Step-Aerobic - Merkmale, Nutzen und hilfreiche Übungen

Step-Aerobic gilt als einer der Dauerbrenner auf dem hart umkämpften Markt der Workout- und Cardio-Programme. Seit vielen Jahren kann es sich nicht nur halten, sondern findet immer wieder neue begeisterte Anhänger. Doch was ist es, was das Step-Aerobic so erfolgreich macht? Ganz einfach: Das Step-Aerobic bietet ein ganz besonderes Training, das Spaß und Fitness vereint. In einem vergleichsweise kleinen Zeitraum kann der Sportler beim Step-Aerobic sehr viel für seinen Körper und seine Gesundheit profitieren, und hat sogar noch Spaß dabei. Mehr über die Merkmale und vielen Vorteile des Step-Aerobic erfahren Sie hier.

Wissenswertes zu Step-Aerobic

Step-Aerobic - Merkmale und Nutzen

Step-Aerobic wird meist in Gruppen trainiert, die von einem Trainer oder Instructor angeleitet werden. Es findet zu rhythmischer Musik statt, beinhaltet also eine mitreißende Dynamik. Der Gruppengedanke ist beim Step-Aerobic wichtig, denn in der Gruppe macht es mehr Spaß, einzelne Choreographien einzuüben und zu zeigen.

Im Unterschied zum reinen Aerobic oder zu sonstigen Tanzformen ist das tänzerische Element beim Step-Aerobic jedoch nur eines von vielen. Das Übungsgerät, der Stepper, bringt Abwechslung ins Training und stellt neue Herausforderungen an die unterschiedlichsten Muskelgruppen.

Etwas Koordinationsvermögen ist sicherlich nicht schlecht - sonst braucht man nicht viel, um mit Step-Aerobic fit zu werden. Der tänzerische Fitnesstrend ist für Menschen jedes Fitnesslevels geeignet und sorgt schnell für sichtbare Erfolge.

Körper und Kreislauf werden trainiert, der Grundumsatz steigt und die Pfunde purzeln. Anfänger lernen zunächst einfache Schrittkombinationen, während sich Fortgeschrittene an zum Teil sehr komplexen Choreografien zu dynamischer Musik versuchen.

Beim Step-Aerobic wird eine Art Fußbank in die Choreografie eingebunden. Der Bewegungsablauf ist ähnlich dem auf einem Stepper.

Je höher es hinauf geht, desto anstrengender wird es. Auf das höhenverstellbare Stepp-Brett steigt oder springt man von allen Seiten hinauf und hinab. Bei etwa 140 BPM kommt man da ganz schön ins Schnaufen.

Je schneller die Schrittfolgen durchgeführt werden, desto schwieriger ist die Koordination. Dafür wird das Kreislaufsystem richtig in Schwung gebracht und überflüssige Pfunde schmelzen. Ein großes Plus gegenüber der Aerobic ohne Hilfsmittel ist die Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur.

Das Training unter fachkundiger Anleitung wird in vielen Fitnessstudios angeboten. Zunächst geht es an die Erwärmung.

Darauf folgt der eigentliche Aerobic-Teil auf dem Stepp-Brett. Das Training wird mit einem Cool-Down und Stretchübungen beendet.

Cardio und Fettverbrennung

Step-Aerobic ist eine Sportart aus dem Ausdauerbereich, stellt also ein ideales Cardio-Workout dar. Die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem ist bei einem normalen Workout mittel hoch. Das bedeutet, die Teilnehmer müssen sich nicht vollständig verausgaben, kurbeln aber ihren Kreislauf und ihren Fettstoffwechsel optimal an.

So wird das Step-Aerobic von vielen Teilnehmern aktiv zur Fettverbrennung genutzt. In einer höheren Intensität eignet es sich auch als Konditionstraining für Leistungssportler, jedoch wird es in dieser Form meist nur auf Nachfrage angeboten.

Trainierte Muskelgruppen

Auf den ersten Blick werden beim Step-Aerobic vor allem die Beine trainiert. Doch dieser erste Eindruck täuscht. Zwar stehen die Muskelgruppen der Beine allein durch die kontinuierliche Bewegung im Vordergrund, doch auch

werden trainiert.

Da die meisten Übungen auch eine starke Armtätigkeit implizieren, werden auch die Muskelgruppe

trainiert. Auf diese Weise spricht das Step-Aerobic den ganzen Körper an. Die Teilnehmer verbessern ihre Kondition und Leistungsfähigkeit und bauen eine gute Kondition auf.

Frauenbeine auf dunklem Stepper, daneben Trinkflasche und Handtuch
Frauenbeine auf dunklem Stepper, daneben Trinkflasche und Handtuch

Perfekt für Einsteiger

Doch Step-Aerobic ist auch deshalb so besonders attraktiv, da es sich auch ganz hervorragend als Einstiegssport für einstige Sportmuffel oder nur wenig leistungsfähige Personen eignet. Der Trainer passt die Intensität des Programms an die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft seiner Gruppe an. So können Sie auf vielerlei Weise von den Besonderheiten des Step-Aerobic profitieren.

Aquastep: Step-Aerobic im Wasser

Step-Aerobic zählt besonders unter Frauen zu den beliebtesten Sportarten; es ist sehr effektiv und macht zudem durch das Training mit Musik viel Spaß. Wie das bei Sportarten so ist, entwickeln sich daraus häufig schon mal neue Trends. Beim Step-Aerobic heißt dieser Aquastep und beschreibt das Trainieren im Wasser.

Die Stepper befinden sich dabei im etwa hüfthohen Wasser, in dem die Kursteilnehmer ihre Choreographie absolvieren. Die Podeste werden mit extra dafür vorgesehenen Saugnäpfen an dem Boden des Schwimmbeckens befestigt, sodass ein Wegrutschen verhindert werden kann.

Diese Variante ist sehr gelenkschonend und eignet sich auch für Übergewichtige besonders gut. Aquastep fördert die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und durch verschiedenste Schrittreihenfolgen obendrein die Koordination - perfekt für ein ordentliches Workout.

Aqua-Step als gelenkschonende Alternative
Aqua-Step als gelenkschonende Alternative

Trainingstipps und Übungen

Nach wie vor steht Step-Aerobic auf der Liste der beliebtesten Workouts und Cardio Workouts recht weit oben. Nicht mehr neu, aber dafür bewährt, verdrängt es viele Eintagsfliegen der Fitnessbewegung konsequent wieder von den Plätzen.

Step-Aerobic lässt sich in der Gruppe und unter Anleitung im Fitnessstudio betreiben, ebenso gut kann man es aber auch zuhause und in Eigenregie durchführen. Damit Step-Aerobic nicht nur ein netter Zeitvertreib, sondern ein effektives Trainings Workout wird, zeigen wir Ihnen hier einige effektive Übungen und geben Ihnen hilfreiche Tipps, worauf Sie achten können.

Klassische Varianten der Nutzung sind das Aufsteigen nach vorne, das Absteigen nach hinten sowie das wechselseitige Auf- und Absteigen über die kürzern Längskanten. Erst in den letzten Jahren haben sich Choreographien entwickelt, bei denen nach vorne in Laufrichtung über die Bank abgestiegen wird. Sie haben sich jedoch inzwischen fest etabliert und bilden auch die Voraussetzung für viele die Bank umrundende Choreographien, bei denen die Bank als Mittelpunkt der Übung mit einbezogen und fixiert wird.

Grundschritte

Beim Step-Aerobic wird man mit diversen Grundschritten konfrontiert. Diese lauten wie folgt:

  • March: Marschieren - auf der Stelle gehen, dabei Fußspitze aufsetzen und bis zur Ferse abrollen
  • Basic Step: mit dem rechten Fuß hoch, mit dem linken hoch, rechts runter, links runter
  • Step Touch: mit dem linken Fuß hoch, mit dem rechten Tap, rechts runter, links Tap
  • V-Step: mit dem linken Fuß im 45° Winkel schräg hoch, rechts im 45° Winkel hoch (wie ein V), links runter, rechts runter
  • Turn-Step: man steht seitlich zum Step, links hoch mit 1/4 Drehung, rechts hoch, links runter mit 1/4 Drehung, rechts runter
  • Over the Top (Up & Down): man steht seitlich zum Step, links aufsteigen, rechts aufsteigen (schneller Fußwechsel), links runter, rechts runter
  • Knee Lift: mit dem linken Fuß hoch, (diagonal auf rechte Seite der Stepbank), links Knie hoch, links runter, rechts runter (für die andere Seite umgekehrt
  • Leg Curl: mit dem linken Fuß hoch (diagonal auf rechte Seite der Stepbank), linken Unterschenkel zum Po führen, links runter, rechts runter (für die andere Seite umgekehrt

Körperhaltung und Atmung

Beginnen Sie mit den Grundübungen und dem Einüben der Grundschritte. Diese sehen auf den ersten Blick sehr einfach aus, müssen aber dennoch intensiv geübt werden. Denn wenn sich bereits bei den Grundschritten Fehler in der Ausführung, in der Haltung oder bei der Atmung einschleichen, dann werden Sie diese nicht so leicht wieder eliminieren können.

Achten Sie deshalb besonders auf Ihre aufrechte Körperhaltung. Die Schultern sind locker, der Hals- und Kopfbereich nicht verkrampft.

Es sollte Körperspannung aufgebaut werden; das Becken wird leicht nach vorn gekippt. Rückenbereich und Knie dürfen nicht überstreckt werden.

Die Atmung sollte regelmäßig und natürlich weiter geführt werden, ein stoßweises Atmen ist möglichst zu vermeiden. Auch bei intensiver Belastung kann gleichmäßig geatmet werden.

Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist, nehmen Sie beinahe ein leichtes Hohlkreuz ein. Der Oberkörper sollte nicht nach vorne gebeugt sein, außer bei denjenigen Übungen, bei denen dies explizit erwünscht ist.

Fußstellung

Achten Sie auf Ihre Fußstellung. Beide Füße sind bequem etwa schulterbreit aufgesetzt, die Fußspitzen zeigen nach vorne, niemals nach außen.

Behalten Sie diese Fußstellung bei, damit Ihre Knie nach Möglichkeit entlastet werden. Eine falsche Fußstellung kann sonst schnell zu Knie- und Sehnenproblemen führen.

Durchführung des Grundschritts

Üben Sie nun den Grundschritt, indem Sie mit einem Fuß auf das Brett aufsteigen, und danach mit dem zweiten. Zurück wird ebenfalls mit dem ersten Fuß wieder gestartet, und dann der zweite nachgeführt. Üben Sie diesen Grundschritt so lange, bis Sie ihn sicher beherrschen.

Die aufgebaute Körperspannung sollte gehalten werden; so können die Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden. Die Füße sollten immer komplett und sanft auf die Stepbank aufgesetzt werden, um Bänder und Gelenke zu schonen.

Wichtig ist, dass die Ferse nicht über den Rand der Stepbank hinausragt. Auch beim wieder Aufkommen rollt man den Fuß am besten über die gesamte Fläche ab. Bei "Repeatern", also wiederholten Übungen, sollte das Gewicht auf dem vorderen Fuß, also dem auf der Stepbank liegen.

Die Bewegungen sind fließend und nicht ruckartig. Wählen Sie für den Anfang eine etwas langsamere Musik, die Sie nicht in unproduktive Hektik versetzt. Nehmen Sie nun die Arme hinzu.

Die Arme hängen in der Ruheposition locker am Körper hinab und werden zum Aufsteigen auf das Brett nach vorne geführt, zum Absteigen nach hinten. Dabei kann die Armhaltung ausgestreckt gerade oder auch in Körpernähe angewinkelt sein.

Innovative Übungen rund um die Stepbank

Neben den eigentlichen Schritten des Step-Aerobics lässt sich die Stepbank auch für weitere Trainingseinheiten nutzehn.

Armarbeit

Damit die Armarbeit beim Step-Aerobic nicht zu kurz kommt, wird die Bank auch als Auflagefläche für einige Bodenübungen genutzt. Diese finden jedoch meist im intensiveren Bereich des Workouts statt und sind für Anfänger, Einsteiger oder reine Gesundheitssportler nicht geeignet.

So kann die Bank zum Beispiel für Liegestütze genutzt werden. Wahlweise die Hände oder auch die Füße werden dabei auf der Bank aufgesetzt, wobei die Variante mit den aufgesetzten Füßen sehr viel anstrengender ist.

Rückentraining

Auch der Rücken und die hintere Armmuskulatur kann an der Stepbank trainiert werden. Dabei setzt sich der Teilnehmer vor die Bank und legt die Hände nach hinten auf die Bank auf.

Die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun wird der Körper nach oben gedrückt und es finden so genannte umgekehrte Liegestütze (oder auch Rückenliegestütze) statt.

Diese Übungen sind sehr anstrengend und deshalb bei vielen Teilnehmern nicht beliebt. Jeder Trainer muss selbst einschätzen können, ob seine Gruppe für diese Übungen geeignet ist.

Stretching

Zum Ende des Workouts hin kann die Bank für wichtige Dehnungsübungen genutzt werden. Ein Bein wird aufgestellt und vorsichtig und langsam gedehnt.

Dabei soll die Spannung nur so lange gehalten werden, wie sie keine Schmerzen verursacht. Dehnen ist sehr wichtig, da es die Entstehung von Verletzungen durch einseitige Belastung zu verhindern hilft.

Quellen:

  • Monika Freytag-Baumgartner: Aerobics. Low-Impact, High-Impact, Step-Aerobic, Falken-Vlg., 1995, ISBN 380681421X
  • Gritt Ockert: Step-Aerobic. Basics Choreographien Fun, Sportverlag, 2002, ISBN 3328006893
  • Peter Wagner und Iris Riedel: Step-Aerobic. Schritte, Armbewegungen, Choreographie und mehr, Karin Krallmann Verlag, 2002, ISBN 3980518213
  • Corinna Niederbäumer und Iris Pahmeier: Step-Aerobic: Für Schule und Studio, Meyer & Meyer Sport, 2004, ISBN 3898990400

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