Koffein Artikel
Dank Koffein schneller, höher und weiter? - Teil 2: Einfluss von Koffein auf die Leistungsfähigkeit
Von Andreas Hadel
Im ersten Teil sind wir darauf eingegangen, ob Kaffee, Tee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke einen entwässernden Effekt haben. Das US-Militär hat uns dabei geholfen, den seit vielen Jahren bestehenden Mythos zu entkräften. Nun wollen wir uns damit beschäftigen, welchen Einfluss Koffein auf unsere Leistungsfähigkeit hat.
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Koffein und Sport schließen sich nicht unbedingt aus |
Koffein ist eines der am besten untersuchten ergogenen Hilfsmittel (dh. eine Substanz, die unsere körpereigene Energiegewinnung steigert) und gilt als zuverlässiger Helfer, wenn es darum geht, Athleten härter und länger trainieren zu lassen. Neben dem reinen körperlichen Nutzen stimuliert Koffein zudem das Gehirn, so das wir klarer denken und uns besser konzentrieren können.
Es gibt etwas mehr als 74 wissenschaftlich fundierte Studien, die sich mit Koffein und dessen Effekt auf sowohl ausdauerlastige wie auch schnellkräftige Sportarten haben. Die große Mehrheit dieser Studien kam zu den Schluss, dass Koffein zu einer eindeutig nachweisbaren Steigerung der Leistung führt und Anstrengungen um ungefähr sechs Prozent leichter erscheinen lassen kann.
Die durchschnittliche Leistungsverbesserung liegt bei zwölf Prozent, wobei bei Ausdauersportarten ein größerer Nutzen festgestellt werden konnte, als bei eher schnellkräftigen Disziplinen wie Kraftsport, Hochsprung und Kampfsport. Bei Sprintern war eine Verbesserung sogar nur in sehr geringen Umfang nachweisbar. Athleten, die generell wenig Kaffee trinken, haben von einer zeiteiligen Koffeinzufuhr mehr profitiert, weil ihr Organismus an den stimulierenden Effekt nicht gewohnt war.
Die Studien haben aber auch gezeigt, dass jeder Mensch anders auf Koffein reagiert und man aus wissenschaftlicher Sicht nur bedingt eine allgemein gültige Aussage treffen kann. Nicht jeder Athlet kann einen Koffeinschub in eine bessere Leistung transferieren. Problematisch wird es Beispielsweise bei Sportlern, die eine Abneigung gegen Kaffee und andere hoch koffeinhaltige Getränke haben und sich diese trotzdem in den Hals zwingen. Nicht selten endet das in einem Gefühl der Übelkeit, dass alles andere als der Leistung zuträglich ist. Ähnliches ist für Athleten wahr, die vor einem Wettkampf immer sehr nervös und angespannt sind. Koffein könnte hier die innere Unruhe dramatisch erhöhen und damit sogar zu psychosomatischen Reaktionen führen.
In diesem Zusammenhang muss auch deutlich erwähnt werden, dass eine Tasse Kaffee zum Frühstück eine geregelte Verdauung begünstigen kann. Ein Vorwettkampf-Kaffee kann jedoch zu einer unerwünschten Überreaktion führen. Wenn Sie Wettkampfsportler sind, sollten Sie deshalb vorsichtshalber vor anstrengenden Trainingseinheiten mit Kaffee experimentieren, ob es in Ihrem Fall tatsächlich zu einer positiven Reaktion kommt.
Dank der erfinderischen Marktwirtschaft sind Kaffees und Tees nicht mehr die einzigen Koffeinlieferanten. Hier eine kleine Übersicht koffeinhaltiger Getränke und ihrem Koffeinanteil:
- Cola light 30 mg
- Espresso 40 mg
- Pepsi 45 mg
- Red Bull 80 mg
- Starbucks 200 mg
Viele Athleten greifen zu Kaffee, wenn Sie sich mit Koffein etwas tunen wollen. Andere bevorzugen koffeinhaltige Gels oder angesagte Energiegetränke wie Red Bull. Da der Koffeingehalt bei Kaffee natürlichen und produktionsbedingten Schwankungen unterliegt, ist es bei sehr ambitionierten Sportlern, die ihre Ernährung genau überwachen wollen bzw. zum Teil müssen, ratsamer, auf Koffeinprodukte zu vertrauen, die immer eine bestimmte Koffeindosis beinhalten.
Man spricht übrigens von einem moderaten Koffeinkonsum, wenn pro Tag in etwa 250 mg zu sich genommen werden. In den Studien, in denen eine Leistungssteigerung durch Koffein nachgewiesen werden konnte, wurden Dosen zwischen 3 bis 8 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor der körperlichen Belastung verabreicht. Berücksichtigen Sie, dass bei den Studien die höheren Dosen nicht auch automatisch zu der größeren Leistungsverbesserung geführt haben.
Wie auch in der Trainingsmethodik gilt auch bei der Supplementierung der Versuch-und-Irrtum-Ansatz. Achten Sie dabei auch immer auf die geltenden Anti-Doping-Bestimmungen ihres Sportverbandes, um einen unbeabsichtigten Verstoss zu vermeiden.
Dank Koffein schneller, höher und weiter? - Teil 1: Koffein und Dehydration
