Voraussetzungen und die beliebtesten Übungen für eine erfolgreiche Beckenbodengymnastik

Nutzen eines erfolgreichen Beckenbodentrainings und Übungen für Zuhause

Der Beckenboden ist ein muskulöser Boden der Beckenhöhle. als eine Muskelplatte zwischen Scham- und Steißbein entlastet er den Rücken. Ein großer Muskel bildet also den Großteil des Beckenbodens. Der Beckenboden wird unterteilt in hinterer Beckenbodenteil und vorderer Beckenbodenteil. Mit gezielten Übungen kann man die Beckenbodenmuskulatur wieder straffen. Ein effektives und gesundheitsförderndes Beckenbodentraining muss unter fachkundiger Anleitung erlernt werden. Danach können die Übungen auch zu Hause durchgeführt werden.

Zwei Freundinnen machen Gymnastikübungen auf Gymnastikmatten

Funktion des Beckenbodens

Der Beckenboden hat drei Hauptfunktionen:

  1. anspannen
  2. entspannen
  3. reflektorisch gegenhalten

Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Harnröhre und die Schließmuskeln der Harnröhre und des Anus, dabei ist sie angespannt. Sie entspannt sich zum Beispiel beim Wasserlassen und beim Stuhlgang.

Beim Husten, beim Niesen und beim Lachen muss der Beckenboden reflektorisch gegenhalten.

Die Beckenbodenmuskeln liegen auf der Innenseite des Beckens. Sie umschließen Harnröhre, Scheide und Darmöffnung und kontrollieren zusammen mit den Schließmuskeln die Öffnungen. Sie sorgen auch für die richtige Position der Harnröhre.

Inkontinenz

Sind diese Muskeln durch ein untrainiertes Bindegewebe oder Übergewicht zu schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengung wie Husten, Niesen, schweres Heben sinken und es kommt zum unkontrollierten Harnverlust.

Geschwächte Muskeln können das Absinken der Harnröhre nicht verhindern. Diese Muskeln können Sie gezielt trainieren und damit stärken.

Beckenbodenschwäche

Es gibt verschiedene Ursachen, wodurch der Beckenboden geschwächt werden kann, zum Beispiel durch:

Mögliche Konsequenzen können Harninkontinenz und Darmschwäche sein.

Der Beckenboden gibt den inneren Organen Halt, auch bei einer Gebärmuttersenkung oder Operationen im Beckenbereich muss er gestärkt werden. In den meisten Fällen kann diese Schwäche durch ein Beckenbodentraining wieder behoben werden.

Spezielle Übungen helfen bei der Entwicklung und auch der Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur.

Prävention

Beckenbodentraining kann aber auch vorbeugend gemacht werden. Bei Frauen wird nach einer Entbindung im Rahmen der Rückbildungsgymnastik ein Beckenbodentraining gemacht. Bei Männern ist nach einer Prostataoperation ein Beckenbodentraining wichtig.

Beckenbodengymnastikkurse

Kurse bieten Krankengymnastinnen, Hebammen oder Gesundheitszentren an. Dort lernen Frauen, die richtigen Muskeln bei

  • Belastungs- oder Stressinkontinenz,
  • bei Hämorrhoiden oder
  • zur Vorbereitung z.B. auf eine Geburt

zu trainieren.

Der Rücken wird entlastet und die Körperhaltung verbessert sich. Eine deutliche positive Wirkung bei regelmäßiger Beckenbodengymnastik erzielt man nach ungefähr einem halben Jahr.

Beckenbodentraining

Ein gut trainierter Beckenboden stellt eine enorme Kraft- und Energiequelle dar. Die Übungen erfordern viel Konzentration, die Muskeln müssen erspürt werden.

  1. Die Schließmuskel werden zusammengekniffen, als wollte man den Harnstrahl anhalten.

  2. Wenn man die richtigen Muskeln zusammengezogen hat, spürt man eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen unter dem Becken. Andere Körperteile (Po, Bauch, Innenseiten der Unterschenkel) und deren Muskeln sollten dabei nicht bewegt werden.

  3. Die Übungen können an fast jedem Ort zu jeder Zeit durchgeführt werden. Die Harnblase sollte dabei leer sein.

Das Training soll auch die Wahrnehmung für den Beckenboden schulen, und das erlernt man am besten bei einer Fachkraft, die zudem noch Korrekturen an der Ausführung der Übungen vornimmt.

Das Training ist effizient, hat keine Nebenwirkungen und dauert täglich nicht länger als eine Viertelstunde. Leistungssport ist ausgeprägtes Beckenbodentraining nicht - im Idealfall unterstützt man die Beckenbodengymnastik durch sportliche Aktivitäten des gesamten Körpers.

Hilfreiche Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Um den Beckenboden trainieren zu können, ist es wichtig, dass man ihn wahrnehmen kann und alleine anspannen kann. Eine erfahrene Hebamme oder ein guter Physiotherapeut können die richtigen Übungen zeigen.

Zum Beckenbodentraining gehören auch die entsprechenden Atemübungen. Erst wenn man unter Anleitung gelernt hat den Beckenboden spüren zu können, kann man auch zu Hause eine Bodenbeckengymnastik machen.

Muskulatur anspannen

Um den Beckenboden anzuspannen kann man sich vorstellen den Urin anhalten zu müssen oder eine Blähung zu verhindern. Es kann auch versucht werden den After zusammenzuziehen.

Wenn die Muskulatur gespürt wird, kann man versuchen, dass sich Scheide und After, beziehungsweise Penis und After einander annähern. Frauen können die Spannkraft des Beckenbodens auch in ihrer Scheide fühlen.

Der Beckenboden muss willentlich angespannt und entspannt werden können damit die Übungen Erfolg haben. Zu Anfang werden die Übungen in Rückenlage durchgeführt, dabei sollten die Beine höher gelagert und das Becken durch eine Decke unterlagert werden.

Später können die Übungen auch in flacher Rückenlage, im Sitzen oder im Stand gemacht werden.

"Blinzeln"

Bevor man mit Übungen beginnen kann, muss man den Beckenboden "erspüren". Was sich so einfach anhört, ist äußerst kompliziert und braucht auch ein wenig Übung. Hebammen beschreiben den Beckenboden oft so: "'Blinzeln' Sie mit den Schamlippen, dann trainieren Sie den Beckenboden."

Dies ist bereits eine von vielen Übungen, um den Beckenboden zu kräftigen. Diese Übung hat den Vorteil, dass man sie nicht nur zu Hause durchführen kann sondern auch überall unterwegs:

Übung beim Treppensteigen

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden im Alltag zu straffen, besteht darin, beim Treppensteigen immer mit dem kompletten Fuß und nicht nur mit den Zehenspitzen aufzutreten.

Übungen zu Hause

Übung Nr. 1

Eine Übung für zu Hause geht folgendermaßen:

  • Man stellt sich aufrecht hin und spreizt die Beine. Die Zehenspitzen zeigen dabei jeweils nach außen.

  • Dann geht man leicht in die Hocke. Der Rücken muss dabei immer gerade bleiben.

  • Wenn man in die Hocke geht, muss der Beckenboden bewusst angespannt werden, wenn man wieder nach oben kommt, soll der Beckenboden wieder gelockert werden.

Übung Nr. 2

Zur Beckenbodengymnastik eignet sich auch folgende Übung:

  • Man legt sich am Boden auf den Rücken und zieht die Beine leicht an. Die Zehen liegen dabei auf dem Boden.

  • Die Knie werden leicht gespreizt sowie das Becken nach oben gehoben. Gleichzeitig muss auch der Beckenboden angespannt werden.

    Für 20 bis 30 Sekunden sollte man diese Position halten, ehe man den Po wieder am Boden ablegt und den Beckenboden löst.

Erschweren kann man diese Übung, indem man das Becken immer wieder nach oben und unten hebt, ohne jedoch den Boden zu berühren. Die ganze Zeit über muss der Beckenboden angespannt bleiben.

Das Anspannen und Lösen des Beckenbodens ist Hauptbestandteil der Beckenbodengymnastik. Zu Beginn sind die Übungen, die recht einfach aussehen, ziemlich anstrengend. Mit der Zeit ändert sich dies jedoch, wenn man regelmäßig übt.

Voraussetzungen für ein erfolgreiches Beckenbodentraining

Nur wer den Beckenboden bewusst anspannen und lockern kann, der kann auch mit der Beckenbodengymnastik seinen Beckenboden wieder festigen. Dies bedarf jedoch einiger Übung. Das bewusste Anspannen und Lockern des Beckenbodens muss regelmäßig auch im Alltag trainiert werden.

Frühzeitiger Trainingsbeginn

Viele Frauen merken bereits gegen Ende der Schwangerschaft, dass sie den Urin nicht mehr so gut halten können wie vorher. Bereits hier können einfache Beckenbodenübungen durchgeführt werden. Die eigentliche Rückbildungsgymnastik beginnt dann einige Wochen nach der Geburt.

Voraussetzung für den Beginn der Kurse, die von den Hebammen angeboten werden, ist, dass sämtliche Wunden, die durch die Geburt entstanden sind, vollständig verheilt sind. Dies ist meist zwei Monate nach der Entbindung der Fall. Ab diesem Zeitpunkt kann der Beckenboden durch spezielle Übungen gefestigt werden.

Für Beckenbodenübungen ist es jedoch nie zu spät. Wer sich aus gesundheitlichen oder anderen Gründen erst später zu einem Rückbildungskurs entschließt, kann auch dann noch seine Beckenbodenmuskulatur kräftigen und aufbauen.

Regelmäßige Durchführung der Übungen

Egal, wann man mit den Rückbildungsübungen beginnt: Die Beckenbodengymnastik zeigt nur dann Erfolg, wenn man regelmäßig und ausdauernd übt. Und das nicht nur einmal in der Woche im Rückbildungskurs bei der Hebamme sondern auch regelmäßig zu Hause und im Alltag.

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Grundinformationen und Tipps zur Beckenbodengymnastik

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