Gymnastikbälle - Merkmale, Nutzen und Tipps zur Auswahl

Gymnastikbälle sind Sportgeräte, mit denen gezielt die Muskelpartien des gesamten Körpers trainiert werden können. Da sich durch einzelne Übungen bestimmte Muskelgruppen ansprechen lassen, wird der Gymnastikball auch häufig in der Physiotherapie verwendet. Lesen Sie über die Merkmale und den Nutzen von Gymnastikbällen, und holen Sie sich Tipps zur Auswahl.

Für welche Übungen eignen sich Gymnastikbälle?

Gymnastikbälle: Generelle Merkmale und Nutzen

Fitnessbälle, auch bekannt als Gymnastik- oder Pezzibälle, wurden anfangs belächelt, haben sich aber mittlerweile zu Recht als Trainingsgerät durchgesetzt, dessen Anwendungen mannigfaltig ist. Gymnastikbälle werden auch als Tatzbälle bezeichnet. Sie sind farbig und bestehen aus Kunststoff.

Mithilfe des Balls werden Gymnastikübungen durchgeführt. Besonders Rücken, Bauch und Po lassen sich damit trainieren.

Ebenso kann er als Bürostuhlersatz dienen, da er sich positiv auf die Sitzhaltung auswirkt. Dennoch sollte man Experten zufolge nicht länger als anderthalb Stunden am Tag mit Unterbrechungen darauf sitzen.

Des Weiteren kann er als Geburten-Hilfsmittel eingesetzt werden. Bereits während der Vorbereitung gelten sie als empfehlenswert.

Letztlich lassen sie sich noch im Schulsport für eine besondere Form des Fußballspiels verwenden.

Training der Rumpfmuskulatur

Eine der Übungen, die für den Siegeszug der kugligen Trainingspartner gesorgt hat, ist der Sizilianische Chrunch. Keine andere Bauchübung aktiviert so viele Muskelfasern und sorgt für vergleichbar schnellen Trainingserfolg. Denn er Fitnessball sorgt für eine tiefe Dehnung der Bauchmuskulatur und erlaubt gleichzeitig eine äußerst feste Kontraktion.

Starke Bauchmuskeln bilden im Zusammenspiel mit einer trainierten Rückenmuskulatur die Grundlage für eine aufrechte Haltung. Um die Rumpfmuskulatur mit Hilfe des Gymnastikballes zu trainieren, empfiehlt sich folgende Übung.

Der Sportler legt sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball, während die Beine in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden aufgesetzt sind. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt.

Nun versucht man, den Oberkörper so weit wie möglich auf dem Ball in die Höhe zu rollen, wobei die Bauchmuskulatur kräftig zusammengepresst wird. Nachdem diese Position eine Weile gehalten wird, rollt der Oberkörper zurück auf den Ball.

Die Spannung muss während der gesamten Übung im Körper gehalten werden, damit der Gymnastikball nicht rollt. Die Übung ist 8 bis 10 Mal zu wiederholen. Nach einer zweiminütigen Pause findet der zweite Durchgang statt.

Variante für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können obige Übung abwandeln, indem sie beide Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper leicht diagonal vom Gymnastikball abheben. Das heißt, dass die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte dreht.

Diese Position wird eine Zeit lang gehalten, anschließend rollt der Oberkörper zurück auf den Gymnastikball. Dasselbe geschieht mit der rechten Schulter, die in Richtung der linken Hüfte rollt. Diese Übung sollte besonders langsam und mit Bedacht durchgeführt werden, weil der Ball nicht mehr ganz so einfach unter dem Rücken zu halten ist.

Drei Freundinnen halten rote Gymnastikbälle nach oben
Drei Freundinnen halten rote Gymnastikbälle nach oben

Körperdehnung

Um den Körper zu dehnen, lässt sich die gängige Übung der Kniewaage so variieren, dass ein Gymnastikball mittig unter den Oberkörper gelegt wird. Dies erschwert die Übung, da das untere Knie nicht mehr als stützendes Element auf dem Boden steht, sondern die Drehbewegung des Gymnastikballes ausgleichen muss.

Sobald die Balance gefunden ist, ist diese Position mit gestrecktem linken Arm und gestrecktem rechten Bein beziehungsweise mit gestrecktem rechten Arm und linkem Bein zu halten, bevor wieder die Ausgangsstellung eingenommen wird. Auch diese Übung sollte 8 bis 10 Mal wiederholt werden. Anschließend ist eine Pause von ein bis zwei Minuten angesagt, bevor es in den zweiten Durchgang geht.

Liegestütze

Auch für die bekannte Liegestütze ist der Gymnastikball sehr gut geeignet. Zu diesem Zweck legt man sich mit dem Bauch auf den Ball; danach rollt man so weit nach vorne, dass lediglich die Unterschenkel den Gymnastikball berühren.

Mit den Händen stützt man sich auf dem boden ab - die Arme sind durchgestreckt. Die Schultern sollten sich senkrecht über den Armen befinden.

Nun sollte man seine Arme und den Oberkörper langsam absenken, bis man mit der Nase beinahe den Boden erreicht. Wie bei der klassischen Liegestütze drückt man sich dann wieder hoch. Wichtig ist, während der gesamten Übung Gesäß- und Bauchmuskeln anzuspannen.

Seitliches Po-Heben

Für das seitliche Po-Heben legt man sich auf die Seite; dabei stützt man sich mit den Unterarmen ab. Den Gymnastikball klemmt man sich zwischen die Füße.

Als nächstes hebt man die Hüfte hoch und spannt dabei Gesäß- und Bauchmuskeln an. Diese Position sollte nun einpaar Sekunden gehalten werden, bevor man die Hüfte wieder senkt.

Auf jeder Seite sollten einige Wiederholungen gemacht haben. Schwieriger wird die Übung, wenn man den Körper nicht ganz absenkt, sondern so stoppt, dass man nur beinahe den Boden berührt.

Blonde Frau macht Übung auf Gymnastikball, von Therapeuten betreut
Blonde Frau macht Übung auf Gymnastikball, von Therapeuten betreut

Halber Handstand

Mit dem halben Handstand werden Gesäß, gerade Bauchmuskeln und Arme trainiert. Man rollt sich aus der Liegestützposition - den gesamten Körper dabei anspannen - mit dem Gymnastikball nach vorn. Der Po wird angehoben, sodass ein halber Handstand entsteht.

Hierbei wichtig: nicht zu weit nach vorne rollen, um nicht herunter zu fallen. Die Position wird eine Weile gehalten, bevor man wieder zurückrollt. Der Körper sollte die ganze Zeit über angespannt bleiben.

Ganzkörperübung

Eine effektive Ganzkörperübung ist ebenfalls mit dem Gymnastikball möglich. Besonders aber Hüftbeuge- und gerade Bauchmuskulatur werden dabei gefordert.

Start ist die Liegestützposition, bei der man mit den Unterschenkeln auf dem Ball liegt. Man rollt nun den Ball zu sich heran, indem die Beine gebeugt werden. Diese Position hält man einige Sekunden und rollt wieder zurück.

Gleichgewichtsübung mit Rückenstärkung

Mit der folgenden Übung lässt sich der untere Rückenbereich stärken. Zudem dient sie der Schulung des Gleichgewichtssinns.

Man legt sich mit dem Bauch auf den Ball. Die Beine werden von der Matte angehoben; der Bauch, Rücken sowie die Beine spannt man an.

Nun gilt es, so lange wie möglich die Balance zu halten. Wer dies nicht schafft, kann die Arme für die leichtere Version auch auf der Matte lassen, dabei aber möglichst nur mit den Fingern abstützen, nicht mit der Handfläche.

Tipps zur Auswahl

Schwangere Frau sitzt an Gymnastikball angelehnt
Schwangere Frau sitzt an Gymnastikball angelehnt

Gymnastikbälle lassen sich als Alternative zum Bürostuhl benutzen, aber auch für sportliche Übungen im Freizeitbereich und in der Physiotherapie. Sie werden in unterschiedlichen Farben und Größen und auch in unterschiedlichen Preisklassen angeboten. Muss ein Therapieball grundsätzlich teurer sein als einer, der als Sitzmöbel genutzt wird?

Den Ansprüchen entsprechend kaufen

Wer vorhandene Bandscheibenbeschwerden abbauen möchte, kauft einen Gymnastikball im Sanitätshaus. Wer ihn für sportliche Übungen im Freizeitbereich nutzt, benötigt einen aus dem Sportgeschäft. Und wer "nur" auf ihm sitzen möchte, besorgt sich einen aus dem Discounter.

Dann dürften Gymnastikbälle nicht nur den Ansprüchen der Kunden, sondern auch ihren entsprechenden Preiskategorien gerecht werden. So könnte man auf den ersten Blick meinen. Doch diese Ansicht ist falsch.

Gymnastikball aus dem Sanitätshaus

Tatsache ist, dass es Preisunterschiede zwischen den einzelnen Anbietern von Gymnastikbällen gibt. Natürlich sind die aus dem Sanitätshaus am teuersten.

Wer sich der Ironie hingeben möchte, mag argumentieren, dass die Gesundheit des Menschen das wichtigste Gut und damit unbezahlbar ist. Doch das wäre übertrieben; unbezahlbar ist ein solcher Ball nicht. Aber immerhin etwa viermal so teuer wie einer aus dem Discounter.

Auf jeden Fall ist er hochwertig. Hochwertig heißt, dass der Gymnastikball vor dem Platzen geschützt ist, falls die Außenhaut einmal eine Beschädigung erfahren sollte. Ein platzender Ball stellt ein großes Unfallrisiko dar, das schwere Folgen nach sich ziehen kann. Und dies sowohl während therapeutischer Maßnahmen als auch beim Stillsitzen auf dem Ball.

ABS-Sicherheit

Ein Gymnastikball aus dem Sanitätshaus kostet zwischen 20 und 30 Euro. Es geht auch billiger.

Gymnastikbälle in der Preiskategorie zwischen 10 und 15 Euro besitzen ebenfalls in den meisten Fällen die ABS-Sicherheit, die das Platzen des Balles verhindert. Ein gelegentliches Nachpumpen der Luft lässt sich nicht vermeiden, aber dies ist bei teuren Bällen auch nicht anders.

Im Angebot enthaltene Pumpen liefern nicht immer ein zufriedenstellendes Ergebnis, einfache Ballpumpen arbeiten meist effektiver. Wer ein Schnäppchen zu einem Preis um 5 Euro ergattern möchte, muss nicht unbedingt falsch liegen. Eine ABS-Sicherheit besitzen diese Gymnastikbälle allerdings nicht.

Das Sitzgefühl lässt aufgrund der glatten Balloberfläche ebenfalls zu wünschen übrig. Da die Billigmodelle oft kein gut schließendes Ventil besitzen, ist häufiges Luftpumpen angesagt. Aber das könnte schon wieder als sportliche Betätigung gelten.

Platzrisiko vermindern

Ein amerikanischer Hersteller von Gymnastikbällen hat vor einigen Jahren eine Rückrufaktion gestartet, da in 47 Fällen der Fitnessball wegen zu hohen Drucks geplatzt ist. Unter den betroffenen Trainierenden kam es zu Verletzungen. In den meisten Fällen waren nur blaue Flecke zu beklagen, einmal kam es jedoch zu einer Knochenfraktur.

Um generell ein Platzen zu verhindern, sollte man sich vom Hersteller eine Anleitung geben lassen, wie man über das Ballventil den Luftdruck verringern und so das Platzrisiko minimieren kann. Trotz dieser mitunter Besorgnis erregenden Meldung, bleibt der Fitnessball ein sehr gutes und äußerst vielseitig einsetzbares Fitnessgerät.

Welche Größe?

Was die Größe angeht, sollte man besonders diei Körpergröße des Nutzers beachten. Zu empfehlen ist eine Größe, die der üblichen Stuhlhöhe entspricht. Doch generell wird stets dazu geraten, den Ball Probe zu sitzen, um mögliche Rückenbeschwerden oder eine ungesunde Sitzhaltung zu vermeiden.

Ebenso kann man sich an folgende Richtwerte halten, die in den beiden Tabellen zusammengefasst werden. Zum einen lässt sich die Wahl in Abhängigkeit von Armlänge und Körpergröße treffen:

Gymnastikballgröße in Abhängigkeit von Körpergröße und Armlänge
KörpergrößeArmlängeDurchmesser
140 cm45–55 cm45 cm
bis 155 cm56–65 cm55 cm
bis 175 cm66–80 cm65 cm
bis 175 cm81–90 cm75 cm
ab 190 cm91–100 cm85 cm

Auch ein Blick auf die Unterschenkellänge kann hilfreich sein, und zwar dann, wenn der Ball als Sitzball genutzt werden soll.

Gymnastikballgröße in Abhängigkeit von der Unterschenkellänge
Länge des UnterschenkelsBallgröße
35–37 cm45 cm
38–47 cm55 cm
48–57 cm65 cm
58–67 cm75 cm
68–77 cm85 cm

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  • Pretty Woman Doing Exercises © Duncan Noakes - www.fotolia.de
  • Fitness women © Tomasz Trojanowski - www.fotolia.de
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  • Vorfreude © Sandy Schulze - www.fotolia.de

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