Crunches

Aufrollen, Bauchpressen oder Reverse Crunches führen zum Sixpack oder Waschbrettbauch

Crunches sind effektive und rückenschonende Übungen die beim Sportler die geraden und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Dazu werden mit angewinkelten Beinen im Liegen der Kopf und Schultern angehoben und die Bauchmuskulatur unter Spannung gehalten.

Was bei uns als klassisches Bauchpressen bekannt ist, wird im englischen Sprachraum als Crunches bezeichnet. Sie dienen einem intensiven Training der Bauchmuskulatur, je nachdem wie sie ausgeführt werden trainieren sie die geraden oder die schrägen Bauchmuskeln.

Da die Crunches leichter als Sit-Ups ausgeführt werden, zählen sie heute zu den meist empfohlenen Übungen für die Bauchmuskeln. Dabei werden die bei Situps häufig vorkommenden Schädigungen der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule vermieden. Crunches haben ein sehr geringes Verletzungsrisiko und sind somit auch als Übung für Anfänger, welche die Übung vielleicht nicht so exakt ausführen wie Profis, geeignet.

Um einen Crunch auszuführen, legt man sich flach auf den Rücken. Dabei werden die Beine angewinkelt, was zu einer gelenkschonenden Ausführung des Crunches führt. Zudem wird vermieden, dass der Sportler ins Hohlkreuz fällt, was die Wirkung der Übung mindern würde. Die Hände werden hinter dem Kopf gekreuzt oder neben dem Kopf gehalten. Bei der Ausführung der Übung muss unbedingt darauf geachtet werden, dass der Kopf statisch bleibt, er darf also nicht nach oben gezogen werden.

Arbeitet der Kopf mit, zieht der Körper die für die Übung notwendige Kraft nicht alleine aus den Bauchmuskeln. Mithilfe der Bauchmuskeln wird der obere Rücken ein ganzes Stück von der Unterlage, in Richtung der Knie gehoben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden liegen. Beim Aufwärtsziehen sollte man ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen.

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