Liegestütze - Nutzen, Ausführung und Varianten

Junge Frau im Sportoutfit macht Liegestützen

Wissenswertes zur Ausführung der Liegestütze

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  • von Paradisi-Redaktion

Liegestütze sind eine der Grundübungen in jedem Krafttraining. Sowohl bei Trainern als auch bei leistungsorientierten Sportlern sind sie sehr beliebt, da sie ein Maximum an Ergebnis mit einem Minimum an Aufwand verbinden. Da die herkömmlichen Liegestütze hauptsächlich die Brustmuskeln beanspruchen, haben sich alternative Formen durchgesetzt. Lesen Sie alles Wissenswerte über die Liegestütze und mögliche Varianten.

Liegestütze - Ausführung und Nutzen

Beim Liegestütz bzw. der Liegestütze handelt es sich um eine Übung aus dem Krafttraining, bei der die Muskeln nur durch Eigengewicht trainiert werden. Besonders Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur können dabei gekräftigt werden. Bei der Übung stützt man den gestreckten Körper durch die Arme.

Die Liegestütze kann fast überall ausgeführt werden; es sind keine Geräte oder besonderen örtlichen Gegebenheiten dafür notwendig. Hobbysportler und Sportmuffel dagegen fürchten die Liegestütze, da sie sehr viel Kraft kostet und auch nicht ganz so einfach auszuführen ist, wie es auf den ersten Blick aussieht.

Der passende Untergrund

Wichtig ist es, einen ebenen Untergrund zu finden. Besonders die Fläche, auf der die Hände aufgelegt werden, muss frei von kleinen Steinchen oder sonstigen Störfaktoren sein.

Jede noch so kleine Unebenheit wirkt sich mit dem Fortdauer der Übung zunehmend störend und schmerzend aus. Schauen Sie also genau hin, wohin Sie Ihre Hände setzen.

Die Ausgangsposition

Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt. Größere oder kleinere Abstände der Hände erschweren die Übung, vergrößern aber auch den Trainingseffekt. Geübte Sportler können daher die Abstände variieren. Nun werden die Beine nach hinten ausgestreckt.

Eine optimale Ausgangsposition ist erreicht, wenn die Schultern sich senkrecht über den aufgestützten Händen befinden. So kann der Trainierende die optimale Kraftübertragung erreichen und verschwendet keine wertvollen Ressourcen.

In der Ruheposition sind die Arme noch durchgestreckt, während der Körper locker etwas durchhängt. Ein übermäßiges Hohlkreuz ist jedoch zu vermeiden.

Die Füße werden mit den abgerollten Fußspitzen aufgesetzt, so dass die Fersen nicht den Boden berühren. Bevor mit der Übung begonnen wird, sollte der Sportler sich auf seine Körperspannung konzentrieren und diese auch halten. Bis zum Ende der Übung sollte jedoch auch locker und gleichmäßig geatmet werden.

Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden
Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden

Die richtige Technik

Die erste Bewegung der Liegestütze geht nach unten, Richtung Boden. Die Arme werden angewinkelt und der Körper wird bis kurz vor dem Boden abgesenkt, jedoch nicht auf dem Boden abgelegt. Hier wird die Übung kurz gehalten.

Die Körperspannung ist in dieser Phase besonders wichtig. Der Körper bleibt in sich gestreckt und es ist kein Abknicken im Beckenbereich sichtbar. Die Schultern nehmen dabei jeweils einen höheren Punkt als das Gesäß ein.

Gleiches gilt auch für die Aufwärtsbewegung. Sie erfolgt ausschließlich über die Arme, und keineswegs über ein Schwungholen mit dem Körper oder der Körpermitte.

Die Bewegung ist langsam und gleichförmig, keinesfalls ruckartig und reißend. In der oberen Position wird der Körper bei nicht ganz gestreckten Armen gehalten. Ist dies gelungen, so war die Liegestütze perfekt.

Weitere Hinweise zur Technik:

  • Der Kopf bildet mit dem Kopf eine Linie und darf nicht in den Nacken gelegt werden
  • Der Blick ist auf den Boden gerichtet
  • Die Hohlkreuzbildung kann durch Körperspannung vermieden werden
  • Der Po darf weder durchhängen, noch nach oben gestreckt werden
  • Je tiefer man den Oberkörper zum Boden senkt, desto intensiver die Übung
  • Beim Absinken atmet man ein, beim Hochdrücken aus

Beanspruchte Muskeln

Folgende Muskeln werden bei der Liegestütze beansprucht:

  • Kleiner und großer Brustmuskel
  • Dreiköpfiger Armstrecker
  • Deltamuskel
  • Gerader Bauchmuskel
  • Großer Gesäßmuskel
  • Vorderer Sägemuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker
  • Rückenstrecker
Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht
Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht

Varianten der klassischen Liegestütze

Die klassische Liegestütze ist eine sehr beliebte und effektive Kraftübung, die jedoch nicht von jedem Sportler beherrscht wird. Einsteiger bevorzugen deshalb ihre etwas abgemilderte Form, die sich ideal zum Aufbau der benötigten Muskulatur eignet. Fortgeschrittene Sportler dagegen, die jede Übung so durchführen möchten, dass ein Maximum an Profit entsteht, haben Varianten entwickelt, die die Liegestütze noch schwieriger und anspruchsvoller gestalten.

Als Einsteiger oder Freizeitsportler sollten Sie sich gut überlegen, ab welchem Punkt sie auf diese Übungen umsteigen möchten. Vorher sollten Sie die klassische Form der Liegestütze technisch auf jeden Fall perfekt beherrschen und genügend Kraft haben.

Liegestütze mit vergrößertem Handstand

Junger Mann macht Liegestütze, weißer Hintergrund
Junger Mann macht Liegestütze, weißer Hintergrund

Bei der klassischen Liegestütze werden die Hände etwas weiter als in Schulterbreite aufgesetzt. Bei der Liegestütze mit vergrößertem Handstand wird der Abstand zwischen den Händen variabel vergrößert.

Zwar verringert sich so der Weg, den der Oberkörper vom Boden und zurück in die Ruhehaltung zurücklegen muss, jedoch ist die Druckposition um einiges ungünstiger. Die Liegestütze auf diese Weise auszuführen, ist wesentlich schwieriger.

Liegestütze mit verkleinertem Handstand (enge Liegestütze)

Auch den Abstand der Hände zu verringern, stellt eine Erschwernis dar. Die Koordination ist nun um einiges anspruchsvoller, und das Gleichgewicht muss zusätzlich gehalten werden. Diese Art von Liegestütze erfordern einen wesentlich höheren Kraftaufwand und eine perfekte Körperspannung.

Entscheidend ist zunächst jedoch die Stellung der Arme: Diese sollten sehr eng und in etwa schulterbreit vor dem Körper anliegen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten.

Der gesamte Körper steht unter Spannung, ohne zu verkrampfen. Die Finger sind gestreckt und zeigen nach vorne.

Ob die Hände gespreizt werden, bleibt dem Sportler überlassen. Entscheidet er sich dafür, kann er meist besser die Balance halten, das Gleichgewicht also auf die größeren Handflächen verteilen. Allerdings ergibt sich daraus kein nennenswerter Vorteil, der einer nicht gespreizten Hand überlegen wäre.

Die engen Liegestütze beanspruchen den Brustbereich, beziehen aber verstärkt auch die vordere Muskulatur der Oberarme mit ein. Der Trizeps und die Schultern werden mit einer höheren Intensität angesprochen, als das bei den herkömmlichen Liegestützen der Fall ist.

Insofern hat sich die enge Ausführung auch ein wenig den Ruf erworben, eher eine Übung für die Armedarzustellen. Deren Umfang vergrößert sich tatsächlich sichtbarer als bei der normalen Grundform.

Darüber hinaus tritt eine Stärkung weiterer Muskelbereiche ein. So profitiert der Rücken ebenso wie der Bauch alleine durch die Anspannung des Körpers während der Liegestütze. Gleiches gilt für die vorderen und hinteren Oberschenkel, die gleichfalls – wenn auch in geringerem Maße – eine Stärkung erfahren.

Liegestütze im Dreieck

Bei dieser Variante bilden die Hände ein Dreieck am Boden. Das bedeutet, die Hände liegen direkt nebeneinander und berühren sich. Aus dieser Position heraus wird es fast unmöglich, die Liegestütze überhaupt noch auszuführen.

Wer die Übung beherrscht, kann die Hände auch abwechselnd übereinander legen. So wird durch den fehlenden Widerstand des Bodens noch eine zusätzliche Hürde eingebaut.

Liegestütze auf den Fingerspitzen

Bei dieser Übung können die Hände jeweils den klassischen Handstand oder einen der drei oben beschriebenen Übungen einnehmen. Jedoch wird jeweils nicht die ganze Handfläche auf dem Untergrund aufgesetzt, sondern lediglich die fünf Fingerspitzen jeder Hand. Auf diese Weise wird zusätzlich noch die Muskulatur der Finger und Hände trainiert.

Durch die fehlende Verbundenheit mit dem Untergrund wird die Liegestütze in der Koordination wesentlich anspruchsvoller und schwieriger. Diese Variante der Liegestütze wird häufig von Kampfsportlern praktiziert, da sie damit gleichzeitig ihre Finger und Hände trainieren und abhärten können.

Einarmige Liegestütze

In ihrer Grundposition ist diese sehr schwierige Variante vergleichbar mit den engen Liegestützen, lediglich mit dem Unterschied, dass statt zweier vor dem Körper platzierter Arme lediglich einer von ihnen genutzt wird. Der andere sollte hinter dem Rücken abgelegt werden – allerdings empfiehlt es sich gerade für Neueinsteiger, den zweiten Arm zumindest zum Halten des Gleichgewichtes vor dem Körper zu belassen. Hier könnte er bei Stürzen auch helfend eingreifen.

Das Hochdrücken und Herablassen bei den Liegestützen wird mithin alleine durch einen Arm ausgeführt. Ratsam dabei ist es, nur geringe Höhenunterschiede vorzunehmen. Der Arm sollte weder gänzlich durchgestreckt noch vollständig gebeugt werden.

Auch diese Form der Übung spricht in hohem Maße die Armmuskulatur an und stärkt ganz besonders den Trizeps. Sogar der Schulter- und Brustbereich profitieren davon, wobei ihr Nutzen etwas geringer als bei den engen Liegestützen ausfällt – immerhin lastet alle Kraft nur auf einem Arm, der hier als hauptsächlicher Akteur auftritt und folglich auch den größten Teil an Zuwächsen auf sich vereint.

Der Bauch und der Rücken werden ebenfalls gestärkt, wobei der gesamte Bereich der Wirbelsäule einbezogen wird und somit vom Becken bis in die Halsmuskulatur stetige Fortschritte zu bemerken sind. Im Gegensatz zur engen Liegestütze werden die Beine – grundsätzlich also die Ober- und Unterschenkel – jedoch nicht gestärkt.

Einbeinige Liegestütze

Wie bereits die einarmige Form, so wird auch die einbeinige Übung dadurch erschwert, dass die Last des Körpers auf lediglich drei Punkten beruht. Hierbei sind es einerseits die schulterbreit abgestellten Arme sowie eines der Beine. Das andere kann etwa auf der Ferse des Lastbeines abgelegt oder in die Höhe gestreckt werden.

Meist ergibt sich aus der zweiten Alternative ein positiver Effekt für die Beinmuskulatur, zudem kann der gesamte Körper unter Spannung gehalten werden, wodurch ebenso ein Vorteil für die komplette Muskulatur eintritt.

Die Liegestütze sind vorsichtig auszuführen. Gerade bei Neuseinsteigern sollte der Aspekt lediglich in der sauberen Bewältigung zu sehen sein.

Zwar wird hierbei gerne einmal die Stärkung der Beine vermutet, doch sind sie an der eigentlichen Übung nicht entscheidend beteiligt. Die Last des Körpers verschiebt sich lediglich nach vorne auf den Bereich der Arme, Schultern sowie der Brust, wo eine deutliche Stärkung spürbar wird. Auch der obere Bereich des Rückens kann mit Zuwächsen rechnen.

Durch die allgemeine Spannung des Körpers werden jedoch unterschiedliche Gliedmaßen einbezogen, die alle – wenn auch nur in geringem Umfang – profitieren. Das gilt für den unteren Rücken ebenso wie für den Bauch. Die Oberschenkel tragen gleichfalls einen Teil der Last und verstärken sich auch. Allerdings lassen sich dort nur geringe Fortschritte verzeichnen.

Dands

Diese Variante der Liegestütze ist aus den tibetischen Klöstern bekannt und soll dort gezielt zur Stärkung von Körper und Geist eingesetzt werden. Die Arme kommen dabei schulterbreit, die Beine in etwa auf gleicher Höhe vollausgestreckt zum Stehen.

Die Fingerspitzen und Zehen zeigen jeweils nach vorne. Wichtig ist es, die Fersen auf den Boden zu drücken, wodurch sich die Spannung des Körpers erhalten lässt.

Der Oberkörper wird nun langsam herabgelassen und wird sich zunächst nach unten, dann nach vorne durch beide Arme hindurchbewegen. Die Übung erinnert leicht an das Eintauchen ins Wasser.

Von dort aus kann die Bewegung in gleicher Führung rückwärts ablaufen. Die höchsten Punkte – vorne der Kopf und hinten das Gesäß – sollten jeweils eine Sekunde gehalten werden.

Hauptsächlich profitiert der Oberkörper von den Dands. Sie stärken die Schultern, die Arme und die Brustmuskulatur, beziehen sich darüber hinaus aber auf die Wirbelsäule und den Bauch. Allerdings kommt es hinsichtlich der Ausführung oft zu Problemen, da der Sportler gezielt am unteren Rücken ein Hohlkreuz herstellen muss.

Verfügt er bereits über Probleme des Rückens oder sogar chronische Schmerzen, empfiehlt sich diese Ausführung der Liegestütze also nur bedingt, sollte zumindest aber in geringer Intensität ausgeführt werden. Meist reichen bereits drei Sätze zu je zehn Wiederholungen, um einen spürbaren Effekt zu erreichen.

Wandliegestütze

Gerade für Neueinsteiger und Untrainierte eignet sich diese Übung hervorragend, stellt sie doch die simpelste Form der Liegestütze dar, zeitigt dabei aber dennoch positive Effekte. Die Grundposition wird wie bei den herkömmlichen Liegestützen eingenommen. Der Unterschied ist jedoch darin zu sehen, dass der Sportler aufrecht steht und sich nicht am Boden, sondern an der Wand anlehnt.

Die Hände befinden sich an dieser, die Bewegungen der Arme werden folglich von der Wand weg geführt. Allerdings kann es gerade bei der Stellung der Arme und der Beine zu vielfältigen Variationen kommen, wodurch sich unterschiedliche Wirkungen der einzelnen Muskelbereiche einstellen.

Der Effekt bezieht sich in der Grundform lediglich auf die Arme, Schultern und die Brustmuskeln. Als nachteilig gestaltet es sich dabei jedoch, dass die Intensität gering ist; echte Trainingserfolge also meist länger auf sich warten lassen. Auch eine Stärkung weiterer Bereiche des Körpers tritt nicht ein.

Vorrangig liegt das an der geringen Spannung der Körpermuskulatur, wobei selbst die ansonsten stark einbezogenen Bauch- und Rückenmuskeln nicht angesprochen werden. Allerdings kann es dank der unterschiedlichen Formen und Möglichkeiten der Ausführung zu Verschiebungen kommen, wodurch am Ende doch noch die Beine, der Bauch oder das Gesäß profitieren. Es lohnt sich also, die Übungen zu wechseln und damit den Körper ganzheitlich zu trainieren und ihm diesen Nutzen zu gönnen.

Knieliegestütze

Wie bereits die Wandliegestütze, so ist auch diese Form für Neueinsteiger besonders sinnvoll, da einfach ausführbar. Nicht selten wird die Übung von Frauen und Kindern genutzt, um zumindest den Oberkörper zu stärken.

Die Grundposition wird wie bei den herkömmlichen Liegestützen eingenommen, wobei sich allerdings ein gravierender Unterschied ergibt: Die Beine werden angewinkelt, sodass nicht die Fersen und Sohlen den Boden berühren, sondern das Knie eines jeden Beines die Säule des Körpers bildet. Daraus ergibt sich eine Spannung, die meist nur die Muskeln des Rumpfes umfasst und sich gerade nicht auch durch die Beine bis in die Zehen erstreckt – wie es eigentlich sein sollte.

Die Knieliegestütze stärken somit die Arme, die Brust und die Schultern, wirken sich positiv auf die Wirbelsäule und den Bauch aus und stellen sich als besonders einfach durchzuführende Übung dar. Die Intensität ist gering, Ausdauer und Kraft werden zunächst nicht benötigt.

Allerdings sollte beachtet werden, dass es sich hierbei um ein Anfängertraining handelt, das nicht allzu lange ausgeführt werden darf. Meist reicht es, die Grundlagen der Fitness damit binnen drei bis vier Wochen zu legen und anschließend auf die herkömmliche Grundposition der Liegestütze zu wechseln, um den Körper insgesamt einzubeziehen. Sicherlich wird es nicht schädlich sein, die Knieliegestütze dauerhaft auszuführen, doch bleibt damit ein wichtiger Teil des eigenen Potenzials ungenutzt.

Hohe Liegestütze

Die Positionierung des Körpers ist für den Effekt der jeweiligen Übung entscheidend. Daraus ergibt sich stets eine Verlagerung des Gewichts, das seinen Schwerpunkt verschiebt. Auf diese Weise ist es möglich, mit den Liegestützen nicht alleine die Brustmuskulatur zu trainieren, sondern gleichfalls die Arme verstärkt anzusprechen, die Schultern einzubeziehen oder auch den Beinen etwas Gutes zu gönnen.

Ebenso kann damit die Definition einzelner Muskeln erfolgen. Das ist gerade dann sinnvoll, wenn es sich um solche handelt, die im alltäglichen Leben selten einmal beansprucht werden und folglich eher schwach trainiert sind. Wer über straffe Muskeln verfügen will, darf diese zumeist unbeachteten Bereiche des Körpers also nicht vernachlässigen.

Die hohen Liegestütze eignen sich für dieses Vorhaben besonders gut. Meist wird hierbei der Oberkörper gezielt trainiert.

Die Arme und Hände kommen dabei in leicht erhöhter Position zum Liegen. Das können etwa zwei Ziegelsteine, die Bettkante oder eine ähnliche Unterstützung sein.

Der Vorteil liegt darin, dass der Oberkörper weiter hinabgestreckt werden kann und sich folglich aus einer tieferen Position emporbewegen muss. Die auf den Muskeln des jeweiligen Bereichs liegende Intensität ist deutlich höher als in der Grundvariante, wodurch meist bereits wenige Wiederholungen reichen, um einen relativ hohen Effekt zu erzielen.

Allerdings sollte dabei bereits eine gewisse Kraft und Koordination des Körpers vorliegen – für Neueinsteiger eignen sich diese Übungen daher nur bedingt. Ähnlich wie die Arme und Hände können auch die Beine in vielfältiger Weise höher gelegt werden.

Auch sie kommen dabei auf einem kleinen Tritt, der Treppenstufe, einem Hocker oder besagter Bettkante zum Stehen. Der Schwerpunkt des Körpers wird weit nach unten verschoben, das gesamte Gewicht lagert nahezu ausschließlich auf dem Bereich der Oberarme, der Schultern und der Brust.

Bei jeder Bewegung muss also ein Höchstmaß an Kraft aufgewendet werden, um die Last anzuheben. Auch hiervon sollten bereits wenige Wiederholungen genügen, um die Muskulatur nicht über die eigenen Leistungsgrenzen hinauszuführen und einen positiven Beitrag zur Stärkung des Oberkörpers zu leisten.

Sportler macht Liegestütze auf einer roten Stange am Wegesrand
Sportler macht Liegestütze auf einer roten Stange am Wegesrand

Variationen der Handhaltung

Nicht alleine dem Körper und seiner Stellung kommt bei der Ausführung der Liegestütze eine wichtige Bedeutung zu. Gleiches gilt für die Hand. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass jedes Abspreizen eines Fingers, jedes Verlagern des Gewichtes und jede wie auch immer geartete Positionierung der Hand einen unterschiedlichen Effekt auf die gesamte Stärkung der Muskulatur hervorrufen wird.

Meist ist die Wirkung dabei gering, mit schnellen Erfolgen sollte also nicht gerechnet werden. Dennoch lässt sich über solche variablen Formen das Training ebenso anspruchsvoll wie vielseitig gestalten, wodurch auf Sicht mehrerer Einheiten meist eine gesamte Muskelgruppe auf hohem Niveau gestärkt und dauerhaft beansprucht werden kann.

Im Regelfall werden die Liegestütze in herkömmlicher Position ausgeführt. Eine Veränderung ergibt sich bereits dadurch, dass statt auf den Handflächen auf den Fäusten trainiert wird. Damit sollen die ansonsten stark beanspruchten Handgelenke geschont werden, demgegenüber tritt ein intensiver Effekt der Übung ein, die Stärkung erfolgt mithin schneller.

Gleiches ist möglich, wenn die Hände auf dem Handrücken positioniert werden. Das ist jedoch sehr unbequem und nur in wenigen Fällen ratsam.

Zwar lassen sich auf diese Weise insbesondere die Unterarme stärker einbeziehen, doch ist das Risiko von Verletzungen sehr hoch. Eine Dehnung der Muskeln und sogar ein Bruch des kompletten Handgelenks gehören zu den stetigen Gefahren dieser Variante.

Leichter ist die Abänderung der Liegestütze immer dann, wenn so genannte Liegestützgriffe zum Einsatz kommen. Mit ihnen hält der Sportler gewissermaßen zwei Rundeisen in der Hand. Der Effekt ergibt sich daraus, dass das Handgelenk nicht abgeknickt werden muss, sich also eine einheitliche Linie ergibt, die von den Armen bis hinunter in die Fäuste verläuft.

Darüber hinaus kann je nach Höhe der Griffe ein tieferes Herabsinken des Oberkörpers erlaubt werden, wodurch sich ein gezieltes Training der Brust ergibt. Gleiches soll gewährleistet werden, indem sich der Sportler lediglich auf seinen Fingerkuppen abstützt. Diese Variante darf aber geübten Athleten vorbehalten bleiben, steigt die Verletzungsgefahr doch hierbei auch spürbar an.

Tibetische Liegestütze

Wie sinnvoll sich bereits kleinste Varianten der Körperhaltung innerhalb einer Übung einstellen, lässt sich an dem Beispiel der tibetischen Liegestütze erklären. Diese ähneln in ihrer Grundposition den Dands. Der Körper steht auf allen Vieren, die Beine und Arme werden schulterbreit und in voller Höhe ausgestreckt positioniert.

Im Gegensatz zu den Dands, bei denen der gesamte Oberkörper nach unten hinabtaucht, wird bei den tibetischen Liegestützen lediglich die Hüfte nach unten bewegt. Auch hierbei entsteht das stark umstrittene Hohlkreuz des Rückens, weswegen diese Varianten der Übung nur den trainierten Sportlern vorbehalten bleiben sollten. Wie bei den Dands, so genügen indes auch hier wenige Wiederholungen für ein anspruchsvolles Training.

Einbezogen werden nahezu alle Muskelgruppen des Körpers, wodurch sich eine vielseitige Übung ergibt. Im Gegensatz zu anderen Varianten der Liegestütze kann somit auch der untere Bereich des Rückens, das Gesäß oder der Oberschenkel verstärkt trainiert werden. Doch es entsteht nicht alleine eine Stärkung – die Muskeln bleiben gleichzeitig geschmeidig.

In einem runden Ablauf der tibetischen Liegestütze wird eine Vielzahl an Bewegungen durchlaufen; die Muskeln erweisen sich gespannt und gleichzeitig flexibel. Der gesamte Körper dehnt und streckt sich, der Zuwachs an reiner Masse steht nicht im Vordergrund. Ähnliche Varianten lassen sich daher nicht ganz zufällig auch beim Yoga und anderen Entspannungsübungen finden.

Diamond Liegestütze

Grundsätzlich betrachtet handelt es sich hierbei um eine Spielart der Liegestütze mit enger Handhaltung, wobei deren Reiz aber in maximaler Form ausgekostet wird. Die Hände liegen derart eng nebeneinander, dass sie sich berühren. Der Daumen und der Zeigefinger werden so gestellt, dass sie in der Gemeinschaft beider Hände ein Dreieck – den sogenannten Diamanten – formen.

Entscheidend ist es, die Arme nicht gänzlich zu strecken, sondern lediglich geringe Bewegungsabläufe zu vollführen. Anderenfalls erhöht sich das Verletzungsrisiko, da das Gewicht des Körpers auf den Händen ruht und insbesondere das Gelenk stark beansprucht wird. Zudem sollten nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden.

Die Diamond Liegestütze bilden insofern eine Ergänzung des Trainings, sollten für sich genommen aber nur in begrenztem Rahmen eine eigene Übung darstellen. Sinnvoll ist es, drei bis vier Variationen der Liegestütze hintereinander auszuführen und damit verschiedene Bereiche des Oberkörpers zu stärken.

Die Arme werden bei den Diamonds vornehmlich angesprochen, der Effekt auf die Brust sinkt demgegenüber leicht ab. Dennoch befindet sich die Spannung im gesamten Rumpfbereich, wird langfristig also nahezu alle Muskeln oberhalb der Hüfte trainieren. Allerdings gilt die Übung neben ihrem Verletzungsrisiko als sehr anspruchsvoll, da das Halten des Gleichgewichts gerade für Neueinsteiger nicht ganz einfach zu bewältigen ist, sich leichte Verlagerungen des Körpers aber auch negativ einstellen können.

Dive Bomber

Wie bereits bei den tibetischen Liegestützen, so wandelt sich auch der Dive Bomber direkt von den Dands ab. Die Grundform bleibt also bestehen, der Körper wird so gestellt, dass er auf beiden Armen und Beinen in gestreckter Form ruht. Das Gesäß wird sehr weit nach oben gezogen, sollte mithin den höchsten Punkt des Körpers darstellen.

Zunächst beginnt der Kopf, sich langsam nach unten zu bewegen und durch die schulterbreit gestellten Arme hindurchzutauchen. Dieser Bewegung folgt der Rumpf, der sich in fließender Abfolge ähnlich verhält und lediglich die Verlängerung des Kopfes darstellt. Allerdings entsteht auch dabei das gefürchtete Hohlkreuz, weswegen die Übung zumindest vorsichtig ausgeführt werden sollte.

Der Dive Bomber erfordert die Anspannung des gesamten Körpers, wodurch sich die positiven Effekte meist auf nahezu alle Muskelgruppen beziehen. Verstärkt wird jedoch die Partie der Schultern, der Brust und der Arme einbezogen.

Das Schaukeln des Körpers, das sich aus den Hin- und Herbewegungen ergibt, erweist sich zudem als lockernde Übung für Verspannungen, regt den Blutfluss in allen Gliedmaßen an, wirkt anstrengend, aber demgegenüber auch lösend. Alle Muskeln befinden sich in einem geschmeidigen Verlauf, die Wirbelsäule kann entlastet werden. Je runder die Bewegungen ausgeführt werden können, desto höher ist der Effekt auf den gesamten Körper und sogar auf das seelische Wohlbefinden.

Mann in blauem Muskelshirt macht Liegestütze auf einem grünen Medizinball
Mann in blauem Muskelshirt macht Liegestütze auf einem grünen Medizinball

Pferdegang

Eine sehr simple Form der Liegestütze wird in dem so genannten Pferdegang gesehen. Hierbei befindet sich der Sportler auf allen Vieren, hält die Arme und Beine aber gestreckt. In dieser Haltung bewegt er sich nun im Vierfüßlergang voran, wobei die Arme gewissermaßen die Vorder- und die Beine die Hinterläufe eines Pferdes simulieren sollen.

Die Stärkung des gesamten Bewegungsapparates ist die Folge, wobei diese Übung trotz ihrer einfachen Erscheinung recht anstrengend sein kann. Die Haltung des Kopfes und des Nackens sollte zudem in angenehmer Form gestaltet werden – Überanstrengungen führen leicht zu Schmerzen im Halsbereich und können von dort aus auf die Wirbelsäule ausstrahlen.

Der Pferdegang lässt sich in unterschiedlichen Variationen gestalten, wobei ein leichtes Absenken des Oberkörpers besonders effektiv ist. Die Arme sind dabei nicht gestreckt, sondern geringfügig angewinkelt. Die Wirkung bezieht sich dabei auf die Schultern und die Brust, aber auch der gesamte Arm wird trainiert.

Wer in dieser Lage das Gleichgewicht zu halten imstande ist und sich gefahrlos fortbewegen kann, darf gerne auch kleine Hänge und Treppen bewältigen. Sowohl der Auf- als auch der Abstieg auf ihnen erweist sich als besondere Stärkung der Muskeln. Werden beide Formen abwechselnd ausgeführt, ergibt sich daraus eine ganzheitliche Beanspruchung des Körpers.

Lateral Twist

Nicht alleine die Haltung des Körpers bewirkt einen unterschiedlichen Effekt auf die Liegestütze. Auch deren Ausführung kann variieren und damit diverse Reize setzen. Gut beobachten lässt sich das beim so genannten Lateral Twist.

Bei ihm befindet sich der Sportler zunächst in der Grundhaltung normaler Liegestütze, wobei es gerade Neusteinsteigern anzuraten ist, die Beine nicht eng nebeneinanderzustellen, sondern diese leicht zu spreizen. Meist kann damit die Balance besser gehalten werden.

Beim Herabsenken des Körpers dreht sich eine Schulter ein und neigt sich bis nahezu auf den Boden hinab. Diesen sollte sie allerdings nicht berühren, weil damit das Risiko einer Verletzung ansteigen kann, sich zumindest aber Überdehnungen ergeben dürften. Anschließend wird der Körper wieder in die Ausgangsstellung bewegt.

Beim neuerlichen Herablassen ist nun die andere Seite dran: Abermals dreht sich die Schulter ein und wird gesenkt. Die Last des Körpers befindet sich damit in dem schmalen Bereich der Schultern, die vornehmlich trainiert werden. Die Stärkung der Arme und der Brust erfolgt ebenso auf sehr hohem Niveau.

Im Gegensatz zu anderen Übungen werden sogar die Beine beansprucht. Es handelt sich mithin um ein Training, das sprichwörtlich den gesamten Körper einbezieht und eine umfangreiche Stärkung aller Partien hervorruft. Zwar wird der Effekt auf die Unterschenkel im Vergleich zum Oberkörper eher gering ausfallen, doch stellen sich die sichtbaren Ergebnisse auch hier nach wenigen Wochen ein.

Versetzte Liegestütze

Bei den normalen Liegestützen werden die Arme schulterbreit vor dem Körper postiert. Demgegenüber lassen sich diese für die versetzte Variante leicht nach vorne oder nach hinten bewegen.

Ein Arm bleibt dabei in der Ausgangsstellung, der andere wird etwas zurückgezogen oder nach vorne bewegt. Damit lastet das Gewicht des Körpers hauptsächlich auf dem Bereich der Schultern und Oberarme.

Insbesondere Letztgenannte profitieren sehr von dieser Form des Trainings, wobei auch der Bauch und die Brust sowie der gesamten Rücken verstärkt einbezogen werden. Hierbei handelt es sich aber vermutlich um jene Variation der Liegestütze, die den größten Effekt auf die Arme hervorruft und gerade den Trizeps ansehnlich füllt.

Die Haltung der Hände kann zudem nach Belieben verändert werden. So hat es sich bei den versetzten Liegestützen als sinnvoll erwiesen, diese nicht vornehmlich auf den Handflächen, sondern auf den Fäusten auszuführen. Gerade durch das Vor- und Zurücksetzen der Arme ergibt sich daraus eine geringere Beanspruch des Handgelenks, das Risiko eine Überdehnung der Muskeln wird gesenkt.

Neben den Fäusten ist auch der Einsatz von Liegestützgriffen empfehlenswert. Weniger ratsam ist dagegen das Abstellen des Körpers auf den Fingerkuppen, da auch hier die Gefahr einer Verletzung deutlich ansteigt und das Gewicht des Körpers meist nur sehr schwierig in optimaler Lage gehalten werden kann.

Grundinformationen und Hinweise zu Liegestützen

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: athletic © Tomasz Wojnarowicz - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: woman pushed from the floor © chesterF - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Workout - Liegestütze © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: young man doing exercise © Aleksandar Todorovic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: young man exercising on horizontal bar outdoors © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: bodybuilder working out and doing push upsat the gym while © julief514 - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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