Die beliebtesten Übungen für eine erfolgreiche Beckenbodengymnastik

Beispiele für ein effektives Beckenbodentraining in den eigenen vier Wänden

Mit gezielten Übungen kann man die Beckenbodenmuskulatur wieder straffen. Die Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden.

Zwei Freundinnen machen Gymnastikübungen auf Gymnastikmatten

Beckenbodenübungen dienen dazu, den Beckenboden zu straffen. Sie eignen sich vor allem für Frauen nach der Geburt, aber auch für Frauen, die unter leichter Harninkontinenz oder einer Reizblase leiden.

"Blinzeln"

Bevor man mit Übungen beginnen kann, muss man den Beckenboden "erspüren". Was sich so einfach anhört, ist äußerst kompliziert und braucht auch ein wenig Übung. Hebammen beschreiben den Beckenboden oft so: "'Blinzeln' Sie mit den Schamlippen, dann trainieren Sie den Beckenboden."

Dies ist bereits eine von vielen Übungen, um den Beckenboden zu kräftigen. Diese Übung hat den Vorteil, dass man sie nicht nur zu Hause durchführen kann sondern auch überall unterwegs:

Übung beim Treppensteigen

Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden im Alltag zu straffen, besteht darin, beim Treppensteigen immer mit dem kompletten Fuß und nicht nur mit den Zehenspitzen aufzutreten.

Übungen zu Hause

Übung Nr. 1

Eine Übung für zu Hause geht folgendermaßen:

  • Man stellt sich aufrecht hin und spreizt die Beine. Die Zehenspitzen zeigen dabei jeweils nach außen.

  • Dann geht man leicht in die Hocke. Der Rücken muss dabei immer gerade bleiben.

  • Wenn man in die Hocke geht, muss der Beckenboden bewusst angespannt werden, wenn man wieder nach oben kommt, soll der Beckenboden wieder gelockert werden.

Übung Nr. 2

Zur Beckenbodengymnastik eignet sich auch folgende Übung:

  • Man legt sich am Boden auf den Rücken und zieht die Beine leicht an. Die Zehen liegen dabei auf dem Boden.

  • Die Knie werden leicht gespreizt sowie das Becken nach oben gehoben. Gleichzeitig muss auch der Beckenboden angespannt werden.

    Für 20 bis 30 Sekunden sollte man diese Position halten, ehe man den Po wieder am Boden ablegt und den Beckenboden löst.

Erschweren kann man diese Übung, indem man das Becken immer wieder nach oben und unten hebt, ohne jedoch den Boden zu berühren. Die ganze Zeit über muss der Beckenboden angespannt bleiben.

Das Anspannen und Lösen des Beckenbodens ist Hauptbestandteil der Beckenbodengymnastik. Zu Beginn sind die Übungen, die recht einfach aussehen, ziemlich anstrengend. Mit der Zeit ändert sich dies jedoch, wenn man regelmäßig übt.

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Grundinformationen und Tipps zur Beckenbodengymnastik

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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