Training mit dem eigenen Gewicht - Effektive Eigengewichtsübungen

Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Sit-ups
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  • von Paradisi-Redaktion

Die Fitness und das Erscheinungsbild des Körpers sind vielen Menschen wichtig. Sie scheuen nicht die anstrengenden Stunden im Fitnesscenter. Doch mit dem Erfolg sind auch hohe Kosten verbunden, denn eine solche Mitgliedschaft ist meist nicht ganz preiswert. Auch das Training daheim kann die Anschaffung an Hanteln und Sportgeräten erfordern. Einfacher geht es jedoch mit den sogenannten Eigengewichtsübungen.

Was sind Eigengewichtsübungen?

Die Muskeln lassen sich auf unterschiedliche Weise formen und stärken. Nicht immer ist es dabei nötig, auf Hilfsmittel zurückzugreifen. Wer das Gewicht des Körpers zu bewegen imstande ist, wird damit auch einen trainierenden Effekt erreichen.

Die Übungen wurden vor vielen Jahrzehnten entwickelt, um einem Menschen selbst auf engstem Raum und ohne jedwede Unterstützung eine Möglichkeit des Kraftsports zu bieten und damit dem konstanten Abbau der Muskeln entgegenzuwirken. Ebenso lassen sich dabei die Schnelligkeit und die Ausdauer erhöhen.

Nicht selten sind derartige Programme sogar schonender für den Körper, da sprichwörtlich mit ihm statt gegen ihn gearbeitet wird. Zudem lassen sich die Übungen leicht durchführen.

Für den Oberkörper

Nahezu alle Bereiche der Arme, Schultern und des oberen Rückens lassen sich mit den Klimmzügen stärken. Hierzu reicht bereits ein Türrahmen aus, um sich an diesem festzuhalten und die Aufwärtsbewegung zu vollführen. Zudem ermöglicht diese Disziplin vielfältige Variationen, wodurch der Fokus verstärkt auf eine der zu trainierenden Partien gelegt werden kann.

Positiv erweist es sich darüber hinaus, dass der gesamte Leib eine große Anspannung erfährt und damit auch solche Muskelgruppen angesprochen werden, die zunächst nicht an den Übungen beteiligt sind. Denn auch der Bauch und der untere Rücken profitieren davon. Klimmzüge gelten daher nicht ganz zufällig als eines der effektivsten Programme.

Für den vorderen Leib

Wer den Rücken trainiert, sollte auch das Gegenstück nicht unbearbeitet lassen. Die Bereiche der Brust und des Bauches bieten die stärkende Balance für den Rücken. Ratsam ist es daher, mit Liegestützen auch diese Partien abzudecken. Wie bereits bei den Klimmzügen, so kann auch hier das Training je nach Wunsch und Bedarf verändert werden.

Die Stellung der Arme entscheidet darüber, ob der Kraftzuwachs am Trizeps, den Unterarmen, der Schulter oder der Brust zugeführt wird. Selbst ein Training des gesamten Nackens sowie der Halsmuskeln kann damit gewährleistet werden.

Abwechslungsreiche Möglichkeiten sind daher auch ohne Hanteln und schwere Gewichte möglich – der Körper selbst wird als Hilfsmittel verwendet.

Für die Beine und das Gesäß

Im Gegensatz zum Oberkörper, der mit den Klimmzügen und den Liegestützen trainiert werden sollte, kommen die Beine fast mit einer einzigen Übung aus. Die Kniebeugen gelten als sehr effektiv und sprechen alle Bereiche von den Waden bis zu den Schenkeln an. Gleichermaßen stärken sie das Gesäß sowie den Übergang zum unteren Rücken.

Ebenso ist die Übung sehr gut geeignet, um sich für das allgemeine Muskeltraining aufzuwärmen sowie das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Wer dagegen ausschließlich die Waden trainieren will, kann die Füße auf eine Treppenstufe oder ähnliche Erhöhung stellen und den Körper leicht nach oben wippen lassen. Auch diese Kraftübung ist sehr effizient und stärkt die unteren Regionen des Beins.

Für Ausdauer und Schnelligkeit

Neben den Programmen, die sich auf die Stärkung der Muskeln beziehen, ist es stets empfehlenswert, auch solche Einheiten zu absolvieren, die die allgemeine Fitness, die Koordination der einzelnen Körperpartien und die Schnelligkeit im Fokus haben. Hier sind es die vielfältigen Variationen der Sprünge aus dem Stand und der Hocke, die den Zweck selbst auf engstem Raum erfüllen.

Im Übrigen stellt auch das Seilspringen auf die Nutzung des Körpergewichts ab. Das sorgfältige Training sollte daher alle Aspekte der Ausdauer und Stärkung im Blick behalten, eine solide Balance zwischen allen Muskelgruppen herstellen und kann insofern auch ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio auskommen. Der geübte Sportler weiß sich selbst zu helfen.

Grundinformationen und Hinweise zu Muskeltraining

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: sit-up © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom

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