Die richtige Ernährung für Ausdauersportler - wie ernähren sich die Olympischen US-Stars?

Sie trainieren gewissenhaft und befolgen einen gut durchdachten Trainingsplan, und trotzdem wollen sich die Erfolge nicht so recht einstellen? Dann haben Sie vielleicht wichtige Eckpunkte der richtigen Ernährung für Ausdauersportler noch nicht beachtet.

Kohlenhydrate gelten als wichtigster Bestandteil der Ernährung von Ausdauersportlern - wir machen zudem einen Sprung in die USA, um zu sehen, wie sich Olympiastars ernähren

Kohlenhydrate

Die wichtigste Nährstoffgruppe für Läufer, Radfahrer und allen anderen Ausdauersportlern bilden die Kohlenhydrate. Sie sind gewissermaßen der Kraftstoff, auf den der Körper während Energie raubender Tätigkeiten zurückgreift. Achten Sie bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen auch auf die Zufuhr von Ballaststoffen. Die Vollkornvarianten von

liefern vor allem komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper langfristig Energie bereit stellen und nicht so schnell als Körperfett eingelagert werden können wie die Einfachzucker (Süßigkeiten, weißes Mehl, Traubensäfte). Sportwissenschaftler empfehlen, dass die tägliche Ernährung bei Ausdauersportlern zu ungefähr 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Proteine

Aber auch auf die Proteinzufuhr muss ein spezielles Augenmerk gelegt werden. Obwohl man früher angenommen hat, dass eine gesteigerte Eiweißzufuhr hauptsächlich für Kraftsportler von Nutzen sei, weiß man heute, dass auch während lang anhaltender Belastungen ein Defizit dieser Nährstoffgruppe im Körper entstehen kann.

Sie können ihren Bedarf an Protein sehr effizient mit

decken. Folgt man den heutigen Erkenntnissen, sollte ein Ausdauerathlet rund 20 Prozent seiner Gesamtkalorienzufuhr mit Proteinen decken.

Wassertrinken

Wasser ist an allen physiologischen Prozessen beteiligt und damit für sich genommen das Wichtigste, was zu einer gesunden Ernährung gehört. Ambitionierte Ausdauerathleten müssen auch außerhalb der Trainingseinheiten regelmäßig trinken, um Leistungseinbussen in Folge einer Dehydrierung zu vermeiden.

Als Faustregel gilt es, pro 25 kg Körpergewicht einen Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Decken Sie diesen Bedarf im Idealfall mit

Achten Sie bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplanes auf eine einfach zu befolgende Struktur, die aus vielen abwechslungsreichen Mahlzeiten besteht. Es ist nicht nötig, dass Essen zu einer furchtbar komplizierten Wissenschaft erhoben wird. Wenn Sie die oben genannten Empfehlungen befolgen, sind Sie automatisch auf dem richtigen Weg und können nicht mehr viel falsch machen.

Wie ernähren sich Ausdauersportler im Profi-Bereich? Ein Blick auf die Ernährungsweise von Olympiastars...

Essen wie die Olympioniken: Die Diätgeheimnisse der Olympischen US-Stars

Während hierzulande den Ernährungsgewohnheiten unseres Olympia-Teams kaum viel Beachtung geschenkt wird, fragen die US-Medien ihre Stars bis ins kleinste Detail aus.

Ein Tag bei Michael Phelps

In einem NBC-Interview gestand der schwimmende Superstar Michael Phelps, dass er täglich zwischen 8.000 bis 10.000 Kalorien essen würde. Nüchtern betrachtet ist klar, dass er damit den sprichwörtlichen Affen Zucker gab. Wenn er wirklich Kalorien in dieser Menge zu sich nehmen würde, müsste er unentwegt, ja selbst im Schwimmbecken, einen Müsliriegel knabbern.

Frühstück

Insider haben im Nachhinein den Wert auf rund 6.000 Kalorien reduziert, der sich hauptsächlich aus Rührei-Sandwiches mit Käse, Tomaten und Zwiebeln zusammensetzen soll - dem Lieblingsgericht von Michael Phelps.

Zwischensnack

Zwei Stunden nach seinem Frühstück folgt ein Snack, der mit 2 Tassen Kaffee und einem 5-Ei-Omelett ebenfalls sehr viel Protein für die Regeneration der vom Training geschundenen Muskeln liefert.

Mittagessen

Weitere drei Stunden später setzt sich Phelps an den Mittagstisch, wo er in der Regel ein gutes Pfund Pasta vorfindet, das er mit Energiegetränken hinunterspült. Eine geballte Ladung an Kohlenhydraten, der Brennstoff für die zweite Trainingsschicht des Tages.

Abendessen

Sein Abendbrot ist ebenfalls sehr reichhaltig an Kohlenhydraten und füllt die entleerten Glykogenspeicher in den Muskelzellen wieder auf. Meistens isst er dann wieder ein Pfund Pasta oder aber eine fettarme Pizza, die mit frischen Zutaten belegt wurde.

Ein Tag bei Dara Torres

Im Vergleich zu Michael Phelps Diät, wirkt der Ernährungsplan von seiner Mannschaftskollegin Dara Torres für uns Normalsterbliche weitaus realistischer.

Frühstück

Dara starten ihren Tag mit einem großen fruchtigen Milch-Shake. Je nach Laune wirft sie Beeren, eine Banane oder andere Früchte in ihren Mixer, gibt Milch und fettarmen Joghurt dazu und drückt dann den Anschalter.

Mittag- und Abendessen

Wie Phelbs gestaltet sie ihr Mittag- und Abendessen ähnlich. Meistens stellt sie sich einen Salat aus Bohnen, Blattsalat und Spinat zusammen. Dazu grillt sie sich auf dem Kontaktgrill mageres Geflügelfleisch.

Wenn sie spürt, dass sie mehr Kohlenhydrate benötigt, macht sie sich eine Spinat-Lasagne mit magerem Käse. Dara gibt zu, dass sie ihre Portionen in der Regel ziemlich groß seien. Aber solange sie so hart trainiert, setzt sie kein Fett an.

Fazit

Was man aus den Beispielen dieser beiden Athleten erkennen kann, ist dass beide keinen auf die Kalorie genau ausgerechneten Ernährungsplan befolgen, sondern sich mehr oder weniger nach Gefühl ihren Teller füllen, und das sogar intuitiv richtig machen. Ein Phänomen, das man bei ambitionierten Sportlern häufig beobachten kann.

Sportwissenschaftler sprechen hierbei von der somatischen Intelligenz. Menschen, die regelmäßig sehr intensiv ihren Körper fördern, entwickeln über die Zeit einen Appetit auf die Dinge, die ihren Organismus mit den benötigten Nährstoffen versorgen.

Das klappt mal mehr und mal weniger gut und erlaubt den Sportlern natürlich nicht, sich exzessiven Schlemmereien hinzugeben. Dennoch ist es etwas, das Sie sich zu Herzen nehmen sollten. Denn natürlich ist ein ausgefeilter Ernährungsplan ein wichtiger Grundpfeiler für den sportlichen Erfolg oder für die Wirksamkeit einer Diät. Dennoch sollten Sie sich auch immer genügend Freiraum zugestehen und sich nicht zum Sklaven eines Stücks Papier machen.

Je länger Sie regelmäßig trainieren und je länger Sie sich auf Grund eines Planes an einer gesunden Ernährungsweise gewöhnt haben, um so unabhängiger werden Sie mit der Zeit von den fixierten Vorgaben und können eines Tages im Supermarkt den Einkaufswagen mit gesunden Dingen füllen, ohne dabei das Gefühl haben zu müssen, dass Sie einer lästigen Pflicht nachkommen.

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