Abnehmen im Einklang mit dem Blutzuckerspiegel - Tipps und Esspläne für die Stoffwechsel-Diät

Maßband auf Waage, Übergewicht, Diät, Abnehmen

Wissenswerte Grundlagen und beispielhafter Ernährungsplan der Stoffwechsel-Diät

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Auf dem riesigen Markt der Abnehmkonzepte hat sich in den letzten Jahren immer mehr die Stoffwechseldiät durchgesetzt. Inzwischen gibt es viele Anbieter dieser Diätform. Unter anderem die Max-Planck-Diät (stammt nicht vom Max-Planck-Institut!), Metabolic Balance, Metabolic Typing, myline usw.

Die einen Diätkonzepte geben drei Mahlzeiten vor, andere fünf oder gar sechs. Wo sich aber alle einig sind, ist das Thema Kohlenhydrate und Stoffwechselrate.

Bei den Kohlenhydraten liegt die Zufuhr von fast Null bis gemäßigt. Obst und Gemüse werden bei allen befürwortet.

Einig sind sich die Anbieter auch beim Thema Abendbrot: Wenn möglich auf Kohlenhydrate verzichten. Und auch beim Thema Stoffwechselrate gibt es, trotz unterschiedlicher Ernährungsvorgaben, eine einigende Aussage: 5 bis 6 Tage sollte man ein Kaloriendefizit aufbauen, gefolgt von 1 bis 2 Tage Kalorienüberschuss.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Grundsätzlich wird eine Low Carb-Ernährung angestrebt. Von allen Anbietern werden einfache Kohlenhydrate abgelehnt. Darunter fallen alle Süßspeisen und gesüßte Getränke. Wenn Kohlenhydrate, dann sollte es sich um komplexe Kohlenhydrate handeln, zum Beispiel Vollkornprodukte.

Obst und Gemüse werden gesondert betrachtet, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen liefern, welche für eine gesunde Verdauung notwendig sind. Sie sind zwar den Kohlenhydraten zugeordnet, können aber vom Körper energetisch nicht verwertet werden.

Beeinflussung des Insulinspiegels

Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel. Schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel blitzartig ansteigen, da diese meist Ein- und Zweifachzucker sofort in den Blutkreislauf gelangen und schnellstmöglich diesen wieder verlassen müssen.

Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, welches den Zucker in die Muskelzellen schleust. Sind die Glykogenspeicher der Muskelzellen gefüllt, werden die Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und in den Fettzellen abgespeichert.

Der Insulinspiegel stürzt nach Einfachzucker wieder sehr schnell ab und das unter den Ausgangswert. Und dies bedeutet Hunger! Typische Erscheinung bei Omas Geburtstag.

Kaffee und Kuchen und eine Stunde später schon wieder Hunger auf etwas Herzhaftes.

Bei komplexen Kohlenhydraten erfolgt die Zuckerabgabe in den Blutkreislauf nur sehr langsam und die Insulinspitzen bleiben aus und somit auch die Hungerattacken.

Auswirkungen auf den Glucagonspiegel

Einer der Gegenspieler des Hormons Insulin ist das Glucagon, ein fettabbauendes Hormon. Steigt der Insulinspiegel, fällt der Glucagonspiegel. Bedeutet: immer wenn Kohlenhydrate gegessen werden, sinkt automatisch die Fettverbrennung.

Der Grund liegt in der vorrangigen Verwertung der Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung.

Und darum gilt gerade abends der Verzicht auf Kohlenhydrate. Bekommt der Körper abends keine Kohlenhydrate geliefert, bleibt ihm für die Nacht nur die Verwertung von Fetten für die Energiebereitstellung. Daher auch der bekannte Slogan "Schlaf dich schlank".

Die Stoffwechselrate

Je höher die Stoffwechselrate, je höher der Energieverbrauch. Wenn über mehrere Tage ein Kaloriendefizit besteht, versucht der Körper die Stoffwechselrate zu senken.

  • Die Atmung wird flacher
  • der Puls sinkt
  • die Körpertemperatur sinkt (kalte Hände, kalte Füße),
  • alles wird auf Sparflamme heruntergeregelt.

Kommt es in den folgenden 1-2 Tagen zu einem Kalorienüberschuss, springt die Stoffwechselrate sprunghaft nach oben, der Energieverbrauch befindet sich wieder auf einem hohen Niveau.

Essen und nicht dick werden - mit beschleunigtem Stoffwechsel geht das

Muskeltraining, Frieren, Kaffee trinken - Tipps, um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Dunkelhaarige Frau im Sportoutfit macht Hantelübung
Fitness girl © Dimitrije Paunovic - www.fotolia.de

Es gibt Menschen, die können viel essen, ohne dick zu werden. Zum Beispiel junge Leute. Daran ist nichts Wundersames. Menschen haben verschieden schnelle Stoffwechsel. Ein schnellerer Stoffwechsel verbrennt auch schneller Kalorien. Deswegen können manche Leute so viel essen und trotzdem gertenschlank sein.

Beeinflussung der Stoffwechselgeschwindigkeit

Man kann die Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflussen. Der Maßindex für den Stoffwechsel ist die Basal Metabolic Rate (BMR). Er gibt an, wie viele Kalorien der Mensch verbraucht, wenn er sich im Ruhezustand befindet. Der Stoffwechsel beschleunigt sich, wenn der Körper über relativ viel Muskelmasse verfügt.

Ein Tipp ist also, sich Muskeln anzutrainieren. Wer viel Kaffee trinkt, verbrennt mehr Kalorien. Neueste Erkenntnisse über sogenannte "braune Fettgewebe" besagen, dass sich der Stoffwechsel beschleunigt, wenn man ein wenig friert. Wer schlank sein will, kann die Heizung etwas herunterdrehen. Das soll helfen.

Kohlenhydrate erhöhen die BMR. Nudeln essen macht also doch schlank. Und dazu kommt immer die Bewegung. Sport treiben erhöht die Geschwindigkeit des Stoffwechsels besonders gut.

Deswegen können viele Jugendliche so viel essen, ohne dick zu werden. Weil sie sich auch sehr viel bewegen.

Beim Abnehmen lieber die Finger von Stoffwechseldiäten lassen

Stoffwechseldiäten beinhalten eine Fokussierung auf unterschiedliche Stoffwechseltypen, sowie die Blutwerte. Beide Faktoren werden durch bestimmte Diätpläne, Beratungen und anschließende Fitnessprogramme versucht umzusetzen. Besonders gut wirken sollen Stoffwechseldiäten bei Rheuma, chronischen Erkrankungen oder auch Diabetes Typ 2.

Wird auch die Wirksamkeit durch die Anbieter probagandiert, gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise hinsichtlich der tatsächlichen Wirkung. Die Verbraucherzentrale Sachsen rät deshalb von solchen Stoffwechseldiäten ab. Besser ist es langfristig eine Analyse über das persönliche Bewegungs- und Ernährungsverhalten durchzuführen und anschließend eine Umstellung herbeizuführen, die sowohl in der Lebensmittelauswahl als auch in sportlicher Hinsicht abwechslungsreich sein sollte.

Die menschlichen Schwächen

An diesen Schummel- oder auch Fresstagen kann gegessen werden, worauf man Lust hat - das ist ganz wichtig für das Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Niemand kann sich immer gesund ernähren, ewig Disziplin halten und fortwährend verzichten. Keine Ausreden mehr auf Geburtstagsfeiern - planmäßiges Genießen ist angesagt!

Generelle Ernährungstipps

Auf dem Markt der Diäten gibt es viele Anbieter von Stoffwechsel-Diäten. Einige gehen von drei Mahlzeiten aus, andere von fünf oder sechs. Die meisten bieten ihren Klienten einen anfänglichen Ernährungsplan. Dieser kann auf persönliche Bedürfnisse abgestellt und auch erweitert werden.

Und es gibt einige Grundregeln, die sich bei allen Anbietern wieder finden:

  • wenig Salz
  • 2 bis 3 Liter kalorienfreie Getränke
  • kein Alkohol
  • weniger Kohlenhydrate, abends keine Kohlenhydrate
  • wenn Kohlenhydrate, dann langkettige (Vollkorn)
  • viel Gemüse und Obst
  • viel Eiweiß
  • gesunde Fette
  • in regelmäßigen Abständen Schummeltage (Fresstage)

Die letztgenannten Schummel- oder Fresstage dienen dem Ankurbeln des Energieniveaus und damit der Stoffwechselrate.

Im Folgenden zwei Beispiele für einen zweitägigen Mahlzeitenplan.

Max-Planck-Diät (3 Mahlzeiten)

1. Tag

  • Frühstück: Kaffee mit etwas Milch, ein Kornspitz

  • Mittag: zwei Eier, ein Kornspitz, eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft), Salat

  • Abendbrot: Hühner- oder Putensteak, Salat

2. Tag

  • Frühstück: Kaffee mit etwas Milch, ein Kornspitz

  • Mittag: ein halbes Grillhuhn, Salat

  • Abendbrot: Spargel mit Tomaten

Myline (5 Mahlzeiten)

1. Tag

  • Frühstück: Vollkornbrötchen, die Hälften mit Frischkäse bestrichen, belegt mit Hähnchen- oder Putenwurstsorten

  • 1. Zwischenmahlzeit: eine Handvoll Obst der Saison

  • Mittag: 75 Gramm Vollkornspaghetti, Thunfisch (im eigenen Saft) und ein EL Olivenöl über die Spaghetti, abgeschmeckt mit Kräutern der Provence und Basilikumblättern

  • 2. Zwischenmahlzeit: 150 Gramm Magerquark, 2 EL Obst nach Wahl hinzugeben, mit etwas Mineralwasser verrühren, mit Fruchtzucker oder Süßstoff abschmecken

  • Abendbrot: 100 Gramm Puten- oder Hähnchenbrust braten, mit 1/2 Pfirsich belegen, mit einer Scheibe Scheiblettenkäse (15% Fett absolut) überbacken

2. Tag

  • Frühstück: 2 zusammengeklappte getoastete Scheiben Toast, mit Frischkäse bestrichen und geschnittenem Ei belegt, bestreut mit Schnittlauch

  • 1. Zwischenmahlzeit: eine Handvoll Obst der Saison

  • Mittag: 150-200 Gramm Kabeljau dünsten, belegt mit Apfelscheiben, 100 Gramm Basmatireis

  • 2. Zwischenmahlzeit: Früchtejoghurt (fettarm, ohne Zucker), gesüßt mit 3TL zuckerfreier Marmelade

  • Abendbrot: großer Salatteller, in Streifen geschnittene Puten- oder Hähnchenbrust hinzugeben

Beide Mahlzeitenpläne im Vergleich

Vergleicht man beide Mahlzeitenpläne, wird der Gewichtsverlust nach der Max-Planck-Diät kurzfristig wahrscheinlich etwas höher ausfallen als bei Myline. Der Grund liegt in der geringen kcal-Aufnahme.

Für eine längerfristig angelegte Diät ist das Myline-Programm aber wohl geeigneter und eher in die Praxis umsetzbar. Der Stoffwechsel bekommt hier in kürzeren Abständen einen Energieschub, was ein Herunterfahren des zu verbrauchenden Energieniveaus fast ausschließt.

Die Stoffwechseldiät „Metabolic Balance“ - Was verspricht sie und was kann sie wirklich?

Die Diätform "Metabolic Balance" erfordert eine Stoffwechselwertauswertung und einen Kursbesuch

Abnehmen - Die Buchstaben DIET auf einer Gabel
Diet © Carmen Steiner - www.fotolia.de

Immer neue Diäten werden „erfunden“ und können schon dazu führen, dass die Anwender irritiert und verunsichert sind.

Besuch eines Kurses ist notwendig

Ein neuer Trend ist die Stoffwechseldiät, oder „Metabolic Balance"-Methode. Hier soll der individuelle Stoffwechsel eines Menschen gezielt dazu benutzt werden, um seine überschüssigen Kilos loszuwerden. Dafür muss einmal ein Blutbild angefertigt werden, um alle Werte von Fett bis Kalzium zu bestimmen.

Da man das nicht zuhause machen kann, ist das Besuchen eines angebotenen „Metabolic Balance“-Kurses Pflicht. Diese Seminare sind dann auch nicht kostengünstig und verlangen bis zu 300 Euro von einem Teilnehmer. Nach der Blutauswertung gibt es einen festen Plan, was in welchen Mengen über den Tag konsumiert werden darf.

Wichtigkeit der Stoffwechselwertbestimmung ist fraglich

Von wissenschaftlicher Seite aus ist die „Metabolic Balance“-Diät noch nicht als wirksam belegt. Erfolge konnten zwar in Studien belegt werden, wie zentral aber die Bestimmung der Stoffwechselwerte dafür wirklich ist, bleibt die Frage. Eine strenge Rationierung an Fetten und Kohlenhydraten kann man schließlich auch ohne Diätseminar durchführen.

Grundinformationen und Hinweise zur Stoffwechsel-Diät

  • Abnehmen im Einklang mit dem Blutzuckerspiegel - Tipps und Esspläne für die Stoffwechsel-Diät

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: scale libra measurement tape diet © picsfive - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema