Die 20 kalorienärmsten und kalorienreichsten Lebensmittel und Hinweise zu negativen Kalorien

Kleiner Überblick über sehr gesunde und eher ungesunde Lebensmittel - Gibt es negative Kalorien mit positiver Wirkung?

Kalorientabellen werden bereits lange Zeit verwendet und sind auch heutzutage noch angesagt. Mithilfe einer Kalorientabelle kann man auf den ersten Blick erkennen, wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel hat. So kann man entscheiden, ob man es essen, oder lieber darauf verzichten möchte.

Bunter Mix an Zutaten und Lebensmitteln wie Nudeln, Käse, Obst und Gemüse

Die 20 kalorienärmsten Lebensmittel

Besonders beliebt bei Menschen, die gerade Diät halten, sind Gemüse- und Obstsorten sowie Salate. Sie enthalten meist nicht besonders viele Kalorien, versorgen den Körper aber mit ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen. So kann es während einer Diät nicht zu einer Mangelernährung kommen und man kann sich trotzdem satt essen.

Wenn Sie also einmal einen Gemüsetag einlegen möchten, um ihrer Figur etwas Gutes zu tun, dann sollten Sie sich bevorzugt von den aufgezählten Lebensmitteln ernähren. Sie können beispielsweise eine leckere Gemüsesuppe aus einigen Gemüsesorten herstellen und diese mit Chili und Pfeffer würzen. Dies regt den Stoffwechsel zusätzlich an.

Kalorien zählen zum Abnehmen

Diäten: Nur die Kalorien zählen

Abnehmen - Frau misst sich mit Maßband den Bauchumfang
waist measurement © Marc Dietrich - www.fotolia.de

Diäten gibt es wie Sand im Meer und täglich gesellen sich neue Varianten in den Pool der Abnahmearten hinzu. Doch nun hat eine Langzeitstudie den Zauber der meisten Diäten in Luft aufgelöst, denn nicht was man zu sich nimmt, sondern wie viel ist entscheidend für den Erfolg einer Diät.

So zahlt es sich aus statt der gewohnten 2000 und mehr Kalorien diese auf etwa 1500 Kalorien zu senken und dagegen mehr Bewegung in den Alltag zubringen. Auch wenn es sich auf dem Sofa bequemer liegt und das Halten einer Chipstüte nicht wirklich viel Kraft, dafür aber Ausdauer benötigt, lohnt es sich den Körper zu aktivieren.

Dank der gestiegenen Muskelmasse und der gleichzeitigen Verbrennung von Fett, kann man dann nicht nur so manche "Esssünde" ausgleichen, sondern nimmt auch konstant ab oder hält das neue Gewicht auf Dauer in einem gesunden Niveau. Das tolle Plus: Der gefürchtete Jojo-Effekt bleibt aus.

Neue Faustformel für Kalorienbedarf

Laut der Zeitschrift "Öko-Test: Ratgeber Kosmetik & Wellness" kann man mit einer einfachen Faustformel berechnen, wieviel Kalorien der eigene Körper gerade braucht. Pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht sei eine Kilokalorie (kcal) notwendig. Das Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mensch hat einen absoluten Minimalbedarf von 1920 kcal pro Tag (80 kg mal 24 h).

Wenn noch weniger Kilokalorien aufgenommen werden, baut der Körper ab und man fühlt sich müde und hungrig. Je nach körperlicher Anstrengung erhöht sich der Kalorienbedarf. Bei leichter Schreibtischarbeit mit anschließendem Fernsehabend müssen nur etwa 20 Prozent des Minimalbedarfs zusätzlich aufgenommen werden. Bei schwerer, körperlicher Arbeit oder Sport sind es 50 Prozent mehr.

Kalorien reduzieren und erfolgreich abnehmen

Abnehmen - Speckfalte vom Bauch zwischen den Fingern
Kleine Speckfalte © Stefan Redel - www.fotolia.de

Süßigkeiten sind der Feind, zumindest für alle, die ernsthaft versuchen abzunehmen. Der menschliche Körper benötigt zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen pro Tag eine gewisse Kaloriengrundmenge, wobei der tägliche Energiebedarf bei Männern und Frauen individuell verschieden ist. Der eigene Kalorientagesbedarf kann anhand von Formeln näherungsweise errechnet werden. Wer seinen Tagesbedarf unterschreitet, oder mehr Sport treibt als gewohnt, verliert automatisch an Gewicht.

Doch ohne genügend Disziplin, eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung setzt der gefürchtete Jojo-Effekt oft schnell ein. Abnehmhilfsmittel wie Sanacontrol überlisten zwar das Hungergefühl, sind langfristig betrachtet jedoch keine Alternative zu einer gesunden Ernährungsumstellung. Wenn sie ihren täglichen Speiseplan reduzieren, achten sie darauf, weiterhin genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, da diese für den Körper elementar sind.

Kalorien zählen führt nicht zum Gewichtsverlust: Manche nehmen sogar zu

Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoller als Kalorienzählen

Knackig grüner Broccoli und Rosenkohl mit roten Paprikastreifen
Lightly cooked broccoli pieces with a touch of butter © Magdalena Żurawska - www.fotolia.de

Theoretisch lässt sich das Abnehmen auf eine ganz einfache Formel reduzieren: Weniger Kalorien konsumieren als der Körper am Tag verbraucht, führt zum Verbrennen überschüssiger Fettreserven - und zum Gewichtsverlust.

Viele Menschen zählen daher eifrig die Kalorien, die sie am Tag verbrauchen um eine gewisse Obergrenze nicht zu überschreiten. Vergebene Liebesmüh, wie Forscher des Albert Einstein College of Medicine nun entdeckt haben wollen.

Verminderter Energiebedarf

Dazu führen sie einige gute Argumente an: So spielt der Körper selbst meistens nicht mit, denn sobald er weniger Kalorien erhält als er eigentlich benötigt, regelt er den Verbrauch von selbst herunter.

Auch wird der tägliche Kalorienverbrauch vom Stoffwechsel beeinflusst und ist immer wieder unterschiedlich hoch. Und schließlich schummeln die Hersteller auch gerne bei den Kalorienangaben auf der Verpackung.

Auf die Lebensmittelauswahl kommt es an

Dazu kommt, dass Kalorie längst nicht gleich Kalorie ist: Manche Mahlzeiten führen dem Körper viel Energie zu, während andere - bei gleicher Kalorienmenge - eher noch zu weiteren Hungergefühlen und sogar Fressattacken führen.

Nüsse oder Oliven zum Beispiel gelten zwar als fettreiche Kalorienbomben, liefern dem Körper jedoch langfristig sattmachende Nährstoffe. Damit sind sie letztendlich effektiver als zum Beispiel einfache Kohlenhydrate.

Die 20 kalorienreichsten Lebensmittel

Hier könnte man natürlich Fette und Öle aufzählen, dies ist aber nicht zielführend, da es sich hierbei nicht um Lebensmittel im eigentlichen Sinne handelt. Meist werden Öle und Fette nur dazu verwendet, um Speisen zu braten oder zu garen.

Einige Menschen haben Probleme mit dem Stoffwechsel und würden gerne zunehmen. Zu den kalorienreichsten Lebensmitteln zählen:

Auch Ente und Gans enthalten viele Kalorien, was an ihrem erhöhten Fettanteil im Fleisch liegt.

Was bedeutet Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Wir erklären die beiden oft im Zusammenhang mit Diäten gehörten Begriffe

Junge Frau beisst in grünen Apfel, trägt Waage
Young girl eating apple and carrying set of scales © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Wer in einer Sportzeitschrift oder auch in einem Diät-Ratgeber liest, der stößt häufig auf die Begriffe

Doch was genau bedeuten diese? Wie der Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, Ingo Froböse, erklärt, handelt es sich dabei um die Energiemengen, die der menschliche Körper zum Leben braucht.

Der Grundumsatz ist, was unser Körper im Ruhezustand verbraucht

Für den normalen Ruhezustand braucht unser Körper eine bestimmte Energiemenge, so einmal beispielsweise für das Atmen. Dies bezeichnet man als Grundumsatz, welcher

  • vom Alter,
  • dem Geschlecht und
  • der allgemeinen körperlichen Verfassung

abhängig ist. Aber für die körperliche Bewegung durch die Arbeit oder Sport wird noch mehr Energie benötigt, die man dann als Leistungsumsatz bezeichnet.

Auch für die Berechnung des Leistungsumsatzes gibt es bestimmte Faustregeln, mit denen zum Beispiel bei Frauen der tägliche Energieverbrauch ermittelt wird.

Pro Kilogramm Körpergewicht wird eine Kilokalorie (kcal) mit 24 Stunden multipliziert, was dann den gesamten Energieverbrauch ergibt. Demnach braucht beispielsweise eine 65 Kilogramm schwere Frau 1.560 kcal täglich. Bei den Männern liegt dieser Wert etwas höher. Wer also diese Kalorienzahl nicht übersteigt, der wird nicht dicker und muss auch keinen zusätzlichen Sport treiben.

Was man über Kalorien wissen sollte und wie man seinen persönlichen Gesamtumsatz berechnet

Wer sein Gewicht reduzieren will, der muss vor allem zwei Dinge tun: seine Ernährung umstellen und zusätzlich regelmäßig Sport treiben. Um sich ein Stück weit zu orientieren, wie viel Nahrung man am Tag zu sich nehmen sollte, dienen die sogenannten Kilokalorien, die fälschlicherweise oft auch einfach nur als Kalorien bezeichnet werden.

Kalorien sind eine Energieeinheit und dienen als Orientierungshilfe

Kalorien werden nur zu gerne verteufelt, sind sie doch dafür verantwortlich, dass man plötzlich nicht mehr in die alte Lieblingshose passt. Kalorien sind dabei weder "kleine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen", noch sind sie ein Teufelswerk. Sie geben als Energieeinheit lediglich an, wie viel Energie die Nahrung dem Körper liefert und dienen daher als Orientierungshilfe. Um vernünftig mit der Angabe der Kilokalorien auf den Lebensmittelverpackungen kalkulieren zu können, muss man aber zunächst seinen persönlichen Grundumsatz kennen.

Der Grundumsatz bezeichnet den Bedarf an Kalorien, die der Körper pro Tag benötigt, um lebenswichtige Funktionen zu erhalten. Um den eigenen Grundumsatz berechnen zu können, haben Ernärungswissenschaftler eine simple Formel entwickelt. Dabei wird das Körpergewicht in Kilogramm mit 24 Stunden multipliziert.

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz, der sich nach Geschlecht und Aktivitätsgrad richtet

Zusätzlich zur Grundenergie, die der Körper allein beim "Nichtstun" verbraucht, benötigt der Körper aber auch Energie, um alltäglich Aufgaben zu meistern. Der sogenannte Leistungsumsatz richtet sich hauptsächlich nach dem Geschlecht und dem täglichen Aktivitätsgrad. Eine Frau, die sehr aktiv im Alltag ist, regelmäßig Sport treibt oder einen körperlich anstrengenden Beruf hat, kann ihrem Grundumsatz noch einmal zusätzlich rund 800 kcal an Leistungsumsatz hinzurechnen. Ein aktiver Mann kann dagegen sogar einen zusätzlichen Leistungsumsatz von 1.300 kcal oder noch mehr haben.

Der Gesamtumsatz, also die Menge an Kilokalorien, die der eigene Körper benötigt, um den kompletten Tag auf Höchstleistung zu funktionieren, setzt sich demnach aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Negative Kalorien - was dahinter steckt

Bestimmt haben auch Sie schon einmal etwas von negativen Kalorien gehört? Sie sollen Fett verbrennen und so den Weg zur perfekten Bikinifigur ebnen.

Ob es so etwas wirklich gibt, ist unter Experten und Diätologen umstritten. Fest steht jedoch, dass gewisse Lebensmittel weniger Energie als andere liefern.

Gibt es negative Kalorien?

In Diät-Foren und in Beiträgen auf Diät-Websites hört man immer wieder von negativen Kalorien, die Fett verbrennen sollen. So genannte Fatburner sind angeblich optimal geeignet, um den Körper während einer Diät zu unterstützen. Sie sollen so wenige Kalorien enthalten, dass der Körper bei der Verdauung der Lebensmittel mehr Energie verbraucht, als ihm zugeführt werden.

So entstand der Mythos um negative Kalorien. Dahinter verbirgt sich allerdings ein Denkfehler.

Natürlich helfen gewisse Nahrungsmittel durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen, die Verdauung zu regeln und zu optimieren. Sie haben aber trotzdem Kalorien, die Energiebilanz kann also gar nicht negativ sein, da der notwendige Energiebedarf für die Verdauung von Lebensmitteln bereits einberechnet ist.

Ein kurzes Beispiel soll das verdeutlichen: Ein Stück Sellerie enthält ungefähr zehn Kalorien. Bei der Verdauung des Selleries werden zwei Kalorien verbraucht. Deswegen wird der Nährwert von Sellerie mit acht Kalorien angegeben.

Mehr Bewegung im Alltag: So verbrennen Sie aktiv Kalorien

Nahaufnahme Frau beim Bügeln
ironing © Stephen Coburn - www.fotolia.de

Wer mit Bewegung Kalorien verbrennen und abnehmen möchte, muss nicht immer joggend durch den Park hecheln oder dreimal pro Woche das Schwimmbad aufsuchen: Auch in den ganz normalen Alltag lässt sich zusätzliche Bewegung einbauen.

Dazu gehören altbekannte Tipps wie das Treppen steigen statt dem Aufzug und der tägliche Spaziergang von etwa dreißig bis sechzig Minuten. Dieser kann zum Beispiel mit Besorgungen verbunden werden oder indem beim Heimweg von der Arbeit eine Haltestelle früher aus der Bahn gestiegen wird.

Schlank werden bei der Hausarbeit

Auch die Hausarbeit kann durchaus einem Workout gleichen: Eine Viertelstunde Staub saugen in der Wohnung verbrennt bei durchschnittlich großen und schweren Frauen etwa 60 Kalorien, bei Männern sogar 74 Kalorien.

Die gleiche Kalorienmenge wird auch verbrannt, wenn draußen der Rasenmäher durch den Garten geschoben wird. Fenster putzen bringt es immerhin noch auf 50 Kalorien und Bügeln auf 37 Kalorien bei der Frau und auf 64 bzw. 48 Kalorien beim Mann.

Doch auch bei angenehmeren Tätigkeiten werden Kalorien verbrannt: Beim Shoppingbummel in der Stadt sind nach einer Viertelstunde schon 33 Kalorien verbraucht worden - bei drei Stunden und zusätzlicher Anstrengung durch das Anprobieren von Kleidung kommen also schon über 400 Kalorien zusammen - mehr als beim Joggen oder Schwimmen.

Diäteffekt durch zu wenig zugeführte Energie

Es gibt also keine negativen Kalorien, dennoch sind sich viele Menschen sicher, durch den Verzehr von bestimmten Gemüse- und Obstsorten abzunehmen. Dies mag wohl stimmen, kommt aber daher, dass diese Lebensmittel wenige Kalorien enthalten und dem Körper so schlicht und einfach zu wenig Energie zugeführt wird.

Dadurch kommt es zum Abnehmprozess - dieser hat jedoch nichts mit negativen Kalorien zu tun. Trotzdem ist es sinnvoll, während einer Diät vermehrt frisches Obst und Gemüse zu essen.

Die meisten Sorten enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine, aber wenige Kalorien. So wird das Hungergefühl ausgetrickst. Man schlägt sich den Magen beispielsweise mit einem knackigen Tomaten- oder Gurkensalat voll und nimmt dabei trotzdem nur wenige Kalorien auf.

Auf Dauer ist es jedoch nicht sinnvoll, sich nur von Obst und Gemüse zu ernähren, denn sobald man wieder normal isst, nimmt man wieder zu. Ein ausgewogener und gesunder Speiseplan ist weit effektiver.

Fehlende Nährwertangaben auf Verpackungen von Lebensmitteln

Verunsicherung der Verbraucher durch fehlende Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen

Gang im Supermarkt, Einkaufswagen im Vordergrund
Im Supermarkt © LVDESIGN - www.fotolia.de

"Leichte" Zuckerbomben, fehlende Kennzeichnungen der Nährwertangaben oder auch Angaben, die nur teilweise dem Verbraucher offenbaren, was er da zu sich nimmt oder nehmen will, sind nur einige der Kritikpunkte, die nun der Verbraucherschutz ins Feld der Hersteller führt.

Fehlende und fehlerhafte Angaben

Bei einem Test bezüglich der Nährwert-Kennzeichnungen auf Produkten wurden bundesweit in 17 Supermarktketten 3500 Produkte von 50 verschiedenen Herstellern auf ihre Verpackungsangaben getestet. Interessanterweise befanden sich zahlreiche namhafte Lebensmittelproduzenten unter denjenigen, die falsche oder gar keine Angaben hinsichtlich dem Zuckergehalt, Fett, Salz und viele weitere wichtige Nährstoffe auf ihren Produkten vermerken.

Keine einheitlichen Bestimmungen

Eine leichte Erdbeer-Joghurt-Schokolade zum Beispiel, zeigt sich bei einer Analyse als reinste Kalorienbombe und das ist nur ein Beispiel von vielen. Nach dem Test und den Nachfragen der Verbraucherschützer, gaben die Hersteller entweder an, dass sie das nicht für nötig halten, auf eine einheitliche Bestimmung des Gesetzgebers warten oder gerade dabei sind ihre Verpackungen umzustellen.

Ob und wann eine gesetzliche Regelung zu dieser Thematik in Deutschland spruchreif wird, steht derzeit noch offen, denn erst im Winter soll es eine erste Lesung des Gesetzentwurfes stattfinden.

Europa wird zu dick - Ernährungsexperten begrüßen die Nährwert-Tabellen auf Lebensmitteln

Nährwert-Tabellen auf Nahrungsmitteln sollen helfen aufzuklären und Übergewicht einzudämmen

Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackung
Nährwerttabelle auf Lebensmittelverpackung © Alterfalter - www.fotolia.de

Die Europäer werden immer dicker. Viele Menschen in der EU haben einen BMI, der über den Normalwert liegt. Ernährungsexperten glauben, dass eine bessere Aufklärungsarbeit nötig ist, damit jeder Menschen sofort nachvollziehen kann, wie viel Fett und Kalorien in seinen Lebensmitteln sind.

Hersteller müssen Nährwert-Tabellen angeben

Eine zeit lang versuchte man daher, die „Ampel-Kennzeichnung“ für alle Lebensmittel zur Pflicht für Hersteller zu machen. Mit rot, gelb, grün hätte dann jeder Konsument sehen können, was er da gerade isst. Doch die Verbraucherminister der EU lehnten es ab, ein verbindliches Gesetz dafür zu erlassen. Daher bleibt die „Ampel-Kennzeichnung“ freiwillig. Allerdings mussten alle Hersteller sich verpflichten, nun Nährwert-Tabellen auf Lebensmitteln abzudrucken.

Der Konsument kann so genau sehen, was in seinem Essen ist: Zucker, Fett, Eiweiß und so weiter. Die Ernährungsexperten hoffen, dass diese bessere Aufklärung hilft, die Europäer wieder von ihren Extrapfunden zu befreien.

Das Gesetz greift offiziell ab 01. Januar 2011, allerdings sieht die EU es realistisch und gibt jedem Hersteller einer Übergangszeit von drei Jahren, um seine Waren zu kennzeichnen. Bis 2014 also kann auf einigen Verpackungen diese Tabelle noch fehlen.

Umstellung bei der Kalorien-Zahl: Nährwerte werden ab November anders gekennzeichnet

Ab dem 1. November tritt in Deutschland eine Änderung in der sogenannten Nährwert-Kennzeichnungsverordnung in Kraft. Die bisher als kalorienfrei deklarierten Ballaststoffe schlagen dann mit zwei Kilokalorien pro Gramm zu Buche. Es werde bei klassischen Produkten wie Hülsenfrüchten, Müsli oder anderen vollkornhaltigen Lebensmitteln also zu einem Anstieg der Kalorienzahl kommen, so Elke Katschmarek vom Verbraucherservice Bayern.

Die Regelung trägt einem simplen, bisher nicht berücksichtigten Umstand Rechnung. Ballaststoffe selbst haben eigentlich keine Kalorien. Doch wenn sie im Körper abgebaut werden, entstehen Milchsäuren, die einige wenige Kalorien haben. Es ändere sich eigentlich nichts, so Katschmarek. Man solle sich von dem Mehr an Kalorien nicht verwirren lassen. Wer auf seine Ernährung achte und aktiv Kalorien zähle, der solle den Bedarf entsprechend anpassen.

In den kommenden Jahren tritt weiterhin unter anderem das sogenannte Irreführungsverbot in Kraft. Dann müssen die Verpackungen von Produkten so gestaltet sein, dass sie den Käufer nicht verwirren. Ein Joghurt, der keine Erdbeeren enthält, darf dann auch keine Erdbeeren mehr auf seiner Verpackung gedruckt haben.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten die Richtlinen der täglichen Kalorienzufuhr höher liegen

Geht man nach den Richtlinien für die tägliche Kalorienzufuhr, so sind die Werte in diesen Tabellen laut Ernährungswissenschaftlern zu niedrig angesetzt. Momentan liegt die offizielle Anzahl an Kalorien für Frauen bei 2.000 und bei Männern für 2.500. Doch wie das Ernährungskommittee SACN kritisiert, wird dabei der Kalorienverbrauch durch das Atmen, Gehen sowie das Schlafen vernachlässigt.

Würde man diese Aspekte berücksichtigen, könnte man die Kalorienmenge um 16 Prozent anheben, das würde bedeuten: 320 mehr für die Frauen und 400 mehr für die Männer - gute Nachrichten für alle Schokoladen- und Fast Food Fans. Die neuen Richtlinien sollen kommenden Frühling veröffentlicht werden und stehen bereits jetzt in der Kritik von vielen Gesundheitsaktivisten.

Grundinformationen und Hinweise zu Kalorientabellen

  • Die 20 kalorienärmsten und kalorienreichsten Lebensmittel und Hinweise zu negativen Kalorien

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: gastronomia © giuseppe porzani - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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