Grundübungen beim Krafttraining: Ziel und Trainingstipps

Grundübungen beim Krafttraining dienen nicht dem alleinigen Ziel, um den Körper muskulös aussehen zu lassen. Diese Übungen sind für weit mehr zuständig und bewirken ein stabileres Muskelkorsett, womit sportliche Leistungen verbessert werden können und Alltagsanforderungen an den Körper leichter und verletzungs- sowie verschleißärmer erfolgen können. Es handelt sich im Gegensatz zu Isolationsübungen um Trainingseinheiten, die einen größeren Teil des Körpers bzw. der Muskeln beanspruchen. Lesen Sie alles Wissenswerte über die Grundübungen beim Krafttraining.

Die Grundlage des Krafttrainings: Für das gleichzeitige Training großer Teile des Körpers

Grundübungen: Merkmale und Wirkung

Irgendwie haben Sie sich das alles anders vorgestellt, als Sie mit dem Training begonnen und gedacht haben, dass Sie neben Muckis auch ordentlich an Kraft aufbauen würden und so spielerisch mit Cola-Kisten, Schränken und Co. umgehen könnten. Tatsache ist: wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie zunächst auf Isolationsübungen wie Konzentrationscurls, Beinstrecken oder Fliegende verzichten. Diese Übungen bauen zwar bis zu einem gewissen Grad Muskeln auf, tragen aber sehr wenig zur Kraftsteigerung bei.

Sie werden die Ursachen dafür ganz leicht nachvollziehen können, wenn Sie sich einmal den Bewegungsablauf beim Hochheben einer Bierkiste oder eines Möbels vorstellen. Hierbei ist nicht nur ein Muskel beteiligt, vielmehr unterstützen sich verschiedene Muskelgruppen synchron, um die Aufgabe zu bewältigen. Wenn Sie schon über etwas größere Trainingserfahrung verfügen, fällt Ihnen bestimmt zu diesem Beispiel das Kreuzheben ein. Diese Übung entspricht im Wesentlichen dem Hochheben einer Bierkiste oder eines Sessels.

Auch mit ein paar Muckis sind Umzugskartons noch lange keine Federgewichte
Auch mit ein paar Muckis sind Umzugskartons noch lange keine Federgewichte

Wollen Sie also den Kraftsportdisziplinen des Alltages lässig entgegen sehen, müssen Sie auch dementsprechend trainieren und auf Übungen zurückgreifen, die den ganzen Körper in seiner Gesamtheit fordern und stärken. So genannte Grundübungen oder auch Multigelenkübungen tun genau das und noch viel mehr.

Bei Grundübungen handelt es sich um Übungen im Krafttraining, bei denen man während der Ausführung mindestens zwei Gelenke sowie zahlreiche Muskeln beansprucht. Auf diese Weise können große körperliche Teile gleichzeitig trainiert werden. Sie stellen die Basis, die Grundlage des Krafttrainings dar.

Neben Kraft bauen Grundübungen auch Muskeln auf und zwar weitaus effektiver, als es Isolationsübungen können. Zudem erhöhen sie Ihre allgemeine Koordination und Agilität. Alle Spitzenathleten der Leichtathletik führen diese Übungen regelmäßig aus, um ihre Spritzigkeit und Schnelligkeit zu maximieren. Wenn Sie in Ihrem Fußball-, Basketball- oder Football-Team zum Superstürmer oder härtesten Verteidiger avancieren wollen, sind diese Übungen ebenfalls goldrichtig für Sie.

American Football-Spieler in rotem Trikot und weißem Helm hält einen Football in der Hand, Flutlicht
American Football-Spieler in rotem Trikot und weißem Helm hält einen Football in der Hand, Flutlicht im Hintergrund

Der besondere Vorteil der Multigelenkübungen gegenüber einfachen Isolationsübungen ist der deutliche Anstieg der Stoffwechselrate. Es liegt auf der Hand, dass wenn Sie Übungen ausführen, die den Körper ganzheitlich in Kraft, Explosivität und Koordination fordern, ein weitaus höherer Kalorienverbrauch die Folge ist.

Mit anderen Worten, Sie bauen mit diesen Übungen nicht nur einen hohen Grad an funktioneller Kraft auf und können die Lasten des Alltags lockerer meistern, sondern verbrennen zudem ein sichtbares Maß an Fett.

Trainingstipps

Zu den bekanntesten Grundübungen zählen

Bankdrücken - Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank
Bankdrücken - Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank

Detaillierte Informationen zu deren Ausführung sowie weitere Beispiele erhalten Sie hier. Ziel ist, sowohl den Oberkörper als auch den Unterkörper in jede mögliche Richtung zu beanspruchen.

Anfänger im Krafttraining sollten sich unbedingt auf die Grundübungen konzentrieren und die Isolationsübungen zunächst beiseite legen. Fortgeschrittene Sportler nutzen letztere häufig als Erweiterung ihres Trainings; sie können die Grundübungen mithilfe von Gewichten noch fordernder gestalten.

Generell gilt:

  • die Grundübungen sollten unbedingt richtig ausgeführt werden, um so die Muskeln gezielt zu aktivieren und bessere Ergebnisse zu erhalten; des Weiteren sinkt die Verletzungsgefahr
  • Variationen sollten erst dann ausprobiert werden, wenn man die klassische Ausführung beherrscht
  • regelmäßige Pausen zwischen den Trainingstagen sind wichtig
  • ein Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich
  • nach und nach sollte die Belastung gesteigert werden

Wie Grundübungen für den Oberkörper aussehen könnten, zeigen wir im Folgenden...

Grundübungen für mehr Kraft im Oberkörper

Als Oberkörpermuskulatur bezeichnet man alle Muskeln, die die Wirbelsäule und die Beckenmuskulatur stabilisieren. Diese Muskeln sind auf der Vorder-, der Rückseite und den Rumpf zu finden. Wenn Sie sich im Zuge des Trainings auf die Ausbildung dieser Muskelgruppe konzentrieren, können Sie in absehbarer Zeit einen enormen Kraft- und Leistungszuwachs erreichen.

Nutzen

Eine Stärkung in dieser Körperregion führt dazu, dass Sie Ihre zentrale Muskelgruppen ausbilden und auf diese Weise stärker sein werden und vor allem eine bessere Körperkontrolle erreichen. Ein gezieltes Aufbautraining der Oberkörpermuskulatur führt zu einer Verringerung von Rückenschmerzen, da Sie mit der Zeit immer stabilere Muskeln rund um die Wirbelsäule entwickeln und mit zunehmendem Training eine Verbesserung Ihrer alltäglichen Bewegungsabfolgen erreichen.

Durch regelmäßiges Training erreichen Sie ein stärkeres Körpergefühl, das Ihnen sofort ein positives oder alarmierendes Signal gibt, sobald Sie sich richtig oder falsch bewegen. Sie werden keinen Wasserkasten mehr über den Rücken heben, sondern sich intuitiv dem am besten umzusetzenden Weg annehmen und den Wasserkasten heben. >Kein Gedanke an Mithilfe durch einen anderen oder das Fluchen auf das unhandliche Gewicht sind dann von Nöten.

Muskulöser Männeroberkörper, von Schulter bis Bauchnabel, steht leicht gebeugt
Muskulöser Männeroberkörper, von Schulter bis Bauchnabel, steht leicht gebeugt

Das Ziel eines ausgebildeten und mit regelmäßigem Training aufrecht zu erhaltenen Oberkörpers liegt darin, dass Sie Ihren Körper zu seiner Leistungsfähigkeit treiben, so dass Sie in einem gesunden Körper leben können und die Muskeln, die dafür da sind, um einzelne, funktionale Partien des Körpers zu schützen, auch tatsächlich ihre Funktion ausüben können. Der Körper ist ein in sich stimmiges System, allerdings kann dieses System nur dann funktionieren, wenn man es in allen Bereichen ausreichend fördert, so dass die einzelnen Funktionen aktiviert werden und aktiviert bleiben und dem Körper schützend oder gesundend zuspielen können.

Bauchmuskeln

Das gezielte Oberkörpertraining ist zudem eine große Unterstützung für den Aufbau der Bauchmuskulatur. Hierbei geht es nicht um das Erreichen eines Schönheitsideals, im Fall der Bauchmuskeln um das Sichtbarwerden des so genannten und bekannten Sixpacks.

Vielmehr geht es um die Kräftigung Ihrer Bauchmuskulatur, so dass Sie neben der Stärkung Ihres Rückens auch von der Seite der Bauchmuskeln her Ihre Leistungen verbessern können und auf ein stabiles Oberkörperkorsett zurückgreifen können, das Sie vor einer falschen, körperlichen Belastung im Alltag schützt.

Liegestütz in verschiedenen Formen

Bei Kraftübungen für den Oberkörper kommen Sie meist ohne Gewichte oder Trainingsgeräte aus. Zumindest für den Anfang genügt es völlig, wenn Sie sich auf Ihren Körper und Ihre Umgebung besinnen.

Nehmen Sie sich Zeit, am besten mindestens 30 Minuten pro Tag und beginnen Sie mit Liegestützen auf dem Boden. Weitere Übungen stellen die Liegestütze an der Wand dar, wobei die Handflächen die Wand berühren und die Beine soweit von der Wand entfernt sind, dass Sie die Arme anwinkeln, sich der Körper zur Wand bewegt und die Füße fest auf dem Boden bleiben.

Bauch und Rücken trainieren

Für die Stärkung der Bauchmuskulatur setzen Sie auf die bewährten Crunches. Ebenfalls für die Bauchmuskeln bietet sich die Brücke an.

Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt
Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt

Hierbei liegen Sie auf dem Rücken. Stützen die Arme über den Kopf, stellen die Füße auf den Boden und stützen Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihre Hüfte parallel zu Ihren Knien ist.

Eine Übung für die Schultern stellt das Training mit Kurzhanteln dar. Wenn Sie welche zur Hand haben, dann weiten Sie die Arme zur Seite und heben und senken Sie die Arme auf und ab. Falls Sie keine Kurzhanteln haben, können Sie auch je eine Wasserflasche in die Hand nehmen.

Diese Übung können Sie auch für die Unterarmmuskeln umwandeln und einarmige Curls ausüben. Hierfür strecken Sie den Arm über Ihren Kopf, senken ihn hinter Ihrem Hinterkopf ab, so dass sich in der Armbeuge ein rechter Winkel bildet.

Nun strecken Sie den Arm und senken ihn wieder bis zum Erreichen des rechten Winkels. Wiederholen Sie diese Übung auch für den anderen Arm.

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Quellenangaben
  • Dumbbell exercise in gym © Kzenon - www.fotolia.de
  • I'll help you © Tomasz Trojanowski - www.fotolia.de
  • Composite image of confident american football player with ball © vectorfusionart - www.fotolia.de
  • Man pressing barbell on bench © fotodesign-jegg.de - www.fotolia.de
  • athletic man with sixpack abs © MAXFX - www.fotolia.de
  • male crunch © gajatz - www.fotolia.de

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