Regeneration - Merkmale, Nutzen und Einflussfaktoren

Grafik junger Mann zeigt seine Armmuskeln

Wissenswertes zur Regeneration und zum zeitlichen Ablauf nach sportlichen Belastungen (nach Prof Dr med G Neumann)

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  • von Paradisi-Redaktion

Beinahe ebenso wichtig wie das Training, ist für einen modernen Leistungssportler die Regeneration. Nur wer seinem Körper ausreichend Erholungsphasen bietet, wird beim Sport die gewünschten Erfolge erzielen können. Die Regenerationsphase hat - nach Prof. Dr. med. G. Neumann - einen bestimmten zeitlichen Ablauf. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Thema Regeneration beim Sport.

Regeneration - Merkmale und Nutzen

Um sportliche Höchstleistungen erbringen zu können, ist eine optimale Balance zwischen Trainingseinheiten und Regeneration überaus wichtig. Durch eine geordnete Regeneration kann ein Athlet die körperlichen Belastungen besser verarbeiten und sich rascher erneut belasten.

Man versteht unter einer Regeneration somit die Prozesse, die notwendig sind, um einen physiologischen Gleichgewichtszustand wieder herzustellen. Sie können eine wiederversorgende oder versorgende Funktion besitzen und haben einen Bezug zu einer vorausgehenden Belastung.

Es gibt die Phase der körperlichen Arbeit sowie die Phase der Erholung. Typisch ist die Behebung eines stofflichen Mangels. Wie hoch der Regenerationsbedarf ist, hängt von der Dauer und Intensität der Belastung ab.

Während der Regenerationsphase hat der menschliche Körper die Gelegenheit, eine Anpassung an die Belastungsreize vorzunehmen. Zu den wichtigsten funktionellen Umbauten im Organismus, die zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führen, kommt es nicht während der Trainingsphase, sondern in der Regenerationsphase. So ist die Regeneration die Voraussetzung dafür, dass sich der menschliche Körper an die physische Belastung anpasst.

Im Anschluss an eine sportliche Belastung kommt es in einem zeitlich unterschiedlichen Ablauf zur Rückkehr der in Anspruch genommenen Funktionssysteme wie dem Bewegungsapparat oder dem Herz-Kreislauf-System zum Ausgangszustand. Damit der Körper nach einem kräftezehrenden Wettkampf erneut belastet werden kann, muss der Wechsel von der abbauenden (katabolen) Stoffwechsellage in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage erfolgen.

Belastet der Athlet sich jedoch zu früh, führt dies zur Verlängerung der Erholungsphase. Diese ist zudem auch wichtig, um ein Übertraining zu vermeiden.

Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben
Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben

Folgen des Übertrainings

Während Übertraining in früheren Zeiten vor allem ein Problem bei Hochleistungssportlern war, leiden heutzutage auch Hobby- und Freizeitsportler zunehmend unter dieser Überlastungsreaktion. Zu Übertraining kommt es, wenn ein Sportler zu lange und zu intensiv trainiert. Die Ermüdung, die dabei auftritt, führt zu einem Abfall der körperlichen Leistung.

Wird dann noch mehr trainiert, steigert sich der Leistungsabfall noch. Darüber hinaus drohen auch gesundheitliche Probleme wie

In diesem Fall ist dann oftmals eine längere Trainingspause erforderlich. Damit es gar nicht erst zu einem Übertraining kommt, muss auf eine ausreichende Regeneration geachtet werden.

Regenerationsbedarf

Je größer die Störung im physiologischen Stoffwechselgleichgewicht, desto höher der Erholungsbedarf. Es gibt mehrere Prozesse, die dabei eine Rolle spielen: sowohl der Brennstoffverlust als auch der Mineralstoffverlust.

Belastet man den Körper, kommt es verstärkt zur Bildung von Stoffwechselprodukten, den so genannten Metaboliten. Diese müssen abtransportiert sowie im Ganzen abgebaut werden. Werden sie nicht ausgeschieden - etwa über die Niere - kommt es zu Leistungseinbußungen. Im schlimmsten Fall können auch Vergiftungserscheinungen auftreten.

Staffellauf, dunkelhäutiger Sportler rennt mit Staffelstab über Sportplatz, Sprint
Staffellauf, dunkelhäutiger Sportler rennt mit Staffelstab über Sportplatz, Sprint

Leistungssteigerung durch regelmäßige Ruhepausen

Um seine sportliche Leistung zu steigern, ist nicht die Quantität des Trainings von entscheidender Bedeutung, sondern die richtige Balance zwischen Training und Erholung. Schon unmittelbar nach Ende eines Trainings mit intensiven körperlichen Belastungen kommt es zu biologischen Wiederherstellungsprozessen im Organismus.

Dabei werden Energiespeicher wieder aufgefüllt und ermüdungsbedingte Risse in den Muskeln repariert, was zur Steigerung der Leistungsfähigkeit führt. Es ist also wesentlich sinnvoller, eine intensive Trainingseinheit gut erholt zu absolvieren, anstatt übermüdet zu trainieren und nur mittelmäßige Ergebnisse zu erzielen.

Zum Wachsen der Muskeln kommt es nicht im eigentlichen Training, sondern erst in der Regenerationsphase nach der physischen Belastung, da der Körper sozusagen auf einen Reiz reagiert, den der Athlet zuvor gesetzt hat. Während der Regeneration erholt sich der Organismus nicht nur, sondern legt auch Reserven für das nächste Training an.

So werden die Durchblutung verbessert und die Knochen stabiler. Außerdem kommt es zum Wachstum der Muskeln, was zu mehr Leistungsfähigkeit führt.

Die richtige Balance finden

Wichtig ist, dass man dem Körper genug Zeit zum Regenerieren lässt und nicht zu frühzeitig mit dem nächsten Training beginnt. Zu lange darf der Sportler allerdings auch nicht warten, da der positive Effekt sonst verpufft. Eine allgemein gültige Regel für die optimale Balance zwischen Training und Regeneration gibt es leider nicht, sodass man am besten auf sein individuelles Körpergefühl achtet.

Regeneration im Sport – die Pause fördert den Erfolg

Schwarzhaarige Joggerin in weißem Sport-BH
girl jog © Serguei Kovalev - www.fotolia.de

Wer fit bleiben will, sollte nicht nur Sport treiben sondern auch Erholungsphasen in das Training einplanen. Ohne Pausen lässt sich die Leistung nicht steigern. Selbst gute Sportler brauchen Zeit, um zu regenerieren – beim Übertraining leidet das Immunsystem, körperliche Mangelerscheinungen treten auf und die Leistung lässt nach.

Was im Körper passiert

Man sieht es nicht, aber auch nach dem Training arbeitet der Körper auf Hochtouren. In den Zellen werden Abfallstoffe abtransportiert, durch Schwitzen verloren gegangenes Wasser und Mineralstoffe ersetzt, die Energiespeicher in den Muskeln mit frischem Glykogen aufgefüllt.

Parallel dazu bilden sich neue Mitochondrien, jene Minikraftwerke in den Zellen, die für eine effektive Energieproduktion zuständig sind. Und auch die Anzahl an roten Blutkörperchen steigt, damit noch mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert werden kann. Proteine, die mit der Nahrung zugeführt werden, vermehren die Stützweiße für Muskeln und Bindegewebe.

Das alles klappt aber nur, wenn die Erholungsphase ausreichend lang ist. Auf jedes anstrengende Training sollte deshalb ein freier Tag zur Regeneration folgen.

Energiespeicher füllen und vergrößern

Wie viel Energie in den Muskeln gespeichert ist, hängt vom Trainingszustand ab. Ein gut trainierter Muskel hat viele Reserven, ein weniger gut trainierter kann nur auf kleine Mengen Glykogen zugreifen. Mit Intervalltraining lässt sich die Speicherkapazität allerdings gezielt erhöhen.

Bei intensiven Belastungen mit nur kurzen Pausen werden die Speicher rasch komplett geleert – ein Signal für den Körper, die Kapazitäten sprunghaft zu erhöhen. Sportmediziner nennen diesen Vorgang Superkompensation.

Aktive Erholung

Statt nur faul auf dem Sofa zu sitzen, können Sportler die Regeneration durch leichte Bewegung fördern. Allerdings nicht in derselben Sportart, die sie zuvor trainiert haben. Ein guter Ausgleich für Läufer und Tennisspieler ist etwa Schwimmen oder Rudern. Unmittelbar nach der Belastung bringen mineralreiches Wasser oder Fruchtsäfte frische Energie und Mineralstoffe wie Magnesium in den Körper. Alkohol blockiert dagegen den Stoffwechsel für die Muskel-Regeneration.

Bestandteile

Beinahe ebenso wichtig für den Sportler wie das Training ist die Regeneration. Diese setzt sich aus mehreren Punkten zusammen.

Balance zwischen Training und Regeneration
Oberkörper eines sportlichen Mannes, an Handgelenken mit Seil gefesselt
Oberkörper eines sportlichen Mannes, an Handgelenken mit Seil gefesselt

Für einen guten Athleten gehört nicht nur das Training auf seinen Trainingsplan, sondern auch die Regeneration. Erst eine optimale Regeneration ermöglicht dem Sportler bessere Leistungen zu erzielen.

Ein wichtiger Punkt ist dabei die optimale Abstimmung zwischen Training und Regenerationsphase, die eine so genannte Superkompensation möglich macht. Dabei wird die Leistungsfähigkeit des Athleten für eine gewisse Zeit gesteigert. Mithilfe einer präzisen Abstimmung kann sich der Sportler mehr und mehr verbessern.

Beginn und Dauer der Regeneration

Empfehlenswert ist es, mit der Regenerationsphase unmittelbar nach einem Training oder sportlichen Wettkampf zu beginnen. Spätestens nach 10 bis 15 Minuten ist die Zufuhr von Wasser und Kohlenhydraten erforderlich.

Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist unterschiedlich und hängt von der Intensität sowie der Art des Trainings bzw. Wettkampfs ab. Ebenfalls von Bedeutung ist der Trainingsstand des Athleten, denn während bei dem einen Sportler eine Serie aus Trainings- und Regenerationsphasen zu deutlichen Leistungssteigerungen führt, kann es bei einem anderen Athleten dagegen zu einem Übertraining kommen. Aus diesem Grund ist ein genaues Timing zwischen Trainingsphase und Regenerationsphase von großer Bedeutung.

Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration

Zu den wichtigsten Punkten der Regeneration gehören eine gesunde Ernährung sowie genügend Schlaf. Ebenso zählt das Absolvieren von regenerativen Trainingseinheiten zur Erholungsphase. Aber auch außerhalb des Trainings lässt sich die Erholung aktiv gestalten.

Unter aktiver Regeneration versteht man unter anderem

Sogar ein gewöhnliches ruhiges Bad in der Wanne trägt zur Erholung von Körper und Geist bei. Als unterstützend gelten zudem Wellnessbehandlungen aller Art.

Brünette Frau bei der Rückenmassage, der rechte Arm im Vordergrund, das Gesicht lächelnd auf dem Han
Brünette Frau bei der Rückenmassage, der rechte Arm im Vordergrund, das Gesicht lächelnd auf dem Handrücken
Stressreduktion

Ein weiterer wichtiger Punkt, um die Regeneration erfolgreich zu gestalten, ist das Reduzieren von Stress. Wirkungsvoll erzielen lässt sich Stressreduktion durch zahlreiche Entspannungstechniken und Meditationsübungen.

Mitunter kann auch das Ausführen von anderen Sportarten entspannend wirken. Wichtig ist dabei weniger, welches Verfahren oder welche Sportart ausgeführt werden, sondern das effektive Betreiben der Regeneration.

Freizeitsportlern wird empfohlen, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, um dem Körper alle nötigen Stoffe zuzuführen. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht erforderlich. Auf größere Mengen Alkohol sollte im Interesse der Regeneration besser verzichtet werden.

Einflussfaktoren

Es gibt mehrere Faktoren, die die Regeneration beeinflussen. Hierzu zählt zum einen die Kondition, die sich auch als intrinsisch bezeichnen lässt. Dazu zählen

  • der Trainingszustand
  • das Herzschlagvolumen
  • die körperliche Konstitution sowie
  • der Stoffwechselumsatz.

Zu den extrinsischen Maßnahmen zählen der Ersatz der verbrauchten Stoffe, wozu eine nährstoffreiche und spezifische Ernährung gezählt wird. Auch der ursprüngliche Gleichgewichtszustand muss wieder hergestellt werden. Bewegung und Ruhe können die physiologischen Vorgänge unterstützen und das subjekteive Wohlbefinden steigern.

Dieser Regeneration geht eine Belastung voraus, etwa in Form von

  • Koordinationssport
  • Krafttraining oder
  • Ausdauersport.

Der zeitliche Ablauf der Regenerationsphase

Nach Ansicht des Sportmediziners Prof. Dr. Georg Neumann hat die Regenerationsphase einen bestimmten zeitlichen Ablauf, wobei es sich bei den Zeitangaben um Durchschnittswerte handelt.

Muskulöser Männeroberkörper, von Schulter bis Bauchnabel, steht leicht gebeugt
Muskulöser Männeroberkörper, von Schulter bis Bauchnabel, steht leicht gebeugt
  • So kommt es etwa 4-6 Minuten nach einem Wettkampf zur vollständigen Auffüllung der muskulären Energiespeicher.
  • Nach rund 20 Minuten normalisieren sich Blutdruck und Herzschlagfrequenz wieder.
  • 20 bis 30 Minuten nach der sportlichen Belastung kommt es zum Ausgleich der Unterzuckerung.
  • Nach einer halben Stunde besteht auch wieder das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts.
  • Etwa eine Stunde dauert es, bis sich die gehemmte Proteinbildung normalisiert.
  • 90 Minuten nach einer sportlichen Belastung schlägt die abbauende Stoffwechsellage in die aufbauende Stoffwechsellage um.
  • Etwa zwei Stunden dauert es, bis sich die ermüdete Muskulatur wieder weitgehend erholt hat.
  • Bis es zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts kommt, kann es 6 bis 24 Stunden dauern.
  • Nach 24 Stunden ist auch das Leberglykogen wieder aufgefüllt.
  • Die Auffüllung des Muskelglykogens in einer stark beanspruchten Muskulatur nimmt dagegen 2-7 Tage in Anspruch.
  • Etwa 3-4 Tage dauert es, bis die reduzierte Immunabwehr wiederhergestellt ist.
  • Nach 3-5 Tagen verfügt der Athlet wieder über seine muskulären Fettreserven.
  • Bis die Regeneration in den belasteten Muskelfasern abgeschlossen ist, dauert es 3-10 Tage.

Mögliche Gefahren bei unzureichender Regeneration

Spricht man von Regeneration, ist damit eine wichtige Phase des Körpers gemeint, in der dieser sich von sportlichen Belastungen erholt. Auf diese Weise ist der Organismus imstande verlorene Körpersubstanz erneut aufzubauen. Ohne ausreichende Regeneration kann es dagegen zu Problemen kommen.

Unzureichende Nährstoffversorgung

Ist die Regenerationsphase zu kurz, besteht das Risiko, dass der Organismus nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt wird. Außerdem können die wichtigen Stoffe in einer zu kurzen Zeitspanne nicht den richtigen Körperstellen zugeführt werden. Kommt es über einen längeren Zeitraum zu dieser Belastung des Körpers, droht das so genannte Übertraining, das wiederum Leistungsabfall und gesundheitliche Beschwerden zur Folge haben kann.

Übertraining

Beim Übertraining handelt es sich aus sportmedizinischer Sicht um eine chronische Überlastungsreaktion. Verursacht wird Übertraining durch Trainingseinheiten, die kontinuierlich zu hoch ausfallen. Besonders betroffen von dieser Überlastungsreaktion sind Leistungssportler, häufig aber auch Nachwuchsathleten.

Auswirkungen auf die sportliche Leistung

Durch ein leichtes Übertraining kommt es zu einem Stillstand des Trainingsprozesses. Die leichte Form tritt bei fast jedem Leistungssportler einmal auf und lässt sich meist einfach beheben. Ein fortgeschrittenes Übertraining kann jedoch Leistungseinschränkungen von mehreren Monaten nach sich ziehen.

Ein Problem ist, dass die betroffenen Sportler die Ursache für ihren Leistungseinbruch an der falschen Stelle suchen und stattdessen die Symptome als Ursache sehen. Durch die Behandlung der Symptome kann das Training zwar weitergeführt werden, der Leistungsabfall setzt sich jedoch fort.

Auswirkung auf die Gesundheit

Das Übertraining ist ein Zustand von Ermüdung, den der betroffene Sportler mit einer normalen Erholungsphase nicht beheben kann. Durch die Störung des Gleichgewichts von Belastung und Entlastung drohen nicht nur Einschränkungen des Leistungsvermögens, sondern auch gesundheitliche Beschwerden wie hormonelle Veränderungen, Depressionen sowie der Zusammenbruch des Immunsystems. Durch die mangelnde Regeneration kann es also zu einem Zustand kommen, der Krankheitswert hat.

Symptome des Übertrainings

Zu den typischen Symptomen eines Übertrainings gehören neben dem Leistungsabfall auch

  • Kopfschmerzen
  • Schlafprobleme
  • hoher Puls
  • Beschwerden an Sehnen und Muskeln sowie
  • eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen und Erkrankungen.

Die Ausprägung der Symptome ist meist individuell verschieden.

Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Hanteltraining - Frau und Mann im Sportoutfit halten jeweils eine Kurzhantel
Behandlung des Übertrainings

Je nach Schwere der unzureichenden Regeneration kann eine Behandlung des Übertrainings lange andauern. Je eher deshalb die Überlastungsreaktion festgestellt wird, desto schneller lassen sich die Auswirkungen erfolgreich bekämpfen. Bei einem ausgeprägten Übertraining muss der betroffene Sportler eine längere Belastungspause einlegen und sich sportmedizinisch behandeln lassen.

Tipps für das perfekte Wohlfühlprogramm nach dem Workout

Immer mehr Menschen gliedern ein sportliches Programm in ihre tägliche Planung ein. Auf diese Weise wird nicht nur der Körper fit erhalten – vielmehr gelingt ebenso ein Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit im Büro. Ratsam ist es jedoch, nach dem anstrengenden Workout auch auf die Regeneration zu achten.

Ruhe und Schlaf

Die Muskeln wachsen nicht in jenen Phasen an, in denen wir sie trainieren. Sie können ihr Volumen erst ausbauen, wenn sie ruhen und entspannen dürfen. Nach jeder Sporteinheit ist daher zu beachten, dass der Körper in den folgenden 24 bis 36 Stunden von schwereren Arbeiten absehen sollte.

Ohnehin empfiehlt es sich, möglichst genau die Regenerationszeiten zu beachten und die Nachtruhe zu genießen. Wer ständig unterwegs ist und sich körperlich wie geistig niveauvolle Aufgaben zutraut, behindert damit den Fortschritt des Muskelaufbaus. Es schadet folglich nicht, nach dem Training ruhig einmal die Beine hochzulegen oder sich direkt den erholsamen Schlaf zu gönnen.

Entspannende Bäder

Allerdings werden sich viele Sportler schwer damit tun, direkt nach dem Workout zur Ruhe zu finden. Sinnvoll ist es daher, sich im Anschluss ein wohltuendes Vollbad einzulassen. Hierbei wird durch die Wärme der gesamte Bewegungsapparat angesprochen, kleinere Blockaden und Schmerzherde lösen sich im Regelfall sehr schnell auf.

Zudem kann eine kleine Menge an Magnesiumsulfat dem Wasser beigegeben werden. Das auch als Bittersalz bekannte Pulver sorgt für einen positiven Effekt auf die Muskeln und den Organismus.

Beim Sport gelöste Schlacken und Giftstoffe werden aus dem Körper geleitet. Der lästige Muskelkater verliert dadurch an Kraft. Sowohl für die Entspannung als auch für die Entgiftung wird ein wertvoller Beitrag verrichtet.

Regeneration durch Massagen

Neben den Bädern sollte sich der Athlet je nach Trainingsintensität etwa ein bis zwei Mal pro Monat eine professionelle Massage gönnen. Immer wieder kann es beim Sport zu kleineren Blockaden der Muskulatur kommen, an die sich Verspannungen und Schmerzen anschließen.

Für viele Sportler ist es nicht möglich, diese schnell genug zu erkennen und eine Belastung der betroffenen Körperregion zu vermeiden. Durch die Massagen werden die Entzündungen jedoch erkannt und behoben.

Zudem können die massierenden Hände den Blutfluss im Körper anregen, wodurch sich ein wohlig-warmes Gefühl einstellt, das ebenso der Entspannung dient. Trotz des Genusses muss das Hauptaugenmerk dennoch darauf liegen, kleinere körperliche Beschwerden zu lindern – die seelische Komponente wird eher als positives Beiwerk empfunden.

Junger Mann liegt auf Liege, bekommt Schultermassage
Junger Mann liegt auf Liege, bekommt Schultermassage

Auf die Ernährung achten

Das leibliche Wohl sollte nach dem Workout aber nicht alleine durch Bäder und Massagen erreicht werden. Viele Nahrungsmittel beinhalten diverse Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine, die der Körper während des Sports verbraucht hat und die nun wieder aufgefüllt werden müssen.

In einigen Fällen reicht bereits ein Milchshake, der mit Früchten und Getreide angereichert ist. Ebenso ist es aber möglich, eine stärkende Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Nudelgerichte und gedünstetes Gemüse empfehlen sich dabei sehr. In jedem Falle ist aber unabhängig dieser Nährstoffzufuhr darauf zu achten, nach der körperlichen Betätigung ausreichend zu trinken und sich stets auch ein kühles Wasser zu gönnen.

Spezielle Nahrung in der Regenerationsphase füllt die Energiespeicher

Für die nächste körperliche Beanspruchung werden die Muskeln in der Regenerationsphase gestärkt und die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Nahrung an, wo Kohlenhydrate sowie wichtige Mineralien wie Magnesium, Calcium und Natrium nicht fehlen dürfen.

Außerdem benötigt der Körper während des Regenerationsprozesses ausreichend Vitamin C, A und E sowie Selen und Zink für das Immunsystem. Um die Kohlenhydrate optimal in die Muskeln einzulagern, sollte man daneben die Vitamine der B-Gruppe sowie Chrom zu sich nehmen.

Ebenso für das Immunsystem sowie für die Stabilisierung der Zellmembranen sind die Aminosäuren extrem wichtig, welche beispielsweise in Eiern oder diversen Milch- und Getreideprodukten enthalten sind.

Käsebrot zur Muskelregeneration - ebenso gut wie Kohlenhdyrat- und Proteindrinks

Brot mit Sauermilchkäse behebt Muskelschäden genauso effektiv wie teure Proteindrinks

Gelbe Käsescheiben auf Teller, daneben frische Tomaten und Trauben auf Frühstückstisch
sliced cheese © Tomo Jesenicnik - www.fotolia.de

Zur Regeneration der Muskulatur müssen Sportler keine teuren Kohlenhydrat- und Proteindrinks zu sich nehmen. Ein Käsebrot wirkt ebenso gut. Zu diesem Ergebnis kommen Forscher der Sporthochschule Köln, die über mehrere Monate die Laborwerte von Breitensportlern untersucht haben.

Demnach kann ein Mix aus kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln die Erholung der Muskeln nach Ausdauerbelastungen deutlich verbessern. Ganz überraschend sind die Resultate der Wissenschaftler nicht. Denn auch Sportdrinks liefern konzentrierte Kohlenhydrate und Proteine.

Durch die Messung der Kreatinkinasewerte lässt sich jedoch objektiv belegen, dass Käsebrote die Muskelschäden tendenziell ebenso effektiv beheben. Voraussetzung: es handelt sich um fettarmen Sauermilchkäse. Im Test aßen die Probanden nach dem 10-Kilometer-Lauf zwei Scheiben Brot, belegt mit 30 Gramm Sauermilchkäse.

Kleine sportliche Einheiten

Viele Anwender gönnen sich nach einem harten Training einen oder zwei Tage Pause. Das ist empfehlenswert und besitzt eine Vielzahl an Vorzügen.

Allerdings kann eine Regeneration auch und gerade darin bestehen, den Körper ein wenig aus dem Sofa zu bewegen.

können dazu führen, dass ein Säureüberschuss im Organismus auf natürlichem Wege abgebaut wird und sich der unliebsame Muskelkater vermeiden lässt.

Wichtig ist es dafür allerdings, das Pensum nicht allzu ambitioniert zu wählen. Weniger ist in dieser Situation durchaus mehr. Wer sich nach einem anstrengenden Workout aber selbst das nicht zutraut, sollte lieber gänzlich darauf verzichten.

Dem Körper etwas Gutes gönnen

Darüber hinaus sollte jeder Sportler selbst einmal ausprobieren, welche Form der Entspannung ihm am ehesten gut tut. Wechselduschbäder sind beispielsweise immer dann ratsam, wenn müde Muskeln gelockert werden müssen. Die Variation zwischen kaltem und warmem Wasser regt den Blutfluss an.

Übersäuert der Organismus, so erweisen sich Saunagänge als empfehlenswert. Zudem wird sich hier die Hitze als günstig für kleinere Blockaden im Bewegungsapparat erweisen.

Daneben darf aber ebenso gut mit elektrischen oder magnetischen Reizen gearbeitet werden. Auch sie beheben etwaige Schmerzherde und sollen sogar eine positive Wirkung auf die Energieflüsse im Körper besitzen. Es gibt also mehrere Möglichkeiten, sich nach dem Training eine ausgiebige Regeneration zu gönnen – und damit anschließend wieder fit und belastungsfähig zu sein.

Grundinformationen und Hinweise zur Regeneration

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: anatomy of the man, muscular man. © Patrick Hermans - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: smiling man showing thumb gesture on an isolated background © Imagery Majestic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: on his way © Jim Parkin - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: strebgth and power ii © Guillermo lobo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Massage is wonderful © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: athletic man with sixpack abs © MAXFX - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dumbbell exercise in gym © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Happy man getting massage at spa © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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