Typische Probleme bei der Umsetzung eines Diätplans und Tipps zum Durchhalten

Dunkelhaarige junge Frau und junger Mann, Pärchen, am Frühstückstisch, Mann füttert Frau

Welche Ernährungsfallen im Alltag lauern: Wer bringt Sie immer wieder aus dem Konzept bei der Gewichtsreduktion?

Die Entscheidung, sich seinem Körpergewicht zuzuwenden und etwas an den bisherigen Essgewohnheiten zu verändern, ist schnell getroffen. Doch wie schwierig erweist sich die tatsächliche konsequente Umsetzung?

Es gibt unzählige Erfahrungsberichte, die beweisen, dass es zu einem der schwersten Projekte eines Menschen werden kann, damit anzufangen, die Verantwortung für seinen Lebensstil und das daraus resultierende Körpergewicht zu übernehmen.

Typische Ernährungsfallen im Alltag

Im Alltag lauern Tag für Tag Herausforderungen und Gelegenheiten, die es einem sehr schwer machen können, seine Ernährungsziele zu bewahren.

Diäten: Wer den Bauch austrickst, verliert

Mit genussvollem, aber wohl dosiertem, qualitatitv gutem Essen lässt es sich leichter abnehmen

Mandarinen und Maßband auf Kalender: Abnehmen, Vorsatz
Ab heute gesund! © Kathrin39 - www.fotolia.de

Jedes zweite Mädchen zwischen 11 und 13 Jahren war hierzulande schon mindestens einmal auf Diät. So geht es oft durch die Jahrzehnte: Diät – zunehmen – Diät. Der unerfüllte Kampf mit dem Idealgewicht mutiert zur Essstörung.

Wer Essen und Nichtessen lange nur über den Kopf steuert und den Bauch – das Gefühl – austricksen will, vergällt sich den Genuss am Essen und kann nur verlieren. Nicht weil er zu schwach ist, sondern weil er den Körper falsch programmiert. Botenstoffe für Hunger und Sattheit geraten aus dem Gleichgewicht.

Abwechslungsreiches und qualitativ gutes Essen in Maßen

Wissenschaftlich lässt sich auch nicht nachweisen, dass Diäten wirken. "Nach fünf Jahren wiegen 95 Prozent der Menschen genauso viel wie vorher oder sogar mehr", sagt der Ernährungsexperte Dr. Nicolai Worm dem Apothekenmagazin Gesundheit. Natürlich muss ein Übergewichtiger seine Pfunde abschmelzen. Langfristig erfolgreich ist er aber nur, wenn er lernt, mit Genuss so viel zu essen, wie er für Wohlergehen und Gesundheit braucht. Worms Anforderungen an richtiges Essen: abwechslungsreich, wohlschmeckend, von guter Qualität.

Fallen beim Essen mit Familie und Freunden

Bereits das gemeinsame Essen mit der Familie kann herausfordernd sein. Die Essensreste der Kinder sind schnell im eigenen Mund verschwunden und die großen Portionen des Partners verlocken, selbst mehr zu essen.

Die wichtigste Regel lautet von Anfang an: Bleiben Sie bei sich und lassen Sie sich nicht aus dem Konzept bringen!

Ihr Konzept besteht darin, Ihrem eigenen Hungergefühl zuzuhören. Lernen Sie Ihre Portionen unabhängig von den Sie umgebenden Menschen festzulegen und schaffen Sie es, auch in geselligem Zusammensein mit Ihrer Familie oder mit Freunden nicht zu viel und vor allem zu ungesund zu essen.

Wenn sich Ihnen die Möglichkeit bietet, den Treffpunkt für das nächste Zusammenkommen Ihres Freundeskreises zu bestimmen, dann schlagen Sie ein Restaurant, ein Café oder eine Bar vor, in der es eine gesunde und vielseitige Küche gibt.

Studie zum Einfluss der Freunde auf das eigene Essverhalten

Der Freundeskreis hat nachweislich Einfluss auf die eigene Vitalität. Eine Studie belegt, dass die Wahrscheinlichkeit übergewichtig zu bleiben oder zu werden um 55% steigt, wenn man übergewichtige Freunde hat.

Die Begründung lässt sich darin finden, dass die Essgewohnheiten der uns umgebenden Menschen unser eigenes Verhalten auch unterbewusst beeinflussen. Auf diese Weise wird mit der Zeit das uns umgebende Essverhalten für unsere Wahrnehmung normal und von uns einfach übernommen.

Arbeitssituationen und Ihre Eigenverantwortung

Situationen mit Arbeitskollegen können die Einhaltung des neuen Ernährungsplanes ebenfalls schnell gefährden. Geburtstage werden von Arbeitskollegen gerne mit Kuchen oder kleinen Häppchen gefeiert.

Oder ein Kollege bringt einfach so Süßspeisen oder das übriggebliebene Essen der Grillparty vom Wochenende mit zur Arbeit.

Höflich ablehnen lernen

Sollten Sie nicht der Typ sein, der dankend ablehnen kann, wenn ihm etwas angeboten wird, dann können Sie auch sagen, dass Sie eine Allergie auf Weißmehl haben oder auf eine andere Zutat allergisch reagieren.

Lernen Sie mit der Zeit, höflich abzulehnen, ohne dabei dem anderen gegenüber ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie selbst die Verantwortung für sich und Ihr Handeln tragen.

Stehen Sie zu Ihren Vorsätzen und entwickeln Sie ein gesundes Selbstvertrauen in das, was Sie wollen und das, was Sie ablehnen. Geselligkeit kann ein Gift für das Durchhalten oder Umsetzen von gesunden Gewohnheiten sein.

Mit Rückschlägen umgehen lernen

Mit einem starken Willen ist das allerdings kein Problem. Seien Sie nachsichtig mit sich, wenn Sie mal wieder zu viel gegessen haben und machen Sie nicht den Fehler, Ihre Ernährungsumstellung in Frage zu stellen und Ihren Vorsatz von einem Tag auf den anderen zu beenden.

Nutzen Sie diese Situationen vielmehr, um Ihre momentanen Schwächen kennenzulernen und darum zu wissen. Wenn Sie Ihre Schwächen kennen, wird es Ihnen wesentlich einfacher fallen, realistische Gewichtsziele zu setzen, Ihren Ernährungsplan beizubehalten, auch wenn Sie Rückschläge erfahren und sich an Ihren Erfolgen zu freuen, sobald Sie anfangen an Gewicht abzunehmen.

So halten Sie Ihren Diätplan auch wirklich ein

In der Umsetzung eines neuen Ernährungsplanes gibt es also viele Fallen, die förmlich auf einen warten. Tappen Sie nicht blind von einer Falle zur nächsten, sondern informieren Sie sich über die Probleme, die auftreten können und erinnern Sie sich in den jeweiligen Situationen daran, so dass Sie keinen Rückschritt erfahren, sondern an Ihrem Ziel festhalten können.

Seien Sie nicht zu streng mit sich

Viel zu oft ist man im Laufe eines Vorhabens zu hart mit sich. Natürlich sind Disziplin und Konsequenz wichtige Zutaten, um einen Plan in die Tat umsetzen zu können. Nicht anders verhält es sich mit dem Einhalten eines Ernährungsplanes. Doch auch die besten Vorsätze schützen nicht davor, einer Heißhungerattacke zu erliegen.

Die Vorwürfe sind vorprogrammiert und können bei mehrmaligen Brechen des Planes zu einem Einbruch des Vorsatzes führen. Angetrieben von dem "inneren Kritiker", der Sie so lange piesacken wird, bis Sie nachgeben oder pausieren müssen, bis Sie wieder Kraft haben, um Ihrem Streben nachzugehen. Abweichungen von der Planung gehören zum Leben dazu und sind nicht in der Gänze planbar.

Trotz Schwächen das Ziel nicht aus den Augen verlieren

Lernen Sie stattdessen, mit zeitweise negativen Veränderungen in Ihrem Verhalten so klar zu kommen, dass Sie nachsichtig mit sich sind und sich verzeihen können. Erinnern Sie sich an Ihr gesetztes Ziel, einen Ernährungsplan einzuhalten und beginnen Sie vom nächsten Augenblick an sich wieder an Ihren Plan zu halten.

Mit der Zeit können Sie verstehen, dass die Abweichungen immer weniger werden und dass Sie mehr und mehr Ihren Plan leben können. Veränderungen, vor allem im menschlichen Verhalten, dauern ihre Zeit und bedingen auch das wiederholte Fehlverhalten.

Seien Sie demnach beruhigt, notieren Sie die Zeiten, in denen Sie falsch handeln, und bemerken Sie mit der Zeit, dass Sie immer weniger zu notieren haben. Arbeiten Sie mit Hilfestellungen im Alltag, die es Ihnen erleichtern Ihr Ziel vor Augen zu halten.

Ist das Hungergefühl eigentlich Hunger?

Bei der Umstellung einer Ernährung kommt es schnell zu einem vermeintlichen Hungergefühl, das sich meistens auf ungesunde Nahrungsmittel konzentriert.

Spüren Sie nach, ob es sich bei dem Gefühl um ein tatsächliches Hungergefühl handelt oder ob Ihnen Ihr Kopf mit seiner Gier nach dem bekannten Essen einen Streich spielt.

Alle 30 Minuten ein Glas Wasser trinken

Haben Sie erst vor ein bis zwei Stunden gegessen? Dann versuchen Sie ein Glas Wasser zu trinken und fühlen Sie dann 30 Minuten später erneut nach, ob das Hungergefühl weiterhin vorhanden ist. Wasser ist ein hervorragendes Sättigungselement, vor allem, wenn Sie eigentlich gar keinen tatsächlichen Hunger haben.

Alle 30 Minuten ein Gals Wasser ist sehr schwer einzuhalten
Alle 30 Minuten ein Gals Wasser ist sehr schwer einzuhalten

Gewöhnen Sie sich an, an Ihrem Arbeitsplatz oder in Ihrer Wohnung stets ein Wasserglas in Griffnähe zu haben. Über den Tag können Sie auf diese Weise leicht die empfohlene Wassermenge von ca. zwei Litern zu sich nehmen.

Ihr Körper wird es Ihnen fühlbar danken. Sie werden sich beschwingter fühlen und als positiven Nebeneffekt weniger Hunger verspüren und grundsätzlich weniger Essen zu sich nehmen. Wasser ist das eigentliche Lebenselixier des menschlichen Körpers und an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen tagtäglich beteiligt.

Ab und an können Sie zu einem Softdrink oder einem Saft greifen, bedenken Sie aber den Überblick zu behalten und grundsätzlich eher zu Wasser als zu zuckerhaltigen Getränken zu greifen.

Mit der Zeit kann Ihnen aber das Wasser fad vorkommen - jetzt wäre es an der Zeit, eine erfrischende Saftschorle oder einen kalten, aber ungesüßten Früchtetee zu trinken.

Testen Sie unterschiedliche Wasseranbieter aus

Es empfiehlt sich, den Wasseranbieter von Zeit zu Zeit zu wechseln, da stilles Wasser nicht gleich stilles Wasser ist. Die Zusätze an Mineralien dürfen seitens der Anbieter variieren und ein guter Geschmackssinn kann den Unterschied herausschmecken.

Alternativ können Sie Ihrem Wasser auch einen Spritzer

  • Zitrone
  • Orange
  • Saft von gepressten Beeren oder
  • von Hand gepressten Apfelsaft

hinzufügen.

Diät-Trends

Punktezählen bei Weight Watchers für viele Abnehmwillige zu kompliziert

Weight Watchers vs. Brigitte-Diät - letztere punktet durch einfachere Anweisungen

Glas Wasser, Maßband, Ausschnitt Zeitschrift "Diät"
diät © bilderbox - www.fotolia.de

Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung haben in Zusammenarbeit mit der Universität Indiana die Abbrecherquote bei den beiden Abnehm-Programmen Weight Watchers und der Brigitte-Diät verglichen. Ergebnis: Weight Watchers wird deutlich weniger lange durchgehalten.

Die Forscher schrieben 390 Frauen, die an einem der beiden Programmen teilnahmen, in einschlägigen Chatrooms an und ließen sie Fragebögen ausfüllen.

Klare Anweisungen für mehr Durchhaltevermögen

Dabei zeigte sich deutlich, dass Frauen Weight Watchers unabhängig von ihrem Durchhaltevermögen und ihrer Erfolgsbilanz als zu kompliziert empfinden. Denn während hier alle zu sich genommenen Lebensmittel in Punkte umgerechnet werden müssen, gibt die Brigitte-Diät klare Anweisungen in Form von Rezepten und Einkaufslisten. Das sei geistig weniger anspruchsvoll, so Studienleiterin Jutta Mata.

Die Wissenschaftlerin rät, sich vorher sehr genau zu überlegen, was man sich selber an Organisation zutraue. "Wenn sie sich für die komplexere Diät entscheiden - die wegen ihrer größeren Flexibilität attraktiver sein kann - sollten sie beurteilen, wie schwierig sie die Berechnungen und das Notieren der Mengen finden", erklärte sie. Sich vorher ausführlich zu informieren sei besser, als nach einem Diät-Abbruch frustriert zu sein.

Shred-Diät: sechswöchiges Erfolgsprogramm ohne Hungern

Abnehmen - Teller mit Erbse, Maßband und Besteck
pea and measuring tape on a plate © Gino Santa Maria - www.fotolia.de

Das Shred-Programm ist eine neue Trenddiät aus den USA. Das dazugehörige Buch von Ian K. Smith wurde binnen kurzer Zeit zum Bestseller. Wer den 6-Wochen-Plan befolgt, soll acht bis elf Kilo oder zwei Kleidergrößen verlieren – ohne zu Hungern. Ein Grund, sich die Diät einmal genauer anzuschauen. Die wichtigsten Punkte:

Regelmäßige Mahlzeiten

Um das Gewicht zu "shreddern" müssen die Mahlzeiten in einem festen Schema eingenommen werden. Neben vier kleineren Menüs sollen zeitlich genau getaktete Snacks den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten.

Eiweißreiche Mischkost

Rezeptideen liefert das Diätbuch von Ian K Smith kaum. Lediglich bestimmte Gemüse und Obst sowie Snacks aus Eiweißshakes oder Smoothies sind vorgeschrieben. Abends dürfen außerdem keine Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf den Teller kommen.

Salz ist im Shred-Programm verpönt, dafür müssen die Abnehmwilligen vor den Mahlzeiten je ein Glas Wasser trinken. Kaffee ist auf maximal zwei Tassen pro Tag reduziert. Achtung: wer gegen die Regeln verstößt muss den kompletten Diät-Tag wiederholen.

Fünf Mal wöchentlich Sport

In der ersten Woche verlangt das "Shredden" nur moderate Bewegung. Danach sind fünf Trainingseinheiten pro Woche Pflicht, jeweils mindestens 45 Minuten. Fazit: für Berufstätige und alle, die beim Essen spontan sein wollen, bringt das Shred-Programm Nachteile. Die Kombination aus kohlenhydrat- und fettreduzierter Kost mit viel Bewegung steigert jedoch das Wohlbefinden.

Zwei Tage Diät pro Woche - Was bringt der neue Ernährungstrend?

Teller mit Erbsen, die das Wort Diät formen
Diät © Eisenhans - www.fotolia.de

Wer einmal erfolgreich Diät gehalten hat, der kennt die Situation: Die Pfunde purzeln wie verrückt, aber irgendwie schleicht sich dieses ungute Gefühl ein - die Angst vor dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Ernährungsexperten empfehlen deshalb schon seit geraumer Zeit, immer wieder zwischendurch einen Schlemmertag einzubauen, an dem nach Herzenslust und ganz ohne schlechtes Gewissen gegessen werden darf.

Die 5:2 Diät

Mit der "5:2 Diät", auch 5/2-Diet genannt, wird dieser kleine Trick zum Prinzip erhoben. Dem Namen gemäß wird hierbei genau fünf Tage die Woche normal gegessen, nur zwei Tage wird ein strenger Diätplan gehalten. Dieses Prinzip ist beispielsweise unter Hollywood-Stars und in Großbritannien schon länger beliebt und wird inzwischen auch in deutschsprachigen Büchern präsentiert.

Die Vorteile dieses etwas anderen Abnehmprinzips liegen auf der Hand, denn die 5:2 Diät ist leichter durchzuhalten und kann vorm Jo-Jo Effekt schützen. Durch die vergleichsweise langsamere Gewichtsabnahme sollen die einmal abgespeckten Pfunde auch tatsächlich nicht wieder zurückkehren.

An den Diättagen ist Kalorienzählen angesagt

Ein Zuckerschlecken sind allerdings auch die beiden Fastentage nicht, denn gerade einmal 500 Kalorien darf eine Frau pro Tag zu sich nehmen, rund 600 Kalorien ein Mann. Erlaubt sind zum Beispiel Rührei mit Schinken, dazu viel Grüner Tee, Wasser und lediglich Schwarzer Kaffee. Anhänger dieser Diätform versprechen sich neben dem Gewichtsverlust noch einige andere Effekte, denn so soll die 5:2 Diät unter anderem Stoffwechsel und Zellen in Schwung bringen uns sogar glücklich machen. Tatsächlich gibt es Studien, die auf einen positiven Effekt auch von einzelnen Fastentagen hinweisen.

Durch die radikale Einsparung von Kalorien kann man selbst mit nur zwei Diättagen pro Woche relativ gut abnehmen. Vorausgesetzt natürlich, man bleibt eisern - ohne Disziplin ist nämlich auch diese Abnehmkur kaum zu schaffen. Bei etwaigen Vorerkrankungen sollte vor Diätstart ein Arzt konsultiert werden.

Diese Crash-Diät hat ihren Namen wirklich verdient!

Zwei weiße Porzellanteller und Besteck mit Messer und Gabel mit einem einzelnen Salatblatt als Menü Diät Abnehmen
place setting with lettuce leaf © Yurok Aleksandrovich - www.fotolia.de

In den USA ist sie seit längerem der Hit, jetzt schwappt der Diät-Trend auch zu uns herüber. Die Rede ist von der 24-Stunden-Diät - auch als 24h-Diet bekannt. Bei dieser Radikalkur sollen die Pfunde im Rekordtempo purzeln - und der Jo-Jo Effekt ausbleiben.

Die 24-Stunden-Diät

Das Prinzip ist denkbar einfach. Für die Dauer von rund 24 Stunden wird streng Diät gehalten, mit einer nur minimalen Aufnahme von Kalorien, aber eben auch Fett UND Kohlenhydraten. Wir erinnern uns - viele Diäten verbannen häufig nur eine der beiden als Dickmacher bekannten Nährstoffe vom Speiseplan. Erlaubt hingegen ist Eiweiß in rauen Mengen, weshalb die 24-Stunden-Diät auch als eine Eiweißdiät im Mini-Format bezeichnet werden kann.

Erfunden wurde die Diät übrigens bereits 1979 von Professor Brian S. Peskin. Seitdem wurde das Konzept allerdings immer wieder verändert oder erweitert - in der originalen Form sind beispielsweise weder Kalorienzählen noch Workouts nötig, stattdessen kommt es vor allem auf den Verzehr von hochwertigen Omega3- sowie - 6-Fettsäuren an.

Wie die 24-Stunden Diät funktioniert

Die 24-Stunden-Diät heute funktioniert ein wenig anders, denn neben der passenden Ernährung (Pläne gibt´s im Internet oder in passenden Büchern) gehört auch schweißtreibender Sport zum Konzept. Damit der Körper nämlich auf Abnehmmodus schalten kann, sollte die Kohlenhydratzufuhr schon am Tag zuvor eingeschränkt und der Stoffwechsel durch eine einstündige Sporteinheit auf Hochtouren gebracht werden. Diese Einheit wird am Diät-Tag selbst nochmals wiederholt. Am Tag danach sollte man den Organismus dann noch ein wenig schonen und langsam an die gewohnte Ernährung heranführen.

Unser Fazit: Perfekt für alle, die nur ein oder zwei Kilo verlieren möchten - und ein idealer Motivator, schließlich ist nach 24 Stunden auch wirklich Schluss! Mangelerscheinungen sind bei diesem kurzen Zeitraum ebenfalls nicht zu befürchten. Trotzdem darf auch die 24h-Diät nur von gesunden Menschen durchgeführt werden, bei Zweifeln oder Beschwerden sollte stets ein Arzt konsultiert werden.

Weihnachtspfunde mit der 12-Stunden-Diät bekämpfen: Essen zum richtigen Zeitpunkt

Speisenart und Zeitraum der Nahrungsaufnahme beinflussen unsere Gewichtsregulation

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scale libra measurement tape diet © picsfive - www.fotolia.de

Kaum eine Woche vergeht, ohne dass eine neue Diät propagiert wird. Gerade vor Weihnachten häufen sich die guten Ratschläge wieder, denn zwischen Eierpunsch und Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt und den mehrtägigen Festessen zu den Feiertagen ist es fast unvermeidlich, dass die Hüften in die Breite gehen.

Eine neue Studie aus Kalifornien stützt nun die sogenannte 12-Stunden-Diät, die sich am menschlichen Stoffwechsel orientiert.

Versuchsreihe an Mäusen

Die Forscher teilten dazu insgesamt 400 Mäuse in unterschiedliche Gruppen ein, die jeweils einen anderen Ernährungsplan erhielt.

Manche bekamen vor allem

  • fettreiche Nahrung
  • andere zuckerreiche Nahrung
  • eine ausgewogene Nahrung oder
  • ihr Futter in unterschiedlichen Zeitfenstern

Dabei wurde deutlich, dass die Tiere schlanker blieben, wenn sie nur in einem Zeitfenster von 9 bis 12 Stunden gefüttert wurden. Die Tiere, die über 24 Stunden verteilt die gleiche Nahrungsmenge zur Verfügung hatten, wurden dicker.

Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme

Manche Ernährungswissenschaftler glauben schon länger, dass Menschen lediglich in einem Zeitfenster von 12 Stunden essen sollten und z.B. nicht mehr am späteren Abend, wenn der Körper schon auf Ruhe umgeschaltet hat.

Allerdings hängt es natürlich nicht nur vom Zeitpunkt ab, sondern auch von den Speisen an sich: Wer täglich innerhalb der 12 Stunden üppige Mahlzeiten und Junk Food konsumiert, wird ganz bestimmt nicht abnehmen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: breakfast © diego cervo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: diät © bilderbox - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Ernährungsberatung im Internet © Spectral-Design - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Freunde kochen Pasta und Fleisch zuhause in Küche © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Full shopping cart © stokkete - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dieting. © Viktors Neimanis - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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