Unterschiedliche Anwendungsgebiete und Durchführung des Tai Chis

Rückenansicht Frau beim Krafttraining, im Hintergrund Meer

Tai Chi zur Entspannung von Körper und Seele - Die Grundregeln sind nicht so schwierig

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  • von Paradisi-Redaktion

Als Tai Chi oder Taijiquan bezeichnet man eine spezielle chinesische Bewegungsmethode. Sie dient zur Gesunderhaltung und Entspannung von Körper, Geist und Seele. Dabei werden langsame, fließende Bewegungen durchgeführt. Wichtig zur Ausübung des Tai Chi sind die Grundhaltung sowie der Grundschritt. Zwei wichtige Ausgangsstellungen sind der Bär und das Pferd.

Ziel und Zweck

Ziel und Zweck des Tai Chi oder Tajiquan, das man auch als chinesisches Schattenboxen bezeichnet, ist die ganzheitliche Gesunderhaltung und Entspannung von Körper, Geist und Seele sowie das Erlangen eines besseren Körperbewusstseins durch die Anwendung von bestimmten Bewegungen.

Dabei wird ein langsames Schattenboxen gegen einen imaginären Gegner durchgeführt. So werden durch die chinesische Technik

  • die Muskeln entspannt und
  • der Kreislauf angeregt.

Ebenso können die Gelenke von Tai Chi profitieren.

Das Tai Chi ist eine Form von chinesischer innerer Kampfkunst, die im alten Kaiserreich entstand. Der genaue Ursprung ist nicht bekannt. Im Laufe der Jahrhunderte fand diese Kampfkunstform, die der Selbstverteidigung diente, in China immer größere Verbreitung.

Fünf Familienstile

Dabei bildeten sich fünf so genannte Familienstile:

  1. der Chen-Stil
  2. der Yang-Stil
  3. der Wu/Hao-Stil
  4. der Wu-Stil
  5. der Sun-Stil

In der Mitte des 20. Jahrhunderts gelangte Tai Chi schließlich auch in den Westen. Heutzutage ist Tai Chi in der Volksrepublik China ein Volkssport und wird vereinfacht in langsamen, fließenden Bewegungen ausgeübt.

Dabei ist der Kampfkunstaspekt immer mehr von dem gesundheitsfördernden und geistigen Aspekt zurückgedrängt worden. So sieht man Tai Chi in der heutigen Zeit vor allem als Bewegungslehre oder Gymnastik.

Thai Chi - für jeden geeignet und besonders gut bei Diabetes

Zwei Sportler machen draußen Tai Chi
chinese do taichi outside © zhu difeng - www.fotolia.de

Bei Tai Chi handelt es sich um eine Sport- und Meditationsart, die aus China stammt, was ihr auch den Beinamen "chinesisches Schattenboxen" verleiht. Wer schon mal in diesem Land gewesen ist, kennt sicherlich das Bild von zahlreichen Menschen, die sich früh morgens draußen treffen, um mit Tai Chi entspannt in den Tag zu starten.

Auf diese traditionelle Art und Weise wird es hierzulande zwar nicht ausgeübt, dennoch erfreut sich der Sport einer immer größer werdenden Beliebtheit. Dabei bringt er den Vorteil mit sich, dass er für jedes Alter und auch für Menschen mit Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes bestens geeignet ist.

Anfängern wird zu einem Kurs geraten

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Tai Chi zu lernen und in der heutigen Zeit ist es besonders beliebt, sich die Praxis durch Bücher, DVDs oder Anleitungen im Internet anzueignen. Auch wenn es nicht schwierig ist, die Figuren zu lernen und zu behalten, wird dennoch dazu geraten, einen speziellen Kurs zu besuchen. Denn trotz langsamer und schlichter Bewegunsabläufe kann es zu Fehlhaltungen kommen, die sich auf Daur durch Schmerzen und Verspannungen bemerkbar machen.

Angeboten werden solche Kurse beispielsweise über die Krankenkassen. In einigen Fällen beteiligen sich diese an den Kosten; vor Kursantritt nachzufragen, kann also nicht schaden. Weiterhin kann man Thai Chi in zahlreichen Fitness-Studios sowie an der Volkshochschule lernen.

Gesundheitliche Vorteile

Tai Chi bringt einige gesundheitliche Vorzüge mit sich, sowohl für den Körper, als auch für die Seele. Der Fluss der Qi, der Lebensenergie, soll dadurch verbessert werden, was sich zum Beispiel durch ein entspannteres Grundgefühl bemerkbar macht. So können Stress durch die Bewegungsläufe deutlich gemindert und die Atmung beruhigt werden. Des Weiteren hat die Meditation eine positive Auswirkung auf die Konzentrationsfähigkeit. Verspannungen werden gelöst und gleichzeitig können Balance und Koordination geschult werden.

Vorzüge für Diabetiker

Wie bereits erwähnt, können Patienten mit Diabetes die positive Wirkung des Tai Chi besonders gut für sich nutzen. So haben Studien belegen können, dass der Blutzuckerwert durch das Training gesenkt werden kann; zudem werden Herz- und Kreislauffunktion verbessert. Diabetiker mit Übergewicht müssen nicht vor den Bewegungen zurückschrecken, denn diese sind äußerst gelenkschonend und somit auch für schwere Patienten bestens geeignet.

Schattenboxer, die Thai-Chi-Chih machen, haben eine bessere Körper-Abwehr

Frau in lila Kapuzenjacke macht Tai Chi-Übungen im Wohnzimmer
Woman doing qi gong tai chi exercise © Monika Wisniewska - www.fotolia.de

Thai-Chi-Chih, eine Variante des chinesischen Schattenboxens, verbessert die Immunabwehr, berichtet die Apotheken Umschau.

In einer Studie der Universität von Los Angeles (USA) mit 56 Probanden im Alter von 59 bis 86 Jahren und einer gleich großen Vergleichsgruppe profitierten die Schattenboxer nachweislich: Bei ihnen schlug eine Impfung gegen Varizellen doppelt so gut an wie bei den nicht Aktiven.

Varizellen verursachen bei Kindern Windpocken und können bei Erwachsenen Gürtelrose auslösen.

Grundprinzip

Im Gegensatz zu anderen asiatischen Kampfkunstformen wird Tai Chi zumeist mit langsamen, fast zeitlupenhaft wirkenden, Bewegungen ausgeübt. Allerdings gibt es auch Tai Chi-Stilarten, in denen schnelle Bewegungen vorkommen.

Das Prinzip von Tai Chi beruht auf

  • natürlichen,
  • lockeren,
  • fließenden und
  • entspannenden

Bewegungen.

Kraft- oder Schnelligkeitsübungen gibt es beim Tai Chi hingegen nicht. Die Bewegungen sollen sogar kraftlos erfolgen. Beim Tai Chi wird von der Annahme ausgegangen, dass es durch bewusst gesteuerte Bewegung und Atmung zu innerer Ruhe und gedanklicher Leere kommt.

Beim Tai Chi gibt es verschiedene Abläufe, die man nach bestimmten Formen durchführt. Manche davon werden mit einem Partner oder Waffen wie Schwertern ausgeübt.

Drei große Säulen

Die Lehre des Tai Chi begründet sich auf drei großen Säulen.

Formen

Die erste Säule sind die so genannten Formen. Eine Form ist ein festgelegter Ablauf von bis zu hundert verschiedenen Stellungen. Die Form besteht aus den drei Teilen die symbolisch als Erde, Himmel und Mensch bezeichnet werden.

  • Der Formteil "Erde" umfasst die Basisübungen, in denen unter anderem ein fester und sicherer Stand gelehrt wird.
  • Die Techniken im Teil "Himmel" bauen darauf auf und ergänzen die Übungen um weitere Elemente.
  • Ziel des dritten Formteils (Mensch) ist, die Teile Himmel und Erde zu verbinden.

Um die vollständige Form, die insgesamt ungefähr 37 Minuten dauert, sicher ausführen zu können, sind bis zu zwei Jahre nötig. Beherrscht man die Grundform kann man seine Übungen mit Waffen wie Stöcken oder Schwertern komplettieren.

Einzelübungen

Die zweite Säule des Tai Chi Chuan ist das Qi Gong. Hier werden Einzelübungen zur gleichmäßigen Atmung und zu einem positiven Energiefluss ausgeführt.

Partnerübungen

Die Partnerübungen stellen die dritte Säule des Tai Chi dar. Hier lernen die Partner, die Bewegungen des Gegenübers wahrzunehmen und entsprechend darauf zu reagieren. Alle Bewegungen im Tai Chi werden langsam und sanft in einem Bewegungsfluss durchgeführt.

Anwendungsgebiete

Durch die Konzentration auf die Übungen und die weichen, fließenden Bewegungen

  • fördert Tai Chi Chuan den Stressabbau und
  • kann zu mehr Ausgeglichenheit und Aufmerksamkeit verhelfen.

Zudem wirken die Übungen des Tai Chi

Somit ist Tai Chi für jeden geeignet, der mehr Ruhe und Entspannung in seinen Alltag bringen und zugleich seinen Körper kräftigen möchte.

Auch Menschen, die häufig im Sitzen arbeiten, können von der Anwendung des Tai Chi profitieren, da auf diese Weise Verspannungen gelockert werden. Da die Tai Chi-Übungen einfach auszuführen sind, eignen sie sich auch gut für ältere Menschen.

In Deutschland übernehmen einige gesetzliche Krankenkassen im Rahmen der Gesundheitsvorsorge einen Teil der Kosten für Tai-Chi-Kurse. Bedingung dafür ist jedoch, dass der Kursleiter von den Krankenkassen zugelassen wurde.

Gesundheitliche Vorteile des Tai Chi

Tai-Chi-Training hilft gegen Rheuma

Mann mit Bart und Pferdeschwanz beim Tai Chi auf einer Wiese
Tai Chi © furmananna - www.fotolia.de

Die Ergebnisse aus mehreren Studien, wobei über 200 Personen beteiligt waren, wurden in einer Metaanalyse zusammengefasst. Dabei beschäftigte man sich mit der Auswirkung von Tai-Chi auf Schmerzpatienten mit Rheuma- oder Gelenkbeschwerden. Nach 10 Wochen Training nach Tai-Chi, war eine Erleichterung der Beweglichkeit des Knies, Fußgelenkes oder der Hüften zu verzeichnen.

Die rheumatischen Symptome wurden durch die Bewegungsübungen bei Rheumatikern nicht verschlechtert, doch konnte man auch ohne eindeutige Erklärung sagen, dass schmerzhafte Rheumaerkrankungen durch Tai-Chi gelindert werden und eine größere Bewegungsfähigkeit erzielt wird.

Bei älteren Menschen positive Auswirkungen

Ärztin misst Blutdruck bei älterer Frau nach Training auf Fahrrad
Senior is being observed by doctor after training © Alexander Raths - www.fotolia.de

Im Rahmen einer Studie haben Experten der Chung Nam National University in Südkorea nachgewiesen, dass die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit durch Tai Chi Übungen auch bei Leuten höheren Alters verbessert werden. Drei Monate lang haben von den 58 Personen, die Hälfte von den durchschnittlich 78 Jahre alten Teilnehmern, drei Mal je Woche an einem Tai Chi Kurs teilgenommen.

Bei dieser Gruppe wurden anschließend positive Effekte bezüglich auf Gleichgewicht, Flexibilität und Mobilität vermerkt. Bei der anderen Gruppe waren diese Auswirkungen nicht festzustellen, was im "Journal of the Advanced Nursing" gezeigt wird.

Aus dieser traditionellen chinesischen Medizin ist ein geringeres Risiko für gefährliche Stürze im Alter als Folgeerscheinung zu sehen.

Studie weist für Tai Chi mehrfachen positiven Einfluss auf Senioren nach

Alter weißhaariger Mann trainiert mit Hanteln
Old man exercise with weights. © kristian sekulic - www.fotolia.de

Senioren können von sanften asiatischen Bewegungs- und Meditationsübungen des Tai-Chi und Qigong besonders profitieren, berichtet die Apotheken Umschau. In China gehören diese Trainingsformen besonders bei älteren Menschen zum Alltag.

Professor Yang Yang von der Universität Illinois in Urbana-Champaign (USA) überprüfte nun in einer Studie mit durchschnittlich 80-jährigen Teilnehmern, ob es sich tatsächlich positiv auf ihre Gesundheit auswirkt. Das Ergebnis: Schon nach zwei Monaten regelmäßigem Training verbesserten sich das Gleichgewichtsgefühl, die Standfestigkeit und das Konzentrationsvermögen der Senioren.

Dreimonatiges Tai-Chi-Training verbesserte den Blutzuckerwert deutlich

Am Bauch verkabelte Diabetikerin hält eine Insulimpumpe in der Hand
insulin pump © click_and_photo - www.fotolia.de

Tai Chi Chuan, das traditionelle chinesische Schattenboxen, kann Typ-2-Diabetikern helfen, ihre Blutzuckerwerte zu verbessern, berichtet das Apothekenmagazin "Diabetiker Ratgeber".

In einer taiwanesischen Studie absolvierten 30 Typ-2-Diabetiker drei Monate lang jede Woche drei Stunden Tai Chi. Anschließend war ihr HBA1c-Wert, der ein Maß für die durchschnittliche Blutzuckereinstellung ist, von 7,6 auf 7,1 gesunken.

Auch das Immunsystem profitierte davon, messbar am Anstieg wichtiger Botenstoffe.

Tai Chi kann bei Diabetes den Blutzuckerspiegel in Balance halten

Eine Hand hält eine andere mit Blutstropfen an Fingerkuppe für Glucoseschnelltest o. Blutzuckertest für Diabetiker
Glucose level blood test © evgenyb - www.fotolia.de

Gleichmäßige, langsame Körperbewegungen in der Kombination mit einer tiefen Atmung und Entspannungstechniken, zeichnet die asiatische Sportart Tai Chi aus. Neuesten Erkenntnissen zufolge, kann man mit dieser sanften sportlichen Aktivität bei einer Diabetes-Typ-2 Erkrankung effektiv gegen einen zu hohen Blutzuckerspiegel angehen.

Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der University of Florida, die eine entsprechende Studie mit Diabetes-Patienten über einen Zeitraum von mehreren Monaten durchführten. Eine der Probandengruppen absolvierte zwei Mal in der Woche unter Anleitung und drei Mal in der Woche eigenständig Tai Chi. Nach drei bzw. sechs Monaten hatte die "Tai Chi-Gruppe" niedrigere Blutzuckerwerte als es bei den Patienten fixiert werden konnte, die nicht trainiert hatten.

Angesichts der sanften Ausführung der einzelnen Übungen beim Tai Chi, eignet sich diese Sportart auch für ältere Menschen, zumal sie zusätzlich die Muskeln, Knochen und Gelenke deutlich mehr schont als es bei vielen ähnlichen Sportarten der Fall ist.

Kampfkunst „Tai Chi“ als Therapie bei Arthritis

Röntgenbild einer Hand mit Rheumatoider Arthritis an Fingern und Handgelenk, rot hervorgehoben
Rheumatoid arthritis , Gouty arthritis ( Film x-ray hand of child with arthritis at multiple joint ) © stockdevil - www.fotolia.de

„Tai Chi“ ist eine Kampftechnik, bei der neben Selbstverteidigungstechniken auch meditative Elemente enthalten sind.

Diese Technik aus China hat sich in Versuchen Arthritis zu therapieren bewährt. Demnach können Gelenkschmerzen und die Beweglichkeit des sonst durch die Krankheit eingeschränkten Körpers verbessert werden. Die Ergebnisse gehen auf eine amerikanische Studie zurück, an der 354 Arthritis-Patienten teilnahmen. Für acht Wochen ließen diese Menschen sich auf einen Anfängerkurs in Tai Chi ein, wobei manche so stark in ihrer Bewegung eingeschränkt waren, dass sie nur im Sitzen teilnehmen konnten. Nach den acht Wochen wurde in einem Gesundheitscheck getestet, wie sich die Situation jedes einzelnen verändert hatte.

Die Forscher konnten einen deutlichen Anstieg des Wohlbefindens und der allgemeinen Lebensqualität verzeichnen. Schmerzen und Erschöpfung waren in der Regel seltener, auch Bewegungs- und Balancetest konnten die meisten nun deutlich besser absolvieren.

Tai Chi - Schattenboxen aus China kann die Gelenke entlasten

3D Grafik Kniegelenk, Knieschmerzen rot gekennzeichnet, Bein durchsichtig
schmerzendes knie © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Weniger Schmerzen mit Tai Chi - Forschern an der University of North Carolina zufolge funktioniert dies tatsächlich. Die chinesische Bewegungslehre kann aufgrund der langsamen Bewegungsabläufe sehr gut bei Gelenkschmerzen erfolgreich eingesetzt werden.

Sowohl Fibromyalgie als auch Osteoarthritis und andere Formen der Arthritis können damit gelindert werden.

Die Forscher beobachteten 354 Patienten mit Arthritis und ließen die eine Hälfte über acht Wochen hinweg zwei Mal die Woche Tai Chi-Übungen machen. Die Kontrollgruppe trainierte nicht. Nach den zwei Wochen war die sportlichere Gruppe nicht nur deutlich beweglicher, sondern hatte auch weniger Schmerzen. Darüber hinaus war der Gleichgewichtssinn besser und auch die körperliche Fitness.

Mit Schattenboxen den Stress in die Flucht schlagen

Man in Boxhaltung, schwarzer Schatten an Wand
young man shadow boxing © david hughes - www.fotolia.de

Harmonisch und elegant wirkt das Schattenboxen auf die Europäer. Mit langsamen, konzentrierten Bewegungen wird Taijiquan gerne auch im Freien ausgeübt. Was in der Übersetzung „Das höchste Prinzip der Faust“ heißt, wirkt keinesfalls kämpferisch. Und doch ist die Kampfkunst der Ursprung dieser Übungen.

Bereits im 13. Jahrhundert entstanden, vereint das Schattenboxen verschiedene Aspekte aus anderen Aktivitäten. Es lehrt die Konzentration auf die Gegenwart ebenso wie die Entspannung des Körpers. Die Atmung wird bewusst gesteuert. Dazu kommen fließende, gleichmäßige Bewegungen. Alles geschieht langsam und aus der Körpermitte heraus. Taijiquan ist hervorragend als Gesundheitsprophylaxe geeignet. Darum bezuschussen auch etliche Krankenkassen Präventionskurse mit Schattenboxen.

Zur Behandlung bereits bestehender Erkrankungen ist es eher weniger nützlich. Da Schattenboxen aber das Allgemeinbefinden steigert, hat es natürlich auch eine positive Auswirkung auf das gesamte Körpergeschehen. Besonders der Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem und das Schmerzempfinden sind vorteilhaft.

Tai Chi für alte Menschen sehr nützlich

Seniorenpaar mit grauen Haaren sitzt auf einer Parkbank
Elderly couple resting on a bench in the park © Andrey Bandurenko - www.fotolia.de

Im aktuellen Heft des "British Journal of Sports Medicine" geht es auch um die Sportart Tai Chi. Bei Tai Chi, das vor allem im asiatischen Raum sehr verbreitet ist, geht es um die Kombination von Tiefenatmung, Entspannung und langsamen Bewegungen.

Ein internationales Wissenschaftlerteam hat nun 35 Übersichtsarbeiten aus China, England und Korea in Bezug auf medizinische Wirkungen von Tai Chi ausgewertet. Das Ergebnis lautet: Vor allem für alte Menschen ist diese Sportart sehr nützlich, weil sie das Balancegefühl verbessert und dadurch Stürzen vorbeugt. Außerdem steigert sie das seelische und körperliche Wohlbefinden.

Krebssymptome und Rheumatoide Arthritis lassen sich durch Tai Chi allerdings nicht lindern, so die Forscher in ihrem Artikel.

Tai Chi nutzt auch Krebspatientinnen

Junge krebskranke Frau mit Glatze schaut nachdenklich aber zuversichtlich in die Ferne
Cancer survivor is concerning about her future © cleomiu - www.fotolia.de

Dr. Stephanie Reid-Arndt ist Wissenschaftlerin an der University of Missouri im US-Bundesstaat Columbia. Sie hat zum ersten mal überhaupt eine Studie über Krebspatientinnen und Tai-Chi-Übungen gemacht.

Reidt-Arndt ließ diese Patientinnen, die alle eine Chemotherapie durchmachten, insgesamt 10 Wochen lang zwei mal pro Woche eine 60-minütige Tai-Chi-Übung absolvieren. Bei allen Patientinnen waren in der Folge neuropsychologisch und kognitiv deutliche Verbesserungen festzustellen.

Damit ist nachgewiesen, dass Tai Chi auch bei Menschen mit schweren Erkrankungen nutzbringend angewendet werden kann. Tai Chi ist eine asiatische Sportart, bei der es auf ganz langsame Bewegungen und eine Konzentration auf die Atmung ankommt.

Tai-Chi: Ideal für Parkinson-Patienten

Blaue 3-D-Grafik des Kopfes eines Parkinson-Kranken von der Seite, auf dem Gehirn ist eine Hirnregion rot hervorgehoben
Cervello malattie degenerative Parkinson © Naeblys - www.fotolia.de

Tai-Chi gehört zu jenen fernöstlichen Bewegungskünsten, deren positiven Effekte sich auch bei westlichen Fachleuten längst herumgesprochen haben. Dass Tai-Chi auch bei der Parkinson-Erkrankung wertvolle Dienste leisten kann, belegt jetzt eine US-amerikanische Studie des Oregon Research Institute.

Parkinson ist eine neurologische Erkrankung, die nach und nach zu einem Absterben der Nervenzellen führt. Dieser Prozess kann zahlreiche Folgeerscheinungen nach sich ziehen. Typisch sind zum Beispiel eine Schwächung der Muskelkraft, häufig verbunden mit Zittern, Gleichgewichtsstörungen und die allgemeine Verlangsamung von Bewegungen. In der Studie wurde jetzt untersucht, welchen Effekt die Einbindung von Tai-Chi Übungen in die übliche Physiotherapie auf die betroffenen Patienten hat.

Durch drei Patientengruppen sollte eine optimale Vergleichbarkeit der Ergebnisse gewährleistet werden. Dabei konnten jene Patienten, die zusätzlich zu den Kräftigungsübungen regelmäßig Tai-Chi praktizieren, insgesamt deutlich herausstachen. Ihre Beweglichkeit verbesserte sich, ebenso Stabilität und Gleichgewichtssinn. Die fernöstliche Bewegungslehre könnte somit künftig einen wichtigen Beitrag innerhalb einer mehrsäuligen Behandlung mit Physiotherapie und Medikamenten leisten.

Tai-Chi kann bei Patienten mit Parkinson das Sturzrisiko senken

Blonde Frau in Boxhaltung, streckt die Faust entgegen, blauer Hintergrund
Women. © BillionPhotos.com - www.fotolia.de

Anlässlich des Welt-Parkinson-Tages hat die Deutsche Gesellschaft für Neurologie das sogenannte Tai-Chi (Schattenboxen) als eine sehr gute Methode vorgestellt, um bei Parkinson-Patienten das Sturzrisiko zu senken. Problematisch bei Parkinson ist die Trias aus Akinese (Verlangsamung der Bewegungsabläufe), Rigor (Muskelsteifheit) sowie der Tremor (Zittern).

All dies führt dazu, dass Patienten relativ häufig hinfallen. Der Gesellschaft zufolge hat Dr. Fuzhong Li am US-amerikanischen Oregon Research Institute mit seinem Team eine Studie mit 194 Parkinson-Patienten durchgeführt. Ein Dritte der betroffenen Probanden trainierte ein halbes Jahr lang Tai-Chi, ein Drittel machte nur Kraftübungen, ein Drittel machte nur Dehnungsübungen.

Während Letzteres überhaupt keine Besserung brachte, erwies sich Tai-Chi als sehr hilfreich. Infolge der Versuchsreihe stürzten 76 Betroffene - nur sehr wenige von ihnen stammten aus der Tai-Chi-Gruppe.

Durchführung von Tai Chi

In Deutschland findet man zahlreiche Lehrer, Schulen, Verbände oder Vereine, die Tai Chi unterrichten. Zudem kann Tai Chi problemlos zu Hause oder im eigenen Garten ausgeführt werden.

Die Grundregeln des Tai Chi

Zu den bekanntesten Tai Chi-Stilarten im Westen gehört der Yang-Stil, der über 37 aneinander gereihte Bilder verfügt. Zudem gibt es zehn Grundregeln, die bei der Ausübung des Yang-Stils zu beachten sind.

  1. Zunächst sollte der Kopf aufrecht gehalten werden, um dadurch den Geist zu entfalten.
  2. Die Ellenbogen werden gelockert, um die Schultern zu senken,
  3. Brust und Rücken werden entspannt und die Taille gelockert.
  4. Zudem sollen das Gewicht des Körpers richtig verteilt und der Ober- und der Unterkörper miteinander in Einklang gebracht werden.

Die Bewegungen beim Tai Chi müssen fließend erfolgen und anstatt roher Muskelkraft soll Yi (Intention, Absicht) gebraucht werden. Außerdem sollen Geist und Körper miteinander verbunden sowie die Ruhe in der Bewegung gesucht werden.

Manche Figuren werden mit Waffen wie Schwertern ausgeübt
Manche Figuren werden mit Waffen wie Schwertern ausgeübt

Beim Tai Chi gibt es verschiedene Abläufe, die man nach bestimmten Formen durchführt. Manche davon werden mit einem Partner oder Waffen wie Schwertern ausgeübt. Da Tai Chi heutzutage der Entspannung dient, wurde die Geschwindigkeit der Bewegungen stark verlangsamt. Die unterschiedlichen Stile, die im Laufe der Jahre entstanden, umfassen bis zu 108 Bewegungsfiguren.

Tai Chi umfasst die verschiedensten Stile und Bewegungsfiguren. Wer diese ausüben möchte, sollte zunächst die Grundhaltung und den Grundschritt kennen.

Die Grundhaltung

Zahlreiche Menschen, die sich mit Tai Chi befassen, empfinden die Bewegungen der Übungen oft als ungewöhnlich und sogar anstrengend. Umso wichtiger ist es, die Grundbewegungen einzustudieren, bevor man sich anderen Übungen widmet.

Nach Ansicht der Chinesen hat die Energie ihre Wurzeln in den Füßen. Von dort aus strömt sie durch die Beine und die Hüfte bis zu den Fingern. Daher beginnt man beim Üben immer von unten nach oben.

  1. Um die Grundhaltung einzunehmen, beugt der Übende seine Knie ein wenig vor und öffnet sie etwas nach außen.
  2. Außerdem kippt man sein Becken leicht nach vorne, während man den Oberkörper in aufrechter Position lässt. Das Gleiche gilt für den Hals.
  3. Der Kopf befindet sich senkrecht über der Wirbelsäule und wird nach oben gedrückt.
  4. Die Arme lässt man lose an den Seiten herabhängen.

Der Grundschritt

Nachdem man die Grundhaltung eingenommen hat, kann man daran gehen, den Grundschritt auszuführen.

  1. Zunächst atmet man tief ein und wieder aus.
  2. Gleichzeitig wird das Körpergewicht von einem Bein zum anderen verlagert.
  3. Während des Ausatmens löst man den unbelasteten Fuß etwas vom Boden. Dann setzt man ihn beim Einatmen wieder auf die Erde und begibt sich erneut in die Grundhaltung.

Der Oberkörper sollte bei diesem Vorgang stets aufrecht bleiben. Die Bewegungen werden nun abwechselnd durchgeführt, sodass man immer nur ein Bein belastet.

Dann wird der eigentliche Grundschritt durchgeführt. Zu diesem Zweck

  1. verlagert der Übende sein Gewicht beim Einatmen auf das rechte Bein,
  2. während beim Ausatmen der linke Fuß angehoben wird.
  3. Anschließend setzt man den Fuß mit der Ferse ein oder zwei Fußlängen in die vordere Richtung auf.
  4. Nachdem der Übende wieder eingeatmet hat, rollt er die gesamte Fußsohle ab. Anschließend wird beim Ausatmen das Gewicht auf das andere Bein verlagert.

Diese abwechselnde Verlagerung des Körpergewichts lässt sich beliebig oft fortsetzen.

Zu den zahlreichen Stellungen und Übungen zählen auch der Bär und das Pferd.

Ausgangsstellung Bär

Im Tai Chi gibt es zahlreiche Übungen. Dazu gehören zum Beispiel die acht Brokate, die auch von Anfängern gut ausgeübt werden können. Aufgebaut werden die acht Übungen von zwei Ausgangsstellungen, die man Bär und Pferd nennt.

  1. Für die Bär-Stellung nimmt der Übende zunächst die Grundhaltung des Tai Chi ein.
  2. Anschließend werden beide Arme leicht angewinkelt.

Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Körper Gelassenheit ausstrahlt und völlig entspannt ist.

Ausgangsstellung Pferd

  1. Auch die Ausgangsstellung Pferd wird mit dem Einnehmen der Grundhaltung begonnen.
  2. Dann stellt man die Beine so auf, dass man eine stabile Haltung erreicht. Die Füße sollten dabei in die vordere Richtung zeigen.
  3. Außerdem ist es wichtig, die Knie etwas anzuwinkeln und direkt über den Füßen zu positionieren.
  4. Der Oberkörper wird währenddessen gerade gehalten.

Dabei kann man sich ruhig vorstellen, dass man auf einem Pferd reiten würde. Für Anfänger erweist es sich allerdings meist als schwierig, diese Stellung lange zu halten. Mit zunehmender Übungsdauer fällt es einem jedoch leichter. Beherrscht man die Ausgangsstellungen Bär und Pferd, können weitere Übungen durchgeführt werden. Dazu gehören zum Beispiel

  • "Den Himmel mit den Händen stützen" oder
  • "Den Adler schießen".

Grundinformationen zu Tai Chi

  • Unterschiedliche Anwendungsgebiete und Durchführung des Tai Chis

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Krafttraining am Meer © Marina Bartel - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Autumn practice © furmananna - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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