dass der Mensch zu wenige einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt.

Als einfach ungesättigte Fettsäuren gelten

  • Palmitoleinsäure, die in Pflanzenfett, Milchfett und Fischtran vorkommt,
  • Ölsäure, die in allen Naturfetten enthalten ist,
  • Icosensäure, die in Rapsöl zu finden ist,
  • Erucasäure in Rapsöl und Senföl,
  • Cetoleinsäure in Pflanzenölen,
  • Petroselinsäure in Korianderöl und
  • Gadoleinsäure in Pflanzenölen.

Lebensmittel, in denen reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen, sind

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um Fettsäuren, die über vier bis acht Kohlenstoffatome weniger verfügen als gesättigte Fettsäuren. Da der menschliche Körper nicht dazu imstande ist, mehrfach gesättigte Fettsäuren aus anderen Fettsäuren herzustellen, müssen sie ihm über die Nahrung zugeführt werden.

Man unterteilt mehrfach gesättigte Fettsäuren in

  • Omega-3-Fettsäuren und
  • Omega-6-Fettsäuren.

Bei vielen Menschen besteht allerdings eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren, während sie Omega-6-Fettsäuren zu häufig zu sich nehmen. Daher kommt es oftmals zu einem Verhältnis von 1:15 zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Als gesund gilt jedoch ein Verhältnis von 1:4. Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf den Organismus.

  • So wirken sie entzündungshemmend und schützen vor Rheumaerkrankungen.
  • Gleichzeitig können sie den LDL-Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte nachhaltig senken.
Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem

  • Arachidonsäure, die in Fischtran und Tierfetten zu finden ist
  • Cervonsäure
  • Clupanodonsäure und Timnodonsäure in Fischölen
  • Linolsäure
  • Alpha-Linolensäure und Gamma-Linolensäure in Pflanzenölen
  • Punicinsäure im Öl des Granatapfels und
  • Calendulasäure im Pflanzensamenöl der Ringelblume.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Lebensmittel, in denen Omega-3-Fettsäuren vorkommen, sind unter anderem

Omega-6-Fettsäuren findet man vorwiegend in

Da sie allerdings in keinem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stehen, ist es ratsam, anstelle dieser Öle Speiseleinöl oder Rapsöl zu verwenden.

Ungesättigte trans-Fettsäuren

Bei trans-Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die über wenigstens eine trans-konfiguierte Kohlenstoff-Doppelverbindung verfügen. Zur Entstehung von Transfetten kommt es bei der Härtung von pflanzlichen Ölen, die dabei erhitzt werden. Auf diese Weise machen die Hersteller die Öle streichfest und sorgen für längere Haltbarkeit.

Ungesättigte Transfettsäuren gelten jedoch als bedenklich für die Gesundheit. So besteht durch sie ein erhöhtes Risiko für

Transfette kommen vor allem in

  • Süßigkeiten
  • Kartoffelchips
  • Fertigprodukten
  • Margarine und
  • Suppengewürzen

vor.

Grundinformationen zu Fettsäuren

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Frischer Fisch © Xenia1972 - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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