Letzte Hinweise und Vorbereitungen am Tag sowie wenige Stunden vor dem Marathon

Der Marathon stellt für viele Läufer ein großes Ziel dar. Bis es soweit ist, muss regelmäßig und konsequent trainiert werden. Wichtig sind in diesem Zusammenhang auch die letzten Vorbereitungen am Tag sowie wenige Stunden vor dem Marathon - diese betreffen beispielsweise Nahrung sowie auch Kleidungswahl. Lesen Sie über die wichtigsten Punkte, die am Tag sowie wenige Stunden vor dem Marathon beachtet werden sollten.

Der Anreisetag sollte für die letzten organisatorischen Punkte genutzt werden, damit der Marathontag diesbezüglich entspannt bleibt

Was am Tag vor dem Marathonlauf beachtet werden sollte

Der Tag vor dem Laufbeginn dürfte für jeden Marathonläufer einer der aufregendsten im Jahr sein. Jetzt zählt hauptsächlich die Kopfarbeit. Auf das körperliche Training braucht der Läufer sich nicht mehr zu konzentrieren, dank langer Vorarbeit kann und sollte er seinem Körper vertrauen.

Spätestens einen Tag vor dem Start muss die bereits zurechtgelegte Ausrüstung noch einmal kontrolliert und eventuell ergänzt werden. Inzwischen dürfte einigermaßen vorhersehbar sein, wie sich das Wetter entwickeln wird, so dass sich letzte Änderungen in der Kleiderordnung ergeben könnten. Wer die gesamte Ausrüstung erst einen Tag vor dem Laufbeginn zusammensucht, macht sich unnötigen Stress.

Viel Flüssigkeit trinken vor dem Marathon

1 Tag vor dem Marathon:

  • (Meist die) Anreise
  • Ausrüstungscheck
  • Aufgabenverteilung
  • Lockerung
  • Mentale Vorbereitung

Organisatorisches

In der Regel ist der Tag vor dem Start der Anreisetag. Der Marathon-Läufer besorgt sich seine Startunterlagen, am besten sofort nach der Ankunft, denn längere Wartezeiten bei den Verantwortlichen sind aufgrund der hohen Teilnehmerzahl zu erwarten.

Dann kann der organisatorische Ablauf geplant werden. Familienmitglieder oder Freunde sollten ihre Aufgaben kennen, beispielsweise

Letztere können aber nur von Nutzen sein, wenn man sich vorher über die Strecke ausreichend informiert hat. Erfahrene Marathon-Läufer legen vor dem Start eine Renntaktik fest, in der Zwischenzeiten exakt geplant werden. Diese schreiben sie sich als Kontrollmöglichkeiten mit einem wasserfesten Stift auf den Unterarm oder aktivieren die Timer-Funktion ihrer Uhr.

Lockerungsstrategien

Natürlich benötigt der Körper einen Tag vor dem Lauf etwas Lockerung. Empfehlenswert ist ein leichtes Jogging von etwa einer halben Stunde mit kurzzeitigen Steigerungen der Intensität. Natürlich sollte dazu die Strecke genutzt werden, um so etwas wie ein Gefühl der Vertrautheit aufkommen zu lassen.

Letzte Vorbereitungen

  • Nach einem letzten Blick auf den Wetterbericht kann am Nachmittag die Ausrüstung zurechtgelegt werden. Die Startnummer wird an der Kleidung, der Chip am Schuh befestigt.

  • Dann folgt ein letztes Mal Kopfarbeit. Es kommt darauf an, dem "inneren Schweinehund" noch einmal ins Gewissen zu reden.

  • Am Abend gibt es ein marathon-geeignetes Essen, etwas geistige Ablenkung, im Anschluss möglichst einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft.

Dann wird der Wecker gestellt und ausgiebig geschlafen.

Was wenige Stunden vor dem Marathonlauf beachtet werden sollte

Das Frühstück

Der Tag des Marathonlaufs beginnt sehr früh und zwar mit einem Frühstück. Dieses könnte je nach Startzeit die letzte Mahlzeit vor dem Lauf sein, man geht von einer zeitlichen Differenz von zwei Stunden aus.

Die Mahlzeit sollte aus leichter, kohlenhydrathaltiger Kost bestehen. Profis schwören auf

Auf Experimente allerdings sollte verzichtet werden, der ohnehin gestresste Darm könnte mit Unwohlsein reagieren.

Die Kleidung

Die richtige Laufhose und Oberbekleidung für den Marathonlauf
Die richtige Laufhose und Oberbekleidung für den Marathonlauf

Ein Blick auf den Wetterbericht bestätigt, dass der Läufer sich am Abend zuvor für die richtige Kleidung entschieden hat. Falls unverhoffte Änderungen eingetreten sind, ist dank des frühzeitigen Aufstehens noch Zeit für einen Kleidungswechsel, bei dem dann auch an die Neubefestigung der Startnummer gedacht werden muss.

Am Marathontag:

  • letzter Wettercheck
  • Richtiges Frühstück
  • Passend kleiden
  • Aufwärmen
  • Konzentration

Vor dem Anziehen der Kleidung werden alle empfindlichen Stellen dünn mit Vaseline bestrichen, zu lange und starke Reibung zwischen Kleidung und Haut würde zum Aufscheuern und zu starken Schmerzen führen. Viele Läufer kleben ihre Brustwarzen präventiv mit einem Pflaster ab.

Als obere Schicht werden Shirt und lange Hose getragen. Sie dienen dazu, den Läufer in der Aufwärmphase warm zu halten und werden nach dem Start zurückgelassen.

Niemand kann jedoch garantieren, dass jeder Läufer seine Sachen zurückerhält, so dass es Sinn macht, solche Oberbekleidung zu wählen, die nicht mehr benötigt wird. Auch an die übrige Ausrüstung wie eine geeignete Trinkflasche und ein wenig Toilettenpapier, sollte gedacht werden.

Letzte Vorbereitungen

Anschließend geht der Läufer gedanklich noch einmal seine Renntaktik durch und begibt sich an den Startbereich.

  • Etwa 30 Minuten vor dem Start wird mit dem Aufwärmtraining begonnen. Dehnungsübungen helfen dabei, die Muskeln zu lockern.
  • Der Wasserhaushalt sollte noch einmal reichlich aufgefüllt werden. Ein letzter Gang zur Toilette sorgt für einen sicheren Lauf.
  • 15 Minuten vor dem Start finden sich die Läufer in den Startblöcken ein und kontrollieren ihr Schuhzeug.
  • Dann darf sich der Starter nur noch auf sich und seinen Plan konzentrieren. Er darf nichts mehr essen, nichts mehr trinken, auf keine anderen Ratschläge hören und erst recht nicht zu schnell loslaufen.
Marathonläufer auf Straße
Marathonläufer auf Straße

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Quellenangaben
  • marathon läufer © Ralf Herschbach - www.fotolia.de
  • Beautiful young woman runner in a green forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Course à pied © Bernard BAILLY - www.fotolia.de
  • beautiful woman drinks water from a glass and shows delicious © vladimirfloyd - www.fotolia.de
  • Female runner, feet closeup © Halfpoint - www.fotolia.de
  • Marathon2008 © L.S. - www.fotolia.de
  • Male Athlete Winning Marathon Race © Monkey Business - www.fotolia.de

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