Nahrungsmittel, die das Fett zum Schmelzen bringen und den Körperfettanteil niedrig halten

Einfaches Kalorienzählen und regelmäßiges Training ist nicht alles, wenn es um das erfolgreiche Diäten geht. Wenn wir unseren Speiseplan um einige bestimmte Nahrungsmittel erweitern, können wir schneller zu unserem Wunschgewicht kommen. Wie wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, kommt es nicht nur darauf an, wie viel man isst, sondern auch was. Es gibt nämlich Speisen, die unsere Fettverbrennung einen extra Kick geben können und das Körperfett schmelzen lassen.

Sollte man mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag konsumieren oder nicht? Wenige Kohlenhydrate oder doch lieber wenig Fett? - Über die Zusammenhänge von Ernährung und Fettverbrennung

Der negative Einfluss der Medien auf das Körpergefühl

Durch die starke Medienpräsenz sind sehr große Einflüsse auf die gesellschaftlichen Ansichten entstanden. Es ist nicht mehr die Figur der Nachbarin, die erstrebenswert ist. Diese Topfigur ist nicht länger ein Einzelfall der Schönheit und Vollendung in einer Welt mit sonst normal gebauten Mitmenschen.

Durch die Medien wird man von allen Seiten mit Reichtum und wunderschönen Menschen konfrontiert. Vor allem in den Industrieländern ist es nahezu unmöglich geworden, ohne heftige Gegenwehr in den Sog zu geraten, für einen besseren Körper zu trainieren.

Schade ist nur, dass der Hintergrund des Trainingseifers nicht die eigene Gesundheit oder der Wunsch nach größerer körperlicher Beweglichkeit ist, sondern das Streben nach dem Schönheitsideal. Mit dieser Einstellung ist man leider dazu geneigt, andere Menschen schneller als hässlich zu empfinden und auch sonst sehr schnell in die Schublade der Wertungen zu greifen.

Lassen Sie sich nicht von den Medien beeinflussen

Wenn Sie also Ihr Körpergewicht reduzieren und Ihren Körper grundsätzlich formen wollen, dann versuchen Sie das nicht deshalb zu tun, um sich in die Reihe der Schönen stellen zu können, sondern, weil Sie sich damit etwas Gutes tun, die Anfälligkeit für Krankheiten abnimmt und Sie sich fitter und gesünder fühlen.

Über die Medien wird sehr oft ebenfalls das Thema Gewichtsabnahme thematisiert. Die Lösung wird oft in teuren Fitnesscenter-Abos oder in Medikamenten in Pillenform wie Appetitzüglern oder Nahrungsersatz angeboten.

Doch bereits mit einfachen Nahrungsmitteln und der richtigen Ernährungsweise kann man etwas für die Fettverbrennung tun...

Sollte man mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag konsumieren oder nicht?

Für jeden, der ambitioniert am Erreichen seiner Diätziele arbeitet, ist das Planen der Ernährung genauso wichtig wie für einen professionellen Athleten, der sich auf einen großen internationalen Wettkampf vorbereitet. Auch Fitness-Enthusiasten und Wochenendsportler wollen in der Regel sicherstellen, dass sie ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit benötigt. Immerhin ist uns allen der viel zitierte Satz "Du bist, was Du isst" schon längst tief ins Gehirn eingebrannt und stets präsent, wenn es zum Wocheneinkauf in den Supermarkt geht oder man einen Blick in die Speisekarte des neuen Edelitalieners wirft.

Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Jeder, der sich regelmäßig auf dem Laufenden hält, kennt die Grundlagen einer fitnessgerechten Ernährung:

  1. Iss ausreichend komplexe Kohlenhydrate, um eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten.

  2. Iss Eiweiß für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln sowie einer straffen Haut.

  3. Achte auf hochwertige Fette, die wichtig für den Hormonhaushalt und Transport von Nährstoffen und anderen Substanzen sind.

  4. Trinke ausreichend Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden und den Stoffwechsel hoch zu halten.

Auch das Timing der Nahrungsaufnahme muss stimmen

Doch die richtige Auswahl und passende Zusammenstellung von Nahrungsmitteln und Speisen ist nur ein Teil der Gleichung - das Timing gehört ebenso dazu. Was nutzt es, wenn Sie sich zwar am Vormittag perfekt ernähren, allerdings mit einen knurrenden Magen ins Fitness-Studio gehen?

Athleten legen deshalb großen Wert auf die Mahlzeiten, die sie vor und nach dem Training zu sich nehmen, damit die Nährstoffe ihren Körper dann zur Verfügung stehen, wenn er diese auch tatsächlich braucht.

Es müssen nicht unbedingt mehrere kleine Mahlzeiten sein

Eine der meist angemahnten Diät-Ratschläge ist das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten pro Tag. So soll sichergestellt werden, dass unser Organismus dauerhaft mit allem versorgt ist, was er braucht.

Außerdem soll dadurch der Stoffwechsel auf Trab gehalten werden - und das ist es ja, worauf wir Diätiker voller Eifer aus sind.

Eine aktuelle Studie, die im "Britischen Journal für Medizin" vorgestellt wurde, zeigt jedoch, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten offenbar keinen Effekt auf unseren Kalorienverbrauch hat.

Studienergebnisse zum Zusammenhang von Mahlzeiten und Kalorienverbrauch

In der Studie befolgten die Probanden einen Speiseplan, der alle zu einem identischen Kaloriendefizit führte.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, wobei die eine sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag erhielt, während die andere täglich drei größere Speisen serviert bekam. Kalorisch betrachtet gab es wie gesagt jedoch keinen Unterschied. Nach acht Wochen zeigte sich, dass die Probanden beider Gruppen an Körperfett verloren hatten und ihren BMI (Body Mass Index) reduzieren konnten.

Aber zur Überraschung der Wissenschaftler führte das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten nicht zu einem größeren Gewichtsabbau oder einer deutlich besseren Appetitkontrolle. In anderen Worten ausgedrückt:

Die Anzahl der Mahlzeiten scheint für den Diäterfolg nicht ausschlaggebend zu sein.

Fazit

Diese Erkenntnis dürfte vor allem für alle interessant sein, die auf Grund von einem engen Tagesablauf im Beruf oder Privatleben nur schwer Zeit und Gelegenheit für den Verzehr von fünf und mehr Mahlzeiten finden können.

Im Umkehrschluss bedeutet das jedoch nicht, dass mehrere Mahlzeiten pro Tag unwirksam sind. Was immer für Sie am besten funktioniert, ist die perfekte Strategie für Sie.

Die Gewissensfrage: Wenige Kohlenhydrate oder doch lieber wenig Fett?

Der diätische Gegner ist spätestens seit Mitte der 90er Jahre nicht mehr klar definierbar und das sorgt zunehmend für Verwirrung. Die folgenden Zeilen versuchen Klarheit in das Diäten-Wirrwarr der Gegenwart zu bringen.

Low-Carb-Wahn

Glaubt man den gegenwärtigen Diät-Trends, so steht dem Bestreben nach einen harten und definierten Körper nichts so sehr im Wege wie Kohlenhydrate. Vor allem ist es dem verstorbenen Dr. Atkins zu verdanken, dass die althergebrachten Ernährungsrichtlinien überdacht wurden und neuen Ideen und Ansätzen der berechtigte Platz eingeräumt wurde.

In den USA ist der "Low Carb-Wahn" (engl. Low Carb = dt. wenig Kohlenhydrate) bereits seit Jahren ungebannt. Dort gibt es mittlerweile so ziemlich alle gängigen Nahrungsmittel in einer kohlenhydratarmen Variante. Auch in Europa findet diese Diätform zunehmend ihre Verfechter.

Parallele in der Sportwelt: Pyramidenprinzip oder High Intensity Training?

Das Ganze erinnert ein wenig an den "Heavy Duty"-Hype, der von Dr. Arthur Jones und den Mentzer-Brüdern in den 70er Jahren losgetreten wurde. Ohne ihre Verdienste für das Krafttraining in Frage stellen zu wollen, muss jedoch klar sein, dass ihre Ideen im Grunde genommen zu keinem Zeitpunkt in der Kraftsportgeschichte komplett neu waren. Jones und Co. haben lediglich die Trainingsbegriffe anders definiert.

Pyramidenprinzip

Führte beispielsweise ein Athlet sein Training nach dem Pyramidenprinzip aus, so absolvierte er zuerst zwei bis drei Sätze und erhöhte dabei zunehmend das Gewicht. Dann legte er ein schwerstmögliches Gewicht für eine gewisse Wiederholungszahl auf und ackerte damit solange wie er konnte. Er führte als insgesamt 4 Sätze aus.

High Intensity Training

Für HIT-Verfechter (HIT = High Intensity Training) also ein Training, das direkt in die Übertrainingshölle führen müsste. Vergessen wir jedoch nicht, dass auch beim HIT zunächst zwei bis drei Aufwärmsätze ausgeführt werden und erst dann der eine eigentliche Arbeitssatz folgt.

So gesehen unterscheiden sich beide Trainingsformen eigentlich nicht großartig, sondern hauptsächlich in der Art und Weise, wie man die Sätze zählt.

Grundprinzip einer jeden Diät

Bei der gegenwärtigen Diätendiskussion ist es ähnlich. Beide Lager werfen sich gegenseitig vor, eine falsche und ungesunde diätische Lebensweise zu vertreten. Dabei ist nur eines ganz sicher: Keine Diät funktioniert, wenn sie nicht die fundamentale Grundgleichung einhält:

Der Körper muss mehr Energie verbrennen, als er zugeführt bekommt!

Wird diese Voraussetzung bedingungslos umgesetzt, ist beinahe jede Diät erfolgreich, egal ob Hollywood-, "Low Carb"- oder "Low Fat"-Diät.

Sollte man auf Kohlenhydrate verzichten?

Wie aber bereits das Heavy Duty zu seiner Zeit den Intensitätstechniken zu größerer Popularität verhalf und auch die Forschung auf dem Gebiet der Regeneration voran getrieben hatte, rückt nun die "Low Carb"-Bewegung den Makronährstoff Kohlenhydrate ins richtige Licht.

Wie Studien unlängst ergeben haben, führt eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten tatsächlich zu einer verstärkten Fetteinlagerung. Hingegen kann eine "Low Carb"-Diät Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes das Fett förmlich von dem Leib reißen. Aber wäre es wirklich der richtige Schluss, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Nachteile der Low-Carb-Diät

Ein Hauptnachteil der "Low Carb"-Diät ist, dass der Fettstoffwechsel (Ketose) langsamer Energie bereitstellt, als die Glycolyse, bei der Zucker als "Brennstoff" genutzt wird. Nicht alle Athleten können daher in der Ketose die gleiche Intensität für ihr Training aufbringen und riskieren daher mit dieser Ernährungsform Kraft- und Masseverluste.

Daher ist diese Diät auch für jene Sportler ungeeignet, die zwar Körperfett verlieren wollen, aber im Training trotzdem noch Höchstleistungen erbringen müssen, wie beispielsweise:

Markant ist außerdem, dass ohne Zucker kein Laktat (Milchsäure) gebildet werden kann. Dieser Umstand erscheint auf den ersten Blick wenig tragisch, wirkt sich jedoch fatal auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus, da Laktat eine Grundvoraussetzung für mehrere anabole hormonelle Reaktionen ist.

Low-Fat oder Low-Carb?

Zieht man aktuelle Meta-Studien zu dem Thema zurate, muss man einsehen, dass offenbar keine der beiden Diätformen der anderen eindeutig überlegen ist. Vielmehr muss der Abnehmwillige diese Diätfrage individuell auf Basis seiner eigenen Präferenzen und Ziele beantworten:

  1. Low-Carb-Diät

    Ausdauersportler und Athleten, für die Schnell- und Maximalkraft eine untergeordnete Rolle spielen, sowie Bodybuilder, die keine numerisch messbare Leistung erbringen müssen, sollten eher zu einer "Low Carb"-Diät tendieren.

  2. Low-Fat-Diät

    Für Trainierende, die explosiv und stark sein müssen, oder auch Berufstätige, die über größere Zeiträume konzentriert arbeiten müssen, ist eine "Low Fat"-Diät geeigneter, weil sie auf eine kurzfristige Energiebereitstellung angewiesen sind.

So oder so empfehlenswert sind die Nahrungsmittel, die den Fettstoffwechsel unterstützen...

Diese Nahrungsmittel unterstützen die Fettverbrennung

Lassen Sie sich auf diese ungesunden Ratschläge nicht ein und erfahren Sie lieber, mit welchen einfachen, kostengünstigen und vor allem körperschonenden Mitteln eine Gewichtsreduktion ein erreichbares Ziel wird. Die Natur bietet unbehandelte Nahrungsmittel und Gewürze an, die die Fettverbrennung unterstützen können.

Wenn Sie die nachfolgenden natürlichen Produkte in Ihre tägliche Nahrung aufnehmen und pro Tag mindestens 30 Minuten lang ein Training Ihrer Wahl absolvieren, dann können Sie Ihren Körper, in Kombination mit einer strikt eingehaltenen Ernährung, in eine regelrechte Fettverbrennungsanlage verwandeln.

Grapefruits

Eine Studie in Kanada hat gezeigt, dass der Verzehr der bitteren Frucht, die übrigens bis zum Bersten voll mit Vitamin C ist, die Ausschüttung von Insulin reduzieren kann. Dadurch wird die Fettspeicherung behindert.

In der zwölf Wochen andauernden Studie haben die Probanden durchschnittlich rund fünf Kilogramm an Körperfett verloren. Das scheint auf den ersten Blick nicht besonders viel zu sein, aber die Wirkung von Grapefruits wird um so beeindruckender, wenn man sich bewusst macht, dass die Probanden der Studie weder Sport trieben, noch penibel eine bestimmte Diät befolgten.

Wenn Sie also Grapefruits im Rahmen eines Fitnessprogramms und einer ausgewogenen Ernährung in Ihren Speiseplan aufnehmen, ist ein effizienter Körperfettabbau garantiert.

Achtung: Grapefruits können die Wirkungsweise einiger Medikamente beeinträchtigen, weshalb Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt konsultieren sollten.

Brokkoli

Brokkoli als Fatburner
Brokkoli als Fatburner

Brokkoli ist hinsichtlich seiner Fettverbrennungsqualitäten der Star unter den Gemüsesorten - und das aus mehreren Gründen:

  1. Brokkoli enthält hohe Mengen an Kalzium, das zum einen gut für unsere Knochen ist, zum anderen aber auch beim Abbau von Körperfett eine unterstützende Rolle spielt.

  2. Das in Brokkoli enthaltende Vitamin C hilft dabei, dass unser Organismus das Kalzium besser absorbieren kann.

  3. Zum absoluten Superhelden wird Brokkoli aber durch seine Ballaststoffe, die unseren Appetit zügeln und so die Zeit zwischen den Mahlzeiten erträglicher machen.

Pute

Wettkampf-Bodybuilder haben einen Körperfettgehalt von knapp drei Prozent und schwören auf Putenfleisch. Es gibt keinen Athleten, der es an die Spitze des Muskelsports geschafft hat, der nicht mehrere Pfund Pute pro Tag verdrückt.

Sie müssen natürlich keine solchen gewaltigen Mengen essen. Dennoch sollten Sie Pute als bevorzugte Proteinquelle in Erwägung ziehen. Eine Portion Putenbrust bringt locker mehr als 20 Gramm Protein auf den Teller.

Ernährungsexperten wissen, dass viel Protein die Fettverbrennung ankurbeln und den Abbau von Muskelgewebe während der Diät reduzieren kann.

Grüner Tee

Grüner Tee als Fatburner
Grüner Tee als Fatburner

Kaum eine andere Flüssigkeit wurde so sehr von der Wissenschaft unter die Lupe genommen wie der grüne Tee. Und wie sich herausstellte, scheinen fast alle Mythen, die sich um das asiatische Getränk ranken, wahr zu sein.

Eine Tasse grüner Tee besitzt eine größere Menge an Antioxidantien als die doppelte Menge an frischen Früchten, Gemüse oder Wein. Grüntee beinhaltet Epigallocatechingallat und Koffein, so dass durch die Aufnahme...

  1. die Körpertemperatur erhöht wird.

  2. der Stoffwechsel gesteigert wird.

  3. die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

Das im grünen Tee befindliche Catechin behindert die Prozesse in unserem Organismus, die Glukose in unsere Fettzellen einschleusen. Es verlangsamt außerdem die Ausschüttung von Insulin, wodurch zugeführte Kalorien mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit als Hüftgold enden.

Grünen Tee gibt es mittlerweile in diversen aromatisierten Geschmacksrichtungen sowie als Tabletten. Auch weitere Grüntee-Produkte sind überall erhältlich.

Cayennepfeffer

Wenn Sie Cayennepfeffer in Ihre tägliche Nahrung integrieren, dann führt das dazu, dass die Fettverbrennung intensiviert wird und der Stoffwechsel grundsätzlich verbessert wird. Das Ergebnis ist, dass bisher gespeicherte Fettzellen in Energie umgewandelt werden.

Cayennepfeffer ist so wirkungsvoll, weil er Capsaicin beinhaltet. Capsaicin ist für die Schärfe des Pfeffers zuständig.

  • Capsaicin erhöht den Stoffwechsel.

  • Capsaicin stärkt das Immunsystem.

  • Capsaicin verbessert die Durchblutung.

  • Capsaicin erzeugt eine erhöhte Körpertemperatur.

Psyllium

Psyllium - zu deutsch Flohsamen - ist ebenfalls in die tägliche Nahrung einzufügen. Darunter versteht man einen löslichen Ballaststoff, der dazu da ist, um Ihren Körper von Abfallprodukten zu befreien.

  • Flohsamen kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

  • Flohsamen trägt zur Unterstützung des Blutzuckerspiegels bei.

  • Der Ballaststoff führt dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und somit länger Süßigkeiten und anderen kleineren Naschereien widerstehen können.

Flohsamen kann bequem in Puderform, beispielsweise in Wasser aufgelöst, eingenommen werden und wird bestenfalls vor der Mahlzeit eingenommen.

Leinsamen

Leinsamen als Fatburner
Leinsamen als Fatburner

Leinsamen stellen die wichtigsten Quelle an gesunden Fetten und Ballaststoffen dar:

  • Leinsamen unterstützen die Hormonproduktion.

  • Leinsamen unterstützen die Fettverbrennung.

  • Leinsamen stärken die Gehirnleistung.

  • Leinsamen fördern die allgemeine Gesundheit.

Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, dann ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper gesunde Fette zuführen. Leinsamen kann man in unterschiedlichsten Formen zum Essen geben, sogar in Form von Shakes.

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Quellenangaben
  • Woman shopping in produce section © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Leinsamen © Christian Jung - www.fotolia.de
  • Green tea © Brebca - www.fotolia.de
  • Brokuly na bialym tle © ellaa44 - www.fotolia.de
  • apple and hamburger on scales conceptual © Alx - www.fotolia.de
  • Grilled steak © Elena Elisseeva - www.fotolia.de
  • au potager © Papirazzi - www.fotolia.de

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