Schultertraining - Nutzen, Übungen und Trainingstipps

Sehr häufig wird bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans das Schultertraining vernachlässigt oder gar ganz vergessen. Das Augenmerk liegt meist auf den größeren Muskelgruppen der Arme, der Brust und des Rückens. Die Schulter ist das Bindeglied zwischen Armen und Rumpf, und nur wenn sie stark genug ist, kann sie den Anforderungen eines Trainings standhalten. Lesen Sie über den Nutzen des Schultertrainings, und holen Sie sich Tipps fürs Workout.

Möglichkeiten, die Muskeln der Schulter gezielt zu trainieren

Aufgaben des Schultergelenks und häufige Beschwerden

Die Schultermuskulatur besitzt vielfältige Aufgaben. Hauptsächlich stabilisiert sie die Schultergelenke, die aus je einem Gelenkkopf und einer Gelenkpfanne bestehen. Das Schultergelenk ermöglicht es, dass sich die Arme nach oben, nach unten und zu den Seiten bewegen lassen.

Doch nur eine starke Schultermuskulatur lässt das schmerzfreie Heben und Senken der Arme zu. Außerdem macht sie das Bewältigen von Lasten möglich.

Der berufliche Alltag und die moderne Lebensweise bringen es mit sich, dass die Schultermuskulatur einseitig oder überhaupt nicht belastet wird. Unter anderem zwingen Bildschirmarbeiten den Körper dazu, oft stundenlang in derselben Position zu verbringen. Das Bedienen der Tastatur nötigt dem oberen Rücken- und Schulterbereich eine völlig unergonomische Arbeitsweise auf.

Der Nutzen der Schultertrainings

Die Schulter ist das Verbindungsglied zwischen den Armen und dem Rumpf. Sie besitzt eigene Muskeln, wird jedoch auch von den angrenzenden Muskelgruppen gestützt und in ihrer Funktion positiv oder negativ beeinträchtigt.

Häufig findet sich die leider falsche Meinung, dass die Halsmuskulatur einen Teil der Arbeit der Schultermuskulatur übernehmen könne. Dies kann jedoch ein verhängnisvoller Irrtum sein.

Wer ausschließlich im Bereich des Gesundheits- und Fitness-Sports trainiert, dem werden keine unmittelbaren Nachteile dadurch entstehen, dass er das Training seiner einzelnen Schultermuskeln vernachlässigt. Bei einem niedrigeren Aufwand kommen die negativen Faktoren nicht so sehr zum Tragen. Jedoch kann sich jeder gesundheitsbewusste Sportler einen großen Gefallen tun, wenn er seine Schultermuskulatur auch optimal in den Trainingsaufbau mit einbezieht.

Mögliche Folgen des vernachlässigten Schultertrainings

Für leistungsorientierte Athleten dagegen ist es immens wichtig, auch der Schultermuskulatur entsprechende Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn die einzelnen Muskeln der Schulter nicht gezielt trainiert und gestärkt werden, dann sind sie bei einem Athleten, der sehr stark auf Muskel- und Kraftzuwachs hin trainiert, bald nicht mehr in der Lage, das Verbindungsglied zwischen Armen und Rumpf zu bilden.

Genau wie in dem alt bekannten Sprichwort bilden sie dann das schwächste Glied einer Kette. Die Muskeln der Schulter werden überlastet und verursachen Probleme. Diese können in Form von Zerrungen oder auch Muskelfaserrissen auftreten.

Rotes und blaues Kinesio-Tape auf Schulter
Rotes und blaues Kinesio-Tape auf Schulter

Nicht selten sind auch die Bänder und Sehnen betroffen, wenn diese die Arbeit der Muskeln übernehmen und stützen sollen. Es wirken Kräfte aus stärkeren Körperregionen auf die weniger gut trainierten Muskeln des Schulterbereichs, der diese nicht ausgleichen kann.

Häufig machen sich diese Probleme nur langsam und schleichend bemerkbar. Manchmal treten sie sogar mit einer Verschiebung auf, das heißt, die Schmerzen strahlen in die angrenzenden Regionen aus. So wird zum Beispiel häufig eine Verspannung des Nackens wahrgenommen, die sich zu starken Kopfschmerzen ausweiten kann, während das eigentliche Defizit jedoch im Schulterbereich sitzt.

Deshalb sollte, wer intensiven Kraftsport betreibt, auf jeden Fall auch ein gutes Schultertraining einplanen. Mit welchen Sportarten Sie generell gegen Schulterschmerzen angehen können, erfahren Sie übrigens hier.

Nahaufnahme dunkelhaarige Frau massiert ihren Nacken, Schulterschmerzen
Nahaufnahme dunkelhaarige Frau massiert ihren Nacken, Schulterschmerzen

Lockerungsübungen und Krafttraining können helfen

Es empfiehlt sich, während der Arbeitszeit in gewissen Abständen Pausen für Lockerungs- und Stretchübungen einzulegen. Viele Arbeitnehmer oder deren Arbeitgeber vertreten allerdings die Auffassung, es wäre keine Zeit für solche Pausen. Spätestens nach Feierabend spüren die Betroffenen die Folgen ihrer Fehlbelastung.

Schulter- und Nackenbereich sind verspannt, das Heben der Arme über den Kopf ist mit Schmerzen verbunden. In der Folge kommt es zu gesundheitlichen Beschwerden, die oftmals nur durch längere Krankschreibung und damit verbundene physiotherapeutische Behandlungen gebessert werden können.

Vergleicht man die während des Heilungsprozesses verloren gegangene Arbeitszeit mit der Zeit, die für kleine Erholungspausen zwischendurch in Anspruch genommen würde, wären Arbeitgeber gut damit beraten, ihren Angestellten kleine Erholungsphasen zu erlauben. Diese sollten dann allerdings wirklich für die Lockerung der Muskulatur verwendet werden.

Doch Lockerungsübungen allein reichen nicht aus, die Schultermuskulatur so zu stabilisieren, dass sie effektiv arbeiten kann. Obendrein benötigt sie ein regelmäßiges und wohldosiertes Krafttraining, das im Fitness-Studio oder zu Hause durchgeführt werden kann.

Geeignete Übungen und Trainingstipps

Übrigens: Bereits beim Training der Brustmuskulatur können Sie etwas für Ihre Schultern tun. Denn bei vielen Brustübungen werden automatisch auch die Schultern mit trainiert.

Vor allem bei Übungen, bei denen die Arme in Schulterhöhe gehalten werden, ist dies der Fall. Verstärken Sie also die Intensität dieser Übungen, so können Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und Zeit sparen.

Arbeiten Sie gezielt an Ihren Schwachstellen. Speziell die Schultermuskulatur zeigt häufig ein sehr schnelles Wachstum. Das heißt, die Muskelgruppen sprechen vergleichsweise schnell auf das Training an. Umso mehr lohnt es sich, sich auf die Muskelgruppen zu trainieren, die bislang vernachlässigt wurden.

Wechseln Sie die Übungen also immer wieder ab, so dass Sie nicht wochenlang immer nur denselben Muskel trainieren. Auf diese Weise erhalten Sie eine gut ausgeprägte und stabile Schultermuskulatur.

Grundsätzlich ist es möglich, das Schulterworkout ganz ohne Hilfsgeräte durchzuführen. Als Trainingswiderstand dient dann nur das eigene Körpergewicht.

Empfehlenswerter allerdings sind Sportgeräte, die den Trainingswiderstand erhöhen. Es empfehlen sich beispielsweise Lang- oder Kurzhanteln beziehungsweise das Theraband.

Vor jedem Training sollte die Muskulatur erwärmt und ein leichtes Stretching durchgeführt werden. Letzteres macht den Muskel dehnbarer. Nach dem Training macht ein ausgiebiges Stretching die verkürzte Muskulatur geschmeidig und löst Verspannungen.

Den Schwimmern nachgemacht

Eine sehr effektive Übung für das Schultertraining wurde dem Schwimmsport nachemfpunden. Denn es liegt ganz klar auf der Hand: Schwimmer sind diejenigen Sportler, die über die breitesten Schultern verfügen. Also tun Sie, was Schwimmer tun:

Für die Übung legen Sie sich bäuchlings auf eine Trainingsbank. Die Körperhaltung ist dabei waagrecht. Trainiert wird mit zwei leichten Hantelgewichten. Die Arme werden nach vorne gestreckt.

Von hier aus werden die Schwimmbewegungen des Freistilschwimmens simuliert. Diese sind einfacher auszuführen als die des Brust- oder Delfinschwimmens.

Auch wenn Ihnen diese Übung zuerst ungewohnt erscheint, Sie werden sehen, dass sie sehr effektiv ist. Übrigens ist sie auch ohne Hanteln für den Einsteiger meist schon anstrengend genug.

Schwimmer bei Kraulen im Schwimmbad mit goldener Badekappe, Gesicht im Wasser, linker Arm oben
Schwimmer bei Kraulen im Schwimmbad mit goldener Badekappe, Gesicht im Wasser, linker Arm oben

Übungen mit der Hantelstange

Auch mit der Hantelstange und zwei leichten bis mittelschweren Gewichten können Sie Ihre Schultern sehr gut trainieren. Stehen Sie stabil und etwa schulterbreit in aufrechter Haltung. Die Hantelstange wird zuerst über den Kopf gestreckt, und dann langsam nach hinten abgesenkt, so dass die Hände sich in Richtung der Schultern bewegen.

Tipp: Greifen Sie die Hantelstange in einer bequemen Breite. Die Intensität der Übung kann durch die Verringerung des Griffabstands erhöht werden.

Frontdrücken

Beim Frontdrücken setzt der Sportler sich aufrecht auf die Übungsbank, wobei darauf zu achten ist, dass der Rücken vollständig gestützt ist. Die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden.

Die Langhantel wird mehr als schulterbreit gefasst. Es wird Körperspannung aufgebaut. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen, die Schultern ziehen nach hinten. Die Langhantel wird etwa in Brusthöhe aus der Halterung gehoben.

Anschließend werden während der Ausatmung die gestreckten Arme über den Kopf gehoben, wobei darauf zu achten ist, dass die Ellenbogen nicht ganz durchgedrückt sind. Mit der Einatmung wird die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Frau und Mann beim Krafttraining mit Langhanteln
Frau und Mann beim Krafttraining mit Langhanteln
Anzahl der Wiederholungen

Um die Kraftausdauer zu trainieren, sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in jeweils 2-3 Durchgängen erfolgen. Soll nur die Kraft trainiert werden, reichen 8-12 Wiederholungen. Diese Übung trainiert hauptsächlich den vorderen Teil des Deltamuskels.

Das Training mit der Langhantel sollte immer mit Hilfe eines Hantelständers oder eines Trainingspartners erfolgen. Alternativ kann das Frontdrücken mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Hierbei ist auf eine besonders präzise Ausführung der Übung zu achten.

Shrugs

Zur Ausführung von Shrugs nimmt der Sportler den aufrechten Stand ein. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

Die Knie sind leicht gebeugt. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Es wird Körperspannung aufgebaut.

Beide Arme liegen gestreckt neben dem Körper, wobei darauf zu achten ist, dass die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind. Anschließend werden die Schultern während der Ausatmung langsam nach oben gezogen und während der Einatmung wieder in die Ausgangsposition abgesenkt.

Anzahl der Wiederholungen

Zur Stärkung der Kraftausdauer sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in je 2-3 Durchgängen erfolgen. Soll ausschließlich die Kraft trainiert werden, reichen 8-12 Wiederholungen.

Hantel-Rudern

Das Hantel-Rudern ist eine Übung aus dem Krafttraining. Sie wird mit Hilfe einer Kurzhantel durchgeführt.

Grundposition

Die Ausgangsposition zum Hantel-Rudern ist der aufrechte Stand. Anschließend macht der Sportler mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn, der Fuß steht fest auf dem Boden. Er senkt den Oberkörper und das Becken leicht nach vorn ab.

Das hintere Bein sollte mit dem Becken und dem Oberkörper eine Linie ergeben. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule.

Es ist darauf zu achten, dass der Kopf während der gesamten Übung nicht nach hinten überstreckt wird. Die linke Hand wird auf dem linken Oberschenkel abgestützt, um die Position zu stabilisieren. Die rechte Hand hält eine Kurzhantel, die je nach Leistungsniveau mit Gewichten bestückt ist.

Ausführung

Es wird Körperspannung aufgebaut. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen, die Schultern ziehen nach hinten. Während der Einatmung wird der rechte Arm gestreckt in Richtung Boden geführt. Der Ellenbogen sollte dabei nicht ganz durchgedrückt sein, um Überlastungen zu vermeiden.

Anschließend wird der Arm gebeugt und während der Ausatmung an den Oberkörper herangeführt. Dann wird er beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Zur Stärkung der Kraftausdauer sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in je 2-3 Durchgängen erfolgen. Soll ausschließlich die Kraft trainiert werden, reichen 8-12 Wiederholungen. Dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Seitheben

Die Ausgangsposition für das Seitheben ist der gerade Stand. Die Beine stehen dabei hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht durchgedrückt.

Beide Hände halten je eine Kurzhantel, die mit Gewichten bestückt ist. Die Gewichtsbelastung sollte dem individuellen Trainingsniveau entsprechen.

Die Arme sind angewinkelt und befinden sich etwas oberhalb der Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen. Es wird Körperspannung aufgebaut.

Anschließend werden die Arme während der Ausatmung seitlich gestreckt, bis sie sich in der Waagerechten befinden. Dann werden sie in die Ausgangsposition zurückgeführt. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung.

Anzahl der Wiederholungen

Es sollten 15-20 Wiederholungen dieser Übung in je 2-3 Durchgängen ausgeführt werden, wenn die Kraftausdauer gestärkt werden soll. Zum Training der Kraft reichen 8-12 Wiederholungen.

Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich, wenn die Arme gestreckt nach oben geführt werden. Es sollte dabei darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen nie ganz durchgedrückt sind.

Reverse Flies

Zur Ausführung von Reverse Flies begibt sich der Sportler in Bauchlage auf die Trainingsbank. Der Kopf liegt nicht auf, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Beide Hände halten je eine Kurzhantel, die mit Gewichten bestückt ist.

Es wird Körperspannung aufgebaut. Dabei zieht der Bauchnabel nach innen, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Anschließend werden beide Arme während der Ausatmung so weit wie möglich vom Körper abgespreizt und nach oben angehoben.

Anzahl der Wiederholungen

Die Schulterblätter ziehen sich dabei möglichst eng zusammen. Dann werden die Arme in die Ausgangsposition zurückgeführt. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung.

Es sollten 15-20 Wiederholungen in je 2-3 Durchgängen ausgeführt werden, um die Kraftausdauer zu trainieren. Zum ausschließlichen Training der Kraft reichen 8-12 Wiederholungen.

Um die Trainingsintensität zu steigern, können die Kurzhanteln in der oberen Position leicht vor- und zurückgefedert werden. Dies stimuliert auch die tieferliegenden Muskelschichten.

Wer lieber auf Hanteln verzichten möchte, hat beispielsweise folgende Möglichkeiten...

Trainieren ohne Gewichte

Ein Schultertraining ohne Gewichte stellt beispielsweise das umgekehrte Schulterdrücken auf dem Boden dar. Dabei stützt man sich kopfüber mit den Händen auf dem Boden ab; die Hände sollten schulterbreit stehen.

Den Po drückt man zur Decke; Arme und Beine werden durchgestreckt. Nun beugt man die Ellbogen, bis der Kopf beinahe den Boden berührt.

Möglich ist auch das Schulterdrücken im Handstand an der Wand. Hierfür stellt man sich mit dem Rücken zu einer Wand und platziert die Hände breiter als schulterbreit auf dem Boden.

Nun wandert man mit den Füßen die Wand hoch, bis der Körper sich in einer Geraden befindet. Die Hände werden dicht zur Wand bewegt.

Nun werden die Arme langsam gebeugt - der Körper wird abgesenkt, bis sich die Oberarme in einer waagerechten Linie befinden. Nach einem kurzen Stopp in dieser Position drückt man sich wieder hoch.

Für das rückwärtige Schulterheben in Bauchlage legt man sich auf den Bauch und stellt die Fußspitzen auf dem Boden auf. Nun beugt man die Arme rechtwinklig, sodass sich die Oberarme neben der Schulter befinden.

Arme und Kopf werden angehoben. Die Daumen dreht man nach oben.

Jetzt werden die Arme möglichst weit nach oben gehoben; die Schulterblätter sollten kraftvoll zusammengeführt werden. Diese Position hält man kurz und löst sie dann wieder - die Arme sowie der Kopf sollten jedoch nicht abgelegt werden.

Das Training mit Schulterhorn

In der Fitness-Welt gibt es einige Trainingsgeräte, die einen hohen Nutzen haben können, aber es zu keiner nennenswerten Prominenz gebracht haben, weil ihnen schlicht die Lobby fehlt. Das Schulterhorn gehört zu diesen Champions aus der zweiten Reihe. Es ist für das Trainieren einer kleinen unscheinbaren Muskelgruppe gedacht, die jedoch eine enorme Bedeutung für viele fundamentale Bewegungen im Alltag wie im Training hat.

Einer der gefährlichsten Fehler, den man bei der Kniebeuge machen kann, ist es, den Rücken übermäßig nach vorn zu runden. Für dieses Verhalten gibt es eine Vielzahl von Gründen.

Athleten mit ungünstigen Körperproportionen müssen meist ihr Becken ankippen, um eine tiefe Kniebeuge ausführen zu können. Anderen fehlt es an der nötigen Flexibilität in den Beinbeugern, Glutaeus maximus, Außenrotatoren der Oberschenkel und der oberen Bauchmuskeln. Aber auch zu schwach ausgebildete Rückenstrecker, Rautenmuskeln und Schulteraußenrotatoren können die Ursache für eine fehlerhafte Ausführung der Kniebeuge sein.

Schwache Muskeln und Schulteraußenrotatoren wirken sich nicht nur während der Kniebeuge negativ aus. Auch bei allen schweren Zugübungen wie dem Reißen, Umsetzen und Kreuzheben kann eine Schwäche in diesen Muskeln die Verwendung schwerer Gewichte verhindern und zudem Verletzungen begünstigen.

Während sich die Rückenstrecker und Rautenmuskeln relativ gut durch gezielte Übungen kräftigen lassen, ist es einigermaßen schwer, die Außenrotatoren der Schultern intensiv zu beanspruchen. Viele Athleten greifen daher häufig am Ende einer Trainingseinheit zum so genannten Schulterhorn, eine W-förmig gebogene PVC-Stange, die sich der Sportler um den Hals und unter die Schultern klemmt. So werden die Arme in einer zur Seite abgespreizten Position fixiert, wodurch die Außenrotatoren isoliert werden können.

Gezieltes Training für optimale Ergebnisse

Die Außenrotatoren der Schultern reagieren wie die Halsmuskulatur vergleichsweise schnell auf eine gezielte Stimulation, weshalb die hohen Leistungssteigerungen in kurzen Zeiträumen, die man mittels eines Schulterhorns erreichen kann, nicht unbegründet sind. Trotzdem muss klar sein, dass eine muskuläre Dysbalance nicht über Nacht behoben werden kann. Je schwerer diese ausgeprägt ist, um so länger bedarf es auch des Trainings, damit die Rotatoren mit dem Kraftniveau der restlichen Schultermuskulatur gleichziehen können.

  • Athleten, die mit dem Schulterhorn trainieren, weil sie zu schwache Außenrotatoren haben, können damit gute bis sehr gute Resultate erzielen.
  • Sportler, die hingegen über eine gleichmäßig entwickelte Muskulatur im Schultergürtel verfügen, werden nur bedingt mit dem Schulterhorn Kraftsteigerungen in anderen Übungen erreichen können.

Abschließend betrachtet, ist zu sagen, dass es sich bei dem Schulterhorn um ein effektives Trainingsgerät handelt, dessen Vorzüge sich auf unterschiedliche Weise je nach individuellen Eigenschaften des Athleten auswirken können. Als allgemeine Trainingsempfehlung gilt, dass Sie am Ende jeder zweiten Einheit drei bis fünf Sätze zu je 15-20 Wiederholungen ausführen sollten, um Dysbalancen zu minimieren. Fehlen Sie dabei das Gewicht so, dass Sie keine Schmerzen im Schultergelenk bei der Übungsausführung empfinden.

Quellen:

  • Martin Baur: Präventives Schultertraining: Starke Übungen für ein schwaches Gelenk, Deutscher Trainer Verlag, 2005, ISBN 3937167048

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