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Von Andreas Hadel

In der Fitness-Welt gibt es einige Trainingsgeräte, die einen hohen Nutzen haben können, aber es zu keiner nennenswerten Prominenz gebracht haben, weil ihnen schlicht die Lobby fehlt. Das Schulterhorn gehört zu diesen Champions aus der zweiten Reihe. Es ist für das Trainieren einer kleinen unscheinbaren Muskelgruppe gedacht, die jedoch eine enorme Bedeutung für viele fundamentale Bewegungen im Alltag wie im Training hat.

Einer der gefährlichsten Fehler, den man bei der Kniebeuge machen kann, ist es den Rücken übermäßig nach vorn zu runden. Für dieses Verhalten gibt es eine Vielzahl von Gründen. Athleten mit ungünstigen Körperproportionen müssen meist ihr Becken ankippen, um eine tiefe Kniebeuge ausführen zu können. Anderen fehlt es an der nötigen Flexibilität in den Beinbeugern, Glutaeus maximus, Außenrotatoren der Oberschenkel und der oberen Bauchmuskeln. Aber auch zu schwach ausgebildete Rückenstrecker, Rautenmuskeln und Schulteraußenrotatoren können die Ursache für eine fehlerhafte Ausführung der Kniebeuge sein.

Schwache Rautenmuskeln und Schulteraußenrotatoren wirken sich nicht nur während der Kniebeuge negativ aus. Auch bei allen schweren Zugübungen wie dem Reißen, Umsetzen und Kreuzheben kann eine Schwäche in diesen Muskeln die Verwendung schwerer Gewichte verhindern und zudem Verletzungen begünstigen.

Während sich die Rückenstrecker und Rautenmuskeln relativ gut durch gezielte Übungen kräftigen lassen, ist es einigermaßen schwer die Außenrotatoren der Schultern intensiv zu beanspruchen. Viele Athleten greifen daher häufig am Ende einer Trainingseinheit zum sogenannten Schulterhorn, eine W-förmig gebogene PVC-Stange, die sich der Sportler um Hals den Hals und unter die Schultern klemmt. So werden die Arme in einer zur Seite abgespreizten Position fixiert, wodurch die Außenrotatoren isoliert werden können.

Die Außenrotatoren der Schultern reagieren wie die Halsmuskulatur vergleichsweise schnell auf eine gezielte Stimulation, weshalb die hohen Leistungssteigerungen in kurzen Zeiträumen, die man mittels eines Schulterhorns erreichen kann, nicht unbegründet sind. Trotzdem muss klar sein, dass eine muskuläre Dysbalance nicht über Nacht behoben werden kann. Je schwerer diese ausgeprägt ist, um so länger bedarf es auch des Trainings, damit die Rotatoren mit dem Kraftniveau der restlichen Schultermuskulatur gleichziehen können.

Athleten, die mit dem Schulterhorn trainieren, weil sie zu schwache Außenrotatoren haben, können damit gute bis sehr gute Resultate erzielen. Sportler, die hingegen über eine gleichmäßig entwickelte Muskulatur im Schultergürtel verfügen, werden nur bedingt mit dem Schulterhorn Kraftsteigerungen in anderen Übungen erreichen können.

Abschließend betrachtet, ist zu sagen, dass es sich bei dem Schulterhorn um ein effektives Trainingsgerät handelt, dessen Vorzüge sich auf unterschiedliche Weise je nach individuellen Eigenschaften des Athleten auswirken können.

Als allgemeine Trainingsempfehlung gilt, dass Sie am Ende jeder zweiten Einheit drei bis fünf Sätze zu je 15-20 Wiederholungen ausführen sollten, um Dysbalancen zu minimieren. Fehlen Sie dabei das Gewicht so, dass Sie keine Schmerzen im Schultergelenk bei der Übungsausführung empfinden.

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