Crunches allein sind kein Garant für Bauchmuskeln

Zwei lächelnde Frauen machen Sit-Ups im Aerobicraum

Um die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen würden Männer wie Frauen vieles tun. Fragt man im Bekanntenkreis oder in Fitnessstudios nach dem schnellsten Weg zu einem Sixpack, so bekommt man fast immer die Antwort: Machen Sie regelmäßig Übungen für die Bauchmuskeln.

Frauen machen Sit-Ups

Crunches - die Standardempfehlung

Leider handelt es sich hier um eine Empfehlung, die unter genauer Betrachtung nicht sonderlich effektiv ist. Genau genommen handelt es sich bei der sogenannten Crunch-Übung um Folgendes: Sie legen sich mit dem Rücken auf den Boden, spannen Ihre Bauchmuskeln an, legen Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf und beginnen dann den Oberkörper leicht anzuheben, bis sich im Bereich Ihrer Bauchmuskeln ein Ziehen einsetzt.

Die Übung kann variiert werden, indem Sie die Beine etwas vom Boden anheben und zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Boden ein Winkel von ca. 30 Grad entsteht. Nach dem weitverbreiteten Verständnis lassen sich auf diese Weise die geraden Bauchmuskeln trainieren.

Die schrägen Bauchmuskeln erreichen Sie, indem Sie Ihr Becken zu einer Seite drehen, mit dem Rücken weiterhin auf dem Boden liegen und dann Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Oberschenkel beugen. Halten Sie diese Bewegung, bis Sie in Ihren seitlichen Bauchmuskeln eine Anstrengung verspüren.

Bauchmuskeln werden durch Fettabbau sichtbar

Es ist naheliegend zu denken, dass kein direkteres Training der Bauchmuskeln möglich ist als in Form dieser Übungen. Der Irrtum an diesem Gedanken ist allerdings, dass es sich bei nicht sichtbaren Bauchmuskeln nicht um fehlende Bauchmuskeln handelt.

Bauchmuskeln können bei einem übergewichtigen Menschen in einer guten muskulären Ausprägung unter einer Schicht von Fett vorhanden sein.

Das Ziel sollte demnach sein, den Körperfettanteil sukzessive zu verringern, um die Bauchmuskeln besser sehen zu können. Zur Verringerung des Körperfettanteils bietet sich in erster Linie eine Umstellung der Ernährung an, dicht gefolgt von einem ausgefeilten Trainingsprogramm, das aus Ausdauerübungen und Übungen für den Kraftaufbau besteht.

Training für den ganzen Körper

Zum besseren Verständnis stellen Sie sich eine Badewanne vor: Wenn Sie einen Eimer Wasser aus der Badewanne schöpfen, dann verteilt sich das Wasser gleichmäßig in der Badewanne. Ebenso verhält es sich mit dem Körperfettanteil. Konzentrieren Sie sich im Schwerpunkt nicht explizit auf den Fettabbau an Ihrem Bauch, sondern auf eine grundsätzliche Verringerung Ihres Körperfettanteils.

Auf diese Weise wird sich Ihr Körper formen und Ihre Bauchmuskeln werden sichtbar werden, sobald Sie den übermäßigen Fettanteil abgelegt haben. Der Erfolg liegt im Durchhalten des gesetzten Ernährungs- und Trainingsplanes. Denken Sie also nicht partiell, indem Sie nach Übungen für die Bauchmuskeln suchen, sondern denken Sie global und werden Sie mit verschiedenen Übungen für die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness aktiv.

Trainieren Sie konsequent und fühlen Sie nach, ab wann Sie eine Übung mit mehr Wiederholungen oder einem höheren Gewicht durchführen können. Setzen Sie sich keinen zu engen Zeitplan, um Ergebnisse an Ihrem Körper zu sehen. Ihr Körper braucht mal weniger, mal mehr Zeit, um sich an ein Trainingsprogramm zu gewöhnen und um sich zu verändern.

Effektiv "crunchen"

Bleiben Sie Ihrer Entscheidung, Ihren Körperfettanteil zu verringern, treu und freuen Sie sich über jedes sicht- und fühlbare Ergebnis. Setzen Sie die Crunches mit auf Ihren Trainingsplan und versuchen Sie, bei der Durchführung so feste Bewegungsabläufe wie möglich umzusetzen. Heben Sie Ihren Oberkörper kontrolliert an und senken Sie ihn nach einer halben Minute ab.

Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen und das Atmen nicht vergessen. Halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen Sie regelmäßig weiter. Beim Heben des Körpers atmen Sie aus und wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, dann beginnen Sie während der Kontraktion der Bauchmuskeln gleichmäßig weiter zu atmen. Viel Erfolg beim Trainieren!

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
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Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom

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