Übungen mit dem Igelball - Tipps zur Anwendung von Massagebällen
Igelbälle sind kleine Kunststoff- oder Gummibälle, die mit einer noppenartigen Oberfläche ausgestattet sind. Diese sorgt dafür, dass durch gezielte Übungen nicht nur die Beweglichkeit einzelner Muskelgruppen gefördert wird; gleichzeitig werden die Muskeln massiert, gelockert und besser durchblutet. Bei den Übungen mit dem Igelball entscheiden die jeweilige Körperzone, der Druck während der Ausführung und die Massagerichtung darüber, welche Muskelpartien angesprochen werden. Informieren Sie sich über effektive Übungen mit dem Igelball und deren Wirkungen.
Die zahlreichen Wirkungen des Igelballs
Eine Massage tut Körper und Seele gut, und kann so manch eine Beschwerde lindern. Hilfreich sind zu diesem Zweck auch Massage- bzw. Igelbälle.
Sie weisen Noppen auf, durch die man bestimmte Regionen auf der Haut punktuell behandeln kann. Durch die kleine Größe lassen sie sich auch einfach überall mit hinnehmen.
Mit einem Igelball lassen sich folgende Wirkungen erzielen:
- eine verbesserte Durchblutung
- eine aufgelockerte Muskulatur vor oder nach dem Training
- stimulierte Triggerpunkte zum Stressabbau und zur Regeneration
- aktivierte Gelenke und aktiviertes Gewebe zur Vorbeugung von Verletzungen
- ein verstärkter Lymphfluss für einen schnelleren Abtransport von Schadstoffen
- ein gestrafftes Gewebe zur Vorbeugung von Cellulite
- eine geförderte Regeneration des Gewebes zur schnelleren Heilung von Verletzungen
Zu den zahlreichen Vorteilen eines Igelballs zählt
- die Eignung für unterschiedliche Körperbereiche
- die Möglichkeit, den Druck individuell zu regulieren
- die Anwendung von Personen sämtlichen Alters und sämtlicher Größe
- die Anwendungsmöglichkeit im Wasser (Schwimmbad)
- die hygienische Reinigungsmöglichkeit
Der Igelball lässt sich im Rahmen von unterschiedlichen Übungen anwenden.
Übung Nr. 1: zur Entspannung
Wird der Igelball zur Massage von Körperteilen eingesetzt, beginnt man grundsätzlich mit geringem Kraftaufwand und rollt leicht an den großen Körpermuskeln entlang. Dadurch werden die oberen Muskelpartien stimuliert und erwärmt.
Vergleichbar ist diese Phase mit der Aufwärmphase vor jedem sportlichen Training. Anschließend wird der Druck des Igelballes verstärkt, damit auch die tiefer liegende Muskulatur erreicht wird. Die Rollbewegung mit stärkerem Druck erfolgt dabei immer in Richtung Herz, die Rückrollbewegung wird mit weniger Druck ausgeführt.
Abschließend wird in einer Art Abwärmphase wieder leicht an den großen Körpermuskeln entlang gerollt. Diese Massagebewegungen dienen der Entspannung.
Übung Nr. 2: gegen Verspannungen
Wer viel am Schreibtisch sitzt, leidet häufig unter Verspannungen im Hals-, Schulter- und Rückenbereich und bei entsprechender Arbeit am Computer zudem unter einem Mausarm. Auch hier kann der Igelball mit unterschiedlichen Übungen Abhilfe schaffen.
Für die erste Übung wird der Igelball mit einer Hand umschlossen, während die Hand auf der Tischplatte liegt. Die Faust wird mit dem Ball kurz zusammengepresst, danach wird die Faust so weit geöffnet, dass die Finger gestreckt sind.
Diese Übung ist mehrfach zu wiederholen und anschließend die Hand zu wechseln. Verspannungen in den Händen lösen sich, die verkürzte Fingermuskulatur wird gedehnt.
Übung Nr. 3: zur Lockerung der Muskeln
Die nächste Übung führen einige Menschen mit den unterschiedlichsten Gegenständen ohnehin unbewusst während ihrer Denkphasen aus. Ein Igelball in entsprechender Größe macht diese Übung leichter: Beide Ellenbogen werden in einem Abstand von etwa 30 Zentimetern auf der Tischplatte aufgestellt. Dann wird der Igelball von einer Hand in die andere geworfen.
Die Geschwindigkeit des Zuwerfens kann während der Übung variiert werden, der Abstand der Ellenbogen erweitert. Diese Übung ist einige Minuten lang durchzuführen.
Sie löst Verspannungen im Hand- und Handgelenkbereich und lockert die Muskulatur der Unterarme. Um die Muskulatur im Schulterbereich zu lockern, führt man beide Arme über dem Kopf zusammen und rollt zwischen beiden Handflächen kräftig den Igelball.
Übung Nr. 4: zur Massage des Kreuzbeins
Durch die folgende Übung wird das Kreuzbein massiert. Hilfreich ist dafür auch eine Gymnastikmatte.
Man begibt sich in Rückenlage und stellt die Füße auf. Nun legt man den Igelball unter das Kreuzbein, also den unteren Rückenbereich.
Als nächstes führt man mit der Hüfte kreisende Bewegungen aus, sodass der Ball über den ganzen unteren Rücken rollt. Man sollte dabei bis zu den Beckenkämmen vorgehen; die Nierengegend sollte nicht massiert werden.
Übung Nr. 5: zur Entspannung der Rückseite von Ober- und Unterschenkel
Für diese Übung setzt man sich auf den Boden bzw. eine Bodenmatte und stützt sich hinten auf den Händen ab. Nun winkelt man beide Beine an und stellt die Füße auf.
Der Igelball wird unter den Waden platziert. Diesen rollt man mit gleichmäßigem Druck über die Wade in Richtung Knie; dabei lässt man die Kniekehle aus.
Anschließend rollt man den Ball über die Oberschenkelrückseite. Größe der Bewegungen sowie der Druck können variiert werden.
Übung Nr. 6: zur Schulung der Sensorik auf der Fußunterseite
Bei dieser Übung sollte man barfuß sein. Man setzt sich auf einen Stuhl und platziert den Ball unter einem Fuß. Nun wird der Ball je Fuß etwa eine Minute lang gleichmäßig über die Sohle sowie die Außenränder gerollt.
Man sollte die Druckintensität so wählen, dass keine Schmerzen entstehen. Bei sehr empfindlichen Personen kann jedoch bei zu wenig Druck auch ein unangenehmes Kitzeln erzielt werden.