Stagnation beim Training - Ursachen und Gegenmaßnahmen

Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel

Fehlende Motivation und Erfolge beim Ausdauertraining oder Muskelaufbau - Was tun?

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  • von Paradisi-Redaktion

Für viele sportlich aktiven Menschen kommt irgendwann einmal eine Phase, in der sich beim Training scheinbar keinerlei Leistungssteigerung mehr einstellen mag. Ob nun bei Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Laufen, oder eben auch im Fitness-Studio, wenn sich die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen einfach nicht mehr steigern lassen. Stagnation beim Training kann unterschiedliche Gründe haben. Lesen Sie über die Ursachen von Stagnation beim Training und informieren Sie sich über mögliche Gegenmaßnahmen.

Stagnation beim Training: Merkmale und Ursachen

In den ersten Wochen und Monaten ihrer Trainingskarriere haben Sie unglaublich schnelle und große Fortschritte gemacht. Sei es beim Abnehmen, beim Cardio oder beim Muskeltraining.

Irgendwie konnten Sie immer das Gewicht der Hantel erhöhen oder die Steigung beim Laufband etwas steiler einstellen als bei der letzten Trainingseinheit. Doch nun rührt sich plötzlich gar nichts mehr und Ihnen vergeht so langsam die Lust an den täglichen Trott im Fitness-Studio? - Dann ist es an der Zeit, frischen Wind in Ihr Trainingsregime zu bringen.

Auch Rückschläge gehören zum Training. Nicht immer kann es nach vorne gehen, können die Ergebnisse besser und die Trainingsziele Stück für Stück erreicht werden. Es ist ganz normal, dass es mal langsamer oder gar nicht voran geht.

Wichtig ist, dass Sie das Ganze richtig einzuordnen wissen und sich nicht demotivieren lassen und an Ihrem Training dranbleiben. Pausieren Sie für ein paar Tage oder ein bis zwei Wochen und dann beginnen Sie wieder mit dem Training - mit einem veränderten Trainingsplan und den nächsten zeitnah zu erreichenden Zielen.

Freuen Sie sich an Ihren Trainingserfolgen und bedenken Sie, dass zu einem erfolgreichen Training auch ein gesunder und abwechslungsreicher Ernährungsplan gehört. Prüfen Sie in regelmäßigen Abständen Ihren Ernährungsplan und passen Sie ihn Ihren bevorstehenden Zielen an.

Einseitiges Training

Ob jemand dann die Grenzen des physisch Möglichen erreicht hat, ist schwer zu beantworten und sicherlich bei jedem Menschen verschieden. Oft ist die Stagnation allerdings lediglich eine Folge zu einseitigen Trainings: Auf diese Art bilden sich nämlich so genannte Gewohnheitsmuskeln, die zwar einerseits eine konstante und dauerhafte Leistung garantieren, andererseits aber eben nur noch sehr schwer aufzubauen sind.

Fehlende körperliche Voraussetzungen

Ein weiterer Grund für die Stagnation kann auch der sein, das einfach gewisse körperliche Voraussetzungen für den Fortschritt fehlen. Ist jemand beispielsweise einfach zu schwer für seine Sportart, dann wird er sich unter anderem beim Laufen nur dann steigern können, wenn er entweder abnimmt oder bei gleich bleibendem Gewicht mehr Muskelmasse ansetzt. Ein Bodybuilder hingegen, der zu leicht ist, wird es irgendwann nicht mehr mit schwereren Gewichten schaffen können, außer wenn er an Masse zulegt.

Fehlende Willensstärke

Wer stetig Fortschritte in seinem Training erzielen möchte, wird dies nur dann erreichen können, wenn er sich stark darauf fokussiert und ehrgeizig und willensstark an das Workout herangeht. Es gilt, den inneren Schweinehund zu besiegen und sich von anfänglichem Muskelkater und Co. nicht stoppen zu lassen - natürlich ist ein Übertraining zu vermeiden, doch anstrengend und herausfordernd sollte ein Training schon sein.

Muskelabbau durch Übertraining

Klingt im ersten Moment möglicherweise paradox: wer zu viel oder zu lange trainiert, wird seine Muskeln eher zum Schrumpfen als zum Wachsen bringen. Die Muskulatur braucht regelmäßige Regeneration, da es in dieser Zeit erst zum Muskelwachstum kommt. Bei einem zu langen Training wird zudem Cortisol ausgeschüttet, ein Anti-Stress-Hormon, welchem eine muskelabbauende Wirkung zugeschrieben wird.

Falsche Ernährung

Viele Menschen, die sich endlich dazu überwinden konnten, sich sportlich zu betätigen, sind der Ansicht, dass es ausreicht, um ein paar Kilos zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Man sollte jedoch bedenken, dass auch und vor allen Dingen eine passende Ernährungsweise wichtig ist. Anderenfalls wir der Fettaufbau gefördert und der Muskelabbau gehemmt.

Gegenmaßnahmen

Gehen Sie während des Trainings wirklich an ihre körperlichen Grenzen? Setzen Sie Ihre ganze Energie ein, um in jedem Training Ihre Bestleistungen zu erzielen?

In vielen Fällen sind es Ziele, andere Menschen oder ein anderer Grund, der uns im Rahmen des Trainings unsere ganzen Energie- und Kraftreserven einsetzen lässt. Von Zeit zu Zeit ist ein kritischer Blick auf den Trainingsplan und die Trainingsresultate angebracht, um nach Möglichkeiten der Verbesserungen zu suchen und zu prüfen, ob es an der Zeit ist, sich neuen Zielen und Herausforderungen zu stellen.

Mehr Abwechslung

Es ist vollkommen normal, dass man nach rund vier bis sechs Monaten des Trainings zum Stillstand kommt und scheinbar gar nichts mehr geht. Ihr Körper hat sich schlicht an die regelmäßige Belastung angepasst und muss nun mit neuen Herausforderungen konfrontiert werden, damit die Beine etwas runder werden und die letzten hartnäckigen Pfunde von den Hüften verschwinden.

Aber nicht nur ihr Körper verlangt nach einer Abwechslung. Nach knapp einem halben Jahr im Fitness-Studio sind Sie es müde, immer nur Wiederholungen zu zählen und eine bestimmte Dauer auf dem Fahrradergometer zu sitzen.

Bei Bildung der erwähnten Gewohnheitsmuskeln hilft oft einfach eine Umstellung des Trainingsplans mit neuen Übungen oder anderen Strecken. Meistens reichen wenige Wochen unter den veränderten Bedingungen aus, um danach mit dem ursprünglichen Trainingsplan wieder Erfolge erzielen zu können.

Verabschieden Sie sich von alten Denkmustern

In den meisten Fitness-Studios werden Trainingsprogramme in starre Strukturen gepresst, die sich auf Satz- und Wiederholungszahlen aufbauen. Gehen Sie einfach neue Wege, indem Sie nicht auf eine bestimmte Wiederholungszahl hin trainieren.

Erweitern Sie Ihr Workout um die Komponente Zeit. Versuchen Sie zum Beispiel nicht 10 Wiederholungen Klimmzüge oder Butterflys zu machen, sondern versuchen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb einer Minute zu schaffen.

Alternativ könnten Sie auch versuchen, eine bestimmte Übungsfolge so schnell wie möglich zu absolvieren. Dieser Trainingsansatz macht vor allem dann Sinn, wenn Sie es auf einen schnellen Abbau von Körperfett abgesehen haben. Zum Beispiel könnten Sie

ohne Pause hintereinander für drei bis fünf Durchgänge absolvieren.

Stoppen Sie dabei die Zeit, die Sie brauchen, um alle Durchgänge zu schaffen. Beim nächsten Training versuchen Sie dann, diese Zeit zu unterbieten.

Bewegen Sie sich in neue Welten

Wenn Sie bisher den Kursraum Ihres Fitness-Studios gemieden haben, ist es jetzt an der Zeit, einmal einen neugierigen Blick auf den Stundenplan zu werfen. Neben Yoga und Zumba findet sich in der Regel auch häufig ein Boot-Camp-artiges Workout, das für alle interessant sein kann, die sich nicht mit Gymnastik oder Aerobic anfreunden können.

Wir empfehlen jedoch dringend, alle Kurse einmal auszuprobieren, um neue Eindrücke zu gewinnen und die Körpererfahrung zu erweitern. Sie wären beim Yoga nicht die erste Person, die im Anschluss zwei Tage Muskelkater hat. Yoga ist mehr als reine Meditationsgymnastik und kann auch für diejenigen wertvolle Trainingsimpulse setzen, die eher auf Muskelwachstum aus sind.

Eine neue Umgebung kann Ihnen ebenfalls neue Impulse geben. Verbinden Sie Ihre Trainingsziele mit einem schönen, zukünftigen Erlebnis.

Menschen, die auf einen bestimmten Zeitpunkt orientiert sind und regelmäßig trainieren, haben eine unglaublich starke Ausstrahlung. Schaffen Sie sich erreichbare Ziele und prüfen Sie Ihre Fähigkeiten, die Sie durch Ihr Training schulen.

Entdecken Sie "das Draußen"

Wer sich für eine langfristige Mitgliedschaft im Fitness-Studio entschlossen hat, zögert meistens ziemlich häufig, das Training an der frischen Luft zu absolvieren. Immerhin bezahlt man ja Monat für Monat einen nicht unerheblichen Betrag.

Es kann sich dennoch lohnen, in der warmen Jahreszeit die körperliche Herausforderung außerhalb des klimatisierten Fitness-Studios zu suchen. Ein Hindernislauf im Wald, gespickt mit Klimmzügen am Baum und Liegestütz im Gras, kann Ihnen den nötigen Push geben, um wieder mehrere Wochen in der mehr oder weniger monotonen Atmosphäre des Studios zu trainieren.

Nahrungsumstellung

Fehlen die körperlichen Voraussetzungen, um neue Erfolge beim Training zu erzielen, ist es Zeit für eine Umstellung der Ernährung, denn dann genügt der Sport alleine nicht mehr aus, um den Trainingserfolg zu garantieren. Was man aber in allen Fällen vermeiden sollte, ist der vorschnelle Griff zu (angeblich) leistungssteigernden Mitteln, denn die haben, grob gesagt, einen der beiden folgenden Nachteile: Entweder sie sind wirkungslos und dafür dann auch noch vollkommen überteuert oder sie sind illegal, und das aus gutem Grund, denn die mit ihrer Einnahme verbundenen Gefahren für die Gesundheit stehen in keinem Verhältnis zu der zu erwartenden Leistungssteigerung.

In Sachen Ernährung sind folgende Punkte wichtig:

  • eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß
  • bei gewünschtem Muskelaufbau eine höhere Aufnahme an Kalorien, als die Menge, die verbrannt werden kann
  • eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen, Spurnelementen und Mineralstoffen

Motivation nicht verlieren

In den allermeisten Fällen dürfte allerdings ohnehin gelten, dass die Grenzen des körperlich Machbaren noch lange nicht erreicht sind. Dazu genügt in der Regel schon ein selbstkritischer Blick in den Spiegel: Lacht einem da ein Johnny Weißmüller entgegen oder eine Katarina Witt zu ihren besten Zeiten?

Oder geht es doch eher in Richtung Dirk Bach und Hella von Sinnen? Dann jedenfalls, sind noch jede Menge Trainingserfolge drin, auch ganz ohne Tricks und Mittelchen.

Man sollte sich immer wieder vor Augen führen, warum man trainiert und welches Ziel man erreichen kann. Ein gesunder, durchtrainierter Körper bringt einige Vorzüge mit sich; dabei spielt auch ein stärkeres Selbstbewusstsein eine große Rolle. Eine erneute Fokussierung und Motivation kann nicht schaden.

Gruppentraining

Eine Verbesserung des herkömmlichen Trainings kann das zweitweise Trainieren in einer festen Gruppe sein. Dabei können Sie sich eine Gruppe an Freunden zusammenstellen oder aus Trainingskollegen. Das Trainieren in der Gemeinschaft schafft ein höheres Energiepotential und motiviert Sie zu einer intensiveren Ausübung sowie zu einer höheren Wiederholungsanzahl.

Trainingskollegen können vorübergehend zu Vorbildern erwachsen, was Ihrer Trainingsleistung neue Flügel verleihen kann. Reden Sie über Ihr Training und seien Sie damit für andere und vor sich transparent. Auf diese Weise versprechen Sie sich selbst das Gesagte tatsächlich umzusetzen und sind konzentrierter an Ihrem Training.

Verbesserung der aktuellen Ausrüstung

Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung und schätzen Sie ab, ob es Möglichkeiten gibt, Ihre aktuelle Ausrüstung teilweise oder ganz auszutauschen und durch professionellere zu ersetzen. Bessere Laufschuhe oder Bankdrück-T-Shirts können Ihre Trainingserfolge entscheidend verbessern.

Gezielte Vorbereitung auf Wettkämpfe

Suchen Sie sich aus den regionalen und nationalen Sportangeboten eines heraus und beginnen Sie sich darauf vorzubereiten. Formulieren Sie sich einen entsprechenden Trainingsplan und haben Sie stets den Lauf oder den bevorstehenden Wettkampf vor Augen.

Es ist nicht wichtig, dass Sie gewinnen. Es kommt darauf an, dass Sie sich konzentriert vorbereiten, an dem Wettkampf teilnehmen und bis zum Ende durchhalten. So sammeln Sie positive Wettkampf- und Trainingserfahrungen und können erleben, zu welchen Leistungen Sie Ihr bisheriges Training befähigen kann. Nach dem Wettkampf werden Sie mit noch mehr Motivation an die Trainingseinheiten gehen und sich möglicherweise nach einem neuen Wettkampf umsehen.

Mehr Pausen

Wie bereits erwähnt, wird das Muskelwachstum während der Regeneration gefördert. Es gilt also, den Muskeln regelmäßige Pausen zu gönnen. Wichtig ist, das Training so zu gestalten, dass man eine Muskelgruppe nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Zudem sollte eine Einheit des Trainings nicht länger als 60 bis 80 Minuten andauern.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Hantel, Mann, Spiegel © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de

Autor:

Viola Reinhardt - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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