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Von Andreas Hadel

Sie trainieren gewissenhaft und befolgen einen gut durchdachten Trainingsplan, und trotzdem wollen sich die Erfolge nicht so recht einstellen? Dann haben Sie vielleicht wichtige Eckpunkte der richtigen Ernährung für Ausdauersportler noch nicht beachtet.

Die wichtigste Nährstoffgruppe für Läufer, Radfahrer und allen anderen Ausdauersportlern bilden die Kohlenhydrate. Sie sind gewissermaßen der Kraftstoff, auf den der Körper während Energie raubender Tätigkeiten zurückgreift. Achten Sie bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen auch auf die Zufuhr von Ballaststoffen. Die Vollkornvarianten von Müslis, Broten und Mehlen liefern vor allem komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper langfristig Energie bereit stellen und nicht so schnell als Körperfett eingelagert werden können wie die Einfachzucker (Süßigkeiten, weißes Mehl, Traubensäfte). Sportwissenschaftler empfehlen, dass die tägliche Ernährung bei Ausdauersportlern zu ungefähr 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Aber auch auf die Proteinzufuhr muss ein spezielles Augenmerk gelegt werden. Obwohl man früher angenommen hat, dass eine gesteigerte Eiweißzufuhr hauptsächlich für Kraftsportler von Nutzen sei, weiß man heute, dass auch während lang anhaltender Belastungen ein Defizit dieser Nährstoffgruppe im Körper entstehen kann. Sie können ihren Bedarf an Protein sehr effizient mit Magerquark, fettarmen Fleischsorten wie Geflügel und Rind sowie mit Fisch, Nüssen und Bohnen decken. Folgt man den heutigen Erkenntnissen, sollte ein Ausdauerathlet rund 20 Prozent seiner Gesamtkalorienzufuhr mit Proteinen decken.

Wasser ist an allen physiologischen Prozessen beteiligt und damit für sich genommen das Wichtigste, was zu einer gesunden Ernährung gehört. Ambitionierte Ausdauerathleten müssen auch außerhalb der Trainingseinheiten regelmäßig trinken, um Leistungseinbussen in Folge einer Dehydrierung zu vermeiden. Als Faustregel gilt es pro 25 kg Körpergewicht einen Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Decken Sie diesen Bedarf im Idealfall mit Wasser, Tees und zuckerarmen Fruchtsäften.

Achten Sie bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplanes auf eine einfach zu befolgende Struktur, die aus vielen abwechslungsreichen Mahlzeiten besteht. Es ist nicht nötig, dass Essen zu einer furchtbar komplizierten Wissenschaft erhoben wird. Wenn Sie die oben genannten Empfehlungen befolgen, sind Sie automatisch auf dem richtigen Weg und können nicht mehr viel falsch machen.

QUELLENANGABEN

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